Nếu bạn muốn duy trì làn da trẻ trung, mái tóc khỏe mạnh, và một tầm nhìn sắc nét hơn, collagen latte buổi sáng của bạn không phải là thứ duy nhất sẽ cung cấp cho bạn ổ khóa sáng bóng và ánh sáng không nhăn. Trong thế giới vitamin và chất dinh dưỡng, vitamin A là siêu anh hùng cho thị giác, da và tóc của bạn. Vitamin tan trong chất béo này cũng đảm bảo hệ thống miễn dịch và sinh sản của bạn nằm trong trò chơi A của họ. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng vitamin A có thể giúp ngăn ngừa ung thư và thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân chính gây mù ở người lớn tuổi, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Có hai loại vitamin A khác nhau mà bạn có thể lấy từ thực phẩm. Đầu tiên là một chất chống oxy hóa thực vật, phổ biến nhất là beta-carotene, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Loại khác là một dạng sẵn sàng để sử dụng được tìm thấy trong thức ăn động vật. Cả hai đều được tính vào nhu cầu hàng ngày của bạn, ghi chú Christy Brissette, RD, chủ tịch của dinh dưỡng 80-Twenty. Đây là cách bạn nên nhắm đến hàng ngày để gặt hái tất cả những lợi ích đó, cùng với 12 nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin A. Và để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt nhất cho khuôn mặt của bạn, hãy xem 25 Thực phẩm lành mạnh mang lại cho bạn làn da phát sáng.
Bao nhiêu vitamin A tôi cần mỗi ngày?
Shutterstock Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới nhắm tới 900 microgram hoạt tính retinol tương đương (RAE) và phụ nữ 700. Nhưng vì toán học có thể phức tạp, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo nên ăn 4 đến 6 chén màu đỏ và rau cam và 1 1/2 đến 2 chén rau xanh đậm hàng tuần để đạt được mục tiêu của bạn, Brissette nói.
Vì hầu hết người Mỹ ăn nhiều thịt và sữa (cả nguồn vitamin A tốt), thiếu vitamin A không phổ biến ở Mỹ. Vấn đề ở các nước đang phát triển ít tiếp cận với sản phẩm và thịt tươi, Brissette nói . Các triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin A bao gồm mệt mỏi, mù đêm, da khô và tóc, móng tay giòn. Nhưng "nếu bạn đáp ứng số tiền chay của USDA, bạn nên đạt được mục tiêu của bạn", Brissette nói.
Mặt khác, quá nhiều vitamin A có thể làm tổn thương gan của bạn, nơi mà vitamin A chưa sử dụng được lưu trữ, Brisette giải thích, vì vậy bạn muốn thận trọng về lượng vitamin A bổ sung mà bạn đang dùng. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang ở trong trò chơi vitamin A tốt nhất của bạn? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Khoai lang
Shutterstock "Điều này đứng đầu danh sách của tôi, " Brissette nói. Một loại khoai lang có hàm lượng vitamin D cao hơn 560 phần trăm giá trị hàng ngày (DV) của vitamin A. Khoai lang có hàm lượng chất xơ cao hơn khoai tây trắng và vàng, giúp bạn thường xuyên, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột. Chúng cũng thấp hơn chỉ số glycemic so với khoai tây trắng, vì vậy chúng không tăng và giảm lượng đường trong máu nhiều, giữ đói trong tầm kiểm soát và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
Bởi vì vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, bạn sẽ hấp thụ nó tốt hơn nếu bạn ghép khoai tây của bạn chỉ với năm gram chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc dầu bơ, Brissette nói. Hãy thử một trong những công thức nấu ăn khoai lang ngon.
Gan
Shutterstock Bạn có thể không nghĩ rằng gan bao giờ làm cho nó vào đĩa của bạn, nhưng nó nếu bạn đã bao giờ nhúng vào paté hoặc gan ngỗng trên một bảng charcuterie. Trong 3 ounce gan bò chiên, bạn sẽ nhận được 444% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. "Gan là nơi chính bổ sung vitamin A được lưu trữ trong chúng ta và ở động vật, vì vậy nếu bạn ăn gan động vật đó là nơi có rất nhiều của nó, " Brissette nói. Như đã nói, gan cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao, vì vậy đây không phải là lựa chọn hàng đầu của chuyên gia dinh dưỡng - đặc biệt là so với các lựa chọn khác trong danh sách này. "Nếu bạn có đủ nguồn rau và sữa, bạn sẽ được bảo hiểm, " Brissette nói.
Rau bina
Shutterstock “Người ta chỉ nghĩ rằng rau đỏ và cam là có beta-carotene, nhưng một số lá xanh cũng rất giàu”, Brissette nói. Một nửa chén rau bina nấu chín, ví dụ, có 229 phần trăm của DV vitamin A. Nó cũng được nạp với chất chống oxy hóa và vitamin C, E, K, và B cùng với chất xơ, sắt, magiê, kali và canxi. Brissette thích giữ khối rau bina đông lạnh trên tay để ném vào nước sốt mì ống, sinh tố, và súp để tăng cường các nội dung chay.
Bông cải xanh
Shutterstock Các màu xanh lá cây tối khác có nhiều vitamin A, bông cải xanh phục vụ 24 phần trăm của DV của bạn trong 1/2 chén đun sôi, cộng với nó được đóng gói với nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng giống như rau bina. Brissette mua bông cải xanh đông lạnh hoặc tươi và xắt nhỏ thành những miếng nhỏ để thêm vào frittatas, trứng rán và các món ăn. Hoặc cô ấy sẽ ăn nó trên cơm trong nồi cơm điện của mình hoặc Instant Pot để tăng lượng rau và giảm lượng calo.
Cà rốt
Shutterstock "Chúng ta có thể nghĩ về cà rốt để cải thiện thị lực vì áp phích dinh dưỡng của Thế chiến II khuyến khích mọi người ăn cà rốt để họ có thể nhìn thấy trong bóng tối", Brissette nói. Một nguồn beta-carotene tuyệt vời khác, nửa cốc cà rốt sống có 184% lượng vitamin A của bạn A. Và đừng lo lắng về đường. "Họ được đóng gói với chất xơ, và bạn sẽ phải ăn rất nhiều cà rốt cho rằng đó là một vấn đề", cô nói thêm.
Trong khi cà rốt trẻ em là một món ăn siêu thuận tiện và lành mạnh nhúng trong hummus, hãy thử băm nhỏ cà rốt và thêm vào món salad hoặc quăng những người thái hạt lựu vào sốt cà chua để giảm độ chua và thêm hương vị ngọt ngào mà không cần thêm đường.
Cantaloupe
Shutterstock Một loại trái cây siêu dưỡng ẩm, nửa cốc dưa vàng chiếm 54% lượng vitamin D của bạn A. Brissette gợi ý cắt hoặc bóc vỏ dưa đỏ và thêm chúng vào một bình nước đá với lát dưa chuột để làm một trái cây tươi. Hoặc đóng băng các bit dưa đỏ và phục vụ với khối băng trong nước. Nếu một quả dưa đỏ hơi chín hoặc chín, hãy lấy thịt ra và quăng vào máy xay sinh tố để làm nước ép dưa đỏ.
Xoài
Shutterstock Một quả xoài mang đến 45% lượng vitamin A của bạn, nhưng nó cũng giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch khác. Brissette gợi ý cho dicing nó lên với hành tây đỏ, jalapenos, và rau mùi để làm một xoài salsa phục vụ trên đầu trang của cá hoặc tacos xé nhỏ gà.
Nhận thấy một xu hướng với các loại trái cây và rau quả cam trong danh sách? Beta-carotene là một loại carotenoid, cũng là một sắc tố cung cấp cho thực phẩm màu sắc của nó. (Bạn cũng sẽ tìm thấy beta-carotene trong rau bina và bông cải xanh, nhưng chúng xanh vì chúng cũng có chất diệp lục.) “Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cầu vồng vì các chất phytochemical có nhiều màu khác nhau, và mỗi gợi ý là có các sắc tố khác nhau lợi ích sức khỏe, ”Brissette nói.
Mơ khô
Shutterstock Nếu bạn đang thực sự tìm kiếm một vitamin A hit, chọn sấy khô trên mơ tươi cho một nguồn tập trung hơn. 10 quả mơ khô thêm đến 25 phần trăm DV vitamin của bạn A. Đổ một túi mơ khô không đường vào ngăn kéo văn phòng của bạn để có một bữa ăn nhẹ dễ bảo quản. Chỉ cần giữ một mắt trên phần của bạn kể từ khi trái cây sấy khô là cao hơn đường và calo cho mỗi khối lượng hơn so với những thứ tươi. "Có một vài muỗng canh trái cây sấy khô mỗi ngày là tốt, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên đi cho tươi hoặc đông lạnh đầu tiên, " Brissette nói.
Bánh bí ngô
Shutterstock Đây là một món tráng miệng với một phần lợi ích sức khỏe. Trong một lát bánh bí ngô, bạn sẽ nhận được 249% DV vitamin A. “Bởi vì nó đã được nấu chín và pha trộn, bạn sẽ nhận được sự tập trung cao hơn khi nó tươi, ” Brissette nói. Nhưng vì lượng calo trong một lát tăng lên, một lựa chọn lành mạnh hơn là cố gắng trao đổi bí ngô đóng hộp đơn giản — không phải là bánh bí ngô - thay thế giàu chất dinh dưỡng cho các loại dầu trong công thức nấu ăn như bánh mì bí ngô hay bánh kếp.
Ớt chuông đỏ
Shutterstock Trong khi bạn có thể nghĩ rằng ớt là một nguồn tốt của vitamin C, chất xơ và kali, 1/2 chén ớt đỏ thái nhỏ cũng cung cấp 47 phần trăm của DV của bạn vitamin A. Whip lên xu hướng Instagram mới nhất: Pepperwich. Đổ ớt chuông một nửa, làm rỗng hạt và dùng nó như bánh mì bằng cách nhồi nó vào món salad yêu thích của bạn (nghĩ salad cá ngừ, gạo lứt, salad trứng, salad gà, vv). Hoặc nhồi nó bằng gà tây xay, nước sốt cà chua, nấm và phô mai vụn, và nướng trong lò.
Sữa ít béo
Shutterstock Bởi vì nó được tăng cường, một cốc sữa có khoảng 10 phần trăm nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Trong khi đó không phải là rất nhiều, đó là một số tiền phong nha xem xét các protein, canxi, và vitamin D bạn cũng xuống. Nếu bạn nhâm nhi sữa thay thế, hãy nhớ rằng một số được bổ sung vitamin A nhưng không nhiều.
Cá hồi
Shutterstock Về mặt nguồn thịt, cá dầu là cách tốt nhất vì vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, Brissette nói. (Ví dụ, gà chỉ có khoảng một phần trăm lượng DV A của bạn). Cá hồi, cá trích, cá hồi, char bắc cực, cá ngừ, và lươn là tất cả các nguồn phong nha. Trong ba ounce cá hồi sockeye nấu chín, bạn nhận được bốn phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn.
Điều đó nói rằng, bạn sẽ muốn ăn cá béo chủ yếu cho các chất dinh dưỡng khác của nó, đặc biệt là axit béo omega 3 chống viêm hỗ trợ sức khỏe tim và chức năng não của bạn. Cá béo cũng là một trong số ít các loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe của xương. Brissette gợi ý làm bát ở nhà bằng cách sử dụng cá hồi cao cấp và sữa chua thay vì mayo, hoặc bánh mì kẹp thịt chiên trong dầu bơ sử dụng cá hồi đóng hộp.
