Thực phẩm tốt nhất để ăn cho cơ bắp và sức mạnh



Đừng bị phân tâm bởi tuyên truyền bột protein này. Bạn có thể nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp bằng cách thêm các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. 11 điều cơ bản là yếu tố nền tảng cho mỗi bữa ăn trong ngày, lý tưởng cho việc thúc đẩy năng lượng và tăng tốc phục hồi cơ bắp trước và sau khi tập thể dục. (Những gì bạn mặc ở đó vẫn còn tùy thuộc vào bạn.)

Sữa chua Hy Lạp


Đóng gói với các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ bắp, sữa chua Hy Lạp là đối tác tập luyện lý tưởng. Ilyse Schapiro, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề ở New York và Connecticut cho biết: “Đây là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D tốt, rất tốt cho cơ bắp”. “Vitamin D chắc chắn quan trọng đối với xương của bạn - bạn cần xương chắc khỏe và khỏe mạnh để duy trì cơ bắp — và nó tác động đến sự tổng hợp protein. Những người có nồng độ vitamin D thấp đã được chứng minh là đã giảm sức mạnh và lãng phí cơ bắp nhiều hơn. ”Bỏ qua các giống có thêm trái cây; họ có quá nhiều đường. Hãy chọn loại đa chất béo đơn giản (chất dinh dưỡng cao hơn chất béo). Sử dụng hướng dẫn của chúng tôi để tìm kiếm một loại sữa chua lành mạnh để đảm bảo bạn đang nhận được tốt nhất cho cơ thể của bạn. 2

Đậu


Loại đậu đơn giản này thực sự là một máy tạo cơ, đốt cháy chất béo tiên tiến. “Đậu là một nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ”, Leah Kaufman, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York, nói. "Điều đó sẽ đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ bắp bạn muốn." Một cốc đậu đen có 12 gram protein và 9 gam chất xơ; chúng cũng giàu folate, một loại vitamin B làm tăng sự phát triển cơ bắp và đồng, giúp tăng cường gân. Trên hết, một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy rằng tiêu thụ bốn phần ăn hàng tuần của đậu hoặc đậu tăng tốc giảm cân. 3

Cottage Cheese


Hóa ra là chế độ ăn uống chủ yếu của các bà nội trợ trong những năm 1970 xứng đáng là một nơi trên đĩa của một người đàn ông. "Nó rất giàu protein, và nó hoàn hảo cho việc xây dựng và bảo trì cơ bắp vì nó cũng chứa canxi và vitamin B12, " Schapiro, người khuyên bạn nên chọn loại chất béo ít béo. Nghi ngờ chủ yếu về chế độ ăn kiêng trong thời gian dài này? Một tách cc lowfat có 163 calo và 28 gram protein, nhiều như bốn quả trứng. 4

Sô cô la sữa


Thêm hỗn hợp kiddie vào đồ ăn nhẹ cần thiết trước và sau khi tập luyện của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, các đối tượng được tặng sôcôla milkhigh trước khi đi xe đạp cố định có thể đạp xe dài hơn 49% so với người đi xe đạp. Các chất điện giải tự nhiên của sữa sô cô la giữ cho bạn ngậm nước, và vị ngọt của nó tăng tốc năng lượng vào cơ bắp, điều này làm cho nó tốt như nhau sau khi bạn tập luyện. "Sữa sô cô la là tốt cho phục hồi cơ bắp vì bạn nhận được protein, vitamin D và canxi từ sữa, và một chút đường từ sô cô la để giúp tiếp nhiên liệu, " ghi chú Schapiro. 5

Chuối


Chuối là một nguồn nhiên liệu lý tưởng. Chúng giàu glucose, đường tiêu hóa cao, cung cấp năng lượng nhanh, và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 36 gram carbs tốt: chỉ số glycemic thấp của chúng có nghĩa là carb được từ từ giải phóng vào cơ thể bạn, ngăn ngừa sự cố đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần một cái gì đó đáng kể hơn, có được những ý tưởng nhiên liệu tốt từ hướng dẫn của chúng tôi để các bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tốt nhất cho mỗi tập luyện. 6

Củ cải


Yep, củ cải đường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ củ cải đường có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Các đối tượng uống nước ép củ cải đường đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là các cơ co giật nhanh có ảnh hưởng đến tốc độ và sức mạnh, một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học bang Kansas cho thấy. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics cho thấy những người ăn củ cải nướng trước khi 5k chạy nhanh hơn 5%, kết quả là nitrat của củ cải đường, một hóa chất tự nhiên làm tăng độ bền và giảm huyết áp. Rau bina và cà rốt cũng rất cao trong hợp chất xây dựng cơ bắp. 7

Trứng


“Nguồn protein yêu thích của tôi là một quả trứng, ” Kaufman nói, người lưu ý rằng mỗi loại chứa bảy gam chất tạo cơ. “Tùy thuộc vào việc tập luyện và mục tiêu của họ, tôi thường nói với bệnh nhân của mình là có protein theo gia số bảy. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao, bạn nên có 14 gram protein. Hai quả trứng là hoàn hảo. ”8

quả hạnh


Những viên đạn ma thuật của thiên nhiên đã được chứng minh là có đặc tính đốt cháy chất béo đặc biệt nếu bạn tiêu thụ chúng trước khi tập luyện: Một nghiên cứu được in trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy L-arginine trong hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs hơn trong phòng tập thể dục. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, một phần tư cốc hạnh nhân nguyên chất có tám gam protein và có hàm lượng magie cao, làm tăng năng lượng và độ bền. “Hạnh nhân là tuyệt vời - bạn chỉ cần xem số lượng”, Kaufman nói. “Tôi khuyên bạn nên ăn 20 max. Nếu bạn đi qua đó, cơ thể của bạn sẽ được lưu trữ chất béo thay vì xây dựng cơ bắp. ”9


Yếu tố cơ bản của người xây dựng cơ bắp duy trì trạng thái của nó vì một lý do. Ngoài việc có hàm lượng protein cao - 54 gram cho mỗi khẩu phần sáu ounce - ức gà cũng giàu leucine, một axit amin là chìa khóa để xây dựng cơ bắp vì nó làm tăng tổng hợp protein. Trong các nghiên cứu tại Đại học Illinois, các nhà nghiên cứu đã cho ăn một nhóm những bữa ăn có chứa 10 gram leucine mỗi ngày, và một nhóm khác có chế độ ăn ít leucine hơn. Trong hai nghiên cứu, các nhóm ăn chế độ ăn leucine cao bị mất trọng lượng và mỡ cơ thể nhiều hơn - và duy trì khối lượng cơ thể gầy hơn. Theo USDA, một ức gà 6 ounce chứa khoảng 4, 4 gram leucine mỗi khẩu phần và 52 gram protein. 10

Grass- Fed Beef


Thịt bò được nuôi bằng cỏ có cây trifecta thiêng liêng trong xây dựng cơ bắp: Đây là nguồn thực phẩm số 1 của creatine, làm tăng khối lượng cơ bắp bằng cách đẩy nhanh protein đến cơ bắp; nó giàu CLA, một acid béo chống viêm; và nó cung cấp hơn một nửa RDA protein trong khẩu phần 4 ounce. Kaufman cho biết: “Thật tuyệt vời cho bạn - giàu sắt, magie và B12, bạn cần phải có cơ bắp để xây dựng cơ bắp”, cô nói rằng bệnh nhân có tiền sử cholesterol cao không ăn nhiều hơn 2 phần đỏ thịt mỗi tuần. 11

Cá hồi hoang dã


Hàm lượng protein cao của cá hồi hoang dã - 39 gram mỗi khẩu phần - được bổ sung bằng các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, phát triển mạnh và lâu dài. Chỉ cần chắc chắn bạn đi hoang dã. Cá hồi nuôi, plumped lên với bột cá và cao trong PCBs (polychlorinated biphenyls, hóa chất gây ra gián đoạn nội tiết), phải được ném trở lại trong trường hợp tủ lạnh. Kaufman nói: “Chắc chắn có một sự khác biệt về hương vị giữa cá hồi hoang dã và nông trại nuôi. "Trong khi hoang dã sẽ đắt hơn, nó có giá trị sự khác biệt để đảm bảo nó không được nâng lên trên một trang trại, nơi có thể có rất nhiều hóa chất, " cô nói thêm. Một lý do khác tại sao đó là mua hàng thông minh: Một nghiên cứu được công bố trên tờ Annals of Internal Medicine cho thấy những người có nồng độ omega-3 trong máu cao nhất sống lâu hơn hai năm so với những người có mức độ thấp hơn. Thêm thời gian để khoe những khẩu súng đó.
Đề XuấT