Các loại thực phẩm giàu sắt nhất — Và tại sao bạn cần chúng!



Bơm sắt. Sắt phẳng. Ủi một cái áo. Có rất nhiều bàn tay trong cuộc sống của chúng ta — và vậy, bạn có biết nếu bạn thực sự nhận được đủ không? Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta cần vì nhiều lý do. Và trong khi bạn có thể biết rằng không nhận được đủ chất sắt có thể là xấu, và nó có thể là lý do bạn có vòng tròn tối dưới mắt của bạn, bạn có biết nhiều hơn thế nữa? Nếu bạn hơi mơ hồ về những dấu hiệu thiếu sắt hoặc muốn biết làm thế nào để ăn nhiều thức ăn giàu sắt trong cuộc sống của bạn, những mẩu tin sau đây chính xác là những gì bạn cần. Xem những gì RD hàng đầu trong biz phải nói và sau đó giữ cho các thực phẩm lành mạnh đá đi với Hướng dẫn Protein Ultimate của bạn!

Đầu tiên, một số sắt 101

1

Cơ thể của bạn cần sắt để hoạt động

“Sắt rất quan trọng vì nó là một thành phần quan trọng của các tế bào máu đỏ và bạn sẽ giảm khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể nếu bạn thiếu sắt”, Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Chế độ ăn chayHướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật . "Điều này có thể dẫn đến hôn mê, tăng nguy cơ nhiễm trùng, và các vấn đề với hệ thống tim mạch của bạn." Không nhận đủ chất sắt đặc biệt nguy hiểm trong quá trình mang thai, Hever lưu ý. Nếu bạn đang mong đợi không bỏ lỡ những lời khuyên 7 chuyên gia tốt nhất cho khi bạn đang mong đợi một em bé!

Thiếu sắt là đặc biệt phổ biến ở phụ nữ

Thiếu máu là khi máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, và thiếu máu do thiếu sắt là một loại phổ biến. “Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là trong những năm mang thai của họ. Trên thực tế, đó là sự thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người, ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại Nashville và là tác giả của Lịch biểu Skinny cho biết: Kế hoạch giảm cân và giữ nó trong Chỉ 30 phút mỗi tuần . “Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn”.

Có hai loại sắt

Bedwell nói: “Các nguồn sắt tốt nhất là“ chất sắt heme ”, chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật: thịt, gia cầm và cá. “'Chất sắt không phải heme' được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật và động vật như lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường, lòng đỏ trứng, đậu phụ và hoa quả khô ít hấp thụ hơn cơ thể.” Nhưng ngay cả nguồn chay cũng tốt hơn là không có nguồn!

Ghép nó với Vitamin C

Cơ thể của bạn có thời gian hấp thụ sắt dễ dàng hơn nhiều khi bạn cũng ăn các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin C tốt như dâu tây, trái cây họ cam quýt và cà chua. Và tại sao không làm cho siêu kết hợp của bạn siêu ngon? “Ví dụ, ăn hummus được làm bằng nước cốt chanh (các loại đậu có nhiều chất sắt và nước cốt chanh có vitamin C), sinh tố xanh (lá xanh cùng với trái cây), hoặc ớt với sốt cà chua và đậu, ” Hever chia sẻ. Và nếu bạn vẫn cần thêm động lực để có được Vitamin C đó với sắt của bạn, hãy kiểm tra 20 cách quýt này khiến bạn nhìn và cảm thấy trẻ hơn.

Tránh những thức uống này với thực phẩm giàu sắt

"Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà với bữa ăn của bạn, bạn có thể muốn cắt giảm một chút vì bạn hấp thụ ít hơn 40% sắt với cà phê và ít hơn 70% sắt khi uống trà", The Nutrition Twins nói, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . Làm thế nào về một tốt đẹp, cao, làm mới ly dâu tây, chanh và bạc hà detox nước thay thế? Đã bán!

Thiếu sắt là siêu quan trọng để giải quyết

Đừng đánh giá thấp bao nhiêu vấn đề thiếu sắt: "Mặc dù nó thường nhẹ, sự mệt mỏi liên quan đến nó có thể làm gián đoạn công việc và cuộc sống cá nhân của bạn", Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The WellNecessities giải thích. “Nó thậm chí có thể gây rụng tóc và da nhợt nhạt. Nếu thiếu máu nghiêm trọng hơn không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề về tim và loạn nhịp tim, và các vấn đề trong khi mang thai. ”

Cơ thể và não của bạn cần sắt

Nói một cách đơn giản, Bedwell nói sắt là quan trọng vì nó giúp mang oxy đến cơ bắp và não của bạn. (Psst! Đừng bỏ lỡ 22 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bộ não của bạn.) Bây giờ hãy đọc tiếp các dấu hiệu thiếu sắt phổ biến và những cách tuyệt vời để có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này.

Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu sắt

1

Bạn mệt mỏi mọi lúc

Mệt mỏi thường là dấu hiệu thiếu sắt phổ biến nhất, Hever nói. "Thật không may, nhiều dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của thiếu sắt là không đặc hiệu và cách đáng tin cậy nhất để chẩn đoán là thông qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, " cô nói. Nhưng nếu bạn liên tục mệt mỏi - ngay cả khi bạn ngủ nhiều giấc trong vài đêm liên tiếp - thì đó sẽ là một lá cờ đỏ lớn!

Bạn bị đau đầu thường xuyên

“Với ít tế bào giàu oxy hơn để đi xung quanh, rất có thể bộ não của bạn không nhận được số tiền cần thiết. Sự thiếu hụt oxy có thể gây ra sự căng thẳng trong đầu thường xuyên hơn so với nhức đầu bình thường, ”Hayim nói.

Bạn bị từ một tình trạng được gọi là "Pica"

"Bạn cũng có thể nhìn thấy làn da nhợt nhạt, yếu đuối, và thậm chí là một điều kiện được gọi là pica, đó là một sự thèm ăn cho các mặt hàng phi thực phẩm như bụi bẩn, " Hever nói. Đợi đã, cái gì? Vâng. Bedwell cho biết: “Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm cảm giác thèm ăn bất thường đối với các chất phi dinh dưỡng như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.

Bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện

"Có một sự khác biệt giữa mệt mỏi và mệt mỏi như một phần của cuộc sống bình thường của bạn so với sự mệt mỏi bạn cảm thấy khi bạn thiếu sắt, " Hayim lưu ý. "Nếu bạn cảm thấy bạn đang đấu tranh để có được lên cầu thang mà không trở nên khó thở, hoặc bạn hầu như không hoàn thành một tập luyện, bạn có thể thấp hoặc thiếu sắt, " Hayim nói. Nếu bạn hiển thị bất kỳ triệu chứng nào trong số này, di chuyển tốt nhất của bạn sẽ là trao đổi với chuyên gia y tế ASAP.

Thực phẩm giàu sắt tốt nhất


1

Đậu đen

"Giống như tất cả các xung (đậu khô, đậu, đậu lăng, và đậu xanh), chúng là các nhà máy giàu đạm, bền vững và dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, " The Nutrition Twins nói. “Một phần đậu đen chứa lượng sắt gấp 1, 5 lần so với 3 ounce bít tết sườn. Vì vậy, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay vì người ăn chay cần gấp đôi chất sắt so với người ăn thịt vì chúng hấp thu ít hơn. (Người ăn thịt cần từ 8-18 mg sắt; phụ nữ có kinh nguyệt cần gần 18 mg; người ăn chay cần 14-33 mg mỗi ngày).

Hạt bí ngô

"Ngoài việc thêm crunch, kết cấu và hương vị phong phú cho xà lách, bánh nướng xốp, granolas và bánh mì, họ là một nguồn chất sắt và giàu chất béo tốt cho tim", The Nutrition Twins nói. “Chúng cũng chứa các axit béo omega-3 giúp chống viêm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.” Nói về tình trạng viêm, tải lên trên 20 Thực Phẩm Chống Viêm Giảm Cân này!

Cá hồi

“Đóng gói với protein và axit béo omega-3, đó là thực phẩm hoàn hảo để làm dịu các vấn đề về viêm và chống lại các bệnh như bệnh tim. Cố gắng chọn cá hồi hoang dã để hạn chế sự tiếp xúc của bạn với các chất độc như PCB, ”khuyên The Twins dinh dưỡng. Bạn cần làm quen với thói quen nấu ăn của mình? Hãy thử 25 công thức nấu ăn cá hồi lành mạnh mà chúng tôi yêu thích và thoát ra khỏi món ăn nấu ăn của bạn như Liam ngoài sự tham gia khác với Miley.

Bông cải xanh

Điều này là không có trí tuệ nếu bạn muốn có thêm chất sắt, và một loạt các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn. “Đóng gói với chất xơ và là một phần của gia đình họ cải, bông cải xanh giàu chất dinh dưỡng thực vật được chào hàng để chống lại nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú. Đó là một món ăn chay cho nhiều người ăn chay và những người ăn thịt như nhau, vì vậy đây là một cách dễ dàng để có thêm chất sắt. Mực chanh vào nó để tăng hương vị và làm cho sắt bông cải xanh dễ hấp thu hơn, ”chia sẻ The Nutrition Twins.

Thịt bò nạc

Lấy cái nồi crock đó hoặc đốt lò nướng! Bedwell cho biết: “Thịt bò nạc không chỉ giàu chất sắt mà còn có cả protein tạo cơ nạc và kẽm tăng cường miễn dịch”. Muốn tìm hiểu thêm? Kiểm tra các vết cắt thịt tốt nhất để giảm cân!

Gà tây vú

Đó là thời gian ăn trưa chủ yếu là một go-to vì một lý do! “Đây là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt”, cung cấp The Twins Nutrition. “Đó là nạc, thỏa mãn và một nguồn protein tuyệt vời, và ít chất béo làm tắc nghẽn động mạch — không giống như các loại thịt khác — vì vậy nó lý tưởng nếu bạn đang cố giảm cân. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng có được một chiếc bánh sandwich gà tây ở hầu hết các quán ăn hoặc đồ nguội, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng thịt tươi thái lát so với thịt nguội mỗi khi có thể. ”

Lòng đỏ trứng

Hoàn toàn nằm trong danh sách 12 loại thực phẩm “xấu” hiện nay tốt, lòng đỏ trứng cung cấp sắt, cả heme và không phải heme. “Lòng đỏ trứng giàu lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt khi chúng ta già đi, cũng như các vitamin nhóm B”, Bedwell nói. Cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, hãy thử lây lan bơ và hai quả trứng (scrambled, nắng bên lên, tuy nhiên bạn thích nó) trên toàn bộ lúa mì bánh mì nướng với ớt đỏ mảnh cho một liên lạc của nhiệt và một bóp nước chanh tươi cho một burst của hương vị tươi sáng .

Đậu Hà Lan khô

Hãy cho nó lên cho staple giá cả phải chăng này! “Đậu Hà Lan khô là nguồn cung cấp chất sắt và chất xơ, ” The Nutrition Twins cung cấp. “Một phần đậu khô chứa nhiều kali như một quả chuối! Họ thêm rất nhiều hương vị cho món ăn - hãy thử thêm chúng vào món salad thay vì croutons, thêm vào granola tự làm hoặc ly sinh tố, sử dụng nó để làm dày súp và gravies, làm bánh burger chay và rán, hoặc kết hợp với nước sốt mì ống, guacamole, hummus hoặc khoai tây nướng. ”Và nếu điều đó vẫn không khiến bạn bị quấy rầy, thì hãy nhìn vào những chiếc bánh mì (đậu khô), những thứ đang dùng thế giới thực phẩm trong cơn bão năm nay!

Đề XuấT
  • công thức nấu ăn: Cách nấu trứng hoàn hảo cho mọi phương pháp nấu ăn

    Cách nấu trứng hoàn hảo cho mọi phương pháp nấu ăn

    Trứng là thức ăn sáng cuối cùng cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng lành mạnh để bạn bắt đầu cảm thấy hài lòng. Nó có vẻ dễ dàng để whip lên một loạt ngon trứng hardboiled, nhưng khi nói đến cách nấu trứng đúng cách, bạn có thể dễ dàng vít chúng lên. Và đó là ok - chúng tôi không phải tất cả các chuyên gia trong nhà bếp. May mắn
  • công thức nấu ăn: 15 Điểm tâm ăn sáng Worth Waking Up For

    15 Điểm tâm ăn sáng Worth Waking Up For

    Ở đây tại Ăn Điều này, Không có điều đó !, có hai điều chúng tôi luôn tìm kiếm: những ý tưởng ăn sáng lành mạnh và những cách mới, ngon miệng để ăn nhiều hoa quả và rau. Vì lý do này, chúng tôi rất vui khi thấy món salad ăn sáng đã trở nên phổ biến. Vâng, bạn đọc đúng - món salad ăn sáng! Thương hiệu salad đặc biệt này có t
  • công thức nấu ăn: 3 loại thực phẩm Jennifer Aniston luôn ăn uống cho bữa sáng

    3 loại thực phẩm Jennifer Aniston luôn ăn uống cho bữa sáng

    Một người theo dõi Jennifer Aniston tiết lộ bữa sáng bổ dưỡng được yêu thích của mình - và chúng tôi là những người hâm mộ lớn về những gì cô ấy đang diễn ra trong nhà bếp của cô ấy. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mẹ luôn nói. Và trong khi các chuyên gia đi qua lại nếu điều này là đúng, chúng ta ăn c
  • công thức nấu ăn: 19 Bí quyết làm mới Gazpacho cho những ngày hè nóng nực

    19 Bí quyết làm mới Gazpacho cho những ngày hè nóng nực

    Hơi nóng có thể làm rất nhiều thứ cho cơ thể của bạn, như zap sự thèm ăn và động lực của bạn để nấu ăn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên nghỉ mát để đặt hàng mang đi hoặc điền vào đồ ăn nhẹ trong phòng đựng thức ăn của bạn. Vào: gazpacho. Súp mùa hè cuối cùng, gazpacho là nhanh chóng để chuẩn bị, làm mới, và
  • công thức nấu ăn: 35 công thức nấu ăn Collagen quay trở lại đồng hồ

    35 công thức nấu ăn Collagen quay trở lại đồng hồ

    Bạn có thể biết collagen là từ thông dụng có liên quan đến các loại kem chống lão hóa và các loại huyết thanh mắt. Các protein chính được tìm thấy tự nhiên trong da của bạn, collagen có trách nhiệm giữ cho nó trông đầy đặn và trẻ trung - sự thiếu hụt trong đó có thể gây ra các nếp nhăn, chảy xệ và các dấu hiệu lão hóa khác. Nhưng collagen không chỉ dành cho làn da của bạn; nó thực sự là protein phong phú nhất trong
  • công thức nấu ăn: Bữa tối 15 phút để giảm cân

    Bữa tối 15 phút để giảm cân

    Nhưng hãy thực tế. Rất ít người trong chúng ta có thời gian rảnh để chuẩn bị bữa tối bổ dưỡng mỗi tối. Bên cạnh việc làm việc từ 9 đến 5 tuổi (thực tế, giống như 8 đến 6 tuổi), thu hút lũ trẻ đến trường và tập luyện hàng tuần, thường có ít thời gian để nấu ăn - chúng tôi có được nó. Mặc dù nó có thể là hấp dẫn để chỉ swing bởi một doanh bánh pizza và gọi nó là một đêm, chống lại sự t
  • công thức nấu ăn: 20 Bụng phẳng cho nấu ăn miền Nam

    20 Bụng phẳng cho nấu ăn miền Nam

    Thực phẩm miền Nam cũng có thể được gọi là thức ăn thoải mái vì nó nhắc nhở chúng ta về những thứ ấm áp như nấu ăn của bà, các bữa tiệc khu phố, và những thứ đơn giản trong cuộc sống. Và trong khi thức ăn có thể là một cách hay để cảm thấy thoải mái và hài lòng, không phải lo lắng về cái que bơ bị ném vào chảo hoặc đường ống dầu nóng có thể khiến bạn phải dành thời gian lo lắng về việc bấm nút vào ngày mai. Điều đó có nghĩa là bạn phải từ bỏ cá da trơn chiên, jambalaya và xà lách chiên yêu thích của bạn? Không đời nào! Chỉ cần thực hiện theo
  • công thức nấu ăn: 20 Skinny Cheesecake Bí quyết

    20 Skinny Cheesecake Bí quyết

    Xưng tội: Khi khỏe mạnh như tôi, tôi vẫn có một sự bất bình đẳng về cheesecake. Tôi biết chất béo, đường và hàm lượng natri của nó không làm bất cứ điều gì để giúp tôi đạt được mục tiêu cơ thể và một số lát chứa chất béo bão hòa gần như toàn bộ một ngày. Vậy mà… bất cứ khi nào tôi nhìn thấy một lát kem, trời cheesy, tôi không thể cưỡng lại được
  • công thức nấu ăn: 20 món tráng miệng Paleo trông thật tuyệt

    20 món tráng miệng Paleo trông thật tuyệt

    Chế độ ăn uống Paleo ngày càng trở nên phổ biến trong những năm qua, bắt chước chế độ ăn cơ bản nhất của tổ tiên chúng ta về rau, thịt, trái cây và quả hạch. Cách tiếp cận Paleo là ở mức thấp trong các loại thực phẩm chế biến chủ đạo đã lấp đầy kệ hàng tạp hóa của chúng tôi và dính vào thực phẩm tự nhiên không có chất phụ gia. Thời gian khó khăn nhất để tránh những điều này? Món tráng miệng! Với những món tráng miệng Paleo, bạn có thể tr

Editor Choice

12 bí mật của McDonald Mọi Fan cần biết

Cho dù đó là niềm đam mê tội lỗi của bạn hay bạn ăn nó mà không từ bỏ thường xuyên, có rất nhiều về McDonald's bạn có thể không biết. Giống như bất kỳ biểu tượng nổi tiếng khác của Mỹ, Ronald có rất nhiều bí mật. Giống như, làm thế nào để có được một M & M McFlurry cho một phần nhỏ của lượng calo và làm thế nào để có được một Big Mac rẻ hơn - chứ không phải những vụ bê bối đáng giá, nhưng những bí mật mà chúng tôi nghĩ là đáng để chia sẻ. Đọc tiếp để khám phá 12 cách đáng kể để hack menu, tiết kiệm tiền mặt, và có được một bữa ăn ngon hơn tại chuỗi thức ăn nhanh yêu thích của bạn! Và nế