Các loại thực phẩm giàu sắt nhất — Và tại sao bạn cần chúng!



Bơm sắt. Sắt phẳng. Ủi một cái áo. Có rất nhiều bàn tay trong cuộc sống của chúng ta — và vậy, bạn có biết nếu bạn thực sự nhận được đủ không? Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta cần vì nhiều lý do. Và trong khi bạn có thể biết rằng không nhận được đủ chất sắt có thể là xấu, và nó có thể là lý do bạn có vòng tròn tối dưới mắt của bạn, bạn có biết nhiều hơn thế nữa? Nếu bạn hơi mơ hồ về những dấu hiệu thiếu sắt hoặc muốn biết làm thế nào để ăn nhiều thức ăn giàu sắt trong cuộc sống của bạn, những mẩu tin sau đây chính xác là những gì bạn cần. Xem những gì RD hàng đầu trong biz phải nói và sau đó giữ cho các thực phẩm lành mạnh đá đi với Hướng dẫn Protein Ultimate của bạn!

Đầu tiên, một số sắt 101

1

Cơ thể của bạn cần sắt để hoạt động

“Sắt rất quan trọng vì nó là một thành phần quan trọng của các tế bào máu đỏ và bạn sẽ giảm khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể nếu bạn thiếu sắt”, Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Chế độ ăn chayHướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật . "Điều này có thể dẫn đến hôn mê, tăng nguy cơ nhiễm trùng, và các vấn đề với hệ thống tim mạch của bạn." Không nhận đủ chất sắt đặc biệt nguy hiểm trong quá trình mang thai, Hever lưu ý. Nếu bạn đang mong đợi không bỏ lỡ những lời khuyên 7 chuyên gia tốt nhất cho khi bạn đang mong đợi một em bé!

Thiếu sắt là đặc biệt phổ biến ở phụ nữ

Thiếu máu là khi máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, và thiếu máu do thiếu sắt là một loại phổ biến. “Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là trong những năm mang thai của họ. Trên thực tế, đó là sự thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người, ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại Nashville và là tác giả của Lịch biểu Skinny cho biết: Kế hoạch giảm cân và giữ nó trong Chỉ 30 phút mỗi tuần . “Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn”.

Có hai loại sắt

Bedwell nói: “Các nguồn sắt tốt nhất là“ chất sắt heme ”, chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật: thịt, gia cầm và cá. “'Chất sắt không phải heme' được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật và động vật như lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường, lòng đỏ trứng, đậu phụ và hoa quả khô ít hấp thụ hơn cơ thể.” Nhưng ngay cả nguồn chay cũng tốt hơn là không có nguồn!

Ghép nó với Vitamin C

Cơ thể của bạn có thời gian hấp thụ sắt dễ dàng hơn nhiều khi bạn cũng ăn các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin C tốt như dâu tây, trái cây họ cam quýt và cà chua. Và tại sao không làm cho siêu kết hợp của bạn siêu ngon? “Ví dụ, ăn hummus được làm bằng nước cốt chanh (các loại đậu có nhiều chất sắt và nước cốt chanh có vitamin C), sinh tố xanh (lá xanh cùng với trái cây), hoặc ớt với sốt cà chua và đậu, ” Hever chia sẻ. Và nếu bạn vẫn cần thêm động lực để có được Vitamin C đó với sắt của bạn, hãy kiểm tra 20 cách quýt này khiến bạn nhìn và cảm thấy trẻ hơn.

Tránh những thức uống này với thực phẩm giàu sắt

"Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà với bữa ăn của bạn, bạn có thể muốn cắt giảm một chút vì bạn hấp thụ ít hơn 40% sắt với cà phê và ít hơn 70% sắt khi uống trà", The Nutrition Twins nói, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . Làm thế nào về một tốt đẹp, cao, làm mới ly dâu tây, chanh và bạc hà detox nước thay thế? Đã bán!

Thiếu sắt là siêu quan trọng để giải quyết

Đừng đánh giá thấp bao nhiêu vấn đề thiếu sắt: "Mặc dù nó thường nhẹ, sự mệt mỏi liên quan đến nó có thể làm gián đoạn công việc và cuộc sống cá nhân của bạn", Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The WellNecessities giải thích. “Nó thậm chí có thể gây rụng tóc và da nhợt nhạt. Nếu thiếu máu nghiêm trọng hơn không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề về tim và loạn nhịp tim, và các vấn đề trong khi mang thai. ”

Cơ thể và não của bạn cần sắt

Nói một cách đơn giản, Bedwell nói sắt là quan trọng vì nó giúp mang oxy đến cơ bắp và não của bạn. (Psst! Đừng bỏ lỡ 22 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bộ não của bạn.) Bây giờ hãy đọc tiếp các dấu hiệu thiếu sắt phổ biến và những cách tuyệt vời để có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này.

Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu sắt

1

Bạn mệt mỏi mọi lúc

Mệt mỏi thường là dấu hiệu thiếu sắt phổ biến nhất, Hever nói. "Thật không may, nhiều dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của thiếu sắt là không đặc hiệu và cách đáng tin cậy nhất để chẩn đoán là thông qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, " cô nói. Nhưng nếu bạn liên tục mệt mỏi - ngay cả khi bạn ngủ nhiều giấc trong vài đêm liên tiếp - thì đó sẽ là một lá cờ đỏ lớn!

Bạn bị đau đầu thường xuyên

“Với ít tế bào giàu oxy hơn để đi xung quanh, rất có thể bộ não của bạn không nhận được số tiền cần thiết. Sự thiếu hụt oxy có thể gây ra sự căng thẳng trong đầu thường xuyên hơn so với nhức đầu bình thường, ”Hayim nói.

Bạn bị từ một tình trạng được gọi là "Pica"

"Bạn cũng có thể nhìn thấy làn da nhợt nhạt, yếu đuối, và thậm chí là một điều kiện được gọi là pica, đó là một sự thèm ăn cho các mặt hàng phi thực phẩm như bụi bẩn, " Hever nói. Đợi đã, cái gì? Vâng. Bedwell cho biết: “Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm cảm giác thèm ăn bất thường đối với các chất phi dinh dưỡng như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.

Bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện

"Có một sự khác biệt giữa mệt mỏi và mệt mỏi như một phần của cuộc sống bình thường của bạn so với sự mệt mỏi bạn cảm thấy khi bạn thiếu sắt, " Hayim lưu ý. "Nếu bạn cảm thấy bạn đang đấu tranh để có được lên cầu thang mà không trở nên khó thở, hoặc bạn hầu như không hoàn thành một tập luyện, bạn có thể thấp hoặc thiếu sắt, " Hayim nói. Nếu bạn hiển thị bất kỳ triệu chứng nào trong số này, di chuyển tốt nhất của bạn sẽ là trao đổi với chuyên gia y tế ASAP.

Thực phẩm giàu sắt tốt nhất


1

Đậu đen

"Giống như tất cả các xung (đậu khô, đậu, đậu lăng, và đậu xanh), chúng là các nhà máy giàu đạm, bền vững và dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, " The Nutrition Twins nói. “Một phần đậu đen chứa lượng sắt gấp 1, 5 lần so với 3 ounce bít tết sườn. Vì vậy, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay vì người ăn chay cần gấp đôi chất sắt so với người ăn thịt vì chúng hấp thu ít hơn. (Người ăn thịt cần từ 8-18 mg sắt; phụ nữ có kinh nguyệt cần gần 18 mg; người ăn chay cần 14-33 mg mỗi ngày).

Hạt bí ngô

"Ngoài việc thêm crunch, kết cấu và hương vị phong phú cho xà lách, bánh nướng xốp, granolas và bánh mì, họ là một nguồn chất sắt và giàu chất béo tốt cho tim", The Nutrition Twins nói. “Chúng cũng chứa các axit béo omega-3 giúp chống viêm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.” Nói về tình trạng viêm, tải lên trên 20 Thực Phẩm Chống Viêm Giảm Cân này!

Cá hồi

“Đóng gói với protein và axit béo omega-3, đó là thực phẩm hoàn hảo để làm dịu các vấn đề về viêm và chống lại các bệnh như bệnh tim. Cố gắng chọn cá hồi hoang dã để hạn chế sự tiếp xúc của bạn với các chất độc như PCB, ”khuyên The Twins dinh dưỡng. Bạn cần làm quen với thói quen nấu ăn của mình? Hãy thử 25 công thức nấu ăn cá hồi lành mạnh mà chúng tôi yêu thích và thoát ra khỏi món ăn nấu ăn của bạn như Liam ngoài sự tham gia khác với Miley.

Bông cải xanh

Điều này là không có trí tuệ nếu bạn muốn có thêm chất sắt, và một loạt các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn. “Đóng gói với chất xơ và là một phần của gia đình họ cải, bông cải xanh giàu chất dinh dưỡng thực vật được chào hàng để chống lại nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú. Đó là một món ăn chay cho nhiều người ăn chay và những người ăn thịt như nhau, vì vậy đây là một cách dễ dàng để có thêm chất sắt. Mực chanh vào nó để tăng hương vị và làm cho sắt bông cải xanh dễ hấp thu hơn, ”chia sẻ The Nutrition Twins.

Thịt bò nạc

Lấy cái nồi crock đó hoặc đốt lò nướng! Bedwell cho biết: “Thịt bò nạc không chỉ giàu chất sắt mà còn có cả protein tạo cơ nạc và kẽm tăng cường miễn dịch”. Muốn tìm hiểu thêm? Kiểm tra các vết cắt thịt tốt nhất để giảm cân!

Gà tây vú

Đó là thời gian ăn trưa chủ yếu là một go-to vì một lý do! “Đây là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt”, cung cấp The Twins Nutrition. “Đó là nạc, thỏa mãn và một nguồn protein tuyệt vời, và ít chất béo làm tắc nghẽn động mạch — không giống như các loại thịt khác — vì vậy nó lý tưởng nếu bạn đang cố giảm cân. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng có được một chiếc bánh sandwich gà tây ở hầu hết các quán ăn hoặc đồ nguội, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng thịt tươi thái lát so với thịt nguội mỗi khi có thể. ”

Lòng đỏ trứng

Hoàn toàn nằm trong danh sách 12 loại thực phẩm “xấu” hiện nay tốt, lòng đỏ trứng cung cấp sắt, cả heme và không phải heme. “Lòng đỏ trứng giàu lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt khi chúng ta già đi, cũng như các vitamin nhóm B”, Bedwell nói. Cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, hãy thử lây lan bơ và hai quả trứng (scrambled, nắng bên lên, tuy nhiên bạn thích nó) trên toàn bộ lúa mì bánh mì nướng với ớt đỏ mảnh cho một liên lạc của nhiệt và một bóp nước chanh tươi cho một burst của hương vị tươi sáng .

Đậu Hà Lan khô

Hãy cho nó lên cho staple giá cả phải chăng này! “Đậu Hà Lan khô là nguồn cung cấp chất sắt và chất xơ, ” The Nutrition Twins cung cấp. “Một phần đậu khô chứa nhiều kali như một quả chuối! Họ thêm rất nhiều hương vị cho món ăn - hãy thử thêm chúng vào món salad thay vì croutons, thêm vào granola tự làm hoặc ly sinh tố, sử dụng nó để làm dày súp và gravies, làm bánh burger chay và rán, hoặc kết hợp với nước sốt mì ống, guacamole, hummus hoặc khoai tây nướng. ”Và nếu điều đó vẫn không khiến bạn bị quấy rầy, thì hãy nhìn vào những chiếc bánh mì (đậu khô), những thứ đang dùng thế giới thực phẩm trong cơn bão năm nay!

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    20 bữa ăn đông lạnh lành mạnh cho bữa ăn trưa văn phòng nhanh

    Bữa ăn đông lạnh có xu hướng có một rap xấu cho được cao trong natri và rải rác với chất bảo quản nhân tạo, nhưng ngày nay các món ăn thân thiện với tủ đông là xa các bữa ăn tối truyền hình chế biến của thời thơ ấu của chúng tôi. Thật khó để phủ nhận rằng bữa ăn đông lạnh chắc chắn sẽ có ích khi giờ ă
  • cửa hàng tạp hóa: 6 loại kem có hàm lượng protein cao

    6 loại kem có hàm lượng protein cao

    Kiếm cơ nạc có nghĩa là đánh vào phòng trọng lượng và, cũng quan trọng, tiêu thụ một lượng protein đầy đủ. Tuy nhiên, vào giữa mùa hè, những phép thuật nóng bỏng nguy hiểm này làm cho âm thanh hình nón kem ngọt ngào hấp dẫn hơn là lắc protein. Có tin tốt, mặc dù! Có sáu công ty ra khỏi đó đã thực hiện các bư
  • cửa hàng tạp hóa: Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Đây là "Candy Bar" hoàn toàn mới tự nhiên

    Khi bạn nghĩ về các thanh kẹo, thuật ngữ "tự nhiên" thường không đến trong tâm trí bạn. Đó là lý do tại sao Little Secrets đặt ra để tạo ra một điều trị mà sẽ không chơi một trick trên vòng eo của bạn. Những loại kẹo này được chế tác bằng 55% cacao tối thương mại công bằng và không có hương vị nhân tạo và màu sắc hoặc xi-rô ngô. Thay vì nhuộm các miếng sô-cô-la đen bơ đậu phộng - spin của họ trên đậu phộng M & Ms - với thuốc
  • cửa hàng tạp hóa: 20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    20 bí mật Trader Joe's Employees biết rằng bạn nên quá

    Mặc dù Trader Joe's có một sự theo đuổi giống như giáo phái, chuỗi cửa hàng tạp hóa ngân sách nổi tiếng về kinh doanh của họ. Vì vậy, những gì có cho một khách hàng TJ tận tâm để làm gì khi bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho các câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất của bạn? Bạn đi đến Reddit, tất nhiên. Nhờ trang web dựa trên diễn đàn, các nhân viên của Tr
  • cửa hàng tạp hóa: 26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    26 Protein lắc và lắc tốt nhất và tệ nhất

    Chuyện gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một bụi ma thuật cổ tích giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp - và nó cũng có mùi vị tuyệt vời? Và nếu tôi nói bạn có thể mua nó - bởi bồn tắm? Bạn có? Chắc chắn bạn sẽ. Và bạn sẽ không đơn độc. Các loại bột protein có tác dụng lên ngành công nghiệp chế độ ăn uống và người dùng thôn
  • cửa hàng tạp hóa: Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Bột yến mạch tức thì cho tổng số sức khỏe và giảm cân

    Và chúng tôi không chỉ ngắn gọn khi nói đến công nghệ. Chúng tôi muốn thức ăn của chúng tôi sẵn sàng ngay lập tức. Bạn biết ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn ngũ cốc sẵn sàng để ăn, nhưng làm cho nó trên bếp chỉ đơn giản là mất nhiều thời gian hơn bạn phải rảnh rỗi. Mặc dù yến mạch tức thì có vẻ như một giải pháp tiết kiệm thời gian rõ ràng, không phải tất cả các h
  • cửa hàng tạp hóa: Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Thương hiệu loại bỏ phụ gia thực phẩm khỏi sản phẩm của họ

    Phụ phẩm dầu mỏ. Các phần lỗi. Bào gỗ. Lông vịt. Nếu bạn có thể tưởng tượng nó, bạn có thể ăn nó mỗi ngày là một trong hơn 3.000 hóa chất tự nhiên và nhân tạo xuất hiện trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi. Nhưng sau một thập kỷ báo cáo về các chất phụ gia đáng gờm, chất bảo quản phi lý và số lượng calo điên, các biên tập viên tại Eat This, Not That! vui mừng báo cáo về một xu hướng thực phẩm mới lành mạnh: Các nhà sản xuất thực phẩm lớn cuối cùng đã tước các hó
  • cửa hàng tạp hóa: 14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất

    Những người yêu thích thịt ở khắp mọi nơi, vui mừng! Các thương hiệu giới thiệu các chế phẩm pha chế sáng tạo làm từ thịt khô và khử nước đang làm cho món ăn vặt thịt xách tay trở thành thứ mới. Và chúng ta hoàn toàn không ăn thịt với điều đó. Thịt nạc là nguồn cung cấp ít chất đạm, omega-3, sắt chống thiếu máu, vitamin
  • cửa hàng tạp hóa: 22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    22 trao đổi thực phẩm tiết kiệm 100 calo

    Trong khi nói trước bữa ăn gian lận ba lần mỗi tuần của bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng chuyển tiếp thời gian bạn cần để đạt được những mục tiêu cơ thể, giảm cân không nên tập trung xung quanh sự thiếu thốn. Trong thực tế, trao đổi một số loại thực phẩm cho các biến thể ít caloric là một cách dễ dàng để tiết kiệm calo trong mỗi bữa ăn. Và điều đó tăng lên. Để giúp bạn lựa chọn thông minh hơn mà không phải hy sinh quá nhiều cho một bụng săn c

Editor Choice

14 loại thực phẩm lén lút với kích thước phục vụ không có thật

Hình ảnh nó: Bạn vừa mới đánh bóng một túi đồ ăn nhẹ và lật nó lên (với ngón tay giả phồng phồng giả), chỉ để nhận ra bạn vừa tiêu thụ hai phần đầy đủ và nhiều calo và chất béo hơn bạn tưởng tượng. Nghe có vẻ quen? Nó xảy ra thường xuyên, và đó là vì kích thước phục vụ là những phản ánh không chính xác cực kỳ về những gì chúng ta thực sự tiêu thụ. Các công ty cố tình làm điều này để khi bạn nhìn vào gói, thông tin dinh dưỡng cho sản phẩm của họ trông đẹp hơn thực tế. K