Các loại thực phẩm giàu sắt nhất — Và tại sao bạn cần chúng!



Bơm sắt. Sắt phẳng. Ủi một cái áo. Có rất nhiều bàn tay trong cuộc sống của chúng ta — và vậy, bạn có biết nếu bạn thực sự nhận được đủ không? Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta cần vì nhiều lý do. Và trong khi bạn có thể biết rằng không nhận được đủ chất sắt có thể là xấu, và nó có thể là lý do bạn có vòng tròn tối dưới mắt của bạn, bạn có biết nhiều hơn thế nữa? Nếu bạn hơi mơ hồ về những dấu hiệu thiếu sắt hoặc muốn biết làm thế nào để ăn nhiều thức ăn giàu sắt trong cuộc sống của bạn, những mẩu tin sau đây chính xác là những gì bạn cần. Xem những gì RD hàng đầu trong biz phải nói và sau đó giữ cho các thực phẩm lành mạnh đá đi với Hướng dẫn Protein Ultimate của bạn!

Đầu tiên, một số sắt 101

1

Cơ thể của bạn cần sắt để hoạt động

“Sắt rất quan trọng vì nó là một thành phần quan trọng của các tế bào máu đỏ và bạn sẽ giảm khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể nếu bạn thiếu sắt”, Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Chế độ ăn chayHướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật . "Điều này có thể dẫn đến hôn mê, tăng nguy cơ nhiễm trùng, và các vấn đề với hệ thống tim mạch của bạn." Không nhận đủ chất sắt đặc biệt nguy hiểm trong quá trình mang thai, Hever lưu ý. Nếu bạn đang mong đợi không bỏ lỡ những lời khuyên 7 chuyên gia tốt nhất cho khi bạn đang mong đợi một em bé!

Thiếu sắt là đặc biệt phổ biến ở phụ nữ

Thiếu máu là khi máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, và thiếu máu do thiếu sắt là một loại phổ biến. “Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là trong những năm mang thai của họ. Trên thực tế, đó là sự thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người, ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại Nashville và là tác giả của Lịch biểu Skinny cho biết: Kế hoạch giảm cân và giữ nó trong Chỉ 30 phút mỗi tuần . “Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn”.

Có hai loại sắt

Bedwell nói: “Các nguồn sắt tốt nhất là“ chất sắt heme ”, chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật: thịt, gia cầm và cá. “'Chất sắt không phải heme' được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật và động vật như lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường, lòng đỏ trứng, đậu phụ và hoa quả khô ít hấp thụ hơn cơ thể.” Nhưng ngay cả nguồn chay cũng tốt hơn là không có nguồn!

Ghép nó với Vitamin C

Cơ thể của bạn có thời gian hấp thụ sắt dễ dàng hơn nhiều khi bạn cũng ăn các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin C tốt như dâu tây, trái cây họ cam quýt và cà chua. Và tại sao không làm cho siêu kết hợp của bạn siêu ngon? “Ví dụ, ăn hummus được làm bằng nước cốt chanh (các loại đậu có nhiều chất sắt và nước cốt chanh có vitamin C), sinh tố xanh (lá xanh cùng với trái cây), hoặc ớt với sốt cà chua và đậu, ” Hever chia sẻ. Và nếu bạn vẫn cần thêm động lực để có được Vitamin C đó với sắt của bạn, hãy kiểm tra 20 cách quýt này khiến bạn nhìn và cảm thấy trẻ hơn.

Tránh những thức uống này với thực phẩm giàu sắt

"Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà với bữa ăn của bạn, bạn có thể muốn cắt giảm một chút vì bạn hấp thụ ít hơn 40% sắt với cà phê và ít hơn 70% sắt khi uống trà", The Nutrition Twins nói, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . Làm thế nào về một tốt đẹp, cao, làm mới ly dâu tây, chanh và bạc hà detox nước thay thế? Đã bán!

Thiếu sắt là siêu quan trọng để giải quyết

Đừng đánh giá thấp bao nhiêu vấn đề thiếu sắt: "Mặc dù nó thường nhẹ, sự mệt mỏi liên quan đến nó có thể làm gián đoạn công việc và cuộc sống cá nhân của bạn", Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The WellNecessities giải thích. “Nó thậm chí có thể gây rụng tóc và da nhợt nhạt. Nếu thiếu máu nghiêm trọng hơn không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề về tim và loạn nhịp tim, và các vấn đề trong khi mang thai. ”

Cơ thể và não của bạn cần sắt

Nói một cách đơn giản, Bedwell nói sắt là quan trọng vì nó giúp mang oxy đến cơ bắp và não của bạn. (Psst! Đừng bỏ lỡ 22 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bộ não của bạn.) Bây giờ hãy đọc tiếp các dấu hiệu thiếu sắt phổ biến và những cách tuyệt vời để có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này.

Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu sắt

1

Bạn mệt mỏi mọi lúc

Mệt mỏi thường là dấu hiệu thiếu sắt phổ biến nhất, Hever nói. "Thật không may, nhiều dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của thiếu sắt là không đặc hiệu và cách đáng tin cậy nhất để chẩn đoán là thông qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, " cô nói. Nhưng nếu bạn liên tục mệt mỏi - ngay cả khi bạn ngủ nhiều giấc trong vài đêm liên tiếp - thì đó sẽ là một lá cờ đỏ lớn!

Bạn bị đau đầu thường xuyên

“Với ít tế bào giàu oxy hơn để đi xung quanh, rất có thể bộ não của bạn không nhận được số tiền cần thiết. Sự thiếu hụt oxy có thể gây ra sự căng thẳng trong đầu thường xuyên hơn so với nhức đầu bình thường, ”Hayim nói.

Bạn bị từ một tình trạng được gọi là "Pica"

"Bạn cũng có thể nhìn thấy làn da nhợt nhạt, yếu đuối, và thậm chí là một điều kiện được gọi là pica, đó là một sự thèm ăn cho các mặt hàng phi thực phẩm như bụi bẩn, " Hever nói. Đợi đã, cái gì? Vâng. Bedwell cho biết: “Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm cảm giác thèm ăn bất thường đối với các chất phi dinh dưỡng như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.

Bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện

"Có một sự khác biệt giữa mệt mỏi và mệt mỏi như một phần của cuộc sống bình thường của bạn so với sự mệt mỏi bạn cảm thấy khi bạn thiếu sắt, " Hayim lưu ý. "Nếu bạn cảm thấy bạn đang đấu tranh để có được lên cầu thang mà không trở nên khó thở, hoặc bạn hầu như không hoàn thành một tập luyện, bạn có thể thấp hoặc thiếu sắt, " Hayim nói. Nếu bạn hiển thị bất kỳ triệu chứng nào trong số này, di chuyển tốt nhất của bạn sẽ là trao đổi với chuyên gia y tế ASAP.

Thực phẩm giàu sắt tốt nhất


1

Đậu đen

"Giống như tất cả các xung (đậu khô, đậu, đậu lăng, và đậu xanh), chúng là các nhà máy giàu đạm, bền vững và dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, " The Nutrition Twins nói. “Một phần đậu đen chứa lượng sắt gấp 1, 5 lần so với 3 ounce bít tết sườn. Vì vậy, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay vì người ăn chay cần gấp đôi chất sắt so với người ăn thịt vì chúng hấp thu ít hơn. (Người ăn thịt cần từ 8-18 mg sắt; phụ nữ có kinh nguyệt cần gần 18 mg; người ăn chay cần 14-33 mg mỗi ngày).

Hạt bí ngô

"Ngoài việc thêm crunch, kết cấu và hương vị phong phú cho xà lách, bánh nướng xốp, granolas và bánh mì, họ là một nguồn chất sắt và giàu chất béo tốt cho tim", The Nutrition Twins nói. “Chúng cũng chứa các axit béo omega-3 giúp chống viêm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.” Nói về tình trạng viêm, tải lên trên 20 Thực Phẩm Chống Viêm Giảm Cân này!

Cá hồi

“Đóng gói với protein và axit béo omega-3, đó là thực phẩm hoàn hảo để làm dịu các vấn đề về viêm và chống lại các bệnh như bệnh tim. Cố gắng chọn cá hồi hoang dã để hạn chế sự tiếp xúc của bạn với các chất độc như PCB, ”khuyên The Twins dinh dưỡng. Bạn cần làm quen với thói quen nấu ăn của mình? Hãy thử 25 công thức nấu ăn cá hồi lành mạnh mà chúng tôi yêu thích và thoát ra khỏi món ăn nấu ăn của bạn như Liam ngoài sự tham gia khác với Miley.

Bông cải xanh

Điều này là không có trí tuệ nếu bạn muốn có thêm chất sắt, và một loạt các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn. “Đóng gói với chất xơ và là một phần của gia đình họ cải, bông cải xanh giàu chất dinh dưỡng thực vật được chào hàng để chống lại nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú. Đó là một món ăn chay cho nhiều người ăn chay và những người ăn thịt như nhau, vì vậy đây là một cách dễ dàng để có thêm chất sắt. Mực chanh vào nó để tăng hương vị và làm cho sắt bông cải xanh dễ hấp thu hơn, ”chia sẻ The Nutrition Twins.

Thịt bò nạc

Lấy cái nồi crock đó hoặc đốt lò nướng! Bedwell cho biết: “Thịt bò nạc không chỉ giàu chất sắt mà còn có cả protein tạo cơ nạc và kẽm tăng cường miễn dịch”. Muốn tìm hiểu thêm? Kiểm tra các vết cắt thịt tốt nhất để giảm cân!

Gà tây vú

Đó là thời gian ăn trưa chủ yếu là một go-to vì một lý do! “Đây là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt”, cung cấp The Twins Nutrition. “Đó là nạc, thỏa mãn và một nguồn protein tuyệt vời, và ít chất béo làm tắc nghẽn động mạch — không giống như các loại thịt khác — vì vậy nó lý tưởng nếu bạn đang cố giảm cân. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng có được một chiếc bánh sandwich gà tây ở hầu hết các quán ăn hoặc đồ nguội, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng thịt tươi thái lát so với thịt nguội mỗi khi có thể. ”

Lòng đỏ trứng

Hoàn toàn nằm trong danh sách 12 loại thực phẩm “xấu” hiện nay tốt, lòng đỏ trứng cung cấp sắt, cả heme và không phải heme. “Lòng đỏ trứng giàu lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt khi chúng ta già đi, cũng như các vitamin nhóm B”, Bedwell nói. Cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, hãy thử lây lan bơ và hai quả trứng (scrambled, nắng bên lên, tuy nhiên bạn thích nó) trên toàn bộ lúa mì bánh mì nướng với ớt đỏ mảnh cho một liên lạc của nhiệt và một bóp nước chanh tươi cho một burst của hương vị tươi sáng .

Đậu Hà Lan khô

Hãy cho nó lên cho staple giá cả phải chăng này! “Đậu Hà Lan khô là nguồn cung cấp chất sắt và chất xơ, ” The Nutrition Twins cung cấp. “Một phần đậu khô chứa nhiều kali như một quả chuối! Họ thêm rất nhiều hương vị cho món ăn - hãy thử thêm chúng vào món salad thay vì croutons, thêm vào granola tự làm hoặc ly sinh tố, sử dụng nó để làm dày súp và gravies, làm bánh burger chay và rán, hoặc kết hợp với nước sốt mì ống, guacamole, hummus hoặc khoai tây nướng. ”Và nếu điều đó vẫn không khiến bạn bị quấy rầy, thì hãy nhìn vào những chiếc bánh mì (đậu khô), những thứ đang dùng thế giới thực phẩm trong cơn bão năm nay!

Đề XuấT
  • nhà hàng: 20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    Một trong những điều khó khăn nhất để làm khi một người trưởng thành là ngân sách - đặc biệt khi nói đến việc ăn uống tại các nhà hàng. Với rất nhiều lựa chọn khác nhau để lựa chọn, các món ăn tự xưng của thế giới bị bỏ lại hoàn toàn với cuộc đấu tranh: Khi bạn chỉ có rất nhiều tiền bạn sẵn sàng chi tiêu, bạn phải tận dụng tối đa mọi phần trăm — và những người tốt hơn để điền vào bạn trong các món ăn có giá trị splurging trên hơn tất cả các ngôi sao người làm cho họ? Cũng giống như phần còn lại của dân số yêu thích thực phẩm, một số tốt nhất của các đầu bếp hàng đầu cũng có đi của họ để món ăn
  • nhà hàng: Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Ngày mai, ngày 21 tháng 7, chuỗi bình thường nhanh sẽ cho đi những tấm lấy mẫu của tôm sriracha mới (720 calo, 2, 360 miligam natri) và món khai vị churro s'more (640 calo, 72 gam đường). Nhưng Applebee không chỉ đưa ra các bữa ăn để được tốt đẹp; họ đang đếm bạn đặt hàng một bữa ăn trên các ứng dụng nếm thử miễn phí của bạn. Nếu bạn đang có kế hoạch thưởng thức một trong những ứng dụng mới không lành mạnh, điều
  • nhà hàng: Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Nếu bạn tự coi mình là một người sành ăn thức ăn nhanh, thì có nhiều khả năng bạn đã ăn ở Arby vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của bạn. Trong khi bạn có thể đã trải qua những gì cảm thấy như một sự trỗi dậy vĩnh cửu trên thực đơn của Arby, quyết định liệu một Jamocha lắc hoặc một bên của khoai tây chiên xoăn sẽ đi tốt nhất với nhúng Pháp của bạn, nó không chắc bạn đã dành rất nhiều thời gian xem xét kỹ lưỡng của công ty Tên. Hầu hết chúng ta không biết McDonald là ai trong McDonald, nơi Burger King chủ trì, hoặc những gì Quizno có nghĩa là, nhưng một số Redditors thôn
  • nhà hàng: Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Tôi không thể không xem xét nội bộ đơn đặt hàng của cô ấy: Cà phê đá nguyên chất? Một động thái thông minh. Chiếc giường khổng lồ của các chất dinh dưỡng có chứa chất dinh dưỡng bôi nhọ mỡ động mạch? Không nhiều lắm. Chắc chắn nó có lượng đường thấp, nhưng bộ đôi của Starbucks đứng đầu mang 400 calo, 13 gram chất béo và hơn nửa ngày chất béo bão hòa. Những gì cô có thể đã ra lệnh thay vào đó: Mục trình đơn mới nổi tiếng nhất tại Starbucks: Bantam Bagels. Đầy pho
  • nhà hàng: 10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    “Tôi đến đó vào buổi sáng buổi trưa, và đôi khi ngay cả vào ban đêm, ” người bạn của chúng tôi Sara thú nhận ngày hôm kia, khi chúng tôi đi ngang qua một quán Starbucks. "Tôi dành nhiều thời gian với barista hơn bạn trai của tôi!" Chúng tôi không thể đổ lỗi cho cô ấy. Ở đây ăn cái này, không phải thế !, chúng tôi thích cà phê. Một nghiên
  • nhà hàng: 12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    Chúng ta đều đã nghe nó: bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày . Theo nghiên cứu được thảo luận trong bữa ăn trưa bằng không , những người gần như thức dậy thực sự ăn 12 phần trăm khỏe mạnh sau đó trong ngày. Nhưng, trừ khi bạn là một trong số ít người may mắn có gen riser sớm, buổi sáng thường là thời điểm căng thẳng nhất trong ngày. Điều này làm cho nó quá dễ dàng để lấy bất cứ điều gì là nhanh nhất và thuận tiện nhất, mà không suy
  • nhà hàng: 15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    Đến 2 giờ chiều, nhiều người trong chúng ta thấy mình đang bắt tay vào một cuộc chạy cà phê tới Starbucks cho một sự bùng nổ rất cần thiết của cafein hoặc đồ ăn nhẹ. Thật không may, việc tìm kiếm các lựa chọn cà phê và grub ít calo có thể là một thách thức, đặc biệt là khi có rất nhiều lattes ra có spiroed với xi-rô caloric trong khi đồ ăn nhẹ chế biến lén lút trong đường phình thêm đường. Để giúp giảm thời gian nghỉ trưa của bạn, chúng tôi đã làm tròn các lựa chọn yêu thích của chúng tôi từ Starbucks
  • nhà hàng: Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Những người yêu thích pizza, nó thậm chí còn dễ dàng hơn để có được Ultimate Pepperoni của bạn mà không cần nhấc nhiều hơn một ngón tay. Domino's, công ty bánh pizza lớn nhất thế giới, vừa thông báo sẽ cung cấp pizza cho hơn 150.000 “điểm nóng” trên toàn quốc. Bây giờ bạn có thể nhận được chiếc bánh của bạn gửi thẳng đến bãi biể
  • nhà hàng: Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Đó là một lỗi lớn: Thực đơn khá nhỏ, có nghĩa là những người thường xuyên ghé vào nhà hàng có thể bị bệnh rất nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đánh bại sự nhàm chán gà, hãy lắng nghe! Ăn cái này, không phải thế! nhóm phát hiện ra một chiếc bánh sandwich trên thực đơn bí mật chắc chắn sẽ thêm gia vị cho chuyến đi tiếp theo của bạn vào mối liên hệ giữa thức ăn nhanh và trung tâm gia cầm — theo nghĩa đen. Nó được gọi là Char Charcoal, và nó được làm bằng một ức gà nướng, chưa rang, được rắc với gia vị nóng và cay (có thể giúp thúc

Editor Choice

7 thói quen của những người béo phì cao

Khi chúng tôi bắt đầu nghiên cứu cuốn sách của chúng tôi, hãy ăn cái này, không phải thế! Hướng dẫn sinh tồn nhà hàng , chúng tôi đã khám phá ra rất nhiều ví dụ điển hình về các loại thực phẩm siêu béo ở cả siêu thị của Mỹ và các nhà hàng chuỗi của chúng tôi. Và chúng tôi đã học được rằng biết những gì để đặt hàng và những gì để tránh là mộ