Các loại thực phẩm giàu sắt nhất — Và tại sao bạn cần chúng!



Bơm sắt. Sắt phẳng. Ủi một cái áo. Có rất nhiều bàn tay trong cuộc sống của chúng ta — và vậy, bạn có biết nếu bạn thực sự nhận được đủ không? Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta cần vì nhiều lý do. Và trong khi bạn có thể biết rằng không nhận được đủ chất sắt có thể là xấu, và nó có thể là lý do bạn có vòng tròn tối dưới mắt của bạn, bạn có biết nhiều hơn thế nữa? Nếu bạn hơi mơ hồ về những dấu hiệu thiếu sắt hoặc muốn biết làm thế nào để ăn nhiều thức ăn giàu sắt trong cuộc sống của bạn, những mẩu tin sau đây chính xác là những gì bạn cần. Xem những gì RD hàng đầu trong biz phải nói và sau đó giữ cho các thực phẩm lành mạnh đá đi với Hướng dẫn Protein Ultimate của bạn!

Đầu tiên, một số sắt 101

1

Cơ thể của bạn cần sắt để hoạt động

“Sắt rất quan trọng vì nó là một thành phần quan trọng của các tế bào máu đỏ và bạn sẽ giảm khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể nếu bạn thiếu sắt”, Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Chế độ ăn chayHướng dẫn hoàn chỉnh của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật . "Điều này có thể dẫn đến hôn mê, tăng nguy cơ nhiễm trùng, và các vấn đề với hệ thống tim mạch của bạn." Không nhận đủ chất sắt đặc biệt nguy hiểm trong quá trình mang thai, Hever lưu ý. Nếu bạn đang mong đợi không bỏ lỡ những lời khuyên 7 chuyên gia tốt nhất cho khi bạn đang mong đợi một em bé!

Thiếu sắt là đặc biệt phổ biến ở phụ nữ

Thiếu máu là khi máu của bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, và thiếu máu do thiếu sắt là một loại phổ biến. “Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là trong những năm mang thai của họ. Trên thực tế, đó là sự thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người, ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại Nashville và là tác giả của Lịch biểu Skinny cho biết: Kế hoạch giảm cân và giữ nó trong Chỉ 30 phút mỗi tuần . “Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn”.

Có hai loại sắt

Bedwell nói: “Các nguồn sắt tốt nhất là“ chất sắt heme ”, chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật: thịt, gia cầm và cá. “'Chất sắt không phải heme' được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật và động vật như lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường, lòng đỏ trứng, đậu phụ và hoa quả khô ít hấp thụ hơn cơ thể.” Nhưng ngay cả nguồn chay cũng tốt hơn là không có nguồn!

Ghép nó với Vitamin C

Cơ thể của bạn có thời gian hấp thụ sắt dễ dàng hơn nhiều khi bạn cũng ăn các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin C tốt như dâu tây, trái cây họ cam quýt và cà chua. Và tại sao không làm cho siêu kết hợp của bạn siêu ngon? “Ví dụ, ăn hummus được làm bằng nước cốt chanh (các loại đậu có nhiều chất sắt và nước cốt chanh có vitamin C), sinh tố xanh (lá xanh cùng với trái cây), hoặc ớt với sốt cà chua và đậu, ” Hever chia sẻ. Và nếu bạn vẫn cần thêm động lực để có được Vitamin C đó với sắt của bạn, hãy kiểm tra 20 cách quýt này khiến bạn nhìn và cảm thấy trẻ hơn.

Tránh những thức uống này với thực phẩm giàu sắt

"Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà với bữa ăn của bạn, bạn có thể muốn cắt giảm một chút vì bạn hấp thụ ít hơn 40% sắt với cà phê và ít hơn 70% sắt khi uống trà", The Nutrition Twins nói, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . Làm thế nào về một tốt đẹp, cao, làm mới ly dâu tây, chanh và bạc hà detox nước thay thế? Đã bán!

Thiếu sắt là siêu quan trọng để giải quyết

Đừng đánh giá thấp bao nhiêu vấn đề thiếu sắt: "Mặc dù nó thường nhẹ, sự mệt mỏi liên quan đến nó có thể làm gián đoạn công việc và cuộc sống cá nhân của bạn", Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The WellNecessities giải thích. “Nó thậm chí có thể gây rụng tóc và da nhợt nhạt. Nếu thiếu máu nghiêm trọng hơn không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề về tim và loạn nhịp tim, và các vấn đề trong khi mang thai. ”

Cơ thể và não của bạn cần sắt

Nói một cách đơn giản, Bedwell nói sắt là quan trọng vì nó giúp mang oxy đến cơ bắp và não của bạn. (Psst! Đừng bỏ lỡ 22 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho bộ não của bạn.) Bây giờ hãy đọc tiếp các dấu hiệu thiếu sắt phổ biến và những cách tuyệt vời để có thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này.

Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu sắt

1

Bạn mệt mỏi mọi lúc

Mệt mỏi thường là dấu hiệu thiếu sắt phổ biến nhất, Hever nói. "Thật không may, nhiều dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của thiếu sắt là không đặc hiệu và cách đáng tin cậy nhất để chẩn đoán là thông qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, " cô nói. Nhưng nếu bạn liên tục mệt mỏi - ngay cả khi bạn ngủ nhiều giấc trong vài đêm liên tiếp - thì đó sẽ là một lá cờ đỏ lớn!

Bạn bị đau đầu thường xuyên

“Với ít tế bào giàu oxy hơn để đi xung quanh, rất có thể bộ não của bạn không nhận được số tiền cần thiết. Sự thiếu hụt oxy có thể gây ra sự căng thẳng trong đầu thường xuyên hơn so với nhức đầu bình thường, ”Hayim nói.

Bạn bị từ một tình trạng được gọi là "Pica"

"Bạn cũng có thể nhìn thấy làn da nhợt nhạt, yếu đuối, và thậm chí là một điều kiện được gọi là pica, đó là một sự thèm ăn cho các mặt hàng phi thực phẩm như bụi bẩn, " Hever nói. Đợi đã, cái gì? Vâng. Bedwell cho biết: “Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm cảm giác thèm ăn bất thường đối với các chất phi dinh dưỡng như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.

Bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện

"Có một sự khác biệt giữa mệt mỏi và mệt mỏi như một phần của cuộc sống bình thường của bạn so với sự mệt mỏi bạn cảm thấy khi bạn thiếu sắt, " Hayim lưu ý. "Nếu bạn cảm thấy bạn đang đấu tranh để có được lên cầu thang mà không trở nên khó thở, hoặc bạn hầu như không hoàn thành một tập luyện, bạn có thể thấp hoặc thiếu sắt, " Hayim nói. Nếu bạn hiển thị bất kỳ triệu chứng nào trong số này, di chuyển tốt nhất của bạn sẽ là trao đổi với chuyên gia y tế ASAP.

Thực phẩm giàu sắt tốt nhất


1

Đậu đen

"Giống như tất cả các xung (đậu khô, đậu, đậu lăng, và đậu xanh), chúng là các nhà máy giàu đạm, bền vững và dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa, " The Nutrition Twins nói. “Một phần đậu đen chứa lượng sắt gấp 1, 5 lần so với 3 ounce bít tết sườn. Vì vậy, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay vì người ăn chay cần gấp đôi chất sắt so với người ăn thịt vì chúng hấp thu ít hơn. (Người ăn thịt cần từ 8-18 mg sắt; phụ nữ có kinh nguyệt cần gần 18 mg; người ăn chay cần 14-33 mg mỗi ngày).

Hạt bí ngô

"Ngoài việc thêm crunch, kết cấu và hương vị phong phú cho xà lách, bánh nướng xốp, granolas và bánh mì, họ là một nguồn chất sắt và giàu chất béo tốt cho tim", The Nutrition Twins nói. “Chúng cũng chứa các axit béo omega-3 giúp chống viêm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.” Nói về tình trạng viêm, tải lên trên 20 Thực Phẩm Chống Viêm Giảm Cân này!

Cá hồi

“Đóng gói với protein và axit béo omega-3, đó là thực phẩm hoàn hảo để làm dịu các vấn đề về viêm và chống lại các bệnh như bệnh tim. Cố gắng chọn cá hồi hoang dã để hạn chế sự tiếp xúc của bạn với các chất độc như PCB, ”khuyên The Twins dinh dưỡng. Bạn cần làm quen với thói quen nấu ăn của mình? Hãy thử 25 công thức nấu ăn cá hồi lành mạnh mà chúng tôi yêu thích và thoát ra khỏi món ăn nấu ăn của bạn như Liam ngoài sự tham gia khác với Miley.

Bông cải xanh

Điều này là không có trí tuệ nếu bạn muốn có thêm chất sắt, và một loạt các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn. “Đóng gói với chất xơ và là một phần của gia đình họ cải, bông cải xanh giàu chất dinh dưỡng thực vật được chào hàng để chống lại nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú. Đó là một món ăn chay cho nhiều người ăn chay và những người ăn thịt như nhau, vì vậy đây là một cách dễ dàng để có thêm chất sắt. Mực chanh vào nó để tăng hương vị và làm cho sắt bông cải xanh dễ hấp thu hơn, ”chia sẻ The Nutrition Twins.

Thịt bò nạc

Lấy cái nồi crock đó hoặc đốt lò nướng! Bedwell cho biết: “Thịt bò nạc không chỉ giàu chất sắt mà còn có cả protein tạo cơ nạc và kẽm tăng cường miễn dịch”. Muốn tìm hiểu thêm? Kiểm tra các vết cắt thịt tốt nhất để giảm cân!

Gà tây vú

Đó là thời gian ăn trưa chủ yếu là một go-to vì một lý do! “Đây là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt”, cung cấp The Twins Nutrition. “Đó là nạc, thỏa mãn và một nguồn protein tuyệt vời, và ít chất béo làm tắc nghẽn động mạch — không giống như các loại thịt khác — vì vậy nó lý tưởng nếu bạn đang cố giảm cân. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng có được một chiếc bánh sandwich gà tây ở hầu hết các quán ăn hoặc đồ nguội, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng thịt tươi thái lát so với thịt nguội mỗi khi có thể. ”

Lòng đỏ trứng

Hoàn toàn nằm trong danh sách 12 loại thực phẩm “xấu” hiện nay tốt, lòng đỏ trứng cung cấp sắt, cả heme và không phải heme. “Lòng đỏ trứng giàu lutein, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt khi chúng ta già đi, cũng như các vitamin nhóm B”, Bedwell nói. Cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, hãy thử lây lan bơ và hai quả trứng (scrambled, nắng bên lên, tuy nhiên bạn thích nó) trên toàn bộ lúa mì bánh mì nướng với ớt đỏ mảnh cho một liên lạc của nhiệt và một bóp nước chanh tươi cho một burst của hương vị tươi sáng .

Đậu Hà Lan khô

Hãy cho nó lên cho staple giá cả phải chăng này! “Đậu Hà Lan khô là nguồn cung cấp chất sắt và chất xơ, ” The Nutrition Twins cung cấp. “Một phần đậu khô chứa nhiều kali như một quả chuối! Họ thêm rất nhiều hương vị cho món ăn - hãy thử thêm chúng vào món salad thay vì croutons, thêm vào granola tự làm hoặc ly sinh tố, sử dụng nó để làm dày súp và gravies, làm bánh burger chay và rán, hoặc kết hợp với nước sốt mì ống, guacamole, hummus hoặc khoai tây nướng. ”Và nếu điều đó vẫn không khiến bạn bị quấy rầy, thì hãy nhìn vào những chiếc bánh mì (đậu khô), những thứ đang dùng thế giới thực phẩm trong cơn bão năm nay!

Đề XuấT
  • sức khỏe tốt hơn: Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Tôi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đây là những gì tôi ăn để sống tốt hơn

    Quản lý bệnh tiểu đường loại 2 đòi hỏi một sự kết hợp cẩn thận của các yếu tố lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, giảm cân và dùng thuốc thích hợp. Nhưng, có lẽ bước quan trọng nhất trong việc chống lại căn bệnh này là kiểm soát những gì bạn ăn thường xuyên. Sau khi tất cả, chế độ ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn - béo ph
  • sức khỏe tốt hơn: 5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    5 nguồn gây sốc của chất béo chuyển dạng

    Mặc dù chất béo bão hòa đã nhận được hầu hết các ghét trong vài thập kỷ qua, nó chỉ ra có một loại chất béo xấu, chúng ta nên lo lắng về - chất béo trans. Trong khi nghiên cứu gần đây đã chứng minh chất béo bão hòa không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng cholesterol trong máu theo cách mà chúng ta từng nghĩ, chất béo trans được xử lý cao từ dầu thực vật hydro hóa một phần được chứng minh là làm tăng LDL gây tắc nghẽn động mạch hoặc cholesterol “xấu” và HDL thấp hơn hoặc “tốt” cholesterol. Điều này gây ra thảm họa cho sức khỏe tim mạch của bạn. Trong thực tế, FDA rất quan tâm đến chất béo trans, nó c
  • sức khỏe tốt hơn: 40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    40 cách để tăng cường trí tuệ sau 40

    Có rất nhiều điều để thưởng thức về việc già đi, từ sự hấp dẫn của một đầu tóc muối và hạt tiêu để giảm giá AARP ngọt ngào đó. Tuy nhiên, đối với những người bị suy giảm nhận thức, mỗi năm trôi qua có thể có nghĩa là những thay đổi bất ngờ và khó chịu. Theo CDC, 12, 6% số hộ được hỏi bởi Hệ thống giám sát yếu tố rủi ro hành vi năm 2011 có ít nhất
  • sức khỏe tốt hơn: 10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    10 cách dễ dàng để xóa tuổi của bạn

    Cho dù chúng ta có thoải mái với sự lão hóa như thế nào, hầu hết chúng ta không muốn trông quá thoải mái với nó. Bất kể cảm xúc của bạn về thẩm mỹ, bạn có thể sẽ không quan tâm nếu trái tim, não và vòng eo của bạn vẫn ở trong hình dạng chúng ở độ tuổi 20. Những thay đổi lối sống này nhanh chóng, dễ dàng và được khoa học chứng minh để q
  • sức khỏe tốt hơn: 7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    7 Protein miễn phí không làm tăng cân

    Có một cơ thể chắc khỏe, không cần bít tết, thịt gà hoặc cá. Bất cứ ai từng cố gắng xây dựng một cơ thể tốt hơn đều biết rằng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong khi nhiều người chuyển sang các loại thực phẩm như thịt bò, cá và thịt gà để khắc phục, chỉ dựa vào protein động vật không phải là cách lành mạnh nhất để đáp ứng yêu cầu của ngày — đó là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Hiếu kỳ. Trong thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein động vật và chất béo có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạc
  • sức khỏe tốt hơn: Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Làm thế nào cảm thấy căng thẳng có thể làm cho bạn Fat

    Mọi người đều biết rằng một số loại thực phẩm và thiếu hoạt động thể chất sẽ làm bạn béo, nhưng bạn cũng biết rằng một số cảm xúc có thể dẫn bạn đến đóng gói trên bảng? Và không, chúng tôi không chỉ nói về trọng lượng thừa gây ra bằng cách tiếp cận với pint của Ben & Jerry bởi vì bạn đang bummed sau khi chia tay. Chất béo bụng bị ảnh hưởng bởi một loạt các hormon phức tạp liên tục qua não và cơ thể, và nhiều nghiên
  • sức khỏe tốt hơn: 30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    30 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

    Khi bạn được sao lưu , nó có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh, chậm chạp và không thoải mái. Nếu không thể đi vào phòng tắm thì bạn sẽ giảm cân (theo nghĩa đen!) Thì có lẽ bạn đang tìm kiếm một số cứu trợ càng sớm càng tốt. May mắn thay, bạn không cần phải chuyển sang thuốc nhuận tràng nguy hiểm hoặc thuốc không kê đơn có khả năng gây hại khác. Có một số loại thực phẩm tự nhiên sẽ di chuyển mọi thứ cùng, và giúp bạn đi vào phòng tắm một cách dễ dàng v
  • sức khỏe tốt hơn: Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Ăn thịt xông khói có thể có tác động tiêu cực đến tổng số sức khỏe và khả năng sinh sản

    Điều gì làm căng thẳng, hút thuốc và thịt xông khói có điểm chung? Tất cả đều có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của nam giới. Đúng vậy, nếu bạn muốn sinh con, bạn có thể muốn bỏ thịt ăn sáng. Các nhà nghiên cứu đã biết một thời gian rằng chế độ ăn uống của một người đàn ông có thể ảnh hưởng đến khả năng của tinh trùng của mình để thụ tinh cho trứng, nhưng không rõ thực phẩm nào ảnh hưởng đến kết cục sinh sản nổi bật nhất - cho đến bây giờ. Những phát hiện mới của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho thấy ăn thịt chế biến và đóng hộp (nghĩ: Spam) làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới. Để
  • sức khỏe tốt hơn: 7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    7 sai lầm về giấc ngủ Mọi người đều làm — Nhưng không nên

    Tin hay không, bạn có thể ngủ theo cách của bạn để mỏng hơn bạn. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ dưới mức trung bình có thể phá hoại giấc mơ bụng phẳng của bạn tới 55%! Và giảm cân không phải là lợi ích duy nhất để có được một đêm vững chắc của mắt nhắm: Lắp trong 7 đến 8 giờ ngủ một đêm có thể giúp cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ, giảm mức độ viêm, giảm căng thẳng, tăng khả năng miễn dịch, và thậm chí có thể thấp hơn nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Đây là điều: nhiều người trong chúng ta đang tham gia vào các thói quen phá hoại giấc ngủ. Và hầu h

Editor Choice

13 chất béo tốt nhất và tồi tệ nhất trên hành tinh

Đầu tiên, chất béo là xấu cho bạn. Bây giờ nó tốt cho bạn, nhưng chỉ một số loại nhất định. Và trong chừng mực. Oh, và các nhãn dinh dưỡng không hữu ích trong việc tách các chất béo "tốt" khỏi chất béo "xấu" - không có thắc mắc mọi người đang nhầm lẫn về những gì họ nên ăn chất béo chế độ ăn uống. Chất béo là con quỷ ăn kiêng số một trong những thập kỷ sau những năm 1950 sau khi nghiên cứu cho t