Khi nói đến hiệu quả, hiệu quả, calorie-torching, heart-bơm workouts, CrossFit đứng đầu danh sách của chúng tôi cho đường dẫn chắc chắn để sức mạnh thể dục. Và chúng tôi không phàn nàn về tất cả các loại kẹo mắt của abs đục mà chúng ta thấy ở phòng tập thể dục. Nhưng một chế độ tập thể dục cường độ cao chỉ là một phần của phương trình khi nói đến sức khỏe, giảm cân bền vững và điêu khắc cơ nạc, săn chắc.

“Với cường độ luyện tập CrossFit, một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống CrossFit tốt là protein. Protein ổn định lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng và nhiên liệu cho tập luyện. CrossFitters nên nhắm đến khoảng một gram protein cho mỗi kg trọng lượng, vì vậy một người phụ nữ trung bình 130 pound nên có ít nhất 65 gram protein trong khi một người đàn ông 200 pound nên có khoảng 100 gram protein, ”Tiến sĩ Tasneem Bhatia giải thích, MD, còn được gọi là "Dr.Taz, " một chuyên gia giảm cân và là tác giả của What Doctors Eat và The 21-Day Belly Fix .

Và ngoài các quy tắc protein, có những thực phẩm quan trọng khác để tải lên (và tránh!) Khi nói đến việc nâng cao thành công CrossFit của bạn. Đọc trên cho các chuyên gia 'đưa vào danh sách phải ăn và phải tránh cho tất cả các CrossFitters lấy quốc gia của cơn bão. CrossFit thường được liên kết với Paleo; không phải tất cả mọi thứ ở đây là, vì vậy nếu bạn tò mò về kế hoạch chế độ ăn uống đó, hãy xem Kế hoạch hoàn thành của bạn để đi Paleo trong một ngày!

Đầu tiên, Thực phẩm tốt nhất cho CrossFitters

Những loại thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hoạt động ở trạng thái tối ưu, siêu tăng áp giúp bạn có được lốp xe nhanh chóng! Kiểm tra chúng ra và sau đó tiếp tục đọc để xem những gì cần tránh.

Đậu lăng

"CrossFitters cần phải giữ lượng protein của họ khoảng 30 phần trăm calo hàng ngày của họ - và đậu lăng thêm một con số khổng lồ chín gram mỗi nửa cốc cho bữa ăn của bạn, với vô số chất xơ", Cat Smiley, tác giả của The Planet Friendly Diet và chủ sở hữu của Whistler Tập thể dục giảm cân giảm cân ở BC, Canada. Siêu linh hoạt, hãy thử chúng trong súp, công thức nấu ăn ớt và hơn thế nữa.

Banana và Whey Protein Smoothie

“Sau khi tập luyện, bạn cần nạp nhiên liệu và tối ưu hóa việc phục hồi bằng cách bổ sung các cửa hàng glycogen và protein để sửa chữa mô. Cơ thể của bạn thèm ăn cả carbohydrates hấp thụ nhanh, như các loại trái cây và quả mọng, và protein nhanh và dễ hấp thụ như sữa, ”Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The WellNecessities. Chỉ cần chắc chắn rằng bột whey protein của bạn là sạch sẽ và không phải là một danh sách giặt là của các thành phần và phụ gia. Đối với một số nguồn cảm hứng mượt mà, hãy kiểm tra 23 Bí quyết lắc protein tốt nhất để giảm cân!

Dầu dừa

Bạn có thể đã tách ra trên một bồn tắm của những thứ cho tóc shinier và làn da mịn màng hơn, nhưng trượt nó vào chế độ ăn uống của bạn là một chắc chắn CrossFitter phải làm: “Dầu dừa là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời cho tập luyện. Mặc dù nó là chất béo bão hòa, nhưng các axit béo chuỗi trung bình làm cho nó dễ dàng hấp thụ qua ruột non (không đòi hỏi quá trình tiêu hóa đầy đủ), ”Peggy Kotsopoulos, RHN, dinh dưỡng và tác giả của Kitchen Cures giải thích. “Điều này có nghĩa là nó cung cấp năng lượng tăng nhanh hơn bất kỳ chất béo nào khác. Các chất béo được chuyển hóa bởi gan thành một nguồn năng lượng ngay lập tức, giống như nó sẽ có carbohydrate, nhưng đó là đường và không chứa carbohydrate! Hãy thử một muỗng canh của nó trước khi tập luyện của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên trước năng lượng và sức chịu đựng nó cung cấp. ”Xem video này về lý do tại sao dầu dừa là một superfood rằng superchargers giảm cân của bạn!

Các loại hạt và hạt giống

Nhận ăn mảnh dẻ như một con chim? Bạn betcha. "Các loại hạt và hạt được chứa đầy chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, sẽ giúp bạn phục hồi sau khi dùng CrossFit WOD", Karla Williams, một CrossFitter khao khát và đầu bếp Healthy Kitchen Executive tại Hilton Head Health, một cuộc rút lui giảm cân và spa chăm sóc sức khỏe ở Nam Carolina. “Vì các loại hạt và hạt có mật độ dày đặc, chúng là một bữa ăn nhẹ ngon miệng hoặc bổ sung cho một sinh tố thỏa mãn.” Nói về sinh tố, đừng bỏ lỡ 25 Công thức làm giảm cân tốt nhất!

Khoai lang

Dòng Instagram không bao giờ của loại rau củ này có thể đã bình tĩnh lại sau mùa thu, nhưng vẫn còn rất nhiều lý do để tiếp cận với nhà máy dinh dưỡng này: “Cơ thể bạn cần các carbs chức năng để tăng cường năng lượng. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn (và gan) thông qua sự tiêu hóa của carbs, và cơ thể của bạn dựa vào glycogen của cơ để năng lượng mang bạn qua tập luyện của bạn, ”Kotsopoulos giải thích. “Một trong những cách tốt nhất để cung cấp nhiên liệu này là với khoai lang vì chúng là những carbs phức tạp, chậm phát hành và do đó sẽ giúp bạn duy trì sự tập luyện của bạn. Khoai lang giúp cân bằng lượng đường trong máu cung cấp mức năng lượng ổn định, ổn định. Chúng cũng giàu B6, chống lại các tác động cơ thể của stress mà cơ thể trải qua trong một phiên CrossFit, và giàu chất chống oxy hóa Vitamin C và beta-carotene, [giúp sửa chữa] các gốc tự do gây ra do làm việc. ” Bắt đầu chảy nước dãi trong 20 công thức nấu khoai lang ngọt để giảm cân ngay bây giờ.

Chuối và bơ đậu phộng

Không hoàn toàn trong tâm trạng để đi đến Smoothie-ville? Không sao đâu. Món ăn giàu dinh dưỡng này chứng tỏ một lợi ích cho CrossFitters: "Nếu bạn làm CrossFit, món ăn hoàn hảo của bạn sẽ là một sự pha trộn của carbohydrate, protein và lượng chất béo lành mạnh hạn chế", Hayim nói. "Chuối ở đây là quan trọng nhất, vì nó là một nguồn tuyệt vời của kali, cần thiết để giúp cơ tim và cơ bắp co giãn và co bóp trong quá trình tập luyện của bạn."

Trứng

“Đóng gói với protein, vitamin B, và chất béo tốt, trứng là một siêu thực phẩm cho CrossFitters. Một quả trứng cung cấp khoảng 7 đến 10 gram protein. Bắt đầu một ngày với một vài trứng tăng ngân sách protein của bạn hàng ngày, ”Tiến sĩ Taz nói. Để làm cho bữa ăn sáng giàu protein hơn, hãy thử pha trộn mọi thứ và ghép nó với một trong những loại thực phẩm giàu protein đáng ngạc nhiên này để giảm cân.

Gạo lức

“Gạo lức tốt hơn bạn so với gạo trắng, vì nó không được tinh chế và tẩy trắng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nó có thể dễ dàng tiêu hóa và ít có khả năng gây đầy hơi và tăng vọt lượng đường trong máu, ”Hayim nói. Thực hiện một mẻ lớn vào đầu tuần và sử dụng với các loại protein, rau và nước sốt khác nhau.

Bơ hạnh nhân

Chào mừng bạn đến với Điểm đến: Dream Food. Khả năng lan truyền ngon này là vô tận. “Cho thêm một vài thìa bơ hạnh nhân vào sinh tố yêu thích của bạn hoặc sử dụng như một món lan hoặc nhúng. Một thìa bơ hạnh nhân có khoảng 4 gram protein và 8 gram chất béo, ”Tiến sĩ Taz nói. Tất cả chúng ta đều biết rằng protein là vua cho những người phù hợp 'n', nhưng đừng quên vai trò quan trọng của chất béo: “Chất béo cũng quan trọng đối với CrossFit vì nó là một nguồn năng lượng lâu dài khác.”

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một người bạn ăn sáng sao, là một hợp thời trang khi ăn mặc như yến mạch qua đêm, và là đủ linh hoạt để được sử dụng như 15 cách để giảm cân với bột yến mạch. Tuy nhiên, đối với CrossFitters, nó cũng là một thứ không thể tin được: “Bột yến mạch là một thực phẩm tốt trước hoặc sau khi tập luyện vì nó cung cấp carbohydrate cho cơ thể một cách hiệu quả mà không cần đường, ” Hayim chia sẻ. "Nó cũng xảy ra là tuyệt vời để phục hồi cơ bắp."

Sữa sô cô la ít chất béo

Chúng tôi đã cứu những điều tốt nhất cho lần cuối, phải không? “Các nghiên cứu cho rằng sữa sô cô la có hàm lượng carbohydrate và protein cao có thể được coi là một loại thức uống hiệu quả để phục hồi từ việc tập luyện cạn kiệt glycogen, như CrossFit”, Hayim giải thích. Chỉ cần nhớ lau đi 'stache đó.

Thực phẩm tồi tệ nhất cho CrossFitters

Bạn đang đào tạo giống như một con thú - nhưng nếu bạn thưởng thức các loại thực phẩm này, bạn sẽ không tự làm bất cứ điều gì. Tránh những thứ như bạn sẽ tránh được danh tiếng “chất béo gầy”!

Pre-Workout Raw Veggies

"Tránh ăn rau diếp, bắp cải và bông cải xanh trước khi tập luyện, " Hayim lưu ý. “Theo Mayo Clinic, những loại thực phẩm này là những nguồn gây khó chịu ở đường tiêu hóa. Mặc dù chúng có thể được coi là khỏe mạnh và có nhiều chất xơ, nhưng chúng có thể gây khó chịu trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong quá trình tập luyện mạnh mẽ như CrossFit. ”Và bên cạnh đó, bạn không muốn trở thành một kẻ xảo quyệt trong lớp, phải không? Vì vậy, không sexy.

Carbohydrates đường cao

"Tránh carbohydrates đường cao, ngay cả khi nó từ một nguồn tự nhiên, " cảnh báo Smiley. "Gạo trắng, khoai tây và bánh mì là một không-không vì chúng là ridiculously cao trong chỉ số đường huyết, mà sẽ tăng đột biến mức insulin của bạn sau đó thả chúng xuống, gửi bạn xoắn qua thung lũng đói tìm kiếm một điều trị ngọt ngào."

Nhưng đừng đi gà tây lạnh khi nói đến carbs. “Ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng tiêu hóa chậm trong cơ thể của bạn, cho phép cơ thể bạn hấp thu một số chất dinh dưỡng. Khi carbohydrates được tiêu hóa, chúng được hấp thụ dưới dạng glycogen sẽ bổ sung mô cơ bắp bị cạn kiệt sau khi tập luyện AMRAP CrossFit cực kỳ dài 25 phút. Các nguồn carbohydrate chính xác sẽ cung cấp cho các vận động viên CrossFit năng lượng và sức chịu đựng liên tục để có được mọi sự lặp lại mà họ xứng đáng nhận được. Carbohydrate kiểm soát khẩu phần và chủ yếu tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các nguồn thực vật có carbohydrate như quinoa, farro, khoai lang, củ cải đường và nhiều hơn nữa, ”Williams giải thích. Tìm ra 20 thói quen ăn kiêng tồi tệ nhất mọi thời đại trong khi bạn đang ở đó!

Thực phẩm chiên

Hãy trở thành hiện thực, bạn không cần một lời giải thích dài dòng về việc tại sao những quả bóng màu mỡ, giòn này lại có hại cho bạn. Đây là một bài tập ngắn gọn: “CrossFit là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi dinh dưỡng tối ưu để cung cấp nhiên liệu cho nó. Thực phẩm chiên là dinh dưỡng vô hiệu và giàu chất béo bão hòa và trans-chất béo làm giảm mức năng lượng và khiến bạn chậm chạp, ”Kotsopoulos cho biết. Và vì sợ rằng chúng ta quên, đây là những thực phẩm khiến bạn già đi nhanh hơn. Yeah, chúng tôi cũng không nghĩ rằng bạn cũng quan tâm đến điều đó.

Khối lượng nước đo độ

Một chút súp sau khi tập luyện? Giữ lấy. "Đây có thể là tuyệt vời để làm súp hương vị, nhưng được nạp với một số tiền đáng báo động của muối, " cảnh báo Hayim. “Trong những giờ cơ thể đang hồi phục, bạn cần phải tập trung vào việc thay thế tổn thất dịch lỏng hàng ngày của mình. Trong khi một chút muối trong chế độ ăn uống có thể hữu ích cho các vận động viên, thì muối trong nước hoa có thể dẫn đến tình trạng mất nước mà cuối cùng có thể ảnh hưởng đến các cơn co thắt cơ bắp của bạn trong khi tập luyện. ”XEM: Làm thế nào để Stop Belly Bloat Với ​​một Smoothie

Rượu

Được rồi, bạn biết bạn không nên có margaritas đông lạnh khi đào tạo CrossFit, nhưng ngay cả một ly hoặc hai ly rượu cũng có thể phá vỡ chế độ tập luyện của bạn. "Không có gì sẽ làm chậm bạn xuống khá giống như rượu, với tác động tiêu cực lâu dài về đào tạo CrossFit và hiệu suất, " Williams nói. “Rượu không có giá trị dinh dưỡng, có nghĩa là nó chỉ là lượng calo trống rỗng. Ngoài ra, nó đã được hiển thị để cản trở phục hồi và phá vỡ giấc ngủ, hai yếu tố rất quan trọng trong bất kỳ chương trình đào tạo! ”Đối với động lực để di chuyển ra khỏi booze cho một chút, hãy kiểm tra The Amazing Truth About" Dry January ".

Thực phẩm chế biến

Các quán bar Granola, bánh ngọt và thậm chí cả bánh quy giòn đều sẽ có được trạng thái Donald Trump “Bạn đã làm được!” Khi nói đến hiệu suất CrossFit của bạn. “Thực phẩm chế biến được nạp với đường và thành phần nhân tạo. Đường sẽ tăng vòng eo của bạn làm cho những pull-up, push-up, và chịu được push-up thậm chí còn khó khăn hơn, "Williams nói. Và, thực sự, ai cần điều đó? "Ngoài ra, những xử lý được chế biến này không cung cấp mật độ dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp, khiến cơ thể bạn thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phục hồi." Vì vậy, chỉ cần bỏ qua chúng. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Bánh mì tròn

Một thực phẩm tiện lợi trên đường đi, chúng tôi biết làm thế nào hấp dẫn một bagel với một schmear niềm đam mê kem pho mát có thể được. “Thật không may, chỉ số carbohydrate cao, chỉ số glycemic cao của bánh mì tròn để lại hầu hết các vận động viên thoát nước chứ không phải là năng lượng, ” Tiến sĩ Taz nói. Nghĩ rằng bạn nên có một buổi tập luyện trước để tăng cường năng lượng của mình? "Hầu hết các nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay là debunking huyền thoại cũ của carbo-tải trước khi tập luyện, " thêm Tiến sĩ Taz. Để thưởng thức một số bánh mì mà không tăng cân, hãy kiểm tra 20 bí mật để ăn bánh mì mà không bị béo!

Rạp chiếu phim Popcorn

Bắt một bộ phim đêm thứ sáu để tránh các quán bar và rượu trước một ngày CrossFit lớn? Đi trước, bạn xứng đáng với nó, nhưng hãy chắc chắn để chỉ đạo rõ ràng của bỏng ngô. “Trong khi popcorn của rạp chiếu phim trông giống như sự đe dọa ít nhất của các lựa chọn tại gian hàng nhượng quyền, nó được nạp muối và chất béo bão hòa từ bơ. Đắm mình trong đêm này trước khi tập luyện của bạn có thể gây đầy hơi, và mệt mỏi cơ sớm, ”Hayim cảnh báo. Bạn có thể ngăn chặn bụng sưng nhanh, nhưng hiệu suất tập luyện của bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng.

Bánh mì kẹp thịt

Bạn đang làm việc rất chăm chỉ để điêu khắc bụng của bạn; tại sao làm hỏng nó với một quả bom calo béo? “Tải lên những thực phẩm nặng, béo như hamburger hay khoai tây chiên là sự phá hoại CrossFit. Số lượng quá nhiều chất béo không lành mạnh là khó tiêu hóa, làm cho tập luyện khó khăn hơn, ”chia sẻ Tiến sĩ Taz. "Chất béo lành mạnh, mặt khác, cung cấp năng lượng và giúp đỡ hơn là ngăn chặn hệ thống tiêu hóa." Đối với những kẻ giết người abs, chọn 30 Thực phẩm tốt nhất cho 6-Pack Abs.

Sữa chua có hương vị

Đó là hấp dẫn nhưng nguy hiểm. "Sữa chua có hương vị không hỗ trợ phục hồi hoặc xây dựng cơ bắp, " Hayim cung cấp. “Nó có ít protein hơn hai lần so với sữa chua Hy Lạp, và được nạp với natri và đường, khiến bạn cảm thấy cồng kềnh và mệt mỏi.” Nếu bạn có một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử kết hợp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường, với chuối thái lát, rắc hạt Chia, và một chút mật ong để điều trị cân bằng nhưng suy đồi.