Mặc dù FODMAP có vẻ giống như một cơ quan chính phủ bí mật trong một phim kinh dị gián điệp, nó thực sự không liên quan gì đến việc cứu thế giới khỏi các mối đe dọa khủng bố - mặc dù nó có thể có trách nhiệm giữ bạn trên mép ghế của bạn theo một cách rất khác.
Tin vui là chế độ ăn FODMAP thấp có thể đánh vần cho những người bị một số vấn đề về tiêu hóa. Và khi bạn đọc về lợi ích sức khỏe đường ruột của chế độ ăn FODMAP thấp, hãy cân nhắc thực hiện thêm một thay đổi đối với chế độ ăn uống của bạn bằng cách cắt bỏ các loại đường bổ sung. Với sự giúp đỡ của 14-Day No Sugar Diet, bạn tìm hiểu cách xác định các loại thực phẩm có đường ẩn, cách thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế đường thấp và cách bạn có thể giảm tới một pound mỗi ngày!
FODMAP là gì?
Olivia Tarantino FODMAP là từ viết tắt của các oligo-, di-, mono-saccharides và polyols. Nhóm carbohydrates này được tiêu hóa kém và nhanh chóng bị lên men do vi khuẩn đường ruột. Điều này kéo nước vào ruột non và gây ra các triệu chứng IBS (hội chứng ruột kích thích), chẳng hạn như khí, đầy hơi và đau bụng.
“FODMAPs là những loại đường nhỏ và sợi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày như hành tây, tỏi, lúa mì, dưa hấu, táo và sữa, đến một vài tên”, Kate Scarlata, RDN, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của The Low-FODMAP nói. Chế độ ăn uống từng bước .
"Vi khuẩn thích ăn nhiều như chúng ta làm, và đối với vi khuẩn, FODMAP giống như thức ăn nhanh - chúng yêu chúng", Danielle Capalino, MSPH, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Healthy Gut, Flat Stomach nói . Capalino lưu ý rằng trong hầu hết các trường hợp, FODMAP được tìm thấy trong các loại thực phẩm rất lành mạnh. Vì vậy, nó phản trực giác khi nghĩ rằng những thực phẩm lành mạnh này là nguyên nhân gây ra tình trạng tiêu hóa của bạn, trái ngược với các loại thực phẩm phá hoại đường ruột có hàm lượng chất béo bão hòa và đường. Thật không may, điều này chắc chắn có thể là trường hợp nếu ruột của bạn đấu tranh để tiêu hóa các loại thực phẩm xơ.
FODMAP và IBS: Kết nối là gì?
Shutterstock IBS là một tình trạng mãn tính có thể gây đau bụng, đau bụng, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Mặc dù nguyên nhân của IBS là không rõ, các chuyên gia tin rằng không dung nạp thức ăn hoặc nhạy cảm, rối loạn tâm thần, như trầm cảm và lo lắng, căng thẳng, và kích thích tố có thể kích hoạt một IBS bùng phát. Theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường và tiêu hóa và bệnh thận, khoảng 12 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ sống với IBS.
Theo Scarlata, FODMAP tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm không làm phiền hầu hết mọi người. "Ở những người có hội chứng ruột kích thích với ruột quá mẫn, tuy nhiên, thực phẩm chứa FODMAP có thể gây suy nhược tiêu hóa, " cô nói.
Tại sao? Theo Scarlata, có một vài lý do tiềm năng. Một lý do là sự gia tăng trong nước trong ruột có thể là vấn đề đối với những người đã có một ruột nhạy cảm hoặc có một sự suy giảm trong sự di chuyển của ruột. Các loại vi khuẩn trong ruột cũng có thể thúc đẩy phản ứng của cơ thể bạn với FODMAP; thành phần của vi khuẩn đường ruột ở người có IBS rất khác so với một người không có nó.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn ít FODMAP
Shutterstock “Chế độ ăn FODMAP thấp là một công cụ để giúp bạn xác định các loại thực phẩm là tác nhân kích thích của bạn”, Capalino nói, không phải là chế độ ăn dài hạn. Chế độ ăn FODMAP thấp bao gồm ba giai đoạn: loại bỏ, giới thiệu lại và cá nhân hóa.
Trong giai đoạn loại bỏ hai đến sáu tuần, tất cả các loại thực phẩm FODMAP cao được lấy ra khỏi chế độ ăn uống, Scarlata nói. Những thực phẩm này bao gồm táo, lê, xoài, mật ong, hành tây, tỏi, lúa mì, lúa mạch, đậu đen, sữa, mơ, mận và đậu Hà Lan. Trong thực tế, có một danh sách dài các loại thực phẩm để tránh chế độ ăn FODMAP thấp. Nghe có vẻ không thể loại bỏ tất cả các loại thực phẩm này - không đề cập đến tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp - từ chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn có thể làm theo một chế độ ăn FODMAP thấp một cách an toàn với sự hỗ trợ và lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng có kiến thức. Capalino và Scarlata khuyên mọi người nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế này, vì việc tìm kiếm và chuẩn bị bữa ăn FODMAP thấp có thể là thử thách lúc đầu.
Mẹo để theo dõi chế độ ăn ít FODMAP
Jeff Sheldon / Unsplash Một vài mẹo khác từ Scarlata để ở trên toa xe:
- Tạo một kế hoạch bữa ăn hàng tuần bao gồm tất cả các bữa ăn - và đừng quên ăn vặt!
- Hãy mua một vài đồ ăn mang đi khi cơn đói xảy ra. Scarlata gợi ý rằng các thanh sô cô la Fody Dark Chocolate và Rachel Pauls rất vui.
- Đầu tư vào một cuốn sách dạy nấu ăn như The Low FODMAP Diet Step by Step . Ruột khỏe mạnh của Capalino , dạ dày phẳng cũng bao gồm một kế hoạch bữa ăn bảy ngày mẫu.
- Tìm cách thêm hương vị . Trong khi bạn không thể nấu với tỏi hoặc hành tây, bạn có thể sử dụng dầu tỏi truyền hoặc thay thế rau xanh tỏi tây cho hành tây. FODMAPs trong hành tây được tìm thấy trong bóng đèn chứ không phải là màu xanh lá cây.
Sau khi loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao, bạn có thể dần dần thêm chúng trở lại chế độ ăn uống của bạn để xác định các loại thực phẩm kích hoạt cá nhân. Scarlata nói, “Mục tiêu của chế độ ăn uống là ăn kiêng một cách tự do nhất có thể.” Bạn cuối cùng làm việc để ăn nhiều hơn — không ít hơn — để làm cho việc kiểm soát các triệu chứng dễ dàng hơn và đảm bảo bạn đang ăn uống cân bằng. Khi bạn đã xác định được các loại thực phẩm kích hoạt của mình, bạn duy trì chế độ ăn FODMAP thấp được cá nhân hóa vô thời hạn; bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm như bạn thoải mái có thể.
Là một chế độ ăn uống FODMAP thấp phải cho tôi?
Shutterstock Theo Capalini và Scarlata, nó là bắt buộc để không tự chẩn đoán. Đây không phải là một trong những lần khi Googling các triệu chứng của bạn có thể xâm nhập vào MD Scarlata của bạn nói rằng bệnh tiêu hóa có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, và xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem nó có gì khác ngoài IBS hay không.
Cũng có thể có lợi ích cho chế độ ăn FODMAP thấp cho những người có vấn đề tiêu hóa khác, nhưng ban giám khảo vẫn còn ra ngoài. Capalino cho biết: “Có một số bằng chứng sơ bộ cho thấy chế độ ăn FODMAP thấp có thể hữu ích với các bệnh viêm ruột [như Crohn và viêm loét đại tràng] và lạc nội mạc tử cung.” Theo Scarlata, nhiều vận động viên bền bỉ - như vận động viên và tri-vận động viên - trải nghiệm sự suy giảm GI tương tự như IBS. Cô cho biết nghiên cứu đang xem xét lợi ích của chế độ ăn FODMAP thấp cho các vận động viên có triệu chứng giống như IBS.
Điểm mấu chốt là không có lý do để có chế độ ăn FODMAP thấp nếu thực phẩm FODMAP cao không gây ra IBS hoặc rối loạn GI khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và một chuyên viên dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn FODMAP thấp phù hợp với bạn. Họ có thể đề nghị một chế độ ăn uống hoặc hoán đổi thức ăn khác có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của bạn.
