Trong số tất cả các yếu tố có thể có để tăng tỷ lệ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì và bệnh tiểu đường loại 2, thêm đường - trong đó chúng ta tiêu thụ trung bình 32 muỗng cà phê mỗi ngày — và thực phẩm chế biến có mục tiêu lớn nhất, sáng nhất trên lưng. Nhờ có sự gia tăng tuyệt đối cần thiết trong nhận thức của công chúng về vấn đề này, kết quả của cuộc vận động từ người Mỹ đã buộc ngành công nghiệp thực phẩm phải hành động. (Và bởi vì, trong Hướng dẫn chế độ ăn uống đầu tiên, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo rằng người Mỹ tiêu thụ không quá 10% lượng calo hàng ngày từ các loại đường bổ sung.) Kết quả là, các nhà sản xuất thực phẩm đang tuyệt vọng xáo trộn với thay thế.

Ở một bên, bạn có phong trào chống carb, chống calorie và chống đường. Vấn đề chính của họ là khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường, nó làm cho lượng đường trong máu của chúng ta tăng vọt và sụp đổ (khiến chúng ta thèm ăn nhiều hơn — nhanh hơn), cơ thể chúng ta xây dựng sức đề kháng insulin (mà chúng ta không thể chuyển hóa đúng cách đường, lưu trữ nó như là chất béo thay thế), và cuối cùng khiến chúng ta tăng cân nhanh chóng. Giải pháp của họ là thay thế đường với chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường. Bởi vì các chất làm ngọt này kích thích các tín hiệu vị ngọt của bạn mà không bị phân hủy bởi cơ thể, chúng cho phép sản phẩm duy trì một hương vị hấp dẫn mà không cần mở rộng vòng eo hoặc thêm vào các vấn đề sức khỏe của bạn. (Vậy là họ nghĩ ...)

Ở phía bên kia, bạn có phong trào thực vật hoàn toàn tự nhiên. Vấn đề chính của họ là thực phẩm là cách quá xử lý và nhân tạo. Đó là bởi vì đường bổ sung được tinh chế thành hình thức đơn giản nhất của chúng tôi mà chúng tôi tăng cân một cách dễ dàng; khi các loại đường bổ sung này được chiết xuất từ ​​nguồn của chúng (ví dụ fructose từ trái cây), chúng thiếu cả chất xơ, giúp tiêu hóa chậm, ngăn ngừa đột biến glucose máu, tăng insulin và tổn thương gan, cũng như các chất chống oxy hóa có lợi, các vitamin thiết yếu và khoáng chất — thực sự khiến chúng trở thành "calo trống rỗng". Vì vậy, nếu bạn đang đi để làm ngọt thức ăn của bạn, bạn nên sử dụng sản phẩm trong các hình thức tự nhiên của họ hoặc những người được sản xuất tự nhiên, vì vậy họ giữ lại các chất dinh dưỡng hấp dẫn của họ. Nhưng chỉ vì những chất ngọt này là tự nhiên không có nghĩa là chúng là thực phẩm lành mạnh.

Cả hai đều đúng khi nói đến các tệ nạn của chất tạo ngọt bổ sung, nhưng giải pháp nào tốt hơn? Hãy đọc để tìm hiểu.

Cách chúng tôi xếp hạng cho họ

Chúng tôi đã nghiên cứu kỹ lưỡng, xem xét các hồ sơ dinh dưỡng và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith, MS, RD, CDN, để xác định các yếu tố xếp hạng của chúng tôi. Hóa ra, nó không chỉ là lượng calo rỗng mà chúng ta cần phải lo lắng. Dưới đây là các nguyên tắc của chúng tôi:

Fructose

Các chuyên gia đã suy đoán rằng sự gia tăng lượng fructose của người Mỹ - mà cơ thể chúng ta biến thành các hợp chất béo và viêm dễ dàng hơn so với glucose - là để đổ lỗi cho sự gia tăng tương đương về tỷ lệ rối loạn chuyển hóa. Và đó là bất kể nếu nó bị ràng buộc trong đường mía hoặc miễn phí trong xi-rô ngô fructose cao. Vô số các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng liều cao fructose có thể dẫn đến kháng insulin, cholesterol cao và chất béo trung tính, tích tụ mỡ bụng, và huyết áp cao - chỉ trong 10 tuần - vì gan của chúng ta là nơi duy nhất cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa fructose. Vì lý do này, chất làm ngọt đã được cập cảng cho tỷ lệ cao hơn của fructose.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin của bạn. Chất làm ngọt glycemic cao làm tăng mức độ này, làm ngập cơ thể của bạn với nhiều đường hơn mức có thể sử dụng, do đó kích thích lưu trữ chất béo. Việc tiêu thụ chất tạo ngọt đường huyết cao quá thường xuyên có thể dẫn đến suy giảm cơ chế điều tiết của cơ thể, trong đó các nghiên cứu cho thấy nguy cơ kháng insulin, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và stress oxy hóa viêm cao hơn. Trong khi một số điểm được khấu trừ khi người ngọt có chỉ số GI cao, Smith giải thích rằng nếu bạn tiêu thụ đường với một món có chất béo, protein hoặc chất xơ thì nó sẽ dễ dàng hạ thấp phản ứng GI trong cơ thể của bạn. đo lường.

Những yếu tố khác

Chất ngọt có cường độ ngọt cao hơn đã được trao một số điểm vì chúng sẽ cần thiết trong một thể tích thấp hơn để đạt được cùng vị ngọt mong muốn, mà Smith nói là một điểm cộng lớn. Đây cũng là trường hợp nếu chất tạo ngọt có thêm lợi ích sức khỏe như vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, cũng như nếu chất làm ngọt ít tinh chế hơn. Mặt khác, bất kỳ đường nào góp phần tiêu cực về tiêu hóa, sức khỏe đường ruột, hoặc có thể đóng góp cho bệnh ung thư đều bị trừ điểm.

Đầu tiên… The Best

Những chất làm ngọt này có lượng fructoza vừa phải, chỉ ảnh hưởng đến chỉ số glycemic của bạn, và một số thậm chí còn cung cấp khoáng chất và chất chống oxy hóa - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tiếp cận chất tạo ngọt để có được các chất dinh dưỡng đó. Chỉ cần nghĩ về nó như là một cộng. Và hãy nhớ, ngay cả khi chất làm ngọt được liệt kê là "tốt nhất", điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn. Nó chỉ có nghĩa là nếu bạn định sử dụng chất làm ngọt, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chất làm ngọt này. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung - cũng như tinh bột - có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim và thậm chí ung thư. Vì vậy, bất kể bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm năng, hãy chắc chắn để sử dụng tất cả các chất ngọt trong điều độ.

Sorbitol

Loại đường: Đường Rượu
Chỉ số Glycemic: 4

Smith cho chúng ta biết rằng rượu đường có thể có tác động tiêu cực lớn đến những thứ như khí và sưng lên vì chúng chỉ được tiêu hóa một phần trước khi chúng di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, chúng có lợi ích bổ sung là không hỗ trợ sâu răng như đường. Sorbitol là một loại rượu đường tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây bằng đá và một số quả mọng. Nó không phải là calo không giống như các loại rượu đường khác (khoảng 60% đường) nhưng vì nó có khả năng tiêu hóa thấp và thiếu vị ngọt, bạn sẽ cần nhiều hơn để đạt được vị ngọt mong muốn, nghĩa là bạn đang ở nguy cơ cao hơn của tác dụng phụ nhuận tràng của rượu.

Xylitol

Loại đường: Đường Rượu
Chỉ số Glycemic: 12

Xylitol là một loại rượu đường bạn có thể tìm thấy trong việc nhai kẹo cao su xuất hiện tự nhiên trong dâu tây, nấm và các loại trái cây và rau quả khác, thường được chiết xuất từ ​​bột giấy của cây bạch dương. Không giống như đường thực, rượu đường không khuyến khích vi khuẩn gây sâu răng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng xylitol có thể làm giảm nguy cơ sâu răng và sâu răng liên quan đến lượng đường cao, và các nghiên cứu khác cho thấy nó có thể cải thiện mật độ xương, cho thấy nó có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa loãng xương. Thật không may, như với nhiều rượu đường, nó có khả năng tiêu hóa thấp, và có thể gây tác dụng phụ nhuận tràng ở liều cao.

Erythritol

Loại đường: Đường Rượu
Chỉ số Glycemic: 0

Lợi ích của erythritol là nó không gây ra các vấn đề tiêu hóa giống như rượu đường khác. Bởi vì nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm mà con người đã tiêu thụ hàng nghìn năm - nho, lê, dưa hấu và thậm chí là nấm — hệ thống tiêu hóa của chúng ta quen thuộc với nó. Đó là một loại polyol phổ biến, ít calo được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm đã được con người tiêu thụ trong hàng ngàn năm. Những điểm rất lớn cho việc không có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng tôi và không cung cấp fructose bụng gây béo. Hơn nữa, erythritol là một polyol chống oxy hóa nên nó giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể bằng cách nhặt rác các gốc tự do.

Luo Han Guo (Chiết xuất trái cây Monk

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 0

Mặc dù Smith khuyên bạn nên tránh chất làm ngọt không có calo, cô ấy cho đi trước với chất ngọt tự nhiên stevia và trái cây nhà sư. Luo Han Guo cũng được gọi là trái cây tu sĩ vì sự tu luyện lịch sử của nó bởi các nhà sư ở Trung Quốc. Nó đã được tiêu thụ trong vài trăm năm, đã được sử dụng như một chất ngọt và một phương thuốc thảo dược truyền thống; tuy nhiên, nó chưa được thử nghiệm tốt thông qua nghiên cứu. Chất làm ngọt hiệu quả cao này có độ ngọt gấp khoảng 200 lần so với đường, vì vậy bạn sẽ ít sử dụng nó hơn khi thêm vào thức ăn. Trái cây này cũng có đầy đủ các chất chống oxy hóa trong vitamin, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang đi với chất làm ngọt zero-calorie.

Stevia

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 0

Stevia có nguồn gốc từ thực vật bản địa đến Nam Mỹ. Nó được chứng minh là giúp hạ huyết áp và giảm lượng đường trong máu - làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để tăng hương vị cho cà phê của bạn. Nhiều chuyên gia đã suy đoán rằng bởi vì chất làm ngọt nhân tạo không kích hoạt sự giải phóng các hormon no, chúng có thể khiến mọi người ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên tạp chí Appetite thấy rằng có thể không đúng. Nghiên cứu cho thấy rằng cho dù bạn khỏe mạnh và nạc hay béo phì, uống một tách trà ngọt với đường cũ thường xuyên khiến những người tham gia ăn hơn 300 calo nhiều hơn trong ngày so với những người tiêu thụ stevia. Hơn nữa, stevia thực sự đã giúp giảm thiểu sự tăng vọt lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn. Xem ra số tiền bạn đang sử dụng, lượng tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được do FDA thiết lập không quá 9 gói.

Đường thốt nốt

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 35

Nhiều người nhầm lẫn chất ngọt này cho đường dừa, nhưng nó thực sự khá khác nhau. Chất làm ngọt này được làm từ việc khai thác thân cây của một cây cọ đường ngày (cùng một cây có niên đại đến từ, không phải là dừa), tương tự như cách thức tạo ra xi-rô cây thích. Tuy nhiên, một khi nhựa này được thu thập, nó đun sôi xuống một xi-rô và sau đó nước bốc hơi ra để tạo ra tinh thể đường. Đường cọ thường được sử dụng trong ẩm thực Thái Lan hoặc Ấn Độ. Đường này có lượng phốt pho, sắt và vitamin C và B.

Đường dừa

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 35

Nếu bạn chưa biết, chúng tôi là những người hâm mộ lớn của tất cả mọi thứ dừa ở đây tại ETNT. Đường dừa (còn được gọi là đường cọ dừa) có nguồn gốc từ mật hoa của cây dừa - điều này thật không may, có nghĩa là hoa không còn có thể sản xuất dừa khi nó được thu hoạch. Quá trình sản xuất là khá tự nhiên, cho phép nước bốc hơi từ nhựa ở nhiệt độ thấp để các loại đường thừa còn lại kết tinh. (Nếu không có quá trình bay hơi này, bạn sẽ được để lại với nước cốt dừa hoặc mật hoa dừa). Nó có vị tương tự như đường nâu, đó là lý do tại sao nhiều người sử dụng nó như là một thay thế trong các loại bánh nướng. Dừa đường dừa chứa chủ yếu sucrose (75-80%). Nó đạt được kết quả tốt trong danh sách chỉ số glycemic, ở mức 35, mà các nhà nghiên cứu tin rằng là do một lượng nhỏ chất xơ hòa tan (inulin) hiện diện. So với các chất làm ngọt dinh dưỡng khác, đường dừa có hàm lượng kali, nitơ, phốt pho, magiê, lưu huỳnh cao nhất và thậm chí cung cấp một số vitamin C.

Blackstrap Molasses

Loại đường: Đường chiết xuất
Chỉ số Glycemic: 55

Khi đường được làm, nó được đun sôi xuống một xi-rô, tại thời điểm đó các tinh thể đường được tách ra khỏi chất lỏng của chúng. Chất lỏng đó là mật đường, và mật rỉ đen xảy ra khi đường được đun sôi lần thứ ba. Ở giai đoạn này, phần lớn sucrose từ nước ép ban đầu được lấy ra; tuy nhiên, một số mức cơ bản vẫn còn. Blackstrap được coi là lành mạnh nhất của tất cả mật đường vì nó giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất nhất. Nó chứa một lượng đáng kể vitamin B6 và khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, sắt và mangan. Trong thực tế, chỉ một muỗng canh duy nhất cung cấp tới 20% giá trị hàng ngày được đề nghị của mỗi chất dinh dưỡng đó. Nhưng vì xi-rô này cay đắng hơn mật đường "thông thường", hãy tiết kiệm nó để sử dụng trong nhiều món ăn ngon hơn như thịt lợn nướng.

Mật ong

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 50

Mật ong là sự kết hợp của 5 loại đường khác nhau, nhưng chủ yếu là fructose (50%) và glucose (44%). Bởi vì fructose là "miễn phí" và có nhiều hơn nữa, gram cho mật ong gram vị ngọt hơn đường, vì vậy bạn kết thúc bằng cách sử dụng ít hơn của nó. Nó chứa một lượng nhỏ các protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trong đó nhiều chất polyphenol có lợi, flavonoid, carotenoid. Những gì có thể tốt hơn là một bài báo trên tạp chí quốc tế về khoa học sinh học cho rằng mật độ fructose trung bình của mật ong có lợi trong việc làm chậm tốc độ tiêu hóa, và cuối cùng là đóng góp vào tác dụng hạ glucose và vai trò có thể của nó như một tác nhân trị đái tháo đường . Chưa kể, chất chống oxi hóa của nó có thể làm giảm stress oxy hóa có hại trong tuyến tụy, thận và gan cũng như ngăn chặn sự phát triển của các mầm bệnh gây loét, và mức độ cao của oligofructose có thể làm tăng nồng độ vi khuẩn đường ruột, bifidobacteria, trong đó mức độ thấp đã được gắn liền với bệnh béo phì. Sử dụng nó để làm ngọt lên bát sữa chua rất Berry trong 15 bữa ăn sáng lành mạnh 5 thành phần của chúng tôi!

Maple Syrup

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 54

Xi-rô phong Pure, Grade-A là một trong những loại đường tự nhiên tốt nhất hiện có. Nó có chỉ số glycemic tương đối thấp, và nó thấp trong các hợp chất gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Rhode, xi-rô phong được tạo thành từ sucrose, nhưng nó cũng cung cấp một lượng nhỏ magiê, magiê tạo cơ bắp, kẽm tan chảy chất béo, hợp chất chống viêm và các hợp chất chống oxy hóa được gọi là phenolics. Đảo. Nhưng đừng lo về món ăn Canada này bất cứ lúc nào sớm. Các nghiên cứu chỉ ở mức tế bào, và các nhà nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm sức mạnh của các chất chống oxy hóa này ở động vật hoặc người.

Và bây giờ cho Sweetner thêm # 1 tốt nhất ...

1

Medjool Dates

Loại đường: Đường tự nhiên
Chỉ số Glycemic: 42

Ngày là quả của cây cọ ngày (cũng cung cấp cho chúng ta đường cọ). Chỉ dưới 90% carbs trong ngày là từ đường, được chia gần 50/50 giữa glucose và fructose. May mắn thay, 10 phần trăm cuối cùng của carbs chủ yếu là chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Thực phẩm và Nông nghiệp của Emirates nhận thấy rằng việc thêm ngày có thể làm tăng đáng kể tổng lượng phenol và vitamin C trong thức ăn của bạn. Chúng cũng chứa kali và đồng thư giãn cơ bắp, một khoáng chất cần thiết để nhặt rác các gốc tự do từ cơ thể của bạn, cùng với các vitamin nhóm B và sắt. Để sử dụng ngày làm chất ngọt, hãy ngâm chúng trong 10 phút để làm mềm da. Hủy bỏ các hố và sau đó pha trộn trong một bộ xử lý thực phẩm để thực hiện một dán.

Và bây giờ ... tồi tệ nhất

Bất cứ điều gì liên quan đến gây ra bất kỳ hình thức nào của bệnh ung thư đã đi đến dưới cùng của danh sách. Và theo Smith, nhân tạo, chất làm ngọt không có calo xứng đáng là một nơi trong danh sách này bởi vì các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng của Anh đã xác định chúng không ảnh hưởng đến kích thích tố no, điều này có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng và tìm kiếm thức ăn thực sự. lên. Cô khuyên bạn nên chọn một chất tạo ngọt thực sự ảnh hưởng đến sự no của bạn. Tất cả các loại đường này đều được xử lý, tinh chế và xa khỏi nguồn gốc của chúng (hoặc được tổng hợp hoàn toàn trong phòng thí nghiệm).

Sucralose

Loại đường: Nhân tạo, Chất làm ngọt cường độ cao
Chỉ số Glycemic: 0

Bạn có thể biết nó như splenda, chất làm ngọt đó là "làm từ đường, vì vậy nó có vị như đường" - nhưng sản phẩm cuối cùng là thế giới khác nhau. Việc xử lý tinh chỉnh một phân tử sucrose vừa đủ để hình dạng của nó vẫn kích hoạt cảm biến ngọt ngào của bạn, nhưng cơ thể bạn không còn có thể phá vỡ nó nữa, làm cho nó "không calorie". Nó cũng không cảnh báo cơ thể bạn rằng bạn đang tiêu thụ thức ăn; Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề khi được sử dụng để làm ngọt các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng (có thể cung cấp cho cơ thể bạn những tín hiệu no), nhưng sẽ là nếu bạn đang uống nước ngọt có chứa các chất phụ gia có hại.

Và ngay cả khi Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng chỉ giảm sucralose từ "thận trọng" sang "tránh" vì một nghiên cứu mới được công bố từ Viện Ramazzini phát hiện ra rằng hóa chất gây ra bệnh bạch cầu và ung thư máu liên quan ở chuột đực, chủ tịch CSPI Michael F. Jacobson lưu ý, "Điều đó nói lên, nguy cơ gây ra bởi việc tiêu thụ quá nhiều đường và xi-rô ngô giàu fructose, […] của bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì, vượt xa nguy cơ ung thư do sucralose và hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo khác gây ra."

Đường mía hữu cơ thô

Loại đường: Đường chiết xuất
Chỉ số Glycemic: 65

Còn được gọi là đường turbinado, đường này là nước mía ép mất nước. Bởi vì nó đi qua lọc ít hơn, nó giữ lại nhiều "tạp chất" tự nhiên cho màu nâu, mật rỉ. Tuy nhiên, nó vẫn cơ bản chỉ là sucrose, và nó có GI để chứng minh điều đó.

Đường nâu

Loại đường: Đường chiết xuất
Chỉ số Glycemic: 65

Khi đường đi qua quá trình tinh chế, mật đường tạo thành một sản phẩm phụ. Để làm cho đường nâu, những mật đường này được thêm vào lại để cho nó trở lại màu nâu ban đầu của nó. Vì vậy, đường này hầu như có hai dạng đường trong một! Chúng chỉ xếp hạng cao hơn vì mật đường chứa một lượng nhỏ khoáng chất.

Maltitol

Loại đường: Đường Rượu
Chỉ số Glycemic: 35

Loại rượu đường này thường được sử dụng để làm ngọt sô cô la vì nó có hàm lượng calo thấp, quan trọng đối với sô cô la có chất béo có lợi cho sức khỏe cao, thường làm tăng hàm lượng calo. Maltitol là chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật chỉ có 90% vị ngọt của đường. Thật không may, các nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng và Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng có liên quan đến tiêu thụ maltitol với dạ dày và đau bụng (ở mức thấp tới 40 g), cũng như quá nhiều khí bên trong và đầy hơi. một kích thích tình dục. Tìm cách để thêm gia vị cho đời sống tình dục của bạn? Kiểm tra 15 loại thực phẩm này cho tình dục tốt nhất từ ​​trước tới nay.

Nước ép mía hoặc nước mía khô

Loại đường: Đường chiết xuất
Chỉ số Glycemic: 55

Chỉ cần một cách ưa thích khác để nói đường - đó là lý do tại sao nhiều thanh granola, sữa chua, và "sức khỏe" đồ uống sử dụng nó trong thành phần của họ. Nước mía bốc hơi trải qua quá trình chế biến ít hơn so với đường mía tinh luyện, màu trắng, đó là lý do duy nhất tại sao nó xếp vị trí cao hơn. Nước ép từ mía đường được lọc (trong đó, một lần nữa, tách nó ra khỏi "đường mía nguyên chất"), nước bốc hơi, và xi-rô được kết tinh và chữa khỏi, để lại các hạt đường có màu nâu vì hàm lượng đường mật vẫn còn hiện diện.

Đảo ngược đường

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: 60

Đường nghịch đảo là một phiên bản chất lỏng của sucrose, vì vậy nó cũng 50-50 glucose và fructose (mà làm cho nó ít xấu hơn HFCS). Nó được thực hiện theo một trong hai cách: bằng cách sử dụng đường để axit và nhiệt (mà bạn có thể làm ở nhà bằng chanh), hoặc bằng cách sử dụng một loại enzyme "chuyển hóa" sucrose, làm cho nó tách thành các thành phần của nó. Bởi vì glucose và fructose ở dạng tự do, đường nghịch đảo ngọt hơn và hòa tan hơn sucrose. Nó không có giá trị dinh dưỡng, góp phần vào sâu răng, và nên tránh.

6a

Glucose hoặc Dextrose

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: 100

Glucose thường có nghĩa là xi-rô glucose, và ở Mỹ, nó được làm từ ngô. Vì vậy, có, khi bạn nhìn thấy điều này trên nhãn dinh dưỡng của bạn, nó có nghĩa là xi-rô ngô. Xi-rô ngô fructose cao được gọi là xi-rô ngô cổ điển, giống như xi-rô này, chỉ có 10% fructose. Và giống như xi-rô gạo nâu, xi-rô glucose chỉ là lượng calo trống rỗng không có tính chất dinh dưỡng và GI cao của nó có thể ảnh hưởng nguy hiểm đến độ nhạy và sự trao đổi chất insulin của bạn. Đường không phải là điều duy nhất bạn đã làm ngày hôm nay để vít lên sự trao đổi chất của bạn, tìm hiểu những gì khác trong những cách 31 Bạn Messed Up Metabolism của bạn hôm nay.

6b

Xi-rô gạo nâu

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: > 100

Chất làm ngọt này là kết quả của phong trào chống fructose. Trong khi glucose có thể được chuyển hóa bởi mọi tế bào trong cơ thể chúng ta, thì fructose chỉ được chuyển hóa bởi gan. Khi có quá nhiều, nó bị biến thành chất béo, hoặc dính vào gan - gây ra bệnh gan nhiễm mỡ - hoặc được vận chuyển ra ngoài, làm tăng mức chất béo trung tính trong máu.

Xi-rô gạo nâu được làm bằng cách thêm các enzyme vào gạo đã nấu chín, làm vỡ tinh bột thành các loại đường nhỏ hơn, và sau đó chất lỏng thu được được nấu chín cho đến khi nó tạo thành một xi-rô. Đó là 52% maltotriose (3 phân tử glucose), 45% maltose (2 phân tử glucose) và 3% glucose - đó là rất nhiều glucose (và hầu như không có chất dinh dưỡng). Trong khi không có nghiên cứu nào đã kiểm tra chỉ số đường huyết nâu chính xác, một nghiên cứu trên tạp chí Thực phẩm chức năng cho thấy rằng nó tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn ở chuột so với glucose nguyên chất, mà chúng ta biết có GI là 100. rằng chất làm ngọt này không có bất kỳ fructose, nó có một GI cao, mà cũng liên quan đến béo phì.

Sucrose - Đường tinh luyện, hạt mía hoặc đường củ cải

Loại đường: Đường chiết xuất
Chỉ số Glycemic: 65

Sucrose là tốt hơn được gọi là đường bảng, đường mía hoặc đường củ cải, nhưng bất kể nguồn gốc của nó, khi nó được vào miệng của bạn, nó là tất cả như nhau. Và hóa ra, nếu soda của bạn được ngọt với đường trên HFCS, bạn có thể không được tốt hơn. Các chuyên gia nói rằng khi sucrose được thêm vào một loại nước có tính axit như soda và sau đó được giữ ở nhiệt độ phòng trong một nhà kho trước khi được bán, một quá trình được gọi là đảo ngược có thể xảy ra, theo đó glucose và fructose trong sucrose riêng biệt, và bạn kết thúc với một sản phẩm có các đặc tính giống như một loại soda có vị ngọt với HFCS. Bây giờ bạn biết làm thế nào xấu những tinh thể màu trắng nhỏ, hãy chắc chắn để tránh chúng trong 23 nhà hàng Thực phẩm với số lượng đường cao điên.

Nước ép trái cây tập trung

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: 50-80

Nhiều nhà sản xuất đã bắt đầu sử dụng nước ép cô đặc như táo, nho và dứa để làm ngọt bất cứ thứ gì từ bánh mì đến trà. Những chất này chứa 70% chất rắn hòa tan bao gồm các loại đường khác nhau được tìm thấy tự nhiên trong trái cây ban đầu - có nghĩa là chúng có thể có hàm lượng fructoza cao, nếu không cao hơn HFCS. Chúng chỉ xếp hạng cao hơn vì chúng tự nhiên hơn các loại đường khác và có thể chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất.

Sirô agave

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: 15

Agave được coi là đường được sửa đổi bởi vì đường không có sẵn thông qua một chiết xuất đơn giản. Nước ép Agave được chiết xuất từ ​​lõi của cây, nó được lọc và sau đó đun nóng để phá vỡ các chuỗi dài hơn (polysaccharides) của đường thành các loại đường đơn giản. Và những loại đường này chủ yếu là fructose. Giống như, 90% fructose, có thể tồi tệ hơn hầu hết các loại sirô ngô fructose cao. Và trong khi một số người cho rằng agave vẫn là chất làm ngọt lành mạnh vì nó ngọt hơn đường và không làm tăng lượng đường trong máu, các nghiên cứu cho rằng chúng ta nên lo lắng về hàm lượng fructose cao, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh gan và thận, huyết áp, và thậm chí có dấu hiệu lão hóa sớm.

Xi-rô ngô đường fructose cao-90

Loại đường: Đường được sửa đổi
Chỉ số Glycemic: HFCS-90: 31; HFCS-55: 58; HFCS-42: 68

Xi-rô ngô fructose cao là chất làm ngọt được làm từ carbs trong ngô. Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng một trong những dạng phổ biến nhất, HFCS-55, thực sự có một trang điểm hóa học tương tự như đường - 55 đại diện cho tỷ lệ phần trăm fructose, mà trong sucrose chỉ là 50; tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất sử dụng HFCS-90, có mức fructose nguy hiểm. Do nồng độ fructose cao hơn, HFCS ngọt hơn đường. Nhưng chỉ vì bạn sử dụng ít hơn để có được vị ngọt phù hợp không có nghĩa là bạn nên sử dụng nó. Cộng đồng khoa học đã bị ngập lụt với các nghiên cứu kết nối fructose-ngọt - không ngọt đường - đồ uống để tăng adiposity nội tạng và chất béo và giảm độ nhạy insulin ở người thừa cân / béo phì.

Và bây giờ cho # 1 tồi tệ nhất thêm chất ngọt ... Một Tie ba chiều!

1a

Acesulfame K

Loại đường: Nhân tạo, Chất làm ngọt cường độ cao
Chỉ số Glycemic: 0

Chất làm ngọt tổng hợp, acesulfame K có liên quan đến ung thư trong các nghiên cứu động vật gặm nhấm. Bởi vì nó không quá ngọt và có vị đắng, nó hầu như luôn luôn kết hợp với sucralose khi các nhà sản xuất sử dụng nó như một chất làm ngọt. Bằng cách này, họ đều hủy bỏ sự cay đắng của nhau.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất làm ngọt nhân tạo như thế này có thể gây ra sự không dung nạp glucose, điều này cuối cùng dẫn đến các hormon bị nhầm lẫn và tăng cân.

1b

Aspartame

Loại đường: Nhân tạo, Chất làm ngọt cường độ cao
Chỉ số Glycemic: 0

Chất làm ngọt này thường được sử dụng trong nhiều loại nước giải khát, món tráng miệng và sữa chua để giảm lượng calo và lượng đường cho đến khi có nhiều phản ứng kịch liệt trước những nguy hiểm có thể xảy ra. Những người có phenylketonuria (PKU), một rối loạn di truyền hiếm gặp, có một thời gian khó khăn khi chuyển hóa phenylalanine, một thành phần axit amin của aspartame. Nếu bạn không có PKU, bạn sẽ không bị ảnh hưởng tiêu cực tương tự - bao gồm tổn thương não và co giật — tuy nhiên, bệnh viện Mayo khuyên mọi người tránh sử dụng chất làm ngọt này với liều cao. Điều này là bởi vì chất làm ngọt có thể làm ngập não của bạn với phenylalanine, gây ra cảm giác lo lắng và hốt hoảng.

1c

Saccharin

Loại đường: Nhân tạo, Chất làm ngọt cường độ cao
Chỉ số Glycemic: 0

Saccharin là một hóa chất tổng hợp cấu trúc không giống bất kỳ dạng đường nào mà cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa; Tuy nhiên, nó vẫn kích hoạt vị giác của chúng ta, và làm như vậy ở mức 200-700 lần số lượng sucrose thực hiện. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng một trong những nghiên cứu của họ đã tìm thấy "một số bằng chứng về nguy cơ ung thư bàng quang gia tăng" ở những người dùng saccharin nặng, "đặc biệt là đối với những người uống nhiều chất làm ngọt như chất làm ngọt dạng viên hoặc thông qua chế độ ăn uống." Và "nặng" chỉ có nghĩa là hai hoặc nhiều hơn 8-phần ăn uống của chế độ ăn uống hàng ngày, mà chúng tôi đã biết mọi người tiêu thụ nhiều hơn.

Cuối cùng nghiên cứu về saccharin là tất cả trên bản đồ, nhưng một đánh giá năm 2015 của tất cả các nghiên cứu xuất sắc về saccharin trong tiến bộ trong khoa học thực phẩm kết luận rằng với mức độ mâu thuẫn trong kết quả, mọi người vẫn nên cẩn thận về việc tiêu thụ chất ngọt này về độc tính. Nếu đó không phải là lý do đủ để bạn tránh nó, có thể một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy tiêu thụ saccharin ở cả chuột và con người làm tăng nguy cơ không dung nạp glucose bằng cách thay đổi hệ vi sinh đường ruột của chúng tôi. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy sự gia tăng của vi khuẩn đường ruột xấu trước đây có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.