"Bạn thích trứng như thế nào?"

Đó là một câu hỏi bạn có thể đã được hỏi nhiều lần sau khi đặt một đơn đặt hàng ăn sáng. Nhưng trước khi bạn trả lời thông thường, bạn đã bao giờ dừng lại để nghĩ rằng phương pháp chuẩn bị ưa thích của bạn có thể ảnh hưởng đến bao nhiêu dinh dưỡng bạn thực sự nhận được từ những quả trứng mình? Ngay cả khi bạn không có, chúng tôi sắp nói với bạn anyway.

Nghiên cứu cho thấy rằng một cách đơn giản để tối đa hóa giá trị sức khỏe của trứng mạnh là bằng cách chọn phương pháp nấu ăn phù hợp. Dưới đây, chúng tôi sẽ mô tả phương pháp chung liên quan đến từng thuật ngữ nấu ăn, nêu ra ưu điểm và nhược điểm của từng loại, sau đó đưa ra phán quyết cuối cùng của chúng tôi: xếp hạng từ 1-5 với một là tồi tệ nhất và năm là tốt nhất. Bất kể chúng ta xếp hạng từng phương pháp nấu ăn như thế nào, hãy ghi nhớ điều này: bất kể phương pháp nấu ăn, ăn trứng lành mạnh là gì và ngay cả khi có sự khác biệt về dinh dưỡng, chúng cũng rất nhỏ. Và khi nói đến những thùng trứng bạn thậm chí nên lấy ra khỏi kệ, đừng bỏ lỡ hướng dẫn độc quyền của chúng tôi: 26 Những điều bạn cần biết trước khi mua một thùng trứng.

Tiêu chí của chúng tôi

Để hiểu tiêu chí của chúng tôi, bạn phải hiểu những lợi ích của trứng. Đây là những tiêu chí chúng tôi đánh giá:

Lượng Protein

Thực phẩm cực kỳ linh hoạt này là một trong những nguồn protein giàu dinh dưỡng và rẻ nhất. Ngoài ra, trứng luôn được xếp hạng là một trong những protein chất lượng cao nhất; có nghĩa là, protein được tìm thấy trong trứng được cơ thể chúng ta sử dụng hiệu quả hơn để tăng trưởng, theo một bài đánh giá được đăng trên Tạp chí Thể thao & Khoa học Thể thao . Phương pháp tối đa hóa lượng protein (được tìm thấy trong lòng trắng trứng) đã được thưởng.

Tính khả dụng của vi chất dinh dưỡng

Vô số vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Trứng là nguồn cung cấp vitamin B, choline và mỡ hàng đầu, và nằm trong top 20 nguồn cung cấp selen điều chỉnh chuyển hóa, vitamin D điều hòa tâm trạng và miễn dịch, và vitamin B2 tăng cường năng lượng (riboflavin) và B12. Tùy thuộc vào cách bạn nấu trứng, mức chất dinh dưỡng này có thể giảm đáng kể, vì vậy chúng tôi ưu tiên các phương pháp bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng này.

Calo dư thừa

Khi nói đến giảm cân, lượng calo. Một số phương pháp nấu ăn đòi hỏi chất béo, chẳng hạn như dầu hoặc bơ. Chỉ cần một muỗng canh bơ có thể bổ sung thêm 100 calo vào bữa ăn sáng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không quan tâm đến cân nặng của mình, bạn không nhất thiết phải quan tâm đến những chất béo nấu ăn này — nếu bạn chọn đúng loại, đó là. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng bơ hoặc dầu ôliu nguyên chất: Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí PLOS ONE cho thấy không có mối liên hệ giữa bơ và bệnh tim (cộng với bơ ăn cỏ thực sự là nguồn cung cấp axit béo béo lớn) và EVOO giàu chất béo không bão hòa đơn và không có chất chống oxy hóa. Mặt khác, nấu trứng của bạn trong dầu thực vật có nghĩa là bạn đang tăng lượng axit béo omega-6, một nhóm chất béo gây viêm sưng mở rộng. Bởi vì chúng tôi không biết bạn hoặc một nhà hàng nào đang sử dụng loại chất béo nào - hoặc bao nhiêu - chúng tôi đã cập nhật các phương pháp nấu ăn bao gồm bất kỳ chất béo nấu ăn nào.

Trứng sống

Một số người uống trứng sống một mình hoặc thêm chúng vào lắc để tăng lượng protein.

Ưu điểm:

Một chuyên gia nhỏ là trứng sống sẽ chứa hàm lượng vitamin A cao hơn trứng nấu chín. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, nồng độ vitamin A1 (retinol, cần thiết cho thị lực, duy trì da và phát triển con người) thấp hơn 20% so với lòng đỏ nấu chín so với lòng đỏ trứng. May mắn thay, bạn không nên quá quan tâm đến việc giảm. Trong bản cập nhật nhãn dinh dưỡng của USDA, họ quyết định loại bỏ Vitamin A từ một trong những chất dinh dưỡng được liệt kê bởi vì "hiện nay, thiếu hụt vitamin A trong dân số nói chung là rất hiếm."

Nhược điểm:

Bạn tăng nguy cơ nhiễm salmonella (trứng phải được nung nóng đến 160 ° F để tiêu diệt vi khuẩn xấu) và chỉ một nửa protein từ trứng sống được cơ thể hấp thu (so với 91% trong trứng đã nấu chín, theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng ). Ngoài ra, trứng sống chứa avidin, một loại protein gắn với biotin - một loại vitamin B giúp giữ cho ổ khóa của bạn sáng bóng và bóng bẩy - và ngăn không cho nó hấp thụ. Nấu ăn denid avidin vì vậy nó không còn ức chế sự hấp thu của biotin.

Bản án cuối cùng: 0/5

Những rủi ro ở đây lớn hơn những lợi ích - chúng tôi khuyên bạn nên nấu trứng của bạn.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng đã trở thành thời trang vì các quan chức y tế công cộng Mỹ tin rằng việc tiêu thụ cholesterol tìm thấy trong lòng đỏ trứng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, và cuối cùng có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Bây giờ, các chuyên gia đã tìm thấy đó không phải là trường hợp. Thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 đã loại bỏ giới hạn cholesterol 300 mg chế độ ăn uống, tham khảo thực tế là tất cả bằng chứng có sẵn cho thấy không có mối liên quan giữa mức tiêu thụ cholesterol và mức cholesterol trong máu. (Sự thật là, ăn trứng thực sự có thể giúp giảm cholesterol của bạn.)

Ưu điểm:

Một quả trứng trắng đơn cung cấp cho bạn khoảng 3 gram protein (điều này thật bất ngờ!) Chỉ bằng một nửa tổng số 6 gram protein được tìm thấy trong toàn bộ quả trứng) chỉ với 15 calo, trong khi lòng đỏ chứa 3 gram protein tương đương với 60 calo. Vì vậy, bằng cách loại bỏ lòng đỏ, bạn có thể nhận được một lượng protein tương đương với ít calo hơn.

Nhược điểm:

Bạn đang bỏ lỡ rất nhiều vi chất dinh dưỡng và các axit béo có lợi trong lòng đỏ dinh dưỡng, bao gồm selen, riboflavin, vitamin D, phốt pho, vitamin B12, folate, sắt, vitamin A, vitamin B6 và choline: a B -vitamin giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, bạn phải crack một quả trứng để loại bỏ lòng đỏ, vì vậy thực sự là cách duy nhất để nấu lòng trắng trứng là với một chất béo nấu ăn. Và cuối cùng, nếu bạn mua lòng trắng trứng trong thùng carton, bạn có thể tiêu thụ một trong 20 loại thực phẩm bạn không thể tin được vì nhiều sản phẩm này chứa các chất phụ gia không cần thiết và được làm bằng lòng trắng.

Bản án cuối cùng: 3/5

Bởi vì người da trắng là một nguồn protein có hàm lượng calo thấp, chúng tôi phải cung cấp cho họ đạo cụ, nhưng bất kỳ calo đã lưu nào cũng có thể dễ dàng được hoàn tác bằng cách sử dụng một loại dầu viêm để nấu chúng. Nếu bạn đang theo dõi lượng calo, bạn chắc chắn có thể ăn lòng trắng trứng, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất một lòng đỏ vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khó tìm thấy trong các loại thực phẩm khác (cụ thể là choline, selenium, và vitamin D). Ví dụ, để làm món trứng tráng ba quả trứng, bao gồm ba lòng trắng trứng và lòng đỏ từ một quả trứng để tự tiết kiệm 120 calo so với sử dụng ba quả trứng.

Nắng mặt lên

Nó có thể là cách thích hợp hơn để chụp ảnh trứng nhờ vào phương pháp tập trung vào lòng đỏ vàng lấp lánh đó, nhưng vài đầu bếp gia đình có thể đâm vào phương pháp nấu tỉ mỉ. Tại sao? Đó là bởi vì phần trên của quả trứng không bao giờ chạm vào nhiệt, vì vậy người da trắng có thể trở nên thon gọn và chưa nấu chín nếu không được thực hiện đúng cách. Một đầu bếp sẽ bẻ một quả trứng thành một cái chảo không dính dầu hoặc đã được thay dầu và không bao giờ lật trứng. Để đầu bếp nấu ăn, đầu bếp sẽ đánh bóng phần đầu lòng trắng trứng với chất béo nấu ăn dư thừa ở đáy chảo, nấu trứng từ từ trên lửa vừa phải để đáy không cháy nhưng trứng nấu qua, hoặc đậy nắp trên chảo để cho hơi nước nấu trứng.

Ưu điểm:

Khi nấu chín đúng cách, trứng có trứng đầy nắng sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng từ lòng đỏ trứng trong khi chỉ sử dụng một chút mỡ nấu.

Nhược điểm:

Bởi vì trứng không bị lật, trứng có trứng có thể không được nấu chín đủ để loại bỏ vi khuẩn, và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Bản án cuối cùng: 4/5

Quá dễ

Phiên bản trứng chiên này được làm bằng cách bẻ cả một quả trứng thành một cái chảo với một lớp chất béo nấu ăn mỏng. Trước khi mặt dưới của trứng bắt đầu có màu nâu, toàn bộ quả trứng (với lòng đỏ còn nguyên vẹn) được lật và cho phép nấu ở phía bên kia, dẫn đến lòng trắng trứng nấu chín và lòng đỏ trứng.

Ưu điểm:

Lật có nghĩa là bạn ít có khả năng được tiêu thụ lòng trắng trứng sống (có nghĩa là protein sinh học nhiều hơn!) Và lòng đỏ của bạn vẫn còn đầy đủ các vi chất dinh dưỡng dễ dàng hấp thụ.

Nhược điểm:

Lật trứng qua cũng có nghĩa là bạn đang phân lớp trên một mức mỡ khác.

Bản án cuối cùng: 3/5

Over Hard

Để làm ra một quả trứng chiên giòn, người ta sẽ bẻ một quả trứng vào một cái chảo dầu và phá vỡ lòng đỏ. Trứng được lật và cho phép nấu hoàn toàn ở phía bên kia. Do đó, lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng được nấu chín hoàn toàn.

Ưu điểm:

Bạn ăn toàn bộ trứng - lòng đỏ và lòng trắng!

Nhược điểm:

Khi bạn nấu một lòng đỏ trứng, bạn có thể làm giảm đáng kể mức độ chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt của nó. Khi chiên khoai tây, một tạp chí Hóa học thực phẩm nông nghiệp đã phát hiện ra rằng bạn có thể mất tới 18% lượng chất xanthophylls của trứng: một loại carotenoids đi qua khả năng nhặt rác tự do của chúng. Thêm vào đó, bạn nhận được một lớp chất béo hai lớp bằng cách lật trứng để nấu cả hai bên.

Bản án cuối cùng: 3/5

Scrambled

Trứng được tách thành một cái bát và tranh giành cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ được kết hợp. Một số người có thể thêm nước hoặc kem vào thời điểm này. Trứng bị đánh trứng được thêm vào chảo đã được rót hoặc dầu, thường là trên lửa vừa cao. Sử dụng thìa, trứng liên tục di chuyển xung quanh chảo sao cho mỗi phần trứng bị đánh chạm vào chảo nóng.

Ưu điểm:

Nếu bạn thêm một chút nước vào trứng, chất lỏng bổ sung sẽ giúp tạo ra hơi nước trong khi nấu, điều này làm cho trứng trở nên nhẹ hơn và mịn hơn. Bạn đang ăn cả trứng và màu trắng. Thời gian nấu nhanh cũng có nghĩa là ít có khả năng làm hư hại các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt.

Nhược điểm:

Xáo trộn trứng thường có nghĩa là trứng quá chín, thật không may. Khi trứng nấu, các protein trong trứng tạo thành các liên kết chặt chẽ. Khi chúng kéo gần nhau hơn và trở nên quá nóng, chúng bắt đầu ép lỏng ra khỏi sữa đông (trứng của bạn sẽ trông giống như bạn đã phục vụ chúng trên một đĩa vẫn còn ướt). Vấn đề với điều này là nước thoát ra có thể loại bỏ với một số loại vitamin tan trong nước, cụ thể là, một trong những loại vitamin làm trứng như một nguồn thực phẩm quan trọng: vitamin B12. Vitamin thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật (một quả trứng cung cấp khoảng 10% lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày), và người ăn chay thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, có thể gây viêm và các vấn đề về sức khỏe. Trứng bác cũng nổi tiếng vì được nấu với rất nhiều bơ.

Bản án cuối cùng: 3/5

Omelet

Nếu bạn hỏi năm người cách họ làm món trứng tráng, bạn có thể nhận được năm câu trả lời khác nhau. Có nhiều kỹ thuật khác nhau cho người Mỹ, Anh và Pháp. Các món trứng tráng có thể là quốc gia hoặc phong cách quán ăn. Họ đang điền hoặc phục vụ đồng bằng. Tất cả đều bắt đầu với trứng bị đánh đập. Một số đầu bếp thêm một chút nước hoặc kem vào trứng đánh trứng. Sau đó, những quả trứng bị đánh đập được đổ vào một chảo đã được thay đổi - một số sử dụng chảo trên lửa nhỏ, một số trên lửa lớn. Một số phương pháp di chuyển trứng xung quanh chảo, tạo ra sữa đông, và các phần chưa nấu chín được nấu chín bằng cách nâng cạnh của trứng chiên để cho hỗn hợp chảy nước chảy chảy bên dưới. Sau khi nấu theo sở thích của bạn, trứng tráng được cuộn hoặc gấp đôi.

Ưu điểm:

Bạn đang ăn toàn bộ trứng, và bởi vì trứng tráng thường được phục vụ với rau, bạn có khả năng cao hơn trong việc trồng rau xanh hàng ngày!

Nhược điểm:

Trứng chiên có thể được nấu chín trong một khoảng thời gian dài hơn để nấu chín đầy đủ phần trứng không bao giờ có thể chạm vào chảo nóng. Khi làm như vậy, bạn có khả năng mất vi chất nhạy cảm với nhiệt độ cao được tìm thấy trong lòng đỏ hơn.

Bản án cuối cùng: 4/5

Kho

Phương pháp nấu ăn không béo này bao gồm hạ một quả trứng nứt thành nước sôi và cho phép nấu trong 4 đến 5 phút. Điều này dẫn đến lòng trắng nấu chín với lòng đỏ trứng.

Ưu điểm:

Trong khi các nghiên cứu cho thấy protein trắng trứng chín dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính, một số nghiên cứu đã tìm thấy một lòng đỏ tươi hoặc chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn 50% so với lòng đỏ nấu chín đã được luộc chín.

Nhược điểm:

Trứng AA tươi, là những quả trứng tốt nhất để sử dụng khi săn trộm. Đây là những quả trứng chất lượng tốt nhất với màu trắng đậm và chắc. Nếu bạn không thể tìm thấy lớp này, trứng luộc của bạn có thể sẽ tạo ra những cục lòng trắng trứng sau khi bạn thả nó vào, điều đó có nghĩa là bạn tiêu thụ ít protein hơn nếu bạn nấu trứng bằng bất kỳ phương pháp nào khác.

Bản án cuối cùng: 4/5

Đó là một phương pháp không béo mà giữ lòng đỏ, nhưng nếu bạn không có trứng lớn, bạn có thể sẽ mất một lượng đáng kể các chất béo giàu protein trong chất lỏng săn trộm.

Cứng luộc

Trứng luộc chín được nấu chín trong vỏ của chúng trong một nồi nước sôi trong 8 đến 10 phút. Thời gian nấu này cho phép lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng được đông đặc hoàn toàn.

Ưu điểm:

Phương pháp nấu ăn không có chất béo này bảo toàn toàn bộ trứng.

Nhược điểm:

Nếu bạn đã từng bóc vỏ trứng luộc chín, bạn biết rằng đôi khi một phần của màu trắng bị mắc kẹt vào vỏ, có nghĩa là bạn có thể bỏ lỡ một số protein. (Chúng tôi biết, nó khá không đáng kể). Quan trọng hơn, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học thực phẩm nông nghiệp phát hiện ra rằng phương pháp luộc trứng làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng (22, 5%). Chất chống oxy hóa bị ảnh hưởng là lutein: một hợp chất hoạt tính sinh học được biết đến có vai trò trong việc duy trì sức khỏe của mắt. Điều này có thể là do thời gian nấu lâu.

Bản án cuối cùng: 3/5

Khả năng quá tải trứng có thể dẫn đến tổn thất dinh dưỡng đáng kể.

Luộc sơ

Trứng được đặt trong một nồi nước sôi trong 5 đến 6 phút. Thời gian nấu ăn này sẽ hoàn toàn làm trắng lòng trắng trứng trong khi cho phép lòng đỏ chảy ra.

Ưu điểm:

Giống như trứng luộc chín: không có chất béo và bạn bảo toàn toàn bộ trứng. Ngoài ra, vì lòng đỏ vẫn còn chảy nước, bạn giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt của nó.

Nhược điểm:

Chỉ có bạn có thể mất một chút màu trắng trứng khi bạn bóc trứng.

Bản án cuối cùng: 5/5

Đây là phương pháp nấu ăn yêu thích của chúng tôi! Đó là lượng calo thấp, nấu những người da trắng giàu protein, và bảo tồn tất cả các vi chất dinh dưỡng trong lòng đỏ.

Nướng

Toàn bộ trứng hoặc trứng bác được tách thành cốc hoặc bánh muffin và nướng ở 350 ° F cho đến khi nấu chín theo yêu cầu. Một số thêm bơ trên đầu trang.

Ưu điểm:

Bạn sẽ kết thúc tiêu thụ toàn bộ trứng và phương pháp này là tay-off, vì vậy bạn không cần phải nô lệ đi trên bếp!

Nhược điểm:

Một chất béo nấu ăn là không tránh khỏi được sử dụng để giữ cho trứng không dính vào cốc hoặc muffin thiếc. Ngoài ra, thời gian nấu kéo dài có thể làm gia tăng trứng và giảm mức độ dinh dưỡng. Thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry, khi trứng được xào và sau đó được nấu trong lò 350 ° F trong 40 phút, chỉ có 39 đến 45% lượng vitamin D tìm thấy trong trứng được duy trì. Ngược lại, khi bạn chiên hoặc luộc trứng, bạn có thể giữ lại 82 đến 88% lượng vitamin D miễn dịch và tăng cường tâm trạng của trứng.

Bản án cuối cùng: 2/5

Vì nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống bị giới hạn (hầu hết mọi người "tiêu thụ" vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời), thực tế là làm giảm mức độ vitamin D dẫn đến sự gắn kết đáng kể trong xếp hạng của họ.