Bí quyết Salad lành mạnh và Mẹo



Và trong khi giả định này sẽ không làm cho bạn ra khỏi bạn (hoặc tôi), nó có thể làm cho bạn phát triển. Chỉ vì nó được gọi là một món salad không có nghĩa là nó chứa đầy những thực phẩm và chất dinh dưỡng tối ưu, đốt cháy mà bạn muốn phù hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy xem lời khuyên của chúng tôi dưới đây để lần sau bạn trộn một bữa ăn chay, bạn sẽ bao gồm sự kết hợp tốt nhất của protein nạc, rau xanh và lớp trên bề mặt để giữ cho kế hoạch giảm cân của bạn đúng hướng.

Luôn luôn bao gồm một Protein Lean


Nếu bạn là một người ăn thịt, đó có thể là ức gà nướng, cá ngừ đóng hộp hoặc thậm chí (nhân dịp) một miếng thịt bò nạc. Nhưng cũng có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu protein bổ sung tuyệt vời cho món salad yêu thích của bạn. Một trong những món ăn ưa thích của chúng tôi là đậu xanh, giúp bạn giữ được lâu sau khi ăn xong nhờ vào lượng chất xơ hòa tan cao, đó là một trong nhiều lý do chúng tôi đã bao gồm đậu xanh trong danh sách các loại thực phẩm giảm cân cần mặt hàng chủ lực trong nhà bếp của bạn. Và chúng được nạp protein - 1 cốc có khoảng 12 gram protein, chính xác.

Ăn cái này! Mẹo: Các nguồn thực phẩm chay ngon khác có trong món salad bao gồm đậu phụ nướng, nướng hoặc đậu phụ xào, đậu đen, edamame, đậu lăng, các loại hạt và quinoa. Thay đổi protein đi của bạn (hoặc kết hợp một vài lựa chọn khác nhau) từ ngày này sang ngày khác và tuần này sang tuần khác để giữ khẩu vị của bạn vui vẻ và vòng eo của bạn được kiểm tra.

Mix Up Greens của bạn


Nếu rau xanh của bạn cho rau trộn là rau bina hoặc rau romaine, điều đó thật tuyệt vời - chúng đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng một chế độ ăn uống đa dạng là một chế độ ăn uống lành mạnh, và có rất nhiều rau xanh khác ngoài kia ngon miệng như nhau. Nếu bạn thích rau củ tươi, hãy thử đổi rau bina của bạn cho một số rau arugula, rau diếp lá, cải xoong hoặc rau mùi tây, hoặc kết hợp một vài loại rau xanh khác nhau để có được một hỗn hợp đáng kinh ngạc của các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt thời gian còn lại của ngày. Nếu bạn thích rau xanh tốt hơn hoặc thích đi với các lựa chọn theo mùa trong suốt những tháng mùa đông lạnh hơn, hãy tìm những loại rau có lá như cải xoăn, cải bó, bắp cải hoặc cải bắp Trung Quốc, rau cải củ cải, hoặc thậm chí là những miếng thịt. Rau xanh có thể được chần nhẹ trong nước sôi để mang đến cho bạn một kết cấu dễ chịu hơn - và sẽ làm bạn ấm áp vào những ngày lạnh giá nhất.

Ăn cái này! Mẹo: "Một khi bạn đã có một cơ sở tốt, lá, điều yêu thích của tôi để thêm vào rau diếp cho thêm khủng hoảng và chất dinh dưỡng là bắp cải tím", Amy Shapiro, MS, RDN, CDN và người sáng lập của Real Nutrition NYC nói. "Rau màu tím đặc biệt cao trong chất chống oxy hóa bảo vệ, cộng với bắp cải sống thêm tấn kết cấu và đáp ứng khủng hoảng - vì vậy bạn có thể sa thải croutons, pita chip và tobings carb nặng khác, " cô giải thích. Màu tím của cải bắp cũng là một đầu mối chứa anthocyanin, chất phytochemical có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bạn không thể chạy máy bán hàng tự động vào giữa buổi chiều.

Ăn cầu vồng


Như thường lệ, mẹ đã đúng. Món salad của bạn càng thêm nhiều màu sắc, càng tốt - điều đó có nghĩa là bạn sẽ có sự pha trộn đa dạng hơn các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Và đừng để những lựa chọn hàng đầu điển hình của bạn ngăn chặn sự sáng tạo của bạn. “Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau nào vào món salad, ” Shapiro nói. “Bất kỳ loại rau tươi nào bạn vừa mới hái từ chợ đều rất tuyệt vời để sử dụng. Vào mùa hè, tôi muốn cạo hạt ngô tươi sống ra khỏi lõi ngô - chúng ngọt ngào tự nhiên, có kết cấu đẹp, và thậm chí không cần phải nấu chín! ”Cô nói thêm.

Ăn cái này! Mẹo: Giống như xào, salad là một cách dễ dàng để sử dụng hết thức ăn dư thừa và nhanh chóng sản xuất lão hóa. Đừng sợ kết hợp rau nấu chín và rau sống trong cùng một món salad. Shapiro đồng ý, thêm vào, “Nếu bạn còn lại rau nấu chín từ bữa tối đêm hôm trước, hãy tiếp tục và ném chúng vào. Nấm, ớt, măng tây — bất cứ loại rau nào trong tủ lạnh của bạn và cần được ăn là một bổ sung tuyệt vời cho món salad của bạn. "Bạn sẽ cắt giảm chất thải thực phẩm và giảm bớt làm việc đó.

Dính vào công thức này


Làm thành phần chính và cơ sở của rất nhiều salad của bạn và rất nhiều rau xanh - bạn không bao giờ có thể có quá nhiều! Nhưng sau đó, điều quan trọng là để giữ cho các bổ sung và lớp trên bề mặt trong kiểm tra. Shapiro khuyên bạn nên chỉ dính vào một nguồn chất béo lành mạnh trong món salad của bạn (do đó, hoặc bơ hoặc ô liu, không phải cả hai) và hạn chế lượng hạt hoặc hạt, nếu bạn thêm chúng. Cả hai đều là nguồn protein tốt, nhưng chúng cũng có hàm lượng chất béo cao.

Ăn cái này! Mẹo: Chấm vào một khẩu phần ăn hai muỗng canh hạt hoặc hạt nếu bạn đang sử dụng một loại protein khác như thịt gà hoặc đậu phụ, hoặc tối đa ¼ chén - tối đa - nếu chúng là nguồn duy nhất của người tạo ra cơ bắp.

Làm cho trang điểm của bạn tại nhà


"Những gì làm cho một món salad tại nhà là salad tự chế, " Shapiro nói. Và chúng tôi đồng ý - cộng với, tránh xa các giống được mua tại cửa hàng có nghĩa là bạn có thể kiểm soát chính xác những gì trong đó và bạn có thể tránh các chất phụ gia và chất bảo quản không mong muốn. “Trộn lẫn một hỗn hợp hương vị yêu thích hoặc hai và giữ chúng trong tủ lạnh — chúng sẽ giữ trong một hoặc hai tuần, miễn là chúng được giữ trong thùng chứa kín khí. Một trong những lần đi của tôi là dầu ô liu với balsamic, mù tạt Dijon, muối, tiêu và một ít mật ong, nhưng tôi sẽ thường làm những món chay ngon khác, như cà rốt gừng hoặc mật ong-Dijon. ”

Ăn cái này! Mẹo: Nếu bạn thiếu thời gian, hoặc không ăn xà lách đủ thường xuyên để sử dụng các phiên bản tự chế biến, hãy chuyển sang các lựa chọn thay thế salad lành mạnh mà bạn có thể chọn tại bất kỳ siêu thị nào.

Tránh xa những bổ trợ này


Shapiro nói: “Tôi thường bảo các khách hàng của mình không thêm bất kỳ trái cây hoặc phó mát nào vào món salad của họ - khi bạn đã có một loại protein, chất béo lành mạnh và những thứ tốt khác trong món salad của bạn, trái cây chỉ là thêm đường không cần thiết (đặc biệt là Craisins!). Phô mai có thể nhanh chóng bổ sung thêm 100-200 calo và 16 gram chất béo trên bơ hoặc nước sốt mà bạn đang sử dụng - cho tất cả những calo đó, bạn cũng có thể đi và ăn bánh hamburger! Vì vậy, tránh phô mai và dính vào các nguồn chất béo và protein khác, khỏe mạnh hơn. ”

Ăn cái này! Mẹo: Nếu bạn thực sự không thể tránh xa trái cây trên salad của bạn, luôn luôn chọn tươi hơn sấy khô. Trái cây sấy khô như Craisins được doused với thêm đường, spiking mức đường trong máu của bạn và dẫn đến tai nạn đáng sợ 3 pm. Dựa vào những loại trái cây khỏe mạnh này thực sự giúp bạn giảm cân, hoặc tiết kiệm một trong số chúng cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn thay vì xếp nó vào món salad của bạn.

Đề XuấT