Vâng, thậm chí còn có khoa học để chứng minh điều đó! Một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu béo phì và thực hành lâm sàng cho thấy những người ăn sáng duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày, trong khi người ăn sáng ăn sáng trải qua những đợt tăng lớn và giảm lượng glucose trong máu, bất kể bữa ăn sau này có khỏe mạnh như thế nào. Những đỉnh điểm đó có nghĩa là những cơn đói có thể phát triển thành tâm trí thúc đẩy sự áp đảo những gì còn lại của ý chí của bạn - khiến bạn có nguy cơ bị áp đảo quá mức trong bữa ăn tiếp theo của mình.

Ok, vì vậy chúng tôi nhận được rằng chúng ta nên ăn sáng, nhưng những gì chúng ta nên ăn cho bữa ăn sáng? Dinh dưỡng không phải là một khoa học phù hợp với tất cả mọi người, và đặc biệt là trường hợp khi nói đến miễn phí cho tất cả những gì là buổi sáng của bạn - do đó, 20 thói quen ăn sáng tồi tệ nhất cho vòng eo của bạn. Các thói quen khác nhau gọi cho các bữa ăn khác nhau. Vì vậy, trong khi giới thiệu ngồi xuống một đĩa trứng, khoai tây và thịt xông khói có thể làm việc cho một người, lựa chọn chế độ ăn uống đó sẽ không hiệu quả đối với những người cần gói bữa trưa cho trẻ em và sau đó vội vàng đến một cuộc họp buổi sáng. (Và vâng, chúng tôi thậm chí còn có những gợi ý cho những người siêu bận rộn đó.)

Bắt đầu một ngày với nhiên liệu thích hợp đảm bảo bộ não của bạn có những gì cần thiết để được cảnh giác và tập trung và những gì cơ bắp của bạn cần phải thực hiện tốt nhất. Cho dù bạn đang cố gắng để mất những năm pound cuối cùng hoặc rip thông qua một lớp Soul Cycle up-before-the-sun, một trong những bữa sáng tốt cho bạn sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày đúng cách. Và một khi bạn biết bao nhiêu và những loại chất dinh dưỡng cần thiết cho lối sống cụ thể của bạn, hãy kiểm tra thêm cảm hứng để chuyển lên những điều cơ bản với 15 Ý tưởng ăn sáng lành mạnh này.

Bữa sáng tốt nhất nếu bạn…

Đang cố gắng giảm cân

Nếu bạn chưa biết, một ly cà phê sữa gầy grande gầy gò với một cú đúp cà phê espresso không phải là bữa ăn sáng. Đối với cùng một sự đánh thức-up-up của caffeine và các chất chống oxy hóa lành mạnh, không có calo và đường phì đại, hãy tự pha một tách trà xanh. Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu thói quen cà phê của người dân New York, họ phát hiện ra rằng hai phần ba số khách hàng Starbucks chọn uống cà phê pha trộn với cà phê hoặc trà thường xuyên pha. Nhưng nó trở nên tồi tệ hơn: Tác động calo trung bình của đồ uống pha trộn là 239 calo! Nếu bạn thực hiện chuyển đổi đơn giản để uống trà chỉ một lần một ngày, bạn sẽ mất £ 25 trong năm nay.

Ăn cái này!

Sau khi tách trà xanh, hãy luộc vài quả trứng. Một số nghiên cứu cho thấy protein trắng trứng chín dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính, và những người khác đã phát hiện ra rằng lòng đỏ trứng chứa hơn 50% chất dinh dưỡng chống béo hơn so với lòng đỏ nấu chín, làm săn trộm giải pháp bụng phẳng hoàn hảo. (Tìm hiểu cách tốt nhất là nấu thức ăn trong báo cáo của chúng tôi, Cách chuẩn bị thức ăn của bạn để chiết xuất nhiều chất dinh dưỡng nhất.) Ghép nó với một quả táo hoặc một ly quả mâm xôi và bạn sẽ chỉ có một lượng calo là 200 calo, nhưng một con số khổng lồ 12 gram protein và 8 gram chất xơ để cung cấp năng lượng cho đến khi ăn trưa.

Hạnh phúc với trọng lượng của bạn

Nếu bạn là một người lớn hạnh phúc, khỏe mạnh và năng động với trọng lượng tốt, hãy nhắm vào khoảng 350 đến 400 calo trong giờ sáng, tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn. (Và nếu bạn không thực sự là một fan hâm mộ ăn sáng, đừng đổ mồ hôi nó; Không có nghiên cứu nào cho thấy rằng bạn sẽ tăng cân nếu bạn không ăn bữa ăn vàng.)

Ăn cái này!

Làm cho mình một món trứng tráng hai quả trứng với một ounce phô mai cheddar vụn, rau bina xào, nấm và hành tây. Phục vụ nó với một lát bánh mì nướng giòn được nướng với một mút bơ cho ăn cỏ (hoặc bơ hạt) và một nửa cốc quả hỗn hợp. Bằng cách đó, bạn sẽ đánh tất cả các nhóm thực phẩm và dinh dưỡng của bạn, bao gồm protein, carbohydrate chất lượng, trái cây và rau.

Có cuộc họp tất cả các buổi sáng

Nếu bạn biết bạn sẽ không thể ăn trưa cho đến cuối ngày, chất xơ tiêu hóa chậm, chất béo lành mạnh và protein sẽ là bạn tốt nhất của bạn. Bộ ba châm biếm này sẽ giúp bạn quấy rầy dạ dày một cách dễ dàng khi họ duy trì mức độ "tôi đầy đủ" kích thích tố, và mỗi có thể hoạt động như một rào cản để tiêu hóa carbs, giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị kích thích. Điều này không chỉ làm giảm nạn đói mà còn ngăn chặn việc tích trữ chất béo, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây của những người trẻ thừa cân thấy rằng những người ăn một bữa ăn sáng gồm 350 calo và 35 gram protein, tiêu thụ ít hơn 26 phần trăm calo vào bữa trưa so với những người ăn ít protein hơn.

Ăn cái này!

Whip lên một món trứng tráng Tây Nam với đậu đen, rau bina, thịt gà, hai quả trứng, và salsa. Cùng với nhau, bữa ăn của bạn sẽ dưới 350 calo nhưng đổ chuông với 38 gram protein đáng kinh ngạc. Để gặt hái những lợi ích đốt cháy nhiều nhất, hãy chắc chắn để tiêu thụ toàn bộ trứng - không chỉ là người da trắng. Màu vàng chứa đầy choline, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể và BMI.

Dạ dày của bạn không phải là một người buổi sáng

Nếu bạn tăng và tỏa sáng và ăn uống thường là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn, chúng tôi có thể có giải pháp phù hợp với bạn. Đối với nhiều người, đó là bởi vì dạ dày của bạn không thể xử lý thực phẩm, vì vậy bạn sẽ không muốn một cái gì đó mà ngồi trong ruột của bạn như một tảng đá. Đó là lý do tại sao một sinh tố dễ tiêu hóa là con đường để đi. Khi trái cây, rau, và bổ trợ được kết hợp trong một sinh tố, máy xay thực sự giúp tiêu hóa thức ăn cho bạn, phá vỡ thành tế bào và sợi. Đó có thể là một điều tốt - và một điều xấu. Bạn sẽ gặt hái những phần thưởng của nhiều chất chống oxy hóa sinh học, nhưng với ít sợi hơn, cơ thể của bạn sẽ có nguy cơ bị đột biến nghiêm trọng trong lượng đường trong máu. Giải pháp là gì?

Ăn cái này!

Làm cho bánh sinh tố tinh bột chuối yêu thích của chúng tôi! Vào máy xay sinh tố, ném vào một quả chuối đông lạnh, ½ chén sữa hạnh nhân, ¼ chén yến mạch cũ chưa nấu chín, ¼ chén 2% Sữa chua Hy Lạp, ⅛ muỗng cà phê bột quế, một chút muối, và nửa ounce (khoảng 8) hạt điều. Chất béo và chất béo lành mạnh từ sữa chua và hạt điều cùng với tinh bột ruột và thân thiện kháng từ hạt điều và yến mạch sẽ giúp làm chậm tốc độ cơ thể hấp thụ đường và carbs đơn giản để giữ cho bạn no lâu hơn. Hãy chắc chắn để nhâm nhi từ từ thông qua buổi sáng cho một liều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Luôn chạy

Nếu buổi sáng điển hình của bạn bao gồm đổ xô xuống trường, hãy lau khô, xác nhận người trông nom của bạn vẫn đến tối nay, và đi đến văn phòng để trình bày 10 giờ sáng của bạn, chúng tôi hoàn toàn hiểu rằng bạn có thể không nghĩ rằng bạn có thời gian cho bữa sáng. Nhưng bạn làm! "Một cái gì đó giống như yến mạch qua đêm là một lựa chọn tuyệt vời và chuẩn bị trước đêm trước khi giảm cơ hội bạn sẽ bỏ bữa sáng hoặc lựa chọn những lựa chọn không lành mạnh và dễ dàng", Jim White RD, ACSM cho biết. Vì vậy, hãy chuẩn bị bữa ăn của bạn vào ngày Chủ Nhật và ném cùng một lọ yến mạch sẽ giữ cho bạn được satiated và tràn đầy sinh lực.

Ăn cái này!

Nóng hoặc lạnh, bạn có thể thưởng thức yến mạch qua đêm của bạn với hạt chia, trái cây, các loại hạt hoặc quế ổn định đường huyết! Bữa ăn này cung cấp sự kết hợp hoàn hảo của tinh bột để đá não vào bánh răng, và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường vào máu, cuối cùng chuyển thành mức năng lượng nhất quán trong suốt cả ngày — không giống như tai nạn bạn cảm thấy sau khi thưởng thức một chiếc bánh donut mà đồng nghiệp của bạn mang đến cuộc họp. Sẵn sàng chuẩn bị chưa? Hãy thử một trong số 25 Công thức nấu ăn qua đêm trao đổi chất tăng tốc này!

Hungover

Khi đầu của bạn vẫn còn đập sau khi có quá nhiều đồ uống trong khi bạn bắt kịp bạn bè, có ba điều mà hầu hết mọi người cần, theo Rebecca Lewis, RD: "Đối với hầu hết, những gì chúng ta cần sửa chữa để cảm thấy tốt hơn là: để bù nước; để [bổ sung] chất điện giải của chúng ta (kali và natri) và để loại bỏ chất độc của chúng ta. " Vì vậy, sắp xếp một bữa ăn từ các loại thực phẩm tốt nhất để chữa nôn nao — Được xếp hạng !, chúng tôi đã đưa ra giải pháp hoàn hảo: Huevos rancheros đứng đầu với một miếng gạc guacamole và một ly sinh tố chuối được làm bằng nước dừa, sữa chua Hy Lạp và mật ong

Ăn cái này!

Sự kết hợp này hoạt động như thế nào? Một nghiên cứu trên tạp chí Hóa học thực phẩm nông nghiệp cho thấy bơ là loại quả có hiệu quả nhất trong việc giảm thiểu tổn thương gan, rau mùi - loại thảo dược ngon mang lại cho guac hương vị đặc biệt - chứa một hỗn hợp độc đáo của các loại dầu. thông điệp cho một dạ dày buồn nôn, và trứng là một nguồn giàu cysteine, một axit amin giúp phá vỡ độc tố còn sót lại của rượu. Đối với sinh tố? Chuối và nước dừa sẽ bổ sung chất điện giải của bạn trong khi bù nước cho bạn, sữa chua sẽ dễ dàng trên dạ dày của bạn, và mật ong là nguồn fructose, mà nghiên cứu đã tìm thấy để cạnh tranh với việc tiêu hóa rượu, buộc cơ thể của bạn phải thoát khỏi rượu còn lại nhanh hơn.

BẠN LÀM VIỆC TRÊN ĐÂY:

Và bạn đang cố gắng giảm cân

Nếu bạn đang tập thể dục trong một nỗ lực để mỏng xuống cho mùa bikini, bạn sẽ muốn tiêu thụ một bữa ăn nhẹ carb-laden một giờ trước khi bắt đầu tập luyện của bạn, nói Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Có, carb-laden có thể là một điều tốt. Chúng ta biết, hoàn toàn gây sốc, nhưng đây là lý do tại sao: "Ăn thức ăn giàu carb trước khi đánh vào phòng tập thể dục giúp giảm cân vì cơ thể bạn đốt chất dinh dưỡng này trước. Khi carbs đã được sử dụng hết, cơ thể có thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ cho nhiên liệu." Và trong khi bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể từ bỏ bữa ăn sáng sớm để bắt đầu đốt cháy chất béo, Kaufman đảm bảo với chúng tôi điều này không an toàn hoặc hiệu quả hơn.

Ăn cái này!

Một giờ trước khi tập luyện của bạn, ném một lát bánh mì hạt trong lò nướng bánh. Hoặc nếu bạn đang ăn kiêng gluten, bạn cũng có thể ăn thêm một miếng trái cây.

Nhận mồ hôi của bạn với Cardio

Rất ít điều khiến bạn cảm thấy hoàn thành khi tập luyện xong trong khi hầu hết thế giới vẫn đang ngủ. Nhưng thúc đẩy trước có thể là một chút khó khăn. Katie Cavuto, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng cho Philadelphia Phillies và Philadelphia Flyers nói: "Tôi thường khuyên mọi người nên chờ một hoặc hai giờ sau khi ăn để tập thể dục. Tuy nhiên, khi bạn tập luyện vào buổi sáng, điều này có thể không thực tế". "Tôi khuyên bạn nên gắn bó với một bữa ăn nhẹ nhỏ, dễ tiêu hóa như 6-ounces sữa chua và nửa cốc trái cây." Trái cây cung cấp một nguồn carbs, đó là điều cần thiết để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn và cho phép họ duy trì tập thể dục cường độ cao hơn, và protein sẽ giúp sửa chữa cơ bắp.

Ăn cái này!

Sau khi tập luyện, hãy chắc chắn để tái hợp với nước và tận hưởng một hỗn hợp của carbs dễ tiêu hóa để tắt các mức cortisol gây ra chất béo và protein để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp hơn là phá vỡ nó. Hãy suy nghĩ: trứng và bánh mì nướng, bột yến mạch với các loại hạt, hoặc sữa sô cô la. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi cooldown vì đây là thời gian mà cơ bắp của bạn dễ dàng hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng của nhà máy.

Bơm sắt

Nếu bạn đang tìm cách để giai điệu, protein xây dựng cơ bắp nên được ưu tiên của bạn trong vòng ba mươi phút thức dậy. Và trong khi bạn có thể đã nghe nói làm tim mạch trong trạng thái nhịn ăn là một cách tốt để đốt cháy chất béo, bạn nên luôn luôn có kế hoạch để tiền nhiên liệu trước khi tập tạ. Bạn có thể vượt qua trên một hình elip cạn kiệt, nhưng cơ thể bạn cần năng lượng để vượt qua một phiên nâng cao. Kaufman khuyến cáo nên ăn khoảng 30 gam carbohydrate trước khi tập luyện. "Nếu không có carbs, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ở giữa buổi tập luyện của bạn, và nó sẽ không hiệu quả, " cô nói.

Ăn cái này!

Bởi vì bạn đang làm việc vào buổi sáng, bạn rất có thể sẽ không có cửa sổ hai đến ba giờ nhiều chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên khuyên bạn nên ăn trước khi tập luyện. Vì vậy, để có được đúng lượng carbs trong một hình thức tiêu hóa nhanh chóng, làm cho mình một sinh tố. Pha trộn với nhau ½ chén sữa chua Hy Lạp, 1 chén trái cây, và đủ sữa thay thế để làm cho nó trở thành một sự nhất quán có thể uống được. Carbs từ trái cây sẽ phá vỡ nhanh chóng để cung cấp năng lượng và protein trong sữa chua sẽ được sử dụng sau này để ngăn ngừa tổn thương cơ bắp. Sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, nhiên liệu hậu nhiên liệu hoàn hảo có khoảng 400 calo, với 20 gram protein (để sửa chữa và xây dựng cơ mới) và 50 gam carbohydrate (để sửa chữa cơ cũ). Điều gì phù hợp với tiêu chí đó? Bơ đậu phộng và bánh mì kẹp thạch.

Namaste Trước Trưa

Yogis biết làm thế nào đa dạng các lớp học của họ có thể được. Một ngày bạn đang ở trong một lớp hòa giải hạng nặng, và tiếp theo bạn đã đăng ký một dòng chảy mạnh mẽ, Vinyasa. Cho dù thế nào đi chăng nữa, bạn sẽ muốn ăn thứ gì đó mang lại cho bạn một sự bùng nổ năng lượng, nhưng vẫn còn sáng trên bụng bạn. (Bạn không muốn cảm thấy rằng thức ăn trẻ em của bánh kếp, trứng và thịt xông khói trở lại trong khi chó xuống của bạn.) Nếu bạn đang thực hiện một thiền nhẹ hơn, bạn sẽ có khả năng đốt ít calo hơn, vì vậy bạn đã thắng không cần nhiều nhiên liệu.

Ăn cái này!

Pre-samastitihi, giữ munchies của bạn nhỏ và đầy carbs đơn giản để cơ thể bạn có một nguồn năng lượng. Táo là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng cung cấp cho bạn một chút nổi tiếng về đường, nhưng cũng chứa chất xơ để giúp bạn giữ cho đến khi kết thúc lớp học của bạn. Một lựa chọn khác là chuối; nó cũng cung cấp một nguồn đường, nhưng cũng đi kèm với kali cân bằng điện giải, một khoáng chất sẽ giúp duy trì hydrat hóa của bạn - hoàn hảo cho những người sắp đổ mồ hôi nó trong một trải nghiệm Bikram nóng. Sau giờ học, hãy nạp năng lượng cho cơ thể của bạn bằng một ly sữa giàu protein, sữa chua Hy Lạp 2%, granola đóng gói chất xơ và trái cây xắt nhỏ bổ sung cửa hàng năng lượng.