Làm thế nào để giảm cân ăn tinh bột kháng



Đó là một nửa sự thật. Trong khi một số nguồn carbs (giống như các loại tinh chế) có thể góp phần tăng cân, các nguồn khác thực sự có thể giúp đầu cân trong lợi của bạn. Và một trong những người săn chắc mạnh nhất trong số họ là một loại carbohydrate được gọi là tinh bột kháng thuốc - và gần đây nó đã nhận được rất nhiều tiếng vang. Kháng tinh bột chống tiêu hóa (do đó, tên) nên nó đi qua ruột non mà không bị tiêu hóa. Điều này giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến cảm giác kéo dài đầy đủ và oxy hóa chất béo hiệu quả hơn. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chỉ 5 phần trăm carbohydrate trong ngày với một nguồn tinh bột kháng thuốc có thể tăng đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên đến 30 phần trăm! Nếu điều đó không đủ ấn tượng, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tinh bột kháng thuốc có thể làm tăng khả năng miễn dịch, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chỉ 5% carbohydrate trong ngày với một nguồn tinh bột kháng thuốc có thể tăng đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên tới 30%!

Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, Cassie Bjork, RD, LD của Healthy Simple Life và Viện Dinh dưỡng và Phát ngôn viên Dinh dưỡng, Lori Zanini, RD, CDE, cả hai đều đề xuất nhắm 20 gram chất dinh dưỡng mỗi ngày. (Không có lượng khuyến cáo chính thức hàng ngày.) Mục tiêu để có được tinh bột kháng của bạn từ thực phẩm nguyên chất như khoai tây và chuối chín, nói Bjork và Zanini, không phải là một bổ sung. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều tinh bột kháng thuốc, đó là một ý tưởng hay để bổ sung dần chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp tránh các vấn đề tiêu hóa khó chịu như khí, đầy hơi và táo bón, ”Bjork nói thêm.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu xem nguồn dinh dưỡng nào là mạnh nhất cùng với các mẹo về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, bắt đầu ăn và xem bảng Anh tan đi!

RAW OATS

Hàm lượng tinh bột kháng: 1/4 chén, 4, 4 gam

Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Tôi phải ăn bột yến mạch như thế nào? Sẽ không có hương vị khủng khiếp? Ăn hoàn toàn đồng bằng, có nó sẽ. Nhưng yến mạch thô có thể được sử dụng để chế biến các món ăn năng lượng tự chế biến, và chúng rất ngon! Đơn giản chỉ cần ¾ cốc yến mạch trong một bộ xử lý thực phẩm, cho đến khi nó giống như một bữa ăn thô. Sau đó, thêm ½ chén quả óc chó, ½ cốc nho khô, ¼ muỗng cà-phê vani và một chút muối và khuấy hỗn hợp cho đến khi hỗn hợp hoàn toàn và dính lại với nhau. Sau đó, cuộn hỗn hợp thành 1 ″ quả bóng và bảo quản chúng trong tủ lạnh trong bình chứa kín khí. Kết hợp với một số trứng luộc chín hoặc một miếng trái cây, những món ăn đóng gói chất dinh dưỡng này làm cho bữa sáng thịnh soạn trên đường đi hoặc một bữa ăn nhanh lành mạnh.

ĐẬU TRẮNG


Hàm lượng tinh bột kháng: 1/2 chén, nấu chín, 3, 7 gram

Đậu trắng, chính thức được gọi là hạt cannellini, có nguồn gốc từ Tuscany và hương vị tuyệt vời trong súp tự chế theo phong cách mộc mạc. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để tạo ra một món ăn có hương vị. Đây là cách làm: Chop và hành tây và nấu nó trong một cái chảo trên lửa vừa với một ít dầu ô liu. Khuấy đều, cho đến khi mềm và vàng và sau đó thêm tỏi băm nhỏ và tiêu đỏ nghiền để nếm thử. Nấu cho đến khi sự kết hợp này có mùi thơm. Sau đó, thêm lượng hạt cannellini mong muốn và nấu cho đến khi hỗn hợp được làm nóng qua. Kết hợp với rau bina con (một loại siêu thực phẩm được đánh giá thấp lành mạnh hơn cải xoăn), và đầu với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh tươi trước khi ăn.

LENTILS


Hàm lượng tinh bột kháng: 1/2 chén, nấu chín, 3.4 gram

Một nửa chén đậu lăng không chỉ chứa 3, 4 gram tinh bột kháng, nó còn mang chín gam protein và tám gam chất xơ làm đầy, khiến đậu lăng trở thành mối đe dọa ba chiến đấu chất béo ngon. Chưa kể, các loại đậu được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới - và cũng thực sự không tốn kém! Thêm đậu lăng ướp lạnh vào món salad cỡ lớn, sử dụng chúng để làm món thịt hầm hoặc thịt, hoặc kết hợp chúng với cần tây xắt nhỏ, táo, rau mùi tây và nước cốt chanh để thưởng thức như một món ăn nhẹ, tươi mát.

LẠNH POTATO

Hàm lượng tinh bột kháng: 1, trung bình, 2, 5 gram

Khi khoai tây được nấu chín và sau đó được làm lạnh trong tủ lạnh, tinh bột tiêu hóa của chúng sẽ chuyển thành tinh bột kháng qua một quá trình gọi là sự thoái hóa. Trên thực tế, một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của châu Âu đã báo cáo sự gia tăng 57 phần trăm tinh bột kháng sau khi làm lạnh mầm của chúng trong 24 giờ! Nếu ý tưởng ăn cháo lạnh không đồng đều quá ngon miệng, hãy cân nhắc sử dụng chúng để làm salad khoai tây. Đây là cách làm: Sau khi nướng Yukon Gold hoặc khoai tây đỏ trong lò, cho phép chúng nguội và sau đó cắt chúng thành những lát nhỏ. Tiếp theo, mặc chúng với mù tạt Dijon, ớt tươi, hành lá xắt nhỏ, thì là và sữa chua Hy Lạp nguyên chất (chế phẩm sinh học của nó có thể giúp xua đuổi sưng tấy, vì vậy nó là một lợi ích). Sau đó, trộn tất cả mọi thứ với nhau và lưu trữ trong tủ lạnh qua đêm trước khi bạn đào!

KHUÔN KHUÔN

Hàm lượng tinh bột kháng: 3/4 chén, 1, 05 gram

Biến đổi mì ống từ một chế độ ăn uống no-no thành một nhà vô địch eo-whittling chỉ đơn giản bằng cách đặt nó trong tủ lạnh. Khi bạn làm lạnh mì ống, nhiệt độ giảm thay đổi cấu trúc hóa học của nó thành tinh bột kháng. Trộn mì ướp lạnh với nước sốt Ý nhẹ, rau bina nhỏ, ớt xắt nhỏ, hành tây và cà chua, và xem trọng lượng bắt đầu tan chảy.

UNDERRIPE BANANA

Hàm lượng tinh bột kháng: 1 môi trường, 4, 7 gram

Trước khi chín, chuối rất giàu tinh bột kháng. Tuy nhiên, như trái cây vàng, tinh bột chuyển thành đường, tạo cho chuối hương vị ngọt ngào đặc trưng của chúng. Vì vậy, càng có nhiều màu vàng là trái cây, tinh bột ít chịu được nó sẽ có. Vì chuối chín là hơi cay đắng, chúng tôi khuyên bạn nên thêm chúng vào một sinh tố với các loại trái cây và rau khác để che giấu hương vị (đối với một số ý tưởng pha trộn kiểm tra một số công thức sinh tố yêu thích của chúng tôi để giảm cân). Họ cũng hương vị tuyệt vời trong một parfait sữa chua với quế, quả việt quất, các loại hạt xắt nhỏ và một liên lạc của mật ong.

Dưới đây là nhiều cách tốt nhất để giảm cân ăn mì ống!

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: 17 cách để tiết kiệm tiền nhiều hơn tại mục tiêu

    17 cách để tiết kiệm tiền nhiều hơn tại mục tiêu

    Câu hỏi nhanh: Bạn truy cập Target mỗi tháng bao nhiêu lần? Nếu bạn giống như nhiều người, bạn ghé thăm "Tar-jay" mỗi tuần hoặc hai lần - đôi khi thậm chí thường xuyên hơn. Cửa hàng có thể khiến bạn trở lại một xu khá tốt nếu bạn không cẩn thận, nhưng hãy sử dụng một vài mẹo sau đây (thậm chí là một số!) Để tiết kiệm tiền khó kiếm được và nhận mọi thứ trong danh sách của bạn — và sau đó là một số
  • cửa hàng tạp hóa: 28 Sản phẩm Súp và Súp đóng hộp Tốt nhất và tệ nhất

    28 Sản phẩm Súp và Súp đóng hộp Tốt nhất và tệ nhất

    Chỉ khi bạn nghĩ rằng mùa hè sẽ kéo dài mãi mãi, bạn chớp mắt như một chiếc lá màu vàng, giòn rơi từ trên cây lên mặt bạn. Blink một lần nữa, và về cơ bản mỗi cây trong công viên đã giảm lá của nó - và bạn vẫn chưa giải nén áo len của bạn khỏi kho. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta với tới súp đóng hộp tron
  • cửa hàng tạp hóa: 28 Siêu thị phải mua cho mục tiêu giảm cân của bạn

    28 Siêu thị phải mua cho mục tiêu giảm cân của bạn

    Ngay cả khi bạn ăn trước và mang theo một danh sách các đồ vật để dính vào, tất cả chúng tôi đều trượt lên và đưa ra những lựa chọn đáng nghi khi đưa xe của chúng tôi xuống các lối đi bên trong các siêu thị địa phương của chúng tôi. Và ai có thể đổ lỗi cho chúng ta? Khi nói đến việc bổ sung các sản phẩm
  • cửa hàng tạp hóa: 20 loại rau được xếp theo loại protein

    20 loại rau được xếp theo loại protein

    Sau khi lén lút trong một bài tập rất cần thiết cho kỳ nghỉ lễ, bạn tôi Sarah và tôi đã đánh một nhà hàng trong thị trấn để ăn trưa. "Tôi sẽ có ức gà nạc", cô nói với người phục vụ, "Gotta lên protein của tôi." Sự lựa chọn thông minh: Một phục vụ rắn của protein sau khi một sesh mồ hôi là rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ nạc và nổ ra mỡ bụng. “Đối với tôi, ” tôi nói, liếc qua các món thịt, “Tôi sẽ… món salad rau nướng.” Ngạc nhiên? Vậy là Sarah. “Tôi s
  • cửa hàng tạp hóa: Những thanh sữa chua Hy Lạp hương vị như Cheesecake, chỉ có chúng được nạp với protein

    Những thanh sữa chua Hy Lạp hương vị như Cheesecake, chỉ có chúng được nạp với protein

    Nếu bạn đã từng nhìn vào sữa chua Hy Lạp của bạn và muốn nó có thể nhiều hơn là bữa ăn sáng lành mạnh của bạn, chúng tôi nghe bạn. Sẽ thật tuyệt nếu nó có thể biến thành món tráng miệng, và chúng ta đang nói món tráng miệng thật, không chỉ những gì bạn có vào buổi sáng với mật ong trộn lẫn vào nó. Sau đó, chúng tôi chạy vào một sản phẩm được làm bằng sữa chua phổ biến có vị như bánh pho mát
  • cửa hàng tạp hóa: Dịch vụ giao hàng thực phẩm mới này đang thay đổi trò chơi

    Dịch vụ giao hàng thực phẩm mới này đang thay đổi trò chơi

    Bộ đồ ăn âm thanh khá tuyệt vời, theo lý thuyết: bạn được gửi một loạt thức ăn đến nhà bạn, bạn có thể thử công thức nấu ăn mới, và các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa trở nên lỗi thời hoặc ít. Vấn đề duy nhất? Bạn đang nhìn thấy những gì người khác đã chọn để bạn ăn tối. Đó là tất cả về để thay đổi. Nếu các phần hạn chế, nhỏ, đóng gói sẵn và không chắc chắn của bộ dụng cụ ăn
  • cửa hàng tạp hóa: Những Cupcakes tức thì mới này là món tráng miệng dễ nhất từ ​​trước tới nay

    Những Cupcakes tức thì mới này là món tráng miệng dễ nhất từ ​​trước tới nay

    Nướng là một khoa học mà đi xuống để lựa chọn các thành phần chất lượng, kết hợp đúng số lượng các bộ phận khô và ướt với nhau, và chờ đợi khoảng 20 phút trong khi bánh tăng lên để hoàn thiện. Họ không gọi nó là lao động của tình yêu không có lý do! Trong khi các món bánh kẹo tự làm luôn đặc biệt, có một sản phẩm mới trên khối cắt g
  • cửa hàng tạp hóa: 11 bí mật của ngành công nghiệp thực phẩm không muốn bạn biết

    11 bí mật của ngành công nghiệp thực phẩm không muốn bạn biết

    Ăn cái này, không phải thế! phát hiện ra sự thật về các sản phẩm xếp hàng kệ của siêu thị của bạn. Và những gì chúng tôi tìm thấy có thể làm bạn ngạc nhiên. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về ngành công nghiệp thực phẩm, hãy đi dạo qua lối đi kẹo của cửa hàng thực phẩm. Ở đó, trên nhãn của các sản phẩm như Mike và Ike và Good & Plenty, bạn sẽ tìm thấy nhữ
  • cửa hàng tạp hóa: Mỗi hương vị của Ben & Jerry - Xếp theo dinh dưỡng!

    Mỗi hương vị của Ben & Jerry - Xếp theo dinh dưỡng!

    Cherry Garcia? Bạn là một trong những người "nếu nó không bị phá vỡ, đừng sửa chữa nó" mọi người. Chunky Monkey? Bạn dám khác - giống như mọi người khác. Nửa nướng? Bạn sẽ luôn luôn là một đứa trẻ nổi loạn trong trái tim. ("Nhìn kìa, ma, tôi có thể mua một cốc đầy bột màu nâu và bánh bột mà bạn không bao giờ để tôi ăn, bởi vì tôi là người lớn!") Điều khiến cho công ty sản xuất kem tốt nhất của Vermont tách khỏi cuộc cạnh tranh không chỉ là một mố

Editor Choice

6 điều Kardashians sử dụng để giữ Slim

Cho dù bạn yêu họ hay ghét họ, bạn phải thừa nhận rằng các chị em nhà Kardashian đều có hình dạng tuyệt vời. Mặc dù bạn có thể nói danh tiếng và tài sản của họ là để cảm ơn cho con số trang trí của họ, nhưng tiền không thể mua abs săn chắc hoặc chân tay nạc. Thực sự, nó không thể. Những cô gái này đổ mồ hôi và kỷ luật như những người kh