Làm thế nào để giảm cân ăn tinh bột kháng



Đó là một nửa sự thật. Trong khi một số nguồn carbs (giống như các loại tinh chế) có thể góp phần tăng cân, các nguồn khác thực sự có thể giúp đầu cân trong lợi của bạn. Và một trong những người săn chắc mạnh nhất trong số họ là một loại carbohydrate được gọi là tinh bột kháng thuốc - và gần đây nó đã nhận được rất nhiều tiếng vang. Kháng tinh bột chống tiêu hóa (do đó, tên) nên nó đi qua ruột non mà không bị tiêu hóa. Điều này giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến cảm giác kéo dài đầy đủ và oxy hóa chất béo hiệu quả hơn. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chỉ 5 phần trăm carbohydrate trong ngày với một nguồn tinh bột kháng thuốc có thể tăng đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên đến 30 phần trăm! Nếu điều đó không đủ ấn tượng, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tinh bột kháng thuốc có thể làm tăng khả năng miễn dịch, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chỉ 5% carbohydrate trong ngày với một nguồn tinh bột kháng thuốc có thể tăng đốt cháy chất béo sau bữa ăn lên tới 30%!

Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, Cassie Bjork, RD, LD của Healthy Simple Life và Viện Dinh dưỡng và Phát ngôn viên Dinh dưỡng, Lori Zanini, RD, CDE, cả hai đều đề xuất nhắm 20 gram chất dinh dưỡng mỗi ngày. (Không có lượng khuyến cáo chính thức hàng ngày.) Mục tiêu để có được tinh bột kháng của bạn từ thực phẩm nguyên chất như khoai tây và chuối chín, nói Bjork và Zanini, không phải là một bổ sung. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều tinh bột kháng thuốc, đó là một ý tưởng hay để bổ sung dần chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp tránh các vấn đề tiêu hóa khó chịu như khí, đầy hơi và táo bón, ”Bjork nói thêm.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu xem nguồn dinh dưỡng nào là mạnh nhất cùng với các mẹo về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, bắt đầu ăn và xem bảng Anh tan đi!

RAW OATS

Hàm lượng tinh bột kháng: 1/4 chén, 4, 4 gam

Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Tôi phải ăn bột yến mạch như thế nào? Sẽ không có hương vị khủng khiếp? Ăn hoàn toàn đồng bằng, có nó sẽ. Nhưng yến mạch thô có thể được sử dụng để chế biến các món ăn năng lượng tự chế biến, và chúng rất ngon! Đơn giản chỉ cần ¾ cốc yến mạch trong một bộ xử lý thực phẩm, cho đến khi nó giống như một bữa ăn thô. Sau đó, thêm ½ chén quả óc chó, ½ cốc nho khô, ¼ muỗng cà-phê vani và một chút muối và khuấy hỗn hợp cho đến khi hỗn hợp hoàn toàn và dính lại với nhau. Sau đó, cuộn hỗn hợp thành 1 ″ quả bóng và bảo quản chúng trong tủ lạnh trong bình chứa kín khí. Kết hợp với một số trứng luộc chín hoặc một miếng trái cây, những món ăn đóng gói chất dinh dưỡng này làm cho bữa sáng thịnh soạn trên đường đi hoặc một bữa ăn nhanh lành mạnh.

ĐẬU TRẮNG


Hàm lượng tinh bột kháng: 1/2 chén, nấu chín, 3, 7 gram

Đậu trắng, chính thức được gọi là hạt cannellini, có nguồn gốc từ Tuscany và hương vị tuyệt vời trong súp tự chế theo phong cách mộc mạc. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để tạo ra một món ăn có hương vị. Đây là cách làm: Chop và hành tây và nấu nó trong một cái chảo trên lửa vừa với một ít dầu ô liu. Khuấy đều, cho đến khi mềm và vàng và sau đó thêm tỏi băm nhỏ và tiêu đỏ nghiền để nếm thử. Nấu cho đến khi sự kết hợp này có mùi thơm. Sau đó, thêm lượng hạt cannellini mong muốn và nấu cho đến khi hỗn hợp được làm nóng qua. Kết hợp với rau bina con (một loại siêu thực phẩm được đánh giá thấp lành mạnh hơn cải xoăn), và đầu với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh tươi trước khi ăn.

LENTILS


Hàm lượng tinh bột kháng: 1/2 chén, nấu chín, 3.4 gram

Một nửa chén đậu lăng không chỉ chứa 3, 4 gram tinh bột kháng, nó còn mang chín gam protein và tám gam chất xơ làm đầy, khiến đậu lăng trở thành mối đe dọa ba chiến đấu chất béo ngon. Chưa kể, các loại đậu được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới - và cũng thực sự không tốn kém! Thêm đậu lăng ướp lạnh vào món salad cỡ lớn, sử dụng chúng để làm món thịt hầm hoặc thịt, hoặc kết hợp chúng với cần tây xắt nhỏ, táo, rau mùi tây và nước cốt chanh để thưởng thức như một món ăn nhẹ, tươi mát.

LẠNH POTATO

Hàm lượng tinh bột kháng: 1, trung bình, 2, 5 gram

Khi khoai tây được nấu chín và sau đó được làm lạnh trong tủ lạnh, tinh bột tiêu hóa của chúng sẽ chuyển thành tinh bột kháng qua một quá trình gọi là sự thoái hóa. Trên thực tế, một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của châu Âu đã báo cáo sự gia tăng 57 phần trăm tinh bột kháng sau khi làm lạnh mầm của chúng trong 24 giờ! Nếu ý tưởng ăn cháo lạnh không đồng đều quá ngon miệng, hãy cân nhắc sử dụng chúng để làm salad khoai tây. Đây là cách làm: Sau khi nướng Yukon Gold hoặc khoai tây đỏ trong lò, cho phép chúng nguội và sau đó cắt chúng thành những lát nhỏ. Tiếp theo, mặc chúng với mù tạt Dijon, ớt tươi, hành lá xắt nhỏ, thì là và sữa chua Hy Lạp nguyên chất (chế phẩm sinh học của nó có thể giúp xua đuổi sưng tấy, vì vậy nó là một lợi ích). Sau đó, trộn tất cả mọi thứ với nhau và lưu trữ trong tủ lạnh qua đêm trước khi bạn đào!

KHUÔN KHUÔN

Hàm lượng tinh bột kháng: 3/4 chén, 1, 05 gram

Biến đổi mì ống từ một chế độ ăn uống no-no thành một nhà vô địch eo-whittling chỉ đơn giản bằng cách đặt nó trong tủ lạnh. Khi bạn làm lạnh mì ống, nhiệt độ giảm thay đổi cấu trúc hóa học của nó thành tinh bột kháng. Trộn mì ướp lạnh với nước sốt Ý nhẹ, rau bina nhỏ, ớt xắt nhỏ, hành tây và cà chua, và xem trọng lượng bắt đầu tan chảy.

UNDERRIPE BANANA

Hàm lượng tinh bột kháng: 1 môi trường, 4, 7 gram

Trước khi chín, chuối rất giàu tinh bột kháng. Tuy nhiên, như trái cây vàng, tinh bột chuyển thành đường, tạo cho chuối hương vị ngọt ngào đặc trưng của chúng. Vì vậy, càng có nhiều màu vàng là trái cây, tinh bột ít chịu được nó sẽ có. Vì chuối chín là hơi cay đắng, chúng tôi khuyên bạn nên thêm chúng vào một sinh tố với các loại trái cây và rau khác để che giấu hương vị (đối với một số ý tưởng pha trộn kiểm tra một số công thức sinh tố yêu thích của chúng tôi để giảm cân). Họ cũng hương vị tuyệt vời trong một parfait sữa chua với quế, quả việt quất, các loại hạt xắt nhỏ và một liên lạc của mật ong.

Dưới đây là nhiều cách tốt nhất để giảm cân ăn mì ống!

Đề XuấT
  • nhà hàng: 20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    20 thực phẩm Splurges nhà hàng đầu bếp nói là hoàn toàn Worth It

    Một trong những điều khó khăn nhất để làm khi một người trưởng thành là ngân sách - đặc biệt khi nói đến việc ăn uống tại các nhà hàng. Với rất nhiều lựa chọn khác nhau để lựa chọn, các món ăn tự xưng của thế giới bị bỏ lại hoàn toàn với cuộc đấu tranh: Khi bạn chỉ có rất nhiều tiền bạn sẵn sàng chi tiêu, bạn phải tận dụng tối đa mọi phần trăm — và những người tốt hơn để điền vào bạn trong các món ăn có giá trị splurging trên hơn tất cả các ngôi sao người làm cho họ? Cũng giống như phần còn lại của dân số yêu thích thực phẩm, một số tốt nhất của các đầu bếp hàng đầu cũng có đi của họ để món ăn
  • nhà hàng: Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Các bữa ăn lành mạnh tại Applebee's

    Ngày mai, ngày 21 tháng 7, chuỗi bình thường nhanh sẽ cho đi những tấm lấy mẫu của tôm sriracha mới (720 calo, 2, 360 miligam natri) và món khai vị churro s'more (640 calo, 72 gam đường). Nhưng Applebee không chỉ đưa ra các bữa ăn để được tốt đẹp; họ đang đếm bạn đặt hàng một bữa ăn trên các ứng dụng nếm thử miễn phí của bạn. Nếu bạn đang có kế hoạch thưởng thức một trong những ứng dụng mới không lành mạnh, điều
  • nhà hàng: Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Bạn sẽ không tin vào ý nghĩa của tên Arby

    Nếu bạn tự coi mình là một người sành ăn thức ăn nhanh, thì có nhiều khả năng bạn đã ăn ở Arby vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống của bạn. Trong khi bạn có thể đã trải qua những gì cảm thấy như một sự trỗi dậy vĩnh cửu trên thực đơn của Arby, quyết định liệu một Jamocha lắc hoặc một bên của khoai tây chiên xoăn sẽ đi tốt nhất với nhúng Pháp của bạn, nó không chắc bạn đã dành rất nhiều thời gian xem xét kỹ lưỡng của công ty Tên. Hầu hết chúng ta không biết McDonald là ai trong McDonald, nơi Burger King chủ trì, hoặc những gì Quizno có nghĩa là, nhưng một số Redditors thôn
  • nhà hàng: Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Đây là lý do tại sao bạn cần thử những quả bóng mới của Starbucks

    Tôi không thể không xem xét nội bộ đơn đặt hàng của cô ấy: Cà phê đá nguyên chất? Một động thái thông minh. Chiếc giường khổng lồ của các chất dinh dưỡng có chứa chất dinh dưỡng bôi nhọ mỡ động mạch? Không nhiều lắm. Chắc chắn nó có lượng đường thấp, nhưng bộ đôi của Starbucks đứng đầu mang 400 calo, 13 gram chất béo và hơn nửa ngày chất béo bão hòa. Những gì cô có thể đã ra lệnh thay vào đó: Mục trình đơn mới nổi tiếng nhất tại Starbucks: Bantam Bagels. Đầy pho
  • nhà hàng: 10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    10 điều bạn chưa biết về Starbucks

    “Tôi đến đó vào buổi sáng buổi trưa, và đôi khi ngay cả vào ban đêm, ” người bạn của chúng tôi Sara thú nhận ngày hôm kia, khi chúng tôi đi ngang qua một quán Starbucks. "Tôi dành nhiều thời gian với barista hơn bạn trai của tôi!" Chúng tôi không thể đổ lỗi cho cô ấy. Ở đây ăn cái này, không phải thế !, chúng tôi thích cà phê. Một nghiên
  • nhà hàng: 12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    12 Bữa ăn nhanh lành mạnh dưới 360 calo

    Chúng ta đều đã nghe nó: bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày . Theo nghiên cứu được thảo luận trong bữa ăn trưa bằng không , những người gần như thức dậy thực sự ăn 12 phần trăm khỏe mạnh sau đó trong ngày. Nhưng, trừ khi bạn là một trong số ít người may mắn có gen riser sớm, buổi sáng thường là thời điểm căng thẳng nhất trong ngày. Điều này làm cho nó quá dễ dàng để lấy bất cứ điều gì là nhanh nhất và thuận tiện nhất, mà không suy
  • nhà hàng: 15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    15 đơn đặt hàng Starbucks dưới 200 calo

    Đến 2 giờ chiều, nhiều người trong chúng ta thấy mình đang bắt tay vào một cuộc chạy cà phê tới Starbucks cho một sự bùng nổ rất cần thiết của cafein hoặc đồ ăn nhẹ. Thật không may, việc tìm kiếm các lựa chọn cà phê và grub ít calo có thể là một thách thức, đặc biệt là khi có rất nhiều lattes ra có spiroed với xi-rô caloric trong khi đồ ăn nhẹ chế biến lén lút trong đường phình thêm đường. Để giúp giảm thời gian nghỉ trưa của bạn, chúng tôi đã làm tròn các lựa chọn yêu thích của chúng tôi từ Starbucks
  • nhà hàng: Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Domino's Will Bây giờ cung cấp Pizza đến bãi biển

    Những người yêu thích pizza, nó thậm chí còn dễ dàng hơn để có được Ultimate Pepperoni của bạn mà không cần nhấc nhiều hơn một ngón tay. Domino's, công ty bánh pizza lớn nhất thế giới, vừa thông báo sẽ cung cấp pizza cho hơn 150.000 “điểm nóng” trên toàn quốc. Bây giờ bạn có thể nhận được chiếc bánh của bạn gửi thẳng đến bãi biể
  • nhà hàng: Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Mục menu Bí mật Chick-fil-A lành mạnh này là một thử

    Đó là một lỗi lớn: Thực đơn khá nhỏ, có nghĩa là những người thường xuyên ghé vào nhà hàng có thể bị bệnh rất nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đánh bại sự nhàm chán gà, hãy lắng nghe! Ăn cái này, không phải thế! nhóm phát hiện ra một chiếc bánh sandwich trên thực đơn bí mật chắc chắn sẽ thêm gia vị cho chuyến đi tiếp theo của bạn vào mối liên hệ giữa thức ăn nhanh và trung tâm gia cầm — theo nghĩa đen. Nó được gọi là Char Charcoal, và nó được làm bằng một ức gà nướng, chưa rang, được rắc với gia vị nóng và cay (có thể giúp thúc

Editor Choice

7 thói quen của những người béo phì cao

Khi chúng tôi bắt đầu nghiên cứu cuốn sách của chúng tôi, hãy ăn cái này, không phải thế! Hướng dẫn sinh tồn nhà hàng , chúng tôi đã khám phá ra rất nhiều ví dụ điển hình về các loại thực phẩm siêu béo ở cả siêu thị của Mỹ và các nhà hàng chuỗi của chúng tôi. Và chúng tôi đã học được rằng biết những gì để đặt hàng và những gì để tránh là mộ