Làm thế nào để giảm cân nhanh



Có lẽ đó là một sự kiện lớn sắp tới: cuộc hội ngộ của trường trung học, đám cưới của một người bạn, hoặc một kỳ nghỉ trên bãi biển. Hoặc có thể bạn cuối cùng đã sẵn sàng để giảm cân những người không mong muốn, bạn chỉ mất kiên nhẫn trong bao lâu nó có thể mất. Mặc dù chậm và ổn định thường thắng cuộc đua giảm cân, nó có thể mỏng xuống với tốc độ nhanh hơn.

American College of Sports Medicine khuyến cáo mọi người nên giảm từ một đến hai cân Anh mỗi tuần. Tùy thuộc vào số lượng cân bạn phải mất, tuổi tác, mức độ hoạt động và di truyền của bạn, tuy nhiên, bạn có thể mất nhiều hơn một chút, đặc biệt là khi bạn bắt đầu - nhưng đó có thể chủ yếu là trọng lượng nước.

“Những người bạn thấy trên TV giảm 10 pound một tuần có nhiều khả năng sẽ mất nhiều cân hơn so với chất béo và cuối cùng họ lấy lại nó”, Jim White, RD, ACSM, chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios giải thích. "Giảm cân dài hạn mất thời gian và sẽ không xảy ra qua đêm."

Để thực sự chắc chắn rằng bạn đang mất chất béo, hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các phép đo cơ thể ngoài trọng lượng bản thân (chỉ không quá một lần một ngày). Để bắt đầu các mục tiêu giảm cân của bạn, đây là cách để giảm tốc độ nhanh chóng (và an toàn). Chỉ cần lưu ý rằng trọng lượng có nhiều khả năng ở lại lâu dài nếu bạn thực hiện bền vững, thay vì quyết liệt, thay đổi. Bạn đang tìm kiếm thêm cảm hứng? Hãy xem danh sách 100 mẹo giảm cân tốt nhất của chúng tôi.

Giảm lượng calo của bạn

Shutterstock

Đây có thể là một tuyên bố rõ ràng, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo để giảm cân. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã ăn uống "khỏe mạnh", bạn vẫn có thể dùng quá nhiều calo, dẫn đến giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. “Thông thường, chúng ta ăn quá nhiều, ” White nói. "Giảm calo có thể gây thiếu hụt và dẫn đến giảm cân."

Bắt đầu bằng cách theo dõi thực phẩm của bạn với một tạp chí thực phẩm hoặc một ứng dụng như MyFitnessPal. Bằng cách đó, bạn có thể thấy bạn đã ăn bao nhiêu calo. Để tìm mục tiêu calo chính xác của bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc một chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký; thông thường, mục tiêu đó phải là 1.500-1.800 calo mỗi ngày, nhưng số lượng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.

Nhưng đừng đi dưới 1.200 calo một ngày

Shutterstock

Chắc chắn, ăn ở mức thiếu hụt calo sẽ khiến bạn giảm cân — nhưng ngâm quá thấp có thể làm chậm sự trao đổi chất và ngăn chặn những nỗ lực giảm cân của bạn. Thêm vào đó, ăn quá ít calo sẽ khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi và chậm chạp để hoàn thành tập luyện, và có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

"Đừng đi dưới 1200 calo mỗi ngày vì bạn có thể không nhận được các chất dinh dưỡng bạn cần để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, " White giải thích.

Tập thể dục trong 1 giờ mỗi ngày

Shutterstock

Đúng là bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không có gì cả. Nhưng nếu bạn đang thực sự tìm cách để rev up giảm cân của bạn, bạn sẽ cần phải dành một số thời gian nghiêm trọng tại phòng tập thể dục. White khuyến cáo nên đốt thêm 500 calo mỗi ngày, có thể giúp bạn giảm một pound mỗi tuần. Và mặc dù một giờ tập thể dục nghe có vẻ rất nhiều, bạn không cần phải chạy nước rút với tốc độ nhanh nhất trên máy chạy bộ hoặc nhảy thẳng vào CrossFit — cường độ vừa phải sẽ đủ. "Làm bất cứ điều gì mà di chuyển cơ thể của bạn và được nhịp tim của bạn lên, " White nói.

Xem những điều nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn

Shutterstock

Một chút kem trong cà phê của bạn, một ít M & Ms tại văn phòng, hoặc một vài thìa kem vào ban đêm có vẻ vô hại, nhưng những bổ sung calo nhỏ trong suốt cả ngày của bạn thực sự có thể tăng lên. "Nhiều lần mọi người không nhìn vào những thứ nhỏ mà họ tiêu thụ mỗi ngày", White nói. “Những điều nhỏ nhặt khi được thêm vào có thể bằng một lượng calo lớn và tăng trọng lượng cơ thể.” Hãy thử uống cà phê đen của bạn hoặc với một chút sữa hạnh nhân không đường. Nếu bạn biết lọ kẹo tại nơi làm việc quá hấp dẫn, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ đóng gói cho văn phòng thay thế.

Giới hạn bữa ăn Indulgence

Sergey Gavrik

Một bữa ăn gian lận thực sự có thể giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn tránh được cảm giác thiếu thốn. Một số bữa ăn gian lận một tuần hoặc một ngày lừa đảo, mặt khác, có thể làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. "Nếu bạn đang thưởng thức ba lần một tuần, hãy thử một", White khuyến cáo. “Bằng cách giảm số tiền bạn thưởng thức; bạn có thể giảm đáng kể lượng calo không mong muốn từ chế độ ăn uống của mình. ”Lên kế hoạch cho bữa ăn gian lận của bạn trước để bạn có điều gì đó mong đợi trong tuần. Và khi bạn nhận được để thưởng thức trong nó, hãy chắc chắn rằng bạn ăn từ từ và thưởng thức mọi vết cắn.

Tăng số lượng rau củ của bạn

Christina Stiehl

Một trong những cách dễ nhất để bắt đầu giảm cân nhanh chóng của bạn là tải lên rau. "Mẹo số một của tôi để giảm cân là tăng phần rau của bạn trong khi giảm các phần của các loại ngũ cốc và protein, " Jenn LaVardera, MS, RD, và chủ sở hữu của Hamptons RD giải thích. "Vì vậy, thay vì có một bát mì ống với một vài loại rau trộn vào, nghĩ về nó giống như một bát rau với một số mì trộn lẫn vào."

Rau quả không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chúng còn được làm đầy. Bằng cách tải lên đĩa của bạn với rau, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, nhờ vào sự gia tăng chất xơ, trong khi lấy ít calo hơn. Điều này cũng sẽ tạo ra nhiều loại thực phẩm giàu calo hơn từ đĩa của bạn, bao gồm tinh bột, ngũ cốc và protein động vật.

Ăn thêm sợi

Shutterstock

Một trong những lý do lớn nhất tại sao nhiều loại rau có thể hỗ trợ giảm cân là việc bổ sung chất xơ bổ sung. Chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Snyder, CN, tác giả bán chạy nhất New York Times của loạt Beauty Detox và là tác giả của lộ trình 30 ngày mới về giảm cân lành mạnh, cho biết việc tăng lượng chất xơ của bạn sẽ giúp bạn giảm cân. “Chất xơ giúp bạn lấp đầy mà không cần thêm calo, ” cô giải thích. “Chất xơ là làm sạch, so với cố gắng để có được đầy đủ từ ăn chất béo dày đặc hoặc protein một mình. Ăn nhiều rau và súp và sinh tố (so với nước ép một mình, loại bỏ chất xơ). ”

Giảm đồ uống calo

Sergey Gavrik

Chắc chắn, bạn đang theo dõi tất cả mọi thứ bạn đang ăn, nhưng những gì về lượng calo bạn đang tiêu thụ? “Giảm bất kỳ loại đồ uống chứa calo nào”, White nói. “Điều này bao gồm rượu, đồ uống cà phê có đường và soda; Những thức uống có calo cao này có thể tăng trọng lượng như trái ngược với việc giúp giảm cân của bạn. ”Không chỉ bạn đang dùng thêm calo, mà lượng calo lỏng có thể làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, dẫn đến tăng mỡ. Thay vào đó, ông đề nghị gắn bó với nước đồng bằng. Nếu bạn đang tìm cách để uống một cái gì đó thú vị hơn, hãy thử một trong những công thức nấu ăn nước detox yêu thích của chúng tôi.

Đề XuấT