Làm thế nào để giảm cân và giữ nó lâu dài



Đối với nhiều người trong chúng ta, cố gắng để giảm cân cũng giống như nảy trên tấm bạt lò xo. Càng khó khăn chúng tôi đẩy xuống, trọng lượng của chúng tôi cao hơn quay trở lại.

Nhưng nghiên cứu mới cho biết có một câu trả lời rõ ràng cho chế độ ăn kiêng “yo-yo” có thể làm giảm cân đáng kể vĩnh viễn.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado đã theo dõi 75.000 người trên 7 năm khi họ theo dõi Take Off Pounds Sensibly (TOPS), một chương trình giảm cân chi phí thấp, quốc gia do các tình nguyện viên đồng đẳng đứng đầu và chỉ tốn 32 đô la một năm. Họ nhận thấy rằng khoảng một nửa số đối tượng bị giảm cân có ý nghĩa lâm sàng (ít nhất 5% trọng lượng cơ thể) trong năm đầu tiên. Quan trọng hơn, 62% những người bị mất trọng lượng giữ nó trong bảy năm.

Chương trình hoạt động vì ba lý do đơn giản, các nhà nghiên cứu nói: nó có chi phí thấp, vì vậy bất cứ ai cũng có thể sử dụng nó; nó bền vững, vì vậy đối tượng có thể tiếp tục sử dụng nó ngay cả sau khi giảm cân ban đầu; và nó được dẫn dắt bởi các đồng nghiệp, do đó, những người tham gia được huấn luyện liên tục để giữ cho họ được thúc đẩy và đi đúng hướng.

Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể tìm thấy một chương TOPS địa phương, bất kỳ ai cũng có thể điều chỉnh bí mật của họ về động lực, cùng với một số công cụ giảm cân sáng tạo khác và sử dụng chúng ở nhà. Các biên tập viên của Eat This, Not That! đã thu thập những lời khuyên tốt nhất từ ​​những nghiên cứu gần đây, vì vậy bạn có thể thoát khỏi sự trỗi dậy trên tấm bạt lò xo có trọng lượng và giảm cân cho tốt. (Và để khởi động con đường của bạn đến một bụng phẳng, hãy kiểm tra 14 bí mật này để ăn, uống và vẫn co lại!)

Lên lịch Ngày tập luyện

TOPS hoạt động bằng cách kết hợp mọi người với nhau, những người có trách nhiệm với nhau. Bạn có thể làm tương tự bằng cách biến thời gian tập thể dục từ một hoạt động đơn độc thành một hoạt động xã hội. Ví dụ, thật khó để tập luyện trong một buổi tập luyện trước khi gặp gỡ bạn bè cho đồ uống, vì vậy bạn sẽ thổi phồng… buổi tập luyện, tất nhiên rồi. Một ý tưởng tốt hơn: Hãy nói với các chồi của bạn để gặp bạn tại phòng tập thể dục. Bạn có thể giao tiếp, làm cho vừa vặn và sau đó vẫn chạm vào thanh. Thủ thuật này cũng có tác dụng với vợ chồng: Một nghiên cứu gần đây của JAMA Internal Medicine gồm gần 4.000 cặp vợ chồng nhận thấy rằng mọi người có nhiều khả năng dính vào thói quen lành mạnh hơn như tập thể dục khi họ hợp tác với bạn đời của họ. Tốt hơn là, lấy một tách trà sau khi phòng tập thể dục — bạn sẽ tăng cường hiệu ứng tập luyện của bạn khi bạn chọn một trong 5 Teas tốt nhất để giảm cân.

Dính vào lịch trình ăn uống

Có một lịch trình vững chắc, với các cuộc họp và đăng ký, giúp các đối tượng TOPS theo dõi chính mình. Các chuyên gia nói rằng xây dựng trong lịch trình của riêng bạn xung quanh thực phẩm có thể giúp bạn lặp lại thành công này cho mình. "Để đảm bảo tôi đi đúng hướng - bất kể khi tôi lăn ra khỏi giường - tôi ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy, ăn cứ bốn hoặc năm giờ sau đó và ngừng noshing hai giờ trước khi đi ngủ", Lisa Moskovitz, RD, người sáng lập Thực hành tư nhân ở Manhattan, Tập đoàn dinh dưỡng NY.

Áp dụng Mantra giảm cân

Việc hỗ trợ và huấn luyện là rất quan trọng đối với kế hoạch TOPS, nhưng bạn có thể trở thành huấn luyện viên của riêng bạn, Jen Comas Keck, Huấn luyện viên cá nhân NASM và Chủ nhân của Beauty Lies in Strength, cho chúng tôi biết. "Bạn vẫn có thể yêu cơ thể của bạn trong khi làm việc theo hướng giảm cân bằng cách đưa ra một cụm từ đó là cá nhân của bạn - một cái gì đó như, " Tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn mỗi ngày trôi qua '- bạn có thể nghĩ đến chính mình khi suy nghĩ tiêu cực về sự xuất hiện của bạn hoặc tiến bộ bắt đầu leo ​​vào. Lặp lại cụm từ này với chính bạn có thể giúp bạn giảm căng thẳng và tập trung vào những khía cạnh tích cực trong hành trình giảm cân của bạn. Tôi thích hít một hơi đầy đủ, và sau đó lặp lại cụm từ đó trong đầu khi tôi thở ra. Hãy để tất cả qua đi …"

Lựa chọn các tấm nhỏ, màu đỏ

Có, bạn đọc chính xác: tấm nhỏ màu đỏ. Mặc dù bạn có thể thả nhà bếp của bạn với đồ ăn mà đụng độ với trang trí của bạn, thương mại tắt là một dạ dày mỏng hơn. "Các đĩa của bạn lớn hơn, lớn hơn bữa ăn của bạn, " theo Carolyn Brown, MS RD tại Foodtrainers ở thành phố New York. Trao đổi đĩa ăn tối ra cho đĩa salad sẽ giúp lừa bộ não của bạn vào thèm ăn ít hơn. Và, vâng, đi với màu đỏ. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite, các đối tượng tiêu thụ ít thức ăn nhẹ và soda khi đĩa và chén của họ có màu đỏ. Các nhà nghiên cứu cho rằng màu đỏ làm giảm số lượng chúng ta có khả năng ăn bằng cách khéo léo nói với tâm trí ngừng noshing. Đó là giá trị stocking lên trên bộ đồ ăn rouge để cắt giảm một số calo.

Có một chiến lược Carb

Một cách chắc chắn để có được thực sự đói thực sự nhanh chóng? Cắt bỏ carbs. Hoàn toàn giảm lượng carbohydrate của bạn sẽ làm tan chảy các cân, nhưng bạn cũng sẽ bị bỏ lại với một số tác dụng phụ không dễ chịu đến mức có thể khiến bạn khó có thói quen hàng ngày, như kiệt sức và thờ ơ. Đó là lý do tại sao kế hoạch TOPS gần như không nghiêm ngặt như nhiều kế hoạch ăn uống. “Carbs rất cần thiết cho cuộc sống vì não và CNS của chúng ta yêu cầu chúng liên tục hoạt động đúng cách. Hạn chế carb hoàn toàn sẽ cho phép bất kỳ khối lượng cơ nào được chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho chúng ta, ”huấn luyện viên và RD, Tim McComsey nói. Miễn là bạn sử dụng chúng một cách chính xác và chọn những cái đúng, carbs không phải nhấn lề đường. Ở lại đầy đủ hơn, lâu hơn, với 9 Siêu Thực Phẩm Bụng Phẳng Tốt Nhất.

Gọi cho bạn Txt của bạn

Hey hot-t! Đừng ăn quá 1.500 cals 2 ngày! … Một nghiên cứu gần đây được công bố trực tuyến trên Health Promotion Practice cho thấy những người nhận được lời nhắc nhở hàng ngày về “ngân sách calo” hàng ngày của họ và email động lực đã làm cho bữa ăn lành mạnh và lựa chọn đồ ăn nhẹ. Thu hút một người bạn thường xuyên nhắc nhở bạn về các mục tiêu chế độ ăn uống của bạn, hoặc đưa vấn đề vào tay bạn; thiết lập báo động có gắn nhãn trên điện thoại thông minh của bạn, vì vậy khi 6 giờ sáng cuộn quanh, đó là: Bạn tạo ra 1.500 cái nhìn mỗi ngày rất tốt!

Áp dụng quy tắc 5 phút

Thời gian chết có thể nguy hiểm cho vòng eo của bạn. Đừng tự hại bằng cách ăn vặt! Thay vì đưa vào những bữa ăn buồn chán, hãy thử một sở thích mới hoặc hai để giữ bàn tay của bạn — và tâm trí của bạn — bị chiếm đóng. Đặc biệt, Brown nói rằng làm một câu đố, nhặt đan hoặc làm các dự án thủ công khác đã tỏ ra hữu ích, nhưng bất cứ thứ gì giữ bàn tay của bạn bận rộn trong một thời gian ngắn sẽ hiệu quả, Brown nói. “Nghiên cứu cho thấy cảm giác thèm ăn thường kéo dài từ 5-10 phút, đôi khi ngắn đến 3 phút. Vì vậy, hãy hít thở sâu và đi bộ xung quanh khối cho đến khi nó trôi qua! ”Khi bạn cảm thấy cần phải ăn nhẹ khỏi cơn đói thực sự, hãy cứ cảm thấy tội lỗi! Giữ 50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân trên tay.

Đề XuấT