Làm thế nào đường thực sự có thể phá vỡ trái tim của bạn



Chúng tôi đã nghe nó rất nhiều lần, nó tự nhiên như tìm kiếm cả hai cách trước khi bạn băng qua đường: Bảo vệ trái tim của bạn có nghĩa là cắt giảm các loại thực phẩm béo, mặn.

Đó là một câu thần chú được biểu lộ bằng khái niệm dễ hiểu về các đốm chất béo trôi nổi về dòng máu của chúng ta, và bởi tầm nhìn của những nhân vật công cộng không lành mạnh như Dick Cheney và Bill Clinton trước khi ăn chay, các biểu tượng cao chót vót của sự phô trương chính trị và phô mai nhiệt tình tiêu thụ. Nhưng trong khi bác sĩ tim mạch của bạn không có khả năng đi qua giấy chứng nhận quà tặng cho Nhà máy Cheesecake, ngày càng có nhiều chuyên gia về tim nhận ra rằng chất béo và muối chỉ là một phần của câu chuyện. Nguy hiểm thực sự đối với trái tim của chúng ta có thể lén lút hơn. Và ngọt ngào hơn.

Lần đầu tiên, các nhà khoa học đã liên kết lượng đường trong chế độ ăn của một người với nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Những người ăn từ 17 đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% hoặc ít hơn lượng calo từ đường bổ sung, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ .

Trường hợp chống lại đường quá hấp dẫn đến mức năm ngoái, ban cố vấn giúp tạo ra các Hướng dẫn về chế độ ăn uống của Mỹ đã giảm bớt lập trường cứng rắn chống lại chất béo và cholesterol, giới thiệu các giới hạn mạnh mẽ trên đường bổ sung (chính phủ sẽ ban hành các hướng dẫn chính thức vào cuối năm nay) . Nhóm nghiên cứu cho rằng người Mỹ hạn chế thêm đường không quá 10% lượng calo hàng ngày (đó là 12, 5 muỗng cà phê cho người có chế độ ăn 2.000 calo). Hiệp hội Tim mạch Mỹ có một vị trí thậm chí còn khó khăn hơn, khuyến cáo không quá 100 calo mỗi ngày từ các loại đường bổ sung hoặc 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 150 calo (9 muỗng cà phê) cho nam giới. Trung bình, bây giờ chúng tôi nhận được 22 muỗng cà phê mỗi ngày.

Nhưng chính xác thì "đường bổ sung" là gì và tại sao các chuyên gia đột nhiên tin rằng đó là mối đe dọa cho trái tim của bạn?

Sugar Shakedown

Khi họ nói về đường, các chuyên gia về tim không nói về những thứ mà chúng ta tiêu thụ từ việc ăn cả thức ăn. "Đường bổ sung được đóng góp trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị thực phẩm và đồ uống", Rachel K. Johnson, tiến sĩ, RD, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont cho biết. Vì vậy, lactose, đường tự nhiên được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, và fructose, đường xuất hiện trong trái cây, không được tính. Nhưng các thành phần được sử dụng trong thực phẩm để cung cấp thêm vị ngọt và calo, từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao cho đến những loại lành mạnh như agave, sirô ngày, đường mía và mật ong, tất cả đều được thêm vào đường.

Nhưng không phải tất cả các loại đường đều được tạo ra như nhau không? Không thực sự, nói các chuyên gia. Ngay cả khi thêm đường và đường tự nhiên là tương tự về mặt hóa học, nó còn nhiều hơn về tổng số gói. Fructose, đường trong các loại trái cây, có vẻ là vấn đề khôn ngoan nhất về sức khỏe; tuy nhiên nó thường được coi là có hại chỉ ở nồng độ cao. Johnson gần như không thể tiêu thụ fructose bằng cách ăn quá nhiều trái cây. Hãy xem xét điều này: Bạn sẽ cần ăn năm cốc dâu tây để có cùng lượng fructose như trong một lon Coke.

Một sự khác biệt lớn - chất xơ trong trái cây giúp bạn lấp đầy, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn sự tăng đột biến đường huyết nhanh chóng. Hơn nữa, trái cây cũng là một nguồn giàu vitamin chống lại bệnh tật và chất chống oxy hóa. Đây là những gì bạn muốn giới hạn: Nước trái cây, không có chất xơ và khiến bạn quá nhiều đường và quá ít sự hài lòng. Nó cũng không thể làm tổn thương để kiểm soát các phần trái cây sấy khô của bạn, cũng dễ bị lạm dụng - khoảng ¼ chén được coi là một khẩu phần ăn.

Tóm lại: Bạn không cần phải sợ xoài. Đó là cà ri gia vị bí ngô là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Một chút rắc rối

Bạn đã biết những thứ tàn phá trên răng của bạn, và không làm bất cứ điều gì để giúp bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, những calo bổ sung đó chỉ thêm vào vòng eo của bạn mà không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng đáng kể nào. Nhưng bạn có biết rằng thêm đường:

Tăng huyết áp của bạn

Đường có thể tồi tệ hơn cho huyết áp của bạn hơn muối, theo một bài báo được công bố trên tạp chí Open Heart . Chỉ cần một vài tuần trong chế độ ăn kiêng đường sucrose có thể làm tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng đối với mỗi loại đồ uống có đường bổ sung, nguy cơ phát triển tăng huyết áp tăng 8%. Quá nhiều đường dẫn đến nồng độ insulin cao hơn, do đó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và dẫn đến tăng huyết áp, theo James J. DiNicolantonio, PharmD, nhà nghiên cứu tim mạch tại Viện Tim mạch Trung Mỹ Saint Luke ở Kansas City, Missouri. “Nó cũng có thể làm cho natri tích tụ bên trong tế bào, khiến canxi tích tụ trong tế bào, dẫn đến co mạch và tăng huyết áp, ” ông nói.

Lộn xộn với cholesterol của bạn

Ăn một chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể làm một số lượng trên mức lipid máu của bạn, theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ . Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Emory, những người ăn nhiều đường nhất (trung bình 46 muỗng cà phê mỗi ngày) có khả năng có mức cholesterol HDL thấp tốt gấp 3 lần so với những người giữ đồ ngọt ở mức tối thiểu. phân tích máu của hơn 6.000 đàn ông và phụ nữ. Các nhà khoa học cũng tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thêm đường và tăng nguy cơ tăng triglyceride.

Căng cơ tim của bạn

"Người Mỹ đã tăng lượng calo của họ trong 30 năm qua chủ yếu ở dạng carbohydrate và đường, " Johnson nói. Và 256 calo bổ sung mỗi ngày chúng ta tiêu thụ dưới dạng đường bổ sung có khả năng dẫn đến tăng cân, có thể làm tổn thương trực tiếp tim, theo nghiên cứu mới. Người lớn béo phì có mức độ cao của một loại enzyme cho thấy cơ tim bị thương, các nhà nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins chứng minh rằng rất lâu trước khi cơn đau tim xảy ra, những người mang trọng lượng nặng hơn đang bị tổn thương trực tiếp đến tim. Và bạn không phải thừa cân quá mức cho những thiệt hại xảy ra - rủi ro tăng dần với BMI.

Lắc đường

Giảm lượng đường được thêm vào không thể khó như vậy - phải không? Vâng, một số loại thực phẩm có lượng đường cao là rõ ràng - Tiến sĩ. Pepper, Twizzlers, và Ben & Jerry's, natch. Nhưng một vấn đề thậm chí còn lớn hơn có thể là đường lén lút ẩn nấp nơi bạn ít mong đợi nhất. Brooke Alpert, RD, chủ sở hữu của B Nutritious và là tác giả của The Sugar Detox, cho biết: “Đó là tất cả mọi thứ — thậm chí là các loại thực phẩm lành mạnh như salad, bánh mỳ nguyên cám và nước sốt cà chua”. Hơn nữa, nó không thể tìm ra bao nhiêu đường thêm một thực phẩm có chứa bằng cách nhìn vào bảng sự kiện dinh dưỡng, kể từ khi nhãn không phân biệt giữa đường bổ sung và những người tự nhiên.

Vậy bạn có thể làm gì để cắt đường? Dưới đây là sáu bước.

1. Đọc Nhãn

“Có hơn 70 tên khác nhau cho đường, ” Alpert nói. Rót danh sách thành phần trên bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua cho các từ như sucrose, mạch nha lúa mạch, đường củ cải, xi-rô gạo nâu, agave và nước ép mía.

2. Mua Plain

Các loại thực phẩm có hương vị thường được viết cho “đường thêm vào.” Nếu sữa chua Chobani có hương vị dâu tây chứa 15 gam đường, không có cách nào để biết lượng đường bổ sung và lượng lactose tự nhiên là bao nhiêu. Gắn bó với phiên bản đơn giản, và nó sẽ dễ dàng để thấy rằng tất cả 4 gram đường được cho là có. Thêm hương vị với toàn bộ trái cây - hoặc thực sự lắc lên vị giác của bạn với một vị mặn đứng đầu. “Cũng giống như đặt hàng mặc quần áo ở một bên. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát được bao nhiêu vị ngọt được thêm vào thức ăn của bạn, ”Alpert nói. (Nghe là 6 cách đốt cháy chất béo của chúng ta.)

3. Thả đường uống được

“Gần một nửa lượng đường bổ sung của người Mỹ là từ đồ uống, ” Johnson nói. Vì vậy, đối với nhiều người, hạn chế đồ uống như soda, trà đá, nước chanh và cú đấm trái cây là một cách đơn giản để cắt giảm thời gian lớn. Và đồ uống lành mạnh như kombucha và nước vitamin cũng không ngoại lệ. Đừng quên về Starbucks của bạn, hoặc là, Alpert nói. “Cà phê và trà không phải là món tráng miệng.” Thay vào đó, hãy thử một trong 14 loại Detox Waters này.

4. Bỏ qua các loại nước ép và sinh tố

Nếu không có chất xơ để đệm tải đường, thì fructose tự nhiên trong, nói, một màu cam, là một động vật rất khác. Một cốc nước trái cây có thể tương đương với khoảng bốn quả cam - một số tiền bạn sẽ không thể ăn ở dạng quả. Đối với sinh tố, chúng là một bước đi đúng hướng vì chúng chứa toàn bộ trái cây - nhưng nghiên cứu từ Đại học Purdue phát hiện ra rằng lượng calo lỏng không được lấp đầy như những thứ nhai. Và bằng cách trộn trái cây vào bột giấy, thật dễ dàng để có được nhiều fructose hơn bạn đang thương lượng.

5. Cắt gia vị

Tiện ích như nước sốt cà chua, sốt thịt nướng, giấm hương vị và một số mù tạt (như mù tạt mật ong) có thể được nạp với chất làm ngọt. Nếu bạn định chuẩn bị bữa ăn, hãy đọc nhãn để chắc chắn không có bất ngờ — mù tạt Dijon, giấm táo và nước sốt nóng thường là lựa chọn tốt. Hoặc sử dụng sản phẩm: Pineapple salsa, hành tây Vidalia, và cà chua là tất cả những cách đơn giản không chứa chất ngọt để làm ngọt một đĩa.

6. Thêm các loại thảo mộc, gia vị và chất chiết xuất

Chúng bổ sung hương vị và ít calo cho bất kỳ bữa ăn nào. “Quế, vani, gừng và hạt nhục đậu khấu là một số loại gia vị“ ngọt ngào ”yêu thích của tôi, ” Alpert nói, người đề nghị thêm chúng vào bột yến mạch, sữa chua hoặc thậm chí là các loại hạt. "Điểm thưởng - rất nhiều loại gia vị cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và thậm chí có thể giảm số lượng AGEs (sản phẩm cuối cùng glycated endproducts) mà kết quả từ quá nhiều đường trong máu của bạn, " cô nói thêm. Để có thêm ý tưởng, hãy xem báo cáo của chúng tôi về 5 loại gia vị tốt nhất để giảm chất béo.

Từ mùa thu năm 2015 vấn đề ăn này, không phải đó! Tạp chí. Đăng ký tại đây!

MELT ĐẾN 10 POUNDS TRONG MỘT TUẦN! VỚI KẾ HOẠCH DIET MỚI CỦA CHÚNG TÔI BÁN TỐT NHẤT, 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên bị mất đến 4 inch từ thắt lưng của họ! Hiện có sẵn cho Kindle, iBooks, Nook, Google Play và Kobo.

Đề XuấT