Giảm cân bằng lượng calo tiêu thụ trừ calo tiêu thụ. Về mặt khoa học, nó phải đơn giản: nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều biết phải mất rất nhiều kỷ luật tự giác, sự hy sinh, kiên trì, mồ hôi và đôi khi chỉ chảy nước mắt vào quần jeans gầy của mình hoặc đánh trúng những con số ma thuật đó. Giữ trọng lượng giảm là một thử thách hoàn toàn khác - và điều đó có xu hướng khó điều hướng hơn nhiều. Vì vậy, làm thế nào để bạn mất 20 (hoặc nhiều hơn) £ và giữ nó đi? Bạn thường xuyên mở rộng quy mô, lên kế hoạch cho bữa ăn, tập thể dục và ăn 20 loại thực phẩm này mỗi ngày.

BƠM PEANUT

Cơ thể của bạn cần chất béo để hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan của bạn, hỗ trợ trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, và sản xuất kích thích tố. Nó không phải là vấn đề không tiêu thụ chất béo, đó là vấn đề tiêu thụ đúng loại. Chất béo không bão hòa đơn thuần khỏe mạnh, giống như chất béo được tìm thấy trong bơ đậu phộng, bảo vệ tim, giảm nguy cơ đột quỵ, giữ cho bạn no lâu hơn, và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng cơ thể. Thêm một muỗng canh bột yến mạch của bạn, quăng nó vào sinh tố của bạn, hoặc ghép nó với lát táo hoặc cần tây. Nhưng không phải tất cả các thương hiệu đều được tạo ra như nhau. Hãy chắc chắn để kiểm tra 36 đầu Peanut Butters-xếp hạng.

CÀ PHÊ

Từ cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục và chống viêm cơ thể để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, cà phê là một thần chết giảm cân. Chỉ cần chắc chắn để tiêu thụ nó với protein để chống lại sự bài tiết cortisol, bác sĩ Gabrielle Francis, một bác sĩ y khoa và tác giả của The Rockstar Remedy nói. Điều này là quan trọng bởi vì cortisol có thể làm giảm khả năng của cơ thể để giải phóng chất béo từ các cửa hàng của nó, và nó có thể phá vỡ giấc ngủ. Tiếp cận với các lựa chọn protein nạc như pho mát cottage, hạnh nhân, hạt hoặc sữa chua.

GREEK YOGURT

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm giảm cân cuối cùng. Nó được đóng gói với protein satiating và probiotic thân thiện với ruột, hầu như không có chất béo, linh hoạt và ngon. Cho dù bạn muỗng nó, sử dụng nó để ướp, phụ nó cho kem chua hoặc mayo, hoặc quăng nó vào đồ uống pha trộn của bạn, bạn sẽ được whittling eo của bạn và liếm môi của bạn.

TRÁI CÂY TÔM

Bưởi, chanh, cam ... chúng ta bắt đầu từ đâu? Trái cây họ cam quýt giống như những thiên thần của những sản phẩm eo hẹp của Victoria's Secret - chúng ăn cắp ánh đèn sân khấu, mọi lúc. Và đây là lý do tại sao: chúng tăng cường khả năng miễn dịch, giúp giảm thiểu cellulite, giảm viêm, giữ cho bạn ngậm nước, tăng chi tiêu calo và thậm chí giúp giảm mục tiêu cơ thể của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu được in trên tạp chí Metabolism cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp làm giảm mỡ bụng, giảm mức cholesterol và thu hẹp vòng eo của bạn lên đến một inch chỉ trong sáu tuần!

TRÁI BƠ

Trái cây nổi tiếng này đã chứng minh khả năng giảm mỡ bụng, giảm cholesterol, đói bụng và giúp bạn lựa chọn chế độ ăn tốt hơn, theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), một chương trình của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC). Kết quả khảo sát, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, phát hiện ra rằng ăn một nửa quả bơ cỡ trung bình hàng ngày có tương quan cao với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể được cải thiện. May mắn thay không thiếu công thức bơ để giảm cân!

BLUEBERRIES

Cùng với việc giữ ghrelin tam giác của bạn (hoóc môn đói), quả việt quất thực sự là những viên đạn giảm cân thần kỳ. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan nhận thấy quả việt quất có thể giúp bạn chiên mỡ bụng cứng đầu. Sau một thử nghiệm 90 ngày, chuột cho ăn một chế độ ăn giàu blueberry cho thấy giảm đáng kể mỡ bụng nội tạng so với nhóm chứng. Họ cũng phát hiện ra một chế độ ăn ít chất béo làm tăng lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ quả mọng. Nói cách khác, chuột cho ăn cả quả việt quất và chế độ ăn ít chất béo có khối lượng mỡ và khối lượng mỡ thấp hơn tổng số so với nhóm chứng.

TRÀ XANH

Trà xanh không lạ gì với thế giới giảm cân. Giữa năng lượng chiên và chảo chiên, chúng tôi không chắc những gì đáng chú ý hơn ở đây. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn đã hoàn toàn trật bánh, hãy bắt đầu nhấm nháp những thứ ASAP. Các nhà nghiên cứu Trung Quốc phát hiện ra rằng trà xanh đã làm giảm đáng kể nồng độ triglycerid và mỡ bụng ở những người tiêu thụ chế độ ăn béo. Còn gì nữa? Các nhà khoa học Brazil phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ 3 tách trà xanh mỗi ngày trong một tuần hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện. Bạn càng đổ mồ hôi, bạn càng đốt nhiều calo và bạn càng giảm nhiều cân!

QUẢ HẠCH

Nói về các loại thực phẩm giúp bạn theo kịp với chế độ tập luyện của bạn, các loại hạt có chứa các axit amin L-arginine, thúc đẩy đào tạo sức chịu đựng bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Trong một nghiên cứu, những người tham gia hoặc được cho dùng L-arginine hoặc giả dược, sau đó cần phải chu kỳ để kiệt sức. Kết quả cho thấy nhóm không dùng giả dược không chỉ yêu cầu ít oxy hơn (hoặc năng lượng) để thực hiện, họ cũng có thể thực hiện hoạt động đạp xe cường độ cao trong thời gian dài hơn 26%. Gói một nửa ounce trước trong túi tập thể dục của bạn để gặt hái những lợi ích.

HẠT GIỐNG

Từ hạt cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh cho bí ngô, hạt giống không có gì là nhút nhát thức ăn năng lượng. Đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, họ bổ sung tuyệt vời cho món salad, sinh tố, bột yến mạch, sữa chua và hơn thế nữa!

TRỨNG

Có một yếu tố mà mọi người không xem xét đủ khi nói đến việc nâng cao quy mô trong lợi của bạn: sức khỏe tâm thần. Khi chúng tôi bị căng thẳng, lo lắng hay buồn, không chỉ có khả năng tiếp cận với một thanh kẹo trên một quả táo và bỏ qua việc tập luyện của chúng tôi, nhưng cơ thể của chúng tôi có nhiều khả năng để lưu trữ các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ như chất béo. May mắn thay, trứng cung cấp tất cả chín axit amin (bao gồm lysine), làm giảm đáng kể sự lo lắng và mức độ căng thẳng, theo kết quả được công bố trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia .

LEAN PROTEINS

Là một macronutrient, protein là trung tâm của việc giảm cân. Tiêu thụ đúng cách, nó làm tăng cảm giác no, giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc (mà đốt cháy chất béo) và thậm chí có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn bằng 30 phần trăm! Tuy nhiên, protein nào và bao nhiêu là một phần quan trọng của phương trình. Chọn 3-4 ounce thịt gà không xương, không xương, thịt lợn nạc, thịt bò cho ăn cỏ và gà tây tự do. Đóng gói trong nhiều như 26 gram protein cho ít hơn 150 calo hoặc ít hơn, nó giúp một mỏng hơn bạn không bao giờ âm thanh có thể đạt được nhiều hơn.

ĐẬU ĐEN

Đóng gói một con số khổng lồ 17 gram chất xơ, 15 gram protein và không có chất béo bão hòa cho mỗi khẩu phần một cốc, đậu đen là một người chơi chính trong trận chiến của phình. Không chỉ những kẻ này sẽ thắt lưng, chúng còn giữ cho bạn sắc nét, nhờ vào anthocyanin hoặc các hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não. Một tâm trí mù quáng, rối trí và một cái bụng gầm gừ không bao giờ dẫn đến bất cứ nơi nào khác ngoài cái máy bán hàng tự động.

RAW OATS

Vẻ đẹp của yến mạch nguyên chất là chúng chứa tinh bột kháng, và như tên gọi âm thanh, lớp carbs này thực sự chống lại sự tiêu hóa. Điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn: cảm giác mãn nguyện kéo dài, bụng phẳng hơn, ruột khỏe mạnh và khối lượng cơ thể thấp hơn. Thêm vào đó, một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm tinh bột kháng với bữa tối làm tăng lượng hooc-môn leptin lên 51% và ức chế hóc môn ghrelin đói 15%, so với bữa ăn có chứa carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng. Nghe có vẻ như không có trí tuệ cho đến khi bạn nhớ rằng yến mạch sống có vị rất giống phấn - nhưng chúng không phải. Hãy thử sử dụng chúng thay cho bột hoặc bánh mì vụn, quăng chúng vào sinh tố của bạn hoặc roi lên một hộp yến mạch qua đêm.

RAU LÁ XANH

Từ rau cải xanh, cải xoăn, rau bina và romaine cho rau mùi tây, cải xoong và cải bó xôi, rau lá xanh là một cách ít calo để lấp đầy và đóng gói cơ thể của bạn với các chất dinh dưỡng thiết yếu. Món ăn đầy ấn tượng với lượng vitamin K, vitamin B, chất xơ, sắt, canxi và polyphenol - vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ phục vụ một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật, khi bạn chọn để hấp các loại rau xanh hoặc quăng chúng vào món salad tiếp theo của bạn.

CÁ

Từ hàu, cá bơn, cá ngừ, và sò điệp cá tuyết và cá hồi hoang dã, tiêu thụ cá thường xuyên có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cất cánh lốp dự phòng đó. Sống cùng với các chất béo omega-3 và các khoáng chất thiết yếu, cá là một trong những dạng protein bão hòa nhất. Trên thực tế, theo chỉ số Satiety của Common Foods, một nghiên cứu của Úc được công bố trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition, halibut được xếp hạng thứ 2 trong số các thực phẩm được chiết xuất nhiều nhất. Và một nghiên cứu của Úc so sánh sự no của các protein động vật khác nhau tìm thấy một loại cá trắng tương tự (flake) có chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với thịt bò và thịt gà; cảm giác no sau bữa ăn cá trắng cũng giảm với tốc độ chậm hơn nhiều. Cá rô phi, tuy nhiên, không thuộc loại này!

APPLE CIDER VINEGAR

Thức ăn có chất béo eo hẹp này có thể giúp tăng cảm giác no, béo bụng, giảm lượng đường trong máu, và giúp tiêu hóa khỏe mạnh. Không thể tưởng tượng lấy nó xuống như tequila? Thêm nó vào sinh tố của bạn, sử dụng như một món salad, làm mềm thịt, rửa trái cây và rau, trộn nó vào guac của bạn hoặc sử dụng nó trong trà của bạn!

CHILLI PEPPERS

Ớt có chứa sự thèm ăn, chất béo thiêu đốt và capsaicin chống viêm, làm cho chúng thành một thực phẩm quan trọng, gia vị hoặc gia vị để đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Phần tốt nhất? Bạn không cần nhiều để gặt hái những lợi ích. Nghiên cứu từ Đại học Purdue tiết lộ tiêu thụ chỉ một gram là đủ để làm các thủ thuật. .

KHOAI LANG

Việc tiêu thụ thường xuyên các chất carb phức hợp chứa chất xơ là cách thức dễ dàng của người ăn kiêng để tăng cường năng lượng và chống đói. Lần tới, bạn cảm thấy bị cám dỗ để mở một túi khoai tây chiên, thay vào đó hãy chọn một củ khoai lang vừa. Cắt nó thành những vòng mỏng, rắc dầu ô liu và muối biển, và nướng cho đến khi giòn. Vội vàng? Nuke ½ rau cam và ghép nó với một muỗng canh bơ đậu phộng cho một bữa ăn nhẹ, bụng phẳng.

QUINOA

Với một sự cân bằng đặc biệt của chất xơ, protein và chất béo, hạt giống này là một bình đựng đói được bảo đảm. Kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn của nó làm cho nó một bổ sung dễ dàng cho hầu như bất kỳ bữa ăn. Từ bát quinoa và parfaits, bánh nướng xốp đến salad, súp và món tráng miệng, siêu thực phẩm là vô cùng thích ứng.

TINH DẦU VIRGIN EXTRA OLIVE

Nếu có một mục trong danh sách này, bạn thực sự bắt đầu sử dụng hàng ngày, hãy để nó là cái này. Dầu ô liu là loại keo giữ một cơ thể khỏe mạnh, năng động. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn và polyphenol chống lại bệnh tim, giảm viêm trong cơ thể, ngăn ngừa đột quỵ, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bảo vệ não, điều trị viêm khớp và thúc đẩy quản lý trọng lượng. Trong thực tế, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, một nghiên cứu kéo dài ba năm cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu và ngăn ngừa tăng cân. Phun nó lên rau với một bình xịt dầu ô liu (không phải là đồ hộp) và rưới nó vào món salad của bạn mọi cơ hội bạn nhận được.