Nếu bạn không hài lòng với số bạn nhìn thấy khi bạn bước vào quy mô, đó là thời gian để hành động - đặc biệt nếu bạn đã vượt quá 170 cân Anh, trọng lượng trên trung bình cho một người phụ nữ. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang tính toán chỉ số khối cơ thể của bạn trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống lớn; những cá thể cao hơn có thể khỏe mạnh hoàn toàn ở mức 170 pounds, trong khi cùng một con số có thể phân loại những người khác là thừa cân. Chỉ số BMI trong khoảng từ 25 đến 30 sẽ cung cấp cho bạn ánh sáng màu xanh lá cây để giải quyết mục tiêu giảm cân của bạn với những cuộc tấn công hàng ngày có thể thực hiện được này.

Đối với những người bạn đã ở đó một thời gian với ít hoặc không có kết quả, đừng bỏ cuộc! Hãy xem 20 cách để vượt qua một cao nguyên giảm cân.

Chuyển sang trà

Đổ theo cách của bạn để tiến bộ bằng cách ủ cốc trà xanh bất cứ khi nào bạn có cơ hội. Vì nó chứa đầy EGCG, một chất chống oxy hóa trao đổi chất thúc đẩy, một liều hàng ngày của thức uống này sẽ giúp bạn giảm béo trong thời gian ngắn. Các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học Khoa học Nông nghiệp Penn đã nhận thấy việc giảm trọng lượng cơ thể của chuột cũng như cải thiện sức khỏe khi họ tiêu thụ trà xanh đã khử caffein và tập thể dục đều đặn, ngay cả trong chế độ ăn nhiều chất béo. Vì vậy, vắt vào một trong 5 Teas tốt nhất để giảm cân và một ít tim mạch mỗi ngày cho một số kết quả nghiêm trọng.

Ăn sáng lớn hơn

Bạn đã đọc đúng. Có thể ngay cả khi bạn chưa bao giờ bỏ bữa ăn sáng, bạn vẫn chưa ăn đủ. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng, những người dưới 60 tuổi đã tiêu thụ hầu hết lượng calo của họ vào đầu ngày có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn. Vì vậy, hãy giữ cho eo của bạn không bị giãn nở do cắn vào bữa sáng và giảm dần lượng calo của bạn vào cuối ngày.

Những điều nhiệt lên…

Đừng sợ gia vị mọi thứ trong nhà bếp - và trong phòng ngủ! Không chỉ sẽ kết hợp ớt vào chế độ ăn uống của bạn giữ cho bạn đạt cho chai nước và đúng cách ngậm nước, nhưng chúng chứa capsaicin, một hóa chất thúc đẩy trao đổi chất đốt cháy chất béo. Và việc bận rộn trong phòng ngủ cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhờ vào hóc môn oxytocin được giải phóng trong khi quan hệ tình dục. Một nghiên cứu của Đại học York của Canada và Trung tâm Nghiện và Sức khỏe Tâm thần phát hiện ra rằng sự giải phóng của nó làm giảm thèm ăn.

… Sau đó Chill Out

Shiver theo cách của bạn để thành công của bạn! Ngủ trong nhiệt độ lạnh hơn có thể làm cho chất béo màu nâu của bạn hiệu quả hơn, đốt cháy chất béo bụng của bạn để làm ấm bạn. Trong một nghiên cứu về bệnh tiểu đường, chi tiêu trong đêm ở nhiệt độ 66 độ dẫn đến khối lượng chất béo gần như gấp đôi màu nâu ở những người tham gia. Đó là một cách dễ dàng để nói tạm biệt với sưng lên và chào hỏi một dạ dày mỏng hơn.

Giảm kích thước món ăn của bạn

Ăn ít hơn có thể dễ dàng như mua đĩa nhỏ. Lisa Hayim, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của The WellNecessities, tuyên bố rằng một sự thay đổi nhỏ như thế này có thể làm giảm lượng calo của bạn một cách hiệu quả. "Khi đĩa của bạn là rõ ràng, sau đó bạn có thể đánh giá lại mức đói của chúng tôi một cách tâm trí trước khi quyết định nếu bạn cần phải lặn trong vài giây, " cô nói. Đó có thể là sự khác biệt giữa cảm giác thoải mái đầy đủ hoặc nghẹt thở trong chiếc quần jeans quá chặt chẽ.

Đi chơi với một chàng trai

Cái này không chỉ dành cho phụ nữ. Mặc dù phụ nữ làm các món hàng có lượng calo ít hơn 15% khi ăn với dudes, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng, đàn ông cũng theo xu hướng này khi họ ăn với những người đàn ông khác, giảm 22% lượng calo. Vì vậy, lần sau bạn bị cám dỗ để thưởng thức một bữa ăn gian lận, kết hợp một nhóm bạn bè cho bữa tối.

Bỏ qua Soda

Chúng tôi đã nói với bạn một lần và chúng tôi sẽ nói với bạn một lần nữa: làm mát nó bằng cola. Lon soda, cho dù họ đang ăn kiêng hoặc thường xuyên, có đầy đủ các loại đường bổ sung và chất làm ngọt mà tàn phá trên cơ thể của bạn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Public Health, những đồ uống có chế độ ăn uống này làm tăng sự lão hóa tế bào nhiều như hút thuốc lá. Bỏ gà tây lạnh và mua seltzers khỏe mạnh và nước lấp lánh thay thế.

Làm việc đúng cách

Bạn không cần phải có một thành viên phòng tập thể dục hoặc dễ dàng truy cập đường mòn để bắt đầu đốt cháy thêm calo - mặc dù những điều đó giúp đỡ. Bạn có thể cắt chúng đi khi đang làm việc với một vài bản sửa lỗi nhanh. Đơn giản chỉ cần đứng khi bạn có thể ngồi hoặc đi cầu thang khi bạn có thể đi thang máy. Nó là dễ dàng.

Bột lên trước khi bạn tắt nguồn

Nếu bạn đã nhịn ăn trước khi đi ngủ, hãy thay đổi mọi thứ và thử trò chơi này. Thực hiện một chuyển động protein vào ban đêm thay vì điều đầu tiên vào buổi sáng và để cho cơ thể của bạn làm việc để tiêu hóa nó trong khi bạn ngủ. Những người đàn ông ăn 30 gram whey hoặc casein protein trước khi đạt cỏ khô có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi họ tỉnh dậy so với những người không ăn gì cả, theo nghiên cứu của Đại học bang Florida.

Go Nuts

Cho dù bạn đang nghiện hạnh nhân hoặc một phần quả hồ trăn, việc tăng lượng hấp thu của bạn có thể giúp đẩy chỉ số BMI xuống. Hạnh nhân giàu L-arginine, một axit amin đốt cháy nhiều chất béo và carbs hơn khi tập thể dục, theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế . Và khi các nhà nghiên cứu từ Trung tâm dinh dưỡng nhân tạo của UCLA cho ăn bánh quy 220 calo và quả hồ trăn 240 calo cho người tham gia, đó là nhóm hạt cho thấy giảm BMI chỉ trong bốn tuần.

Để thức ăn nhanh trong quá khứ

Mặc dù bạn có thể đào bới một số lựa chọn lành mạnh tại các chuỗi thức ăn nhanh, nấu ăn trong nhà bếp của riêng bạn luôn là lựa chọn tốt nhất của bạn. Tốt hơn là tự nướng thịt gà hơn là nhúng những bí ẩn bí ẩn vào trong trang trại, vì nó tốt hơn là tranh giành trứng của bạn hơn là đặt bánh sandwich trứng béo. Nếu bạn đang chần chừ thời gian và không thể cưỡng lại, ít nhất hãy thực hiện một số giao dịch hoán đổi thông minh dựa trên Hướng dẫn sống sót này cho 20 khớp thức ăn nhanh.

Stop Fearing Fat

Tất cả các chất béo không được tạo ra bằng nhau. Có, bạn nên luôn tránh xa những thứ đã bão hòa và hoàn toàn tránh được chất béo chuyển hóa, nhưng có rất nhiều lựa chọn chất béo thực sự có thể mang lại lợi ích cho bạn. Nặng kem trong một tách cà phê đen, ví dụ, giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, theo Cassie Bjork, RD, LD. “Các lựa chọn kem khác, như sữa nguyên chất, sữa gầy, và thậm chí cả sữa dừa, có thể kích thích việc sản xuất insulin hormon của bạn, giúp thúc đẩy tăng cân và một loạt các phản ứng viêm”, cô nói. Embrace toàn bộ sữa là tốt, mà có thể giữ cho bạn satiated lâu hơn so với các thùng không có chất béo sẽ.

Chú ý đến Protein

Không quá nhiều và không quá ít - cố gắng để đạt được phần protein hoàn hảo đó là một đường tốt để đi bộ. Vì vậy, thay vì bỏ lỡ lợi ích đốt cháy calo của nó hoặc ăn quá nhiều nó được lưu trữ như chất béo, nhấn điểm ngọt này được đề xuất bởi Jim White, RD, ACSM, và chủ sở hữu của Jim White Fitness Nutrition Studios. Theo công thức ưa thích của mình, bạn nên tiêu thụ 1, 2 - 1, 7 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, do đó, tính toán số tiền lý tưởng của bạn và nhận được để mua sắm hàng tạp hóa.

Tặng vào tỏi

Cho dù bạn đang thêm nó vào nước sốt mì ống của bạn hoặc nấu nó vào khoai tây, bạn có thể cần thêm tỏi trong cuộc sống của bạn. Nó chỉ là một bóng đèn chống viêm; theo một nghiên cứu trong nghiên cứu và thực hành dinh dưỡng, nó giúp chỉ số BMI thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn đã có cơ hội, đi cho tỏi.

Suit Up

Ngay cả khi bạn chuẩn bị ăn một bữa ăn sáng đơn lẻ ở bàn bếp, bạn nên mặc quần áo - và không chỉ là quần thể thao thoải mái. Nhà tâm lý học lâm sàng Katie Rickel khuyên những người quan sát trọng lượng phải giữ mục tiêu trước và trung tâm bằng cách đi đến tủ quần áo trước khi đi vào nhà bếp. Lời nhắc đơn giản này mà bạn quan tâm về ngoại hình của bạn có thể giúp bạn ăn theo cách thể hiện tình yêu.

Dừng Stress

Làm việc trong một môi trường căng thẳng không chỉ xấu cho sức khỏe tâm thần của bạn, mà còn cho sức khỏe thể chất của bạn nữa. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, những người có mức độ căng thẳng liên quan đến công việc cao hơn thì có khả năng không hoạt động nhiều hơn 26% khi họ rời văn phòng. Điều này có nghĩa là bật TV, ngủ trưa trên ghế dài và những hành vi ít vận động khác có thể dẫn đến tăng cân.

Nhận bổ sung Savvy

Vitamin và chất chống oxy hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm chúng ta ăn, nhưng nếu bạn không tận dụng được các sản phẩm tươi sống tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn và tích trữ trái cây và rau, bạn có thể bỏ lỡ những thứ quan trọng. Vitamin D, ví dụ, điều chỉnh cơn đói và một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng liên kết nó với giảm 7% chất béo; một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng lượng magiê cao hơn có liên quan đến mức insulin thấp hơn, một dấu hiệu liên quan đến tăng cân. May mắn cho bạn, bổ sung có sẵn để đảm bảo rằng sự thiếu hụt trong một trong hai khu vực có thể được cố định chỉ bằng cách popping một viên thuốc.

Cam kết với Cardio

Đặt trọng lượng xuống và nhặt những đôi giày đang chạy. Khi các nhà nghiên cứu Duke có những người thừa cân hoặc ít vận động theo một thói quen tập thể dục trong tám tháng, nhóm tim mạch tốt hơn và mất bốn cân. Nhóm đào tạo kháng chiến đã đạt được hai, nhưng trong khi những pound cho thấy như là khối lượng cơ bắp, sự gia tăng sức mạnh này đã không dẫn đến bất kỳ giảm đáng kể chất béo. Có vẻ như đó là thời gian chạy bộ!

Quay lại Quay lại Đồ uống…

Hay là tốt hơn, tránh uống rượu hoàn toàn. Chỉ cần nghĩ đến tất cả lượng calo bạn sẽ cắt; khi 14 thành viên mới của các nhà khoa học mới cố gắng làm việc này chỉ trong 5 tuần, và trọng lượng cơ thể của họ giảm trung bình 2%. Cố vì nó!

Bắt đầu ngồi xổm

Bài tập này không cho phép bất kỳ chỗ nào cho lý do vì bạn không phải ở phòng tập thể dục để rơi vào một ngồi xổm. Carolyn Barnes, chủ mưu của Kế hoạch Momma cLean, khuyến cáo kết hợp chúng vào các hoạt động hàng ngày của bạn. Bạn có thể gõ squats ra bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, nhưng yêu thích của cô là trong nhà bếp trong khi làm món ăn.

Prep For Progress

Nếu quy mô đó không phải là chồi, bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn trong nhà bếp, không phải là phòng tập thể dục. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ, những người dành hơn một giờ mỗi ngày để chuẩn bị bữa ăn có xu hướng có thói quen ăn kiêng tốt hơn. Cụ thể, họ ăn ít nhất 8 phần trái cây và 13 rau mỗi tuần.

Nhìn vào nhãn

Bạn không bao giờ có thể đánh giá một cuốn sách bằng bìa của nó, và bạn không được phép đánh giá thực phẩm bằng gói của nó. Chỉ vì một cái gì đó nói rằng nó "hữu cơ" hoặc trông lành mạnh không có nghĩa là nó muốn những gì tốt nhất cho bạn. Ví dụ, trứng gà chanh và rau arugula từ Trader Joe's, có gần một nửa lượng natri hàng ngày được khuyến nghị, mà bạn sẽ không bao giờ đoán được nếu không nhìn vào nhãn. Hãy nhớ kiểm tra sự kiện dinh dưỡng tại nhà hàng. Salad Cobb tại Chick-Fil-A đóng gói hơn 50 gram chất béo!

Sử dụng hệ thống Buddy

Đừng làm điều đó một mình. Nhất quán đi đến phòng tập thể dục và ăn uống sạch sẽ là khó, nhưng nó có thể làm tổn thương một chút ít hơn nếu bạn có một đối tác để đi qua nó với bạn. Và đó không phải là vì đau khổ yêu công ty, nhưng bởi vì kết bạn là một cách thú vị để chịu trách nhiệm. Theo Cedric Bryant, Tiến sĩ, “Hỗ trợ xã hội đã được chứng minh là giúp mọi người theo kịp với các hành vi lối sống lành mạnh. Bạn có thể khuyến khích và động viên lẫn nhau. ”

Nhấn nút tạm dừng

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Colorado nhận thấy rằng những người quan sát trọng lượng của họ ăn ít hơn 6% lượng calo khi họ ngủ đủ giấc, Quỹ Ngủ Quốc gia định nghĩa từ 7 đến 8 giờ đối với hầu hết người lớn. Vì vậy, hãy ngừng cảm thấy có lỗi về việc đi ngang và bị nhắm mắt. Và khi bạn tỉnh dậy, hãy di chuyển 15 cách này để giảm cân trước khi ăn sáng.