Mọi người cho rằng sự khác biệt giữa lối sống thuần chay và lối sống ăn tạp quá lớn đến mức cuộc chiến tranh đáng tranh cãi sẽ bùng nổ. Nhưng bây giờ khoa học đang bước vào làm người kiểm duyệt. Trong khi một nghiên cứu gần đây trích dẫn thuần chay là chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất, nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể - và có lợi - để có lập trường và chế độ ăn uống vừa phải.

Hóa ra, bạn không phải từ bỏ thịt toàn thời gian để sữa sức khỏe và giảm cân lợi ích của việc ăn chay. Từ việc lập kế hoạch cho những ngày thứ Hai không thịt để áp dụng kế hoạch VB6 phổ biến của Mark Bittman - trong đó bạn ăn thuần chay cho đến khi ăn tối mỗi ngày - có nhiều cách để tạo ra một lối sống dựa trên thực vật cho bạn, trong khi giảm cân - và giữ thịt xông khói trên thực đơn . Chúng tôi muốn biết những bí quyết ăn uống lành mạnh và giảm cân tốt nhất (mà không bỏ pizza thường xuyên) vì vậy chúng tôi đã khai thác Wendy Bazilian, DrPH, RD và tác giả của The SuperFoodsRx Diet cho những lời khuyên hàng đầu của cô về việc thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật hơn .

Thêm, Không trừ

"Tập trung vào việc thêm trái cây, rau, đậu, hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trà, và nước ... chứ không phải là giảm thịt", Bazilian khuyến cáo: Ban đầu, thực vật chỉ đơn giản có nghĩa là "ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn". cách để làm điều này mà Bazilian gợi ý là bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp hoặc salad. "Điều này đảm bảo bữa ăn của bạn có rau, và nó cũng là một chiến lược tốt để làm chậm tốc độ bữa ăn", cô giải thích. cơ thể của bạn có nhiều thời gian để đăng ký tín hiệu no, vì vậy bạn có thể sẽ ăn ít tổng thể hơn.

Ăn cái này! tiền boa

Các loại đậu là nơi thông minh nhất để bắt đầu nếu bạn muốn dễ dàng ăn nhẹ dựa trên thực vật. Bạn sẽ không chỉ đóng gói nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn mà còn tránh cảm giác thèm ăn bằng cách sống lâu hơn. Tiêu thụ thường xuyên của các loại đậu có thể, trên thực tế, làm cho bạn cảm thấy 31% đầy đủ hơn đi qua trên các hạt đóng gói chất xơ, một nghiên cứu được tìm thấy. Nó trở nên tốt hơn: tăng mức tiêu thụ protein thực vật của bạn thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng được tìm thấy.

Đừng gọi món ăn chay này

"Trong khi một người theo chế độ ăn chay cũng có thể tuân theo chế độ ăn thực vật, bạn có thể là thịt, gia cầm hoặc cá ăn và vẫn dựa vào thực vật trong cách tiếp cận của bạn", Bazilian nói. "Thực phẩm dựa trên bao gồm - tất cả chúng ta có thể hưởng lợi và có điểm chung, ngay cả khi chúng tôi khác nhau về một số chi tiết tốt, " cô nói thêm. Tập trung vào các loại thực phẩm ngon mà bạn có thể ăn — thay vì lo lắng về những gì bạn phải "từ bỏ" - bạn sẽ duy trì lâu dài dựa trên thực vật.

Ăn cái này! tiền boa

Tránh những sai lầm của newbie khi cố gắng trao đổi các món ăn ưa thích không thuần chay cho các món thịt thay thế thuần chay. Những cốm gà thuần chay có thể được nạp với các chất phụ gia khó chịu và lượng natri cao trên bầu trời - và chúng có thể sẽ không làm dịu đi sự háo hức của bạn đối với thỏa thuận thực sự. Thay vào đó, hãy thử dùng các món ăn dân tộc. Thực phẩm Ấn Độ cung cấp các món cay và đầy, món ăn Nhật Bản tự hào có một loạt các món salad rong biển thân thiện với trọng lượng giảm cân và cuộn sushi chay và Mexico là tuyệt vời cho fajitas chay và guacamole ăn kiêng.

Lấy thịt ra khỏi Menu mỗi tuần một lần

Đã đến lúc cuối cùng thêm Thứ Hai Không Thịt vào lịch biểu của bạn - bất kỳ ngày nào trong tuần. Nếu đầu tuần của bạn thường bị ngập và bạn biết bạn sẽ không có thời gian để lập kế hoạch trước, chỉ cần chọn một ngày khác. "Hãy suy nghĩ về việc xác định một ngày mỗi tuần, nơi thực phẩm thực vật ở phía trước và trung tâm ở mọi bữa ăn, cả ngày, " Bazilian nói. Một cách dễ dàng để chuyển sang thực phẩm dựa trên thực vật là tập trung vào một loại thay đổi duy nhất. Bazilian gợi ý thử đậu hũ vào thứ ba hoặc thậm chí là trái cây vào thứ sáu. Hãy sáng tạo và thử các cách tiếp cận mới mỗi tuần; ngay cả việc cắt giảm một lần một tuần trên thịt cũng tốt cho sức khỏe của bạn, theo Mayo Clinic.

Ăn cái này! tiền boa

Chuẩn bị bữa ăn thông minh sẽ giúp bạn giảm cân thành công. Cuối tuần qua, hãy thử chế biến một lượng lớn ngũ cốc (như gạo lức hoặc quinoa) và một mẻ đậu lớn để bạn có thể nhanh chóng thu thập các bữa ăn lành mạnh trong suốt cả tuần.

Trượt thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn

Tìm hiểu làm thế nào các loại hạt phù hợp với chế độ ăn uống của bạn ngoài bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều của bạn. Nghiên cứu gần đây cho thấy họ có thể là một lợi ích cho giảm cân và họ giúp đảm bảo bạn đang nhận đủ protein khi bạn đang cắt giảm các nguồn truyền thống dựa trên động vật. Hãy sáng tạo và họ dễ dàng lọt vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn suốt cả ngày. “Thêm một ít quả óc chó vào bột yến mạch vào buổi sáng hoặc món salad của bạn vào bữa trưa. Sử dụng các loại hạt trong một hỗn hợp đường mòn tại thời gian ăn nhẹ hoặc như lớp phủ cho cá hồi hoặc thịt gà hoặc trộn trong một burger đậu hoặc xào vào bữa tối, ”Bazilian cho biết. Tuy nhiên, đừng rìu chúng khỏi ngăn kéo đồ ăn văn phòng, đặc biệt là quả óc chó. Sự đa dạng này là một nguồn tuyệt vời của các axit béo omega-3 và đóng gói đủ chất đạm và chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, đó là chìa khóa khi nói đến việc thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Ăn cái này! tiền boa

Nếu bạn là một fan hâm mộ ăn vặt, chúng tôi khuyên bạn nên chọn một gói quả hồ trăn, một trong những món ăn nhẹ giàu protein yêu thích của chúng tôi. Đôi khi được gọi là "hạt gầy", họ kiếm được biệt danh của họ bằng cách đóng gói chỉ 100 calo vào một khẩu phần 30 hạt hào phóng. Hãy chắc chắn rằng bạn tìm kiếm các giống không muối để tránh sưng lên. Pro-tip: Nếu bạn vô tình chọn giống muối và đang ở trong một pinch, cho các loại hạt một rửa nhanh chóng để cắt giảm một số natri dư thừa.

Befriend Herbs và gia vị

Khi bạn nói với ai đó rằng bạn đang dùng “chế độ ăn thực vật”, họ có nhiều khả năng nghĩ “bít tết đậu hũ” hơn là “cà ri đậu xanh”. Chế độ ăn chay và thuần chay có tiếng là, tốt, ít cay hơn một danh tiếng hoàn toàn không được bảo đảm. Những người bạn tốt nhất của bạn trong trận chiến chống đậu phụ nhạt nhẽo: các loại thảo mộc và gia vị. “Chúng là thực vật và chúng là hương vị! Đó là một chiến thắng-thắng, "Bazilian nói. Chắc chắn, một chế độ ăn uống tập trung vào thịt có thể tự hào thỏa mãn vị umami, nhưng phần lớn trong số đó là từ nước xốt và nước sốt có chất béo và nước xốt - những bổ sung công thức có thể thêm inch vào eo của bạn. Các loại thảo mộc và gia vị, mặt khác, có ít calo, nhưng có nhiều hương vị; họ giúp biến đổi một bữa ăn blah mà không cần đóng gói trên bảng Anh như sốt phô mai hoặc nước sốt vỗ béo. Để bắt đầu, hãy thử một ít bạc hà trong sinh tố giảm cân vào buổi sáng để đánh thức vị giác của bạn, hoặc rắc một hạt tiêu cay cay đắng vào một món xào.

Ăn cái này! tiền boa

Đặt gia vị tốt nhất để giảm cân trước và trung tâm trên giá gia vị của bạn để họ trở thành go-tos của bạn khi nấu ăn.

Suy nghĩ lại cách bạn mua sắm thực phẩm

Không có tranh chấp rằng phần sản phẩm nên là điểm dừng chính của bạn tại siêu thị, nhưng không có lý do gì để bỏ qua các lối đi khác hoàn toàn. Thực phẩm đóng hộp, đóng hộp và đông lạnh là tất cả các trò chơi công bằng và có thể tăng cường chế độ ăn uống hàng ngày của bạn miễn là bạn làm theo mẹo đơn giản này từ Bazilian: tìm các sản phẩm sử dụng toàn bộ thực phẩm và có danh sách thành phần ngắn và đơn giản. Ngoài ra hãy thử thách bản thân để suy nghĩ sáng tạo về cách bạn cập nhật thường xuyên cửa hàng tạp hóa thường xuyên của bạn. Thay vì thịt, hãy tìm những món ăn thuần chay có vị umami như ô liu kalamata, nấm và miso paste, tất cả đều có thể tăng cường các món mì ống nguyên hạt hoặc làm gia tăng các bữa ăn đậu phụ và đậu phụ. Ngoài việc ăn uống lành mạnh và thúc đẩy các mục tiêu giảm cân của bạn, bạn cũng có thể thấy hóa đơn của bạn đi xuống mà không có chi phí của thịt, cá và sữa.

Ăn cái này! tiền boa

Khi bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy thực hiện một hiệp ước để thử một loại thức ăn mới mỗi tuần. Ăn chay không thiếu thức ăn giảm cân để ăn vào bữa ăn. Bắt đầu bằng cách thử thách bản thân bằng các món chính như seitan giàu protein. Bạn sẽ từ từ mở rộng khu vực thoải mái ẩm thực của bạn mà không cần phải lo lắng về thức ăn không sử dụng sẽ lãng phí.

Giữ nó đơn giản

Tiết kiệm áp lực nấu ăn cho crockpot của bạn, và mang nó dễ dàng vào chính mình khi bạn thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Bazilian cảnh báo chống lại những thay đổi quá mức hoặc cố gắng sửa chữa toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. "Hãy thực hiện các bước đơn giản đối với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn trong ngày của bạn", cô đề nghị. Điều đó có thể đơn giản như thay thế bữa ăn nhẹ buổi chiều của sữa chua Hy Lạp và một miếng trái cây với bánh hạnh nhân bơ nướng với chuối thái lát hoặc chỉ cần trượt thêm rau xanh vào đĩa ăn tối của bạn. Làm việc để chỉnh sửa ít chế độ ăn hàng ngày cho đến khi chúng trở thành thói quen. Sau đó chuyển sang một thay đổi nhỏ khác.

Ăn cái này! tiền boa

Đổ một lọ của một trong những lựa chọn bơ hạt khỏe mạnh tại nơi làm việc để tất cả các bạn phải làm là gói một miếng trái cây để có một bữa ăn trưa giữa buổi chiều cân bằng.

ĐỂ TÌM HIỂU THÊM NHỮNG Ý TƯỞNG LỚN MẤT, hãy nhấp vào đây để xem cuốn sách mới của chúng tôi Ăn cái này, Không phải thế! 1.247 Swaps giảm béo tuyệt vời . Đặt hàng ngay để nhận được QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ!