Nếu bạn đang cố gắng tuân theo chế độ ăn uống của bạn, nhưng sẽ ăn tối thay vì nấu ăn sau một ngày dài làm việc, bữa ăn prepping có thể là câu trả lời hoàn hảo cho bạn. Thay vì nấu ăn mỗi đêm, chỉ cần bỏ ra một tuần giá trị của các bữa ăn lành mạnh vào một ngày chủ nhật và không bao giờ đối phó với các món ăn bẩn cho phần còn lại của tuần. Những thực phẩm này là hoàn hảo cho bữa ăn prepped tiếp theo của bạn và sẽ giữ cho con số của bạn mỏng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn thêm những yếu tố cần thiết để các món ăn Tupperware của bạn. Sau đó, hãy xem Ý tưởng về bữa ăn ưa thích của chúng tôi cho mỗi chế độ ăn kiêng giảm cân.
1
Trứng luộc chín
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất và chúng cũng có hàm lượng calo thấp. Chỉ có 78 calo mỗi khẩu phần, trứng luộc chín là một tuyệt vời đứng đầu hoặc bên cho chỉ là về bất kỳ món ăn: cắt nó trên đầu trang của bơ bánh mì nướng của bạn, hoặc chỉ ăn nó với một số pho mát và rau trong một hộp bento protein tự chế. Dù bằng cách nào, trứng là trên đầu của danh sách ý tưởng bữa ăn sáng lành mạnh của chúng tôi, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đặt chúng vào danh sách công việc chuẩn bị bữa ăn của bạn.
2
Quinoa
Chỉ cần một nửa ly quinoa có 12 gam protein, và nó cũng chứa các axit amin và chất xơ. Nó khá đơn giản để thực hiện, do đó, làm cho một lô lớn của nó và thưởng thức phần ăn tất cả các tuần dài.
3
Gạo lức
Gạo lứt là một loại ngũ cốc bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào thực đơn chuẩn bị bữa ăn hàng tuần của bạn. Nó có tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có sau khi quá trình tẩy trắng, và hạt ngũ cốc thịnh soạn này đã được chứng minh là một thay thế giảm cân gây ra cho gạo trắng.
4
Yến mạch qua đêm
Bột yến mạch là một cách ngon để bắt đầu buổi sáng của bạn mà không có tất cả các calo trống của ngũ cốc carb tinh chế. Yến mạch được đóng gói với chất xơ và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no và hài lòng lâu hơn trong suốt cả ngày. Bạn có thể chuẩn bị yến mạch một cách dễ dàng qua đêm bằng cách thêm nửa cốc yến mạch nguyên liệu vào lọ mason, đứng đầu với sữa bạn chọn, và để qua đêm trong tủ lạnh. Hãy thử làm một vài trong số 50 công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất cho giảm cân để có một bữa ăn sáng bổ dưỡng và ngon miệng!
5
Rau nướng
Thay vì rang rau yêu thích của bạn như bông cải xanh và cải bruxen sau khi về nhà mỗi đêm, hãy thử rang giá trị của một tuần vào đêm chủ nhật và làm nóng lại chúng. Đây là một sự thay thế nhanh chóng và ngon cho những món nặng hơn như khoai tây nghiền và chúng rất đơn giản để làm: xắt rau và ngâm với dầu ô liu và gia vị yêu thích của bạn, sau đó bật chúng trong lò ở 400 độ trong 25-30 phút .
6
Trà đá
Múc các loại trà đá đóng chai chứa đầy đường và xi-rô và làm cho phiên bản lành mạnh của riêng bạn ở nhà thay thế. Trà xanh chứa đầy chất chống oxy hóa và được biết là hỗ trợ tiêu hóa, do đó, làm cho một ly trà xanh không đường trong tuần là một thay thế tuyệt vời cho soda hoặc thức uống có đường khác mà bạn thường có với bữa tối. Làm trà đá tự chế là khá đơn giản: chỉ cần đun sôi tám ly nước, loại bỏ từ nhiệt, và thêm sáu túi trà của bạn lựa chọn và để cho nó dốc trong ít nhất bốn phút hoặc cho đến khi nó ở sức mạnh theo ý thích của bạn. Sau đó, để nguội và làm lạnh trong bình đựng trong tám phần trà đá ngon.
7
Thịt xay
Thịt bò xay hoặc thịt gà tây xay là một nguồn protein tuyệt vời và bạn có thể thêm nó vào bất kỳ món ăn chuẩn bị bữa ăn nào. Cho dù bạn thực hiện một số bánh mì kẹp thịt hoặc thêm nó vào một món ăn mì ống, thịt xay là một cách dễ dàng để có được một số protein trong bữa ăn yêu thích của bạn.
số 8
Ức gà nướng
Gà nướng là thịt nạc, vì vậy nó cung cấp cho bạn một nguồn protein cao mà không cần chất béo bão hòa của một số thịt đỏ. Và đi cho ức gà nướng trên gà rán chắc chắn là sự lựa chọn lành mạnh đó là dễ dàng hơn để chuẩn bị. Nấu đủ vú để kéo bạn trong bốn ngày, hoặc trên bàn nướng hoặc trong lò. Bạn có thể giữ cho nó đơn giản trong suốt cả tuần với một số rau hấp hoặc thêm nó vào một số mì ống lúa mì cho một số hương vị dinh dưỡng và ngon.
9
Mì ống nguyên cám
Chọn ngũ cốc nguyên hạt luôn luôn tốt hơn so với tinh chế carbs khi nói đến cắt calo và nhận được một bang dinh dưỡng hơn cho buck của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt có cấu tạo dinh dưỡng cao hơn so với ngũ cốc tinh chế, và chúng thúc đẩy giảm cân và giảm chỉ số BMI của bạn, theo Tạp chí Y tế dự phòng quốc tế. Đun sôi một giá trị của nồi lớn vào ngày Chủ nhật để kéo bạn cho các bữa ăn trong suốt cả tuần.
10
đậu rang
Đậu xanh rang là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời hoặc phụ để chuẩn bị bữa ăn. Những loại đậu này giàu chất xơ và protein, và theo Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, chúng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu. Rửa và ráo đậu xanh từ một lon và mùa với các loại gia vị yêu thích của bạn như cà ri hoặc một gói gia vị trang trại và nướng trong lò trong 30-40 phút ở 450 độ.
11
Rau băm thái lát và Hummus
Rau sống có lẽ là món ăn lành mạnh nhất bạn có thể nhai, đặc biệt là nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó giòn. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của rau sống một mình, sau đó thử nhúng chúng! Thay vì sử dụng trang trại thay đồ, có thể có nhiều chất béo và calo, hãy thử hummus. Xắt lên một ít ớt chuông và dưa chuột và cất giữ trong các thùng chứa nhỏ có thể tái sử dụng để ăn nhẹ trong suốt cả tuần. Bạn thậm chí có thể chế biến các lọ mason có sẵn với hummus ở phía dưới và xếp lớp với rau sống yêu thích của bạn cho một món ăn nhẹ.
12
Miếng bò hầm
Bữa ăn bít tết bữa ăn giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian trong khi cung cấp một lượng protein và chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử thêm một bên của rau nướng hoặc hấp để đá lên giá trị dinh dưỡng của món ăn chuẩn bị bữa ăn của bạn. Lựa chọn thịt bò được nuôi bằng cỏ để có lựa chọn lành mạnh hơn.
13
Đậu lăng
Đối với người ăn chay (hoặc những người không phải là người hâm mộ thịt), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời; ¼ chén đậu lăng thô có chứa 12 gram protein. Họ cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ (5 gram mỗi 1/4 cốc nguyên liệu) để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.
14
Nướng khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, protein và vitamin A tuyệt vời (hỗ trợ tầm nhìn, tái tạo và giao tiếp tế bào của chức năng miễn dịch). Nướng một ít trong giấy nhôm và lưu trữ chúng trong tủ lạnh của bạn cho sau này. Nếu bạn muốn amp khoai lang của bạn lên mà không tăng gấp đôi lượng calo, hãy thử một trong 20 Bí quyết khoai lang ngọt của chúng tôi để giảm cân.
15
Súp lơ
Thay vì khoai tây nghiền, có nhiều carbohydrate và có thể được làm bằng kem vỗ béo, hãy thử làm món súp lơ. Họ có vị tương tự như khoai tây nghiền và rất dễ làm: cắt đầu súp lơ và hấp nó, sau đó thêm vào một bộ xử lý thực phẩm với tỏi nấu chín và dầu ô liu, và pha trộn trong pho mát kem và phô mai parmesan. Lượng calo và carb thấp hơn nhiều, và súp lơ là một bổ sung tuyệt vời cho đĩa của bạn để bổ sung thêm một số vitamin và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B6, C và K.
16
Sauteed Kale
Cải xoăn (hoặc các loại rau lá xanh khác như rau bina) là một nguồn vitamin tuyệt vời trong khi vẫn giữ lượng calo thấp. Rau xanh cũng là một nguồn chất xơ tốt, do đó, munch trên những cho tuần. Vì những cây lá xanh héo khi bạn nấu chúng, bạn có thể vứt rất nhiều rau bina và cải xoăn lên bếp và thưởng thức chúng như một món ăn phụ cho bữa ăn của bạn.
17
Spaghetti Squash
Thay vì ăn lượng calo rỗng và carbs tinh chế từ mì spaghetti thông thường, hãy thử làm một số loại nước sốt spaghetti ngon. Nó rất đơn giản để thực hiện: chỉ cần cắt một quả bíp spaghetti một nửa, múc hạt, nướng nó trong lò ở 400 độ trong 30-45 phút, và cạo ra bên trong. Bạn sẽ nhận thấy rằng bên trong đi ra trong một kết cấu giống như mì ống, vì vậy không cần phải kéo ra một xoắn ốc! Quả bí cũng có giá trị dinh dưỡng hơn nhiều so với mì ống thông thường, vì nó có hàm lượng carb thấp và chứa nhiều kali và vitamin B6.
18
Cá hồi hoang dã
Cá hồi là một lựa chọn ăn tối lành mạnh, đặc biệt là nếu bạn có thể bắt tay vào cá hồi hoang dã (nó có nhiều chất béo omega-3 lành mạnh hơn là đối tác nuôi trong trang trại). Thêm hải sản nạc vào bất kỳ món ăn chuẩn bị bữa ăn tiếp theo của bạn, chẳng hạn như mì ống hoặc xà lách, hoặc làm cho nó trở thành ngôi sao của đĩa của bạn với rau hấp và gạo lứt ở bên cạnh. Nhưng hãy chắc chắn để lưu nó cho bữa ăn tối; đồng nghiệp của bạn có lẽ sẽ không đánh giá cao bạn làm nóng cá hồi trong lò vi sóng làm việc.
19
Tôm nương
Tôm nướng là một nguồn protein tuyệt vời mà không có tất cả các chất béo bão hòa của các lựa chọn thịt khác. Lựa chọn ít chất béo và ít calo này (chỉ 120 calo mỗi khẩu phần) là rất tốt cho bữa ăn tiếp theo của bạn: bạn có thể thêm nó vào một số loại nước sốt spaghetti hoặc ăn một mình với một bên rau hấp.
20
Kết hợp đường nhỏ
Kết hợp đường đi là một món ăn tuyệt vời khác mà bạn có thể chuẩn bị cho tuần. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với bao nhiêu chất phụ gia có đường bạn đưa vào hỗn hợp đường mòn tự chế của bạn. Hãy thử dán vào một hỗn hợp các loại hạt và hạt, và chỉ thêm một hoặc hai thành phần ngọt (như bánh sô-cô-la đen hoặc nho khô) để giữ cho bữa ăn nhẹ của bạn thấp trong các phòng calorie và đường. Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để làm cho một hỗn hợp đường mòn ngon, sau đó kiểm tra lời khuyên của chúng tôi về Làm thế nào để Kết hợp Trail hoàn hảo.
