Bạn biết rằng axit béo omega-3 rất tốt cho bạn, vì vậy omega-6s phải tốt gấp đôi, đúng không? Không chính xác. Khi chúng tôi thăm dò ý kiến ăn cái này, không phải thế! Đối với Twitter, 46% người dùng nghĩ rằng omega-6 là “tuyệt vời”. Thật không may, chúng tôi có một số tin xấu cho những người đó: Không phải tất cả các chất béo omega đều được tạo ra như nhau, và các axit béo omega-6 không được tôn vinh như omega-3.
Đầu tiên, Axit béo Omega-3 là gì?
Vậy chính xác điều gì đã đặt ra hai chất béo âm thanh tương tự này? Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA).
Lớp này có thể được chia thành ba loại khác nhau, bao gồm axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Cả hai loại axit béo omega-3 này đều có trong cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích.
Omega-3 thứ ba là axit alpha-linoleic (ALA), chất béo thực vật có trong hạt, hạt và cỏ (vì thế tại sao nhiều sữa bò được cho ăn bằng cỏ có chứa omega-3).
Ba loại axit béo này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm chất béo trung tính, chống viêm và thậm chí bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Hơn nữa, một nghiên cứu trên tạp chí Scientific Report cho thấy dầu cá có thể kích hoạt sản xuất chất béo màu nâu, giúp cơ thể đốt cháy chất béo và do đó giảm cân.
Và bây giờ, làm thế nào Omega-6 béo axit khác nhau
Chất béo omega-6 cũng là những PUFA cần thiết phải được ăn qua thực phẩm và các chất bổ sung. Chúng được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể bạn không tự sản xuất omega-6, vì vậy bạn phải tiêu thụ nó thông qua các nguồn thực phẩm.
Các nguồn omega-6 lành mạnh có nguồn gốc từ thực phẩm nguyên chất như thịt, trứng, quả hạch và dầu thực vật. Trong khi omega-6 có thể giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe của xương, hạ huyết áp cao, và bảo vệ tim của bạn như các đối tác không bão hòa đơn có thể, nhiều loại thực phẩm chế biến chứa nhiều chất béo này, có thể làm giảm tỷ lệ chất béo omega-3 thành omega-6 và đầu quy mô ủng hộ viêm mãn tính.
Những thực phẩm chế biến, omega-6 nặng này bao gồm khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt ăn nhanh, thịt deli, món mì ống và nước sốt xà lách, để đặt tên cho một số ít. Ăn một chế độ ăn giàu quá nhiều nguồn omega-6 có thể dẫn đến tăng nguy cơ viêm, bệnh tim và các bệnh chuyển hóa.
Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có sự cân bằng omega-3 và omega-6, người Mỹ trung bình tiêu thụ gấp 20 lần chất béo omega-6 như omega-3.
Cách khắc phục số dư Omega-6 của bạn
Trong khi bạn không thể (và không nên) hoàn toàn tránh được omega-6, bạn có thể tránh các loại thực phẩm không lành mạnh có chứa chất béo gây viêm — hãy nghĩ đến thức ăn chiên và bất cứ thứ gì có dầu thực vật trong danh sách thành phần của nó. Đối với người mới bắt đầu, trao đổi dầu thực vật thông thường của bạn cho dầu dừa hoặc dầu ôliu nguyên chất. Cả hai loại dầu này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và cắt vòng eo của bạn.
Một công tắc đơn giản khác? Lần tới khi bạn đi dạo qua lối đi thịt của siêu thị, hãy chọn lựa loại thịt bò được nuôi bằng cỏ thông qua loại được nuôi thông thường. Vì cỏ có hàm lượng ALA cao hơn ngô hoặc đậu nành, nên việc nướng bánh mì kẹp thịt là một cách dễ dàng để có được nhiều omega-3 hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, thịt bò được cho ăn bằng cỏ chứa nhiều CLA, một axit béo chuyển hóa tự nhiên và chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ .
Mang đi?
Mặc dù bạn không nên tránh xa hoàn toàn omega-6, nhằm mục đích cân bằng chế độ ăn uống của bạn bằng cách trao đổi các lựa chọn giàu omega-6 không tự nhiên với các đối tác khỏe mạnh hơn. Trường Y khoa Harvard nhắc nhở chúng ta rằng để “ cải thiện tỷ lệ chất béo omega-3 thành chất béo omega-6, chúng ta phải ăn nhiều omega-3 hơn, không ít omega-6 hơn .” 25 Nguồn Omega-3 tốt nhất có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng tốt hơn và đá viêm đến lề đường.
