Carbs từ lâu đã được coi là kẻ thù để giảm cân, nhưng nếu bạn biết carbs nào ăn, và mức độ thường xuyên tiêu thụ chúng, nghiên cứu cho thấy chúng thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được công bố trong Biên niên sử nội khoa được thiết kế để kiểm tra ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo, sau một năm, 59 người tham gia nhóm carb thấp có trọng lượng giảm nhiều hơn những người thuộc nhóm ít chất béo. Những người ăn kiêng low-carb cũng có khối lượng chất béo ít hơn nhưng tăng HDL (“tốt”) cholesterol cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác, như một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu Stanford và xuất bản đầu năm nay, đã không tìm thấy sự khác biệt rõ rệt giữa chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn low-carb.

Trong khi nó vẫn còn để được nhìn thấy nếu một chế độ ăn uống là thực sự khỏe mạnh hơn khác, các lợi ích sức khỏe kết hợp với ít nhất cắt giảm trên carbs là không thể chối cãi. Đối với người mới bắt đầu, ăn ít carb tự động giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, khiến cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ quanh vùng giữa của bạn để lấy năng lượng, thay vì đường lấy từ carbs. Đi dễ dàng trên carbs cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì carb đơn giản được làm từ các loại đường đơn giản. Một carb cutback cũng có thể flatten bụng của bạn kể từ khi bạn đang điền vào cơ thể của bạn với nhiều protein, chất béo, và chất dinh dưỡng khác. Và đó mới chỉ là khởi đầu.

Nhưng vì nó không thực tế (và không lành mạnh) để cắt carbs ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn, chúng tôi đã đặt cùng một hướng dẫn cho cách bạn có thể ăn carbs và vẫn giảm cân. Tiếp tục đọc để biết thêm thông tin!

Bao nhiêu carbs bạn nên ăn một ngày?

Nếu bạn đang tìm cách để giòn giữa của bạn, điều quan trọng là theo dõi chặt chẽ số lượng carbs bạn ăn mỗi ngày. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, carb nên chiếm 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn, đó là lý do tại sao tạp chí Nutrition, Metabolism, và Heartiovascular Diseases đã xác định chế độ ăn kiêng low-carb là một nơi ít hơn 45% calo là carbs. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và tìm cách thử chế độ ăn low-carb, điều đó có nghĩa là bạn nên ăn ít hơn 225 gram carbs mỗi ngày, hoặc khoảng 45 gram carbs mỗi bữa nếu bạn ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ một ngày.

Jim White, RD, ASCM và chủ sở hữu của Jim White Fitness Nutrition Studios, tiến thêm một bước nữa và định nghĩa chế độ ăn low-carb là một chế độ ăn uống có chứa ít hơn 125 gram carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là lượng carb lý tưởng có thể thay đổi từ người này sang người khác vì các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất ảnh hưởng đến số lượng carbs bạn nên ăn để thúc đẩy giảm cân.

Trong khi chú ý đến số lượng carbs bạn đang tiêu thụ là rất quan trọng, White cũng là một người ủng hộ cho việc lưu ý cách cắt giảm carbs làm cho bạn cảm thấy. Nói cách khác, mục đích là để đạt một điểm nhiên liệu ngọt ngào khiến bạn tràn đầy năng lượng, không chậm chạp. "Rất nhiều người thả carbs của họ, nhưng cũng thả các chất dinh dưỡng khác như protein và chất béo", White giải thích để ăn này, không phải đó! "Điều này có thể gây ra nhiều thiếu sót, làm chậm sự trao đổi chất, và giảm mức năng lượng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể."

Bạn nên ăn loại carbs nào?

Mặc dù một lượng carb nhất định được cho phép trong chế độ ăn kiêng low-carb và vẫn có thể ăn được nếu bạn muốn giảm cân, các loại carb bạn ăn có ý nghĩa gần như bao nhiêu carbs bạn tiêu thụ. Nói chung, dính vào carbs phức tạp để giảm cân vì chúng tốt hơn trong việc giữ cho lượng đường trong máu của bạn trong kiểm tra.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì so sánh một chế độ ăn giàu hạnh nhân với một lượng carb phức tạp, những người trong nhóm hạnh nhân nặng hơn giảm cân nhiều hơn so với nhóm carb điên phức tạp trong khoảng thời gian 24 tuần, nhưng phức tạp người ăn carb vẫn bị giảm trọng lượng cơ thể vượt quá sự giảm cân được quan sát thấy trong các can thiệp dược lý dài hạn.

Carbs phức tạp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau quả, và được gọi là “tinh bột trong chế độ ăn uống” mà phát hành năng lượng đều đặn. Những carbs này có khả năng rất thành công vì nó liên quan đến giảm cân vì nhiều trong số chúng cũng là nguồn tuyệt vời của chất xơ và / hoặc protein no. Ví dụ cụ thể của carbs phức tạp bao gồm…

• Bánh mì nguyên hạt
• Quinoa
• Rau bina
• Cà rốt
• Táo
• Quả mọng
• Yến mạch

Trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt là một ngôi sao mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts phát hiện ra rằng những người ăn ba hoặc nhiều phần ngũ cốc mỗi ngày có ít hơn 10% mỡ bụng so với những người ăn cùng một lượng calo từ tinh bột trắng. Để có thêm cảm hứng về cách sử dụng carbs để giảm cân, hãy xem danh sách 25 loại Carbs tốt nhất sẽ khám phá ra Abs của bạn!

Và bạn nên tránh loại carbs nào?

Nếu carbs phức tạp (điều độ) là đồng minh giảm cân của bạn so với các đối tác ít phức tạp hơn là kẻ thù của bạn. Carbs đơn giản, như chúng được gọi là, (chẳng hạn như soda và bánh mì trắng) có thể tăng đột biến lượng đường trong máu và đẩy nhanh những cơn đói, có nghĩa là chúng liên quan nhiều hơn đến tăng cân trái ngược với giảm cân.

Để sử dụng carbs để lợi thế của bạn (và để giảm cân trong quá trình này) giám sát lượng carb hàng ngày của bạn một cách cẩn thận, và ủng hộ carbs phức tạp trên những đơn giản. Để biết thêm các mẹo và thủ thuật giảm cân, hãy xem 26 Thực phẩm có xử lý tình yêu nóng chảy!

Tại sao không từ bỏ tất cả Carbs?

Mặc dù từ bỏ carbs hoàn toàn có vẻ giống như giải pháp lý tưởng, nhưng chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Nói cách khác, bạn cần một số tiền nhất định để tồn tại và phát triển. Nuôi gà tây có chứa carbs lạnh có nghĩa là bạn cũng sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ gây nổ, và nó cũng có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tham gia vào các hoạt động lành mạnh như tập thể dục.

Và mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể liên quan đến giảm cân, chế độ ăn no-carb có thể dẫn đến tăng cân. Làm thế nào chính xác mà làm việc, bạn yêu cầu? Nếu không có carbs trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể lấp đầy khoảng trống bằng cách ăn quá nhiều chất béo và protein. Cả hai macronutrients, mặc dù có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, không thiếu calo, và những chàng trai xấu có thể thêm lên một cách nhanh chóng mà không có bất kỳ carbs có để làm mềm đòn. Trong thực tế, theo Jim White, "Chất béo đã tăng gấp đôi số lượng calo như carbs."

Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém, một thiếu hoàn toàn của carbs có tác dụng bất lợi và bất ổn trên đường trong máu của bạn, mà đã được chứng minh là dẫn đến tăng cân. Khi bạn ăn thức ăn, cơ thể của bạn phá vỡ các chất carb tiêu hóa xuống cho năng lượng, làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên và tuyến tụy của bạn tạo ra insulin. Tuy nhiên, khi lượng đường trong máu của bạn thấp, cơ thể bắt đầu thèm các thức ăn vặt đường cao để bổ sung cho các cửa hàng năng lượng của nó.

Theo các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ, cân bằng lượng đường trong máu của bạn thậm chí có thể ngăn chặn sự khởi đầu của bệnh tiểu đường loại 2. Để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm tra, hãy thử kết hợp một carb phức tạp với một protein và một chút chất béo lành mạnh. Để có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn sẽ giúp giảm cân mà không phủ nhận bạn là những người ăn kiêng quan trọng, hãy xem danh sách 27 món ăn nhẹ ngon nhất này!