Bạn nên ăn sáng?

sức khỏe tốt hơn

Hãy nhớ rằng khi cuộc tranh luận duy nhất bạn có về bữa ăn sáng đã bị tranh giành hoặc quá dễ dàng? Than ôi, những ngày đó đã đi theo cách của Quisp và Dino Pebbles. Và mặc dù chắc chắn có một số phim truyền hình xung quanh bàn ăn sáng trong những năm qua - những năm 80 của sự bùng nổ cholesterol và 'cơn sốt chất béo thấp 90', thật may mắn, lịch sử - hôm nay, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày hiện nay gây nhiều tranh cãi nhất.
Sự khôn ngoan thông thường đã được tổ chức rằng ăn sáng không chỉ là điều cần thiết để thúc đẩy cho ngày nhưng rất quan trọng để duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Tiêu thụ phần lớn calo vào đầu ngày chỉ có ý nghĩa, vì nó mang lại cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy chúng. Bỏ qua bữa ăn sáng sẽ biến bạn thành một zombie, hoặc ít nhất là trì hoãn sự trao đổi chất của bạn. Đúng?

Một loạt các nghiên cứu gần đây nói: Không nhất thiết. Mùa hè năm ngoái, tờ The New York Times đã tóm tắt sự hỗ trợ khoa học cho giá trị của bữa ăn sáng “đáng ngạc nhiên ít ỏi.” Toàn bộ vấn đề của Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ dành cho chủ đề, và họ không đồng ý. Trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Alabama ở Birmingham, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 300 tình nguyện viên đang cố gắng giảm cân. Họ phân công chúng thành ba nhóm: Luôn ăn sáng, không ăn sáng, và tiến hành thói quen thông thường của bạn. Sau 16 tuần, không ai trong số các nhóm bị mất trọng lượng đáng kể, và bất kỳ giảm cân nào đã xảy ra đều không bị ảnh hưởng bởi ăn sáng hay không.

Trong một nghiên cứu khác tại Đại học Bath, các nhà nghiên cứu thấy rằng ăn sáng không làm thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia hoặc số lượng calo họ tiêu thụ sau này trong ngày. Và một nhóm các nhà nghiên cứu đã xem xét một loạt các nghiên cứu về ảnh hưởng của việc ăn sáng đến giảm cân. Họ kết luận rằng nhiều nghiên cứu đã thiên vị và không đáng tin cậy vì cảm giác rộng rãi rằng bữa ăn sáng phải tốt cho chúng ta. "Niềm tin của hiệu quả đề xuất của bữa ăn sáng về béo phì vượt quá sức mạnh của bằng chứng lâm sàng, " họ harrumphed.

Một số nghiên cứu tiến thêm một bước nữa - nó cho thấy ăn sáng có thể thực sự có lợi. Nhịn ăn liên tục là một xu hướng nóng trong đó người ăn kiêng thay thế giữa các giai đoạn ăn uống và hạn chế calo. Ý tưởng là khi bạn nhịn ăn, cơ thể đốt cháy chất béo thay vì dành thời gian chế biến thức ăn. Trong phiên bản thực hành phổ biến nhất, người tham gia nhanh chóng từ 8 giờ tối đến trưa ngày hôm sau. Ý tưởng là kéo dài thời gian ban đêm nhanh chóng giúp đốt cháy chất béo.

Trong số ra năm 2015 của tạp chí FASEB, các nhà khoa học đã xem xét sáu nghiên cứu về những người tham gia béo phì đã thực hành ăn chay liên tục ít nhất một ngày một tuần. Trung bình, họ mất 2, 6% trọng lượng cơ thể sau một tháng, 6, 4% sau 3 tháng và 8, 4% sau 6 tháng. Tất cả đã thấy giảm mức độ cholesterol xấu và insulin.

Tuy nhiên, nghiên cứu còn xa mới dứt khoát. Valter D. Longo, tiến sĩ, một giáo sư về khoa học sinh học tại USC và giám đốc Viện Tuổi thọ USC, tin rằng chỉ ăn hai bữa một ngày, cộng với một bữa ăn nhẹ, là chiến lược tốt nhất và an toàn nhất để quản lý trọng lượng. "Vì vậy, bỏ qua bữa ăn sáng có thể làm việc, " ông nói. “Tuy nhiên, vì bữa sáng thường là bữa ăn nhỏ nhất, bữa ăn trưa hoặc bữa tối bỏ qua hoạt động tốt hơn nhiều.”

Toby Amidor, chuyên gia về dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách Yogurt Cookbook của Hy Lạp cho biết: “Luôn luôn có những nghiên cứu mâu thuẫn, nhưng tôi là một bữa ăn sáng. Cô lưu ý rằng kích thước của nghiên cứu Đại học Alabama là nhỏ, và rằng có bằng chứng cho thấy ăn sáng là rất quan trọng để giảm cân. Amidor trích dẫn số liệu thống kê thu thập bởi Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia, đã thu thập 20 năm dữ liệu về những người ăn kiêng bị mất ít nhất 30 pound và giữ nó trong vòng tối thiểu một năm. Bảy mươi tám phần trăm những người ăn kiêng nói rằng họ ăn sáng mỗi ngày.

Vậy lam gi? Chúng tôi đã phá vỡ khoa học và yêu cầu các nhà dinh dưỡng cho bữa sáng lý tưởng cho mỗi người chúng ta.

Và sau khi cân nặng bắt đầu bay ra, giúp cơ thể đục của bạn tỏa sáng với sự giúp đỡ của 44 cách để mất 4 inch chất béo cơ thể!

Nếu bạn tập thể dục trước khi ăn trưa

Nghiên cứu: Khoa học được phân chia. Nếu bạn không thích ăn sáng, bạn sẽ không đánh mất mục tiêu giảm cân nếu bạn bỏ qua. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình và cần ăn vào buổi sáng, hãy nhắm tới 350 đến 400 calo với trọng tâm là protein. Angela Lemond, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Texas cho biết: “Có một nghiên cứu mới nổi bật về protein vào bữa ăn sáng và ảnh hưởng của nó đối với trọng lượng”. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục sớm trong ngày, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đi mà không có bất kỳ calo cho đến sau khi tập luyện của bạn. Lý do: Làm việc trong trạng thái nhịn ăn có nghĩa là bạn đang đốt cháy lượng calo được lưu trữ — tức là chất béo — thay vì lượng calo bạn đã ăn. Một nghiên cứu từ Đại học Northumbria phát hiện ra rằng người ta đốt cháy tới 20% lượng mỡ trong cơ thể bằng cách tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói.

Bản án: Có thể Bỏ qua Bữa sáng

Các bữa ăn lý tưởng: "Bạn muốn có một bữa ăn sáng kiểm soát lượng calo sẽ giữ cho bạn hài lòng, " Amidor nói. "Tôi đề nghị một cái gì đó với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và / hoặc chất béo lành mạnh." Bữa sáng yêu thích của cô là trứng với pho mát vụn và salsa, gõ ba nhóm thực phẩm trong một đĩa. Một lựa chọn tốt khác là 1/2 chén yến mạch nhanh đứng đầu với một quả hạnh nhân có kích thước bằng kính. (Trong một pinch, bạn thậm chí có thể lấy một cái gì đó từ danh sách này của mỗi Menu Item tại McDonald's-xếp hạng !.) Không ổn: ngũ cốc cao cấp, bánh rán, bánh mì tròn, và như thế. Không có chất đạm và chất xơ, các loại thực phẩm như thế này khiến bạn bị tai nạn đường, tiếp theo là đói và calo nhiều hơn.

Nếu bạn là một thiếu niên hoặc sinh viên đại học

Nghiên cứu: Khảo sát khám sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia quy mô lớn cho thấy thanh thiếu niên bỏ qua bữa ăn sáng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể cao hơn, những người lung lay lớn hơn và tỷ lệ béo phì cao hơn. Một nghiên cứu gần đây riêng biệt đã kiểm tra hoạt động não của 20 thiếu niên với một máy MRI trong khi họ thực hiện các xét nghiệm. Khi những đứa trẻ ăn sáng trước khi thử nghiệm, máy cho thấy kích hoạt cao hơn ở vùng phía trước, trước, và các vùng vỏ não thị giác chính so với khi chúng nhịn ăn.

Bản án: Ăn sáng

Bữa ăn lý tưởng: Protein trở nên cần thiết hơn khi trẻ lớn hơn; ít protein có nghĩa là một sự trao đổi chất chậm hơn và nguy cơ tăng cân. Amidor cho thấy sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo được phủ đầy trái cây tươi. "Sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp một sự tăng cường protein và canxi, mà họ cần nhiều hơn ở giai đoạn này của cuộc sống", cô nói. Cô gái đánh dậy tuổi dậy thì cần thêm chất sắt, có thể tìm thấy trong ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch và trứng. Không có vấn đề tuổi tác của bạn, không bỏ lỡ những điều cần thiết 29 Best-Ever Protein để giảm cân.

Nếu bạn bị tiểu đường

Nghiên cứu: Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bệnh nhân tiểu đường phân phối lượng calo của họ trong suốt cả ngày dưới dạng 4-5 bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ, kể cả bữa sáng. Mục đích là để tận dụng tối đa năng lượng của bạn trước đó trong ngày; do đó, ADA khuyến cáo rằng "ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào bữa sáng và bữa tối nhỏ nhất vào bữa tối có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ."

Bản án: Ăn sáng

Các bữa ăn lý tưởng: Mục tiêu cho 400- 500 calo với 7-10 gam chất xơ. Các đề xuất của ADA bao gồm một lát bánh mì nướng với bơ nghiền và một quả trứng luộc chín, 1/4 chén phô mai trộn với 1/2 chén đào đóng hộp, hoặc chuối hoặc táo với hai muỗng canh lạc bơ. Đối với danh sách dứt khoát, hãy nhấp vào đây để xem 50 Thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân — Xếp hạng.

Nếu bạn hài lòng với cân nặng của mình

Nghiên cứu: Nếu bạn là một người trưởng thành hoạt động có trọng lượng và chỉ số BMI tốt, không có nghiên cứu nào cho thấy bạn sẽ tự động phát bóng nếu bạn không ăn sáng.

Bản án: Không ăn sáng

Các bữa ăn lý tưởng: Nếu bạn đang đi ăn vào buổi sáng, bữa ăn sáng của bạn nên có khoảng 350 đến 400 calo, tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn. Satiety là điểm chuẩn. Mục tiêu của bạn là để ngăn chặn 10:30 hangries từ thiết lập trong, mà thường để lại cho bạn nắm bắt cho bất cứ điều gì rác là ở bàn tay.

Lemond nói bữa ăn sáng lý tưởng nên chứa ba thành phần của MyPlate của USDA: Một lượng protein tốt (cho người lớn, 20 đến 30 gram), carbohydrate chất lượng, và trái cây hoặc rau. Cô ấy gợi ý một tách phô mai cottage ít béo trộn với. tách quả việt quất hoang dã trên bánh muffin nguyên hạt; hoặc hai quả trứng, một ounce phô mai vụn với rau bina xào trên bánh tortilla nguyên hạt và bên xoài. Amy Shapiro, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép hành nghề ở thành phố New York, khuyến cáo rằng bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn cho bữa sáng đều lấy từ ngũ cốc hoặc rau và protein đó luôn là một phần của phương trình: Một bữa ăn sáng mang đi bột yến mạch có thể được bổ sung với các loại hạt hoặc hai quả trứng cứng. Để có các mẹo và thủ thuật tuyệt vời hơn nữa, hãy nhấp vào đây để xem 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Nếu bạn là một đứa trẻ

Nghiên cứu: Nghiên cứu cho thấy não bộ của trẻ yêu cầu nhiều glucose hơn để tăng trưởng nhiên liệu vào ban đêm so với người lớn; kết quả là, họ thức dậy trong trạng thái cạn kiệt hơn những người trưởng thành. Một bữa ăn vào buổi sáng phục hồi đường sản xuất năng lượng thiết yếu, để có được chức năng nhận thức tối ưu ở trường. Một đánh giá riêng biệt của 45 nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ em ăn sáng giá vé tốt hơn khi nói đến bộ nhớ và sự chú ý, đặc biệt là trong nửa sau của buổi sáng khi những kỹ năng này có xu hướng nhúng. Các chuyên gia dinh dưỡng nói chung ủng hộ bữa ăn cho trẻ em: “Nói một cách tỉ mỉ, những sinh viên tôi làm việc có xu hướng hoạt động tốt hơn với bữa sáng”, Marisa Moore, MBA RDN LD, chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng tại Atlanta nói.

Bản án: Ăn sáng!

Bữa ăn lý tưởng: So với người lớn, trẻ em cần thêm protein, chất xơ và canxi cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Amidor cho thấy hai, bánh kếp chuối nguyên hạt 6 inch đứng đầu với 2 muỗng cà phê xi-rô phong phú 100 phần trăm, với một ly sữa ít chất béo hoặc không có chất béo. “Ở đó bạn có ngũ cốc nguyên hạt, trái cây trong bánh kếp và sữa với canxi và protein. Hơn nữa, đó là một bữa ăn thân thiện với trẻ em! ”Cô nói. Nếu bạn là cha mẹ, rất có thể con của bạn cũng muốn có Coke; đừng bỏ lỡ báo cáo quan trọng này: 36 Sodas hàng đầu — Được xếp hạng!

VÀ CHO CUỐI CÙNG CỦA CHÚNG TÔI

Nếu bạn gặp rắc rối nghẹt thở bất cứ điều gì nhưng cà phê trong sáng, ngừng cảm thấy tội lỗi: Bạn sẽ không giết sự trao đổi chất của bạn nếu bạn bỏ qua. Nếu nhịn ăn liên tục là kế hoạch chế độ ăn uống cho bạn, hãy cho nó.
Ngược lại, nếu ý tưởng bỏ bữa sáng làm bạn bối rối, đừng bỏ đói bản thân dưới vỏ bọc cải thiện sức khỏe của bạn - bạn sẽ không thể.
Biết rằng bữa ăn sáng không phải là một việc lớn. "Bạn không cần phải ngồi xuống và ăn sáng đầy đủ mỗi sáng", Amidor nói. "Thậm chí có ngũ cốc nguyên hạt và sữa là rất tốt, bởi vì hầu hết mọi người không có đủ ngũ cốc, và sữa có chín vitamin và khoáng chất thiết yếu và một số protein." Shapiro luôn khuyên khách hàng ăn sáng, nói với họ rằng nó có thể là một miếng trái cây, hoặc thậm chí là cà phê buổi sáng của họ, đó là khoảng một cốc và một nửa sữa.
Mặc dù tất cả các khoa học mâu thuẫn nhau, quyết định ăn sáng có làm giảm cảm giác của bạn trước buổi trưa hay không. “Mặc dù tôi rất muốn cung cấp lời khuyên dựa trên khoa học, nhưng có rất ít điều có thể thuyết phục tôi (cá nhân) không ăn sáng”, Marisa Moore, chuyên gia dinh dưỡng Atlanta nói. "Nó mang lại cho tôi năng lượng tôi cần để bắt đầu một ngày."

Ăn cái này, không phải thế! cho bữa sáng

Trong khi một số thực phẩm ăn sáng là niềm đam mê rõ ràng (xin chào, bánh quế), khác, lựa chọn dường như lành mạnh cũng có thể phá hoại thành công của bạn. Trao đổi những bước đi của bạn cho những lựa chọn giảm béo ngon dưới đây để bắt đầu sự tiến bộ của bạn trong khi bạn vẫn đang ở trong PJs - bây giờ đó là những gì chúng tôi gọi là một buổi sáng hiệu quả!

KHI BẠN ĐANG TÌM THẤY CARBS

Ăn cái này!

Mỳ hạt nướng với bơ đậu phộng

Không phải cái đó!

Không phải cái đó!

Lòng trắng trứng

Cứng luộc, chiên, luộc, tranh giành hoặc xếp vào một món trứng tráng: không có cách nào để ăn một quả trứng — trừ khi bạn loại bỏ lòng đỏ. Đầu năm nay, Ủy ban tư vấn hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 đã giảm khuyến nghị lâu dài của họ để hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn - một chất dinh dưỡng phong phú ở trung tâm trứng vàng - do vô số nghiên cứu xác nhận rằng chất dinh dưỡng này ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Trong thực tế, lòng đỏ chứa choline, một chất dinh dưỡng chống béo có thể làm giảm vòng eo của bạn, làm cho toàn bộ món ăn trứng chắc chắn là ăn này!