Một lịch trình giấc ngủ thất thường có thể phá hoại chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện, theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine . Các nhà nghiên cứu đã theo dõi giấc ngủ của 132 sinh viên năm thứ nhất tại Đại học Brown trong chín tuần. Bạn có thể đoán rằng tất cả các học sinh của trường cao đẳng và những giờ ngủ muộn sẽ đóng một vai trò, nhưng các nhà nghiên cứu đã khám phá ra một yếu tố khác: sự thay đổi.

Ngay cả khi học sinh có cùng một lượng giấc ngủ mỗi đêm, những người thay đổi thời gian họ đi ngủ và thức dậy - nói, nửa đêm và 8 giờ sáng một ngày và 2 giờ sáng và 10 giờ sáng sau - tăng cân nhiều hơn những người bị mắc kẹt nhiều giờ ngủ nhất quán hơn. Nghiên cứu đặt ra rằng khi bạn thay đổi giấc ngủ và thời gian đánh thức hàng ngày, bạn về cơ bản là trái với một trường hợp chậm trễ máy bay phản lực mãn tính. Vì vậy, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc, khi bạn đang ở trên lịch trình “sai”, bạn có thể làm rối loạn chuyển hóa đủ để thúc đẩy tăng cân.

Mặc dù chúng tôi không phải tất cả sinh viên năm nhất đại học, nếu bạn có một lịch trình làm việc thất thường hoặc có xu hướng ngủ vào cuối tuần, bạn có thể có nguy cơ tăng cân không cần thiết. May mắn thay, có một giải pháp đơn giản: Đặt đồng hồ báo thức cho cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách duy trì đồng hồ bên trong cơ thể của bạn.

Nếu bạn nghiêm túc về thành công giảm cân, đừng bỏ lỡ 20 đề xuất được khoa học hỗ trợ này để mất trong khi bạn tạm ẩn, lời khen ngợi của các nhà nghiên cứu về chế độ ăn uống.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 1

Tryp chuyển đổi giấc ngủ của bạn

Đừng đếm cừu, ăn thịt cừu! (Hoặc tốt hơn, một chút gà tây.) Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt, đã chứng minh tác dụng gây ngủ mạnh mẽ. Một nghiên cứu gần đây trong số các bệnh mất ngủ cho thấy chỉ 1/4 gram - về những gì bạn sẽ tìm thấy trong một đùi gà không da hoặc ba ounce thịt gà nạc - đủ để tăng đáng kể giờ ngủ sâu. Và điều đó có thể chuyển thành giảm cân dễ dàng.
Ăn cái này, không phải thế! "Bất kỳ thực phẩm có chứa tryptophan, bao gồm các loại hạt, gà, cá, đậu lăng và trứng, có thể giúp mở ra hội chứng buồn ngủ", Julia Falamas, giám đốc lập trình và hoạt động tại phòng tập thể dục Epic Hybrid Training nói. "Nếu bạn là loại người không thể ngủ trên một dạ dày trống rỗng, một nguồn chất béo lành mạnh như bơ hoặc bơ có thể giúp ngăn chặn đói, trong khi cung cấp các đặc tính phục hồi, " cô nói thêm.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 2

Lên lịch thời gian trà

“Có một điều gì đó về nghi thức ngồi xuống một tách trà nhẹ nhàng để cho bộ não của bạn chậm lại và thư giãn”, Falamas nói. "Một số loại trà tốt nhất cho giấc ngủ là hoa cúc, bạc hà, hoa oải hương và valerian, mà thực sự có một số tính chất an thần."
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Một số loại trà cũng có đặc tính giảm cân huyền diệu, làm giảm kích thích tố đói của bạn để tăng lượng calo đốt cháy — nghĩa đen - làm tan chảy chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ của bạn. Nhấn vào đây để xem những người tham gia kiểm tra ngủ ngon hơn và mất tới 10 cân Anh trong một tuần cho chương trình ăn kiêng mới của chúng tôi: 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 3

Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa

Bạn biết để tránh các bữa ăn lớn, cà phê, cola và rượu trước khi đi ngủ, nhưng bạn có biết rằng tốt nhất là ăn carbohydrates phức tạp của bạn vào giờ ăn trưa, không phải với bữa tối? “Serotonin chuyển hóa thành melatonin trong giai đoạn 3 của bạn giấc ngủ REM, và serotonin có nguồn gốc từ carbohydrate phức tạp toàn hạt. Vì vậy, bạn không cần phải có carbs trước khi ngủ để ngủ, chỉ cần có chúng tại một số điểm trong ngày, "Cat Smiley, chủ sở hữu của Whistler Fitness Vacations, một khóa tu giảm cân cho phụ nữ nói.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Để đáp ứng mục tiêu xơ hàng ngày của bạn, “khoảng 20 gam chất xơ không hòa tan là quan trọng để bạn có thể ngủ, vì vậy hãy ăn hàng ngày, và bạn sẽ đảm bảo bạn có thể chuyển đổi đủ lượng serotonin để ngủ ngon”. hai miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt — bánh mì nướng bơ vừng - một cốc gạo lức.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 4

Nếu bạn ăn vào ban đêm, hãy giữ nó nhỏ

Trong khi bạn không nên đi ngủ đói (mà trình bày các vấn đề buồn ngủ của riêng mình), bạn cũng không nên nhấn bao hoàn toàn nhồi. Khi bạn ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ, cơ thể bạn đang làm việc để tiêu hóa nó lâu vào ban đêm - và nếu cơ thể của bạn vẫn đang hoạt động, bạn cũng thế. Sau đó bạn ngủ thiếp đi, phần còn lại bạn sẽ nhận được, và bạn sẽ thức dậy cảm giác uể oải và có nhiều khả năng tiếp cận với các vật phẩm có lượng calo cao.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Thay vì ăn một bữa ăn quái vật cho bữa ăn tối, cố gắng giữ các phần về giống như bữa sáng và bữa trưa của bạn, đặc biệt là nếu bạn ăn tối ở phía sau. "Bạn muốn ăn bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ", Isabel Smith, MS, RD, CDN nói. Bạn muốn một cách dễ dàng, chắc chắn để làm phẳng bụng của bạn? Nhấp vào đây để biết 11 thói quen ăn uống quan trọng đó khám phá ra Abs của bạn!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 5

Tốt hơn, hãy đặt giờ làm việc nghiêm ngặt

Ăn chay ban đêm - hay còn gọi là đóng bếp sớm — có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày, theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism. Các nhà nghiên cứu đặt các nhóm chuột vào chế độ ăn nhiều chất béo, giàu calo trong 100 ngày. Một nửa trong số họ được phép nibble suốt đêm và ngày trên một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát, trong khi những người khác chỉ có quyền truy cập vào thực phẩm trong tám giờ, nhưng có thể ăn bất cứ điều gì họ muốn. Kết quả của lệnh cấm ăn uống 16 giờ? Những con chuột nhịn ăn vẫn nạc, trong khi những con chuột noshed 'vòng đồng hồ trở nên béo phì - mặc dù cả hai nhóm tiêu thụ cùng một lượng calo!
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Thử nghiệm với việc đóng nhà bếp lúc 8 giờ tối và bỏ bữa sáng.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 6

Lắc mọi thứ lên

Có một sự rung chuyển protein trước khi đánh sack có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu của Đại học bang Florida. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông tiêu thụ một bữa ăn nhẹ buổi tối bao gồm 30 gram protein có tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn vào sáng hôm sau so với khi không ăn gì. Protein là nhiệt hơn than hoặc chất béo, có nghĩa là cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo tiêu hóa nó.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Sử dụng protein thuần chay — được khuyến nghị trong Chế độ ăn uống bán chạy nhất — sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích giống như đốt cháy chất béo, đói bụng, cơ bắp, mà không có đầy hơi đến từ sữa. Đối với hơn 150 công thức nấu ăn sẽ làm cho bụng của bạn phẳng, bao gồm sinh tố thuần chay tuyệt vời, mua cuốn sách hoàn toàn mới từ tác giả David Zinczenko của Abs Diet đã giúp các tham luận viên mất tới 16 cân Anh trong 14 ngày: Zero Belly Cookbook !

SLEEP-SLIMMING TRICK # 7

Tạo bạc hà

Một số mùi hương có thể làm cho nước miệng của bạn, và những người khác thực sự có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh và Chỉnh hình cho thấy những người ngửi thấy bạc hà mỗi hai giờ mất trung bình 5 pound một tháng! Chuối, táo xanh và vani có tác dụng tương tự.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Hãy cân nhắc đốt một cây nến bạc hà cho đến khi bạn đi ngủ để lấp đầy căn phòng với mùi hôi thối. Nếu bạn không muốn làm phiền với nến thổi ra trước khi bạn lật xuống nắp, hãy thử thêm một vài giọt dầu bạc hà vào gối của bạn.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 8

Hãy để lạnh

Một nghiên cứu mới nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy chỉ đơn giản là làm nổ máy điều hòa hoặc làm giảm nhiệt trong mùa đông có thể giúp chúng ta tấn công mỡ bụng trong khi ngủ. Nhiệt độ lạnh hơn tinh tế làm tăng hiệu quả của các cửa hàng chất béo màu nâu - chất béo giúp bạn ấm bằng cách giúp bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ trong bụng. Những người tham gia đã dành một vài tuần ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau: một trung tính 75 độ, một 66 độ mát mẻ, và một độ ấm 81 độ. Sau bốn tuần ngủ ở 66 độ, các đối tượng đã tăng gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu của chúng. (Và vâng, điều đó có nghĩa là chúng bị mất mỡ bụng.)
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Giữ cho nó mát mẻ. Và nói về tăng áp đốt cháy chất béo trong cơ thể của bạn, tìm hiểu làm thế nào tăng cân cứng đầu có thể không phải là lỗi của bạn, và tắt kích thích tố đói của bạn với 20 thực phẩm mạnh mẽ mà tắt đói của bạn Hormones nhanh!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 9

Ném ra ánh sáng ban đêm

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội của một giấc ngủ đêm tuyệt vời, nó cũng có thể dẫn đến tăng cân theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ. Các đối tượng nghiên cứu ngủ trong các phòng tối nhất có khả năng bị béo phì hơn 21% so với những người ngủ trong các phòng sáng nhất.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Điều đó dẫn chúng ta đến thủ thuật giảm ngủ tiếp theo….

SLEEP-SLIMMING TRICK # 10

Ẩn iPad

Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều thiết bị điện tử chúng tôi mang vào phòng ngủ, chúng ta càng có nhiều chất béo hơn - đặc biệt là ở trẻ em. Một nghiên cứu trong tạp chí Nhi khoa béo phì phát hiện ra rằng trẻ em đắm mình trong ánh sáng ban đêm của TV hoặc máy tính không nghỉ ngơi đủ và bị thói quen lối sống kém. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các sinh viên có quyền truy cập vào một thiết bị điện tử có khả năng bị thừa cân cao gấp 1, 47 lần so với trẻ em không có thiết bị nào trong phòng ngủ. Điều đó đã tăng lên 2, 57 lần cho trẻ em với ba thiết bị.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Để iPad của bạn trong phòng khách. Vợ chồng bạn cũng có thể cảm ơn bạn.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 11

Và cũng tắt Fallon

Bạn có biết người nạc xem TV ít hơn không? Một phân tích gần đây của các nghiên cứu cho thấy rằng cứ sau hai giờ xem TV, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, phát triển bệnh tim và tử vong tăng lần lượt là 20, 15 và 13%. Các nhà khoa học vẫn đang tìm ra chính xác tại sao việc ngồi lại gây hại đến sức khỏe, nhưng một giải thích rõ ràng và một phần là chúng ta càng ít di chuyển, thì chúng ta càng ít nhiên liệu; đường huyết dư thừa tràn vào dòng máu và góp phần vào bệnh tiểu đường và các nguy cơ liên quan đến trọng lượng khác.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Khám phá cách chỉ một vài chỉnh sửa dễ dàng khác có thể giúp bạn giảm tới 4 inch so với vòng eo — nhanh — với 25 Mẹo dinh dưỡng tốt nhất từ ​​trước tới nay!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 12

Màn mất điện

Rèm chắn sáng tạo ra sự khác biệt rất lớn khi ngủ thiếp đi. Ánh sáng bên ngoài làm cho tâm trí bạn khó chịu hơn, ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không bị những tín hiệu bản năng như vậy. Melatonin, hormone liên quan đến việc đưa cơ thể của bạn vào giấc ngủ, bị tổn hại khi có ánh sáng.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: "Tối phòng của bạn để đi ngủ, thậm chí sớm, cảm thấy tự nhiên, " Smiley nói.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 13

Tắm nước nóng

Nếu bạn thường tắm trong AM, hãy lắng nghe. “Tắm nước nóng rất tốt để đảm bảo giấc ngủ ngon bởi vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp đau. Ngoài ra, nó có thể làm tăng mức độ oxytocin - một hormone "tình yêu" được phát hành bởi não của bạn - có thể rất nhẹ nhàng, "Falamas nói. Hơi nóng từ vòi hoa sen cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, dẫn đến giảm nhiệt độ nhanh chóng khi bạn ra ngoài và lau khô, ngâm mình giúp thư giãn toàn bộ hệ thống của bạn. Bồn tắm nước nóng cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Một vòi sen chỉ mất vài phút. Nhưng thậm chí còn có những cách nhanh hơn để giảm cân và chúng tôi đã thu thập chúng trong câu chuyện đặc biệt này (chỉ mất vài giây để đọc): 33 cách lười biếng để giảm bụng của bạn — nhanh!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 14

Lấy nhạc blues ban đêm

Có một lý do tại sao McDonald's, Burger King và Wendy tất cả đều có cùng màu sắc chủ đề màu đỏ và vàng. Những tông màu được cho là gửi cho chúng tôi những thông điệp cao siêu giúp chúng ta đói. Liệu cùng một mẹo làm việc ở nhà? Một thí nghiệm được công bố trên tạp chí thiết kế nội thất đã giới thiệu cho khán giả ba địa điểm giống hệt nhau với các màu sắc khác nhau: đỏ, vàng và xanh dương. Những người tham gia báo cáo các phòng màu đỏ và màu vàng để được ngon miệng như nhau (và ăn nhiều nhất trong căn phòng màu vàng), nhưng tìm thấy những thực phẩm trong phòng màu xanh chỉ có một nửa hấp dẫn.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Một nghiên cứu riêng biệt cũng tìm thấy một căn phòng màu xanh làm giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim của bạn!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 15

Đừng đi muộn

Tập luyện thường xuyên đã được tìm thấy để giúp giảm bớt những đêm không ngủ, nhưng đánh vào phòng tập thể dục quá muộn có thể gây rối với đồng hồ cơ thể của bạn. Tập thể dục gần với giờ đi ngủ — trong vòng khoảng hai giờ — có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể của bạn nhiều đến mức nó có thể không có khả năng hạ xuống khi đến lúc gọi nó là một đêm.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Nếu bạn không phải là người vào buổi sáng, hãy cố tập thể dục ngay sau giờ làm việc hoặc giữa trưa nếu lịch trình của bạn cho phép. Bằng cách đó, bạn có thể về nhà, ăn tối và thư giãn khi biết rằng bạn sẽ có thể rơi vào giấc ngủ nhanh khi thời gian đến. Nếu bạn đang bị mắc kẹt tại văn phòng thực sự muộn, bạn tốt hơn bỏ qua tập luyện của bạn cho ban đêm và đánh cỏ khô sớm. Nếu cơ thể của bạn được phần còn lại nó cần bạn có nhiều khả năng để ở lại theo dõi với ăn uống lành mạnh và tập luyện của bạn trong những ngày tiếp theo. Và cho dù bạn có làm việc hay không, hãy tăng cường sự trao đổi chất của bạn với 29 nguyên tố quan trọng nhất để giảm cân!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 16

Thay vào đó, hãy chọn “Om” của bạn

Nổi bật một số tư thế trước khi đi ngủ có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ vì yoga tập trung vào hơi thở và thiền định. "Yoga cung cấp nhiều lợi ích, từ sự linh hoạt và sức mạnh gia tăng đến một tâm trí bình tĩnh hơn", Mark Balfe-Taylor, giám đốc yoga tại TruFusion nói.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Ông đề nghị người điếc của Pose (hiển thị ở đây). "Nó có thể làm dịu hệ thống thần kinh, giải phóng vai và cổ, và quan trọng nhất, cho phép bạn tập trung vào bên trong, ngăn chặn căng thẳng và thư giãn", ông nói.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 17

Chuẩn bị bữa tối — sau đó làm cho whoopie

Muốn ngủ ngon hơn và giảm cân nhiều hơn? Có nhiều tình dục hơn. Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học tình dục cho thấy rằng cứ mỗi giờ phụ nữ ngủ có thêm, ham muốn tình dục của họ tăng lên tương ứng. Và một nghiên cứu riêng cho thấy rằng bạn càng có nhiều quan hệ tình dục, bạn ngủ ngon hơn và bạn càng giảm cân.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Phụ nữ, nhấp vào đây để xem các loại thực phẩm tốt nhất cho tình dục của bạn - Tốt hơn nữ Viagra! Đàn ông, bấm vào đây để xem 50 loại thực phẩm tốt nhất cho hiệu suất tối đa trên giường!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 18

Nụ cười trên gối

Khi nói đến một giấc ngủ ngon hơn, một số tiện ích là tổng số ripoffs (giống như những người nhìn thấy trên truyền hình chống ngáy ngủ contraptions), nhưng đầu tư vào gối phải là chìa khóa. “Mua một chiếc gối chỉnh hình giữ cho cổ của bạn được căn chỉnh. Bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng mà không bị đau cổ, ”Smiley nói.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Bạn có thể tìm thấy một tại phòng khám chiropractor địa phương của bạn, hoặc hầu hết những nơi bán giường.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 19

Bỏ qua sô cô la

Đừng hiểu sai chúng tôi; chúng tôi yêu sô cô la. Trong thực tế, bất kỳ quầy bar nào chứa ít nhất 70% cacao là một trong những món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng yêu thích của chúng tôi vì nồng độ chất chống oxy hóa và khả năng gây stress cao. Thật không may, nếu ăn quá muộn sô cô la có thể là lý do bạn không thể ngủ được. Sô-cô-la đen có chứa caffein, có thể ngăn cơ thể bạn tắt khi bạn muốn nếu bạn nhạy cảm với hợp chất.
Ăn cái này, không phải thế! Mẹo: Các thanh sô cô la có lượng caffein khác nhau, nhưng một thanh sô-cô-la đen tối đa hai phần trăm 70 phần trăm chứa khoảng 79 miligram. Để tham khảo, một tách cà phê tám ounce chứa khoảng 145 miligram. Đối với một niềm đam mê đêm muộn khác nhau, hãy thử 50 món ăn vặt ngon nhất, đầy tội lỗi, miễn phí để giảm cân!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 20

Chỉ có đúng lượng rượu

Rượu là thức uống có cồn “lành mạnh” yêu thích của chúng tôi do resveratrol - một hợp chất thực vật có liên quan đến các lợi ích cho sức khỏe của tim. Tuy nhiên, ly rượu vang buổi tối đó cũng được coi là đồ uống có đường cao, theo Smith, và uống quá nhiều có thể cản trở khả năng ngủ của bạn. Nó có thể cảm thấy như ly rượu hàng đêm đang thư giãn bạn và giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó thực sự ngăn cản cơ thể bạn hoàn toàn thoải mái trong chu kỳ REM (Chuyển động mắt nhanh), nơi giấc ngủ và giấc mơ thực sự yên tĩnh xảy ra.
Ăn cái này, không phải thế! tip: Thưởng thức một ly trước đó trong đêm - khoảng hai giờ trước khi đi ngủ - để tránh gián đoạn giấc ngủ, và đóng thanh nhà sau một hoặc hai ly, ngọn.

Có vấn đề đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm? Kiểm tra 8 chuyên gia Tricks để rơi vào giấc ngủ nhanh.