Đây là những gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn đường



Ồ, bạn không nhớ là đã bỏ qua bất kỳ chiết xuất ngô siêu ngọt nào? Vâng, bạn đã làm - khoảng tám muỗng cà phê giá trị, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trong thực tế, người Mỹ trung bình tiêu thụ 27 pound của những thứ năm ngoái.

Nhưng trong khi 8 muỗng canh xi-rô nhân tạo được sản xuất có vẻ giống như một lô khủng khiếp, nó chỉ là một giọt trong xô đường. Số liệu gần đây nhất của USDA cho thấy người Mỹ tiêu thụ trung bình khoảng 32 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Đường đó đến với chúng ta dưới dạng kẹo, kem và các món tráng miệng khác, vâng. Nhưng đường đáng lo ngại nhất của tất cả không phải là đường bổ sung mà chúng ta tiêu thụ vào mục đích; đó là những thứ chúng ta thậm chí không biết chúng ta đang ăn.

Trong những năm gần đây, cộng đồng y tế đã bắt đầu tập hợp xung quanh một cách mới mạnh mẽ để xem xét đường bổ sung: có lẽ là mối đe dọa sức khỏe quan trọng nhất ở Mỹ. Nhưng chính xác thì “đường bổ sung” là gì và tại sao các chuyên gia đột nhiên tin rằng đó là Freddy Kreuger của dinh dưỡng? Đọc tiếp để tìm hiểu và để giảm cân nhanh chóng, hãy đọc 40 cách thiết yếu này để giảm 4 inch mỡ cơ thể!

Thỏa thuận với đường được thêm vào

Khi họ nói về “đường bổ sung”, các chuyên gia y tế không nói về những thứ mà chúng ta tiêu thụ từ việc ăn cả thức ăn. “Đường bổ sung là đường được đóng góp trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị thức ăn và đồ uống, ” Rachel K. Johnson, tiến sĩ, RD, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont cho biết. Vì vậy, lactose, đường tự nhiên được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, và fructose tự nhiên, đường xuất hiện trong trái cây, không được tính. Nhưng các thành phần được sử dụng trong thực phẩm để cung cấp thêm vị ngọt và calo, từ xi-rô fructose ngô giàu chất béo cho đến những loại lành mạnh như agave, sirô ngày, đường mía và mật ong, tất cả đều được bổ sung thêm đường.

Đó là vì các loại đường tự nhiên, giống như những gì bạn tìm thấy trong quả táo, đi kèm với vị trí sức khỏe của chính mình - chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa đường và ngăn không cho phản ứng insulin và làm tổn thương gan, hai tác dụng phụ nghiêm trọng của đường bổ sung. Johnson gần như không thể tiêu thụ quá nhiều fructose bằng cách ăn quá nhiều trái cây. Hãy xem xét điều này: Bạn sẽ cần phải ăn sáu cốc dâu tây để có cùng lượng fructose như trong một lon Coke.

May mắn thay, bỏ thêm đường đã cho thấy có một số tác động mạnh mẽ và nhanh chóng đến sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu mới được phát hành, trẻ em đã cắt đường bổ sung từ chế độ ăn của họ chỉ trong 9 ngày cho thấy những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và cholesterol.

Mặt khác, bổ sung đường vào chế độ ăn uống có thể nhanh chóng đưa sức khỏe của bạn vào vòng xoáy: Những người tiêu thụ đồ uống có chứa xi-rô ngô fructose cao trong hai tuần làm tăng đáng kể mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (cholesterols "xấu") cộng với hai protein liên kết với cholesterols cao và một hợp chất khác, acid uric, có liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh gút. Vì vậy, tìm thấy một nghiên cứu năm 2015 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ .

Trên thực tế, trong một bài xã luận năm 2014 trên tạp chí JAMA Internal Medicine, các tác giả đã đưa ra một tuyên bố táo bạo: “Quá nhiều đường không chỉ khiến chúng ta béo phì; nó cũng có thể làm cho chúng ta bị bệnh. ”

Các biên tập viên của Eat This, Not That! đã xem xét nghiên cứu gần đây nhất và phát hiện ra chỉ có bao nhiêu đường bổ sung gây hại cho chúng ta:

Bụng của bạn

Đường bổ sung khiến cơ thể của bạn lưu trữ chất béo xung quanh ruột của bạn

Trong vòng 24 giờ sau khi ăn fructose, cơ thể của bạn bị ngập với hàm lượng chất béo trung tính cao. Điều đó nghe có tệ không? Nó là.

Triglycerides là các chất béo lắng đọng trong máu của bạn. Gan của bạn tạo ra chúng, bởi vì chúng cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể của bạn. Nhưng khi bị trúng fructose liều cao, gan phản ứng bằng cách bơm ra nhiều chất béo trung tính hơn; đó là một tín hiệu cho cơ thể của bạn rằng đó là thời gian để lưu trữ một số chất béo bụng. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho các đối tượng uống đồ ngọt có đường hoặc đường fructoza. Cả hai đã đạt được cùng một số lượng trọng lượng trong 8 tuần tiếp theo, nhưng nhóm fructose tăng cân của nó chủ yếu là mỡ bụng, nhờ cách loại đường này được xử lý trong gan.

Điều duy nhất đối với fructose là nó có vẻ là một loại obesogen phổ quát - nói cách khác, mọi sinh vật ăn nó đều tăng cân. Các nhà nghiên cứu ở Princeton gần đây đã phát hiện ra rằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao dường như có tác động độc nhất đến trọng lượng trong các nghiên cứu trên động vật của họ. "Khi chuột uống sirô ngô fructose cao ở mức thấp hơn trong soda soda, chúng trở nên béo phì - mọi người, trên bảng, " giáo sư tâm lý Bart Hoebel, một chuyên gia về sự thèm ăn và nghiện đường, cho biết báo cáo từ trường đại học. “Ngay cả khi chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, bạn không thấy điều này; Tất cả chúng đều không tăng cân. ”Fructose là chương trình béo phì. (Nếu bạn đang thực sự đói, chuyển sang một trong 50 thực phẩm ăn nhẹ tốt nhất ở Mỹ hơn là điền vào kẹo.)

Ý chí của bạn

Thêm đường làm cho bạn bỏ qua đi đến phòng tập thể dục

Có rất nhiều cách bổ sung đường có thể làm cho bạn tăng cân, nhưng kỳ lạ nhất có thể là cách nó làm giảm hoạt động thể chất thực tế. Trong một nghiên cứu tại Đại học Illinois, những con chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng theo tiêu chuẩn của Mỹ - tức là, khoảng 18% đường bổ sung - đã tăng lượng mỡ trong cơ thể mặc dù chúng không được cho ăn nhiều calo hơn. Một trong những lý do là những con chuột có đường ăn ít hơn khoảng 20% ​​trong lồng nhỏ của chúng so với những con chuột không được cho ăn chế độ ăn có đường. Họ chỉ tự nhiên ... chậm lại ... xuống.

Lượng đường trong máu của bạn

Đường được thêm vào là yếu tố số một trong nguy cơ tử vong do bệnh tiểu đường

Mối liên hệ giữa tăng đường và nguy cơ đái tháo đường là ngay lập tức với "hút thuốc lá gây ung thư phổi" trong danh sách các sự thật y khoa bất biến - mặc dù những gì các nhà sản xuất soda đang cố gắng nói với chúng tôi. (Bạn sẽ đọc nhiều hơn về đường hocus-pocus trong chương tiếp theo.) Nhưng các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic đã đi ra và nói rằng thêm fructose - hoặc là một thành phần của đường trong bảng hoặc là thành phần chính của cao- Xi-rô ngô fructose - có thể là nguyên nhân số một của bệnh tiểu đường, và việc cắt giảm đường một mình có thể chuyển thành một số lượng tử vong do bệnh tiểu đường giảm đi trên toàn thế giới.

Trạng thái tinh thần của bạn

Thêm đường làm bạn chán nản

"Giảm fructose trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn bảo vệ bộ não của bạn, " Fernando Gomez-Pinilla, giáo sư tại Đại học California Los Angeles công bố. Ông và nhóm của ông đã thử nghiệm những con chuột khỏe mạnh như thế nào sau khi bị chấn thương não đã học được những cách mới để vượt qua mê cung. Họ phát hiện rằng động vật uống HFCS mất thêm 30% thời gian để tìm lối ra. “Những phát hiện của chúng tôi cho thấy fructose làm gián đoạn dẻo - tạo ra những con đường mới giữa các tế bào não xảy ra khi chúng ta học hoặc trải nghiệm một cái gì đó mới”, ông nói.

Trong một nghiên cứu trước đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa đường và chất béo thực sự có thể thay đổi hóa học của não. Bộ não của động vật với chế độ ăn nhiều chất béo, đường có hàm lượng BDNF giảm, một hợp chất giúp các tế bào não giao tiếp với nhau, tạo nên những kỷ niệm và học hỏi những điều mới; mức độ giảm BDNF có liên quan đến cả bệnh Alzheimer và trầm cảm.

Một trong những bí ẩn gần đây của khoa học là lý do tại sao trầm cảm, tiểu đường và chứng mất trí dường như tập trung vào các nghiên cứu dịch tễ học, và tại sao có một trong những vấn đề sức khỏe dường như làm tăng nguy cơ cho những người khác. Câu trả lời: Trong một nghiên cứu trên tạp chí Diabetologia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi nồng độ đường trong máu tăng cao, mức độ BDNF giảm xuống. Điều đó có nghĩa là hành động ăn đường đơn giản khiến bạn ngay lập tức bị dumber; càng có nhiều bạn làm điều đó, càng có nhiều nguy cơ bị bệnh tiểu đường, và nguy cơ trầm cảm và chứng mất trí càng cao. Trong một nghiên cứu năm 2015 của phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, hàm lượng đường bổ sung và tinh bột cao hơn có liên quan đến khả năng trầm cảm gia tăng, trong khi tiêu thụ chất xơ, sữa, trái cây và rau quả cao hơn có nguy cơ thấp hơn.

Và, trong một nghiên cứu của gần 1.000 người cao niên (tuổi trung bình: 79, 5), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều carbs đơn giản làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển chứng mất trí. Tất cả các đối tượng được nhận thức bình thường vào đầu nghiên cứu, và khoảng 200 dấu hiệu phát triển chứng mất trí trong vòng 3, 7 năm tới. Nguy cơ suy giảm tinh thần cao hơn ở những người ăn chế độ ăn kiêng nhiều carb, và thấp hơn ở những người có chế độ ăn có nhiều chất béo và / hoặc protein. (Nói về đường, đừng bỏ lỡ danh sách cuối cùng của chúng tôi về Top 32 Sodas — Xếp hạng)

Trái tim của bạn

Đường tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim

Những người nhận được 25% lượng calo của họ từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong cao gấp hai lần so với những người ăn ít hơn 10%, theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ . Một trong số mười người trong số chúng tôi thuộc loại đó.

Bây giờ, nếu bạn là một người Mỹ trung bình, mức tiêu thụ đường hàng ngày của bạn là khoảng 17 phần trăm calo, theo nghiên cứu. Nhưng đó không phải là một vinh quang để nghỉ ngơi. Những người ăn từ 17 đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% hoặc ít hơn lượng calo từ đường bổ sung.

Lúc đầu, các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng vì những người ăn nhiều đường hơn có chế độ ăn kém hơn, đó có thể là nguyên nhân chính. Nhưng ngay cả sau khi điều chỉnh chất lượng chế độ ăn của một người, mối liên hệ giữa đồ ngọt và nguy cơ tim mạch vẫn giữ nguyên.

Nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn đường bổ sung chính trong chế độ ăn của người Mỹ là:

  • Đồ uống có đường (37, 1%)
  • Món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh quy hoặc bánh ngọt (13.7%)
  • Nước trái cây (8, 9%)
  • Món tráng miệng sữa như kem (6.1%)
  • Kẹo (5, 8%)

Và nước ngọt và các thức uống ngọt khác là một lá cờ đỏ lớn: Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường cao hơn có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tác động tuyệt vời đến mức bạn không cần phải uốn khúc qua tuổi trung niên để xem tác động: Ngay cả thanh thiếu niên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung cho thấy bằng chứng về các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường trong máu. nghiên cứu thứ hai trong Tạp chí Dinh dưỡng . (Đối với đầu đốt chất béo suy đồi, đừng bỏ lỡ danh sách 25 loại Carb tốt nhất khám phá ra Abs của bạn!)

Máu của bạn

Đường bổ sung làm tăng huyết áp của bạn


Trong thực tế, đường có thể tồi tệ hơn cho huyết áp của bạn hơn muối, theo một bài báo được công bố trên tạp chí Open Heart . Chỉ cần một vài tuần trong chế độ ăn kiêng đường sucrose có thể làm tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng đối với mỗi loại đồ uống có đường, nguy cơ phát triển tăng huyết áp tăng 8%. Quá nhiều đường dẫn đến mức insulin cao hơn, do đó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và dẫn đến tăng huyết áp, theo James J. DiNicolantonio, PharmD, nhà nghiên cứu tim mạch tại Viện Tim mạch Trung Mỹ Saint Luke ở Kansas City, Missouri. “Nó cũng có thể làm cho natri tích tụ bên trong tế bào, khiến canxi tích tụ trong tế bào, dẫn đến co mạch và tăng huyết áp, ” ông nói.

Làn da của bạn

Đường gây ra làn da của bạn cho Sag

Da của bạn có hệ thống hỗ trợ riêng của nó ở dạng collagen và elastin, hai hợp chất giữ cho làn da của bạn chắc chắn và đầy đặn. Nhưng khi nồng độ glucose và fructose tăng vào cơ thể, chúng liên kết với các axit amin có trong collagen và elastin, tạo ra các sản phẩm cuối glycation, hoặc “AGEs.” Điều đó gây hại cho hai hợp chất quan trọng này và làm cho cơ thể khó sửa chữa chúng. Quá trình này được tăng tốc trong da khi đường được nâng lên, và tiếp tục được kích thích bởi ánh sáng cực tím, theo một nghiên cứu trên da liễu lâm sàng . Nói cách khác, ăn nhiều đường bên bể bơi là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho làn da của mình.

Đề XuấT