Các chuyên gia nói rằng chìa khóa để giảm cân - và thực sự giữ cân nặng - không phải là một chế độ ăn uống tai nạn hoặc đói mình. Thay vào đó, nó tạo ra những thay đổi lối sống lâu dài bao gồm ăn thức ăn lành mạnh và tham gia vào các hoạt động phù hợp với thân thiện mà bạn thực sự thích thú. Và bởi vì mảnh mai thành công nhất xuất phát từ một quá trình lâu dài, ổn định, bạn chắc chắn có thời gian để thử hàng ngàn mẹo giảm cân ở đó để xem liệu chúng có hiệu quả với bạn hay không. Tuy nhiên, tuyến đường hiệu quả nhất là cam kết và xây dựng những thói quen mới giúp bạn thành công.

Vì vậy, để giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể săn chắc, chúng tôi đã tập hợp 10 mẹo về chế độ ăn uống và tập thể dục quan trọng nhất (nhưng dễ nhất!) Được chứng minh là hiển thị kết quả. Sự đơn giản của chúng cho phép chúng được triển khai thực tế mỗi ngày để chúng có thể phù hợp với thói quen của bạn. Và hiệu quả của chúng sẽ cho phép bạn bắt đầu thấy kết quả ngay lập tức, cung cấp cho bạn sự củng cố tích cực để tiếp tục hành trình giảm cân của bạn.

Cam kết với những lời khuyên này, và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy các tip quy mô trong lợi của bạn. Còn gì tốt hơn? Một khi những thói quen lành mạnh này trở nên ăn sâu trong não của bạn, chúng sẽ đảm bảo bạn duy trì hình dáng tông đơ của bạn, và biết những thực phẩm lành mạnh nào để giữ được kho sẽ dễ dàng hơn bao giờ hết!

Mang theo một chai nước tái sử dụng ở khắp mọi nơi

Hydration là người bạn tốt nhất của một người ăn kiêng. Tại sao? Bởi vì nước giúp ngăn chặn ăn quá nhiều, giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào, làm giảm sưng lên, và giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo khi bạn chọn nó trên đồ uống có đường khác. Chúng ta thường nhầm lẫn cơn đói vì đói, vì vậy uống một ít nước và chờ 20 phút có thể lấp đầy dạ dày và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn không ăn quá nhiều khi cơ thể bạn không cần thực phẩm để nạp nhiên liệu. Thứ hai, chất lỏng này là rất quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng, bao gồm sản xuất năng lượng tế bào và hỗ trợ cơ thể của bạn trong việc chuyển hóa chất béo được lưu trữ; khi cơ thể của bạn bị mất nước, nó hoạt động ở mức thâm hụt, và sẽ không thể tối ưu hóa những nỗ lực giảm cân của bạn.

Ngoài ra - và nó có thể âm thanh phản trực giác - nhưng nhấm nháp trên H2O thực sự có thể giúp loại bỏ cơ thể giữ nước dư thừa của bạn. Nếu không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ giữ được từng giọt để ngăn ngừa tình trạng mất nước nghiêm trọng. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng: Bạn có biết rằng đồ uống Mỹ trung bình có 450 calo nạp đường mỗi ngày không? Vâng, nếu bạn chỉ cần thay thế một nửa số đó bằng nước, bạn có thể giảm gần 12 pound trong một năm! Theo một nghiên cứu của 173 phụ nữ thừa cân, những người đã thêm 4 ly nước vào chế độ ăn hàng ngày của họ bị mất thêm 5 cân Anh trong suốt một năm! Và khi hai trong số những chiếc cốc được hẹn giờ trước khi ăn mỗi bữa ăn, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những đối tượng đó mất thêm 30% lượng mỡ trong cơ thể chỉ trong 12 tuần.

Ăn cái này! Tiền boa:

Cách dễ nhất để đảm bảo bạn nhận đủ nước là luôn mang theo một chai nước bên mình. Bạn thậm chí có thể làm cho nó một thời trang, quá! Hãy thử yêu thích của chúng tôi: chai thép không gỉ, đôi tường cách nhiệt, BPA miễn phí từ S'well. Nó sẽ giữ cho nước giải độc lạnh trong 24 giờ (và trà xanh của bạn nóng cho 12) mà không có bất kỳ hóa chất gây khó chịu nào gây cản trở việc giảm cân hiệu quả và sức khỏe tốt hơn!

Giữ một lịch trình ngủ ổn định

Tăng và tỏa sáng! Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng dính vào cùng chu kỳ ngủ-thức được nghỉ ngơi nhiều hơn và ít thích hợp hơn để chế độ ăn của họ bị làm suy yếu bởi những người ăn thịt mệt mỏi. Đó là bởi vì các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi bạn thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy hàng ngày, bạn có thể chống chọi với một trường hợp tụt hậu mãn tính. Vì vậy, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc (7 đến 8 giờ một đêm!), Bạn có thể làm rối loạn chuyển hóa của bạn đủ để thúc đẩy tăng cân nếu nó trên một lịch trình lật. Và khi bạn đang bị mệt mỏi, cơ thể bạn phải vật lộn để điều hòa các hoóc-môn đói của nó; những con quỷ nhỏ này được gọi là "endocannabinoids" và nói với bộ não của bạn để thưởng thức các loại thực phẩm béo, năng lượng cao, ngay cả khi cơ thể bạn không đói.

Ăn cái này! Tiền boa:

Theo các nhà nghiên cứu, những người bị mất ngủ sẽ tiêu thụ khoảng 300 calo mỗi ngày - bổ sung thêm 15 pound một năm - so với các đối tác được nghỉ ngơi tốt. Yikes! Đặt đồng hồ báo thức cho cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách duy trì đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Và nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhắm mắt, hãy thử thiết lập thói quen đi ngủ có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ. Luôn luôn tắm, nhâm nhi một tách trà thảo dược, hoặc đọc một vài trang từ cuốn sách mới đó - bất kể nó là gì, bạn có thể rèn luyện cơ thể để kết hợp hoạt động đó với giấc ngủ. Và khi nói đến tủ lạnh, hãy xem 30 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất để ăn trước khi ngủ.

Prep & Prioritize Produce

Bước đầu tiên của việc giảm cân thành công là thao túng môi trường của bạn để làm cho nó khó có thể thất bại. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là loại bỏ tất cả những cám dỗ từ nhà bếp của bạn và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm lành mạnh - đặc biệt, trái cây và rau tươi. Việc cho ăn năm đến chín khẩu phần trái cây và rau quả được đề nghị có thể làm cho nó mỏng hơn. Đó là bởi vì tiền thưởng của thiên nhiên có đầy đủ các chất chống oxy hóa chống gốc tự do đã được tìm thấy để đẩy nhanh việc giảm cân và duy trì sức khỏe — và người Mỹ trung bình không ăn đủ chúng. Hơn nữa, khi bạn ăn nhiều rau và đậu, bạn có thể bắt đầu thay thế các loại thịt bão hòa, béo, được biết là góp phần gây viêm và những nỗ lực giảm cân.

Ăn cái này! Tiền boa:

Để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn, hãy giữ trái cây trong một cái bát trên quầy gần chìa khóa và cổ phiếu của bạn xắt nhỏ rau trong các thùng đựng đồ để đi trên đường ra khỏi nhà. Eschew thịt cả ngày vào thứ Hai hoặc chỉ mỗi ngày trước bữa tối. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ tiêu thịt ra cho carbs rỗng, mà sẽ chỉ stoke đói của bạn và có thể xóa bất kỳ tiến bộ giảm cân.

Đi bộ tại nơi làm việc

Chú ý, workaholics và chiến binh cuối tuần! Các chuyên gia nói rằng tất cả việc ngồi này chúng tôi làm tại nơi làm việc có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như cái chết sớm - và đó là bất kể bạn vẫn còn thời gian để tập thể dục. Mặt khác, các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care và BMJ phát hiện ra rằng khi người lớn béo phì và béo phì ở tuổi trung niên bị gián đoạn theo thời gian dài ngồi truyền thống mỗi 30 phút, họ giảm mệt mỏi, giảm thiểu đột biến máu -sugar, và giảm lượng insulin sau bữa ăn. Và bởi vì insulin là hormone chính chịu trách nhiệm về chất béo lưu trữ, có thể làm giảm mức độ của nó (cùng với lượng đường trong máu của bạn) có thể giúp giữ cho mục tiêu cơ thể của bạn theo dõi và giữ cho những cơn đói của bạn đang bay.

Ăn cái này! Tiền boa:

Đặt hẹn giờ để chỉ cần thức dậy từ bàn làm việc của bạn và đi bộ một phút mỗi nửa giờ. Đối với một ngày làm việc 8 giờ, đi bộ 1 phút mỗi 30 phút là 16 phút đi bộ. Vì vậy, trong một tuần 5 ngày, điều này dịch để thêm chỉ 80 phút đi bộ đến thói quen của bạn, mà có thể giúp bạn giảm khoảng 6 pounds một năm và giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và vòng eo của bạn cắt.

Loại bỏ Carbs rỗng

Trong khi nhiều chế độ ăn bắt đầu bằng cách ăn ít hơn, chúng tôi thích bạn chỉ ăn ít thực phẩm sai hơn. Ăn các loại thực phẩm sai ngày này qua ngày khác — ngay cả trong chế độ ăn có kiểm soát lượng calo - có thể không gây tăng cân, nhưng nó có thể ngăn ngừa giảm cân. Đó là bởi vì cơ thể của bạn đốt cháy tất cả các loại carbs và đường nhanh trước khi nó có thể đốt cháy chất béo được lưu trữ. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu loại bỏ các nguồn carbs rỗng từ chế độ ăn uống của bạn như bánh mì trắng, bánh quy và đồ uống có đường, và thay thế chúng bằng phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của chúng, bạn sẽ có thể thu được một số lợi ích sức khỏe mà không cảm thấy như bạn đang lấy đi bản thân.

Ăn cái này! Tiền boa:

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy nhìn xa hơn 30 cách dễ dàng để dừng ăn quá nhiều đường. Một trong những mẹo hàng đầu của chúng tôi được liệt kê dưới đây!

Nấu ăn ở nhà

Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open, frankenfoods bổ sung, chế biến siêu mịn, chiếm 90% lượng đường bổ sung mà chúng ta tiêu thụ. Đó không phải là điều tồi tệ nhất của nó. Số liệu thống kê gần đây cho thấy rằng người Mỹ ăn tối từ bốn đến năm lần một tuần — đó là tin xấu cho bụng của bạn khi bạn nhận ra bữa ăn ngồi bình thường chứa 1, 128 calo đáng kinh ngạc. Vì những lý do đó, tránh ăn thực phẩm chế biến bằng cách nấu ăn tại nhà có thể cắt giảm 346 calo từ đường một mình (vì người Mỹ trung bình tiêu thụ 385 calo đường mỗi ngày), và 226 calo mỗi khi bạn ăn. Làm điều này chỉ bốn lần một tuần giúp bạn tiết kiệm 572 calo một tuần hoặc 17 pound một năm.

Ăn cái này! Tiền boa:

Tiết kiệm tiền và calo bằng cách mang bữa ăn trưa đến làm việc hàng ngày và mang theo đồ ăn nhẹ tự chế thay vì nhặt rác mạnh từ cửa hàng. Kiểm tra lượng đường bạn muốn tiết kiệm bằng cách trao đổi các loại thực phẩm siêu chế biến này cho các phiên bản tự chế.

PFF

Trước mỗi bữa ăn, hãy tự hỏi: “Protein của tôi đâu, chất xơ của tôi ở đâu, và đâu là chất béo lành mạnh của tôi?” Đó là câu thần chú chính của Chế độ ăn uống của Dave Zinczenko. Tại sao vậy? Hầu hết người Mỹ không ăn quá nhiều carbs; họ chỉ ăn quá nhiều carbs sai: những thứ đơn giản. Những loại thực phẩm giàu calorie, không có chất dinh dưỡng này sẽ đốt cháy nhanh chóng trong cơ thể, làm tăng lượng đường trong máu của bạn và sau đó làm cho nó sụp đổ. Kết quả? Lượng đường trong máu thấp kích hoạt hormone đói của bạn. Tận dụng tối đa lượng calo bạn đang ăn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách cắt ra các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, có giá trị thấp như đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế. Sau đó, thay thế chúng với các loại ngũ cốc nguyên chất và rau củ, thực phẩm giàu protein và dầu thực vật chứa đầy chất béo lành mạnh. Bộ ba chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh này sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định và bụng của bạn đầy, giúp kiềm chế ăn quá nhiều.

CHẤT ĐẠM

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition Metabolism phát hiện rằng khi những người tham gia tăng lượng protein của họ lên chỉ 30% chế độ ăn uống tổng thể của họ, những người ăn kiêng ăn ít hơn 450 calo mỗi ngày so với những người ăn ít protein hơn - mất trung bình 11 pound tất nhiên chỉ 12 tuần. Ma thuật eo-whittling của protein là gì? Chất dinh dưỡng này làm tăng khối lượng cơ nạc đốt cháy calo, giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động ở mức đỉnh - thậm chí nghỉ ngơi. Giống như chất xơ và chất béo, protein tiêu hóa chậm, giúp bạn no và khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Để tối đa hóa sức khỏe và giảm cân của bạn, hãy nhắm đến việc bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Các tùy chọn tốt nhất? Các nguồn protein nạc như cá, trứng, các loại đậu, sữa ít chất béo và thịt nạc.

CHẤT XƠ

Bởi vì một chế độ ăn uống đầy chất béo không lành mạnh và carbs đơn giản, hầu hết người Mỹ không ăn đủ chất xơ - và nó có một số tác động tiêu cực nghiêm trọng. Để bắt đầu, không ăn đủ chất xơ có thể gây ra táo bón, sau đó dẫn đến đầy hơi và giữ cân. Mặt khác, ăn các bữa ăn giàu chất xơ sẽ giúp tăng độc tố ra khỏi hệ thống của bạn và giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức độ thậm chí để giữ cho những cơn đói của bạn đang bay. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ là nguồn thức ăn tốt nhất cho các lỗi đường ruột của chúng ta. Cho ăn ruột của bạn những prebiotic này sẽ giúp sản xuất các hợp chất chống béo, chống viêm.

CHỨC NĂNG Y TẾ

Ăn các chất béo lành mạnh đúng cách sẽ không chỉ giữ cho bạn no, chúng cũng có thể giúp đốt mỡ. Các chất béo không bão hòa đa được gọi là omega-3 giúp giảm viêm, kiểm soát cơn đói, tắt các gen dự trữ chất béo và kiểm soát lượng đường trong máu - một công thức để loại bỏ phần bánh nướng xốp đó. Các đặc tính chống viêm của chúng cũng được chứng minh là có tác dụng chống lại các tác hại gây hại cho não, một chế độ ăn nhiều đường có trong não, bao gồm tăng nguy cơ các bệnh thoái hóa như Alzheimer.

Ăn cái này! Tiền boa:

Chỉ vì bạn đang cắt giảm calo không có nghĩa là bạn nên luôn luôn được ở lòng thương xót của những cái đói đói. Dưới đây là 26 cách để cảm thấy no trong khi bạn ăn ít hơn, bao gồm các cách để trị vì sự thèm ăn của bạn, loại thực phẩm nào để cắt giảm chế độ ăn uống của bạn, và thay thế chúng để kéo dài cảm giác no và ức chế cơn đói của bạn.

Duy trì Menu và Chuẩn bị trước

Nhiều loại là gia vị của cuộc sống, nhưng đó là một thói quen-breaker khi nói đến giảm cân. Thậm chí tệ hơn, cố gắng tìm ra những gì bạn sẽ làm cho ngày đêm đó qua ngày có thể là một nỗi đau — và chắc chắn sẽ làm cạn kiệt chiếc tăng sức mạnh ý chí của bạn. Lập kế hoạch bữa ăn là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tổng thể của bạn. Những người ăn kiêng thành công nhất chỉ làm việc với một vài bữa ăn nhẹ và ăn vặt — bởi vì khi bụng bạn đang ầm ầm, cố gắng tìm ra những gì bạn nên ăn thường không kết thúc tốt. Hãy chuẩn bị trước bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trước để bạn luôn có thể ăn thức ăn lành mạnh sẵn sàng ăn cùng với bạn. Sẽ rất khó khăn để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nếu bạn quá bận rộn suy nghĩ về những gì bạn nên ăn, mà có thể kết thúc được nhờn đưa ra.

Ăn cái này! Tiền boa:

Có một vài bữa ăn cho bạn ăn theo một cách nhất quán. Bằng cách đó, bạn có thể bảo tồn ý chí của mình để có những quyết định quan trọng hơn. Bạn thậm chí có thể tạo ra một công thức kế hoạch bữa ăn bằng cách chỉ định một chủ đề cho mỗi ngày: Thứ Hai Không Thịt, Taco Thứ Ba, Thứ Sáu Stir-Fry, Crockpot Thứ Bảy. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy chán ăn những bữa ăn chính xác mỗi tuần, nhưng bạn vẫn sẽ duy trì các hướng dẫn để giữ cho nó dễ dàng để quyết định những gì để nấu ăn. Để giúp bạn bắt đầu, hãy xem Chương trình bữa ăn bụng phẳng thực tế của chúng tôi trong Tuần lễ lành mạnh. (Psst! Chúng tôi thậm chí còn sử dụng lại thức ăn thừa!)

Giữ lại HealthySnacks

Có, bạn có thể ăn nhẹ và vẫn giảm cân! Trong thực tế, munching trên các loại quyền của các loại thực phẩm trong suốt cả ngày là một trong những cách tốt nhất để thu nhỏ những gì có vẻ như là vòng eo bao giờ mở rộng của bạn. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng những người tham gia bị mất trọng lượng cơ thể đáng kể hơn khi họ kết hợp đồ ăn nhẹ có hàm lượng đường thấp và protein cao vào thói quen ăn uống hàng ngày của họ. Tại sao? Việc bổ sung đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp duy trì lượng đường trong máu, giúp bạn giữ đầy cơ thể và ngăn cơ thể lưu trữ chất béo dư thừa hoặc thưởng thức các loại thực phẩm giàu năng lượng sau khi cảm thấy đói.

Ăn cái này! Tiền boa:

Khi tìm kiếm một bữa ăn nhẹ lành mạnh, nó nên có khoảng 130 đến 250 calo và có đầy đủ chất béo, chất béo bão hòa, chất đạm, chất xơ và năng lượng cung cấp. Hãy xem xét hummus và rau, sữa chua với trái cây và granola, hoặc bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch trên bánh mỳ nướng. Bắt đầu với 23 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân nếu bạn cần nhiều hơn nữa.

Ăn với ý định

Hãy xem xét điều này: Bạn kiểm tra lại các trang web để xem xét khách sạn, nhưng bạn không cần phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm có nghĩa là cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Hầu hết thời gian, chúng tôi hoàn toàn bỏ qua các thực phẩm quan trọng đóng trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Và điều đó càng trở nên tồi tệ hơn khi nói đến cách chúng ta ăn nó - như đến chỗ ngồi của hành khách để lấy một con chip khác khi bạn đưa con bạn đến luyện tập bóng đá hoặc đặt một món ăn vi ba trên bụng nhô ra khi bạn ngả để xem trò chơi lớn . Cả hai đều là những trường hợp ăn uống bị phân tâm, có thể ngăn chặn tín hiệu no đến từ não của chúng ta trong thời gian thường xuyên. Kết quả là, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người tiêu thụ hàng trăm calo thừa khi bị phân tâm như trái ngược với tập trung vào thức ăn của họ.

Ăn cái này! Tiền boa:

Cố gắng ăn các bữa ăn gia đình tại bàn. Hoặc, bước ra khỏi bàn ăn trưa và ngồi trong một quán cà phê. Loại bỏ bản thân khỏi sự xao nhãng và làm việc để đặt mình vào một môi trường có nghĩa là, “Đã đến lúc ăn, ” sẽ cho phép bạn tập trung hơn vào việc ăn uống. Bằng cách đó, bạn sẽ không được ăn vặt một cách vô lý khi bạn đang đi trên chiếc ghế dài hoặc một cách mù quáng khi bạn kết thúc một dự án. Và bằng mọi cách, hãy dành thời gian của bạn! Đổ khăn xuống các bữa ăn trong vòng dưới 20 phút có thể khiến bạn không hài lòng bởi vì nó chỉ mất nhiều thời gian cho các hoóc-môn đói để chuyển tiếp thông điệp đến não của bạn mà bạn đã ăn no.

Hình ảnh # 1 lịch sự của swellbottle.com.