Psst! Bạn có muốn biết một trong những giảm cân hiệu quả nhất và bí mật sức khỏe của mọi thời đại? Một mẹo mà tất cả nhưng đảm bảo bạn sẽ vẫn đầy đủ và hài lòng trong khi giảm cân? Câu trả lời là rõ ràng như ngày: Ăn nhiều chất xơ.

Nghe có vẻ quá đơn giản để được hợp pháp, nhưng đó là sự thật. Chất dinh dưỡng bị bỏ qua, trong đó mô tả các vật liệu khó tiêu tìm thấy trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu, đều cực kỳ đầy và tràn đầy lợi ích sức khỏe - làm cho nó trở thành một thành phần quan trọng trong mỗi chế độ ăn uống. Hội đồng sợi quốc gia khuyến cáo rằng người lớn tiêu thụ 32 gram công cụ mỗi ngày, nhưng với tư cách là một quốc gia, chúng tôi sắp ra mắt ngắn. Rất ngắn, thực sự, với hầu hết chúng ta nhận được từ 10 đến 15 gram một ngày. Đối với một điểm tham chiếu, đó là tương đương với việc tiêu thụ chỉ một quả táo lớn và ba muỗng canh đậu xanh - đó là thực tế không có gì!

Đọc tiếp để tìm hiểu chính xác những gì có thể đi nếu bạn không tiêu thụ đủ chất xơ; nó có thể chỉ là cú đá ở phía sau bạn cần phải cuối cùng thêm nhiều bột yến mạch và quả mọng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn!

Bạn được sao lưu

Thường xuyên cảm thấy "sao lưu" trong phòng tắm có thể là một dấu hiệu bạn đang đi lên ngắn về chất xơ, nói dinh dưỡng dinh dưỡng được chứng nhận Ilyse Schapiro. “Có chế độ ăn giàu chất xơ cho phép nhiều nước hơn trong phân của bạn, giúp dễ dàng đi qua ruột của bạn hơn. Khi chúng ta không có đủ chất xơ, nó làm chậm hệ thống tiêu hóa của chúng ta và làm cho chúng ta khó loại bỏ chất thải của chúng ta hơn. ”Thêm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để giữ mọi thứ — er, di chuyển mượt mà — và đảm bảo bạn đánh dấu dinh dưỡng trên reg.

Bạn luôn đói

Nếu bạn đã từng ăn một khay lớn cốm gà và khoai tây chiên chỉ để tìm thấy dạ dày của bạn gầm gừ ngay sau đó, nó có khả năng vì bạn là bữa ăn thiếu chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm một loại thực phẩm giàu chất xơ như bơ, đậu, gạo lứt và lê vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ sẽ giúp giữ cho những đám vụn sau bữa ăn ở vịnh — và sau đó có thể hỗ trợ những nỗ lực giảm cân. Dù bạn làm gì, mặc dù, chỉ cần tránh xa 17 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất.

Bạn có thể tăng cân

Schapiro giải thích: “Khi chúng ta không ăn đủ chất xơ, chúng ta có xu hướng đói hơn và dễ bị ăn quá nhiều”. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang chế độ ăn uống giúp bạn đạt được 32 gram được khuyến cáo hàng ngày có thể giúp bạn giảm 100 calo mỗi ngày. Mặc dù 100 calo có vẻ tầm thường, điều đó tương đương với giảm cân 10 pound trong một năm. Đối với những cách đơn giản hơn để tăng tốc chiến thắng bụng phẳng của bạn, hãy kiểm tra 44 cách để giảm 4 inch mỡ cơ thể!

Mức độ cholesterol của bạn tăng đột biến

Chất xơ ít hòa tan mà bạn tiêu thụ (đó là loại được tìm thấy dồi dào trong bột yến mạch, đậu và cải bruxen), bạn càng có nguy cơ bị tăng cholesterol cao, theo nhiều báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng sợi hoạt động như một nam châm khi nó di chuyển qua ruột, thu hút và thực hiện mảng xơ vữa động mạch làm tăng mức cholesterol.

5 & ​​6

Bạn tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim

Khi nồng độ cholesterol của bạn vượt quá mức độ lành mạnh - do chế độ ăn ít chất xơ hoặc bằng cách khác - nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo dữ liệu của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ và những phát hiện được công bố trên tạp chí Stroke . Đó là bởi vì cả đột quỵ và bệnh tim đều do sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Để giúp mã của bạn luôn khỏe mạnh trong nhiều năm tới, hãy chắc chắn để tránh những 30 Thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn.

Bạn trở nên thiếu chất dinh dưỡng khác, quá

Nếu bạn không ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu, trái cây và rau, bạn có thể không nhận được đủ các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm đó. Kiểm tra với MD của bạn nếu bạn biết bạn không tiêu thụ nhiều chất xơ để đảm bảo bạn không có bất kỳ loại thiếu hụt dinh dưỡng chính nào. Chế độ ăn đa vitamin và một chế độ ăn uống toàn diện có thể giúp bạn quay trở lại đúng hướng với sức khỏe tốt hơn. Và nói về các vitamin, hãy tìm hiểu tất cả những điều cần biết về popping những Flinstones trong báo cáo độc quyền của chúng tôi, 21 điều bạn không biết về vitamin!

Bạn có thể phát triển bệnh tiểu đường

Nhận được điều này: Những người thường xuyên ăn các loại thực phẩm có đường huyết thấp, tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, bánh quy, soda và gạo trắng, có khả năng cao hơn gấp đôi so với những người thường xuyên tiêu thụ chất dinh dưỡng để phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Yeesh! Thứ đáng sợ. Kết nối là gì? “Thực phẩm giàu chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu và tăng insulin, theo thời gian có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, ” Schapiro giải thích.

Ăn cái này! tiền boa

Để xây dựng tình trạng phòng bệnh tiểu đường, hãy thêm sữa nguyên chất - vâng, chúng tôi đã nói toàn bộ - với yến mạch qua đêm của bạn. Ngoài 5 gam chất xơ trong ½ chén yến mạch, những người ăn các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao được phát hiện có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ gần 27.000 người.

Bạn sẽ buồn ngủ mọi lúc

Bên cạnh việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, việc giảm mức đường trong máu cũng có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ - ngay cả khi bạn bị nhắm mắt vào đêm hôm trước. Để giữ cho mức năng lượng và lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày, hãy tiếp cận với một nguồn chất xơ chứa nhiều chất xơ phức tạp với một chút protein và chất béo. Một lát bánh mì Ezekiel đứng đầu với một muỗng bơ hạnh nhân (4 g chất xơ, 7, 5 g protein, 9, 5 g chất béo) là một cách dễ dàng để lẻn vào tất cả những chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng nguyên tố cùng một lúc.

Bây giờ, Tin vui!

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn thực sự rất đơn giản — vâng, nghiêm túc! Chỉ cần chắc chắn để tăng lượng của bạn từ từ và tăng lượng chất lỏng của bạn khi bạn tăng lên để giữ cho đầy hơi, chuột rút và khí tại vịnh. (Ghét H20? Trà, seltzer và nước giải độc có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa thêm chất xơ.) Đọc tiếp để khám phá 10 cách đơn giản ngu ngốc để tăng lượng chất xơ của bạn ngay hôm nay!

Đi cho ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bánh mì trắng hoặc gạo là lương thực trong chế độ ăn uống của bạn, hãy trao đổi chúng cho các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm Ezekiel Bread (2-4 gram / lát), gạo lứt (4 gram / cốc nấu chín) hoặc quinoa (5 gram / nấu chín) cốc).

Thêm trái cây, Veggie hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ

Nếu việc ghi nhận lượng chất xơ hàng ngày của bạn có vẻ hoàn toàn không thực tế, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đạt 32 gram mỗi ngày bằng cách thêm một phần ăn hoặc hai trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. “Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là tất cả các nguồn chất xơ tuyệt vời”, Alissa Rumsey, Chuyên gia Dinh dưỡng và Phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho biết. "Mục tiêu ăn ít nhất hai phần trái cây, hai đến ba khẩu phần rau, và một hoặc hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu xơ của bạn." Nếu bạn đã ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, ví dụ, hãy dùng nó với một số mâm xôi. Nếu mason jar salad là ngày đi đến của bạn, thêm vào một nửa cốc hải quân hoặc đậu thận.

Trao đổi nước ép cho sinh tố

Nước ép tươi có thể phục vụ một lượng lớn các loại vitamin, nhưng quá trình ép chất xơ từ trái cây và rau quả, vì vậy bạn chủ yếu nhận carbohydrates và đường - không phải những gì bạn muốn, Rumsey giải thích. “Mặt khác, sinh tố, sử dụng toàn bộ trái cây và rau quả, bao gồm cả da, hạt và bột giấy, có nghĩa là bạn giữ lại tất cả chất xơ. Bằng cách trao đổi nước trái cây hàng ngày của bạn cho một sinh tố, bạn có thể thêm một vài gam chất xơ vào ngày của bạn. ”

Giữ cho da trên

Bạn có thể đã nghe nói rằng các loại trái cây và rau như khoai tây, lê và táo là những nguồn chất xơ rắn - nhưng đó chỉ là trường hợp nếu bạn tiêu thụ da của chúng. Để tránh nuốt phải bất kỳ dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nào ẩn chứa trong bữa ăn của bạn, hãy rửa kỹ da trước khi noshing và lựa chọn các giống hữu cơ khi ngân sách của bạn cho phép.

Crack Mở một Can

Các xung như đậu, đậu lăng và đậu xanh là một trong những nguồn chất xơ nhất mà mẹ thiên nhiên cung cấp, phục vụ từ 15 đến 12 gram mỗi cốc. Thêm chúng vào món salad, súp công thức nấu cơm và các món ăn chay để gặt hái những lợi ích giảm béo bụng của họ.

Trao đổi ngũ cốc của bạn cho bột yến mạch

Nếu bạn không thể tưởng tượng ra khỏi bát và muỗng của bạn vào buổi sáng, ít nhất hãy đổ đầy bát bằng bột yến mạch nấu chậm. Không có 30 phút để rảnh rỗi mỗi buổi sáng chờ họ nấu ăn? Whip lên một loạt yến mạch qua đêm. Để thực hiện một mẻ, hãy đổ đầy một hộp đựng Tupperware với yến mạch, lớp trên bề mặt và một chất lỏng như sữa hoặc nước. Sau đó, bạn ném nó trong tủ lạnh qua đêm. Trong khi bạn đang ngủ, những hương vị hợp nhất với nhau nên tất cả những gì bạn phải làm là quàng nó xuống vào sáng hôm sau - không cần nấu ăn! Hãy xem 50 Công thức nấu ăn qua đêm ngon nhất của chúng tôi để có được những loại nước ép nấu ăn sáng tạo!

Hãy thử một thay thế Pasta dựa trên Bean

Carb-a-holic? Không thể nói không với đêm mì ống? Nghiện spaghetti? Tốt! Vì vậy, miễn là bạn slurp xuống một bean dựa trên mì như Banza (8 g sợi / phục vụ) hoặc Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g sợi / phục vụ), bạn sẽ có một bước gần hơn để đạt mục tiêu sợi hàng ngày của bạn. Để tăng thêm lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn, hãy thêm một số rau cải giàu chất xơ vào tô mì ống của bạn. Bông cải xanh, mầm Brussels, và đậu Hà Lan là tất cả các lựa chọn rắn và kết hợp tốt với nhiều loại nước sốt.

Trao đổi Chips cho Popcorn

Tách ra những túi mỡ, không có chất xơ của chip và thay thế chúng bằng một túi bỏng ngô, khuyên Rumsey. “Nhiều người không nhận ra rằng bỏng ngô không khí là một loại ngũ cốc nguyên hạt, phục vụ 5 gam chất xơ và chỉ 120 calo trong một khẩu phần 4 cốc. Một tiếng kêu xa từ khoai tây chiên thường chỉ đóng gói hơn 1 gram chất xơ và 160 calo trong một khẩu phần 1 ounce. Chọn bỏng ngô cho một bữa ăn nhẹ sẽ bổ sung thêm một lượng ngũ cốc nguyên hạt cho ngày của bạn và chất xơ nhiều gấp 5 lần so với khoai tây chiên. Chỉ cần chắc chắn để chỉ đạo rõ ràng của bỏng ngô doused với bơ, dầu, và muối, như các thành phần có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe. ”Thay vào đó, hãy thử một số trong 20 cách ngon để ăn mặc bỏng ngô của bạn.

Go Nuts

Các loại hạt - giống như hạnh nhân (một trong 29 loại protein tốt nhất để giảm cân) - thường được sử dụng nhiều nhất cho protein và chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng là nguồn chất xơ rắn. Một ounce hạnh nhân đóng gói 3, 5 gram mỗi ounce trong khi cùng một kích thước phục vụ của quả óc chó mang 2 gram - không quá tồi tàn! Giữ một túi các loại hạt hỗn hợp trong ngăn kéo xe hơi và bàn của bạn để bạn chuẩn bị với một bữa ăn nhẹ không dễ hư hỏng, bất cứ khi nào cơn đói đình công. Họ cũng làm cho một hỗn hợp sữa chua và bột yến mạch ngon.

Sneak It In

Nếu không có ý tưởng nào hấp dẫn vị giác của bạn, hãy thử lén các loại thực phẩm giàu chất xơ vào dòng sản phẩm hàng tuần thông thường của bạn. Hãy thử sử dụng yến mạch cán như là một thay thế cho breadcrumbs trong công thức nấu ăn như thịt viên, cốm gà, hoặc bánh mì thịt. Một ý tưởng khác: Thêm một muỗng canh hạt lanh hoặc hạt chia (2-5 gram / muỗng canh) vào sinh tố, nước xốt salad và sữa chua. Và bây giờ bạn đã biết chất xơ quan trọng như thế nào đối với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy nhận được lời khuyên tuyệt vời hơn từ 25 Chuyên gia Dinh dưỡng giảm cân này!