Bạn có thể cắt giảm nguy cơ bệnh tiểu đường của bạn bằng 60% chỉ bằng cách làm điều này



Xin lỗi Mary Poppins; một thìa đường có thể giúp thuốc đi xuống "một cách thú vị nhất", nhưng nếu bạn nuốt quá nhiều đường bạn có thể sẽ cần thuốc trị tiểu đường mỗi ngày.

Hàng chục nghiên cứu đã gợi ý mối liên hệ giữa mức tiêu thụ đường bổ sung cao và xi-rô ngô fructose cao và sự phát triển của bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu đặc biệt, một đánh giá 10 năm về tỷ lệ đái tháo đường ở 175 quốc gia được công bố trên tạp chí PlosOne cho thấy tỷ lệ đái tháo đường tăng lên khi mức đường trong nguồn cung cấp thực phẩm tăng lên và giảm khi lượng đường giảm.

Chắc chắn không thiếu đường trong chế độ ăn của người Mỹ. Người trung bình tiêu thụ khoảng 20 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, có thể chuyển thành hơn 66 pound đường mỗi người mỗi năm. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê cho nam giới.)

Đường bổ sung đặc biệt nguy hiểm vì chúng khiến chúng ta khao khát hơn. Nghiên cứu cho thấy đường dư thừa gây ra những thay đổi trong bộ não của con người tương tự như những người nghiện ma túy và rượu. Và bạn càng ăn nhiều, bạn càng tăng cân.

Tin tốt lành là phá vỡ độ bám đường gây nghiện là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và tránh bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu lớn, dài hạn, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 chỉ mất 7% trọng lượng cơ thể bằng cách ăn ít calo và tập thể dục 150 phút mỗi tuần giảm nguy cơ phát triển bệnh 60%, theo các trung tâm để kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Hơn nữa, những người tham gia từ 60 tuổi trở lên thấy giảm 71% rủi ro.

Jeff Csatari, tác giả của The 14-Day No Sugar Diet nói: “Vì vậy, bạn bắt đầu gặt hái những lợi ích ngay sau đó:“ Các nhà nghiên cứu nói rằng thậm chí chỉ giảm 5% trọng lượng cơ thể của bạn, khoảng 8 pound cho một người phụ nữ 175 cân Anh. khi bạn bắt đầu cắt thêm đường. ”

Bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ với 20 cách có thể thực hiện được để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

1

Biết mục tiêu của bạn

Shutterstock

Hop trên một quy mô và tính toán trọng lượng mục tiêu bằng cách tìm ra bao nhiêu bạn cần phải mất để giảm nguy cơ bệnh tiểu đường của bạn trong một nửa hoặc nhiều hơn. Tìm cân nặng của bạn và nhân nó với 7 phần trăm (0, 07). Đó là số tiền bạn cần phải mất. Trừ từ trọng lượng hiện tại của bạn để có được trọng lượng mục tiêu của bạn. Ví dụ: Trọng lượng hiện tại = 200 pound. 200 X .07 = 14 pounds để thua. 200 pounds - 14 pounds = 186 pounds (trọng lượng mục tiêu).

2

Thêm vào trừ

Shutterstock

Con người không giỏi ước tính họ ăn bao nhiêu. "Hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn họ nghĩ", nhà chế độ ăn uống đã đăng ký Martha McKittrick, một nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận ở thành phố New York. Cách duy nhất để biết chắc chắn là theo dõi bằng giấy và bút chì hoặc một ứng dụng. Hãy thử nó chỉ trong một ngày. Nó sẽ là một kinh nghiệm mở mắt để tìm hiểu nơi mà số lượng lớn calo của bạn đến từ, và rằng nhiều đến từ các loại đường bổ sung. "Hành động đơn giản ghi lại những gì bạn ăn sẽ làm cho bạn ăn ít hơn", McKittrick nói.

3

Wean Yourself Tắt kẹo cà phê

Shutterstock

Nếu bạn đổ năm muỗng đường hoặc một loạt các chất ngọt hazelnut vào cà phê buổi sáng của bạn, bạn đang uống kẹo, không phải cà phê. Học cách yêu thích hương vị của cà phê không đường. "Tôi đã từng là một 'ánh sáng, thêm đường' anh chàng khi tôi ra lệnh, " Csatari nói. “Tôi bắt đầu loại bỏ một gói đường mỗi ba ngày. Trong một tuần rưỡi tôi uống cà phê đen và yêu nó. Vị giác của bạn thích nghi. ”

4

Thêm một Shake of Quế

Shutterstock

Thực hiện thói quen rắc quế lên cà phê xay trước khi pha, hoặc thêm một hoặc hai quả quế vào sữa chua và ngũ cốc nóng. Một nghiên cứu năm 2003 trên tạp chí Diabetes Care cho thấy quế có thể làm cho các tế bào cơ và gan phản ứng hiệu quả hơn với insulin, giúp bạn cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu và giảm cân. Các nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần ½ muỗng cà phê quế một ngày trong 20 ngày là đủ để cải thiện và làm giảm lượng đường trong máu lên tới 20%.

5

Cắt lát bánh mì

Shutterstock

Dưới đây là ba cách dễ dàng để cắt giảm lượng carbs vào giờ ăn trưa:
1. Thử một chiếc bánh sandwich hở mặt. Đống nó cao với rau; bạn sẽ không bỏ lỡ thêm miếng nữa.
2. Bọc một con gà tây burger trong lá rau diếp Bibb.
3. Cuộn lên các lát thịt bò nướng ngon trong lát pho mát Thụy Sĩ.

6

Đơn giản hóa chế độ ăn uống của bạn

Tetiana Bykovets / Unsplash

Nhiều loại có thể là gia vị của cuộc sống, nhưng nó có thể không được tốt như vậy khi bạn đang cố gắng giảm cân. Một nghiên cứu tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Texas năm 2015 cho thấy rằng những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn có xu hướng có vòng eo lớn hơn so với những người có kế hoạch bữa ăn đơn giản hơn. Gọi nó là "hiệu ứng tự chọn". Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn ăn tại tiệc tự chọn. Bạn đã làm đầy đĩa của bạn một lần với một lượng thực phẩm hợp lý, hoặc bạn đã quay lại một vài lần để lấy mẫu một chút của tất cả mọi thứ? Đơn giản hóa chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể giúp giảm lượng calo, nhưng nó có thể giúp bạn ăn các loại thực phẩm lành mạnh hơn. Tìm một loại ngũ cốc ít đường mà bạn yêu thích và gắn bó với nó. Chọn bánh sandwich lành mạnh nhất trên menu mà bạn thích và đặt hàng dễ dàng mọi lúc.

7

Bánh mì nướng cho sức khỏe của bạn

Shutterstock

Không thể sống thiếu bánh mì? Làm giảm tác động của bánh mì lên lượng đường trong máu của bạn bằng cách chọn đúng bánh mì và đứng lên ngay. Bánh mì nướng có chứa hai gam chất xơ hoặc nhiều hơn, giống như Bánh mì nảy mầm Ezekiel 4: 9. Xắt lát bánh mì nướng với pho mát sữa đông nhỏ đóng gói protein và nửa cốc dâu tây cho thêm 4 gram chất xơ. Sự kết hợp của chất xơ và protein sẽ giữ đói ở vịnh và giữ cho đường huyết ổn định.

số 8

Hủy bỏ chất béo lưu trữ với bưởi

Shutterstock

Bắt đầu một bữa ăn với bưởi. Trái cây họ cam quýt là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, có thể làm giảm lượng insulin lưu trữ chất béo, thúc đẩy giảm cân và ổn định lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu tại Scripps Clinic ở San Diego, các nhà nghiên cứu nói rằng những người thừa cân đã ăn một nửa bưởi trước mỗi bữa ăn mất trung bình 3, 5 pound trong suốt 12 tuần. Để có được những lợi ích của bưởi, bạn cần phải ăn bột giấy và phần mềm, da mềm, xơ giữa quả và vỏ. Vỏ cũng chứa rất nhiều chất xơ. Sau khi rửa bưởi, hãy bóc vỏ và rắc nó vào vinaigrettes, nước xốt, bánh nướng và trà đá.

9

Hãy thực tế với tập thể dục

Shutterstock

Hầu hết mọi người đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong quá trình tập thể dục, Jim Cotta, cựu huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nhiệt độ cho Los Angeles Lakers và tác giả của cuộc chiến tập luyện sức khỏe nam giới cho biết . "Cách tốt nhất để biết chắc chắn có bao nhiêu calo bạn đang đốt cháy là để mặc một màn hình nhịp tim tính toán lượng calo bị đốt cháy hoặc đăng nhập tập luyện của bạn vào một hệ thống như MyFitnessPal, " ông nói.

10

Đặt hàng Hummus như một món khai vị

Shutterstock

Để giữ cho mình khỏi ăn quá nhiều khi ăn tại nhà hàng, hãy gọi món hummus và pitas để chia sẻ với bàn ăn. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity phát hiện ra rằng những người ăn một bữa ăn một ngày đậu garbanzo (hay còn gọi là chickpeas), tạo thành cơ sở của sự sụt giảm hummus, báo cáo cảm thấy 31 phần trăm đầy đủ hơn những người không ăn đậu xanh. Đóng gói với chất xơ và protein, garbanzos đổ đầy bạn và nghỉ ngơi chậm rãi, vì vậy bạn sẽ có thể ăn ít hơn trong bữa ăn chính của bạn.

11

Nước sôi

Shutterstock

Đun sôi một tá trứng vào tối Chủ nhật trong một bữa ăn vặt giá rẻ, xách tay rẻ tiền. Trứng luộc chín rất dễ nấu trước thời gian và chúng giàu chất lượng tốt nhất, protein no, có đề nghị chuyên gia dinh dưỡng Chicago Christine M. Paulumbo.

12

Rắc giấm trên bánh sandwich của bạn

Shutterstock

Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu đã chỉ ra rằng giấm lấy trước hoặc sau bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao làm giảm lượng đường trong máu. Hàm lượng axít axetic trong giấm khử hoạt tính của một enzyme gọi là amylaza biến tinh bột thành đường. Giấm cũng làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng giấm táo trắng hoặc táo. Balsamic vinegars có xu hướng chứa nhiều đường hơn.

13

Làm sạch nhà bếp của bạn

byHuyen / Unsplash

Tidiness là bên cạnh nạc. Giữ một nhà bếp sạch sẽ, gọn gàng dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn (và ít kiến ​​hơn), theo một nghiên cứu trên tạp chí Environment and Behavior. Các nhà nghiên cứu nói rằng những người có quầy bếp lộn xộn rải rác với túi chip, hộp bánh quy và hộp ngũ cốc có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn 40 phần trăm calo so với những người có nhà bếp gọn gàng.

14

Làm thang máy kết hợp để đốt cháy nhiều chất béo hơn

Shutterstock

Kết hợp hai bài tập làm việc các nhóm cơ khác nhau thành một động tác giúp tiết kiệm thời gian tập luyện và tăng lượng calo đốt cháy. Hãy thử kết hợp toàn bộ cơ thể này, chiếc cốc ngồi xổm với xung, từ cuốn sách Chiến tranh tập luyện sức khỏe nam giới của Cotta. Lấy một đầu của một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó thẳng đứng ở ngực của bạn. Bàn chân của bạn nên có chiều rộng vai rộng, ngón chân chỉ ra một chút. Đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn như thể ngồi trên ghế cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng và đẩy quả tạ trước mặt bạn để cánh tay của bạn song song với sàn nhà khi được mở rộng hoàn toàn. Mang trọng lượng trở lại ngực và đứng dậy. Đó là một đại diện. Làm 6 đến 8, và lặp lại cho hai bộ nữa.

15

Cải thiện bữa ăn nhanh

Shutterstock

Bạn có thể tăng cường hồ sơ dinh dưỡng của nước sốt mì ống thậm chí còn đóng chai trong khi giảm tác động của mì ống lên lượng đường trong máu của bạn với một ít bác sĩ. Chop bông cải xanh giàu chất xơ và ớt chuông đỏ và cho chúng vào lò vi sóng trong 20 giây. Sau đó đổ rau vào nước sốt mì ống sưởi ấm trên bếp. Thêm một số đậu hoặc đậu Hà Lan, quá.

16

Ăn nhẹ trên cần tây

Shutterstock

Nếu bạn thích đồ ăn nhẹ giòn, cần tây không thể bị đánh bại, “Tôi thích nhúng que cần tây vào bơ đậu phộng tự nhiên tươi mới, ” Csatari, tác giả của chế độ ăn không đường 14 ngày nói. Celery có hàm lượng nước cao nên nó là một loại thực phẩm giàu calo, và giàu chất dinh dưỡng chống đái tháo đường mạnh được gọi là vitamin K. Nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin K có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giúp bạn chuyển hóa đường huyết hiệu quả hơn.

17

Cửa hàng so sánh

Shutterstock

Khi mua thực phẩm đóng gói tại cửa hàng tạp hóa, kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng đường. Bạn thường có thể tìm thấy một trao đổi ít ngọt trên cùng một kệ. Ví dụ, giả sử bạn đang chọn một ít sữa chua đào và bạn lấy Peach Harvest gốc của Yoplait. Xem nhanh nhãn dinh dưỡng cho bạn thấy nó chứa 18 gam đường và 25 gram carbohydrate. Bây giờ lấy sữa chua No Added Sugar Peach & Mango của siggi và so sánh: nó không chứa thêm đường và chỉ có tổng cộng 5 gam đường tự nhiên và 8 gram carbs. So sánh-mua sắm chỉ mất một giây nhưng có thể có tác động rất lớn đến nỗ lực của bạn để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

18

Uống thêm

Shutterstock

Nước, đó là. Đó là cách rẻ nhất, dễ dàng nhất để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm cân. Cách đây không lâu, một nghiên cứu của 3.615 người do Viện Nghiên cứu Quốc gia Pháp thực hiện cho thấy những người uống rất ít nước, một vài ly mỗi ngày, có nhiều khả năng phát triển đường huyết cao bất thường. Bắn cho ít nhất là 17 ounces nhiều hơn bạn đang uống bây giờ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người uống lượng nước đó nhiều hơn hoặc nhiều hơn mỗi ngày thì ít có khả năng phát triển đường huyết cao hơn 28% so với những người uống ít hơn. Giữ một cốc nước đá với bạn tại bàn làm việc của bạn. Sip từ nó liên tục.

19

Khám phá tủ lạnh của bạn nhiều hơn Pantry của bạn

Shutterstock

Bạn làm điều đó, tôi dành nhiều thời gian hơn cho việc mua sắm các sản phẩm tươi sống và ít thời gian hơn trong các cửa hàng thực phẩm đóng gói của cửa hàng tạp hóa. "Điều tốt nhất bạn có thể làm cho bụng của bạn là từ bỏ thức ăn chế biến", huấn luyện viên Mark Langowsky, tác giả của Eat This, Not That! vì Abs. Một nghiên cứu trên tạp chí Food Nutrition Research phát hiện rằng cơ thể chúng ta chỉ đốt cháy 50% khi nhiều calo tiêu hóa thức ăn chế biến khi chúng thực phẩm thực. "Vì vậy, nó giống như ăn nhiều gấp đôi, ngay cả khi các calo là như nhau!" Langowski nói.

20

Có một cuộc hội ngộ gia đình

Shutterstock

Tiếp theo thời gian gia đình của bạn tập hợp cho bữa ăn tối, yêu cầu pop lớn về sức khỏe của mình. Biết được lịch sử sức khỏe của cha mẹ và ông bà là một vũ khí mạnh mẽ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 vì nó có thể khiến bạn dễ bị bệnh đường huyết cao hơn. Trong một nghiên cứu liên quan đến hơn 8.000 người được công bố trên tạp chí Diabetologia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường đã tăng 26% nguy cơ phát triển tiền tiểu đường, tiền thân của căn bệnh này. Biết mức độ rủi ro của bạn có thể làm cho bạn thận trọng hơn về việc cắt đường bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn và giảm cân. Để tìm hiểu thêm các cách để tránh hoặc thậm chí đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 và tìm ra các xét nghiệm chẩn đoán tốt nhất để hỏi bác sĩ của bạn về, lấy một bản sao của 14-Day No Sugar Diet.

Đề XuấT