Kế hoạch hoàn thành của bạn để đi Paleo trong một ngày



Khi thực hiện các nghị quyết giảm cân của bạn trong năm mới này, thay vì nhảy tới năm 2016, tại sao không quay lại — vài triệu năm — và thử chế độ ăn kiêng Paleo? Kế hoạch một ngày này từ ăn cái này, không phải thế! làm cho nó không có rủi ro, và rẻ hơn mua một DeLorean.

Chế độ ăn uống Paleo không dựa trên những gì các thượng cổ đã làm, nhưng về những gì họ không làm (động vật sữa, trồng cây, tinh chế thực phẩm); kế hoạch ăn uống xoay quanh các loại thực phẩm được cho ăn, nhặt rác, bị săn bắt hoặc bị bắt. Những người ủng hộ nói rằng chúng ta chưa thích ứng với cuộc cách mạng nông nghiệp, và đó là lý do tại sao chúng ta béo.

Thật vậy, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu paleo dài hạn hiếm hoi - được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu năm ngoái — đã ủng hộ ý tưởng này. Trong một nhóm phụ nữ sau mãn kinh béo phì, Paleo có tác động lớn hơn làm giảm khối lượng chất béo, béo phì bụng và mức chất béo trung tính so với khẩu phần được nhiều chính phủ khuyến cáo.

Ví dụ, USDA đề nghị người Mỹ ăn 6 đến 11 khẩu phần bánh mì, gạo, ngũ cốc, ngũ cốc hoặc mì ống mỗi ngày — tất cả các loại thực phẩm không tồn tại cho đến khi loài của chúng ta được giải phẫu "hiện đại" trong hàng chục nghìn năm, và nhiều trong số đó, nếu tiêu thụ không chính xác, có thể dẫn đến tăng cân. Những thực phẩm tương đối mới, cùng với các sản phẩm sữa, đường, dầu hydro hóa và thành phần nhân tạo, do đó tránh được bởi những người bám theo cách ăn uống này.

Vậy Paleo có thể làm việc cho bạn không? Một cách tuyệt vời để tìm ra là để đi caveman hoặc cavewoman cho một ngày và xem nếu nó bền vững. Đây là cách bắt đầu. Nếu bạn có suy nghĩ thứ hai, hãy chắc chắn xem qua 50 Mẹo giảm cân tốt nhất trong năm để tìm một thứ phù hợp với lối sống của bạn.

Danh sách mua sắm trong một ngày

May mắn thay, đi paleo không yêu cầu bạn để có được tiện dụng với một giáo hoặc một hướng dẫn để biết cây độc của bạn . Nó, tuy nhiên, yêu cầu bạn phải có một chút khôn ngoan hơn khi bạn đi đến cửa hàng. Tất cả các sản phẩm từ sữa và bột mì không nên tìm đường vào giỏ hàng của bạn — hãy nhớ, không nuôi trồng hoặc khử trùng. Đường cũng là một loại cây trồng hiện đại, do đó cũng cung cấp cho một bến rộng - và lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong: một sản phẩm của con người đã ăn cắp từ ong cho các con trai.

Thay vì nghĩ về những gì bạn không thể mua, hãy tập trung vào việc thử paleo cho bạn cơ hội kiếm thức ăn cho các nguyên liệu tươi sống như cá và hải sản hoang dã (không bao giờ nuôi cá hồi), gia cầm miễn dịch, thịt bò cho ăn cỏ, rau hữu cơ, trái cây, các loại hạt và các loại dầu thân thiện với paleo. Nếu danh sách thành phần chứa các từ bạn không thể phát âm, hãy tiếp tục.

Có rất nhiều cuộc tranh luận trong cộng đồng paleo về những gì và không tương thích với paleo nhưng nếu bạn tập trung vào các loại mặt hàng thực phẩm ở trên dưới dạng toàn bộ nhất của chúng, bạn sẽ không đi quá xa.

Dưới đây là những gì bạn cần trong một ngày, nếu bạn sử dụng công thức nấu ăn Paleo bên dưới:

Sản xuất

Nửa đầu bắp cải
1 gói nấm
Quả óc chó cho đồ ăn nhẹ
1 cà chua gia truyền lớn
5 củ cà rốt lớn
1 củ tỏi
1 dưa chuột
1 ớt xanh hoặc vàng
1 quả bơ
2 hành
1 củ tỏi
2 Khoai tây russet lớn
Hương thảo tươi
Chanh và chanh (để ép)

Protein

1 cá ngừ albacore không muối
Nitrat và thịt xông khói không đường
Một tá trứng miễn phí, không có hormone
Thịt bò hữu cơ jerky
1 con gà (4 lb)

Dầu

Dầu hạt Macadamia
Dầu ô liu (tùy chọn)
Dầu bơ (tùy chọn)

Bữa ăn sáng

Caveman Stir-Fry

Khi bạn nghĩ rằng bữa sáng, bạn có thể không nghĩ rằng "cải bắp" - nhưng nếu bạn đang cho paleo một đi, có lẽ bạn nên. Bắp cải là một nguồn chất xơ làm phẳng bụng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đã bổ sung thêm vào chế độ ăn của họ - không thay đổi bất cứ thứ gì khác - mất gần như nhiều cân nặng như những người theo kế hoạch ăn uống lành mạnh, ít chất béo do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo. Nhưng đó không phải là tất cả. Bắp cải là một thuốc lợi tiểu tuyệt vời, có nghĩa là nó giúp bạn thay đổi sưng bụng từ giữ nước.

Những gì bạn cần

1/4 đầu bắp cải
1 muỗng canh. bơ, dừa hoặc dầu ô liu
Một ít nấm
2-3 lát thịt xông khói

Làm thế nào để làm cho nó

  1. Băm nhỏ bắp cải mỏng. Cắt nấm và thịt xông khói thành miếng nhỏ, thân thiện với nĩa.
  2. Đun nóng một muỗng canh bơ, dầu dừa hoặc dầu ô liu - ba loại dầu mà quy tắc paleo "không có dầu thực vật" không áp dụng.
  3. Đặt hỗn hợp vào chảo và nấu cho đến khi nó nâu, và sau đó chuyển sang một bát và ăn.

* Đối với một chút protein, thêm một quả trứng quá dễ dàng hoặc hai và để cho lớp lòng đỏ giàu dinh dưỡng này ăn sáng hoàn toàn thỏa mãn.

Cải bắp không phải là cách duy nhất để thu nhỏ bụng của bạn. Đây là cách để ngăn chặn bụng sưng nhanh!

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

Quả óc chó

Có rất nhiều đồ ăn nhẹ thân thiện, nhạt nhẽo để bạn lựa chọn bao gồm khoai tây chiên, hỗn hợp đường, trứng luộc hoặc thậm chí một miếng cá hồi đánh bắt cá hoang dã hoặc thịt bò được cho ăn từ bữa tối của đêm qua. Ngoài ra còn có quả óc chó hùng mạnh. Một nghiên cứu khoa học mới cho thấy một số ít quả óc chó chứa gần gấp hai lần lượng chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như một lượng tương đương với bất kỳ hạt nào khác! Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 kháng viêm tốt nhất, quả óc chó đã được chứng minh rất tốt cho tim. Một nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhẹ 2 ounce mỗi ngày là đủ để cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến và đi từ tim. Và một nghiên cứu thứ hai, năm năm tìm thấy một quả óc chó 1 ounce, ba hay nhiều lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn một nửa! Tìm hiểu thêm lợi ích từ quả óc chó trong 9 lý do bạn cần ăn quả óc chó ngay bây giờ!

Cách thưởng thức chúng

Đặt một ít nhỏ trong một baggie và ăn nếu bạn nhận được snacky.

Bữa trưa

Salad xắt nhỏ với cá ngừ

Nhiều bữa ăn paleo rất đơn giản và món salad đóng gói dinh dưỡng này - từ PaleoDiet.com — cũng không ngoại lệ. Nó chứa đầy chất dinh dưỡng bao gồm chất béo tốt chứa trong bơ tự nhiên - quả bơ. Với khả năng làm giảm cholesterol, làm giảm cơn đói và thậm chí giảm mỡ bụng, bơ được cho là một trong số ít các loại thực phẩm hoàn hảo để giảm cân. Hãy nghĩ về điều đó trong khi bạn thưởng thức bữa trưa nhạt nhẽo này.

Những gì bạn cần

Cho món salad
1 cà chua gia truyền lớn
1 củ cà rốt
1 dưa chuột
1 ớt xanh hoặc vàng
1 quả bơ
1 cá ngừ albacore không muối

Đối với Vinaigrette
2 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
3 muỗng cà phê dầu hạt macadamia
Ớt xay tươi

Làm thế nào để làm cho nó

  1. Trong một bát nhỏ nhũ tương dầu hạt macadamia vào nước chanh tươi. Thêm hạt tiêu vào khẩu vị.
  2. Cắt rau thành miếng lớn, có kích thước nhỏ.
  3. Chia cá ngừ với một cái nĩa.
  4. Quăng cá ngừ với các loại rau xắt nhỏ và vinaigrette chanh để thưởng thức.

Nhận thêm cảm hứng về bơ từ 30 Công thức nấu ăn bơ ngon nhất trên Instagram!

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

Thịt bo khô

Khi bạn cần một vụ nổ bụng, trao đổi chất chuyển hóa, protein đói, thịt bò giật là sự lựa chọn của bạn. Thịt khô là một trong những phương pháp bảo tồn thực phẩm lâu đời nhất - từ giật có nguồn gốc từ thuật ngữ Quechua của người Nam Mỹ bản địa có nghĩa là "thịt khô", có khả năng được phát hiện một cách tình cờ, người ta cho rằng con người sớm thấy nó tồn tại lâu hơn so với thịt tươi, và không bị sâu hoặc nhiễm côn trùng.

Làm thế nào để thưởng thức nó

Chọn một thương hiệu được cho ăn cỏ như gậy của Nick, không bao gồm đường, nitrat, hoóc-môn hoặc kháng sinh.

Bữa tối

Herb Herb với rau rang

3 oz. Ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gram chất béo, nhưng gói một lượng khổng lồ 26 gram protein - hơn một nửa mức trợ cấp được khuyến nghị trong ngày. Nhưng trừ khi bạn cẩn thận, protein đi tới có thể là một thất bại ở mặt trước vị giác. (Bình chọn bình thường của chúng tôi về hương vị của các câu trả lời gợi ý từ ngực "không khí bạn cắt bằng dao" đến "vớ ướt"). Tin tốt: Bằng cách lấy con chim dưới dạng toàn bộ, bạn có thể làm công thức gà lành mạnh này dưới một bữa ăn tối sau bữa tối, hoặc một bữa tối đầy ấn tượng. (Thực tế là nó không thân thiện với paleo thậm chí không được đề cập đến.)

Những gì bạn cần

Máy chủ 4

2 tép tỏi, băm nhỏ
1 muỗng canh nhỏ hương thảo tươi
Zest và nước ép 1 quả chanh
1 muỗng canh dầu ô liu
1 con gà (4 lb)
Muối và hạt tiêu đen
1 củ khoai tây lớn, thái lát thành 1⁄8 ″ viên đạn
2 hành tây, quý
4 củ cà rốt lớn, cắt thành khối lớn

Làm thế nào để làm cho nó

  1. Làm nóng lò đến 450 ° F. Trộn tỏi, hương thảo, chanh zest, và một nửa của dầu ô liu.
  2. Làm việc trên gà, nhẹ nhàng tách da khỏi phần thịt ở phần dưới của ngực và thìa trong một nửa hỗn hợp hương thảo; sử dụng bàn tay của bạn để lây lan nó xung quanh triệt để nhất có thể. Trải một nửa còn lại trên đầu gà và sau đó là mùa với nhiều muối và hạt tiêu.
  3. Trộn khoai tây, hành tây, cà rốt, dầu ô liu còn lại và một chút muối và tiêu. Sắp xếp các loại rau ở dưới cùng của một chảo rang và đặt gà trên đầu trang, bên vú lên. Nướng trong 20 đến 30 phút, cho đến khi da có màu nâu nhạt.
  4. Giảm nhiệt độ lò xuống 350 ° F và nướng thêm 30 phút nữa. Gà được thực hiện khi các loại nước ép giữa vú và chân chạy rõ ràng và một nhiệt kế ngay lập tức đọc sâu vào đùi đọc 155 ° F.
  5. Lấy ra khỏi lò và để yên trong 10 phút trước khi chạm khắc. Ăn với rau.

Muốn tìm hiểu thêm? Đừng bỏ lỡ 14 thực phẩm Paleo tốt nhất và tồi tệ nhất để giảm cân!

Đề XuấT