Đã bao nhiêu lần bạn đặt mục tiêu của mình là có một tuần ăn uống lành mạnh đúng không? Và bao nhiêu lần mục tiêu đó bay ra ngoài cửa sổ vào thứ Tư? Chúng tôi hiểu rồi. Một trong những rào cản khó khăn nhất để nhảy qua khi nói đến ăn uống tốt là chuẩn bị và một kế hoạch. Và hầu hết chúng ta không có thời gian! Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đưa ra một kế hoạch bữa ăn bụng phẳng thực tế cho một tuần khỏe mạnh. Sau khi tất cả, nghiên cứu sau khi nghiên cứu cho thấy nấu ăn nhà lành mạnh là cách nhanh nhất để giảm cân thành công. Bạn sẽ học nấu các công thức đơn giản, tiết kiệm thời gian mà chúng tôi đặt cược bạn sẽ thêm vào vòng xoay hàng tuần của mình.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số công thức nấu ăn yêu thích của chúng tôi để giúp bạn trong suốt cả tuần. Mỗi ngày (hoàn thành với ba bữa ăn) đi ra dưới 1.300 calo, mà bạn có thể thêm vào với bất kỳ đồ ăn nhẹ bụng được chấp thuận bụng của chúng tôi. Mỗi công thức kết hợp các thành phần giúp bạn đốt cháy chất béo, thúc đẩy sự trao đổi chất, chữa lành đường ruột, giảm sưng trọng lượng, và giữ cho bạn no lâu hơn - vì vậy bạn sẽ không đạt được cho 3 giờ chế độ ăn uống soda. (Và bằng cách này, các thành phần được liệt kê là dành cho một người, và có thể dễ dàng tăng gấp đôi hoặc gấp bốn lần nếu bạn đang nấu ăn cho một đám đông.)
Và như một phần thưởng nhỏ, chúng tôi đã giảm lượng đường bổ sung của bạn về cơ bản là 0 gram mỗi ngày. Với một số thủ thuật thông minh (như thêm chuối để làm ngọt bột yến mạch của bạn) và bằng cách hoàn toàn tránh các loại thực phẩm siêu chế biến (cung cấp cho người Mỹ trung bình 90% lượng đường bạn thêm vào trong một ngày), nấu ăn tại nhà không chỉ giúp bạn giảm lượng calo của bạn, nhưng cũng giúp bạn cắt giảm đường gây viêm. Vì vậy, lấy một cây bút và giấy, đến cửa hàng tạp hóa và bắt đầu nấu ăn! Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mỏng hơn, ít cồng kềnh hơn, và có nhiều năng lượng hơn trong thời gian không.
chủ nhật
Bữa sáng: Sữa chua Parfait với các loại Quả mọng hỗn hợp và Granola
Cho dù bạn đang ngủ trong hoặc trước khi mặt trời, một parfait sữa chua là cách hoàn hảo để bắt đầu chủ nhật của bạn. Được đóng gói với protein và chất tiêu hóa chậm, món parfait hoàn hảo này chắc chắn sẽ đem bạn đến bữa trưa muộn hoặc bữa nửa buổi của bạn - cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài sẽ giúp ngăn chặn sự tăng vọt lượng đường trong máu. bạn. Đó là lý do tại sao đây là một trong những ý tưởng ăn sáng lành mạnh yêu thích của chúng tôi.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN: Thêm một thìa sữa chua Hy Lạp 2% (nếu bạn chưa mua với số lượng lớn, điều này cũng tương đương với một thùng chứa duy nhất) ở đáy đĩa. Lò vi sóng nửa cốc hỗn hợp đông lạnh với một muỗng cà phê nước cốt chanh cho đến khi tan băng nhẹ. Lớp trên đầu một phần tư của quả mọng hỗn hợp, và một nửa của một phần ba của một tách granola. Thêm nửa thứ hai của sữa chua của bạn, sau đó các quả mọng, và sau đó kết thúc với granola.
NUTRITION: 283 calo / 10 g chất béo / 41 g carbs / 10 g chất xơ / 20 g đường / 23 g protein
Bữa trưa: Bơ nướng với cà chua và trứng chiên
Bánh mì nướng này chạm vào mọi phần của sự kết hợp nhiên liệu hoàn hảo: protein nạc từ trứng, chất béo có lợi cho sức khỏe từ trái bơ, và chất béo, đường ruột khỏe mạnh từ bánh mì và cà chua. Bộ ba ma thuật này sẽ là một sự thay thế chào mừng đến bữa ăn sáng đầy chất béo của các nhà vô địch mà chỉ khiến bạn cảm thấy chậm chạp và đáng ngạc nhiên đói.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM THẾ NÀO: Trong khi bánh mì nướng, hãy chiên hai quả trứng đầy nắng hoặc dễ dàng hơn (cả hai cách, các chuyên gia khuyên bạn nên giữ lòng đỏ trứng vì trứng có thể chứa tới 50% chất dinh dưỡng hơn một lòng đỏ nấu chín) chảo chống dính. Nghiền nửa quả bơ trực tiếp lên bánh mì nướng và rắc với ớt bột, muối và tiêu. Lớp trên hai lát cà chua và đầu với trứng của bạn.
NUTRITION: 338 calo / 21 g chất béo / 22 g carbs / 8 g chất xơ / 0.5 g đường / 18 g protein
Snack: Hummus với cà rốt và dưa chuột
Cặp giòn và kem này sẽ là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp hoàn hảo để giúp bạn vượt qua các bữa ăn ngày hôm nay và suốt cả tuần. Nhờ có hàm lượng nước cao, cà rốt và dưa chuột là hai trong số các loại rau có hàm lượng calo thấp nhất và có độ ẩm thấp. Và kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ làm cho một bữa ăn nhẹ giảm cân gần hoàn hảo. Chỉ với một lon đậu xanh duy nhất, công thức này đủ cho món ăn nhẹ trong một tuần!
CÁCH LÀM CNTT: Xem video hướng dẫn của chúng tôi tại đây! Xả và tráng một lon đậu xanh 15-ounce (nhưng chắc chắn để tiết kiệm chất lỏng!), Và ném chúng vào máy xay sinh tố. Thêm một tép tỏi, 2 thìa cà phê thì là, 2 muỗng canh nước ép từ 1 quả chanh, ¾ muỗng cà phê muối, và sau đó thêm 2 thìa canh chất lỏng hoặc 2 muỗng canh tahini. Trong khi nó pha trộn, từ từ rưới trong một ¼ chén dầu ô liu cho đến khi mịn màng và kem. Đầu với một rắc paprika trước khi phục vụ!
NUTRITION: 110 calo / 6 g chất béo / 18 g carbs / 5 g chất xơ / 1 g đường / 3 g protein (mỗi 2 muỗng canh hummus + ½ chén mỗi cần tây và dưa chuột gậy)
Bữa tối: Gà nướng, Rau và Quinoa
Chào mừng bạn đến với bữa ăn ngày chủ nhật! Chúng tôi đang rút ra tất cả các mẹo và thủ thuật để thực hiện kế hoạch bữa ăn bụng phẳng chuẩn bị bữa ăn này. Tối nay, bạn sẽ chuẩn bị bữa tối cho hai đêm và ba ngày giá trị của bữa ăn sáng.
Cho bữa tối của bạn tối nay - cũng như cho bữa trưa và bữa tối trong vài ngày tới - bạn sẽ làm một chiếc ức gà nướng siêu đơn giản với rau củ nướng và quinoa. Gà là một loại protein rất linh hoạt, giàu selen - một khoáng chất giúp làn da của bạn phát sáng và sự trao đổi chất của bạn hoạt động tốt. Quinoa là một loại ngũ cốc cổ được chào hàng cho vi chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng thực vật chống viêm và chất chống oxy hóa, như quercetin đốt cháy chất béo. Và, tất nhiên, chúng tôi đang nhận được trong một cầu vồng của rau để gặt hái những đặc tính độc đáo của mỗi.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Làm nóng lò đến 400 độ F. Đặt hai miếng thịt gà trên da vào khoảng 1 pound, phủ bằng dầu ôliu, muối, hạt tiêu và hương thảo khô để nếm thử. Tiếp theo, cắt một củ hành ngọt, nửa cân ớt đỏ, một pound cà rốt, và nửa pound cải bruxen. Quăng lên 2 muỗng canh dầu ô liu với 2 tép tỏi. Nêm với muối và hạt tiêu. Ném tất cả mọi thứ trên một khay và nấu trong 25-30 phút, hoặc cho đến khi gà đạt đến nhiệt độ bên trong 165 độ F. Trong khi đó, bạn có thể nấu quinoa của bạn theo hướng dẫn gói.
NUTRITION (làm 4 phần): 514 calo / 14 g chất béo / 52 g carbs / 10 g chất xơ / 11 g đường / 47 g protein
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.245 calo / 51 g chất béo / 133 g carbs / 33 g chất xơ / 32 g đường (0 g đường thêm) / 91 g protein
Chuẩn bị bữa ăn cho ngày mai: Yến mạch qua đêm bằng thép
Trước khi đánh cỏ khô, chuẩn bị bữa ăn sáng cho một nửa trong đêm nay! Công thức này làm đủ cho 4 bữa sáng, trong đó chúng tôi chỉ sử dụng 3 phần ăn trong tuần này, vì vậy bạn có thể hoàn thành bữa ăn cuối cùng vào Chủ Nhật tới (chỉ cần ném một phần vào tủ đông vào ngày mai để giữ nó tươi)! Chúng tôi đang sử dụng phương pháp yến mạch qua đêm để cắt giảm thời gian vì chúng tôi đã chọn sử dụng một trong những loại yến mạch dài hơn, được cắt bằng thép. Họ có thể mất nhiều thời gian để chuẩn bị hơn, nhưng yến mạch thép là một trong những cách cắt giảm tốt nhất ở đó. Chúng thấp hơn chỉ số glycemic so với yến mạch cuộn hoặc yến mạch tức thì, có nghĩa là chúng sẽ giữ cho bạn no hơn, lâu hơn. Những yến mạch này cũng được bổ sung vitamin B1 (thiamine) và B2 (riboflavin), điều này rất quan trọng, chính phủ thường làm giàu ngũ cốc của bạn với chúng!
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Đun sôi 4 chén nước trong nồi. Thêm một chén yến mạch thép và đun nhỏ lửa trong 1 phút. Đậy nắp nồi, để nguội, sau đó bảo quản trong nồi qua đêm trong tủ lạnh. Vâng, thật dễ dàng.
Chuẩn bị bữa ăn cho cuối tuần này: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ và Burger Thổ Nhĩ Kỳ
Những miếng thịt gà tây và bánh burger xay này rất dễ làm, và chúng được đóng gói với hương vị. Bởi hương vị, chúng tôi có nghĩa là rau bina giàu sắt và hành tây cung cấp prebiotic. Trong thực tế, cả rau bina và hành tây là một nguồn prebiotics, một nguồn thực phẩm cho các lỗi ruột của bạn. Khi vi khuẩn bụng của bạn được cho ăn tốt, chúng có thể giúp bạn giảm thêm vài cân và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn! Tối nay, bạn sẽ làm thịt viên cho một món bí đỏ và một món gà tây patty cho một burger gà tây.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN: Nấu xuống ½ củ hành lớn, 1 tép tỏi, 1 gói rau bina xắt nhỏ trong một muỗng canh dầu ô liu cho đến khi hành tây mềm. Trong một bát riêng biệt, kết hợp ba phần tư của một pound gà tây xay nạc với một phần ba của một tách bánh mì, 1 quả trứng, và sau đó là hành tây và rau bina làm mát. Nêm muối, hạt tiêu, húng tây khô và rau oregano và một muỗng canh sốt Worcestershire. Kết hợp với bàn tay, và sử dụng hai phần ba hỗn hợp để tạo thành 12 viên thịt nhỏ.
Thứ ba cuối cùng của hỗn hợp (khoảng ¼ pound) bạn có thể hình thành một patty - được sử dụng như một burger gà tây vào thứ bảy! Đặt thịt viên và patty trên một khay trong khoảng 25 phút, hoặc cho đến khi gà tây đạt đến nhiệt độ bên trong là 165 độ. Sau khi nguội để chạm vào, hãy đặt cả hai trong các thùng chứa an toàn cho tủ lạnh để sử dụng vào cuối tuần này.
Thứ hai
Ăn sáng: Yến mạch cắt qua đêm với quế, chuối và quả óc chó
Chúng tôi yêu công thức này vì không có đường bổ sung sức khỏe! Vị ngọt của chuối chín và sự ấm áp của quế là đủ để làm tăng hương vị của yến mạch. Hơn nữa, hiệu ứng cân bằng lượng đường trong máu của quế sẽ kéo dài sức sống của những yến mạch này. Chúc mừng thứ hai, thật vậy!
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN NÓ: Lấy yến mạch ra khỏi nồi và rót vào thùng chứa có nắp kéo. Cho buổi sáng này, kết hợp một cốc yến mạch, một thìa cà phê quế hoặc gia vị bí ngô (bao gồm hạt nhục đậu khấu, đinh hương và gừng), một nửa chuối (thái lát), khoảng 5 quả óc chó băm nhỏ và 1/4 cốc sữa hạnh nhân, hoặc sữa của sự lựa chọn. Đặt trong lò vi sóng trong một phút, khuấy động và tận hưởng!
NUTRITION: 408 calo / 10 g chất béo / 75 g carbs / 3 g chất xơ / 8 g đường / 6 g protein
Bữa trưa: Gà còn lại, Rau rang và Quinoa
Kết hợp ½ ức gà, một chén và một nửa rau, và một ly quinoa.
NUTRITION: 313 calo / 5 g chất béo / 37 g carbs / 10 g chất xơ / 32 g protein
Bữa tối: Chanh, cá hồi Paprika với măng tây nướng và gạo lứt
Đừng băn khoăn về việc phải nấu ăn tối nay, bữa ăn nhẹ này rất đơn giản. Bạn sẽ được làm một miếng cá hồi sockeye (hoặc cá hồi hoang dã của sự lựa chọn của bạn, chỉ cần không được nuôi Đại Tây Dương) với măng tây nướng và gạo lứt. Một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng bụng là nhận được những chất béo omega-3 chống viêm, bảo vệ não sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn, và cá hồi đầy ắp chúng. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được trong một phần ăn prebiotics thông qua măng tây để bắt đầu chữa lành đường ruột của bạn và giảm viêm gây tăng cân.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Làm nóng lò đến 400 độ F. Đặt hai phần cá hồi 5 oz (mặt da xuống) trên một khay dầu nhẹ bên cạnh một bó măng tây nhỏ. Cá hồi với muối, hạt tiêu và ớt bột, và măng tây với muối và hạt tiêu. Mưa phùn hơn 2 muỗng canh dầu ôliu truyền tỏi và nước ép từ nửa quả chanh. Đặt trong lò và nấu cho đến khi cá vảy dễ dàng với một cái nĩa, khoảng 16-18 phút. Trong khi chờ đợi, hãy nấu 3 phần gạo lức - một phần bạn sẽ dùng tối nay, và hai món bạn sẽ sử dụng sau này trong tuần. Tiết kiệm hai phần ba của măng tây và phi lê cá hồi thứ hai cho thức ăn dư thừa.
NUTRITION: 438 calo / 12 g chất béo / 43 g carbs / 6 g chất xơ / 35 g protein
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.160 calo / 27 g chất béo / 155 g carbs / 19 g chất xơ / 8 g đường (0 g thêm đường) / 73 g protein
3
Thứ ba
Bữa sáng: Mixed Berry trái cây đông lạnh
Giữ một túi trái cây đông lạnh trong tủ đá của bạn làm cho nó dễ dàng để roi lên sinh tố cầm tay này. Bên cạnh sự tiện lợi, trái cây đông lạnh cũng có thể khỏe mạnh hơn trái cây tươi vào mùa vụ vì trái cây đông lạnh được chọn ở đỉnh cao và có đầy đủ các chất chống oxy hóa tự do. Hơn nữa, hành động đóng băng trái cây cũng có thể giúp giải phóng một số chất chống oxy hóa đó vì các tinh thể băng có thể làm vỡ các tế bào mà chúng được lưu trữ! Chúng tôi thích cho sữa chua vào sinh tố để thêm một chút chất béo và protein và rau bina để thêm chất xơ. Và một muỗng canh hạt lanh hoặc hạt đã xay để sử dụng omega-3 chống viêm. Cả ba sẽ giúp cùn bất kỳ lượng đường trong máu nào từ trái cây (cũng có nguồn chất xơ riêng).
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Kết hợp ¾ cốc quả hỗn hợp, nửa quả chuối đông lạnh hoặc tươi, một ít rau bina, một thìa canh hạt lanh, ¼ chén sữa chua Hy Lạp, và một tách sữa hạnh nhân không đường, hoặc sữa bạn chọn. Trộn cho đến khi nó đạt đến độ nhất quán mong muốn của bạn, thêm nước để mỏng nếu cần thiết. Cảm thấy tự do để kết hợp hương vị kết hợp vào tuần tới với bất kỳ một trong 20 Smoothies sữa chua tốt nhất để giảm cân - chỉ cần chắc chắn để giữ cho trái cây của bạn để một phục vụ duy nhất cho mỗi sinh tố.
NUTRITION: 238 calo / 7 g chất béo / 32 g carbs / 9 g chất xơ / 17 g đường / 9 g protein
Bữa trưa: Bơ, cà chua, bắp và cá hồi với nước sốt ngò Chanh
Hãy nhớ rằng miếng cá hồi thứ hai? Đó sẽ là protein của bạn cho bữa trưa! Để bổ sung ớt bột cay lên cá hồi, chúng tôi đã chọn làm món salad fajita. Phần yêu thích của chúng tôi là món salad rau ngò chanh đơn giản. Làm thay đồ của riêng bạn ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm 12 gam đường bổ sung. Đừng tin chúng tôi? Kiểm tra các loại thực phẩm đáng ngạc nhiên với đường bổ sung.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Kết hợp miếng cá hồi, ¼ bơ, nửa quả cà chua và một ít ngô đông lạnh (sẽ tan băng vào giờ ăn trưa) với 2 chén rau diếp bạn chọn (chúng tôi thích romaine). Thêm một số ít phô mai cheddar hoặc chip tortilla nghiền là tùy chọn. Để làm cho việc thay đồ, kết hợp một tách ngò, một tép tỏi, nước ép 1 vôi, một chút muối và hạt tiêu hào phóng, 2 muỗng canh giấm trắng và 3 thìa dầu ôliu nguyên chất. Tiết kiệm một nửa số thay đồ cho một món salad vào cuối tuần này.
NUTRITION: 462 calo / 33 g chất béo / 16 g carbs / 6 g chất xơ / 4 g đường (0 g thêm đường) / 30 g protein
Bữa tối: Gà còn lại với Quinoa, măng tây
NUTRITION: 459 calo / 10 g chất béo / 52 g carbs / 10 g chất xơ / 11 g đường / 47 g protein
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.160 calo / 50 g chất béo / 100 g carbs / 25 g chất xơ / 32 g đường (0 g đường thêm) / 86 g protein
4
Thứ tư
Ăn sáng: Yến mạch cắt qua đêm với quế, chuối và quả óc chó
NUTRITION: 408 calo / 10 g chất béo / 75 g carbs / 3 g chất xơ / 8 g đường / 6 g protein
Ăn trưa: Quinoa Bowl với rau rang, gà còn sót lại và rau diếp
NUTRITION: 473 calo / 5 g chất béo / 37 g carbs / 10 g chất xơ / 32 g protein
Bữa tối: Tenderloin Heo Tráng đậu nành với măng tây còn sót lại và nêm khoai tây
Protein cuối cùng bạn sẽ nấu trong tuần này là một loại thịt nạc, thịt lợn thăn. Xin chúc mừng! Bạn đã làm cho nó qua tuần mà không có thịt đỏ! Người Mỹ trung bình ăn khoảng 3, 3 oz thịt đỏ mỗi ngày. Ăn quá nhiều thịt đỏ có liên quan đến mãn tính, viêm, các vấn đề về tim, ung thư, và đường ruột không lành mạnh, vì vậy kế hoạch bụng phẳng của chúng tôi tránh được những thứ đó. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên có nó, mặc dù! Các chuyên gia khuyên bạn nên chỉ ăn 3 phần thịt đỏ mỗi tuần — nhưng hãy đảm bảo là thịt bò được cho ăn bằng cỏ chứ không phải cho ăn ngũ cốc. Nguồn này chứa đầy omega-3s có lợi cho tim và các axit béo linoleic liên hợp với chất béo. Nó cũng thấp hơn trong chất béo bão hòa viêm.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN: Ướp một thỏi thịt lợn thăn trong ¼ chén nước tương ít natri, 3 muỗng canh mật ong, 3 muỗng canh gừng tươi nạo, 3 tép tỏi băm nhỏ, một thìa bột ớt đỏ, một muỗng giấm balsamic, và một muỗng canh dầu canola. Cho phép để ngồi trong tủ lạnh, ướp lạnh trong 30 phút đến 2 giờ, và sau đó cho phép để đến nhiệt độ phòng.
Làm nóng lò đến 425 độ F. Bóc một nửa pound khoai tây russet (khoảng 2 miếng nhỏ), và cắt chúng một nửa theo chiều dọc. Sau đó, cắt mỗi nửa thành 6 nêm. Trong một bát lớn, kết hợp các nêm khoai tây, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 tép tỏi băm nhỏ và 1 muỗng cà phê húng tây khô và hương thảo. Quăng áo khoác. Lây lan khoai tây chiên trong một lớp duy nhất trên một tấm nướng bánh, và nướng trong khoảng 30 phút.
Bắp thăn màu nâu trên tất cả các mặt trong chảo gang trong 3 phút, sau đó chuyển sang một tấm nướng, nấu trong 12-15 phút hoặc cho đến khi thịt đạt tới 155 độ F. Để yên trong khoảng 10 phút trước khi cắt. Tối nay, bạn sẽ có ¼ thịt lợn, một nửa khoai tây và phần còn lại của măng tây. Tiết kiệm thức ăn thừa cho ngày mai.
NUTRITION: 400 calo / 4 g chất béo / 53 g carbs / 9 g chất xơ / 11 g đường / 39 g protein (làm 4 phần thịt lợn và 2 phần khoai tây)
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.281 calo / 19 g chất béo / 165 g carbs / 22 g chất xơ / 19 g đường (6 g từ đường thêm) / 77 g protein
5
Thứ năm
Bữa sáng: Hỗn hợp Sữa chua Berry Parfait với Granola
NUTRITION: 283 calo / 10 g chất béo / 41 g carbs / 10 g chất xơ / 20 g đường / 23 g protein
Bữa trưa: Salad Thái Tenderloin với sốt đậu phộng cay và ngò Chanh Vinaigrette
Ai biết thức ăn thừa có thể nếm được món này? Lợn thăn lợn là loại protein hoàn hảo cho món salad lấy cảm hứng từ Thái Lan này. Chúng tôi muốn đầu nó ra với hai băng mà chơi với nhau. Đầu tiên là rau diếp chanh còn lại, và thứ hai là nước sốt đậu phộng cay để thêm một số chất béo không bão hòa đa dạng vào đĩa của bạn. Nếu bạn chưa có bơ đậu phộng, hãy nhớ xem hướng dẫn PB của chúng tôi, The 36 Top Peanut Butters — Được xếp hạng !, trước khi bạn đến cửa hàng.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Sử dụng thịt lợn còn sót lại từ hôm qua, cùng nhau ném một miếng thịt lợn Thái. Kết hợp một phần tư thịt lợn (một phần ba số còn lại), 2 chén xà lách romaine, ¼ ớt chuông đỏ, ½ lá rau mùi, và 1 củ cà rốt thái nhỏ. Đầu với phần còn lại của ngấm chanh. Chúng tôi thích sự kết hợp hai vị với sốt đậu phộng. Để làm, kết hợp ½ muỗng canh bơ đậu phộng, một mực Sriracha, một muỗng cà phê nước tương, một muỗng cà phê gừng tươi nạo, và đủ nước để làm mỏng nó ra.
NUTRITION: 356 calo / 20 g chất béo / 15 g carbs / 4 g chất xơ / 6 g đường / 33 g protein
Bữa tối: Spaghetti Squash và Turkey Meatballs
Chúng tôi biết mì ống là một mặt hàng chủ lực tuần, đó là lý do tại sao chúng tôi phải bao gồm nó trong kế hoạch bữa ăn của chúng tôi. Nhưng thay vì sử dụng mì ống bột mì trắng, tinh chế, chúng tôi đang sử dụng một loại nước sốt spaghetti. Nó chỉ là một trong những mẹo mì ống yêu thích của chúng tôi để giữ gầy vì không chỉ là chỉ số đường huyết thấp hơn mì spaghetti, nó còn cao hơn trong vi chất dinh dưỡng như vitamin A, axit folic và kali.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Làm nóng lò đến 350 độ. Cắt một pound, một thìa nhỏ vào một nửa và múc hạt ra bằng thìa. Đặt trong một món nướng nướng an toàn, bên thịt lên, và đổ khoảng 2 muỗng canh nước vào mỗi nửa. Phủ bằng giấy nhôm và nướng trong 50 phút đến một giờ, hoặc cho đến khi mềm. Trong khi đó, đổ một phần nước sốt marinara vào một cái chảo nhỏ cùng với 6 miếng thịt viên nhỏ để bắt đầu nóng lên và rã đông. Che. Sau khi bóng quần được thực hiện, đổ nước và sử dụng một cái nĩa để cạo những sợi dài, giống như mì spaghetti từ thịt vào đĩa của bạn. Tiết kiệm nửa còn lại cho bữa ăn trưa vào ngày mai.
NUTRITION: 400 calo / 14 g chất béo / 32 g carbs / 6 g chất xơ / 13 g đường (0 g thêm) / 28 g protein
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.040 calo / 44 g chất béo / 88 g carbs / 20 g chất xơ / 39 g đường (6 bổ sung) / 84 g protein
6
Thứ sáu
Ăn sáng: Yến mạch cắt qua đêm với quế, chuối và quả óc chó
NUTRITION: 408 calo / 10 g chất béo / 75 g carbs / 3 g chất xơ / 8 g đường / 6 g protein
Bữa trưa: Quả bí Spaghetti trái và thịt viên
NUTRITION: 400 calo / 14 g chất béo / 32 g carbs / 6 g chất xơ / 13 g đường (0 g thêm) / 28 g protein
Bữa tối: Cơm chiên
Công thức cơm chiên này là thực phẩm giảm cân được đánh giá thấp nhất vì nó sử dụng hai phương pháp nấu ăn giúp tăng cường chất dinh dưỡng. Để bắt đầu, nó sử dụng gạo lứt lạnh, làm thay đổi tinh bột thành tinh bột kháng với một quá trình gọi là thoái hóa (thêm vào tinh bột kháng được tìm thấy trong ngô và đậu Hà Lan). Tinh bột kháng đi qua ruột của bạn không tiêu hóa, nơi chúng ăn vi khuẩn đường ruột tốt của bạn, sau đó phát hành các hợp chất chống viêm. Nó cũng được chiên với dầu, một chất béo hoạt động như một rào cản chống lại sự tiêu hóa nhanh chóng.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Cắt hai phần thịt lợn 4 oz thành khối cùng với 1/2 củ hành tây thái hạt lựu. Đun nóng một muỗng canh dầu hạt cải trong chảo trên đầu cao trung bình. Thêm thịt lợn và hành tây và xào trong 3 phút. Thêm 1 chén đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh, và 1/4 chén ngô đông lạnh. Di chuyển rau sang một bên, và crack hai quả trứng ở phía bên kia, đánh nhau để tranh giành. Thêm vào 1 chén gạo, 1 muỗng canh nước tương, một vừng dầu mè nếu bạn có nó, và chiên với nhau trong một phút. Làm 2 phần ăn.
NUTRITION: 415 calo / 14 g chất béo / 37 g carbs / 4, 5 g chất xơ / 4 g đường / 33 g protein
Tổng dinh dưỡng trong ngày: 1.223 calo / 38 g chất béo / 144 g carbs / 14 g chất xơ / 25 g đường (0 g thêm) / 67 g protein
7
ngày thứ bảy
Ăn sáng: Hành tây, ớt và phô mai Omelet với Hash Browns
Cuối cùng — cuối tuần! Nếu bạn thực sự có thời gian để nấu ăn sáng nay, bạn sẽ yêu thích món trứng tráng kiểu Tây Nam này với màu nâu băm còn sót lại. Trứng là một trong những siêu thực phẩm yêu thích của chúng tôi vì chúng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đừng chỉ roi lên người da trắng; lòng đỏ tự hào có chất dinh dưỡng thúc đẩy chất béo, tăng cường trí tuệ được gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Đó không phải là tất cả, tìm hiểu những gì trứng khác có thể làm để hỗ trợ sức khỏe của bạn với những điều 12 Điều đó xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn trứng.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Cắt một nửa cốc hành tây và ớt, và xào trong EVOO hoặc một muỗng canh bơ ăn cỏ. Thêm 2 quả trứng đánh trứng và đầu với một phần tư pho mát, mùa với muối và hạt tiêu, và đặt một nắp trên để giúp nấu ăn. Trong khi đó, hâm nóng nêm khoai tây còn sót lại trong chảo gang.
NUTRITION: 386 calo / 25 g chất béo / 23 g carbs / 4 g chất xơ / 3 g đường / 18 g protein
Bữa trưa: Cơm chiên heo
NUTRITION: 415 calo / 14 g chất béo / 37 g carbs / 4, 5 g chất xơ / 4 g đường / 33 g protein
Bữa tối: Burger Thổ Nhĩ Kỳ với Salad Side
Một burger thực hiện đúng không phải là một sự lựa chọn dinh dưỡng khủng khiếp - ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Đứng đầu với rau diếp, cà chua, hành tây, bơ và pho mát, một ít mù tạt dijon và kẹp giữa một chiếc bánh có kích thước hợp lý, một burger có thể là một loại protein cao, không hoàn toàn loại bỏ chế độ ăn uống của bạn bánh mì kẹp thịt
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM IT: Phục hồi bánh burger patty trong chảo sắt phẳng trên cao vừa. Ở phía bên kia của chảo, thả một thìa bơ ăn cỏ lên chảo và làm ấm bánh muffin tiếng Anh cho đến khi màu nâu. Loại bỏ bun. Sau khoảng 3 phút, bánh mì kẹp thịt gà tây hàng đầu với một ít phô mai cheddar, đổ một thìa nước vào chảo và đậy nắp chảo. Một khi pho mát đã tan chảy, loại bỏ, đặt trên đầu trang của bun, và lớp trên một lát cà chua, bơ, và đầu với một số mù tạt dijon. Phục vụ với một món salad bên arugula (hoặc rau diếp của sự lựa chọn của bạn) với một drizzle dấm balsamic và thêm dầu ô liu virgin.
NUTRITION: 500 calo / 21 g chất béo / 43 g carbs / 8 g chất xơ / 5 g đường / 36 g protein
