Đối với một số người, việc giảm trọng lượng kỳ nghỉ quá mức có thể là một nhiệm vụ của tỷ lệ Herculean, nhưng nó không cần thiết. Trong khi giảm cân thường được cải thiện bằng cách làm việc và đổ mồ hôi, có một số thói quen ăn tối nhanh chóng và dễ dàng bạn có thể áp dụng sẽ giúp vòng eo của bạn co lại mà không nâng cao nhịp tim của bạn.
Ví dụ, kiểm soát kích thước của các phần của bạn và gắn bó với các nguồn protein nạc như trứng hoặc thịt gà có thể dễ dàng tiết kiệm cho bạn hàng trăm calo mỗi ngày và cả hai chiến lược đó đều cần nỗ lực tối thiểu. Nghiên cứu cho thấy giảm cân cũng được cải thiện khi mọi người chấp nhận thói quen ăn uống, vì vậy nó sẽ phục vụ bạn tốt để tạo ra một thói quen phá vỡ bánh mì cùng một thời gian mỗi đêm và thực hiện một số nghi thức ăn tối nhanh chóng và dễ dàng.
Để được hướng dẫn thêm về cách bạn có thể giảm cân mà không thực hiện bất kỳ thay đổi quyết liệt nào, hãy xem danh sách 100 mẹo giảm cân tốt nhất!
Kiểm soát Kích thước Phần của bạn
Shutterstock Không có vấn đề gì bữa ăn bạn đang ăn, một con trỏ quan trọng cần lưu ý là để kiểm soát kích thước của các phần của bạn. Điều này đặc biệt đúng vào giờ ăn tối, vì bạn có thể đói hơn và mệt mỏi hơn bình thường, và do đó dễ bị ăn uống không có tâm trí. Một cách để giữ quyền kiểm soát là tạo ra một đĩa cho chính mình trước khi rời khỏi nhà bếp thay vì đưa món ăn vào bàn và tự phục vụ theo cách đó. Nếu bạn đặt trước đĩa trước khi ngồi xuống, bạn sẽ ít có khả năng quay trở lại trong vài giây so với khi bạn phục vụ kiểu bữa ăn của gia đình bạn.
Bắt đầu với món salad
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa tối bắt đầu với món salad có thể giúp bạn giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell, bắt đầu với một món salad giúp cơ thể giữ cho mức đường huyết ổn định, có nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn, lâu hơn. Để tối đa hóa hiệu ứng đó, hãy nạp salad của bạn với các loại rau có nhiều chất xơ như đậu Hà Lan và atisô, điều này cũng sẽ khiến bạn đặc biệt hài lòng.
Đánh thức các bữa ăn giàu chất xơ của bạn
Shutterstock Nói về chất xơ, không có lý do gì khiến lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn cần phải dừng lại với món salad. Ăn các bữa ăn giàu chất xơ không chỉ có nghĩa là ít calo hơn, mà còn giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng vì nó chống lại nhiều tác hại của quá nhiều đường. Kết hợp các loại thực phẩm thân thiện với chất xơ như đậu lăng và đậu vào bữa tối của bạn và xem mỡ bụng tan đi. Để có thêm nguồn cảm hứng, hãy xem danh sách 43 Thực phẩm tốt nhất dành cho Fiber!
Nấu với Protein Lean
Protein trong một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng không phải tất cả các nguồn của các chất dinh dưỡng satiating được tạo ra bằng nhau. Khi chọn loại protein nào để ăn như một phần bữa tối của bạn, hãy chọn các món ăn gầy hơn như thịt gà hoặc cá như trái ngược với thịt đỏ. Trong khi sáu ounces không xương, ức gà không da có chứa khoảng 165 calo, và 3 gram chất béo, cùng một phần thịt bò thăn có khoảng 270 calo, và 16 gram chất béo, có nghĩa là trao đổi gà cho thịt bò chỉ một lần một tuần sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn 100 calo và 13 gram chất béo.
Và thưởng thức rau củ trên Carbs
Shutterstock Trong khi nó dễ dàng để lạm dụng nó trên carbs, chắc chắn rằng một nửa đĩa ăn tối của bạn bao gồm các loại rau, trong khi nửa còn lại bao gồm một protein và tinh bột. Sự cố này sẽ đảm bảo bạn đang ăn một bữa ăn cân bằng, từ đó là một cách hiệu quả để giảm một số cân nặng không mong muốn. Còn gì nữa? Các loại rau ngon như ớt, bông cải xanh và rau bina đã được chứng minh là góp phần giảm cân, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách hào phóng khi làm bữa tối.
Trao đổi khoai tây thường xuyên cho khoai lang
Shutterstock Khi nấu bằng carbs, những thứ bạn chọn cũng có thể ảnh hưởng đến giảm cân. Trao đổi khoai lang cho khoai tây trắng, ví dụ, là một cách đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối và giảm cân. Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số chất kali và chất xơ, khoai lang chiếm ưu thế trong bộ phận dinh dưỡng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường no, 25% chất xơ chứa đầy bụng và 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày Còn gì nữa? Nó nhỏ hơn 200 calo.
Vẫn ngậm nước
Shutterstock Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân bằng cách thay đổi thói quen ăn tối, những gì bạn đặt trong ly của bạn cũng quan trọng như những gì bạn đặt trên đĩa của bạn. Theo Đại học Washington, uống một ly H2O trước bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn lấp đầy, do đó bạn ăn ít hơn, do đó giảm lượng calo tổng thể của bạn để giảm cân. Và kể từ khi mất nước làm tăng sự thèm ăn của bạn, uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày (bao gồm cả trong bữa tối) giúp giữ sự thèm ăn của bạn dưới sự kiểm soát.
Đi dễ dàng trên muối
Shutterstock Một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến hydrat hóa là lượng muối của bạn, do đó, điều quan trọng là nấu bữa tối không nặng trên natri. Vì quá nhiều muối có thể làm tăng cân nước, giảm số lượng bạn ăn vào có thể giúp kiềm chế khả năng giữ nước, dẫn đến mất nước mà bạn sẽ thấy trên thang đo. Thay vì sử dụng muối, hãy tiếp cận với các loại gia vị như ớt cayenne, nghệ hoặc quế khi nấu bữa tối, vì tất cả chúng đều được chứng minh là giúp giảm cân.
Stick To Home nấu ăn bữa ăn
Shutterstock Nói chung, mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn khi họ ăn tối tại một nhà hàng so với khi họ ăn một bữa ăn tự nấu. Như bạn có thể đoán, thức ăn được chuẩn bị ở nhà là lành mạnh hơn vì mọi người thường có ý tưởng tốt hơn về những gì họ đang ăn. Ngược lại, khi ăn uống ngoài trời có thể rất dễ dàng để vô tình tiêu thụ nhiều calo hơn nhờ vào giỏ bánh mì, nước sốt và nước xốt, và nhiều hơn nữa. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy nấu bữa tối cho chính mình. Ví của bạn và vòng eo sẽ cảm ơn bạn.
Tận dụng tối đa bữa ăn của bạn
Shutterstock Chuẩn bị bữa ăn là tất cả những cơn thịnh nộ những ngày này, và nó chỉ ra thực hành phổ biến thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù nó hấp dẫn để đặt hàng mang đi sau một ngày dài, nếu bạn đã chuẩn bị bữa ăn trong tuần và đã có một bữa ăn ngon và bổ dưỡng chờ đợi trong tủ lạnh khi bạn về nhà, bạn ít có khả năng để thúc đẩy thứ tự burger và khoai tây chiên . Và kể từ khi chuẩn bị bữa ăn đòi hỏi bạn phải đo lường từng entree trước, cũng có ít nguy cơ bạn sẽ ăn quá nhiều, do đó giữ trọng lượng của bạn xuống.
Embrace A Routine
Shutterstock Chắc chắn, thói quen có thể là một chút cấm, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào hành vi tương tự ngày qua ngày có một thời gian dễ dàng hơn duy trì trọng lượng của họ và thậm chí có thể giảm cân. Theo một nghiên cứu Khoa học hàng ngày năm 2016, một lịch ăn uống thất thường có thể dẫn đến béo phì, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2. Tương tự như vậy, hai bài báo được công bố trong Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ bữa ăn cùng một lúc mỗi ngày ít béo phì và có mức cholesterol và insulin tốt hơn. Để sử dụng điều này cho lợi thế của bạn cho bữa tối, hãy dành một thời gian cụ thể để ăn mỗi ngày và cố gắng duy trì sự nhất quán nhất có thể.
Và ngồi xuống
Shutterstock Ngoài việc ăn uống cùng một lúc mỗi đêm, ngồi xuống bàn với những tiếng ồn nhỏ nhất từ điện thoại, máy vi tính hoặc các thiết bị điện tử khác cũng là một phần trong nghi thức ban đêm của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngồi xuống để ăn bữa tối có nghĩa là bạn sẽ ăn chậm hơn và do đó tiêu thụ ít tổng thể hơn. Phá vỡ bánh mì hàng đêm tại một bàn cũng giúp bạn tập trung vào những gì bạn đang ăn, có nghĩa là bạn sẽ nhận thức rõ hơn khi bạn hài lòng và đầy đủ và ít có khả năng ăn quá nhiều. Một nghiên cứu từ Hà Lan cho thấy những người ăn kiêng gặp khó khăn hơn trong việc xác định vị ngọt của đồ uống trong khi họ cũng được yêu cầu tập trung vào một nhiệm vụ tinh thần, vì vậy hãy giữ sự xao lãng ở mức tối thiểu.
Kết thúc bữa ăn với một tách trà bạc hà
Shutterstock Khi bữa tối kết thúc, hãy tiếp tục và làm cho mình một tách trà bạc hà nhẹ nhàng mà không thêm chất ngọt. Đồ uống có hàm lượng calo thấp không chỉ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, mà còn theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, bạc hà trong trà sẽ thư giãn cơ bụng của bạn và tăng lưu lượng mật, cải thiện tiêu hóa chất béo của bạn. Hương vị mạnh mẽ cũng đã được chứng minh là hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng hẻm núi vào đồ ăn nhẹ vào đêm khuya. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thần kinh và Chỉnh hình cho thấy những người chỉ đơn giản là đánh hơi bạc hà mỗi hai giờ mất trung bình 5 pound mỗi tháng. Để biết thêm các loại trà có thể thu nhỏ vòng eo của bạn, hãy xem danh sách 5 Lời khuyên tốt nhất để giảm cân!
