Nói chuyện với bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc điều hành, hoặc doanh nhân và cơ hội là họ sẽ nói rằng thói quen buổi sáng của họ là chìa khóa cho một ngày năng suất và lành mạnh. Nhưng hãy đối mặt với nó - đôi khi nó là một cuộc đấu tranh chỉ để mặc quần áo và ra khỏi cửa mỗi buổi sáng, hãy để một mình dính vào một khởi đầu có cấu trúc trong ngày. Nhưng đây là tin tốt: Nghi lễ buổi sáng của bạn không cần phải phức tạp. Các thói quen buổi sáng tốt nhất là một trong đó phù hợp với lối sống và cá tính của bạn, và điều đó khiến bạn cảm thấy tươi mới và sẵn sàng đối mặt với một ngày.
Dưới đây là 30 nghi thức buổi sáng đơn giản mà các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng để bắt đầu ngày mới của họ và tự đặt mình thành công. Và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị, và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải điều đó! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Ăn sáng
Toa Heftiba / Unsplash Không có gì ngạc nhiên khi bữa sáng đứng đầu danh sách các nghi lễ buổi sáng dành cho các chuyên gia dinh dưỡng. “Có những ý kiến khác nhau về tầm quan trọng của bữa ăn sáng, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn sáng không nên bỏ qua. Và thậm chí quan trọng hơn, kinh nghiệm của bản thân tôi cũng ủng hộ bữa ăn sáng. Nó cung cấp cho tôi năng lượng não tôi cần để bắt đầu làm việc trong ngày, ”chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực Jessica Levinson, RD cho biết.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, dính với một bữa ăn ngon. “Tôi thường thưởng thức một số món trứng và rau quả, một món ăn nhẹ (bữa sáng đi trước của tôi), hoặc một món salad ăn sáng. Tôi thích khoai lang nướng để có được một số carbs phức tạp trong đó, ”cô nói. Whitney tiếng Anh, MS, RDN, CPT chọn cho một số loại chuối chay thuần chay của Bỉ hoặc một bát bột yến mạch siêu hạt.
Ăn một số chất béo
Ben Kolde / Unsplash Bạn đọc quyền đó - bao gồm một số chất béo trong bữa ăn sáng của bạn, quá. "Tôi ăn một số loại chất béo mỗi buổi sáng, thường là một phục vụ khá đắt tiền, " dinh dưỡng dinh dưỡng đăng ký Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD nói. Bao gồm những thứ như bơ hạt, bơ, sữa chua nguyên chất và trứng. “Là một bệnh tiểu đường loại 1, nó giúp ổn định lượng đường trong máu của tôi suốt buổi sáng, cho phép tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn là sự kiệt sức mà một vụ tai nạn đường huyết có thể mang lại.”
Uống một ly nước
Shutterstock Sau một đêm ngủ đầy đủ, điều quan trọng là phải bù nước. “Nước cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể. Khi không có đủ, quá trình cơ thể trở nên chậm chạp. Uống nước nhảy vọt tất cả các chức năng của cơ thể bao gồm tiêu hóa, loại bỏ và chuyển hóa tổng thể, ”Rachel Begun, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp nói. Nếu bạn cần một chút hương vị, thêm một chút chanh, lát gừng tươi, và mật ong thô địa phương vào nước nóng như Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "Bản thân thói quen là an ủi và giúp tôi thiết lập cho cảm giác tốt nhất của tôi cả ngày, " cô nói.
Đặt ý định của bạn
Daria Nepriakhina / Unsplash Bạn muốn bắt đầu một ngày với một phương tiện làm sạch? Đặt ý định của bạn trong ngày. “Ý thức rõ ràng ý định của tôi trong ngày khi bộ não của tôi tươi mới thiết lập khung tâm trí tôi cần phải trải qua trong ngày. Tôi có thể không kiểm soát được những gì xảy ra trong ngày, nhưng tôi có thể ý thức được những cảm xúc mà tôi muốn trải nghiệm và cách tôi phản ứng với các sự kiện hàng ngày, ”Begun nói.
Caffeinate Yourself
Mike Marquez / Unsplash Hãy trở thành hiện thực: Đối với nhiều người trong chúng ta, đó là cà phê trước mọi thứ khác vào buổi sáng. "Ngay sau khi tôi mở mắt ra, tôi ngay lập tức pha một tách cà phê hữu cơ với một nửa rưỡi mang lại cho tôi một cuộc sống rất cần thiết vào buổi sáng, " Georgia Rounder, chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng đã đăng ký nói. Đối với Phipps, cô ấy thưởng thức cà phê đặc biệt của mình. “Mỗi buổi sáng, tôi có một ly cà phê sữa hạnh nhân trong máy Nespresso của chúng tôi. Tôi giới hạn nó chỉ là một, nhưng cái đó mang lại cho tôi một chút năng lượng mà tôi cần để bắt đầu một ngày. ”
Đừng nhìn vào điện thoại của bạn
Shutterstock Chúng tôi thừa nhận rằng chúng tôi cũng có tội khi lấy điện thoại đầu tiên vào buổi sáng. Alissa Rumsey, chuyên viên dinh dưỡng và chuyên gia trị liệu dinh dưỡng cho biết: “Tôi thường cuộn qua các phương tiện truyền thông xã hội mỗi sáng trước khi ra khỏi giường, nhưng điều này luôn khiến tôi bắt đầu một ngày căng thẳng và năng lượng thấp. “Bây giờ, tôi không bao giờ nhìn vào phương tiện truyền thông xã hội hoặc kiểm tra email của mình cho đến khi tôi ra khỏi giường và ăn sáng. Lý tưởng nhất, tôi đợi cho đến khi tôi đến văn phòng của tôi. ”
Nhận được một ít không khí trong lành
Shutterstock Đi bộ buổi sáng của chuyên gia dinh dưỡng Kim Hoban không chỉ để con chó của cô ấy có thể sử dụng phòng tắm. Nó cũng tạo ra giai điệu cho ngày của cô ấy. “Ngay cả khi nó chỉ quanh khối, đó là một cách tuyệt vời để đánh thức cơ thể của tôi và khiến cả hai chúng tôi di chuyển vào buổi sáng. Đôi khi tôi sử dụng lối đi đó như một cách để rất hiện diện, quan sát các điểm tham quan và âm thanh của buổi sáng, và thành thật mà nói, đôi khi tôi sử dụng lối đi đó để vận hành tinh thần trong ngày sắp tới và danh sách việc cần làm của tôi. ” ánh nắng mặt trời, không khí trong lành, và phong trào tiếp thêm sinh lực cho tôi và bổ sung cho tâm trí và cơ thể của tôi cho ngày hôm sau. ”
Tăng cường cà phê của bạn
Shutterstock Trong khi bạn đang sửa chữa caffeine của bạn, tại sao không tăng ly Joe buổi sáng của bạn? “Thay vì sữa gầy, mà sẽ thêm khoảng 6 gram carbs ròng vào cà phê của tôi, tôi trộn một muỗng 20 -20 Vanilla Fiber / Protein Powder của F-Factor, trong đó có ít hơn 2 gam carb ròng, và sử dụng sữa tẻ nhạt để làm cho nó xốp, ”Tanya Zuckerbrot, MS, RD, người sáng lập của chế độ ăn uống F-Factor và tác giả bán chạy nhất nói. "Bột không chỉ ngọt và làm sáng cà phê của tôi mà còn bổ sung chất xơ và protein nữa, khởi động quá trình trao đổi chất của tôi trong ngày."
Trực quan hóa ngày
Nick Karvounis / Unsplash Có một ngày bận rộn sắp tới? Đừng vội vàng ngay lập tức vào danh sách việc cần làm của bạn. "Điều đó khiến tôi cảm thấy căng thẳng và lo lắng, " Cara Harbstreet, MS, RD, LD của dinh dưỡng thông minh phố nói. “Thay vào đó, tôi dành vài phút để quét lịch của mình, nhắm mắt lại và hình dung cách tôi sẽ điều hướng ngày cụ thể đó. Tôi sẽ lập kế hoạch lỏng lẻo khi tôi nghỉ ngơi, thưởng thức bữa trưa của tôi, hoặc làm việc trên các dự án phụ. Điều này giúp tôi giữ được một cách tiếp cận bình tĩnh hơn và cảm thấy như tôi đã thể hiện bản thân mình với rất nhiều lựa chọn ngay cả khi ngày được đóng gói với các cam kết đã lên lịch. ”
Chase the Sunrise
Shutterstock Đối với nhiều người, sáng sớm là thời gian yên bình nhất trong ngày. “Tôi khá là chim non và tìm buổi sáng là thời gian yên bình và phục hồi nhất trong ngày, ” Rounder nói. Từ ngữ thức dậy từ 5:30 đến 6:30 trong tuần làm việc. "Đối với tốt hơn hoặc tệ hơn, tôi đã luôn luôn là một người buổi sáng, vì vậy tôi muốn dậy sớm để cung cấp cho mình thời gian trước khi tôi đi sâu vào ngày, " cô nói.
Tìm cảm hứng hàng ngày của bạn
Ying Chou Yang / Unsplash “Trong khi ăn sáng, tôi thường đọc qua một số ấn phẩm trực tuyến yêu thích của mình hoặc nghe một podcast để làm cho bộ não của tôi ù ù và siết chặt một số nội dung cho niềm vui và làm cho bộ não của tôi suy nghĩ sáng tạo hơn vào ngày làm việc”, Rounder nói.
Bản đồ ra các bữa ăn của bạn
Jasmine Quaynor / Unsplash "Tương tự như cách bạn chọn trang phục của bạn vào đêm trước giờ làm việc, tôi sẽ nhìn vào ngày trước và lên kế hoạch chính xác những gì tôi sẽ ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối", Zuckerbrot nói. “Bằng cách suy nghĩ và viết ra nó, tôi cam kết với việc ăn uống lành mạnh của mình và được trang bị tốt hơn để đưa ra quyết định ăn uống có trách nhiệm suốt cả ngày.”
Suy nghĩ
Shutterstock Bắt đầu mỗi buổi sáng với thiền định từ 5 đến 10 phút là một cách mà Hoban đặt mình lên cho một ngày tích cực, hiệu quả. “Tôi sử dụng ứng dụng Calm và thường làm theo một hướng dẫn thiền định, giúp tôi tập trung trước khi đi sâu vào công việc và một lịch trình điên rồ. Tôi chắc chắn không hoàn hảo về việc thiền định hàng ngày, nhưng tôi hoàn toàn nhận thấy sự khác biệt về triển vọng và mức năng lượng khi nó không xảy ra! ”, Cô nói.
Kéo nó ra
Shutterstock Không có gì cảm thấy tốt hơn so với một căng tốt vào buổi sáng, nói Alanna Waldron, RD. “Tôi ngồi trên giường và duỗi ra cổ và vai. Tôi thường căng thẳng khi ngủ, và cảm thấy tốt để giảm bớt áp lực lên phần thân trên nếu tôi ngủ hoặc tựa đầu vào gối ở một vị trí khó xử, ”cô nói. Trải dài sâu là một phần của ngày ăn kiêng của Samara Abbott. "Bắt đầu một ngày với một số phong trào mang lại cho tôi năng lượng lớn trong ngày, " cô nói.
Nhận được mồ hôi của bạn trên
Shutterstock Làm việc đầu tiên vào buổi sáng không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, nó cũng giúp khởi động một ngày. "Bằng cách tham gia một số bài tập tim mạch hoặc một buổi tập luyện sức mạnh nhỏ, tôi cảm thấy cảnh giác, bình tĩnh và sắc nét hơn trong suốt ngày làm việc", Rounder nói. Thêm vào đó, với tư cách là một Á hậu, Harbstreet thích tận dụng nhiệt độ buổi sáng mát mẻ hơn. "Nó giúp tăng cường mức năng lượng của tôi vì vậy tôi cảm thấy ít bị ăn và phụ thuộc vào cà phê cho các cuộc họp buổi sáng hoặc các cuộc gọi hội nghị!"
Tiếp nhiên liệu sau tập luyện
Shutterstock Dinh dưỡng biết tầm quan trọng của tiếp nhiên liệu sau khi bạn tập thể dục. Đó là lý do tại sao đó là một phần quan trọng trong buổi sáng của họ. “Khi tôi về nhà từ phòng tập thể dục, tôi sẽ tự nấu một ít bữa sáng, thường là bơ đậu phộng và bánh mì chuối hoặc yến mạch qua đêm. Sự kết hợp các carbohydrate phức tạp với một số chất béo và protein lành mạnh thực sự có tác dụng đối với tôi và các mức năng lượng của tôi, ”Rounder nói. Thêm vào đó, nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giúp cô ấy có những lựa chọn lành mạnh hơn trong ngày, "thay vì tiếp cận mọi thứ và bất cứ điều gì tôi có thể tìm thấy do bị" đói ", cô nói.
Viết nó xuống
Shutterstock Buổi sáng là thời điểm hoàn hảo để dành một vài phút để ghi nhật ký. “Ghi nhật ký điều đầu tiên vào buổi sáng, khi bộ não của tôi tươi mát và không mất tập trung, là khi tôi trải nghiệm những suy nghĩ sáng tạo nhất, ” Begun nói.
Bắt đầu làm
Shutterstock Trong khi hầu hết các nghi thức buổi sáng dường như tập trung vào việc mở rộng thời gian chết trước khi làm việc của bạn, cho Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, nghi lễ buổi sáng của cô ấy thực sự đang ngồi xuống để làm việc. “Tôi đã học được rằng tôi sáng tạo và tràn đầy năng lượng nhất trong những giờ đầu khi mọi người đang ngủ, ” cô nói. “Tôi hiệu quả hơn và có ý tưởng tốt hơn trong thời gian này trong ngày nên tôi tận dụng tối đa nó. Tôi thường làm việc với công việc phức tạp nhất khi bộ não của tôi tươi mới và háo hức làm việc. Nó làm cho nó dễ dàng hơn cho tôi để làm cho sự lựa chọn lành mạnh sau này trong ngày, như quyết định để làm việc ra, bởi vì tôi không có lý do 'Tôi quá bận rộn.' Công việc được thực hiện và lịch trình của tôi là miễn phí. ”
Thực hành lòng biết ơn
Chaz McGregor / Unsplash Ngay cả trước khi cô ra khỏi giường, Rumsey thực hành lòng biết ơn. "Tôi dành ba phút mỗi buổi sáng, thường là trong khi vẫn còn trên giường, làm theo những lời nhắc nhở: ba điều tôi biết ơn, ba điều sẽ làm cho ngày hôm nay tuyệt vời, và một sự khẳng định, " Rumsey nói. "Bắt đầu một ngày với lòng biết ơn và sự tích cực làm cho tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và cuối cùng tôi trở nên năng suất hơn."
Thưởng thức Cuppa
Shutterstock Cho dù bạn là người uống cà phê, người hâm mộ trà hay người yêu nước xanh, nhâm nhi và thưởng thức thời gian buổi sáng của bạn. “Tôi thường đổ một cốc du lịch và nhâm nhi trà trên đường đi làm, nhưng bây giờ tôi đã học cách chậm lại và ngồi thưởng thức nó ở bàn bếp của tôi hoặc — tốt hơn - bên ngoài trên sân khi thời tiết đẹp. Những giây phút yên bình và yên tĩnh trước cơn bão trong ngày là chìa khóa cho tôi, ”Hoban nói.
Đừng quên chất xơ và protein của bạn
Shutterstock Zuckerbrot đảm bảo bao gồm việc phục vụ lành mạnh chất xơ bão hòa trong bữa ăn sáng của cô. "Bữa ăn sáng của tôi gói ít nhất 20 gam chất xơ hữu cơ với 20 gram protein hữu cơ, đảm bảo rằng tôi ở lại đầy đủ cho đến khi ăn trưa, " cô nói. Cô chọn bánh kếp hoặc bánh quế chất lượng cao được làm bằng bột protein F-Factor. "Chỉ với 3 gram carb thuần, nó cũng giúp cơ thể tôi đốt cháy chất béo cho nhiên liệu", cô nói.
Vòi hoa sen
Shutterstock Tắm vào buổi sáng có vẻ như không có trí tuệ, nhưng đối với Levinson, nó giúp cô có được ngày của mình. "Nó đánh thức tôi dậy và rửa sạch giấc ngủ, tiếp thêm sinh lực cho tôi trong ngày, " cô nói.
Tend Your Garden
Shutterstock Điều đầu tiên vào buổi sáng, Kyle đi đến khu vườn của mình để chăm sóc gà, thu thập trứng và thu hoạch bất kỳ loại trái cây và rau quả nào trong vườn. "Sự đơn giản và yên tĩnh của Mẹ Thiên nhiên là nhẹ nhàng, giữ cho tôi căn cứ, và đặt tôi lên để có một ngày tập trung hơn, tập trung và hiệu quả, " cô nói. Ngay cả khi bạn không có một khu vườn sân sau như Kyle, chăm sóc cho các nhà máy trong nhà của bạn hoặc vườn thảo mộc nhỏ có thể cung cấp những lợi ích tương tự.
Đọc thẻ của bạn
Sergi Viladesau / Unsplash Đối với Cording, kéo một thẻ tarot từ boong tàu của cô là một nghi lễ buổi sáng quan trọng. “Đó là cách tự hỏi bản thân mình, 'Tôi nên ghi nhớ điều gì hôm nay?' Thành thật mà nói, tôi cảm thấy phản ứng của tôi đối với lá bài đó thậm chí còn hơn cả ý nghĩa thực sự của chính chiếc thẻ, nhưng đó là một cách tốt để tôi tự mình kiểm tra những gì đang xảy ra trong cuộc đời mình, ”cô nói. "Đó là một phần quan trọng trong ngày của tôi rằng nếu tôi đi du lịch trong hơn một vài ngày, tôi sẽ mang theo thẻ của tôi."
Chuẩn bị chai nước của bạn
Shutterstock Bạn biết bạn nên hydrate trong suốt cả ngày, vì vậy làm cho cuộc sống dễ dàng hơn bằng cách prepping chai nước của bạn như Zuckerbrot. Cô đặt mục tiêu uống ít nhất ba lít nước mỗi ngày. “Để làm cho nó dễ quản lý hơn, tôi muốn lấy lít đầu tiên trước khi ăn trưa, lý tưởng trước khi rời khỏi nhà. Tôi sử dụng một chai một lít và giữ nó bên cạnh tôi trong khi tôi sẵn sàng. Tôi biết tôi đang lên kế hoạch với nước của mình nếu tôi sẵn sàng nạp tiền trước khi bước ra khỏi cửa. ”
Đi bộ đến trường
Jurien Huggins / Unsplash “Phần yêu thích của tôi trong thói quen buổi sáng của tôi là đi bộ lâu đời nhất đến trường trong khi đẩy hai con littles của tôi vào xe đẩy đôi. Mưa hay nắng, chúng tôi đã thực hiện thói quen này trong 180 ngày qua và chỉ còn lại một tuần! ”Katie Heddleston, RD nói. "Kể từ khi chúng tôi bắt đầu này như một gia đình, mà thường dẫn đến đi bộ đường dài về nhà, các chàng trai rất vui mừng để theo kịp buổi sáng của chúng tôi đi vào mùa hè này, biến chúng thành chạy."
Tập trung vào thời gian thú cưng
Shutterstock Thời gian chất lượng với vật nuôi của bạn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Đó là lý do tại sao Harbstreet xây dựng trong một thời gian với bạn bè lông của cô vào buổi sáng. "Cho dù đó là đi con chó của tôi, đánh răng mèo, hoặc thậm chí chỉ cần làm sạch các messes họ tạo ra, cho thấy tình cảm với vật nuôi của tôi (và nhận nó trở lại!) Luôn luôn đặt tôi trong một tâm trạng tốt hơn, " cô nói.
Hít thở
Shutterstock Nghiêm túc, chỉ thở thôi. “Hít một hơi thật sâu sẽ giúp tôi suy nghĩ trong ngày vì nó cho phép tôi hít thở không khí trong lành, tích cực và thở ra bất kỳ sự tiêu cực nào. Nó giúp dọn dẹp đầu của tôi cho ngày mới, ”Waldron nói. “Tôi tự nhắc mình hít thở sâu trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi tôi bị căng thẳng. Một hơi thở dài và thở ra, đếm ngược đến năm, ngay lập tức giảm bớt căng thẳng và lo âu. ”
Chọn một xác nhận
Hannah Grace / Unsplash Bạn muốn thể hiện ngày tốt nhất của mình? Lão bộ não của bạn với một khẳng định tích cực. Sau khi tất cả, bạn là những gì bạn nghĩ. "Ghi lại một vài khẳng định giúp tôi cảm thấy phù hợp và tập trung vào những ý định trong ngày, " Cording nói. Sở thích của cô ấy? "Hãy để nó được dễ dàng."
Xây dựng trong thời gian 'Tôi'
Shutterstock Buổi sáng có thể cảm thấy siêu bận rộn, đặc biệt là nếu bạn có trẻ em hoặc vật nuôi để chăm sóc. Nhưng đừng quên tự chăm sóc bản thân. “Tôi cố gắng thức dậy lúc 6 giờ sáng vào mỗi buổi sáng mới nhất để tôi có thể có 20 đến 30 phút yên tĩnh trước khi con tôi thức dậy, ” Phipps nói. "Là một người hướng nội, thời gian yên tĩnh đó là điều quan trọng để bắt đầu một ngày của tôi trên chân phải." Tiếp tục ngày của bạn đúng cách với 15 Ý tưởng ăn sáng 5 thành phần lành mạnh đã sẵn sàng trong 5 phút!
