Nếu bạn đặt cùng một danh sách các loại thực phẩm giàu kali, bạn có thể sẽ ngừng sau chuối. Ngôi sao, người đứng đầu, người tiếp xúc với sự nổi tiếng nhất: chuối là những gì mà Adam Levine dành cho Maroon 5.
Đó là để nói, bạn có thể sẽ khó ép tên một cộng tác viên khác. Nhưng trong khi kiến thức về các bạn cùng nhóm của Levine sẽ có ít ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hiểu biết về nhiều nguồn thực phẩm giàu kali - ngoài chuối - có thể cứu sống bạn.
Đó là bởi vì khoáng chất rất quan trọng cho tim, thận và các cơ quan khác của cơ thể hoạt động bình thường - và hầu hết người Mỹ không có đủ. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây chỉ tìm thấy 0, 3% dân số, hoặc 3 trong mỗi 1.000 người Mỹ, đáp ứng khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hiện tại ít nhất 3, 510 mg kali mỗi ngày. Và khuyến nghị của WHO khá thận trọng; Cục Quản lý Dược Liên bang Hoa Kỳ (FDA) chính thức tăng lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) của kali lên 4.700 milligram, dự kiến sẽ xuất hiện trên nhãn thực phẩm dinh dưỡng mới vào năm 2020.
Tăng lượng kali của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu kali sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn. Trong thực tế, một tạp chí của American College of Cardiology nghiên cứu thấy rằng tăng lượng kali của bạn bằng 1.640 mg có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn bằng 21 phần trăm. Vì người Mỹ trung bình tiêu thụ chỉ 2, 640 mg kali mỗi ngày, sự gia tăng của cường độ này là khá đáng kể - mặc dù nó vẫn không đạt được RDI.
Tin tốt là bạn có thể tăng lượng kali của bạn mà không quá tải về chuối bằng cách tìm hiểu những ngôi sao kali vô danh này. Họ không chỉ tự hào về chất dinh dưỡng nhiều hơn một loại chuối vừa, nhưng chúng còn đóng gói một số lợi ích sức khỏe khác giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Chúng tôi đã làm tròn lên những thực phẩm giàu kali bằng cách sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA.
Những gì các loại thực phẩm giàu kali có thể chống lại:
Shutterstock 1 quả chuối 7 inch trung bình: 422 mg kali, 8, 8% DV
Và bây giờ ... 8 thực phẩm giàu kali
1Nấm Portabella nấu chín
Shutterstock Kiềm chế kali: 529 mg mỗi 1 chén, thái lát (11, 3% DV)
Người Ai Cập cổ đại tin rằng ăn nấm mang lại cuộc sống lâu dài, và các nhà khoa học ngày nay có bằng chứng: Nấm, vì chúng đặc biệt giàu vitamin D, là một trong những tên lửa đẩy miễn dịch tốt nhất trên hành tinh. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc ăn nấm có hiệu quả như là một bổ sung khi tăng và duy trì hàm lượng vitamin D - một chất dinh dưỡng đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch để giúp chống nhiễm trùng và bệnh tật. Và các nhà nghiên cứu tại Đại học Florida cho thấy khả năng miễn dịch tăng lên ở những người ăn 4 ounces nấm nấu chín mỗi ngày trong bốn tuần.
Ăn cái này! Mẹo: Không cần phải lén lút trên các chú rể kỳ lạ. Mặc dù nấm portobello đứng đầu các bảng xếp hạng cho kali, nấm nút màu trắng khiêm tốn cũng phục vụ một khỏe mạnh 428 mg kali và có nhiều, và trong một số trường hợp, nhiều tính chất chống oxy hóa hơn các giống đắt tiền hơn.
Nấu rau chân vịt
Shutterstock Kiềm chế kali: 839 mg mỗi 1 cup (17.9% DV)
Rau bina giống như anh chàng đó ở trường trung học là đội trưởng của mỗi môn thể thao Varsity, Homecoming King, Prom King và Valedictorian. Giàu sắt xây dựng cơ bắp, giải độc vitamin E, tăng cường vitamin K và các hợp chất ngon miệng được gọi là thylakoids, màu xanh lá cây và nhiều lợi ích sức khỏe của nó được khẳng định bằng cách nghiên cứu sau khi nghiên cứu. Nghiên cứu mới nhất cho thấy chỉ một phần ăn rau bina một ngày có thể chống lại bệnh mất trí nhớ, ngăn chặn sự suy giảm tinh thần trung bình 11 năm.
Ăn cái này! Mẹo: Thật khó để ăn quá nhiều rau bina. Cổ phiếu trên một vài túi vào đầu tuần và thử thách bản thân để lén nó vào mỗi bữa ăn. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn công cụ mới hơn để được cố định. Nấu một ly rau bina đông lạnh sẽ chỉ cho bạn 574 miligam kali - ít hơn 265 miligram so với những gì bạn có được bằng cách nấu những thứ mới.
Cà chua Puree
Shutterstock Kiềm chế kali: 549 mg mỗi cốc (11, 7% DV)
Và đó là tin tốt bởi vì các nhà nghiên cứu cho biết cà chua chín đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu trong Tạp chí Da liễu của Anh cho thấy cà chua giàu chất chống oxy hóa cũng có thể là thức ăn hiểu biết về da, cung cấp khả năng chống lão hóa chống lão hóa đồng thời thúc đẩy pro-collagen - một phân tử mang lại làn da căng thẳng, cấu trúc trẻ trung. Vì vậy, ai muốn thêm marinara?
Ăn cái này! Mẹo: Cà chua nấu chín hoặc phơi khô chứa nhiều kali và lycopene sinh học hơn các giống tươi. Hãy tìm các nhãn hiệu mua tại cửa hàng mà không cần thêm muối hoặc dầu, và nếu bạn tự nấu ăn, hãy xem xét việc làm sạch hữu cơ. Nghiên cứu cho thấy cà chua hữu cơ có thể có hàm lượng polyphenol và vitamin C chống lại bệnh cao hơn các giống được trồng thông thường.
Acorn Squash
Shutterstock Kiềm chế kali: 896 mg mỗi 1 chén nướng (19% DV)
Đừng để tên đánh lừa bạn; thường xuyên phục vụ bí đao mùa đông có thể giúp bạn giữ làn da sáng quanh năm. Ăn một chế độ ăn giàu các loại rau có màu sắc mang lại một ánh sáng vàng khỏe mạnh và hấp dẫn hơn so với mặt trời, một nghiên cứu trong Tạp chí Evolution và Hành vi Con người cho thấy. Ánh sáng không gây tổn thương da này là kết quả của các hợp chất mạnh được gọi là carotenoids cho màu da cam của nó và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong số những người có khuynh hướng di truyền, theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Y khoa Stanford.
Ăn cái này! Mẹo: Có nhiều loại bí, mỗi loại cung cấp một liều kali khỏe mạnh. Quả bí có vị ngon nhất trong mùa cao điểm của nó, vì vậy hãy để "thử nghiệm mới" là hướng dẫn của bạn, và chọn bất cứ điều gì có vẻ, mùi và cảm thấy nguyên tố để chọn tại chợ.
Khoai tây nướng với làn da
Shutterstock Kiềm chế kali: 926 mg / 1 phương tiện (19, 7% DV)
Thường xuyên được cải thiện bởi em gái ngọt ngào của nó, thật dễ dàng để quên đi những lợi ích sức khỏe của người da trắng khiêm tốn - đó là một sự xấu hổ, bởi vì ở 110 calo, khoai tây nướng là một trong những thực phẩm giảm cân và giá cả phải chăng nhất trên hành tinh. Một nghiên cứu của Úc đã đo chỉ số satiating của 38 loại thực phẩm phổ biến cho thấy khoai tây được làm đầy hơn những món ăn “lành mạnh” nổi tiếng như gạo lứt và thậm chí là ăn cái này, không phải vậy! yêu thích, bột yến mạch qua đêm. Và không có hậu quả đối với eo của bạn, nghiên cứu cho thấy.
Ăn cái này! Mẹo: Chúng tôi không khuyên bạn nên ăn tất cả khoai tây, nhưng một nghiên cứu năm 2014 chỉ thấy rằng chỉ cần một vài lần uống một lần mỗi ngày sẽ giảm huyết áp nhiều như bột yến mạch mà không gây tăng cân ... Pháp chiên, một con chip, hoặc smother nó với bơ và nước thịt.
Trái bơ
Shutterstock Kali Payoff: 487 mg / nửa bơ (10.4% DV)
Một chút của một overachiever trong bộ phận y tế, bơ giống như nữ hoàng của cuộc diễu hành chất béo lành mạnh. Đó là hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của quả bơ - 20 gram cho mỗi quả hạt - nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm cholesterol, dập tắt những cơn đói và thậm chí giảm mỡ bụng. Trên thực tế, một khảo sát của Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh cho thấy những người báo cáo ăn nửa quả bơ cỡ trung bình hàng ngày có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn, và tiêu thụ nhiều trái cây, rau, chất xơ và vitamin K. Bơ: thuốc cửa ngõ cho một lối sống lành mạnh, gầy hơn.
Ăn cái này! Mẹo: Có rất nhiều cách để thưởng thức vị kem ngon lành. Cũng như topper xà lách rõ ràng, hãy cân nhắc trao đổi mayo cho bơ nghiền trong bánh mì của bạn, hoặc thêm một muỗng trái cây nhẹ vào sinh tố lành mạnh của bạn cho một kết cấu sang trọng thêm.
Đậu trắng đóng hộp
Shutterstock Kiềm chế kali: 595 mg / 1/2 cup (12, 7% DV)
Đậu, đậu không chỉ tốt cho tim bạn. Dạng protein và chất xơ chay rẻ tiền được các chuyên gia y tế mời chào vì khả năng giảm viêm, giảm cholesterol, thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo và làm giảm sự thèm ăn. Đậu trắng là một tinh bột kháng, một chất xơ tiêu hóa chậm kích hoạt sự giải phóng acetate - một phân tử trong ruột nói với não khi ngừng ăn. Trong thực tế, một đánh giá hệ thống các thử nghiệm lâm sàng trên các xung chế độ ăn uống cho thấy rằng những người ăn một bữa ăn hàng ngày của đậu (khoảng ¾ cốc) cảm thấy trung bình 31 phần trăm đầy đủ hơn so với một chế độ ăn uống kiểm soát.
Ăn cái này! Mẹo: Đậu khô có xu hướng cao hơn một chút về chất xơ và hơi thấp hơn chỉ số đường huyết so với đóng hộp. Để thuận tiện, mặc dù, các giống đóng hộp thường tốt và có thể giúp phá vỡ một số các oligosaccharides gây ra khí; chỉ cần kiểm tra nhãn cho các chất phụ gia như đường, và rửa kỹ đậu của bạn trước khi thưởng thức.
Cá hồi Đại Tây Dương nấu chín
Shutterstock Kali Payoff: 890 mg cho mỗi phi lê 5 ounce (18, 9% DV)
Cá hồi có thể có nhiều chất béo, nhưng các nghiên cứu cho thấy cá dầu có thể là một trong những loại tốt nhất để giảm cân và sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và chỉ định một trong ba chế độ ăn giảm cân bằng calo không bao gồm hải sản (nhóm đối chứng), cá trắng nạc hoặc cá hồi. Mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có mức insulin thấp nhất và giảm đáng kể tình trạng viêm - kết quả là các nhà nghiên cứu đã góp phần vào nội dung acid béo omega-3 có lợi cho tim của cá hồi.
Ăn cái này! Mẹo: Chỉ cần hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần sẽ giúp bạn đáp ứng lượng axit béo omega-3 có lợi cho sức khoẻ tim mạch do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo. Cá hồi hoang dã gầy hơn so với trang trại, mà là plumped lên bột cá - và nó cũng đã được chứng minh là thấp hơn đáng kể trong PCBs liên quan đến ung thư. Vì vậy, đi hoang dã-nghĩa đen!
Bài viết này ban đầu được xuất bản ngày 16 tháng 7 năm 2015 và đã được cập nhật để phản ánh những thay đổi về thông tin dinh dưỡng.
