Carbs luôn là kẻ thù công cộng số 1, đặc biệt là đối với những người cố gắng giảm cân, nhưng đồng thời, cũng có rất nhiều sự nhầm lẫn xung quanh những gì họ thực sự đang có. (ví dụ: báo giá Mean Girls cổ điển “Là bơ a carb?”). Để trả lời câu hỏi của Karen Smith, không, các sản phẩm sữa, kể cả bơ, được coi là chất béo. Tuy nhiên, carbs là một nhóm thực phẩm lớn hơn nhiều so với bánh mì trắng và pizza.
Các nghiên cứu, bao gồm nghiên cứu từ Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, đã chỉ ra rằng chất xơ trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau (yup, tất cả carbs) là cần thiết để duy trì cân nặng bình thường và giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn đều đặn. Ở đây, chúng tôi đã loại bỏ một số quan niệm sai lầm chính về carb và cách kết hợp các hợp chất thích hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Và nếu bạn không bị thuyết phục, đây là những dấu hiệu bạn nên ăn carbs một cách thường xuyên.
Chỉ bánh mì, mì ống và khoai tây mới được coi là Carbs
Shutterstock Carbohydrates là các chất dinh dưỡng, cơ thể của bạn phân hủy thành glucose, một loại đường - nhưng đừng hoảng sợ. Có hai loại carbohydrate: Đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây và rau quả, nhưng cũng được tinh chế (chế biến) ngũ cốc, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác. Carbs phức tạp được tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống cũng như các loại đậu, khoai tây và các loại rau có tinh bột khác. Carbs là cần thiết cho cơ thể của bạn để sản xuất năng lượng.
Tất cả Carbs là không lành mạnh cho bạn
Shutterstock Carbs bạn muốn nhân đôi là ngũ cốc nguyên hạt, bởi vì đó là những gì cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, như chất xơ, tiêu hóa và duy trì năng lượng. “Tất cả các carb chứa một lượng chất xơ nhất định; Tuy nhiên, khi các hạt được tinh chế, phần lớn chất xơ bị mất, vì vậy chúng tôi chỉ có thể nói rằng thực phẩm chưa tinh chế là nguồn chất xơ ”, Antonia Califano, đồng sáng lập Styleoga và tác giả của Anti-Diet nói . Vì vậy, ăn bổ dưỡng, làm đầy ngũ cốc sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn; đó là những tinh bột không lành mạnh mà bạn muốn tránh.
Không tìm thấy chất xơ trong Carbs
Shutterstock Hoàn toàn ngược lại - carbs về cơ bản là nguồn chất xơ chính. Trong thực tế, chất xơ là kỹ thuật carbohydrate, nhưng nó không phân hủy thành đường. Thay vào đó, nó giúp giữ cho lượng đường trong máu của cơ thể được ổn định. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, cơ thể cần chất xơ trong bánh mì nguyên hạt, đậu, yến mạch, và nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm táo, dưa chuột và cà rốt, để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ nhắm 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới, 38 gram. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư nhất định.
Carbs làm cho bạn đặt trên trọng lượng
Shutterstock Trong thực tế, điều này có thể ngược lại với sự thật. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng carbs thực sự có thể giúp mọi người giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một trong những bí mật? Hàm lượng chất xơ trong carbs. Chất xơ giúp bạn tràn đầy sinh lực - nếu không, bạn sẽ không có đủ khí trong bể để tập thể dục, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chắc chắn, ăn quá nhiều bánh mì trắng và bột bánh pizza sẽ không giúp bất cứ ai giảm cân, nhưng đó không phải là những gì chúng ta đang nói đến ở đây, về thực phẩm nguyên chất, chất xơ cao. Thêm vào đó, hạn chế carbs có nghĩa là tải lên protein và chất béo, có nhiều calo hơn, chuyên gia dinh dưỡng Jim White, RD, ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios bổ sung, để tăng trọng lượng thay vì carbs .
Có quá nhiều đường trong Carbs
Shutterstock Nếu bạn lo lắng về lượng đường của bạn, đó là một mối quan tâm hợp pháp, nhưng đặt cược tốt nhất của bạn là dính vào đường tự nhiên trong trái cây chứ không phải là thứ trắng đã qua xử lý ẩn trong nhiều ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt và các món ăn nhẹ khác. Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ, bánh mì nguyên hạt, vẫn bị phân hủy thành đường trong cơ thể. Sự khác biệt là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và sụp đổ như hạt tinh chế sẽ. Cắt bỏ đường bổ sung cũng đã được chứng minh là giúp chất béo bụng nổ và tăng mức năng lượng và tâm trạng (có, thậm chí nhiều hơn một cookie sẽ).
Mỗi Carb có Gluten
Mặc dù liên kết lẫn nhau với bánh mì, mì ống và các loại ngũ cốc khác, gluten và carbs không nhất thiết phải đồng nghĩa. Theo Celiac Disease Foundation, gluten là một loại protein có trong nhiều sản phẩm và bột mì, nhưng nó cũng có trong nước sốt, nước xốt và thịt nguội. Nó có thể gây khó chịu ở nhiều người nhạy cảm với gluten, đặc biệt là những người bị bệnh loét dạ dày, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả các carb đều có gluten. Nếu bạn không thể chịu đựng được gluten, tốt nhất là bạn nên ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ, không chứa gluten như quinoa và gạo lứt, cũng như rau, trái cây và rau đậu. Nhưng nếu bạn không dung nạp gluten, bạn không cần phải loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên BMJ cho thấy những người theo chế độ ăn không chứa gluten nhưng không dung nạp gluten hoặc không bị bệnh celiac có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, vì họ không tiêu thụ đủ ngũ cốc nguyên hạt. 7
Bạn sẽ cảm thấy chậm chạp sau khi ăn Carbs
Shutterstock Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tiêu thụ quá nhiều carbs sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và không hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên động vật phát hiện ra rằng nó không chỉ là kích thước của bữa ăn đó là một yếu tố, mà còn hàm lượng protein và muối làm cho các đối tượng trượt vào một "hôn mê thực phẩm".
Đừng ăn Carbs trước khi tập thể dục
Shutterstock Carbs - đúng loại — sẽ không cân nhắc bạn trước khi tập luyện. Đó là tất cả về thời gian và loại ngũ cốc bạn chọn để tải lên. "Trong chế độ ăn uống của một vận động viên, carbs không thể thiếu, " Tiến sĩ Califano nói. “Chúng là cần thiết để cung cấp năng lượng ngay lập tức và cải thiện hiệu suất, nhưng rõ ràng chúng phải được kiểm soát và tiêu thụ tại một khoảng cách theo thời gian từ đào tạo. Nếu bạn làm việc vào buổi chiều muộn, cô ấy đề xuất một đĩa từ 70 đến 80 gram mì ống nguyên hạt cho bữa trưa, với sốt hoặc phô mai đơn giản để nó không quá nặng, ít nhất hai giờ trước khi tập luyện. "Sau khi tập luyện, protein được yêu cầu để khôi phục lại các cơ bắp, " cô nói thêm.
Protein quan trọng hơn Carbs
Shutterstock Vâng, protein là cần thiết, đặc biệt nếu bạn sống một lối sống năng động và không ngừng luyện tập cơ bắp của bạn, nhưng carbs không thể bỏ qua liên quan đến protein. Một nghiên cứu từ Cell Reports nói rằng chế độ ăn uống có hàm lượng carb và protein thấp hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể nhiều hơn. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng protein và carbs hoạt động hài hòa để giúp bạn xử lý đường. Hơn nữa, ăn một sự kết hợp của protein và rau trước khi carbs phức tạp có thể ngăn chặn glucose từ spiking sau bữa ăn.
Theo chế độ ăn kiêng Low-Carb có thể giúp bạn giảm cân
Charles Deluvio / Unsplash Chế độ ăn keto chất béo cao hợp thời trang thu hút nhiều người vì thay vì đốt carbs, cơ thể tự đào tạo chất béo, nhưng nếu bạn đang sử dụng nó để giảm cân, thì bạn đã có ý tưởng sai lầm. Nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ báo cáo rằng chế độ ăn kiêng low-carb hầu như không tạo ra bất kỳ sự khác biệt có thể phát hiện nào về giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb. Trong khi chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm lượng insulin, có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, thì không có đủ nghiên cứu để chứng minh tác dụng đốt cháy calo. Và, nhiều người ăn kiêng keto đã báo cáo các triệu chứng “cúm keto” đau nhức, buồn ngủ và năng lượng thấp, vì vậy nó có thể không đáng để cắt carb.
Nó không phải là một ý tưởng tốt để ăn Carbs ở mỗi bữa ăn
Shutterstock Có một cách lành mạnh, lành mạnh để kết hợp carbs vào mỗi bữa ăn, tin hay không. Tiến sĩ Califano khuyên nên bắt đầu với bữa sáng đầy sữa chua ít béo, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cà phê hoặc nước trái cây. Cho bữa ăn trưa, thưởng thức một số mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt với các loại đậu và một bên rất lớn của rau. Bữa tối, đặc biệt là trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nên là bữa ăn nhẹ nhất và bao gồm protein nạc, như thịt gà, trứng hoặc cá và một phần lớn rau khác. Cô cũng khuyến cáo ăn vặt ít nhất hai lần một ngày trên các loại hạt, trái cây sấy khô, và các thanh protein nguyên hạt để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng và sự trao đổi chất của bạn.
Bạn sẽ luôn luôn cảm thấy nhồi từ ăn Carbs
Shutterstock Có thể một tô mì trắng lớn sẽ khiến bạn cảm thấy quá tải với thức ăn, nhưng ăn những loại carb đúng, chưa tinh chế chứa đầy chất xơ sẽ là số lượng thích hợp mà bạn cần để hoạt động. Nghiên cứu được công bố ở JAMA cho thấy chế độ ăn low-carb hoặc ít chất béo không nhất thiết tạo ra sự khác biệt trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh như tập trung vào thực phẩm, nhất là hoa quả, rau và đậu. .
Bạn nên ăn thịt chỉ hơn Carbs
Shutterstock Đã bao nhiêu lần bạn nhìn thấy một người nào đó rời khỏi bánh mì để một hamburger tại một cookout trong một nỗ lực để được khỏe mạnh? Tại thời điểm đó, cắt carbs không quan trọng, nếu bạn đã ăn thịt đỏ. "Hoàn toàn sai lầm khi nói rằng tất cả các carb béo đều giống nhau khi nghĩ rằng chúng ta luôn có thể ăn thịt đỏ", tiến sĩ Califano nói. “Cân bằng là cần thiết, và các nghiên cứu từ Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy chế độ ăn uống đa dạng là cần thiết, nơi mà thịt đỏ không được tiêu thụ nhiều hơn hai lần một tuần.” Ngoài ra, nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Copenhagen cho thấy cây giàu carb- các nguồn protein có nguồn gốc như bất kỳ loại đậu và đậu Hà Lan nào được làm đầy trong thời gian dài và thỏa mãn hơn một phần thịt lợn hoặc thịt bê, chưa kể đến lượng chất béo và calo thấp hơn.
Tốt hơn là nên ăn Carbs vào buổi sáng để đốt cháy chúng
Shutterstock Cảm giác thông thường sẽ khiến bạn có vẻ như cần nhiều tinh bột nhất vào buổi sáng để tiếp thêm sinh lực cho ngày, vì vậy chúng tôi có xu hướng tải trước một ngày với bánh mì bơ, ngũ cốc hoặc thậm chí là bữa sáng đầy đủ kiểu Mỹ: trứng, thịt xông khói, và bánh mì. Sự thật? Không cần thiết. Tiến sĩ Adam Collins của Đại học Surrey nhận thấy rằng không cần biết thời gian nào trong ngày carbs được tiêu thụ, nhưng khoảng thời gian cần thiết cho cơ thể của bạn để xử lý chúng. Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt đầu tiên vào buổi sáng sau khi cơ thể phục hồi qua đêm có thể là một lựa chọn tốt, nhưng sau đó trong ngày, sau một ngày nhẹ hơn carb-khôn ngoan - một lý do hoàn hảo để thưởng thức vào ban đêm.
Họ khó tiêu hóa
Shutterstock Trong khi đó là sự thật rằng một số loại thực phẩm có nhiều chất xơ có thể làm cho hệ thống tiêu hóa của bạn gặp rắc rối hơn, đây không phải là trường hợp cho tất cả các carb và không nên ngăn cản bạn có chúng thường xuyên. Thực phẩm cao hơn trong chất xơ không hòa tan (ví dụ, cải xoăn, bông cải xanh, và các loại rau họ cải khác) khó hòa tan hơn trong đường tiêu hóa và có thể là thủ phạm gây khó chịu ở dạ dày. Các loại sợi hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, chuối và một số loại rau, như ớt và dưa chuột, là những carbs thích hợp để giúp hệ thống tiêu hóa của bạn trở lại đúng hướng.
