Nếu có một thứ có thể giúp bạn ăn ít hơn và tăng cơ hội bạn sẽ giảm cân, nó sẽ ăn nhiều protein hơn. Protein đã được chứng minh là giúp bạn duy trì lâu hơn, tăng tốc độ trao đổi chất, và thậm chí giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Nhưng chúng tôi biết rằng nó có thể cảm thấy như một thách thức để kết hợp protein liên tục vào chế độ ăn uống của bạn; chỉ có rất nhiều bánh mì kẹp thịt gà tây có thể ăn! 25 ý tưởng sau đây sẽ cho bạn thấy làm thế nào để tăng số lượng protein hàng ngày bạn đang ăn mà không hoàn toàn phá vỡ thói quen của bạn. Và để có được tất cả các câu hỏi về protein của bạn được trả lời, hãy đánh dấu Hướng dẫn cuối cùng về Protein của bạn.
Trao đổi sữa chua thường xuyên cho sữa chua Hy Lạp
Shutterstock Sữa chua thường xuyên có rất nhiều chất phụ gia và đường ẩn - đặc biệt là các loại hương vị - nhưng sữa chua Hy Lạp đơn giản có thể có tới 20 gram protein mỗi khẩu phần. Hãy tìm các loại có ít hoặc không có đường cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc một cách tuyệt vời để khởi động buổi sáng của bạn.
Chọn trứng trên ngũ cốc
Shutterstock Các bữa ăn ngũ cốc thường nhỏ hơn nhiều so với kích thước bát truyền thống, dẫn đến ăn quá nhiều protein rất ít. Trao đổi ngũ cốc của bạn cho trứng — luộc chín, mềm, hoặc bạn thích chúng — cho một bữa ăn ngon và dễ cháy. Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào và ngọt ngào, hãy thêm ớt ngọt và rau củ và tăng gấp đôi trên các lớp trên bề mặt như thảo dược và nước sốt nóng mà bạn sẽ chỉ tốn một chút calo. Tự hỏi trứng nào nên mua? Lồng-miễn phí, trang trại tươi, hữu cơ ...? Chúng tôi giải mã những gì trong báo cáo của chúng tôi về 26 điều bạn cần biết trước khi mua một thùng trứng!
Thêm một số ít Pecans vào Salad
Shutterstock Các loại hạt không chỉ là một yếu tố khủng khiếp tuyệt vời để thêm vào món salad, món khai vị và món tráng miệng, mà chúng còn chứa đầy chất đạm và chất chống oxy hóa. Pecans, đặc biệt, có một tấn magiê, giúp tiêu hóa; họ đang làm đầy và làm sạch cùng một lúc.
Chọn phô mai ít béo thay vì đồ ăn vặt
Shutterstock Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó có màu kem và thỏa mãn cảm giác thư giãn, hãy lấy một miếng phô mai thay vì những miếng khoai tây chiên giòn hoặc những thứ khác. Phô mai có hàm lượng chất béo thấp có lượng calo dưới 200 calo mỗi khẩu phần với tất cả các protein bạn có được từ một ly sữa. (Một tách sữa ít chất béo có khoảng tám gam protein.) Thêm vào đó, thật thú vị khi ăn!
Thêm đậu lăng vào súp của bạn
Shutterstock Nếu bạn đang tìm cách để tăng lượng protein trong súp dựa vào nước dùng của bạn, hãy thử thêm đậu lăng. Một yếu tố lâu dài cho người ăn chay tìm kiếm nguồn protein thay thế, đậu lăng có thể hoàn toàn lấp đầy bạn với rất ít nỗ lực. Một số ít đậu lăng có thể được cho vào trong mì, gạo, hoặc bất cứ thứ gì khác có dạng tinh bột. Và nói về việc thêm thứ vào súp, tránh 20 thành phần tồi tệ nhất này để đưa vào món súp của bạn!
Thêm Quinoa và đậu đen vào bánh mì kẹp thịt tự chế
Shutterstock Di chuyển qua, bánh mì kẹp thịt bò; bánh mì kẹp thịt chay với quinoa và đậu đen được đóng gói với chất xơ và có đặc tính chống viêm. Không, bạn sẽ không nhận được hương vị ngon ngọt, hấp dẫn đó, nhưng bạn có thể ngạc nhiên bởi cảm giác tốt hơn sau đó. Nếu bạn cảm thấy một chút lo lắng về việc làm bánh của riêng bạn, sau đó bắt đầu bằng cách mở rộng hướng dẫn của chúng tôi đến 32 bánh mì kẹp thịt Veggie ngon nhất và tồi tệ nhất.
Thêm Hummus vào Sandwich
Shutterstock Quên mayonnaise béo và phô mai; bạn có thể đáp ứng nhu cầu của bạn cho một cái gì đó siêu kem bằng cách lây lan hummus trên bánh sandwich của bạn để thay thế. Đậu xanh trong hummus của bạn được đóng gói đầy protein, và các loại thảo mộc hương vị và tỏi có thể được thêm vào để cung cấp cho bánh sandwich của bạn một số zing-mà không có mỡ và chất béo. Để làm món khai vị của riêng bạn tại nhà, hãy xem 11 Lời khuyên của chúng tôi để tạo ra Hummus tự chế hoàn hảo!
Món rau xào trộn với hạnh nhân xắt nhỏ
Shutterstock Rau quả của họ có chứa một số protein, nhưng tại sao không gild hoa huệ bằng cách thêm hạnh nhân xắt nhỏ để chiên xào lấy cảm hứng từ châu Á? Lựa chọn cho slivered và unsalted để kiểm soát lượng natri của bạn và không để lạm dụng nó trên chất béo tốt.
Swap Ricotta Cheese cho Pho mát Cottage
Shutterstock Vâng, phô mai ricotta có protein - một nửa cốc có khoảng 14 gram - nhưng nó cũng có một tấn chất béo (đó là lý do tại sao nó có vị rất ngon). Trao đổi ricotta cho pho mát cottage trong dips lạnh cho khoảng cùng một lượng protein với ít calo và ít chất béo.
Thêm Pepitas vào Hummus của bạn
Shutterstock Pepitas, còn được gọi là hạt bí ngô rang, là một cách ngon để tăng lượng protein của bạn trong hummus (mà đã có một số tiền khá). Bạn có thể roi chúng với một bộ xử lý thực phẩm, hoặc bạn chỉ có thể rắc chúng trên đầu cho một đầu to giòn. Để có thêm lớp toppings tuyệt vời để ném vào bột yến mạch, hummus, và sữa chua của bạn, phạm vi ra 30 khỏe mạnh lớp trên bề mặt để giảm cân!
Lén lút trong bột protein không mùi
Shutterstock Đó là thời gian để đi xa hơn chỉ sử dụng bột protein của bạn cho lắc sau tập luyện. Bạn có thể lén bột protein không mùi vào những thứ như nước sốt salad, bột yến mạch và hơn thế nữa! Để nấu với bột protein, bạn thậm chí có thể thêm nó vào những thứ như brownies và khoai tây nghiền.
Ăn nhẹ trên trứng cứng
Shutterstock Nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ thịt, kem và làm đầy trên đường đi, lấy một quả trứng luộc chín. Có sáu gram protein trong mỗi quả trứng (ăn lòng đỏ!), Và bạn có thể thêm hương vị đơn giản thông qua gia vị, thảo mộc và nước sốt nóng.
Thay thế thịt trưa béo cho thịt nạc
Shutterstock Bỏ đi các loại thịt deli béo và chứa đầy muối như xúc xích, giăm bông và thịt bò nướng. Thay vào đó, trao đổi chúng ra cho gà tây natri thấp và cá ngừ đóng hộp, cả hai đều rất giàu protein và sẽ giữ cho bạn đầy đủ cách thức qua chiều thứ ba sụt giảm. Thịt mặn cũng có thể khiến bạn phồng lên; đánh dấu những 42 Thực phẩm để Deflate Belly của bạn Bloat cho một số sửa chữa nhanh chóng, bạn có thể ăn!
Rắc Salad với men dinh dưỡng
Shutterstock Một lựa chọn tốt cho phô mai, men dinh dưỡng (biệt danh là "nooch") có sáu gam protein mỗi khẩu phần, so với khoảng hai gam protein trong phô mai parmesan. Bạn cũng có thể sử dụng nó để bỏng ngô hàng đầu và các món ăn nhẹ khác, nơi bạn muốn có một sự thúc đẩy đầy đủ protein nhưng cheesy.
Top Treats ngọt ngào với hạt Macadamia
Shutterstock Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào và biết bạn sẽ thưởng thức không có vấn đề gì, hãy thử thêm một số lượng nhanh protein như hạt macadamia vào brownie hoặc cookie của bạn để giúp bạn có được một số loại protein đầy với cơn sốt đường của bạn.
Thêm Tahini vào Salad
Shutterstock Tahini, được làm từ mè dán, là một thay thế tuyệt vời cho dầu trong nước sốt salad bởi vì nó bao gồm hai gram protein mỗi khẩu phần (so với số không dầu ô liu mỗi khẩu phần). Sử dụng nước cốt chanh như một loại axít và chỉ cần một chút dầu ăn để thay đồ, sau đó thêm những thứ như mù tạc, thảo mộc và gia vị để tùy chỉnh hương vị của bạn.
Thêm hạt cổ giống như rau dền vào xà lách của bạn
Shutterstock Quinoa là tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể nhận được nhàm chán một cách nhanh chóng. Thêm một loại ngũ cốc cổ khác, như rau dền, vào món salad của bạn để biến nó thành một chút. Rau dền không chứa gluten như quinoa, chứa protein và chất xơ, và có hương vị hấp dẫn nhưng nhẹ sẽ bổ sung cho rau xanh của bạn.
Swirl Nut Butter vào bột yến mạch của bạn
Shutterstock Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời, nhưng nó thường có thể nhàm chán. Thêm một phần bổ sung protein vào bát buổi sáng của bạn với một muỗng canh hoặc hai bơ hạt, sẽ giữ cho bạn đầy đủ cho đến giờ ăn trưa. Và nếu bạn là một người yêu yến mạch, hãy chắc chắn thử làm yến mạch qua đêm!
Sử dụng Pesto với hạt thông và hạt cây
Shutterstock Hạt thông, theo truyền thống được sử dụng trong pestos, có khoảng 9 gram protein mỗi nửa cốc, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho lây lan trên bánh mì và cho quinoa mì ống. Nhưng nếu bạn thêm một số ít các loại hạt cây như hạnh nhân hoặc quả óc chó vào pesto hạt thông của bạn, bạn gần như có thể tăng gấp đôi lượng protein bạn đang nhận được!
Sử dụng hạt Chia trong bánh pudding và nướng
Shutterstock Nếu bạn đang đi thuần chay, bạn có biết rằng bạn có thể trao đổi trứng cho hạt chia và nước trong bánh nướng của bạn? Họ có khoảng năm gram protein mỗi ounce và sẽ làm cho bánh nướng của bạn và bánh pudding kem và ngon. Để trao đổi thông minh hơn, 25 lần hoán đổi thành phần lành mạnh để nướng sẽ làm bạn phát điên!
Thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn của bạn
Shutterstock Nhiều loại rau có protein, nhưng đậu xanh có khoảng 8 gram protein mỗi cốc. Bạn có thể thêm chúng vào món hầm và súp hoặc thậm chí trộn chúng vào dips và hummus để tăng thêm protein thực vật. Cũng xem xét protein đậu, nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột protein thực vật.
Thêm đậu phụ làm chất làm mềm và lắc
Shutterstock Đậu phụ không phải chỉ được xáo trộn vào xào - bạn có thể sử dụng nó như là một chất làm đặc trong lắc và smoothies, cũng như một cơ sở cho dips và súp. Một nửa cốc sẽ cung cấp cho bạn 10 gram protein vô vị, tuyệt vời, nhưng hãy đảm bảo chọn đậu hủ không sử dụng chất magnesium clorate đông lạnh, được chứng minh là gây ung thư ở động vật thí nghiệm. Tofus sử dụng muối nigari, lushui, hoặc nước biển sạch như một tác nhân đông máu là những lựa chọn an toàn hơn. Một khi bạn thấy rằng sản phẩm tốt hơn cho bạn, tìm công thức lắc yêu thích mới của bạn với danh sách 23 công thức nấu ăn protein ngon nhất!
Hãy thử một trong những món ăn vặt mới cho thịt
Shutterstock Có, đồ ăn nhẹ thịt là một điều - và chúng tôi không chỉ nói về những cái que thịt bò cao su giật từ trạm xăng. Tấn tùy chọn mới đang bật lên và nhiều trong số đó là ấn tượng nghiêm túc, nhờ vào omega-3, vitamin B12 và mức độ sắt của chúng mà tất cả đều có trong gói di động. Đây là 14 món ăn vặt đóng gói protein tốt nhất mà chúng tôi chấp nhận - bởi vì, không, Slim Jims chắc chắn không được tính.
Nướng khoai tây
Shutterstock Chúng tôi đã nói chuyện về đậu Hà Lan trước đó, nhưng một củ khoai tây chiên thường xuyên 'ol cũng có một 8 gram protein đáng ngạc nhiên mỗi spud lớn; thật tốt khi biết rằng tinh bột không gần như là xấu cho bạn như bạn nghĩ, đúng không? Chỉ cần không làm hỏng nó với một loạt các pho mát, kem chua, và thịt xông khói bit.
Trao đổi lát bánh mì của bạn cho bánh mì Ezekiel
Shutterstock Lời thú nhận: Chúng tôi là những người hâm mộ cuồng nhiệt của Ezekiel Bread. Vì vậy, nhiều đến nỗi chúng tôi thậm chí còn viết về 15 lý do mọi người bị ám ảnh với Bánh mì Ezekiel — và không, họ không trả tiền cho chúng tôi để làm như vậy. Trong số nhiều lợi ích của những lát này, có 4 gram protein mỗi lát - nghĩa là bạn sẽ đạt được 8 gram với bánh sandwich. Đó là nghĩa đen tốt hơn so với bất kỳ bánh mì cắt lát khác.
