Sau khi lén lút trong một bài tập rất cần thiết cho kỳ nghỉ lễ, bạn tôi Sarah và tôi đã đánh một nhà hàng trong thị trấn để ăn trưa. "Tôi sẽ có ức gà nạc", cô nói với người phục vụ, "Gotta lên protein của tôi." Sự lựa chọn thông minh: Một phục vụ rắn của protein sau khi một sesh mồ hôi là rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ nạc và nổ ra mỡ bụng.

“Đối với tôi, ” tôi nói, liếc qua các món thịt, “Tôi sẽ… món salad rau nướng.”

Ngạc nhiên? Vậy là Sarah. “Tôi sẽ cho anh một chút bí mật, ” tôi nói với cô. “Gà đóng gói protein không phải là thức ăn duy nhất giúp bạn săn chắc. Rau cũng đóng gói một cú đấm. ”

Trong thực tế, một số có nhiều như 8 gram mỗi cốc. Điều đó có thể nhợt nhạt so với một ức gà (34 gram mỗi 4 ounce) hoặc bánh burger (26 gram mỗi pounder), nhưng rau quả cũng là thực phẩm giàu chất xơ và chứa chất chống oxy hóa và vitamin. Chúng không chỉ là nguồn dinh dưỡng giá cả phải chăng hơn cả cá và thịt bò, nhưng chúng cũng có thể khỏe mạnh hơn: Những người tiêu thụ nhiều protein thực vật ít nhạy cảm hơn với mỡ thừa, huyết áp cao và cholesterol cao hơn những người tiết kiệm sản phẩm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Investigation .

Đó chưa phải là tất cả. Một nghiên cứu khác về Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng nhận thấy rằng protein thực vật có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy no hơn và ít đói hơn so với cùng một lượng protein động vật.

Tìm cách gặt hái những lợi ích giảm béo? Chúng tôi đã thu thập các loại rau phổ biến nhất trên đĩa của bạn và xếp chúng theo hàm lượng protein của chúng. Vì vậy, cho dù bạn là người ăn chay hay ăn tạp nhím chỉ tìm cách đóng gói protein mà không cần phải quấn xuống một ức gà nướng khác, hãy đánh dấu hướng dẫn hữu ích này để luôn có nguồn gốc thực vật của bạn trên tay. Thêm các loại rau này cùng với 25 Thực phẩm Tốt nhất cho Cơ thể săn chắc vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể của bạn trong thời gian không.

Từ tồi tệ nhất ... Để tốt nhất

Có, chúng tôi bao gồm một số loại trái cây được phân loại thực vật như cà tím và hạt tiêu, nhưng chúng tôi đặt chúng trong danh sách bởi vì mọi người thường ăn chúng như rau. Tất cả thông tin về nội dung protein được thu thập từ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn.

Cà tím

Protein, mỗi 1 cốc: 0, 82 gram

Trong khi ăn cà tím sẽ không được liệt kê là một trong 25 lời khuyên giảm cân từ người đàn ông béo nhất thế giới vì nó khá thấp trong bộ phận protein, nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Cây màu tím chứa nhiều chất chống oxi hóa mạnh được gọi là anthocyanins, cung cấp các lợi ích bảo vệ thần kinh như tăng cường trí nhớ ngắn hạn.

Cà rốt

Protein, mỗi 1 chén xắt nhỏ (sống hoặc luộc): 1, 19 gram

Có chuyện gì vậy, doc? Thật không may, nó không phải là nội dung protein của cà rốt. Điều đó đang được nói, munching trên các loại rau hoặc thô hoặc hấp sẽ vẫn phục vụ một liều lành mạnh của vitamin A.

Ớt chuông đỏ

Protein, mỗi 1 chén xắt nhỏ (nguyên): 1, 48 gram

Mặc dù ớt chuông không trực tiếp làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn, nhưng loại rau giàu vitamin C vẫn giúp bạn tắt hoóc-môn căng thẳng khiến bạn bị béo bụng.

cải xoăn

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 2, 47 gram
Protein, mỗi 1 cốc (nguyên liệu): 0, 68 gram

Bạn sẽ sớm thấy rằng cải xoăn có nhiều protein hơn rau quả tiếp theo, nhưng chúng tôi cập cảng nó một chỗ bởi vì phần lớn những người ăn kiêng ăn loại lá xanh này. Trong trường hợp đó, bạn sẽ chỉ nhận được một nửa gam protein từ một cốc. Để tăng sức mạnh xây dựng cơ bắp của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên thêm một số loại đậu xanh vào món salad cải xoăn tiếp theo của bạn.

Quả bí

Protein, mỗi 1 chén thái lát (nấu chín): 2.05 gram

Nó có thể thấp, nhưng 2 gram protein chỉ với 27 calo và thêm 2 gram chất xơ không phải là tất cả những gì có hại cho zucchini. Xào nó trong một ít dầu ô liu cho một món ăn phụ, hoặc ném zucchini thái hạt lựu vào một trong những công thức nấu súp này.

Súp lơ

Protein, mỗi 1 chén: 2, 28 gram

Đó là một trong những loại rau họ cải yêu thích của chúng tôi để nướng, nhưng hãy chọn nó để làm một lớp bánh pizza low-carb thay vì thay thế cho thịt lợn nướng của bạn.

Trái bơ

Protein, mỗi 1 cốc (khối): 3, 00 gram

Để có được ba gam protein đó, bạn cũng sẽ phải giảm xuống 240 calo, vì vậy đừng quá điên rồ. Thay vào đó, một kích thước phục vụ hợp lý hơn là ½ một quả bơ, mà vẫn sẽ cung cấp cho bạn 2 gram protein. Cắt một ít chất béo lành mạnh này để phục vụ trên một lát bánh mì ngũ cốc, trên một món salad bên, hoặc ném nó vào một sinh tố!

Bông cải xanh Rabe

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 3, 26 gram

Nếu bạn có thể nhận được thông qua vị đắng, bông cải xanh rabe là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nếu không cho hàm lượng protein của nó, hãy làm nó cho canxi: Một cốc rau hấp có chứa 301 mg canxi bảo vệ xương - đó là 30% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị của bạn! Canxi không chỉ giúp bảo vệ xương của bạn, nó cũng đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng cơ bắp thích hợp và thúc đẩy sức chịu đựng.

Beet Greens

Protein, mỗi 1 cốc (xào): 3, 70 gram
Protein, mỗi 1 cốc (nguyên liệu): 0, 84 gram

Thường được tìm thấy trong rau xanh hỗn hợp, tìm ra một gói rau củ cải đường độc quyền để gặt hái các đặc tính satiating của chúng. Một cốc xào lá sẽ phục vụ lên đến bốn gam protein cùng với thêm bốn gram chất xơ làm đầy bụng.

Bông cải xanh

Protein, mỗi 1 cốc: 3, 7 gram

Loại rau này chứa rất nhiều protein. Chúng tôi thích nó hấp (để bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước!) Cho đến khi ăn nhẹ và phủ với nước tương natri và hạt vừng. Yum! Như một tiền thưởng thêm, chomping trên bông cải xanh hấp chỉ một vài lần một tuần được chứng minh lâm sàng để giảm tỷ lệ ung thư vú, phổi, và da-đó là lý do tại sao nó là một trong 50 thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ!

Nấm

Protein, mỗi 1 cốc (Portabella, nướng): 3, 97 gram
Protein, mỗi 1 chén (Shiitake, xào): 3, 35 gram
Protein, mỗi 1 cốc (trắng, đun sôi): 3, 39 gram

Nấm là một yêu thích của người ăn chay cảm ơn hương vị unami untuous của họ cũng được tìm thấy trong thịt và pho mát (và những gì làm cho mỗi hương vị rất tốt!). Không chỉ những loại nấm này cung cấp một lượng protein tốt, nhưng chúng còn là một trong số ít các nguồn vitamin D không có nguồn gốc động vật - một loại vitamin giúp tăng khả năng miễn dịch và rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Bắp cải Brucxen

Protein, mỗi 1 cốc (nấu chín): 3, 98 gram

Những cây thánh giá này không nên dành riêng cho bàn Lễ Tạ Ơn của bạn. Thêm brussels mầm vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung lượng protein của bạn cũng như giúp giảm mức cholesterol xấu do hàm lượng chất xơ cao của chúng.

Khoai lang

Protein, mỗi 1 cốc (nướng với da): 4, 02 gram

Khoai lang? Giống như protein ngọt hơn! Thêm củ này như một món ăn vào bữa cơm gà điển hình của bạn để tăng hàm lượng protein của bạn nhiều hơn và bạn cũng sẽ gặt hái những lợi ích của carotenoids của họ: hợp chất chống bệnh giúp spud này kiếm được một vị trí trong danh sách 25 Thực phẩm lành mạnh Điều đó mang lại cho bạn làn da phát sáng.

Ngô

Protein, mỗi 1 cốc: 4, 21 gram

Món ngọt này cũng được đóng gói với lượng chất xơ tương đương. Vấn đề duy nhất là nó cao hơn so với các nguồn protein khác dựa trên rau, đến ở mức 134 calo. Ít nhất bạn sẽ được ăn nhiều chất chống oxy hóa chống gốc tự do! Ngô vàng ngọt chứa đầy lutein và zeaxanthin - hai chất phytochemical làm việc song song để thúc đẩy thị lực lành mạnh.

Măng tây

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 4, 32 gram

Ai biết được rằng quá nhiều protein có thể được nhồi vào một cốc 32 calo của những cây giáo gầy này? Bên cạnh protein, chúng tôi cũng thích măng tây có chứa chất Inbi (một loại chất xơ sinh học giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn) và kali, có thể giúp bạn trông mảnh mai hơn bằng cách giữ cho bụng đầy hơi.

Rau bina

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 5, 35 gram
Protein, mỗi 1 cốc (nguyên liệu): 0, 86 gram

Bây giờ chúng ta biết tại sao Popeye lại có những cơ bắp lớn như vậy! Rau bina có thể nhỏ, nhưng nó chứa một cú đấm protein mạnh mẽ. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn nó xào vì lợi ích tuyệt vời nhất: trong khi một chén rau bina nấu chín là hơn năm gram chất xơ, cùng một chén rau chân vịt sống thậm chí không làm cho nó thành một.

Hubbard Squash

Protein, mỗi 1 chén (nấu chín): 5, 08 gram

Bạn sẽ bắt đầu đập vỡ thói quen tập luyện của bạn khi bạn thêm squash hubbard vào chế độ ăn uống của bạn. Với năm gram protein mỗi cốc, quả bí nướng này làm cho một bổ sung tuyệt vời, bổ sung vào công thức nấu súp đầy yêu thích của bạn hoặc quăng với hạt thông, arugula, và mì ống cà vạt.

Collard Greens

Protein, mỗi 1 cốc: 5, 15 gram

Bạn sẽ không dự trữ mặt hàng chủ yếu ở miền Nam này để chỉ được phục vụ với thịt nướng nữa. Collard xanh cũng là một nguồn folate lớn (phục vụ 75 phần trăm của lượng hàng ngày được đề nghị của bạn). Vitamin B giúp sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta hạnh phúc, cũng như hỗ trợ tập trung, năng lượng và sự tỉnh táo - tất cả những thứ làm cho thực phẩm giàu folate trở thành một trong 20 loại thực phẩm tăng tình dục.

Khoai tây Russet

Protein, mỗi khoai tây lớn với da (nướng): 7, 86 gram

Tất cả mưa đá khoai tây khiêm nhường! Vẫn “mặc quần áo” trong da, củ cung cấp gần 8 gram protein và nhiều carbs tiêu hóa chậm để giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại và phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Chúng tôi thích phục vụ khoai tây nướng của chúng tôi với một sprinkling pho mát cheddar, một dollop của sữa chua Hy Lạp, một số hành lá xắt nhỏ, và một rắc muối và hạt tiêu.

Và loại rau giàu đạm nhất là…

1

Đậu xanh

Protein, mỗi 1 cốc (đông lạnh sau đó nấu chín): 8, 24 gram

Mặc dù, có, kỹ thuật đậu Hà Lan là một phần của gia đình họ đậu, nhiều người ăn chúng như họ sẽ rau: hấp với cà rốt, ném vào một cơm chiên chay, hoặc thêm vào một chiếc bánh nồi gà. Và tất cả chúng ta đều dành cho nó. Những hạt đậu xanh nhỏ bé này sẽ không chỉ làm săn chắc cơ bắp của bạn với hơn tám gam protein, mà còn cung cấp bảy gam chất xơ bão hòa - tất cả chỉ với 125 calo. Thêm các loại rau không chứa tinh bột như đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn là một trong 42 cách để giảm 5 inch mỡ bụng.