Bài tập ngắn nhưng hiệu quả giúp giảm cân có vẻ quá tốt là đúng, nhưng chúng tồn tại. Nếu bạn đang tập thể dục hiệu quả, bạn có thể tập luyện toàn thân để giúp bạn đốt cháy lượng calo lâu sau khi bạn hạ nhiệt. Điều quan trọng là để đẩy mình vào tối đa của bạn và thách thức một loạt các nhóm cơ thông qua một hỗn hợp của đào tạo hiếu khí và kỵ khí.
Bạn không chắc chắn chính xác điều này có nghĩa là gì? Chúng tôi đã tập hợp một danh sách các mẹo tập luyện từ các giảng viên cá nhân hàng đầu sẽ giúp bạn làm việc thông minh hơn và ngắn hơn. Tiếp tục đọc để tìm hiểu loại chuyển động mà họ đề xuất, cách ghép nối bài tập để đạt được lợi ích tối đa và những gì bạn cần làm để đảm bảo bạn đang làm việc hiệu quả nhất có thể.
Bạn có phải là người mới bắt đầu chỉ bắt đầu cuộc hành trình thể dục không? Hãy xem danh sách các mẹo hàng đầu về Huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi để làm việc lần đầu tiên.
Trộn các nhóm cơ
Shutterstock Khi nói đến tập luyện mà tối đa hóa hiệu quả, Lauren Manganiello, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, đề nghị đào tạo mạch. "Mạch bao gồm các nhóm cơ đối lập, chẳng hạn như ngực và lưng, là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn khi có thời gian ngắn", cô giải thích. Giữ thời gian phục hồi giữa các bộ ở mức tối thiểu để đảm bảo rằng bạn đang giữ nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện.
Ưu tiên đào tạo sức mạnh
Shutterstock Nếu bạn có xu hướng né tránh trọng lượng và tập trung vào tim mạch, đó là thời gian để suy nghĩ lại chiến lược giảm cân của bạn. "Đào tạo sức mạnh là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp", theo Manganiello vì cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện của bạn được thực hiện. Vâng, điều đó có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ bị đẩy nhanh - ngay cả khi nghỉ ngơi — so với những người có khối lượng cơ ít hơn.
Sử dụng Cardio trạng thái ổn định như một viên đá bước
Shutterstock Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, đã đến lúc trao đổi những lần chạy bộ kéo dài một giờ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian chạy nước rút. Manganiello giải thích: “So với trạng thái ổn định của tim mạch, đào tạo khoảng thời gian đốt cháy nhiều calo hơn”. Trước khi bạn tăng tốc, hãy dành thời gian để đánh giá mức độ tập luyện hiện tại của bạn. Manganiello cảnh báo rằng tập thể dục người mới nên làm việc trên xây dựng độ bền tim mạch với điều kiện nhà nước ổn định trước khi chuyển sang đào tạo khoảng thời gian.
Nghiêng ra với công việc cơ thể thấp hơn
Shutterstock Một trong những cách nhanh nhất để đốt cháy calo là tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn trong cơ thể của bạn bởi vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Theo Mike Suski, cựu võ sĩ quyền Anh chuyên nghiệp và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận AFAA, những bước tập luyện tốt nhất bạn có thể làm cho đôi chân của mình là các biến thể của squats, phổi và các bước. Những bài tập này sẽ đánh tất cả các nhóm cơ chính của bạn bao gồm tứ giác, hamstrings, và glutes, để lại cho bạn với chân mạnh mẽ, nạc và thâm hụt calorie bài tập cao.
EPOC là vũ khí bí mật của bạn
Shutterstock Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ISSA và chủ sở hữu phòng tập thể dục Frontline David Baillie nhấn mạnh tầm quan trọng của EPOC (tập thể dục sau khi tiêu thụ oxy) khi nói đến việc làm việc để giảm cân. "Còn được gọi là nợ oxy, EPOC là lượng oxy cần thiết để khôi phục cơ thể của bạn về mức bình thường, mức độ nghỉ ngơi của chức năng trao đổi chất, " Baillie giải thích. Là kết quả của EPOC, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao sau khi bạn hoàn thành thời gian hồi chiêu. Để tăng cường mức độ EPOC của bạn, hãy thử một tập luyện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao kết hợp với thể dục mềm dẻo.
Số phút mỗi lần
Lisa DeCamella, một chuyên gia về dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận, hiểu rằng khó có thể tập luyện các bài tập thành một lịch trình đóng gói đầy ắp. Thay vì hoàn toàn từ bỏ việc duy trì hoạt động, cô khuyên bạn nên kết hợp thể lực vào lối sống của mình bằng cách đi cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể và tối đa hóa số lượng bạn đang đi mỗi ngày.
Đừng sợ nâng nặng
Shutterstock Hãy quên đi huyền thoại rằng việc nâng tạ nặng sẽ mang lại cho bạn những tỷ lệ giống như người xây dựng cơ thể. Lindsey Cormack, một huấn luyện viên cấp 1 của CrossFit tại Crossfit Bowery, giải thích rằng việc chuyển tải nặng nề thành sự cố cơ bắp lớn hơn và do đó sẽ lớn hơn. "Nó thực sự không mất nhiều thời gian để đạt được kết quả nếu ai đó cam kết ba lần một tuần, sẵn sàng thực hiện thang máy phức tạp [với] trọng lượng nặng, và có dinh dưỡng phần nào dưới sự kiểm soát", cô kết luận.
Nghĩ chất lượng, không phải số lượng
Shutterstock Thay vì tập trung vào bao nhiêu thời gian bạn đang chi tiêu trong phòng tập thể dục, tập trung vào các loại workouts bạn đang làm. "Chìa khóa để tập luyện ngắn là sử dụng càng nhiều năng lượng càng tốt trong thời gian ngắn nhất, " Robert Jackson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chủ sở hữu của Minimal Fit UK, nói. "Hãy suy nghĩ: squats, press-up, lunges, cằm-up, và burpees." Nếu bạn đang sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, bạn sẽ có thể tận dụng tối đa của một tập luyện ngay cả hai mươi phút.
Đặt tâm trí của bạn vào cơ bắp của bạn
Shutterstock Để chắc chắn rằng bạn đang thử thách bản thân càng nhiều càng tốt, hãy tập trung vào các cơ bắp bạn đang làm việc trong phiên mồ hôi của bạn. Jackson giải thích rằng nếu bạn chủ động suy nghĩ về việc kích hoạt từng nhóm cơ đến mức tối đa, bạn sẽ có thể làm việc để cạn kiệt hiệu quả hơn và do đó đạt được kết quả nhanh hơn.
Thử Tabata
Shutterstock Rui Li là CEO của New York Personal Training và là một huấn luyện viên được chứng nhận bởi NASM, vì vậy nó an toàn để nói rằng anh ấy biết nhiều hơn một hoặc hai điều về việc làm việc hiệu quả. Li nói: “Hình thức tập luyện cường độ cao đơn giản và hiệu quả nhất là các cuộc tập trận Tabata. "Cho dù đó là thể dục mềm dẻo hay hoạt động tim mạch, thực hiện các bài tập trong 20 giây với nỗ lực tối đa và nghỉ ngơi trong 10 giây với tổng số 8 vòng, ngắn, hiệu quả và sẽ thực sự tăng chi tiêu calo". phút, vì vậy bạn có thể làm việc ngay cả trong những ngày giòn nhất của bạn.
Đừng bỏ qua khởi động
Shutterstock Khi bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn dành cho một buổi tập, nó có thể hấp dẫn, nhưng chống lại sự thôi thúc bỏ qua sự nóng lên. Jamie Logie, một huấn luyện viên được chứng nhận CanFitPro, nhấn mạnh tầm quan trọng của nó là để dễ dàng tham gia vào phiên mồ hôi của bạn. "Điều quan trọng là bắt đầu với một khởi động đơn giản như đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ hoặc cánh tay và chân đu chỉ để có được nhịp tim và máu chảy đến các cơ bắp trước khi nhảy vào đào tạo khoảng cường độ cao", cô giải thích.
Sử dụng ứng dụng để tối ưu hóa tập luyện của bạn
Shutterstock Bạn muốn thử Tabata nhưng không chắc chắn làm cách nào để tự mình rút ngắn thời gian chính xác? “Có rất nhiều bộ đếm thời gian ứng dụng Tabata miễn phí mà bạn có thể tải xuống để có thể theo dõi cùng với các khoảng thời gian thích hợp, ” Logie gợi ý. Khi nói đến việc chọn di chuyển tập luyện cho Tabata của bạn, hãy cố gắng chọn một thứ thực sự thách thức bạn như những người hay những người leo núi.
Thử tập luyện mật độ
Shutterstock Nếu bạn muốn chắc chắn rằng thói quen của bạn là đa dạng và sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn, hãy kiểm tra những con trỏ từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE Shane Mclean. Hai lần một tuần, hãy thử thực hiện một mạch tập thể dục gồm một loại ngồi xổm, tập thể dục đẩy (như đẩy lên), tập thể dục chân đơn (như lunge), tập thể dục kéo (như cúi xuống hàng với một quả tạ) và một tấm ván. Khi bạn tiến bộ, hãy cố gắng làm việc trong thời gian dài hơn và giảm thời gian khôi phục giữa các bộ.
Bạn không cần thiết bị
Shutterstock Lần sau, bạn muốn tập luyện một số bài tập nhanh, hãy thử bài tập cân nặng này từ Michael Massetti, một huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và là chủ sở hữu của MJM Fitness. Bắt đầu với 40 giây squats, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Tiếp theo, làm 40 giây push-up, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Sau đó, quay ra 40 giây leo núi, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Cuối cùng, kết hợp các chuyển động cho phút cuối cùng của bạn và lặp lại mạch 4 phút này thêm hai lần nữa.
Nếu bạn muốn một số lời khuyên về chế độ ăn uống từ các giảng viên hàng đầu, hãy xem
12 Thực phẩm Huấn luyện viên cá nhân Swear By.
