Bài tập nhanh nhất và phổ biến nhất để giảm cân



Bài tập ngắn nhưng hiệu quả giúp giảm cân có vẻ quá tốt là đúng, nhưng chúng tồn tại. Nếu bạn đang tập thể dục hiệu quả, bạn có thể tập luyện toàn thân để giúp bạn đốt cháy lượng calo lâu sau khi bạn hạ nhiệt. Điều quan trọng là để đẩy mình vào tối đa của bạn và thách thức một loạt các nhóm cơ thông qua một hỗn hợp của đào tạo hiếu khí và kỵ khí.

Bạn không chắc chắn chính xác điều này có nghĩa là gì? Chúng tôi đã tập hợp một danh sách các mẹo tập luyện từ các giảng viên cá nhân hàng đầu sẽ giúp bạn làm việc thông minh hơn và ngắn hơn. Tiếp tục đọc để tìm hiểu loại chuyển động mà họ đề xuất, cách ghép nối bài tập để đạt được lợi ích tối đa và những gì bạn cần làm để đảm bảo bạn đang làm việc hiệu quả nhất có thể.

Bạn có phải là người mới bắt đầu chỉ bắt đầu cuộc hành trình thể dục không? Hãy xem danh sách các mẹo hàng đầu về Huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi để làm việc lần đầu tiên.

Trộn các nhóm cơ

Shutterstock

Khi nói đến tập luyện mà tối đa hóa hiệu quả, Lauren Manganiello, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, đề nghị đào tạo mạch. "Mạch bao gồm các nhóm cơ đối lập, chẳng hạn như ngực và lưng, là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn khi có thời gian ngắn", cô giải thích. Giữ thời gian phục hồi giữa các bộ ở mức tối thiểu để đảm bảo rằng bạn đang giữ nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện.

Ưu tiên đào tạo sức mạnh

Shutterstock

Nếu bạn có xu hướng né tránh trọng lượng và tập trung vào tim mạch, đó là thời gian để suy nghĩ lại chiến lược giảm cân của bạn. "Đào tạo sức mạnh là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp", theo Manganiello vì cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện của bạn được thực hiện. Vâng, điều đó có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ bị đẩy nhanh - ngay cả khi nghỉ ngơi — so với những người có khối lượng cơ ít hơn.

Sử dụng Cardio trạng thái ổn định như một viên đá bước

Shutterstock

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, đã đến lúc trao đổi những lần chạy bộ kéo dài một giờ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian chạy nước rút. Manganiello giải thích: “So với trạng thái ổn định của tim mạch, đào tạo khoảng thời gian đốt cháy nhiều calo hơn”. Trước khi bạn tăng tốc, hãy dành thời gian để đánh giá mức độ tập luyện hiện tại của bạn. Manganiello cảnh báo rằng tập thể dục người mới nên làm việc trên xây dựng độ bền tim mạch với điều kiện nhà nước ổn định trước khi chuyển sang đào tạo khoảng thời gian.

Nghiêng ra với công việc cơ thể thấp hơn

Shutterstock

Một trong những cách nhanh nhất để đốt cháy calo là tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn trong cơ thể của bạn bởi vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Theo Mike Suski, cựu võ sĩ quyền Anh chuyên nghiệp và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận AFAA, những bước tập luyện tốt nhất bạn có thể làm cho đôi chân của mình là các biến thể của squats, phổi và các bước. Những bài tập này sẽ đánh tất cả các nhóm cơ chính của bạn bao gồm tứ giác, hamstrings, và glutes, để lại cho bạn với chân mạnh mẽ, nạc và thâm hụt calorie bài tập cao.

EPOC là vũ khí bí mật của bạn

Shutterstock

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ISSA và chủ sở hữu phòng tập thể dục Frontline David Baillie nhấn mạnh tầm quan trọng của EPOC (tập thể dục sau khi tiêu thụ oxy) khi nói đến việc làm việc để giảm cân. "Còn được gọi là nợ oxy, EPOC là lượng oxy cần thiết để khôi phục cơ thể của bạn về mức bình thường, mức độ nghỉ ngơi của chức năng trao đổi chất, " Baillie giải thích. Là kết quả của EPOC, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao sau khi bạn hoàn thành thời gian hồi chiêu. Để tăng cường mức độ EPOC của bạn, hãy thử một tập luyện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao kết hợp với thể dục mềm dẻo.

Số phút mỗi lần

Lisa DeCamella, một chuyên gia về dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận, hiểu rằng khó có thể tập luyện các bài tập thành một lịch trình đóng gói đầy ắp. Thay vì hoàn toàn từ bỏ việc duy trì hoạt động, cô khuyên bạn nên kết hợp thể lực vào lối sống của mình bằng cách đi cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể và tối đa hóa số lượng bạn đang đi mỗi ngày.

Đừng sợ nâng nặng

Shutterstock

Hãy quên đi huyền thoại rằng việc nâng tạ nặng sẽ mang lại cho bạn những tỷ lệ giống như người xây dựng cơ thể. Lindsey Cormack, một huấn luyện viên cấp 1 của CrossFit tại Crossfit Bowery, giải thích rằng việc chuyển tải nặng nề thành sự cố cơ bắp lớn hơn và do đó sẽ lớn hơn. "Nó thực sự không mất nhiều thời gian để đạt được kết quả nếu ai đó cam kết ba lần một tuần, sẵn sàng thực hiện thang máy phức tạp [với] trọng lượng nặng, và có dinh dưỡng phần nào dưới sự kiểm soát", cô kết luận.

Nghĩ chất lượng, không phải số lượng

Shutterstock

Thay vì tập trung vào bao nhiêu thời gian bạn đang chi tiêu trong phòng tập thể dục, tập trung vào các loại workouts bạn đang làm. "Chìa khóa để tập luyện ngắn là sử dụng càng nhiều năng lượng càng tốt trong thời gian ngắn nhất, " Robert Jackson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chủ sở hữu của Minimal Fit UK, nói. "Hãy suy nghĩ: squats, press-up, lunges, cằm-up, và burpees." Nếu bạn đang sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc, bạn sẽ có thể tận dụng tối đa của một tập luyện ngay cả hai mươi phút.

Đặt tâm trí của bạn vào cơ bắp của bạn

Shutterstock

Để chắc chắn rằng bạn đang thử thách bản thân càng nhiều càng tốt, hãy tập trung vào các cơ bắp bạn đang làm việc trong phiên mồ hôi của bạn. Jackson giải thích rằng nếu bạn chủ động suy nghĩ về việc kích hoạt từng nhóm cơ đến mức tối đa, bạn sẽ có thể làm việc để cạn kiệt hiệu quả hơn và do đó đạt được kết quả nhanh hơn.

Thử Tabata

Shutterstock

Rui Li là CEO của New York Personal Training và là một huấn luyện viên được chứng nhận bởi NASM, vì vậy nó an toàn để nói rằng anh ấy biết nhiều hơn một hoặc hai điều về việc làm việc hiệu quả. Li nói: “Hình thức tập luyện cường độ cao đơn giản và hiệu quả nhất là các cuộc tập trận Tabata. "Cho dù đó là thể dục mềm dẻo hay hoạt động tim mạch, thực hiện các bài tập trong 20 giây với nỗ lực tối đa và nghỉ ngơi trong 10 giây với tổng số 8 vòng, ngắn, hiệu quả và sẽ thực sự tăng chi tiêu calo". phút, vì vậy bạn có thể làm việc ngay cả trong những ngày giòn nhất của bạn.

Đừng bỏ qua khởi động

Shutterstock

Khi bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn dành cho một buổi tập, nó có thể hấp dẫn, nhưng chống lại sự thôi thúc bỏ qua sự nóng lên. Jamie Logie, một huấn luyện viên được chứng nhận CanFitPro, nhấn mạnh tầm quan trọng của nó là để dễ dàng tham gia vào phiên mồ hôi của bạn. "Điều quan trọng là bắt đầu với một khởi động đơn giản như đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ hoặc cánh tay và chân đu chỉ để có được nhịp tim và máu chảy đến các cơ bắp trước khi nhảy vào đào tạo khoảng cường độ cao", cô giải thích.

Sử dụng ứng dụng để tối ưu hóa tập luyện của bạn

Shutterstock

Bạn muốn thử Tabata nhưng không chắc chắn làm cách nào để tự mình rút ngắn thời gian chính xác? “Có rất nhiều bộ đếm thời gian ứng dụng Tabata miễn phí mà bạn có thể tải xuống để có thể theo dõi cùng với các khoảng thời gian thích hợp, ” Logie gợi ý. Khi nói đến việc chọn di chuyển tập luyện cho Tabata của bạn, hãy cố gắng chọn một thứ thực sự thách thức bạn như những người hay những người leo núi.

Thử tập luyện mật độ

Shutterstock

Nếu bạn muốn chắc chắn rằng thói quen của bạn là đa dạng và sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn, hãy kiểm tra những con trỏ từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE Shane Mclean. Hai lần một tuần, hãy thử thực hiện một mạch tập thể dục gồm một loại ngồi xổm, tập thể dục đẩy (như đẩy lên), tập thể dục chân đơn (như lunge), tập thể dục kéo (như cúi xuống hàng với một quả tạ) và một tấm ván. Khi bạn tiến bộ, hãy cố gắng làm việc trong thời gian dài hơn và giảm thời gian khôi phục giữa các bộ.

Bạn không cần thiết bị

Shutterstock

Lần sau, bạn muốn tập luyện một số bài tập nhanh, hãy thử bài tập cân nặng này từ Michael Massetti, một huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và là chủ sở hữu của MJM Fitness. Bắt đầu với 40 giây squats, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Tiếp theo, làm 40 giây push-up, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Sau đó, quay ra 40 giây leo núi, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Cuối cùng, kết hợp các chuyển động cho phút cuối cùng của bạn và lặp lại mạch 4 phút này thêm hai lần nữa.

Nếu bạn muốn một số lời khuyên về chế độ ăn uống từ các giảng viên hàng đầu, hãy xem
12 Thực phẩm Huấn luyện viên cá nhân Swear By.

Đề XuấT
  • cửa hàng tạp hóa: Jillian Michaels 'Top 13 thực phẩm protein

    Jillian Michaels 'Top 13 thực phẩm protein

    Bạn biết rằng bạn nên ăn thịt, thịt gia cầm tự do và hải sản hoang dã, nhưng những món đặc sản này không phải lúc nào cũng dễ tìm ở chợ địa phương — và chuyên gia thể dục nổi tiếng Jillian Michaels hoàn toàn hiểu được nó. Đó là lý do tại sao cô mới đầu tư vào Greensbury, một công ty chuyên cung cấp thịt và cá khỏe mạnh từ các trang trại hữu cơ và nghề cá bền vững thẳng đến những người ăn uống chánh niệm. Tất cả các loài động vật đều có chế độ ăn tự do, cho ăn chế độ ăn hữu cơ và không bao giờ được cung cấp hormone hoặc thuốc kháng si
  • cửa hàng tạp hóa: 50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân (tiếp theo)

    50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân (tiếp theo)

    24 Ăn cái này Athenos Hummus Original, 27 g phục vụ Calo 50 Mập 3 g Natri 160 mg Chất đạm 1 g Được làm bằng dầu ô-liu thực, mang đến hương vị đích thực và nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, hummus này có hương vị giống như hạt thông rang của hạt Sabra, được làm từ dầu đậu tương và / hoặc dầu hạt cải. Ăn cái này Whacamole hoàn toàn, mỗi 2 muỗng canh Calo 60 Mập 5 g Natri 105 mg Chất đạm 1
  • cửa hàng tạp hóa: Chúng tôi đã thử nghiệm 11 nước sốt mì ống, và đây là sản phẩm tốt nhất!

    Chúng tôi đã thử nghiệm 11 nước sốt mì ống, và đây là sản phẩm tốt nhất!

    Múc trên đường ống nóng mì ống hoặc chỉ muỗng trên đỉnh bánh mì Ý tươi, nước sốt mì ống là một lương thực phổ biến đựng thức ăn đó là linh hoạt như các công thức nấu ăn mà gọi cho nó. Vấn đề là marinara không chỉ là cà chua. Và một loạt các loại tốt có thể gây khó khăn để tìm, đặc biệt là khi mỗi và mọ
  • cửa hàng tạp hóa: Đây là những thực phẩm trạm xăng tốt nhất và tồi tệ nhất để giảm cân

    Đây là những thực phẩm trạm xăng tốt nhất và tồi tệ nhất để giảm cân

    Tất cả chúng ta đều ở đó: những tiếng kêu đói trong khi bạn đang chạy việc vặt, lái xe trên một chuyến đi đường dài, hoặc bị mắc kẹt trong một thị trấn xa lạ nơi nguồn cung cấp thực phẩm duy nhất đến từ một trạm xăng địa phương hoặc cửa hàng tiện lợi. Những cửa hàng nhanh chóng này được biết đến với đồ ăn vặt của họ, có các kệ trên kệ chứa
  • cửa hàng tạp hóa: Bộ sưu tập Halloween của DAVIDsTEA là sự yêu thích của người yêu trà

    Bộ sưu tập Halloween của DAVIDsTEA là sự yêu thích của người yêu trà

    Bạn có phải là phù thủy không? Bạn có muốn bạn là một thuật sĩ? Chúng tôi cũng vậy. Khi Halloween cuộn quanh mỗi năm, chúng tôi cố gắng để làm xáo trộn mọi phần trong cuộc sống của chúng tôi, bao gồm chế độ ăn uống của chúng tôi, thường bao gồm một số túi sôcôla có kích thước nhỏ, có kích thước thú vị. Nhưng thay vì tự lừa mình để cắt giảm các món ăn lần này, hãy thưởng thức những thứ ma quái khác
  • cửa hàng tạp hóa: 10 Bánh mì thương hiệu tốt nhất để giảm cân

    10 Bánh mì thương hiệu tốt nhất để giảm cân

    Mặc dù những gì bạn có thể đã nghe, carbs không phải là kẻ thù. Miễn là bạn ăn đúng loại, không có lý do gì mà bánh mì không thể là một phần của kế hoạch cắt giảm sức khỏe. Chỉ cần ném ra bất cứ điều gì ẩn nấp trong ngăn kéo bánh mì của bạn càng sớm càng tốt và bổ sung nó với một số 10 Bánh mì tốt nhất để giảm cân, bên dưới. Không chỉ làm tất cả các lựa chọn ăn uống của chúng tôi phục vụ năng lượng cần thiết để cung cấp cho bạn tất cả tạ
  • cửa hàng tạp hóa: Cửa hàng tạp hóa Grabs: Spreads và Dips lành mạnh để giảm cân

    Cửa hàng tạp hóa Grabs: Spreads và Dips lành mạnh để giảm cân

    Capes là siêu anh hùng như dips và lây lan là để thực phẩm: Họ biến đổi một cái gì đó hàng ngày thành một cái gì đó phi thường. Không thể phủ nhận rằng hầu như tất cả mọi thứ có vị ngon hơn kết hợp với sự nhúng hoặc lan truyền. Thật không may, do việc bổ sung các loại dầu rẻ tiền và các thành phần béo
  • cửa hàng tạp hóa: Bột Protein Thuần Chay Tốt Nhất cho Nhu Cầu Xây Dựng Cơ Bắp Của Bạn

    Bột Protein Thuần Chay Tốt Nhất cho Nhu Cầu Xây Dựng Cơ Bắp Của Bạn

    Cho dù bạn là thuần chay hay chủ yếu là dựa trên thực vật, một quan niệm sai lầm phổ biến là nó có thể được thử thách để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Nhập: bột protein thuần chay. Được làm bằng gạo lức, quinoa, cây gai dầu, protein đậu, đậu nành, hoặc hỗn hợp protein thực vật, bột thuần chay mới nhất cung cấp từ 14 đến 22 gram chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp cho mỗi muỗng. Và nếu bạn chọn một hỗn hợp bột protein thuần chay, họ có nhiều khả năng có một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh hơn. Để so sánh,
  • cửa hàng tạp hóa: 9 Siêu thực phẩm sức khỏe giá rẻ bạn cần phải tích trữ

    9 Siêu thực phẩm sức khỏe giá rẻ bạn cần phải tích trữ

    Tuy nhiên, những thứ như yến mạch, khoai tây, bỏng ngô và bơ đậu phộng là những lựa chọn lành mạnh mà không phải là ngân sách của bạn. Mua sắm tại địa phương và trong mùa có thể giúp giảm chi phí và mua hàng loạt cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và các chuyến đi đến cửa hàng. Đó là tất cả về việc chọn các loại thực phẩm phù hợp. Ngân sách nhỏ — không sao cả. C

Editor Choice

20 lời khuyên cho việc làm thế nào để làm cho Burger hoàn hảo

Nhận được điều này: Người Mỹ trung bình ăn ba bánh mì kẹp thịt một tuần! Nhưng đủ hài hước, rất ít người trong chúng ta suy nghĩ nhiều về cách chúng tôi chuẩn bị những miếng bánh của mình; chúng ta chỉ cần nướng thịt, quăng chúng lên vỉ nướng và nuốt chúng. Ngay và luôn! Nhưng nếu bạn muốn chế biến một cái bánh burger mà sẽ không bị quên