“Tôi ghét chế độ ăn kiêng, ” bạn tôi Tabitha nói hôm qua.

“Tại sao, gặp khó khăn khi giảm cân?” Tôi hỏi.

“Không, tôi có thể đánh mất nó, ” cô trả lời. "Nhưng tôi không thể giữ nó đi!"

Tabitha không đơn độc. Trọng lượng đi xe đạp, thường được gọi là ăn kiêng yo-yo, là một vấn đề đối với nhiều người mất cân nặng - chỉ cần nhìn vào những người tham gia trên chương trình truyền hình thực tế The Biggest Loser. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Obesity, theo sau 14 thí sinh trong 6 năm sau mùa giải 2009, phát hiện ra rằng 13 trong số các thí sinh đã lấy lại cân sau khi cuộc thi kết thúc. Và bốn thí sinh thực sự nặng hơn họ đã làm khi họ lần đầu tiên tham gia chương trình.

Các nhà nghiên cứu tiến hành nghiên cứu cho biết sau khi một người nào đó giảm cân, cơ thể phản ứng với một sự kết hợp khả năng tàn tật: một sự thèm ăn mạnh mẽ hơn và sự trao đổi chất chậm hơn. Làm thế nào để bạn chống lại? Đặt 10 chiến lược đơn giản này thành trò chơi để kiểm soát cơn đói, tăng cường sự trao đổi chất của bạn và tránh những cơn sốt trọc từ việc tăng dần mức tiêu thụ calo.

Bạn Party Hardy

Nếu gần đây bạn đã giảm một tấn trọng lượng, bạn hoàn toàn nên ăn mừng thành công của mình — với một ly nước cao! Chỉ đùa thôi. Đi trước và đối xử với chính mình. Bạn xứng đáng với nó. Tuy nhiên, nếu lễ kỷ niệm của bạn liên quan đến nhiều giờ hạnh phúc liên tiếp hoặc phần lớn của bánh sô cô la béo và đường yêu thích của bạn, tỷ lệ cược là, bạn sẽ thấy trọng lượng leo trở lại vào bạn trước khi bạn biết điều đó. Nhắc nhở bản thân của stat này nghiêm túc trước khi bạn mở một chai rượu vang: rượu có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn lên đến 73 phần trăm! Đây là một cách thông minh hơn để ăn mừng: tự thưởng cho mình thứ gì đó mà bạn không thể bỏ vào miệng. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York, đề xuất nỗ lực phối hợp để không sử dụng thực phẩm làm phần thưởng. "Tôi đề nghị sử dụng những thứ như cắt sửa móng tay và các lớp SoulCycle như một phần thưởng cho tất cả các công việc khó khăn", cô nói. Khi bạn ăn đồ ăn vặt trong thời gian ăn uống cảm xúc, nó "sẽ chỉ dẫn đến ăn kiêng yo-yo không lành mạnh."

Bạn là một Bean Counter

Các khái niệm quan trọng nhất cần lưu ý sau khi bạn đã giảm cân đáng kể là "thích ứng trao đổi chất." Trong quá trình giảm cân, sự trao đổi chất của cơ thể tự nhiên làm chậm quá trình đốt cháy calo hàng ngày để bám vào chất béo. Ngoài ra, mức độ leptin của bạn, hormon no sẽ nói với cơ thể của bạn khi bạn đã đổ đầy, thực sự giảm sau khi giảm cân, vì vậy bạn có thể cảm thấy đói. Chìa khóa để tránh quay trở lại ăn cùng một lượng calo bạn đã làm trước khi giảm cân là tăng gấp đôi nhận thức về hàm lượng calo và kích thước bữa ăn. Làm điều đó bằng cách giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hàng ngày trong ít nhất một tuần sau khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Các nghiên cứu cho thấy rằng chú ý hơn về những gì bạn ăn (và lượng calo chứa trong đó) sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và giảm ăn vặt đối với các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo. Một kế toán bình thường như vậy cũng sẽ làm nổi bật lượng chất xơ mà bạn nhận được trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn không có một thứ tư cân nhắc

Hầu hết những người đã đạt đến trọng lượng mục tiêu của họ ngừng bước trên quy mô. Đó là một sai lầm. Mặc dù số lượng trên quy mô không phải là cách duy nhất để đánh giá thành công liên tục của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng những người tránh các nghi lễ có xu hướng đóng gói vào trọng lượng nhiều hơn những người không. Tại sao? Quy mô giúp bạn chú ý đến chế độ ăn uống của bạn, và nó sẽ nhanh chóng giúp bạn giảm cân. Không cần phải là nô lệ cho quy mô của bạn; kiểm tra trong một lần một tuần nên làm các trick. Và đây là một mẹo: vì trọng lượng tự nhiên biến động trong suốt cả tuần, các nhà nghiên cứu nói rằng trọng lượng thứ tư là chính xác nhất.

Bạn không Rebuke các Nukes

Những lựa chọn đông lạnh hấp dẫn này được bán trên thị trường là dinh dưỡng và thuận tiện, vì vậy chúng tôi không thể nói rằng chúng tôi đổ lỗi cho bạn vì đã lấy một chiếc ra khỏi giá. Nhưng nhiều người trong số họ là những kẻ thù ăn uống lành mạnh, giảm cân trong ngụy trang. Chỉ vì chúng được chào mời như một phần được kiểm soát và lượng calo thấp không có nghĩa là bạn nên tích trữ. Giống như hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến khác, nhiều thực phẩm đông lạnh từ các chương trình ăn uống đóng gói một lượng đường gây hại cho sức khỏe đáng kinh ngạc - 7 gram trở lên, cộng với các chất phụ gia gây viêm, được xử lý. Thường xuyên nhất có thể, làm cho bữa ăn của bạn ở nhà từ đầu. Làm như vậy có thể giúp bạn loại bỏ các loại đường bổ sung này cũng như giảm lượng calo tiêu thụ trung bình 200 calo mỗi ngày, theo các nhà nghiên cứu Johns Hopkins.

Bạn cần thêm Protein

Sau khi đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn, một số thói quen ăn kiêng của các trung đoàn bị ràng buộc rơi xuống bên lề đường. Và nếu ăn đủ lượng protein là một trong số đó, đó có thể là lý do trọng lượng bắt đầu lẻn vào. Trong khi nhận được đủ chất dinh dưỡng có thể giữ cho cơ bắp của bạn bị phá vỡ, không nhận đủ có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Chỉ cần duy trì khối lượng cơ bắp giúp đốt cháy calo nhanh hơn, vì vậy cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đốt chất béo không mong muốn. Nếu không có cơ bắp, bạn sẽ dễ bị tăng cân không mong muốn hơn. Lượng protein khác nhau tùy theo từng cá nhân. Tuy nhiên, đối với nhiều người, tiêu thụ 0, 8-1 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để giúp duy trì giảm cân của bạn.

Bạn đang làm Carbs sai

Hoàn toàn cắt giảm lượng carbohydrate của bạn sẽ để lại cho bạn một số tác dụng phụ không dễ chịu mà có thể làm cho việc chăm sóc thói quen hàng ngày của bạn trở nên khó khăn. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thể hiện dấu hiệu kiệt sức, khó chịu, và thờ ơ - tất cả đều có liên quan đến ăn quá nhiều. "Carbs là điều cần thiết [trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi], như bộ não của chúng tôi và [hệ thống thần kinh trung ương] yêu cầu họ liên tục hoạt động đúng", huấn luyện viên và RD Tim McComsey nói. Hạn chế carbs hoàn toàn sẽ gây ra bất kỳ khối lượng cơ bắp đốt cháy chất béo mới được thêm vào để được chuyển hóa năng lượng thay vì carbs.

Luyện tập của bạn là nhàm chán

Nếu bạn chưa thay đổi thói quen tập luyện của bạn gần đây, cơ chế đốt cháy calo chính của cơ thể bạn có thể không hoạt động để làm chậm quá trình đốt cháy. Thức dậy tốc độ trao đổi chất của bạn bằng cách gây sốc cơ bắp của bạn, cho thấy Sean M. Wells, huấn luyện viên cá nhân và tác giả của Double-Crossed: Một đánh giá của chương trình tập thể dục cực đoan nhất. “Nếu bạn đã tập luyện tương tự trong vài tháng qua, cơ thể bạn sẽ không bị thách thức nữa, nghĩa là nó không cháy nhiều calo như nó có thể, ” anh giải thích. Nếu bạn thường đi xe đạp để tập thể dục, hãy thử chạy hoặc chơi tennis để trao cho sự trao đổi chất của bạn một cú đá.

Bạn không ngủ đủ

Giấc ngủ không đầy đủ có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn và đống trên bảng Anh. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã phân tích hơn 500 nhật ký giấc ngủ trong tuần của những người tham gia và thấy rằng chỉ mất 30 phút để nhắm mắt làm tăng nguy cơ béo phì lên 17%! Ngay cả thiếu ngủ nhẹ cũng gây ra ghrelin — hormon kích thích đói - đi sâu vào trong khi đồng thời làm giảm nồng độ leptin - hormon ngăn chặn sự thèm ăn. Đổi lại, điều này kích thích cơn đói ngay cả khi bạn no, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Bạn đã không có gluten

“Hầu hết các loại bánh mì không chứa gluten đều được làm từ ngũ cốc tinh chế, với bột gạo trắng là phổ biến nhất. Những chiếc bánh mì này có gấp đôi lượng carb bánh mì nguyên hạt, ”Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Nashville và là tác giả của Schedule Me Skinny: Kế hoạch giảm cân và giữ nó chỉ trong 30 phút mỗi tuần. “Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có ít mỡ bụng hơn những người ăn ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn không có gluten, do bệnh celiac hoặc chẩn đoán tương tự, hãy tìm bánh mì không chứa gluten được làm từ hỗn hợp hạt và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như kê và rau dền, ”cô nói thêm.

Bạn không uống trà

Đây là một cách dễ dàng để chống lại sự chậm lại chuyển hóa thường đến sau khi giảm cân: uống trà xanh, một tên lửa thúc đẩy sự trao đổi chất tự nhiên. Trong một nghiên cứu gần đây, những người tham gia đã bổ sung thói quen uống từ 4 đến 5 tách trà xanh vào thói quen tập luyện 25 phút của họ mất trung bình 2 cân Anh và nhiều mỡ bụng hơn những người không uống trà. Các brew chứa catechin, một loại chất chống oxy hóa mà kích hoạt việc phát hành chất béo từ các tế bào chất béo.