Đối với tôi, cách dễ nhất để làm hỏng cam kết của tôi đối với việc ăn uống lành mạnh là khi có quá nhiều chuẩn bị và quá nhiều thành phần liên quan. Ai có thời gian để làm nước sốt và cắt một triệu rau hoặc làm mọi thứ từ đầu? Nếu bạn làm — thêm sức mạnh cho bạn và hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm! Nhưng đối với tôi, trẻ mới biết đi của tôi, công việc toàn thời gian, các dự án phụ, và một triệu việc vặt có nghĩa là tôi sẽ ra lệnh mang đi nếu một công thức mất quá nhiều thời gian để thực hiện.

Vì vậy, các thành phần ít hơn và ít nấu ăn cần thiết, tôi càng đảm bảo để tìm thấy thành công. Và 21 ý tưởng bữa ăn này chỉ là ba nguyên liệu (hơi hơn nếu bạn muốn thêm một chút muối hoặc các chất tăng cường hương vị khác, nhưng đó là nó), tất cả đều chứa đầy các thành phần dinh dưỡng, và tất cả đều mất ít hơn 10 phút để roi lên. Hãy tận hưởng những ý tưởng thông minh bên dưới và gây ra nhiều mỡ bụng hơn với 40 loại thực phẩm đốt cháy chất béo tuyệt vời nhất!

Súp đậu lăng

Gà hoặc rau cải + Thyme + Đậu lăng

"Soup là một trong những lựa chọn ăn trưa lành mạnh yêu thích của tôi bởi vì việc chuẩn bị rất đơn giản và nó di chuyển tốt trong một container tốt trên đường đi", Kerri Axelrod, cố vấn sức khỏe toàn diện được chứng nhận. Cô chuẩn bị món súp đậu lăng ba thành phần của mình vào đêm hôm trước. Tất cả những gì bạn làm là để gà hoặc rau cải, cỏ xạ hương và đậu lăng trong nồi nấu chậm qua đêm ở nơi thấp. "Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật, sẽ kiềm chế cơn đói vào buổi trưa, và giữ cho bạn cảm thấy no vào buổi chiều, " cô nói. "Thyme cũng là một chất khử trùng tự nhiên, và đầy vitamin C." Đối với những gì bạn không bao giờ nên ném vào súp của bạn, hãy kiểm tra 20 thành phần tồi tệ nhất để đặt trong súp của bạn

Avocado Toast với trứng chiên

Bánh mì nảy mầm + Quả bơ + Trứng

Ăn sáng? Vâng! Tùy chọn thỏa mãn này rất dễ tạo ra và cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Emily Dingmann đề xuất đứng đầu nướng bánh mì nướng với bơ nghiền và trứng chiên. Tùy chọn: Rắc muối và hạt tiêu để nếm thử; bật lên trên một lát cà chua nếu bạn có một cách tiện dụng.

Pasta Địa Trung Hải

Mì ống nguyên con + Cá hồi đóng hộp + Capers

Rima Kleiner, MS, RD của "Dish on Fish" có ý tưởng ăn trưa hoàn hảo khi bạn có mì ống lúa mì còn sót lại từ bữa tối. "Dính mì ống vào một thùng chứa có thể tái sử dụng, trộn trong một lon cá hồi, và đầu với những nụ cười cho một số hương vị bổ sung!", Cô nói. "Đơn giản chỉ cần bật lò vi sóng tại nơi làm việc cho một món ăn Địa Trung Hải tươi mới."

Khoai lang nướng với phô mai cottage và bông cải xanh hấp

Khoai lang + Phó mát mềm + Bông cải xanh

“Bữa trưa mùa đông nhanh và khỏe mạnh là khoai lang nướng với phô mai và bông cải xanh hấp. Bạn có thể đầu nó với một số hạt tiêu đen và / hoặc nước sốt nóng nếu bạn muốn và bạn tốt để đi, ”Heather Pratt MNT, BCHN nói. “Tôi thích nướng khoai lang cho bữa trưa đêm hôm trước, và tôi luôn nướng một vài món bổ sung cho một bổ sung nhanh chóng cho bất kỳ bữa ăn nào. Bông cải xanh có thể được chuẩn bị đơn giản bằng cách cắt nó thành những miếng có kích cỡ nhỏ và sau đó đặt nó vào chảo xào trên lửa vừa với khoảng ¼ cốc nước. Che và nấu cho đến khi bông cải xanh mềm nhưng vẫn còn xanh tươi sáng, khoảng 5-7 phút; sau đó, xả hết nước dư thừa. ”Để biết thêm ý tưởng về việc phải làm gì với những củ khoai lang thừa, hãy xem 20 Bí quyết Khoai lang để giảm cân.

Tuna Bell Pepper Boats

Cá ngừ đóng hộp + Sữa chua Hy Lạp + ớt chuông đỏ

Đối với một ngày bận rộn khi bạn không có thời gian để chuẩn bị, Kleiner nói mang đến để làm việc một lon cá ngừ, một thùng sữa chua Hy Lạp đơn giản và ớt chuông đỏ. “Đơn giản chỉ cần kết hợp cá ngừ đóng hộp và sữa chua Hy Lạp, và thêm hỗn hợp vào ớt chuông đỏ lát. Dễ dàng như một, hai, ba! ”

Cá hồi đơn giản Quinoa

Quinoa + cà chua khô phơi nắng + cá hồi đóng hộp

Đêm trước, đun sôi một ít quinoa trong khoảng 15 phút và cất giữ trong tủ lạnh của bạn. Thêm dầu ô liu vào cà chua phơi khô và để qua đêm. Vào giờ ăn trưa, Kleiner nói để kết hợp cá hồi đóng hộp, quinoa, và dầu ô liu của bạn ngâm cà chua phơi khô một bữa ăn trưa lành mạnh, dễ dàng. Nghe có vẻ tốt với chúng tôi!

Các ớt dễ nhất bạn sẽ bao giờ thực hiện

Thịt bò xay + đậu thận + salsa

Jim Burdumy của Elite Core Fitness rên lên một ớt đầy trong vòng chưa đầy 10 phút. Chỉ cần một ít thịt bò xay, khuấy trong đậu thận và salsa của sự lựa chọn của bạn - và bạn đã có một bữa ăn mùa đông nồng nhiệt, thịnh soạn. Đối với nhiều ý tưởng ớt, hãy thử 20 công thức nấu ăn giảm béo này sẽ giữ cho bạn ấm áp trong mùa này.

Thổ Nhĩ Kỳ Wraps

Bơ + gà tây xay + bột hạnh nhân kết thúc tốt đẹp

Bỏ qua bánh sandwich kẹp thịt gà tây đắt đỏ, nhàm chán và tự làm bữa trưa dễ dàng này: Cắt một quả bơ chín, một ít gà tây xay (phi lê và địa phương) trong chảo và sau đó cho cả bột hạnh nhân vào. "Thổ nhĩ kỳ mặt đất là một nguồn protein, vitamin B và selenium và hạnh nhân bột hạnh nhân là một lựa chọn không chứa gluten tuyệt vời", Axelrod giải thích. “Bơ cũng là nguồn cung cấp các chất béo lành mạnh có tác dụng hỗ trợ chức năng não để giữ cho tâm trí của bạn đạt hiệu suất cao nhất trong suốt ngày làm việc”.

Mini Healthy Pizzas

Tiếng Anh muffin + phô mai ricotta + cà chua

Pizza chưa bao giờ dễ dàng hơn thế! Scott Levy, người sáng lập của Daily Spot nói để trải pho mát ricotta trên một chiếc bánh muffin của Anh, đầu với cà chua và bánh mì nướng. Bạn sẽ kiềm chế sự thèm ăn pizza của bạn trong nháy mắt! Và tốt nhất là protein giàu chất béo, ít chất béo và mất ít hơn năm phút để chuẩn bị.

Cơm chiên gà

Ức gà + trứng + gạo basmati nâu

Jenny Woodberry, một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp chuyên nghiệp cho Ultimate Performance, khuyến nghị đun sôi gạo basmati màu nâu và sau đó xào nó (với dầu dừa nếu có thể) trong chảo với ức gà đã được nấu chín và cắt nhỏ. Cuối cùng, đập hai quả trứng bị đánh vào chảo và tranh giành tất cả lại với nhau. Nếu bạn muốn thêm các thành phần bổ sung, bạn có thể thêm hành tây, đậu Hà Lan vườn, hạt tiêu thái hạt lựu, hoặc một giọt nước sốt nhẹ của đậu nành.

KHÔNG HOA HẬU: 15 Nước xốt còn tệ hơn cả Oreos

Cá hồi xông khói trứng trắng bọc

Cá hồi hun khói + Lòng trắng trứng + Măng tây

Trong khi chúng ta yêu mến lòng đỏ tại Eat This, Not That! - choline trong nó đã được chứng minh là giúp chống lại mỡ bụng — chúng tôi đang chia sẻ ý tưởng ăn trưa trắng trứng này từ Woodberry. Đối với món ăn này, cô nói để nấu lòng trắng trứng của bạn như thể họ sẽ là một món trứng tráng (nhưng sẽ là phần "bọc"). Lớp nó với cá hồi hun khói và măng tây, mùa với một số muối và hạt tiêu, và quấn tất cả lên!

Taco gà ly

Ức gà + phô mai Feta + Xà lách (như Romaine hoặc Buttercrunch)

Tìm kiếm một chút tinh tế lấy cảm hứng từ Mexico cho một bữa ăn trưa lành mạnh? Woodberry đề nghị rang gà của bạn, kéo nó ra, và sau đó làm đầy rau diếp lá với thịt gà và feta. Từ đó, bạn có thể sáng tạo theo ý muốn. “Có rất nhiều loại món ăn đơn giản này, ” cô nói. "Bạn có thể thêm cà chua xắt nhỏ, ô liu, jalapenos, dưa leo, ớt - bất cứ thứ gì bạn thích, " cô gợi ý.

Cá hồi hun khói Butternut Spaghetti

Kem salmom xông khói + Phô mai kem + Spaghetti bí đỏ

Phiên bản low-carb này của mì ống kem vẫn cảm thấy nồng nhiệt và dễ chịu - và chúng tôi rất vui khi thử món kết hợp mặn này. Tất cả những gì bạn làm là: Nhẹ nhàng làm nóng phô mai kem cho đến khi nó mịn và chảy trong chảo; thêm cá hồi hun khói và bí đỏ vào chảo và nấu trong 5-10 phút; cuối cùng rắc một ít tiêu đen và vắt chanh nếu bạn muốn. "Làm cho điều này trước hoặc đặt tất cả các thành phần của bạn trong một container và nhiệt thông qua trong lò vi sóng tại nơi làm việc, " Woodberry hướng dẫn. "Nhiệt trong khoảng ba phút, khuấy động nửa chừng."

Yến mạch qua đêm

Yến mạch cuộn + Sữa + Sữa chua Hy Lạp

Bạn đã khám phá ra yến mạch qua đêm và họ là điều yêu thích mới của bạn chưa từng có - hoặc bạn vẫn chưa và họ sắp trở thành! Mặc dù có rất nhiều cách để đánh thức yến mạch qua đêm của bạn — chúng tôi thích 50 Công thức nấu ăn qua đêm qua đêm này để giảm cân — đây là một cách đơn giản để có được một bình thợ nề chứa đầy lòng tốt chất xơ. Tất cả bạn phải làm là đặt một số yến mạch cán khô, chưa nấu chín vào một lọ mason, bao gồm với sự lựa chọn của bạn sữa, và sau đó thêm vào một số sữa chua Hy Lạp và khuấy động. Bạn có thể vui chơi với nó bằng cách thêm vào bất kỳ thêm hương vị hoặc lớp trên bề mặt, nhưng bước cuối cùng là để đặt các jar (với một nắp trên nó!) Trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, khuấy động và tận hưởng cảm giác lạnh! Nó có cần mật ong không? Chuối? Sô cô la ngòi? Dừa bỏ vỏ? Bất cứ điều gì bạn muốn, bạn quyết định!

Quinoa hoặc Couscous Tabbouleh

Quinoa + Hạt lựu + Feta

Hãy thử món salad Trung Đông này cho bữa trưa nhẹ nhưng đáng ngạc nhiên! Woodberry nói đơn giản chỉ cần thêm hạt feta và quả lựu vào quinoa nấu chín và rắc lên nhưng bạn mong muốn. Cô thích nướng rau mùi tươi và hạt hướng dương nướng, nhưng bạn có thể giữ cho nó chỉ là ba thành phần là tốt. Sau đó, hạt lựu và feta là khá ngon trên của riêng mình!

Cá ngừ và bơ bọc

Cá ngừ đóng hộp, bơ, gói lúa mì nguyên hạt

“Bữa trưa đơn giản của tôi là một loại cá ngừ, một nửa quả bơ và một gói lúa mì nguyên hạt”, Cara Harbstreet, MS RD LD của dinh dưỡng thông minh phố nói. “Sự kết hợp này cung cấp protein, chất béo và chất xơ tôi cần để giữ cho tôi đầy đủ và tập trung trong một ngày làm việc bận rộn. Không cần tủ lạnh hoặc lò vi sóng; chỉ đơn giản là rút cá ngừ, nghiền trong quả bơ và cuộn vào bao. Chỉ trong vài giây, tôi có bữa trưa cân bằng, bổ dưỡng mà tôi cần với nỗ lực tối thiểu. ”

PB Sandwich

Bơ đậu phộng + Chuối + Bánh mì nguyên hạt

Bánh sandwich này có cũ không? Chúng tôi nghĩ là không. Chỉ cần trải rộng sự lựa chọn của bạn của đậu phộng hoặc bơ hạt trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và đầu với chuối thái lát; bạn sẽ nhận được một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng trong tích tắc.

Bánh burger chay

Veggie burger + Hummus + Bánh mì nguyên hạt

Chuẩn bị bánh burger chay vào đêm trước hoặc chuẩn bị hai món vào đầu tuần để bạn có sẵn trong hai bữa trưa. (Psst! Hãy chắc chắn để tham khảo danh sách độc quyền của chúng ta về 32 bánh burger chay ngon nhất và tồi tệ nhất). Sau đó, chỉ cần bật nó trên một lát hoặc hai bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đã được lan truyền với hummus. Yum!

Cuộn xúc xích gà ngon ngọt

Xúc xích táo gà + Măng tây + Bánh mì nguyên cám

Nicole Meyer, người sáng lập của nibblesbynic.com, có một ý tưởng ăn trưa ngon mà bạn có thể chuẩn bị trước đêm hoặc nấu ăn tươi nếu bạn có nhiều thời gian hơn. Đơn giản chỉ cần nấu một xúc xích táo gà trên một chảo cùng với một số cây giáo măng tây (được bọc nhẹ trong dầu ô liu), và sau đó cuộn nó tất cả trong một bọc. Nếu bạn muốn làm cho nó một bữa ăn trưa năm thành phần thay vì ba, Meyer nói thêm một số lát táo sắc nét và mù tạt cay để bọc!

Đơn giản chỉ cần lấy một gói xúc xích táo 12 ounce, một bó giáo măng tây (cắt và cắt thành hai phần), và hai muỗng canh dầu ô liu. Bạn có thể thêm muối và hạt tiêu để nếm thử.

Tàu Zucchini Taco

Thịt bò xay + Zucchini + Gia vị taco ít natri

Để thay đổi Taco thứ ba tiếp theo, Meyer giảm một nửa bí xanh, ăn thịt, nướng vỏ, và sau đó lấp đầy những chiếc thuyền với thịt bò xay chín (tốt nhất là cho cỏ) được trộn với gia vị taco. Hãy chắc chắn để bật các sáng tạo đầy trở lại vào lò nướng cho một vài phút nữa để nó có thể "thiết lập."

Cá ngừ và Guac Rice Bowl

Gạo lứt + Cá ngừ đóng hộp hoặc đi - Guacamole

Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Shoshana Pritzker có một công thức đơn giản được thực hiện dễ dàng hơn nếu bạn có thể nhận được các phiên bản di động của ba thành phần. “Lấy một cốc gạo nâu đơn và một con cá ngừ gói — những loại có hương vị tuyệt vời — và một gói guacamole 100 calo, ” cô nói. “Ném cốc gạo nâu vào lò vi sóng trong một phút, sau đó lên trên với cá ngừ và guacamole. Thật ngạc nhiên, đôi khi bạn có thể tìm thấy những gói cá ngừ di động này tại cửa hàng đồng đô la; thường thì chúng tôi khuyên bạn nên mua sắm thực phẩm ở đó, nhưng dưới đây là 17 mặt hàng thực phẩm bạn nên mua tại cửa hàng Dollar.