Có lẽ bạn xuống một bát ngũ cốc chất xơ cao mỗi buổi sáng, có một quả táo vào buổi chiều và chug một chất bổ sung chất xơ sau bữa tối. Bạn đang nhận được quá đủ chất xơ. Đúng? Không nhất thiết, các chuyên gia nói. Không phải tất cả chất xơ được tạo ra như nhau, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ có khoảng một nửa số chúng ta đang nhận được đủ. Tùy thuộc vào các loại thực phẩm khác mà bạn đang ăn, bạn thậm chí có thể có quá nhiều.
Chất xơ là một loại carbohydrate giúp tăng cường bữa ăn của bạn để bạn cảm thấy no hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng và giữ cho bạn đều đặn. Đây là những huyền thoại về sợi, bạn nên ngừng tin tưởng, cộng thêm làm thế nào để đảm bảo bạn đang nhận được đúng số tiền. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy đăng ký với Eat This, Not That! tạp chí ngày hôm nay. Nó được đóng gói với tư vấn dinh dưỡng, mẹo mua sắm tạp hóa, hướng dẫn ăn uống và nhiều hơn nữa!
Chỉ có một loại sợi
Shutterstock Có, các nhãn dinh dưỡng chứa “chất xơ” theo một nhóm. Nhưng thực tế có hai loại chất xơ khác nhau: Không hòa tan và hòa tan. “Bạn muốn cả hai, bởi vì chúng đều có tác dụng có lợi cho sức khỏe và tốt cho ruột của bạn. Đa dạng là chìa khóa, ”Christy Brissette, RD, chủ tịch của dinh dưỡng 80-Twenty nói.
Chất xơ không hòa tan là xơ thô hoặc chất xơ khô, như Brissette gọi nó. "Đó là loại người nghĩ đến khi họ nghĩ về chất xơ", cô nói. Nó bung lên phân của bạn, di chuyển mọi thứ thông qua đường tiêu hóa của bạn để giảm táo bón. Nó thường được tìm thấy trong cám, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và vỏ trái cây và rau.
Chất xơ hòa tan liên kết với nước để tạo thành một gel trong đường tiêu hóa của bạn và làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu của bạn để ngăn chặn gai khiến bạn đói. Nó cũng giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng và lấy cholesterol để giảm mức độ tổng thể của bạn, Brissette nói. Và, giống như chất xơ không hòa tan, nó giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn thường xuyên. Nhận nó trong chuối, đậu, đậu lăng, hạt chia, cây gai dầu, và hạt lanh.
Ngũ cốc là nguồn chất xơ tốt nhất
Shutterstock “Thông thường khi mọi người nghĩ rằng ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc là cách duy nhất để đáp ứng nhu cầu xơ của bạn trong một ngày. Nhưng hầu hết các thương hiệu có rất nhiều đường bổ sung. Một số là cao hơn trong natri và một số được xử lý khá, ”Brissette nói. Thay vì chuyển sang thực phẩm chế biến chất xơ cao, cô khuyến khích khách hàng lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, như đậu, đậu lăng, rau củ, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và các loại hạt.
Không có điều gì như vậy quá nhiều chất xơ
Shutterstock “Đôi khi khách hàng đến với tôi nghĩ rằng họ có IBS (hội chứng ruột kích thích). Họ ăn uống thực sự khỏe mạnh, nhưng họ có khí, tiêu chảy và đau bụng, và họ nghĩ rằng họ phải đi vào một chế độ ăn kiêng hạn chế, ”Brissette nói. "Tôi có một cái nhìn và họ đang ăn rất nhiều món salad cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, và trái cây sấy khô." Nhưng quá nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong rau cải - có thể làm một số trên đường tiêu hóa của bạn, gây ra khí, đầy hơi và đau bụng.
Điều đó nói rằng, hầu hết chúng ta không nhận được gần 38 gram (nam giới) hoặc 25 gram (phụ nữ) được đề nghị bởi Viện Y học. Nếu bạn đã đột nhiên tăng số lượng sợi của bạn và cảm thấy sưng lên, không nix chất xơ. Xem bạn có thể giao dịch một số chất xơ khó tiêu hóa hơn cho thực phẩm giàu chất xơ dễ dàng hơn trên dạ dày của bạn không. Thay vì cải xoăn, hãy thử rau bina; bông cải xanh thương mại cho măng tây; bỏ qua súp lơ và bốc lên nấm. Hoặc thậm chí chỉ cần giảm kích thước phần của bạn bằng cách trộn một cốc cải xoăn thay vì hai và thêm một chén rau như ớt, dưa leo, nấm và măng tây.
Bạn nên tránh chất xơ nếu bạn bị tiêu chảy
Shutterstock Trong khi đúng là quá nhiều chất xơ không hòa tan, như bông cải xanh, có thể dẫn đến trường hợp đầy hơi và chạy, chất xơ hòa tan có thể ngăn chặn một trường hợp chạy trong đường ray của nó. “Mọi người nghĩ rằng nếu họ có một cái ghế rời, họ nên cắt bỏ tất cả các sợi. Nhưng khi chất xơ hòa tan vào hệ thống của bạn, nó thực sự làm chậm đường tiêu hóa của bạn, ”Brissette nói. Mang theo chuối!
Chất xơ nguyên nhân IBS
Shutterstock Nếu bạn được chẩn đoán mắc IBS, bác sĩ có thể đề nghị một chế độ ăn FODMAP thấp, nơi bạn sẽ giảm một số carbs khó tiêu hóa. Trong khi bạn sẽ loại bỏ một số chất xơ gây đau dạ dày, như táo và súp lơ từ chế độ ăn uống của bạn, "chế độ ăn FODMAP thấp không nhất thiết là chế độ ăn ít chất xơ", Brissette nói. “Nếu bạn có vấn đề tiêu hóa, điều quan trọng là bao gồm FODMAP thấp, thực phẩm giàu chất xơ để giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.” Nói cách khác, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như hạt chia, atisô và kiwi. Hãy nhớ rằng chế độ ăn FODMAP thấp không có nghĩa là phải có thời gian dài. Thay vào đó, với sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng, ý tưởng là để loại bỏ tất cả các loại thực phẩm FODMAP và dần dần thêm chúng trở lại chế độ ăn của bạn cho đến khi bạn tìm ra thủ phạm cụ thể đằng sau tai ương dạ dày của bạn.
Chất xơ và Prebiotics là cùng một điều
Shutterstock Prebiotics là một tập hợp các chất xơ giúp nuôi các vi khuẩn khỏe mạnh sống trong ruột của bạn và tạo nên vi sinh vật của bạn - nhưng không phải tất cả chất xơ đều là tiền sinh học. Có một số loại prebiotics khác nhau, bao gồm pectin (tìm thấy trong táo), polyphenol (sôcôla đen), tinh bột kháng (yến mạch, ngô và đậu lăng) và inulin (atisô, tỏi tây và hành tây). "Trong ít nhất hai tuần, có nhiều thực phẩm hơn, chế độ ăn thực vật có thể giúp thay đổi vi khuẩn đường ruột của bạn một cách tích cực", Brissette nói. Làm ruột của bạn một ưu tiên hơn bằng cách chọn các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp và kimchi đóng gói prebiotic cũng như probiotic, một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Bạn chỉ cần chất xơ để ở thường xuyên
Shutterstock “Cái này tôi nghe rất nhiều từ khách hàng. Họ sẽ nói rằng họ không cần phải tăng chất xơ vì chúng thường xuyên. Nhưng chất xơ không chỉ là về hệ thống tiêu hóa của bạn, ”Brissette nói. Chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm vô số chất chống oxy hóa chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Bởi vì nó giữ sự thèm ăn của bạn trong kiểm tra, nó giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Việc có được một liều xơ hàng ngày lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng bằng cách giữ cho mọi thứ di chuyển trong đường tiêu hóa của bạn. Và prebiotics trong một số loại chất xơ cung cấp cho vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, điều này đã được chứng minh là làm tăng hệ miễn dịch và sức khỏe tâm thần của bạn.
Chất xơ chữa trị táo bón
Shutterstock Trong khi đó là sự thật rằng một chế độ ăn ít chất xơ là một nguyên nhân phổ biến của táo bón, có rất nhiều thủ phạm khác đằng sau tình trạng này. Mất nước có thể giúp bạn hồi phục, ngay cả khi bạn đang ăn nhiều chất xơ, vì phân của bạn không đủ ẩm để di chuyển hiệu quả qua đường tiêu hóa của bạn. Không hoạt động có thể dẫn đến táo bón, ghi chú Brissette, cũng như một số loại thuốc. Nếu bạn đột nhiên bị loo ít hơn bình thường hoặc quan tâm đến thói quen phòng tắm của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ các vấn đề tiềm năng khác.
Tất cả các loại trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tốt
Hai mươi 20 Khi nói đến chất xơ, không phải tất cả các loại trái cây và rau được tạo ra bằng nhau. Sản phẩm có nước như dưa chuột và dưa hấu có rất ít chất xơ, trong khi đó, rau cải (cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ) và trái cây đậm đặc hơn (bơ, lê, táo) là những nguồn chất xơ tuyệt vời - miễn là bạn ăn da (ngoại trừ, tất nhiên, trên bơ, chứa khoảng một nửa lượng chất xơ của chúng. Trái cây sấy khô cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời; chỉ xem ra các chất bảo quản như sulfite và thêm đường. Hãy cẩn thận về kích thước phần của bạn, vì bạn sẽ nhận được nhiều calo hơn trong ít vết cắn hơn.
Và hãy nhớ, sản xuất chất xơ thấp hơn vẫn đảm bảo nhiều lợi ích sức khỏe khác. “Tất cả các loại trái cây và rau đều phục vụ các chất chống oxy hóa và phytochemical. Mỗi màu chỉ ra một hợp chất chống bệnh khác nhau, ”Brissette nói.
Thực phẩm giàu chất xơ không bao giờ tăng lượng đường trong máu của bạn
Shutterstock “Khách hàng thường nghĩ rằng nếu thức ăn có nhiều chất xơ thì nó cũng thấp trên chỉ số đường huyết. Điều này không đúng, và nó gây nhầm lẫn cho mọi người, ”Brissette nói. Nói chung, khi bạn trao đổi gạo trắng cho gạo lứt chất xơ cao hơn, lượng đường trong máu của bạn ít có khả năng tăng đột biến. Nói như vậy, một số loại thực phẩm giàu chất xơ như cám và bột yến mạch có hàm lượng glycemic cao. Các thực phẩm chế biến khác như ngũ cốc và các thanh protein có chất xơ được thêm vào chúng, nhưng không phải lúc nào cũng là loại giữ cho lượng đường trong máu không chạm vào mái nhà.
Đối với hầu hết các phần, nấu chín hoặc chế biến một thực phẩm là, nó càng làm tăng lượng đường trong máu, Brissette nói. Mặt khác, tự nhiên, toàn bộ thực phẩm, có chất xơ khiến cơ thể bạn khó phân hủy hơn. Nếu bạn đang có bột yến mạch, lựa chọn thép không gỉ hoặc toàn bộ cán yến mạch và ăn liền, đã được xử lý nhiệt để chúng nhanh chóng được tiêu hóa ngay khi chúng đập vào hệ thống của bạn. Khi nói đến bánh mì, toàn bộ lúa mì là tốt hơn so với màu trắng, trong khi mặt đất đá thậm chí còn tốt hơn, Brissette nói.
Bạn nên dùng bổ sung để đảm bảo bạn đang nhận đủ sợi
Shutterstock Nếu bạn đang tìm cách để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, một bổ sung không phải là nơi để bắt đầu. "Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn chỉ thêm chất bổ sung chất xơ như chất xơ vào ngày của bạn và chế độ ăn uống của bạn không chứa thực phẩm giàu chất xơ, nó không có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn", cô nói. Hơn nữa, quá nhiều chất xơ hòa tan từ chất bổ sung có thể liên kết với các khoáng chất bao gồm canxi, sắt, magiê và kẽm cũng như một số loại thuốc, để chúng đi qua hệ thống của bạn mà không bị hấp thụ. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng việc thêm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn vẫn nghĩ rằng bạn không nhận được đủ chất xơ, hãy cẩn thận khi bạn sử dụng chất bổ sung đó. “Nếu bạn đang dùng chất bổ sung chất xơ vào buổi sáng và đó là khi bạn uống vitamin tổng hợp, hãy suy nghĩ lại thời gian của bạn. Có thể có nó vào ban đêm để thay thế, ”Brissette nói.
