"Tôi yêu bài viết của bạn về các loại thực phẩm giàu protein vào ngày khác!" Bạn tôi hào hứng nói với tôi. "Tôi đã làm việc mỗi ngày để loại bỏ mỡ bụng này và xây dựng cơ bắp, và trước khi tôi đọc nó tôi đã tìm cách duy nhất tôi có thể bổ sung chế độ ăn uống của tôi với protein bổ sung là để trấn áp protein lắc."
Cậu bé, cậu ấy đã sai rồi! Cho dù đó là nỗ lực của bạn tôi để xây dựng khối lượng cơ bắp, mong muốn của cô tôi để giảm cân, hoặc người anh em họ của tôi tìm thấy món ăn ưa thích mới của cô về hạt bí ngô và hạnh nhân để kiềm chế cảm giác thèm ăn, có vẻ như không ai có thể dừng lại macronutrient huyền diệu này. Và tôi không thể đổ lỗi cho họ.
Khi bạn phù hợp với thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất, mở rộng cảm giác no, và giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp (đốt cháy nhiều calo hơn phần còn lại).
Vì vậy, khi bạn tôi hỏi tôi liệu tôi có bất kỳ công thức nấu ăn protein nào được yêu thích để tặng cho anh ấy không, tôi lập tức bắt đầu làm tròn một số để chia sẻ. Cho dù bạn đang gắn bó với chế độ ăn kiêng low-carb, cố gắng xây dựng cơ bắp, hoặc bạn chỉ muốn kiềm chế cảm giác thèm ăn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hài lòng hơn, đóng gói cơ bắp và xem bụng nhao của bạn giòn khi bạn roi lên một trong những công thức nấu ăn giàu protein ngon cho bữa tối. Tất cả các bữa ăn dưới đây chứa hơn 30 gram protein mỗi khẩu phần. Đừng dừng lại ở đó. Bên cạnh việc nấu những công thức này cho bữa ăn hàng đêm của bạn, hãy giúp bạn đạt được mục tiêu cơ thể tốt hơn với 25 Thực phẩm Tốt nhất cho Cơ thể săn chắc.
Bít tết và Bít tết Burrito Bowl
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 450 calo, 13 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 563 mg natri, 42 g carbs (6 g chất xơ, 3 g đường), 41 g protein (được tính không có kem chua và ½ chén gạo nâu mỗi khẩu phần)
Còn cách nào tốt hơn để ăn một số loại thực phẩm giàu protein yêu thích của chúng tôi — đậu đen và thịt bò được cho ăn bằng cỏ — hơn là trong một bát burrito. Món ăn ít tortilla này không chỉ ngon mà còn thân thiện với ngân sách. Mặc dù thịt bò cho ăn cỏ có thể đắt tiền, công thức này không chỉ dựa vào thịt bò. Bằng cách đó, bạn có thể tiết kiệm tiền và được thỏa mãn bởi số lượng rau phong phú được phục vụ cùng.
Lấy công thức từ Gimme Delicious.
Bánh mì kẹp thịt cá hồi
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 474 calo, 18 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 673 mg natri, 46 g carbs, 4 g chất xơ, 8 g đường, 30 g protein (được tính với bánh mì vụn thường, bánh mì nguyên hạt)
Cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn là một trong những nguồn omega-3 tốt nhất. Các axit béo này giúp “chống lại tình trạng viêm trong khi hàm lượng protein nạc chất lượng cao chống lại sự tích lũy chất béo dư thừa”, Lisa Moskovitz, RD, CDN cho biết. Nếu đó là không đủ để có được bụng của bạn ầm ầm, có được điều này: bánh mì kẹp thịt được đứng đầu với một sự lây lan ngon của sữa chua Hy Lạp herby, giúp sáng lên các món ăn và thêm protein bổ sung.
Lấy công thức từ Cafe Johnsonia.
Gà nướng Caprese
Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 416 calo, 22 g chất béo (7 g chất béo bão hòa), 780 mg natri, 10 g carbs (2 g chất xơ, 5 g đường), 46 g protein
Protein của bạn đến từ những nguồn thịt gà và mozzarella rõ ràng, nhưng bạn có biết rằng cà chua khô phơi nắng cũng cung cấp liều lượng tốt cho máy nghiền thèm ăn không? Đúng rồi! Chỉ cần một cốc phục vụ 6 gram - nhiều như một quả trứng! Bên cạnh protein, những quả cà chua sấy khô này cũng được đóng gói với 7 gram chất xơ làm chậm tiêu hóa, 75% giá trị hàng ngày của kali sưng phồng, và đầy đủ lycopene - một chất chống oxy hóa mà nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ bàng quang, ung thư phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày.
Lấy công thức từ RecipeTin Eats.
Scampi tôm
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 342 calo, 8 g chất béo (4 g chất béo bão hòa), 317 mg natri, 32 g carbs (2 g chất xơ, 1 g đường), 31 g protein
Bạn có biết rằng tôm là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể tìm thấy? Mỗi gram thịt được tạo thành từ 25 phần trăm protein! Cá xây dựng cơ được sử dụng trong món ăn này, mà đến với nhau trong thời gian không. Bởi vì đĩa của bạn sẽ chủ yếu là mì ống và tôm, chúng tôi khuyên bạn nên ghép nó với một món salad bên trước bữa tối. Làm như vậy thực sự có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu, có nghĩa là bạn sẽ không chỉ ở lại lâu hơn, mà còn giúp bạn tiết kiệm cơ thể khỏi sự tăng đột biến về lượng đường trong máu, theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Cornell.
Lấy công thức từ Damn Delicious.
Thổ Nhĩ Kỳ Rau diếp kết thúc tốt đẹp
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 308 calo, 5 g chất béo (0, 5 g chất béo bão hòa), 790 mg natri, 30 g carbs (1 g chất xơ, 5 g đường), 34 g protein
Ai không thích thức ăn vặt? Tiết kiệm calo và carbs bằng cách gói gà tây xay của bạn trong giòn, rau diếp tươi. Chúng tôi yêu thích rằng blogger này lẻn vào một số loại rau thêm bằng cách nướng lên gà tây với nấm xào xào. Họ thêm kết cấu tuyệt vời cũng như một liều lượng tốt vitamin D tăng cường miễn dịch.
Lấy công thức từ Recipe Runner.
Bít tết Halibut & cà chua nướng
Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 456 calo, 22 g chất béo (2, 5 g chất béo bão hòa), 245 mg natri, 14 g carbs (7 g chất xơ, 5 g đường), 48 g protein
Halibut kiếm được vị trí thứ 3 trong hướng dẫn của chúng tôi về từng loại cá nổi tiếng — Được xếp hạng theo lợi ích dinh dưỡng nhờ sự kết hợp của nhiều protein, giàu axit béo omega-3 và ít thủy ngân. Theo "Chỉ số chứng minh các loại thực phẩm phổ biến", được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, halibut xếp thứ hai trong số các thực phẩm được chiết xuất nhiều nhất - chỉ tốt nhất bằng khoai tây luộc.
Lấy công thức từ Foodie Crush.
Tôm, xúc xích và đậu lăng Jambalaya
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 471 calo, 17 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 895 mg natri, 40 g carbs (18 g chất xơ, 5 g đường), 38 g protein
Món ăn creole jambalaya này là bữa ăn hoàn hảo để lấp đầy bạn và thon thả bạn xuống. Đó là nhờ vào một tinh chỉnh bụng phẳng đơn giản thay thế gạo cho đậu lăng, nó bùng nổ với chất xơ và protein no. Chúng tôi yêu các thức ăn thừa bởi vì một khi nguội, các tinh bột trong đậu lăng trải qua một quá trình gọi là thoái hóa, trong đó chúng biến thành “kháng”. Tinh bột kháng lại tránh tiêu hóa, thay vào đó, chúng giúp cải thiện tiêu hóa, tăng đốt mỡ và chống lại mỡ bụng - gây viêm.
Lấy công thức từ Cotter Crunch.
Tikka masala gà
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 507 calo, 14 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 747 mg natri, 43 g carbs (8 g chất xơ, 13 g đường), 49 g protein (tính bằng ½ chén gạo nâu mỗi khẩu phần)
Ai biết bạn có thể đánh một Tikka Masala trong chưa đầy 30 phút? Blogger này! Tất cả những gì bạn cần là sữa chua Hy Lạp kem, cà chua nghiền, thịt gà, hành tây và hỗn hợp gia vị - hầu hết các nguyên liệu bạn có thể đã được thả trong nhà bếp của bạn. Whip bữa ăn này lên sau khi tập luyện sau giờ làm việc của bạn để gặt hái những lợi ích săn chắc cơ bắp của nó.
Lấy công thức từ Cooking Classy.
Thổ Nhĩ Kỳ và đậu ớt
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 360 calo, 9 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 690 mg natri, 47 g carbs (14 g chất xơ, 10 g đường), 30 g protein (được tính bằng búp bê sữa chua Hy Lạp)
Không có gì làm ấm bạn lên giống như một bát gà tây thịnh soạn (và khỏe mạnh!). Đứng đầu bát của bạn với một khối lượng sữa chua Hy Lạp đóng gói trong các loại gia vị ớt tinh tế không chỉ làm ấm hương vị của gà tây và đậu tây xay mà còn làm cho lò đốt cháy calo của bạn quay vòng bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Lấy công thức từ nhà bếp đầy tham vọng.
One-Skillet Apple & Hành tây Thịt heo Chops
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 555 calo, 26 g chất béo (12, 2 g bão hòa), 100 mg natri, 20 g carbs (3 g chất xơ, 14 g đường), 32 g protein
Zap bụng của bạn gấp đôi thời gian với công thức này. Heo là nguồn protein nạc tuyệt vời, giúp cơ bắp của bạn ăn nhiều calo, và táo tự hào với chất xơ giảm béo, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường của cơ thể để giữ cho đường huyết tăng vọt và - đến mức tối thiểu. Một quả táo mỗi ngày có thể giữ cho bác sĩ đi, nhưng nó không phải là thức ăn duy nhất; kiểm tra 30 loại thực phẩm này với nhiều chất xơ hơn một chiếc Apple — một số có thể làm bạn ngạc nhiên!
Lấy công thức từ Gimme Some Oven.
gà Fajitas
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 411 calo, 24 g chất béo (4 g chất béo bão hòa), 461 mg natri, 10 g carbs (3 g chất xơ, 5 g đường), 39 g protein (được tính mà không cần thêm bất kỳ)
Đừng dự trữ món này cho những đêm nghỉ tại quán ăn Mexico yêu thích của bạn. Món ăn một chảo này là dễ dàng để roi lên. Trong thực tế, nó thậm chí có thể là một bữa ăn tối 5 thành phần! Bạn sẽ được noshing trên một trong những nguồn nạc protein thông qua gà, và nguồn tốt nhất của vitamin C-ớt chuông đỏ. Các vitamin chống oxy hóa không chỉ làm giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch, nhưng nó cũng giúp chống lại cortisol, hormone căng thẳng lưu trữ mỡ bụng.
Lấy công thức từ Simply Recipes.
Gà chanh Hy Lạp với sốt Tzatziki
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 410 calo, 15 g chất béo (4 g chất béo bão hòa), 670 mg natri, 36 g carbs (8 g chất xơ, 7 g đường), 38 g protein (được tính bằng bánh mì, rau diếp và cà chua)
Các loại nước sốt tzatziki được mua ở cửa hàng thường là những quả bom natri và không cần thiết khi bạn thấy nó dễ dàng như thế nào khi nhúng vào món này tại nhà bằng cách sử dụng một trong các loại thực phẩm đựng thức ăn, sữa chua Hy Lạp. Chúng tôi thích phục vụ gà chanh ướp Hy Lạp của chúng tôi và tzatziki Gyro-phong cách: trên một flatbread đứng đầu với rau diếp và cà chua!
Lấy công thức từ Recipe Runner.
Tôm chiên quinoa
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 432 calo, 13 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 753 mg natri, 44 g carbs, 6 g chất xơ, 10 g đường, 32 g protein (được tính bằng nước tương natri thấp, nước dùng ít natri)
Nói lời tạm biệt để lấy cơm chiên. Đánh thức bữa ăn này ở nhà có nghĩa là bạn sẽ nhận được hơn 30 gram protein trong vòng chưa đến 30 phút. Số lượng protein cao đó là nhờ vào sức mạnh của quinoa và tôm. Nếu bạn chưa từng nghe, quinoa là một trong số ít protein thực vật là protein hoàn chỉnh - có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một trong những axit amin đó? L-arginine, một axit amin đã được chứng minh là ưu tiên tăng cường sức mạnh cơ bắp trong việc tăng mỡ. Đi quinoa!
Lấy công thức từ The Creative Bite.
Chimichurri Steak
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 560 calo, 24 g chất béo (7 g chất béo bão hòa), 495 mg natri, 38 g carbs (9 g chất xơ, 4 g đường), 47 g protein (tính không đường nâu, ăn kèm với 1 củ khoai tây nướng vừa và 1 cốc đậu xanh)
Thịt đỏ nằm ở đầu danh sách khi nói đến thực phẩm giàu protein. Để đảm bảo bạn có một bữa ăn đầy đủ, chúng tôi thích phục vụ thịt bò phủ đầu chimichurri của chúng tôi với một củ khoai tây nướng và đậu xanh garlicky. Để làm cho họ, chỉ cần blanch đậu xanh trong nước sôi khoảng 2 phút, sau đó chuyển ngay lập tức vào một bát nước đá. Xả, sau đó xào trong một muỗng canh dầu ô liu và tỏi thái lát. Mùa để nếm thử.
Lấy công thức từ Sweet Is it.
Mì mè cay với đậu phụ giòn
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 500 calo, 32 g chất béo (6 g chất béo bão hòa), 750 mg natri, 21 g carbs (6 g chất xơ, 10 g đường), 30 g protein (được tính bằng ¾ chén đậu phụ cho mỗi khẩu phần)
Bạn đang tìm kiếm một số protein thực vật? Nhìn không xa hơn công thức zoodle cay này. Những miếng đậu phụ chắc chắn được xào lên, kết hợp với zucchini xoắn ốc tươi, và sau đó được bao phủ trong nước sốt được làm từ bơ đậu phộng đóng gói protein, dầu mè, gừng tươi nạo, và ớt cay. Tin tưởng chúng tôi, một vết cắn và bạn sẽ thấy rằng đây sẽ là bữa ăn đi ngủ tối mới của bạn. Đây là một mẹo: Khi lấy đậu phụ, hãy đảm bảo nhận một gói không có GMO và hữu cơ (chúng tôi thích thương hiệu House Foods).
Lấy công thức từ Pinch of Yum.
Cobb Salad
Phục vụ: 5
Dinh dưỡng: 400 calo, 25 g chất béo (6 g chất béo bão hòa), 462 mg natri, 19 g carbs (5 g chất xơ, 3 g đường), 31 g protein (được tính với 2 muỗng canh mỗi lần ăn)
Đối với hầu hết, món salad chỉ là thực phẩm chế độ ăn uống nhàm chán. Nhưng những người tìm cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn sẽ yêu thích công thức này bởi vì nó được nạp với RDA nửa ngày của protein. Giữa gà nướng, trứng luộc chín, thịt xông khói gà tây, phô mai xanh xao, bơ, và thậm chí cả sữa chua Hy Lạp từ nước sốt kem, bạn sẽ được duy trì và xây dựng cơ bắp trong thời gian không. Ai nói món salad không được làm đầy?
Lấy công thức từ Diethood.
Cá hồi với Lemon Caper Vinaigrette và Chickpeas
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 529 calo, 31 g chất béo (5 g chất béo bão hòa), 346 mg natri, 22 g carbs (5 g chất xơ, 3 g đường), 41 g protein (được tính bằng 2 muỗng canh rau diếp chanh mỗi khẩu phần)
Quan tâm đến việc xây dựng khối lượng cơ nạc trong khi bảo vệ bộ não của bạn? Công thức này là dành cho bạn. Một miếng cá hồi giàu omega-3 nằm trên một chiếc giường của rau cải mù tạt và đậu xanh và được rang chậm trong lò nhiệt độ thấp. Đó là tất cả đứng đầu với sự cân bằng hoàn hảo của tart và mặn caper vinaigrette. Ăn hết, và bạn sẽ nhận được hơn 40 gram protein và 118% lượng vitamin A hấp thụ hàng ngày được khuyến cáo của bạn
Lấy công thức từ Inquiring Chef.
