Mặc dù chúng tôi có thể lâu dài cho chiếc tủ abs chúng tôi thấy khi chúng tôi lướt qua các tạp chí và xem TV, nhiều người trong chúng ta đã đến với điều kiện thực tế rằng những ngày có bụng phẳng là trong quá khứ.

Nhưng những gì bạn sẽ nói nếu chúng tôi nói với bạn nó sẽ không mất nhiều nỗ lực để có được một bụng săn chắc? Thậm chí chúng tôi sẽ tiến thêm một bước nữa: bạn thậm chí sẽ không phải thay đổi thói quen hàng ngày của mình. Không có chuyến đi đến phòng tập thể dục. Không có cổ cứng từ crunches. Không có video thể dục. Không có bụng. Tất cả những gì bạn cần là một thứ: một danh sách tạp hóa mới.

Bằng cách kết hợp các nghiên cứu khoa học và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu tại Eat This, Not That! đã phát hiện 20 loại thực phẩm được chứng minh khoa học để nhắm mục tiêu và loại bỏ mỡ bụng pesky. Nó trở nên tốt hơn. Không giống như các chất bổ sung giảm cân và siêu thực phẩm tối nghĩa chỉ xuất hiện trên các kệ hàng thực phẩm sức khỏe đắt tiền, tất cả các loại thực phẩm này đều có thể được tìm thấy trong một cửa hàng tạp hóa thông thường. Lấy một cây bút và sổ ghi chép, ghi lại những thực phẩm làm nổ chất béo này, và chuẩn bị sẵn sàng cho vòng eo của bạn bắt đầu co lại. Tiếp theo: 20 bí mật để dải chất béo ở mọi nơi.

Cá hồi

Viêm gây ra bởi sự mất cân bằng trong ruột của bạn có thể kích hoạt các gen béo của bạn, dẫn bạn tăng cân nhiều hơn một người ăn cùng một lượng thức ăn và dành thời gian tương tự trong phòng tập thể dục. Và khi nói đến thực phẩm chống viêm, axit béo omega-3 xếp hạng ở đầu lớp. Omega-3 tấn công viêm bằng cách tăng adiponectin - một loại hormon làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cá hồi hoang dã giàu EPA và DHA, hai dạng axit béo omega-3 hoạt động. Nướng cá hồi tươi hoang dã với chanh và dầu ô liu, hoặc đầu một miếng bánh mì nướng với một chút sữa chua Hy Lạp và cá hồi hun khói.

Miso dán

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, các nhà nghiên cứu đã xem xét những phụ nữ thừa cân đã được đưa vào chế độ ăn hạn chế calo và cho dùng giả dược hoặc bổ sung probiotic trong 12 tuần. Vào cuối giai đoạn nghiên cứu, những phụ nữ đã nhận được các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cho thấy giảm cân đáng kể hơn so với những người có giả dược. Nếu bạn đang tìm cách để cắt giảm mỡ bụng, bạn phải có xu hướng để lỗi ruột của bạn. Đối với một nguồn tự nhiên của probiotic, hãy thử miso dán. Được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, nó chứa đầy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể giúp kích thích hệ thống tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và đốt mỡ bụng. Làm cho nó thành một thay đồ và ăn trên salad yêu thích của bạn!

Lấy công thức cho trang phục Citrus Miso sáng sủa và có màu kem trên hình từ The First Mess.

Khoai lang

Để đốt cháy chất béo bụng, chế độ ăn uống của bạn là cần thiết của carotenoids. Những chất chống oxy hóa này giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, giúp ngăn ngừa lượng calo chuyển hóa thành mỡ bụng. Khoai lang là một trong những nguồn tốt nhất của các hợp chất nổ phẳng này.

Đậu đen

Các loại thực phẩm giàu chất xơ không chỉ tốt cho bạn — chúng cũng rất tốt cho các lỗi đường ruột của bạn. Những vi khuẩn sống trên dạ dày của bạn đòi hỏi thức ăn phát triển mạnh, và một trong những lựa chọn hàng đầu của chúng là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu đen. Mỗi nửa cốc đậu đen có một khoản thanh toán chất xơ hơn 8 gram: Đó là gần gấp đôi lượng chất xơ như bạn tìm thấy trong một quả táo! Lỗi ruột của bạn munch trên chất xơ này, mà họ biến thành butyrate: một hóa chất khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Thêm đậu đen vào bánh sandwich ăn sáng, salad vào bữa trưa, món quesadilla hoặc món ăn enchilada chay.

Lấy công thức cho những người ăn chay Enchiladas được mô tả ở trên từ Cookie + Kate.

Bơ

Một nghiên cứu châu Âu theo dõi 90.000 người trong nhiều năm và phát hiện ra rằng những người tham gia cố gắng ăn “ít chất béo” có cùng nguy cơ bị thừa cân như những người ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Thay vì sợ chất béo, hãy thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, các loại chất béo tìm thấy trong bơ thực sự có thể giúp bạn đốt cháy chất béo: bơ có đầy đủ chất béo không bão hòa đơn mà làm giảm tắc nghẽn đói của bạn và ngăn ngừa lưu trữ chất béo bụng.

Nut & Seed Trail Mix

Trong những nghiên cứu gần đây, những người ăn các mức protein cao vừa phải có khả năng giảm cân nhiều gấp hai lần và giảm cân so với những người không có. Và nhận được điều này: theo một nghiên cứu năm 2016 của các nhà nghiên cứu Đan Mạch, những người tham gia báo cáo cảm thấy no hơn sau khi ăn một bữa ăn với protein thực vật hơn là một bữa ăn với protein động vật. Mang theo một chiếc bánh mì tròn tự làm trộn với bạn và chắc chắn bao gồm hạt bí ngô. Những pepitas được đóng gói với 9 gram protein mỗi ounce!

Cháo bột yến mạch

Yến mạch là một trong số ít các nguồn chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucans. Sau khi ăn, chất xơ này tạo thành một gel trong ruột non của bạn, giúp trì hoãn sự hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị đẩy (ngăn cản việc lưu trữ thực phẩm dưới dạng chất béo). Vì những lý do này, beta-glucans đã được tìm thấy để giúp giảm lượng cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng sự no, và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhận được sửa chữa của bạn bằng cách whipping lên một trong những 50 Overnight Oats Bí quyết để giảm cân.

Mận

Khi nói đến giảm cân, nhìn thấy màu đỏ là một điều tốt. Đó là bởi vì sắc tố màu đỏ bạn thấy trong các loại trái cây được tạo ra bởi một số mức độ cao nhất của các chất dinh dưỡng phenolic được gọi là flavonoid. Các loại trái cây bằng đá đỏ, như mận, tự hào có một loạt các hợp chất phenolic đầy ấn tượng đã được chứng minh là có thể tắt các gen béo. Mận cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin: một loại chất xơ giống như gelatin được tìm thấy trong thành tế bào của các loại trái cây giới hạn lượng chất béo mà tế bào của bạn có thể hấp thụ.

Trứng

Một trong những cách tốt nhất để bảo vệ mình chống lại chất béo nội tạng là tăng cường và bảo vệ cơ bắp của bạn. Cơ bắp đốt cháy năng lượng một cách thường xuyên, vì vậy nó ăn cắp năng lượng từ các tế bào mỡ - đặc biệt là các tế bào mỡ bụng - để duy trì chính nó. Chỉ với 78 calo, một quả trứng cung cấp sáu gam protein cơ bắp. Crack hai vào chảo để chiên cho bữa ăn sáng, hoặc cứng đun sôi một để nhai vào như một món ăn nhẹ.

Rau bina

Rau bina có chứa một phân tử đường dài chuỗi duy nhất được gọi là sulfoquinovose (SQ). Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature Chemical Biology, SQ nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của bạn, từ đó, thúc đẩy sự phát triển của chúng trong ruột. Khi những vi khuẩn này mạnh, chúng có thể cung cấp một hàng rào bảo vệ trong ruột, ngăn chặn sự phát triển và xâm nhập của vi khuẩn xấu gây viêm và tăng mỡ bụng.

Củ cải

Một cách khác để chống viêm là ăn nhiều củ cải đường hơn. Rễ đỏ hoàng gia này là nguồn gốc duy nhất của betaine, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện sự trao đổi chất, ảnh hưởng tích cực đến cơ chế kháng insulin, tăng cường tâm trạng, tắt các gen khuyến khích chất béo treo xung quanh, và tấn công các chất gây viêm. theo đánh giá trên tạp chí Nutrients .

Dầu dừa

Nó có thể đến như là một bất ngờ, nhưng có một số chất béo giúp bạn có được gầy. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lipid, chế độ ăn bổ sung dầu dừa giúp giảm béo phì ở bụng nhiều hơn những người tham gia tiêu thụ dầu đậu tương gây viêm. Các chuyên gia tin rằng chất béo trung tính chuỗi dầu dừa, được đốt cháy thành năng lượng thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo và axit lauric, được chỉ ra để xác định mỡ bụng và ngọn đuốc, là do sự giảm chiều rộng vòng eo.

Sữa chua Hy Lạp

Theo một nghiên cứu gần đây được trình bày tại hội nghị Hiệp hội Nội tiết học hàng năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi protein được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin trong cơ thể, một trong những axit amin này (phenylalanine) sẽ kích thích các hormon giúp giảm sự thèm ăn. đốt cháy chất béo và giảm cân. Với 20 gram mỗi bình chứa 7 ounce, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn protein di động tuyệt vời. Bạn muốn tìm ra lựa chọn tốt nhất? Hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi: Mỗi hương vị Vanilla từ 17 nhãn hiệu sữa chua — Được xếp hạng !.

nghệ

Rễ màu cam rực rỡ này là một máy bay chiến đấu chất béo mạnh mẽ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Oncogene, curcumin là một trong những loại thực phẩm chống viêm hiệu quả nhất hiện có. Vì cơ thể bạn khó giảm mỡ bụng khi bạn chống viêm - và bởi vì mỡ bụng thực sự tiết ra các hợp chất khuyến khích viêm nhiều hơn - thêm nghệ chống viêm vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

cá ngừ

Cá ngừ đóng hộp không chỉ là giá cả phải chăng; nó cũng có thể gây ra mỡ bụng. Một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn của bạn có thể giúp tắt các gen béo. Và mặc dù bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá — DHA và EPA - các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng DHA có thể có hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA khi điều chỉnh các gen chất béo và ngăn chặn các tế bào mỡ mở rộng kích thước. Hóa ra, cá ngừ là loài cá cao nhất trong loại omega-3 đặc biệt này.

Lấy công thức cho bánh sandwich Tuscan Tuna hình trên từ Harvest Half-Baked.

Chuối

Khi bạn bị thiếu ngủ, mức độ ghrelin, hormone “tôi đói”, tăng vọt trong khi nồng độ leptin, hormone “tôi đầy”, giảm mạnh. Kết quả là, các nghiên cứu cho thấy bạn không chỉ có khả năng ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau, nhưng bạn cũng có nhiều khả năng thưởng thức các loại thực phẩm giàu năng lượng gây béo bụng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử noshing trên một quả chuối. Bởi vì nó là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thư giãn cơ bắp, kali và magiê, chuối có thể đưa cơ thể của bạn vào trạng thái buồn ngủ. Chuối cũng chứa tryptophan, tiền thân của các hormon điều hòa giấc ngủ và calotonin và melatonin. Trợ giúp giấc ngủ không phải là điều duy nhất mà chuối có thể làm. Đừng bỏ lỡ 21 lý do để ăn thêm chuối.

Quế

Giết các tế bào mỡ của bạn với một rắc quế đơn giản. Theo một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, gia vị nóng lên này giúp giảm nồng độ hormone insulin, vì vậy lượng đường tiêu thụ ít hơn được lưu trữ như là chất làm sạch. Rắc nó trong cà phê của bạn, trên đầu trang của bột yến mạch buổi sáng của bạn, hoặc trên lát táo để bắt đầu nhìn thấy kết quả.

Bánh mì nguyên hạt

“Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một nguồn chất xơ tốt, vitamin B, và thậm chí có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy sự mất mỡ bụng”, nhà dinh dưỡng có đăng ký giải thích Erin Palinski-Wade, RD, CDE giải thích. "Đối với mỗi loại ngũ cốc bạn chọn, làm cho nó 100% ngũ cốc nguyên hạt." Điều này có nghĩa là bạn nên tìm các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì, ngũ cốc, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ của bạn. Để được trợ giúp lựa chọn ổ bánh nào, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi Ăn cái này, Không phải thế !: Bánh mì mua-Mua.

Seltzer

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Pro, những người tham gia uống hai hoặc nhiều loại nước uống có chế độ ăn uống mỗi ngày tăng kích thước vòng eo của họ gấp sáu lần so với người không uống soda. Một giả thuyết cho rằng chất làm ngọt nhân tạo trong đồ uống chế độ ăn uống khiến cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang ăn đường, nó sẽ thúc đẩy insulin và lần lượt lưu trữ thực phẩm bạn ăn dưới dạng mỡ bụng thay vì sử dụng nó làm năng lượng. Nếu bạn cảm thấy cần phải tiếp tục nhấm nháp nước bọt, hãy cân nhắc chuyển sang seltzer lấp lánh.

Ớt cayenne

Cayenne tiêu không chỉ đốt lưỡi của bạn-nó cũng đốt cháy mỡ bụng! Tiêu thụ hàng ngày của một trong những hợp chất được tìm thấy trong hạt tiêu (được gọi là capsaicin) giúp tăng tốc độ mất mỡ bụng bằng cách tăng khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của cơ thể, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ . Tìm hiểu cách sử dụng ớt nóng này với 20 Công thức nấu ăn cay đó làm tăng sự trao đổi chất của bạn.