“Tôi kiệt sức, ” người bạn của chúng tôi Sara nói với chúng tôi vào ngày hôm sau. “Nó phải là sự căng thẳng, hay công việc mới của tôi. Nhưng lần cuối cùng tôi ngủ như một đứa bé là khi tôi là một đứa bé! ”Cô lắc cốc Diet Coke cuối cùng vào miệng. Và chúng tôi chỉ lắc đầu.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra một loạt các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon - caffeine, stress, tuổi tác. (Đặt xuống Diet Coke, Sara!) Nhưng khi chúng ta trở thành The Country Never Nevers, họ cũng đã khám phá ra cách để giúp bạn có được một cái nhìn khép kín vào ban đêm. Ăn cái này, không phải thế! liên lạc với các bác sĩ tốt nhất của Mỹ để hỏi họ cách họ tự làm. Đọc tiếp và đừng bỏ lỡ danh sách cần thiết của chúng tôi về 50 Thực phẩm không lành mạnh nhất trên hành tinh.

Nhận 7-9 giờ mỗi đêm

“Chúng tôi nghĩ rằng lượng thời gian cần thiết để ngủ là khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Dựa trên đó, hầu hết mọi người có thể hoạt động từ 7-7 giờ ngủ bất kể - một số người có thể cần nhiều hơn một chút hoặc có thể hoạt động ít hơn một chút ”, Alcibiades Rodriguez, MD, trợ lý giáo sư thần kinh học tại Bệnh động kinh toàn diện NYU Langone nói. Trung tâm - Trung tâm ngủ.

Hiểu chất lượng khác với số lượng

Mặc dù điều quan trọng là bạn nên dành đủ thời gian vào ban đêm để có được lượng giấc ngủ được đề nghị, nhưng đó có thể là chất lượng giấc ngủ khiến bạn vẫn cảm thấy lờ đờ vào ngày hôm sau. “7 đến 9 giờ là số lượng một người bình thường sẽ cần, nhưng chúng tôi cũng cần phải suy nghĩ về chất lượng. Nếu chúng ta không ngủ, nó có thể làm giảm sự chú ý, tập trung và trí nhớ của chúng ta. Chúng ta có thể chậm hơn trong các hoạt động hàng ngày và có thể bị nhiễm trùng. Cuối cùng, chúng ta thậm chí có thể bị trầm cảm hoặc cũng bị suy nhược tinh thần hoặc rối loạn tâm thần nếu chúng ta không ngủ đủ giấc, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Tập trung vào giấc ngủ để cải thiện trí nhớ

Nếu bạn cảm thấy quên hoặc phân vân hơn những ngày này, nó có thể là kết quả của thói quen ngủ kém. “Ngủ là một cách để nghỉ ngơi tâm trí và lưu trữ tất cả các thông tin mà chúng tôi nhận được trong ngày. Một cách để nghỉ ngơi các kích thích tố khác nhau đi vào não để có thể hoạt động vào ngày hôm sau. Giấc ngủ có nhiều chức năng, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Bắt kịp khi bạn có thể

“Trong một thế giới lý tưởng, bạn ngủ 8 tiếng mỗi đêm và cảm thấy tốt khi làm việc vào ngày hôm sau. Điều đó không phải lúc nào cũng có thể, nhiều người có hai việc làm hoặc đi làm và sau đó đi học. Nếu bạn không thể nhận được lượng giấc ngủ được đề nghị mỗi đêm, hãy bắt kịp khi bạn có thể, ”Tiến sĩ Rodriguez nói. Nếu điều đó có nghĩa là dùng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều hoặc ngủ trong một laters nhỏ vào những ngày cho phép nó, sau đó làm điều đó.

Không đếm vào cuối tuần để đặt lại

“Về mặt kỹ thuật nếu bạn đang ngủ mất 5 ngày một tuần thì việc bắt kịp vào cuối tuần có thể không đủ - ngay cả khi bạn ngủ 10 giờ vào thứ Bảy và 10 giờ Chủ nhật. Đến thứ hai, bạn có lẽ vẫn cảm thấy mệt mỏi vì bạn không ngủ đủ giấc theo thời gian, mặc dù bất cứ điều gì bạn có thể nhận được là tốt hơn là không có gì, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Tránh những khoảng trống dài trong ngày

“Nếu bạn ngủ vào ban ngày nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trong đêm, đó là một vấn đề. Một số người - đặc biệt là những người đã nghỉ hưu hoặc nghỉ việc - ngủ 4 hoặc 5 giờ vào ban đêm và sau đó ngủ vào ban ngày và phàn nàn rằng họ không thể ngủ vào ban đêm. Tôi nghĩ rằng một giờ sẽ là một khoảng thời gian thích hợp cho một giấc ngủ ngắn trong ngày. Tôi không nghĩ nhiều hơn thế sẽ mang lại lợi ích cho bạn nhiều đến mức trừ khi bạn thực sự bị mất ngủ. Nếu bạn ngủ lâu hơn, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Dừng bài tập 3 giờ trước khi ngủ

“Tập thể dục sẽ làm tăng adrenaline và nó sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Để ngủ nhiệt độ cơ thể cốt lõi nên thấp hơn trong thời gian tập thể dục. Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục trong ngày vì ánh sáng mặt trời là chất kích thích và tập thể dục là chất kích thích. Tuy nhiên nếu bạn làm điều đó vào ban đêm, bạn nên ngừng tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Một khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng thì phải mất một vài giờ để đi xuống và bạn cần nhiệt độ xuống để đi ngủ, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Chọn buổi biểu diễn của bạn một cách khôn ngoan

Không chỉ có thể tập thể dục bơm lên adrenaline của bạn và làm cho nó khó khăn hơn để ngủ, nhưng chương trình truyền hình yêu thích của bạn có thể có một hiệu ứng tương tự. "Những người xem các chương trình thể thao trước khi đi ngủ (điều gì đó khiến họ phấn khích) đôi khi có thể cảm thấy khó khăn sau khi sự kiện đi ngủ vì adrenaline đang lên, " Tiến sĩ Rodriguez nói. Nó có thể khó cưỡng lại, nhưng nó có thể là một quyết định khôn ngoan để ghi lại The Walking Dead và xem nó vào một giờ hợp lý hơn nếu bạn lo lắng về việc ngủ nhiều hơn.

Tránh ăn các bữa ăn lớn trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ

“Ăn cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Tin hay không, bạn tiêu thụ năng lượng, mặc dù nó là tối thiểu. Một người bình thường có thể mất 2-3 giờ để tiêu hóa tất cả thức ăn của họ. Vì vậy, lời khuyên của bà ngoại để không đi ngủ với một dạ dày đầy đủ có lẽ là chính xác. Nó có thể rất khó chịu [nếu bạn ăn quá nhiều] và bạn cũng cần nhiệt độ cơ thể cốt lõi để ngủ. Tôi đề nghị bạn không nên ăn những bữa ăn nặng trong vòng 3 đến 4 tiếng sau khi đi ngủ. Bạn vẫn có thể ăn đồ ăn nhẹ, nhưng một bữa ăn nặng sẽ có nhiều khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Một số loại trà có thể khuyến khích giấc ngủ

“Không có nhiều thức ăn cụ thể sẽ giúp bạn ngủ, nhưng một số thực phẩm có thể giúp ích nhiều hơn những loại thực phẩm khác. Một số loại trà như hoa cúc có khả năng làm dịu bạn và có thể có tác dụng chống lo lắng. Họ sẽ thư giãn bạn một chút và kết quả là có thể giúp bạn đi ngủ. Để ngủ, bạn cần phải thư giãn và yên tĩnh, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Chỉ uống sữa nếu nó hoạt động cho bạn

“Một số người thấy rằng sữa giúp họ, mặc dù không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ một [liên kết giữa việc uống sữa và ngủ dễ dàng hơn]. Sữa có chứa một axit amin gọi là Tryptophan, có thể kích hoạt sản xuất melatonin đó là lý do tại sao một số người có thể nghĩ rằng một ly sữa ấm vào ban đêm có thể giúp họ ngủ. Cá nhân tôi nghĩ rằng nó chỉ có nhiều hơn một hiệu ứng thư giãn cho một số người, có thể gọi những kỷ niệm thời thơ ấu của sữa và bánh quy, ”Tiến sĩ Rodriguez nói. Nếu uống sữa ấm thư giãn bạn thì tất cả có nghĩa là có một ly, nhưng đừng tin vào nó để đánh bật bạn vào ban đêm.

Không sử dụng rượu như một trợ giúp giấc ngủ

"Rượu là một thuốc an thần và sẽ giúp bạn ngủ, nhưng nó có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn trong đêm vì vậy nó không được khuyến khích như là một trợ giúp giấc ngủ, " Tiến sĩ Rodriguez nói. Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng rượu mà người ta có thể tiêu thụ mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bởi vì mỗi người đều khác nhau. Nếu bạn thấy rằng bạn thường xuyên thức dậy vào giữa đêm thì có thể bạn sẽ cố gắng nix một ly rượu vino hàng đêm.

Đừng ám ảnh về ứng dụng ngủ

Trong khi các ứng dụng ngủ có thể giúp chúng ta ý thức hơn về thói quen ngủ của chúng ta, điều quan trọng là không đặt quá nhiều căng thẳng vào việc nhận được các con số và tỷ lệ phần trăm vừa phải. “Một số người hỏi về việc sử dụng các ứng dụng ngủ, nhưng tôi nghĩ một số người chú ý quá nhiều đến họ. Họ sẽ nói với bạn rằng bạn đã ngủ sâu 20% tối qua, nhưng tôi nghĩ điều đó là bình thường. Mọi người có thể ám ảnh về điều này và bằng cách nào đó nỗi ám ảnh về giấc ngủ hoàn hảo mà ứng dụng này có thể mang lại là phần tiêu cực về nó [và kết quả là có thể ức chế giấc ngủ ngon], ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Hỏi về việc liệu thuốc của bạn có gây trở ngại cho giấc ngủ hay không

“Thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ nếu bạn đang dùng thuốc cao huyết áp, cholesterol, đái tháo đường…. Trong trường hợp này, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc bác sĩ về giấc ngủ để xem liệu có liên quan gì đến bạn không rắc rối ngủ [và đưa ra một kế hoạch với nhau về cách giảm thiểu hiệu quả], ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Không dựa vào thuốc ngủ như một giải pháp

“Nếu bạn hỏi ý kiến ​​bác sĩ về các vấn đề về giấc ngủ do các loại thuốc khác mang lại, họ có thể kê cho bạn một viên thuốc ngủ. Trong trường hợp này, bây giờ bạn đang dùng hai loại thuốc, khi có thể có [lộ trình tốt hơn]. Tôi nghĩ rằng bất cứ ai dùng thuốc ngủ nên có một số loại tư vấn trong ý nghĩa rằng thuốc là một phần của điều trị nhưng không phải là giải pháp. Có những vấn đề khác như hành vi mà họ cần phải thực hiện vào ban đêm để làm cho thuốc hoạt động tốt hơn mà một nhân viên tư vấn có thể giúp họ xác định, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Thử dùng Melatonin

“Một trong những cách sử dụng thuốc ngủ tốt nhất là sử dụng melatonin, được xác nhận bởi học viện ngủ. Đó là thuốc nên được thực hiện khi cần thiết. Bạn có thể mất từ ​​2 đến 3 lần mỗi tuần hoặc khi bạn đi du lịch. Không có gì xấu về việc sử dụng nó, nhưng nếu bạn [dựa vào nó quá nhiều hoặc trong một thời gian dài] bạn nên tham khảo một bác sĩ về giấc ngủ để [xem xét một vấn đề lớn hơn tiềm năng], ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Tránh đèn sáng

“Một số quần thể như trẻ em, thiếu niên hoặc người cao tuổi dễ bị ảnh hưởng hơn khi nhìn vào ánh sáng chói lọi [làm giảm sự sản xuất melatonin]. Để ngăn chặn melatonin nó phải là ánh sáng rất tươi sáng, không chỉ là ánh sáng thông thường. Ánh sáng phát ra từ điện thoại hoặc TV của chúng tôi, có thể có một số hiệu ứng nhưng tôi không nghĩ rằng hiệu quả đã được nghiên cứu kỹ, ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Tham khảo Nguồn đáng tin cậy

Nếu bạn vẫn không chắc chắn về những gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc tò mò muốn biết thêm về giấc ngủ nói chung, Tiến sĩ Rodriguez đề nghị tham khảo trang web của Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. Họ có một phần gọi là "giáo dục giấc ngủ", cung cấp một số tin tức và sự kiện cơ bản về giấc ngủ. Trang web cũng có thể giúp bạn xác định vị trí một trung tâm ngủ nếu bạn có nhiều vấn đề về giấc ngủ mãn tính mà bạn cần sự trợ giúp của chuyên gia.

Đừng nghĩ quá nhiều

“Một khi bạn tìm thấy những gì làm việc cho bạn và bạn đang ngủ tốt, bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ. Hãy suy nghĩ rằng bạn không nghĩ quá nhiều về việc thức giấc, vậy tại sao bạn nên suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ? Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì hãy nghĩ đến việc làm theo một thói quen khác hoặc đề nghị của bác sĩ, nếu không thì tiếp tục làm những gì có hiệu quả cho bạn ”, Tiến sĩ Rodriguez nói. Suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ có thể mang lại sự lo lắng về vấn đề này và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ của bạn.

Vấn đề địa chỉ khi chúng xảy ra

Ngay sau khi bạn bắt đầu gặp vấn đề ngủ bạn nên giải quyết chúng, bởi vì chúng sẽ chỉ tồi tệ hơn khi bạn già đi. “Khi bạn già đi, giấc ngủ của bạn sẽ nhẹ hơn, vì vậy bạn sẽ có nhiều thức tỉnh hơn trong đêm. Miễn là bạn thức dậy và rơi vào giấc ngủ, đó là tốt. Mọi người cần phải hiểu rằng giấc ngủ thay đổi khi bạn già đi. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ khi bạn còn trẻ, nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn [vì vậy điều quan trọng là phải giải quyết nó], ”Tiến sĩ Rodriguez nói.

Tránh thức ăn cay xung quanh giờ đi ngủ

“Hóa ra là thức ăn cay có thể không chỉ đánh thức bạn dậy vào ban đêm, mà còn có thể gây ra những gì chúng ta gọi là kích động từ giấc ngủ nơi bạn thức dậy và [bạn chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ hơn]. Đôi khi những người tiêu thụ thức ăn rất cay sẽ có giấc ngủ không ổn định và trải nghiệm một giấc ngủ nhẹ với nhiều kích thích, ”Meir Kryger MD, Giáo sư, Yale School of Medicine nói.

Cắt Caffeine sau bữa trưa

“Tôi cố gắng tránh tất cả caffein sau bữa trưa. Caffeine là một loại thuốc chống lại một hóa chất trong não gọi là Adenosine, là một hợp chất tích lũy khi bạn trở nên buồn ngủ trong ngày. Vào buổi sáng, bạn có thể uống cà phê, vào ban đêm không được chấp nhận vì nó có thể ngăn chặn tác dụng của Adenosine và khiến cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn, ”Tiến sĩ Kryger nói.

Cắt giảm sô cô la gần thời gian đi ngủ

“Đôi khi tôi sẽ tránh ăn sô cô la muộn vào ban đêm bởi vì đã có những lúc có thứ gì đó trong sô cô la (có thể là caffein), khiến tôi tỉnh táo, ” Tiến sĩ Kryger nói. Lượng nhỏ caffein trong sô cô la xuất phát từ chất rắn cacao được sử dụng để làm ngọt. Nếu bạn là một người tiêu dùng sô cô la avid nó có thể là giá trị một cố gắng để cắt nó ra cho một khoảng thời gian nhỏ trong một nỗ lực để xác định xem nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Làm cho giấc ngủ trở thành một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn

Nếu bạn coi giấc ngủ là một phần của chế độ ăn kiêng hoặc thói quen giữ gìn sức khỏe của mình, bạn có thể thấy mình cam kết có đủ giấc ngủ mỗi đêm. “Có một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy rằng những người không ngủ đủ có những thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến béo phì. Ăn đúng lượng và ngủ đúng liều có lẽ là điều tốt nhất mà mọi người có thể làm để duy trì sức khỏe của họ và khuyến khích nồng độ hormone hoạt động đúng, ”Tiến sĩ Kryger nói.

Tránh các loại thực phẩm mang lại cho bạn ợ nóng

Không có khả năng ngủ vào ban đêm có thể đơn giản như ăn thức ăn sai. Một số loại thực phẩm có thể gây ợ nóng ở một số loại, có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ hoặc có thể gây ra những cơn thức giấc trong đêm. "Mọi người nên tránh các loại thực phẩm họ biết rằng sẽ cho họ ợ nóng nếu họ muốn tránh sự gián đoạn giấc ngủ, " Tiến sĩ Kryger nói.