Bất cứ khi nào tôi cảm thấy bị choáng ngợp và cực kỳ bận rộn, điều đầu tiên luôn rơi khỏi lịch trình của tôi là đánh vào phòng tập thể dục - mặc dù tôi biết làm thêm thời gian để đổ mồ hôi ra sẽ khiến tôi cảm thấy tốt hơn và tập trung hơn. Nhưng tôi đã nhận ra rằng bạn luôn có thể tìm ra cách để ưu tiên những thứ quan trọng, ngay cả khi bạn phải sáng tạo theo cách bạn phù hợp với họ.

Vì vậy, đối với tôi, ngồi xổm trong khi đi lại hoặc ván (một trong 7 bài tập tốt nhất cho phụ nữ!) Trước khi đi ngủ đã trở thành cách nhanh chóng và dễ dàng để đảm bảo tôi có được một phần tập luyện của tôi mà không cần phải căng thẳng về thời gian cho phòng thể dục. Thay vào đó, tôi làm việc với tôi ngay cả khi đang di chuyển. Mọi người đều có ít nhất 30 giây rảnh rỗi (tin tưởng tôi, ngay cả những ngày bạn chắc chắn bạn không - bạn làm). Đó là lý do tại sao tôi đã đi đến các chuyên gia và biên soạn một danh sách tổng thể các bài tập làm việc mọi phần cơ thể. Tốt nhất của tất cả? Mỗi người mang lại kết quả nếu bạn làm cho họ trong 30 giây mỗi ngày (một số yêu cầu trong 60 giây, nhưng đó là vì vậy bạn có thể làm việc cả hai cánh tay và cả hai chân). Chỉ cần nhớ để giữ cho chế độ ăn uống của bạn trên đường đua, quá; chỉ vì bạn siết chặt trong các bài tập mini không có nghĩa là bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm như 20 Thực phẩm gây sốc này với nhiều chất béo hơn một chiếc Mac lớn!

Bây giờ hãy đến với nó! Làm một, làm năm, làm tất cả; bạn kiểm soát phần cơ thể bạn làm việc, bất cứ khi nào bạn muốn, bất cứ nơi nào bạn muốn - và kết quả được đảm bảo!

Squats

Vẻ đẹp của squats là bạn có thể làm cho họ bất cứ nơi nào - xếp hàng tại cửa hàng tạp hóa hoặc trong khi đánh răng - vì vậy không bao giờ có cái cớ để tìm thêm 30 giây đó. Tone It Up sáng lập Karena Dawn và Katrina Scott nói rằng chiến lợi phẩm shapin ', chân điêu khắc' di chuyển của họ là đi-to tập thể dục. "Squats là tuyệt vời cho toning đùi và chiến lợi phẩm của bạn và bạn có thể làm chúng mà không cần bất kỳ thiết bị, " họ giải thích. “Chỉ cần chắc chắn rằng bàn chân của bạn có chiều rộng hông và đầu gối không đi qua các ngón chân của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. ”Bonus: Squats là một cách tuyệt vời để chống lại công việc bàn làm phẳng mông của bạn. Khám phá 35 mẹo cho mọi loại công việc để được tư vấn thêm!

Đảo ngược

Dewayne Riggins, huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng lập và CEO của Inspirational Fitness, nói rằng bạn có thể làm việc với quads và glutes với các đảo ngược - 30 giây trên mỗi chân. Làm thế nào để làm chúng: Đứng ở một vị trí thẳng đứng và sau đó bước trở lại với một chân; uốn cong đầu gối thấp như bạn có thể. Thả đầu gối phía sau của bạn xuống một inch khỏi mặt đất hoặc thấp nhất có thể và chắc chắn rằng đầu gối phía trước không nghiêng trên bàn chân. Lặp lại với chân còn lại.

Vòi

Để tô màu cho trung vệ của bạn - phần trên của mông — Riggins nói để làm Hydrant. Dưới đây là cách thực hiện: Xuống tất cả bốn chân (đầu gối và tay); nâng chân của bạn với một chân uốn cong và gót chân của bạn phải đối mặt với mông. Làm các xung rất nhỏ với chân trong 30 giây ở mỗi bên.

Ván cao và thấp

Ván là một mối đe dọa gấp bốn lần, và bằng cách giữ một cho chỉ 30 giây một ngày, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu thấy kết quả trên cơ bụng, cánh tay, cơ tam đầu và lõi của bạn. Riggins cho thấy làm ván thấp và cao trong 30 giây. Đối với tấm ván thấp, anh ta nói “đứng dậy trên khuỷu tay và bàn chân của bạn như một vị trí push-up. Bạn có thể chỉnh sửa bằng cách quỳ gối và giữ trong 30 giây. ”Đối với tấm ván cao làm tương tự nhưng" giữ chân thẳng "trong 30 giây. Nếu abs là khu vực vấn đề của bạn, đừng bỏ lỡ bài viết hữu ích của chúng tôi không thể có được Cut Abs? Một huấn luyện viên Celeb giải thích tại sao!

Tăng chân

Để bắt đầu toning abs của bạn bằng cách nhấn lên các cơ bụng dưới, Riggins cho thấy 30 giây tăng chân. Đây là cách làm: Bật lưng của bạn bằng chân thẳng và bàn chân và mắt cá chân của bạn với nhau. Nâng chân lên và xuống ở tư thế thẳng đứng từ cơ thể, trong khi vẫn giữ nút bụng. Từ từ đưa chân xuống, nhưng nếu điều đó quá khó, hãy nhấc đầu gối xuống. (Và cẩn thận đừng căng thẳng lưng dưới của bạn!)

Tăng tay và cánh tay

Nhận vai của bạn trông mảnh dẻ với tay / cánh tay tăng lên. Riggins nói đây là cách để làm chúng: Hãy giơ tay lên đầu; tay ở một góc 90 độ cho cơ thể như thể bạn đang làm vai bấm với trọng lượng không. Đặt tay lên và giơ cao lên đầu; nâng lên bầu trời và mang xuống. Tiếp tục lặp lại trong 30 giây. Chúng tôi biết nó có vẻ quá dễ dàng, nhưng bạn sẽ cảm thấy nó bắt đầu đốt cháy khoảng 20 giây!

Xoay cánh tay

Để có được nhiều bang cho buck của bạn, Riggins nói rằng bạn có thể làm việc ra cánh tay và vai của bạn bằng cách quay cánh tay. Bạn cầm cả hai cánh tay, kéo dài ra bên hông cơ thể, và xoay về phía trước trong vòng tròn rất nhỏ và sau đó đảo ngược trong 30 giây.

Cardio

Nhận nhịp tim của bạn bơm và thổi bay chất béo chỉ với 30 giây tim mạch mỗi ngày. Riggins nói để chạy tại chỗ và chắc chắn để bơm cánh tay của bạn trong khi làm như vậy. Bạn có thể lẻn vào tim mạch nhiều hơn với 8 Moves Count như Cardio, quá!

Sumo Squat

Lauren Duhamel, một huấn luyện viên cho modelFIT nói rằng làm 30 giây squo sumo sẽ biến đổi các méo và đùi bên trong. “Đặt tư thế rộng với bàn chân của bạn hóa ra thay vì đối mặt thẳng về phía trước. Giữ tất cả trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và từ từ uốn cong đầu gối của bạn và ngồi chiến lợi phẩm của bạn trở lại và xuống, "cô giải thích. “Sau đó, bấm lại mà không khóa đầu gối. Do mười trong số này sau đó giữ trong một squat thấp trong mười giây.

Thang máy bên trong đùi

Để biến đổi đùi và lõi bên trong của bạn, Duhamel nói hãy thử thang máy. “Chân gần mặt đất nhất sẽ làm công việc. Gập chân của bạn sau đó nhấc chân ra khỏi mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy đùi bên trong của bạn cháy lên. Từ đây đập lên, tạm dừng, giảm xuống một inch, dừng lại và lặp lại mười lần. ”Thực hiện theo bước này với thời gian chờ 10 giây.

Đối diện Arm to Leg Crunch

Một cánh tay đối diện với chân crunch sẽ tông màu abs và cải thiện tư thế bằng cách tăng cường trở lại. Duhamel nói "nằm xuống bằng phẳng trên lưng của bạn nâng cánh tay phải của bạn lên trên đầu của bạn và sau đó nhấc chân trái lên. Trong khi chân đang nhấc lên, bạn nhấc cánh tay phải lên và chạm vào bàn tay để đáp ứng góc ngoài của bàn chân trái. ”Hãy chắc chắn tập trung vào việc tìm kiếm vòng quay đó và không để chân hoặc bàn tay chạm đất. Làm điều này di chuyển trên mỗi bên trong 30 giây cho mỗi bên.

KHÔNG PHẢI: 15 phút Không có thiết bị Ab Workout

Burpees

Huấn luyện viên Natalie Uhling là tất cả về những người đã cố gắng và thực sự burpee cho toàn bộ cơ thể điều hòa trong 30 giây - mặc dù cô đề nghị ba bộ 30 giây burpees với một break 15 giây giữa các bộ. Đối với những "burpe" chất lượng, cô nói để làm như sau: Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng vai và hơi cong trong đầu gối của bạn; hãy chắc chắn rằng bạn không đẩy qua các ngón chân của bạn nhưng bạn đang bắt đầu tập trung. Khi bạn nhảy, hãy nhớ hạ cánh một cách nhẹ nhàng vì bạn muốn bảo vệ khớp xương của mình. Khi bạn thực hiện theo cách của bạn xuống vị trí tấm ván, chắc chắn rằng cốt lõi của bạn được bảo vệ, có nghĩa là giữ hông của bạn vuông và mông của bạn ra khỏi bầu trời.

Trong khi đó, một "push-up với burpee" là động tác huấn luyện viên số 1 của Mark Langowski, Mark Langowski; xem nó ở đây!

Hơi thở cơ hoành

"Các bài tập tốt nhất bạn có thể làm gì nếu bạn chỉ có 30 giây mỗi ngày là để tìm hiểu và thực hành thở cơ hoành", Carla Chickedantz, một huấn luyện viên cá nhân với phòng tập thể dục Crunch giải thích. “Hơi thở cơ hoành là kỹ thuật xây dựng sức mạnh ban đầu, cơ bản nhất mà mỗi và mọi người sử dụng để xây dựng sức mạnh cốt lõi như một đứa trẻ sơ sinh. Là người lớn, chúng tôi mất kỹ năng này và dựa vào các cơ phụ trợ ở ngực, vai và cổ để hô hấp. Điều này gây ra tất cả các loại vấn đề. Trong thời gian tập luyện của chúng tôi, chúng tôi thường tập trung vào mặt trước, mặt sau và mặt của lõi, và bỏ bê phần trên và dưới. Vâng, lõi giống như một cái hộp với cơ hoành ở tầng trên cùng và khung chậu ở phía dưới. ”

Đây là cách Chickedantz nói để làm điều đó: Nằm trên một bề mặt phẳng với đầu gối của bạn cong. Đặt một tay lên ngực trên và tay còn lại trên bụng, ngay dưới lồng ngực. Hít vào từ từ thông qua mũi của bạn để bạn có thể cảm thấy dạ dày của bạn di chuyển ra khỏi bàn tay của bạn. Nên có ít hoặc không có cử động trong tay đặt trên ngực của bạn. Mở miệng của bạn một chút và từ từ thở ra hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy dạ dày của bạn rơi và xương sườn bị trầm cảm. Tạm dừng cho hai lần đếm và hít lại.

Một khi bạn trở nên thoải mái hơn với kỹ thuật này, bạn có thể thử nó trong khi ngồi dậy. Chickedantz nói rằng nó sẽ thay đổi cơ thể của bạn bằng cách giảm bớt lo lắng và căng thẳng, sửa chữa tư thế của bạn, giảm đau và tăng cường cơ bụng và đường ruột. Trên một lưu ý tương tự, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian mắc kẹt của bạn với 21 thủ thuật này để giảm cân khi ngồi xuống!

Cầu Hip

Huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại DC, Chris Perrin, nói rằng bạn nên làm cầu nối hông nếu bạn muốn có được vòng xoay của mình và săn chắc. “Nằm trên sàn. Với hai chân cong, đặt cả hai chân phẳng trên sàn nhà. Cả hai cánh tay xuống, hai tay trên hông của bạn, ”anh giải thích. “Nâng cao lưng của bạn khỏi sàn nhà bằng cách đẩy gót chân. Một khi hông của bạn đang ở điểm cao nhất - mà không làm căng lưng của bạn — hãy dừng lại và quay lưng lại xuống sàn nhà. ”Và bóp chặt những vết lõm đó trong toàn bộ thời gian!

The Running Pyramid

Huy chương bóng đá Olympic và ngôi sao Fit As A Pro Lauren Sesselmann là một fan hâm mộ lớn của “kim tự tháp chạy” trong 30 giây. “Đó là sự pha trộn giữa tim mạch và cân bằng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn đếm từ một đến mười sau đó mười trở lại một với đầu gối cao cho đến khi 30 giây là lên, ”cô nói. “Mục tiêu để có được đầu gối của bạn lên đến chiều cao hông. Nâng đầu gối phải, dừng lại. Sau đó nâng đầu gối trái, theo sau nhanh bằng đầu gối phải và dừng lại với đầu gối phải vẫn cao. Sau đó làm ba đầu gối nhanh chóng và tạm dừng. ”Tiếp tục cho đến khi bạn đã thực hiện mười đầu gối cao và sau đó trở lại nó xuống đầu. Việc tạm dừng sẽ cho phép bạn làm việc trên số dư của bạn bởi vì bạn đang hạ cánh một cách nhanh chóng với một đầu gối trong không khí và một chân trên mặt đất.

Đã biết di chuyển này? Sau đó, bạn phải là một Á hậu - và sẽ không muốn bỏ lỡ hướng dẫn của chúng tôi để ăn này, không phải đó! Đối với người chạy nghiêm túc!

Trọng lượng Skullcrushers

Huấn luyện viên cá nhân James Shapiro có một cách khó khăn nhưng hiệu quả để có được triceps của bạn săn chắc và được xác định với "máy nghiền hộp sọ trọng lượng cơ thể." Ông nói để "bắt đầu ở một vị trí pushup hoặc trên sàn nhà hoặc trên một nghiêng. Đặt bàn tay của bạn bên trong vai rộng và ngón tay chỉ thẳng về phía trước của bạn. Tập trung vào việc chỉ uốn cong từ khuỷu tay của bạn - mà vẫn được giấu vào hai bên của bạn và không bùng lên — đi xuống cảm thấy căng và tập trung vào cơ tam đầu của bạn. ”

Ngồi xổm tường

Matt Sauerhoff, chủ sở hữu của The LIV Method nói rằng một trong những yêu thích của anh, nhanh nhất và dễ nhất để làm trên di chuyển đi là ngồi xổm trên tường. “Bắt đầu với lưng của bạn vào tường và gót chân của bạn về một chân ra khỏi tường. Uốn cong đầu gối của bạn và trượt xuống tường cho đến khi chân bạn tạo ra một góc 90 độ, ”ông nói. “Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được căn chỉnh trên ngón chân / ren của bạn. Nhấn gót chân vào sàn nhà và tập trung vào hợp đồng với bụng của bạn, nhấn thấp trở lại vào tường để nó phẳng. Giữ trong 30 giây. ”Kết hợp nó với 30 Thực phẩm đốt cháy chất béo này và bạn sẽ tan chảy chất béo trong thời gian không!

Tăng gấp bốn lần vai nâng cao

Shapiro khuyến cáo tăng cường vai trò tăng gấp bốn lần cho một tập luyện toàn thân. “Bắt đầu trên sàn trên tất cả các chân bằng đầu gối của bạn trên bề mặt vai rộng và cách xa nhau trên mặt đất. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn là phù hợp với hông và cổ tay của bạn phù hợp với vai của bạn. Tuck ngón chân của bạn đối với cơ thể của bạn và thẳng ra phía sau của bạn để có một tư thế trung lập, ông giải thích. “Đây là phần thú vị: bây giờ nhấc đầu gối ra khỏi mặt đất chỉ từ hai đến bốn inch. Bạn sẽ cảm thấy cánh tay, vai, lõi, tứ giác và chân run rẩy. ”Và cho đêm chung kết? Sử dụng lưng - bắt đầu bằng cách đẩy lưng lên trời, tách lưỡi vai của bạn. Ngay lập tức đẩy ngực của bạn xuống để véo lưỡi vai của bạn với nhau để nhắm mục tiêu các nhóm cơ lưng trên bao gồm các rhomboids và bẫy thấp hơn.

Kháng chiến

Huấn luyện viên Sara Haley yêu 30 giây mỗi ngày của một bài tập xây dựng cốt lõi được gọi là kháng chiến, đặc biệt tuyệt vời cho những người đã có con. “Nằm ngửa và nhấc một chân lên bàn để đầu gối phù hợp với hông của bạn. Hãy nắm lấy tay đối diện của bạn và đẩy vào đùi bạn, ”cô nói. “Khi bạn cố đẩy chân bằng tay, hãy chống lại bằng cách đẩy chân vào bàn tay của bạn để chống đối. Trong khi tất cả điều này đang xảy ra, bạn nên tập trung vào kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và đóng lồng xương sườn của bạn. Bạn có thể cảm thấy cơ thể bạn bắt đầu run rẩy. ”Hãy chắc chắn giữ trong 15 giây ở mỗi bên. Nếu đôi tai của bạn lúng túng khi đề cập đến việc này là một động thái tuyệt vời cho các bà mẹ, thì hãy chắc chắn rằng bạn cũng tìm kiếm kiddos của bạn với báo cáo của chúng tôi về 13 thành phần đáng sợ trong hộp ăn trưa của bạn, tiếp xúc !.

Đẩy lên mọi nơi

Cho dù bạn đang ở đâu, bạn có thời gian trong 30 giây những gì Haley gọi là "Bất cứ nơi nào Push-Up." "Điều này sẽ nhắm mục tiêu ngực và cơ tam đầu. Tìm một bề mặt cứng như quầy bếp hoặc bàn văn phòng. Với cả hai tay trên bề mặt, đi bộ để bạn đang ở trong một vị trí push-up nâng cao - càng có nhiều bạn đi bộ bài tập khó khăn hơn, ”cô nói. "Hạ thấp cơ thể của bạn xuống để khuỷu tay và vai ở một góc 90 độ, đẩy lùi và lặp lại cho mười đại diện."

Jack Squat

Jack Squat là một cách chắc chắn để giai điệu chân và mông của bạn, cũng như đùi bên trong và bên ngoài của bạn và cung cấp một vụ nổ tim nghiêm trọng và đốt cháy calo chỉ trong 30 giây. Marks nói để làm như sau: Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm, với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông và đặt bàn tay của bạn phía sau đầu, khuỷu tay rộng. Giữ cốt lõi của bạn tham gia, nhảy đôi chân của bạn với nhau, trong khi duy trì một vị trí ngồi xổm. Nhanh chóng nhảy đôi chân của bạn trở lại rộng đến vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn đằng sau ngón chân của bạn toàn bộ thời gian.

V-Ups

Để tăng cường và giai điệu abs của bạn, Marks nói để đi với V-Ups. Đây là hướng dẫn của anh ấy: Bắt đầu nằm ngửa với hai chân thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu. Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách nhấn lưng dưới của bạn xuống đất. Giữ chân và cánh tay thẳng, đồng thời nhấc chân và thân mình lên, đưa tay về phía bàn chân. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành chữ “V.” Từ từ thấp xuống vị trí bắt đầu. Và nếu bạn muốn thử thách thêm? Dempsey nói “đừng để tay và chân của bạn nghỉ ngơi trên mặt đất giữa các đại diện.” Ouch! Nếu bạn đang làm việc chăm chỉ này (thậm chí chỉ trong 30 giây!) Không hoàn tác những nỗ lực của bạn bằng cách thực hiện bất kỳ trong số này 30 Flat-Belly sai lầm Phụ nữ làm.

Plank Twist Corkscrew

Alicia Marie, huấn luyện viên nổi tiếng, cho biết bạn có thể thay đổi cốt lõi của bạn với xoắn ốc xoắn xoắn. "Giữ ở vị trí tấm ván thấp, giữ cho cơ bắp của bạn chặt chẽ và cánh tay của bạn bằng phẳng, " cô nói. “Từ từ xoay hông của bạn sang một bên, chắc chắn không để chúng rơi xuống sàn, sau đó xoay hông của bạn trở lại trung tâm. Với cơ bắp cốt lõi của bạn vẫn còn tham gia, xoay sang phía đối diện. Thay thế qua lại từ từ, hoàn thành năm đại diện ở mỗi bên cho tổng số bốn bộ. ”

Nằm xe đạp

“Xe đạp nằm” là một trong những “tiêu chuẩn vàng” của chuyển động bụng theo Marie. "Nếu nó được thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ được nhắm mục tiêu tất cả các lĩnh vực của bụng và cốt lõi của bạn cho một vòng eo hẹp hơn, chặt chẽ hơn." Để làm điều đó: Nằm ngửa trên một tấm thảm, đặt cả hai tay ở đầu của bạn để hỗ trợ nhẹ của bạn đầu và cổ (KHÔNG “giật”). Trong một chuyển động liên tục, đưa một đầu gối lên ngực và gập người lên khuỷu tay đối diện về phía đầu gối đó. Không dừng lại, thay thế trong khi đưa khuỷu tay khác lên và về phía đầu gối còn lại. Thực hiện thao tác này trong chuyển động liên tục liên tục mà không cần tạm dừng. Đếm mười đại diện ở mỗi bên. Phần còn lại và sau đó bắt đầu lại. Marie nói để chắc chắn không phải "giật hoặc quay đầu, " vì hành động này được thực hiện bởi các bụng, chứ không phải cổ của bạn . "Crunch lên nhiều như bạn có thể trong suốt bắt đầu và kết thúc, " cô nói. “Mở rộng chân của bạn hoàn toàn; không chỉ 'chu kỳ' đôi chân của bạn. "

Chuyển động Isometric

Lisa Avellino, Giám đốc Thể dục tại NY Health and Wellness, cho biết để lấy một chiếc khăn nhà bếp và tham gia chỉ trong 30 giây của chuyển động isometric với nó. "Ba mươi giây đối kháng kéo - giống như một cuộc chiến kéo người - sẽ lấy bất kỳ cơ bắp nào để có tiềm năng tối đa của nó bởi vì bạn sử dụng trọng lượng của mình như là sức đề kháng, " cô giải thích. "Phần tốt nhất là bạn càng khó tập luyện, bạn không bao giờ có thể vượt qua tiềm năng tối đa." Nói về nhà bếp, hãy xem 25 cách để tổ chức nhà bếp của bạn để giảm cân!

Tricep Dips

Stephanie Mansour, giảm cân và huấn luyện viên lối sống cho phụ nữ, có một cách tuyệt vời để có được triceps của bạn săn chắc trong khi bạn đang xem TV. Chỉ cần thực hiện 30 tricep dips trên chiếc ghế dài của bạn. Đây là cách làm: “Tay trên mép ghế, ngón tay hướng về phía bạn. Uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ, nhấc mông lên để gần như chạm vào chiếc ghế dài, ”cô nói. “Uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống, sau đó nhấn lùi lại và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Lặp lại trong 30 giây để làm việc trên cánh tay. "

ICYMI: 20 loại trái cây và rau nhiều nhất — Được xếp hạng!

Tricep Dips Với Donkey Kicks

Katy Fraggos, đồng chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng tại Perspirology, cho biết bạn có thể làm việc triceps, core, hip flexor, quadriceps chân làm việc, và hỗ trợ chân hamstring chỉ trong 30 giây mỗi ngày với động thái này. “Bắt đầu với hai bàn tay của bạn sau lưng bạn trên sàn nhà với các ngón tay chỉ vào. Chân làm việc được nâng lên bằng chân gập. Mông đã xuống sàn, ”cô nói. “Khi khuỷu tay bị cong, đầu gối bị kéo vào ngực. Cánh tay sẽ thẳng như chân đá ra phía trước của cơ thể trong một hành động 'bơm'. ”Cố gắng hoàn thành càng nhiều càng tốt trong 30 giây và sau đó nếu bạn có thêm thời gian, lặp lại trong 30 giây với chân đối diện nâng lên.

Đôi chân mông Busters

Để điêu khắc những cái méo và hamstrings của bạn, Fraggos đề nghị "Double Leg Butt Busters." Để làm chúng, cô nói để bắt đầu trên dạ dày của bạn "với đầu nghỉ ngơi trên cánh tay cong ở phía trước của cơ thể. Đầu gối quay ra với đôi chân uốn cong và gót chân ép lại với nhau. Xung cả hai đùi lên trần càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây. ”

Cân bằng Tabletop

Fraggos cho biết bạn có thể đạt được điều đó chỉ trong 30 giây với một "Balancing Tabletop giữ với Torso Twists." Để bắt đầu, cô nói để giữ chân của bạn lên ở vị trí bàn ở phía trước của cơ thể . Giữ hai đùi của bạn lại với nhau và cánh tay bị bẻ cong trước ngực. Cố gắng duy trì vị trí cân bằng như thân xoắn xoắn bên cạnh. Cố gắng giữ chân vẫn còn và chỉ di chuyển thân mình. ”Giữ tập trung của bạn; và đề cập đến 22 Chân lý này về Ý chí nếu bạn cần trợ giúp tận dụng tối đa 30 giây của mình.

Salsa xoay

Vũ công, biên đạo múa, người phụ nữ đóng thế và chuyên gia thể dục Kelly Connolly cho biết bạn có thể thu nhỏ vòng eo của bạn trong 30 giây mỗi ngày bằng “xoay salsa.” “Không có gì bí mật khi nhảy múa là một cách tuyệt vời để cắt giảm và phát âm mà thậm chí không nhận ra bạn đang tập thể dục, " cô ấy nói. “Năng lượng cao và chuyển động xoắn của điệu nhảy Salsa có thể có tác động đáng kể đến cơ thể bạn trong khi mang lại cho bạn một số động tác mới để đưa lên sàn nhảy.”

Họ vui vẻ và dễ làm: Giữ thân trên của bạn hướng về phía trước trong khi thân dưới của bạn di chuyển; bắt đầu với 10 xoay bên phải, sau đó 10 xoay sang trái. Sau đó làm 9 xoay bên phải, 9 sang trái, sau đó 8 phải 8 trái, và cứ thế xuống một. Như mỗi bộ có cơ thể trên của bạn xoắn nhanh hơn và nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của bạn đốt cháy và hông của bạn bị lỏng lẻo.

Không hoàn toàn sau đó? Chúng tôi cho phép bạn thực hiện một số bản nhạc trong 30 giây và lắc nó như Shakira. Lấy đối tác của bạn để đốt cháy thêm một số calo; phù hợp trong tập luyện mini là một trong 30 cách để giữ Slim khi bạn đang kết hôn!