Khi bạn phải nói lời tạm biệt với bánh mì, đường, rượu và sữa trong 30 ngày, nó có thể gây ra một cơn đau nghiêm trọng (chèn khuôn mặt buồn cười ở đây) vào kế hoạch kỳ nghỉ của bạn, nhưng với một số kế hoạch, bạn có thể dính vào chế độ ăn uống Whole30 trong khi tắm nắng bên hồ bơi hoặc đi đến một nơi nghỉ ngơi quốc tế.
Để giúp bạn tiếp tục theo dõi và tuân thủ kế hoạch ăn uống, chúng tôi đã khai thác Melissa Hartwig, đồng sáng lập và đồng tác giả của The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày về tổng số sức khỏe và tự do thực phẩm, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, chủ sở hữu BZ Nutrition, và Stacie Hassing, RDN, LD, và Jessica Beacom, RDN, những người sáng lập The Food Food Dietitians vì những lời khuyên chuyên nghiệp của họ.
Google Cửa hàng tạp hóa
Shutterstock "Tôi làm hầu hết các kế hoạch của tôi trước khi tôi thậm chí lên đường, " Hartwig, đồng tác giả của Whole30 nói, "bởi vì nghiên cứu là cách dễ dàng hơn từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn với một bụng đầy đủ. Tôi biết điểm đến và khách sạn của tôi, vì vậy tôi sẽ tìm kiếm một cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương hoặc siêu thị, và gọi cho khách sạn trước để đảm bảo có một tủ lạnh trong phòng của tôi. ”
Gói Protein
Shutterstock “Protein tương thích là thứ khó tìm nhất trên đường, nhưng nó là thỏa mãn nhất của tất cả các chất dinh dưỡng”, Hartwig nói, “vì vậy nếu bạn thực sự muốn tự mình cho đến khi bữa ăn đầy đủ tiếp theo của bạn, protein là vua. Đóng gói một số loại kẹo khô, que thịt, hoặc gậy ăn nhẹ đã được phê chuẩn của Whole30; luộc một ít trứng; trước khi nấu một số xúc xích gà, hoặc ném một số gà tây deli hoặc gà nướng trong túi lạnh của bạn.
Thêm vào protein
Shutterstock Bổ sung protein đóng gói sẵn của bạn với các gói hạt, hạt và trái cây mà bạn luôn có thể tìm thấy tại các ki-ốt sân bay hoặc tại các trạm xăng, Hartwig nói. Nếu bạn may mắn, bạn cũng có thể tìm thấy rau để bổ sung cho kế hoạch tấn công protein nặng của bạn, nhưng chúng thường chỉ giới hạn ở các cửa hàng tạp hóa, vì vậy bạn nên mua bất cứ khi nào có thể.
Đồ ăn nhẹ an toàn
Shutterstock "Luôn luôn đóng gói đồ ăn nhẹ của riêng bạn để mang về chuyến đi với bạn, " Brigitte Zeitlin, MPH, RD, chủ sở hữu của BZ Nutrition nói. "Một số yêu thích của tôi là các gói cá nhân của bơ hạnh nhân, hạnh nhân đơn giản, và thanh protein được chấp thuận." Kiểm tra danh sách này của tất cả30 cửa hàng tạp hóa được phê duyệt cho kế hoạch bữa ăn của bạn.
Tìm hiểu Veggies và Protein
Shutterstock Zeitlin nói: “Phần quan trọng nhất của kế hoạch là nhớ gắn bó với nhiều loại rau và protein gầy”. “Nếu bạn tập trung vào điều này, bạn sẽ có khả năng tạo ra một bữa ăn từ bất kỳ thực đơn nào dựa trên việc tìm kiếm một loại protein rắn và không có nước sốt, không có bơ, không có bơ.”
Tùy chọn nghiên cứu trong khu vực
Shutterstock Nếu bạn không có thời gian để lên kế hoạch cho những nơi phù hợp gần nơi bạn đang ở, hãy đi bộ khi bạn đến khách sạn của bạn để có được vị trí của vùng đất Whole30. "Cho dù bạn đang ở trong một căn hộ hoặc khách sạn, làm một chút hòa giải của các cửa hàng tạp hóa xung quanh bạn, " Zeitlin nói. “Mua nước, hoa quả và rau cho đồ ăn nhẹ trong phòng và đồ ăn vặt.”
Tải lên trên phần bổ sung
“Tôi đóng gói một vài món salad cỡ đơn từ Tessemae, dừa từ dừa bí mật, bơ hạnh nhân từ Georgia Grinders, và gói ghee từ Tin Star Foods, ” Hartwig nói. "Họ sẽ làm cho nó thông qua an ninh, và họ là phao cứu sinh khi bạn chỉ cần thêm một chút gia vị trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn."
Tự tin
Shutterstock "Hiểu rằng làm Whole30 trên đường trở nên dễ dàng hơn với thực hành, " Hartwig nói, "vì vậy đừng nản chí nếu chuyến đi đầu tiên này đòi hỏi phải lập kế hoạch và chuẩn bị thêm. Trong thời gian ngắn, đặt hàng Whole30 bữa ăn và đóng gói đồ ăn nhẹ của bạn với đồ ăn nhẹ phù hợp sẽ cảm thấy giống như bản chất thứ hai. ”
Lập kế hoạch trước cho các chuyến đi đường
Shutterstock “Hãy dành một chút trước khi tip của bạn để cắt giảm nhiều trái cây và rau quả cho ăn vặt và thêm vào các bữa ăn trên đường, ” Jessica Beacom, RDN, đồng sáng lập của The Real Food Dietitians nói. “Đổ đầy các chai nước bằng nhựa sạch với nước uống tươi và đóng băng chúng để sử dụng làm túi nước đá — và sau đó cho uống nước khi chúng tan băng.”
Chọn một cách khôn ngoan
Các món ăn nhẹ thân thiện và nhanh chóng không cần lạnh phải tuân thủ các loại thịt khô hoặc thịt dính [như Chomps, The New Primal Beef Thins, và Epic Bar], cả trái cây, ô liu đóng gói riêng, và các loại hạt và hạt, ” Hassing nói. “Các quán bar tương thích - như RxBars và Thunderbird Bars — sẽ được cứu cho một lựa chọn khẩn cấp khi không có gì khác.” 11
Mất cổ phần của thói quen ăn uống
Shutterstock Cách tiếp cận của Whole30 quá hạn chế để sử dụng như một kế hoạch ăn uống quanh năm, vì vậy hãy sử dụng kỳ nghỉ của bạn như một cách để tìm ra cách lấy các phần tốt của chế độ ăn uống dễ dàng cho bạn và trộn chúng với cuộc sống thực. Zeitlin. Điều đó bao gồm việc phát triển các chiến lược thông minh để bổ sung thêm ngũ cốc, các loại đậu, món tráng miệng và rượu.
Gắn bó với đồ uống tốt hơn
Shutterstock "Nước lấp lánh, chẳng hạn như La Croix, là một lựa chọn tuyệt vời cho nước đồng bằng và có thể được tìm thấy ở hầu hết các điểm dừng thuận tiện", Stacie Hassing, RDN, LD, đồng sáng lập của The Food Food Dietitians nói. “Nếu không, nếu bạn đang tìm kiếm một ly joe, hãy lấy cho mình một ly cà phê đen. Nếu bạn cần kem, hãy đóng gói kem dưỡng da (chẳng hạn như chất dinh dưỡng) trong tủ lạnh của bạn và bạn đã sẵn sàng! ”
Đăng ký nhận hàng
Shutterstock "Nếu bạn đang ở một địa điểm trong một thời gian, bạn cũng có thể có được giá vé đúng, các bữa ăn đông lạnh được phê duyệt toàn phần30, được giao ngay đến khách sạn của bạn", Hartwig nói. “Họ cung cấp trên toàn quốc, và tất cả những gì bạn cần là một lò vi sóng. Cuối cùng, xem có dịch vụ giao bữa ăn hoặc nhà hàng gần bạn tuân thủ các hạn chế về chế độ ăn uống của Whole30 hay không. Các bữa ăn tự chế trên đường có thể dễ dàng như đặt hàng từ một đối tác địa phương. ”
Đừng bị đánh bại
Shutterstock Nếu bạn vô tình ăn một cái gì đó bạn không được phép đi nghỉ nhưng sau đó áp dụng một "quên điều này" tâm lý và binge trên tất cả mọi thứ bạn đã mất tích, bạn đang thiết lập cho mình thất bại, Zeitlin nói. "Hãy ghi nhớ rằng việc thay đổi thói quen của bạn là khó khăn, và thay đổi thói quen của bạn ra khỏi khu vực thoải mái của bạn (tức là trong khi đi du lịch) thậm chí còn khó khăn hơn", cô nói. "Vì vậy, hãy hít thở sâu, nhắc nhở bản thân rằng nó không phải là lớn của một thỏa thuận và bữa ăn tiếp theo hoặc ăn nhẹ là một cơ hội để ăn nhiều rau."
Giữ nó đơn giản
Shutterstock Nếu tất cả các lựa chọn thực phẩm phù hợp là áp đảo, dính vào năm lựa chọn thực phẩm này để đơn giản, Hassing nói. Đóng gói hoặc tìm ra: trứng luộc chín, toàn bộ trái cây, quả hạch sống, xà lách (với các thành phần phù hợp ngay cả khi bạn phải hái một số nguyên liệu), và rau sống.
Ăn sáng
Shutterstock Hãy chắc chắn để bắt đầu ngày ngay bằng cách không bao giờ bỏ qua bữa ăn sáng, Zeitlin nói. “Hoặc ăn nó trong khách sạn hoặc tại một quán cà phê gần đó. Hãy tìm trứng với rau, để bạn biết bạn đang nhận được những gì bạn cần và ngày đó là một khởi đầu tốt. ”
Đi cho thực phẩm đông lạnh khô
Shutterstock Các bữa ăn được chế biến để nấu ăn hoặc cắm trại rất dễ nấu vì hầu hết chỉ cần nước nóng, vì vậy chúng hoàn hảo cho các bữa ăn nhanh trong các phòng khách sạn chỉ với lò vi sóng hoặc bếp điện. Hartwig cho biết: “Các yếu tố vừa được tung ra trong các bữa ăn cắm trại đông khô đã được phê chuẩn của Whole30, hoạt động hoàn hảo cho bữa tối hoặc bữa sáng trong phòng khách sạn”. "Tin tôi đi, những bữa ăn này rất ngon và ngon miệng!"
Tải xuống sách nấu ăn Whole30
Shutterstock Nếu bạn đặt một khách sạn hoặc Airbnb với tiện nghi nhà bếp, hãy chắc chắn để có được The Whole30 Cookbook trước khi bạn đi ra ngoài, Zeitlin nói. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm trứng và rau cải hoặc trứng tráng cho bữa sáng hoặc xào rau, cả hai đều có thể được làm bằng đĩa nóng. Để có một món ăn nhanh ra khỏi lò vi sóng, hãy thử khoai lang nướng với bơ thái lát.
Đừng sợ thất bại
Travis Yewell / Unsplash Nó có thể được khó khăn để tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch trong khi đi nghỉ, nhưng cố gắng tập trung vào ăn rau, protein nạc, rau và trái cây. "Hãy làm cơ sở của kế hoạch và làm cho nó làm việc cho bạn, đối với hầu hết các phần, trong khi bạn đang đi du lịch và sau đó quay trở lại với Whole30 khi bạn trở về nhà, " Zeitlin nói. Chỉ cần tiếp tục tránh sữa, ngũ cốc, các loại đậu, thêm đường và đường bí mật với khả năng tốt nhất của bạn.
Ăn trưa
Shutterstock Đừng làm bữa trưa một bữa ăn mà bạn có trên bay, lên kế hoạch lựa chọn địa phương cung cấp một lựa chọn tốt các loại thực phẩm được phê duyệt. “Mục đích để dừng lại ở một nhà hàng thực sự có các lựa chọn thực phẩm toàn bộ trên thực đơn, không phải là một loại thức ăn đường phố, ” Zeitlin nói. Và đừng ngại hỏi những gì bạn muốn, như nước sốt hoặc mặc quần áo ở bên cạnh.
Tránh xa thức ăn nhanh
Shutterstock "Mặc dù Zoe's Kitchen cung cấp các món ăn Địa Trung Hải được phê duyệt như thịt nướng, xà lách, bát và nhiều hơn nữa, đặt cược của bạn tốt hơn là tìm kiếm một nhà hàng ăn nhanh để chuẩn bị bữa ăn để bạn có thể yêu cầu thay thế".
Đặt chỗ ăn tối
Shutterstock Sử dụng Google hoặc Yelp để tìm các địa điểm thích hợp cho bữa tối — Hartwig đề xuất tìm kiếm các cụm từ như "bánh mì kẹp thịt" hoặc "không có gluten". "Luôn luôn lên kế hoạch cho bữa tối, để bạn có thể xem các thực đơn trong Zeitlin nói trước và có một kế hoạch trò chơi trước thời hạn. Hãy chắc chắn để xem phần món ăn bên, nơi bạn có thể thường xuyên tìm thấy một số tùy chọn chay tuyệt vời.
Ăn uống lành mạnh
Shutterstock "Chọn các nhà hàng cung cấp protein nướng như thịt gà, cá hoặc thịt bò sau đó thêm một vài mặt rau hoặc salad, " Beacom nói. "Mang theo nước sốt và nước sốt của riêng bạn trong hộp nhỏ để ăn mặc bữa ăn của bạn như bạn có thể sẽ cần phải yêu cầu họ rời khỏi băng và nước sốt ngoài bánh, mì ống, gạo, vv"
Head Off Cravings
Shutterstock "Chuẩn bị cho cảm giác thèm ăn, ngay cả khi bạn đã tương đối khao khát tự do, " Hartwig nói. "Sự căng thẳng của du lịch, thiếu ngủ và jetlag, và đi du lịch một mình-không ai sẽ biết những gì bạn ăn - có thể đánh vần sự cám dỗ lớn, do đó, có một kế hoạch tại chỗ khi cảm giác thèm ăn. Nếu tôi cảm thấy thèm ăn trong khi ở sân bay, tôi sẽ ăn một trong những món ăn vặt đã cất giấu của tôi hoặc tìm một bữa ăn lành mạnh tại một nhà hàng cách xa Cinnabon. ”
BYO cho sân bay
Được phép của Stasher Bag Các sân bay có các lựa chọn khét tiếng (và đắt tiền) cho những người cố gắng bám sát kế hoạch ăn uống lành mạnh, vì vậy cách duy nhất trên sân bay là để BYO (mang theo thức ăn của riêng bạn). "Làm bánh sandwich của riêng bạn bọc trong rau diếp lá với một số trái cây, " Zietlin nói.
Tìm kiếm thông minh
Shutterstock Các sân bay rất khó để quản lý khi tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh, nhưng cố gắng tìm bánh mì trong các máy làm mát lấy đi mà bạn có thể giải mã cho protein và rau diếp và chất độn chay, Zeitlin nói. Mặc dù chúng đắt tiền, mua hai thứ để bạn có đủ đạm và rau.
Chọn Paleo
Shutterstock Nếu bạn đang ở trong một mứt và không thể tìm thấy nhiều thực phẩm được phê duyệt toàn phần30, hãy tìm kiếm các tùy chọn thân thiện với Paleo. Nhưng hãy lưu ý rằng chúng không giống nhau, Hassing nói. “Phần30 là 100 phần trăm thân thiện với môi trường, tuy nhiên, Paleo không phải lúc nào cũng tuân thủ nguyên tắc vì nó có thể bao gồm các loại đường tự nhiên như mật ong và siro phong và thậm chí cả sữa. Một lựa chọn paleo trên một thực đơn chắc chắn là một nơi tốt để bắt đầu nhưng luôn luôn chắc chắn để đặt câu hỏi như: Làm thế nào nó được chuẩn bị? Có chất ngọt nào được thêm vào không? Dầu nào đã được sử dụng? Làm thế nào về bơ?
Vẫn ngậm nước
Shutterstock Khi hành động di chuyển, dù ở trên máy bay hay trong xe hơi hay xe buýt, hãy chắc chắn giữ nước ngậm vì nó có thể dẫn đến thèm ăn, Zeitlin nói. “Luôn luôn mua nước lớn nhất mà bạn có thể tìm thấy để giữ nước tốt. Hydration là chìa khóa, do đó chắc chắn bạn sẽ uống đủ nước hoặc trà không đường. ”
Gọi trước khi ăn
Shutterstock Đôi khi các menu trực tuyến của các nhà hàng không được cập nhật, vì vậy hãy nhấc điện thoại lên và tặng chúng một chiếc nhẫn, Hassing nói. "Gọi cho nhà hàng trước thời gian trong một giờ không bận rộn và đặt câu hỏi về các dịch vụ menu - bạn không bao giờ biết có thể quen thuộc về Whole30." Đừng ngại, hãy hỏi họ nếu họ có một danh sách thành phần nếu họ aren 't hông cho chương trình.
