Nếu bạn hầu như không thể mở mắt trong ngày làm việc hoặc có một thời gian khó khăn làm cho nó thông qua sự sụt giảm buổi chiều đáng sợ, nó có thể tôi thời gian để suy nghĩ lại chế độ ăn uống của bạn. Thay vì popping mở một thức uống năng lượng có đường, bụng-đập hoặc đổ thêm một tách cà phê, tải lên trên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, năng lượng duy trì để giữ cho bạn đi cả ngày dài.

Thực phẩm giàu carbs phức tạp và protein là lựa chọn tốt nhất cho năng lượng cả ngày, theo các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng mà chúng tôi đã nói chuyện. Mục tiêu là để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và tránh những gai nhọn và dips đó sẽ để lại cho bạn cảm giác đói và chậm chạp. Vì vậy, cổ phiếu trên các loại thực phẩm mạnh mẽ, và giữ cho năng lượng của bạn lên từ bữa ăn sáng thông qua món tráng miệng. Để theo kịp mức năng lượng của bạn và đốt cháy chất béo, hãy kiểm tra 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Cottage Cheese

“Một tách phô mai có chứa 25 gram protein, và một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy hiệu ứng bão hòa của phô mai cũng tương tự như các hiệu ứng bão hòa do trứng cung cấp. Tôi thích cách phô mai cottage là một cách không nấu ăn để bổ sung protein vào nhiều bữa ăn và bữa ăn nhẹ khác nhau. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Cá hồi

“Một trong những loại thực phẩm tăng cường năng lượng yêu thích của tôi là cá hồi. Chock-đầy đủ các chất dinh dưỡng, cá hồi là một thực phẩm góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe tích cực, bao gồm cả mức năng lượng, nhờ vitamin B, đặc biệt là B12 có thể giúp tăng cường năng lượng và chống mệt mỏi tự nhiên. Ngoài ra, cá hồi là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, cũng có thể giúp chống mệt mỏi, khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn. ”- Rima Kleiner, MS, RD

Thép cắt yến mạch

“Thép cắt yến mạch làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn yến mạch cán và có nhiều lợi ích sức khỏe hơn do cách chúng được xử lý. Thép cắt yến mạch không bao giờ được nấu chín và bắt đầu từ toàn bộ hạt được truyền qua các lưỡi thép sắc nhọn, cắt yến mạch thành lát mỏng. Điều này giúp yến mạch giữ được nhiều chất xơ và protein và cung cấp một kết cấu dày đặc và nồng nhiệt, vì vậy tôi thấy chúng thỏa mãn hơn một bát yến mạch liền mạch hoặc truyền thống. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Để có bữa sáng dễ dàng hơn khi di chuyển, hãy xem 50 Công thức nấu ăn qua đêm của chúng tôi để giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp

“Món tôi thích nhất là sữa chua Hy Lạp vì nó có 18 gram protein cho mỗi khẩu phần 6 oz. Tôi thích thêm trái cây tươi lên trên và một muỗng canh hạnh nhân xắt nhỏ. Đây là một bữa ăn nhẹ buổi chiều tuyệt vời và cũng có thể phục vụ như là một bữa ăn sáng on-the-go. Như một tiền thưởng bổ sung, sữa chua Hy Lạp cung cấp canxi để giúp tăng cường xương - cực kỳ quan trọng đối với những người có thể không có đủ canxi trong ngày hoặc cho những người có nguy cơ loãng xương. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Để có các lựa chọn tốt nhất, hãy kiểm tra trong số 20 loại sữa chua Hy Lạp ngon nhất và ngon nhất của chúng tôi

quả hạnh

“Hạnh nhân là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho một sự thỏa mãn nhanh chóng đón tôi để giúp bạn tăng cường năng lượng. Chúng chứa đầy chất đạm, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe để giữ cho bạn hài lòng cùng với các khoáng chất và vitamin như mangan, đồng, riboflavin và magiê giúp hỗ trợ sản xuất năng lượng. ”- Jen Flachbart MS, RDN

đậu rang

“Thay vì bánh quy giòn, khoai tây chiên, hoặc bánh quy, tôi thích nướng đậu xanh trong dầu tảo ẩm thực Thrive. Một nửa cốc đậu xanh cung cấp 15 gram protein giúp giữ cho tôi cho đến bữa ăn tiếp theo của tôi, và dầu tảo cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Bạn cũng có thể thêm đậu xanh nướng vào một món salad thay cho croutons cho một số cuộc khủng hoảng thêm. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Cá ngừ với bánh mì ngũ cốc

“Trong khi điều quan trọng là ăn đơn giản và dễ tiêu hóa carbs, bạn không muốn làm như vậy mà không bổ sung chúng với một ít protein và chất béo. Điều này sẽ ngăn chặn một sự tăng đột biến đường và sau đó sụp đổ, mà làm cho chúng ta mệt mỏi và ủ rũ. ”- Rebecca Lewis, MS, RD, Trưởng dinh dưỡng tại HelloFresh

Matcha

“Tôi là một RD trong thực tế tư nhân. Đối với năng lượng cả ngày, tôi yêu cà phê matcha của tôi. Matcha có một lượng đáng kể caffeine và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ghét cà phê hoặc đặt những thứ kinh khủng trong đó (kem!). Lấy 1 muỗng cà phê bột matcha đầu bếp và khuấy nó thành sữa tươi không có bọt / làm ấm. Tấn EGCG, một chất chống oxy hóa có liên quan đến giảm cân và kiểm soát ung thư. ”- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, người sáng lập ra Nutence Nutrition

Sô cô la đen

“Mọi người đều cần một chút sôcôla sửa! Nhắm đến sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75% trở lên vì điều này cho thấy lượng flavanol cao hơn. Ghép đôi với một tách trà cho một bữa ăn bổ dưỡng, thỏa mãn sẽ mang đến cho bạn thêm sức mạnh mà bạn cần để vượt qua cả ngày. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Bánh mì nguyên cám với Ricotta

Judy Barbe, RDN, thích kết hợp protein và chất xơ để cảm thấy no hơn, lâu hơn. Cô thích bánh mì nướng của cô với ricotta và mứt hoặc trái cây thái lát. “Ricotta có 14 gram protein trong 1/2 cup”, cô nói. Thêm vào đó, chất xơ từ toàn bộ bánh mì làm đầy bạn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Trái bơ

“Quả bơ chứa đầy chất xơ và chất béo lành mạnh, cả hai đều được tiêu hóa chậm hơn carbohydrates đơn giản, và cung cấp năng lượng bền vững hơn.” - Chelsey Amer, MS, RDN

Trứng

“Trứng, toàn bộ quả trứng, với lòng đỏ, là lựa chọn hàng đầu của tôi. Bắt đầu một ngày với trứng, hoặc chọn một quả trứng luộc chín như một món ăn nhẹ là hai cách dễ dàng để có được năng lượng lâu dài. Protein và chất béo lành mạnh trong toàn bộ trứng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Điều này là hoàn toàn quan trọng để ngăn ngừa sụt giảm buổi chiều và thèm đường mà có xu hướng đến sau khi carbohydrate thực phẩm dày đặc được ăn. Trứng rất linh hoạt và thực sự có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Mọi người không nên bỏ lỡ nhà máy điện dinh dưỡng này hoặc những lợi ích về năng lượng mà họ có thể nhận được. ”- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Khoai lang

“Một trong những loại thực phẩm yêu thích của tôi cung cấp năng lượng lâu dài là khoai lang vì chúng chứa chất xơ và carbohydrate phức tạp. Thêm vào đó, khoai lang có chứa vitamin A và C để tăng cường miễn dịch. ”- Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

Quinoa có nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, mà cặp này độc đáo với carbohydrates tự nhiên của nó cho năng lượng lâu dài. Siêu thực phẩm này cũng được đóng gói với folate, magiê và mangan, mang lại cho bạn một sự thúc đẩy rất cần thiết. Để có cảm hứng về cách làm ra loại ngũ cốc mạnh mẽ này, hãy xem 30 Công thức nấu ăn Quinoa của chúng tôi để giảm cân.

Quả óc chó

“Quả óc chó chứa axit béo omega-3 sẽ giữ cho bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng.” - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Ngũ cốc giàu chất xơ với sữa

Andy De Santis, RD, MPH, khuyến cáo nên kết hợp một loại ngũ cốc chất xơ cao, chẳng hạn như ngũ cốc cám, với một protein, như sữa. "Khi bạn đang tìm kiếm năng lượng bền vững, những gì bạn thực sự muốn tìm kiếm là thực phẩm giàu chất xơ và giàu carbohydrate được tiêu hóa chậm", ông nói. “Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho não và cơ thể của bạn.”

Nước

“Tôi thấy mất nước có thể nhanh chóng sap một người năng lượng và có chúng tôi tiếp cận với thực phẩm và đồ uống thường có caffein. Chọn các loại thực phẩm như cam quýt, dâu đông lạnh, dưa chuột và thảo mộc tươi có thể thêm hương vị vào nước và giải phóng một số lợi ích dinh dưỡng trong các loại thực phẩm đó trong khi cung cấp nước và do đó duy trì năng lượng. ”- Liz Blom, RD

Dưa

“Dưa hấu và dưa đỏ có hàm lượng nước cao (khoảng 90%) có thể giúp bạn ngậm nước và cảm thấy tốt nhất. Khi chúng ta bị mất nước, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi hơn. ”- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Homemade Trail Mix

“Một trong những mặt hàng tiêu dùng yêu thích của tôi giúp duy trì năng lượng là hỗn hợp đường mòn tự chế. Tôi có thể kiểm soát những gì đi vào nó giữ nó dinh dưỡng dày đặc cũng như cân bằng trong các chất dinh dưỡng carbohydrate, protein và chất béo. Nó cũng thân thiện với du lịch. Hỗn hợp yêu thích của tôi bao gồm hạnh nhân sống, quả nam việt quất khô hoặc quả anh đào và khoai tây chiên đen. Nếu tôi thèm một hỗn hợp ngon hơn, tôi sẽ chọn hạt bí ngô muối, hạt đậu nành và hạt hướng dương, và có thể quăng một chút bột tỏi, bột hành tây và ớt cayenne. ”- Liz Blom, RD

Sinh tố

Một cách nhanh chóng để có được sự pha trộn lý tưởng của protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh là với một sinh tố. Chọn các thành phần duy trì năng lượng như bơ hạnh nhân, rau lá xanh, sữa ít chất béo, trái cây và thậm chí cả bột protein yêu thích của bạn. Đối với các lựa chọn lành mạnh, hãy kiểm tra 56 Smoothies của chúng tôi để giảm cân.

Gạo lức

“Một thành phần linh hoạt, gạo lứt là một thực phẩm tuyệt vời để có nếu bạn đang thiếu năng lượng. Nó rất giàu mangan, một khoáng chất giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng từ carbs và protein mà bạn tiêu thụ, khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực lâu hơn. ”- Frida Harju, chuyên gia dinh dưỡng

Hummus và Whole Wheat Pita

Sara Colman, RD cho biết: “Bao gồm một loại protein có nguồn carb giúp tăng năng lượng và sự no. “Carbohydrate diễn xuất dài hơn với chất xơ được tiêu hóa chậm hơn, mở rộng năng lượng.” Cô khuyên dùng một phần mì pita nguyên chất cho chất xơ và hummus cho chất xơ và carbs phức tạp.

Chuối

“Chuối rất tuyệt nếu bạn cần tăng năng lượng. Chuối được tạo thành từ ba loại đường khác nhau (fructose, glucose, và sucrose) được hấp thụ vào máu ở các tốc độ khác nhau, có nghĩa là bạn sẽ tăng nhanh năng lượng và không bị sụt giảm vì sucrose sẽ giữ lượng máu của bạn ổn định. ”- Frida Harju, chuyên gia dinh dưỡng

Rau bina

“Giàu sắt, rau bina là điều cần thiết nếu bạn thèm khát năng lượng. Việc thiếu sắt trong cơ thể có thể làm giảm lưu lượng oxy đến não, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Để tránh sụt giảm năng lượng, hãy thêm một ít rau bina vào bữa trưa của bạn, hoặc cách khác, nếu bạn không phải là một người hâm mộ salad, hãy thêm một vài rau bina vào sinh tố buổi sáng của bạn. ”- Frida Harju, chuyên gia dinh dưỡng

Đậu

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN khuyến cáo đậu khô để có số lượng sợi cao giúp ổn định lượng đường trong máu. “Đáp ứng insulin cao với thức ăn có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu. Sự sụt giảm này dẫn đến sự mệt mỏi và mất năng lượng, ”cô nói. “Chất xơ hòa tan làm tăng thời gian thoáng qua trong ruột, do đó làm giảm thời gian tiêu hóa và hấp thụ và dẫn đến cảm giác no lâu hơn”.

Chuỗi pho mát và một quả táo

Michelle Stewart, RD, MPH và CDE thích sự kết hợp của protein từ pho mát chuỗi, và chất xơ và carbs từ quả táo. “Bạn muốn chọn những món ăn nhẹ thỏa mãn cơn đói của bạn và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt có thể giúp bổ sung các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ mà bạn có thể bỏ lỡ vào giờ ăn, ”cô nói. "Khi được lựa chọn cẩn thận, chúng giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn được cải thiện, lượng đường trong máu ổn định và năng lượng của bạn ở đỉnh cao."

Đậu lăng

“Nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi liên quan đến chế độ ăn uống là thiếu máu do thiếu sắt. Sắt rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy khắp cơ thể. Sắt cũng giúp cơ thể tạo ra năng lượng; nếu bạn không tiêu thụ đủ chất sắt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ. Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp sắt tốt như thịt nạc, ngũ cốc tăng cường chất sắt, gan, rau lá xanh, gia cầm, cá, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sấy khô. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ một số loại thực phẩm. ”- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

“Maca là một loại cây bản địa của Peru mọc ở dãy Andes giống như một viên đá thô nhỏ có kích thước bằng quả óc chó. Maca có tác động tích cực đến năng lượng và tâm trạng khi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể hỗ trợ tập thể dục liên tục vì nó làm tăng glucose trong máu. Trong khi giàu axit amin, phytonutrients và một loạt các vitamin và khoáng chất, maca chức năng như một adaptogen do đó giúp đỡ trong chức năng thượng thận để tăng năng lượng, giảm căng thẳng, và tạo ra một hiệu ứng tổng thể phục hồi. Tôi thường dùng maca trong lắc trước khi tập thể dục của tôi hoặc như một shot pha trộn với cà phê vào buổi chiều trước khi tôi tiếp tục làm việc. ”- Manuel Villacorta, MS, tác giả RD và người sáng lập của Whole Body Reboot

Edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, và Giám đốc Dinh dưỡng tại Pritikin Longevity Center và Spa thích edamame cho protein thực vật, mà cô ấy nói giữ cho cô ấy tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, nó có sự kết hợp hoàn hảo của protein, carbs và chất béo để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn tăng cường năng lượng.

Bánh gạo cắt lát Thổ Nhĩ Kỳ

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE thích kết hợp một loại protein và một carb để duy trì năng lượng suốt cả ngày, và bánh gạo nâu đứng đầu với gà tây deli là một trong những cách yêu thích của mình để có được cả hai chất dinh dưỡng. “Điều rất quan trọng là luôn luôn bao gồm một số protein khi bạn ăn carbohydrate, ” cô nói. "Nó [cũng] giúp ăn mỗi ba hoặc bốn giờ để đảm bảo năng lượng đầy đủ."