7 bữa ăn sáng một chuyên gia dinh dưỡng Swears By

công thức nấu ăn

Ăn sáng ăn sáng lưu ý: Ăn một bữa ăn giàu dinh dưỡng trong vòng hai đến ba giờ thức dậy là một thói quen lành mạnh tuyệt vời để thiết lập.

Đó là vì lợi ích của bữa sáng kéo dài vượt xa giờ sáng; Nghiên cứu cho thấy rằng hành động ăn uống đơn giản thực sự có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Đó là bởi vì bạn có nhiều khả năng để lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày sau khi ăn sáng.

Vì vậy, khi bạn thức dậy vào buổi sáng với một bụng gầm gừ những loại thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng cho đến khi ăn trưa? Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là luôn thêm trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng! Một mẹo quan trọng khác là bao gồm các nguồn protein chất lượng cao, chất xơ tự nhiên (không được thêm vào), carbohydrate phức tạp (như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt) và chất béo lành mạnh. Và nhớ các thành phần chất lượng quan trọng. Ví dụ, đi cho sữa chua nguyên chất, thực sự chứ không phải là một phiên bản low-carb với đường giả và không có chất béo, mà thiếu cả chất dinh dưỡng và giá trị no.

Trong cùng một cách mà tôi đóng gói bữa ăn trưa của tôi vào ban đêm trước khi làm việc, tôi cũng chuẩn bị bữa sáng để đi cùng với tôi. Thật ngạc nhiên khi một chút lập kế hoạch trước có thể làm cho những lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Đối với một số nguồn cảm hứng buổi sáng sớm, tôi đã liệt kê các bữa sáng go-to của tôi dưới đây, kết thúc với một số yêu thích tuyệt đối của tôi! Để có thêm cảm hứng cho bữa ăn sáng, đừng bỏ lỡ 17 ý tưởng ăn sáng chuyên gia dinh dưỡng tình yêu này.

Đậu nghiền trên bánh mì nướng

Shutterstock 390 calo, 4 g chất béo (2, 5 g chất béo bão hòa), 900 mg natri, 65 g carbs (6 g chất xơ, 4 g đường), 18 g protein

Không có gì giống như bánh mì tươi, địa phương. Thông thường, danh sách thành phần là ngắn (có nghĩa là chúng ít được xử lý), và một số nghiên cứu cho rằng cá nhân nhạy cảm với gluten có thể làm tốt hơn với bột chua, do sự xuống cấp của gluten trong quá trình lên men. Lưu ý, các sản phẩm sữa chua vẫn có thể không an toàn đối với celiacs! Bữa ăn sáng này có một hương vị siêu tươi, gói một cú đấm protein dựa trên thực vật, và cung cấp một khẩu phần rau trước buổi trưa! Đọc các loại thực vật khác cung cấp một lượng protein mạnh với 26 Nguồn Protein Ăn Chay Tốt Nhất này.

THÀNH PHẦN

2 lát nhỏ bánh mì nướng chua từ thị trường của nông dân hoặc tiệm bánh địa phương (260 calo)
½ chén đậu xanh nấu chín (60 calo)
2 muỗng canh Phô mai Feta Valley Hữu cơ (70 calo)
Nước chanh để nếm
Tùy chọn: rắc lá bạc hà băm nhỏ

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Trong khi bánh mì là nướng, nghiền đậu Hà Lan trong một cái bát với mặt sau của một ngã ba và khuấy trong một bóp nước cốt chanh. Lây lan đậu trên bánh mì nướng, đầu với phô mai và lá bạc hà nếu muốn. 2

Salad ăn sáng Tây Nam lấy cảm hứng

Shutterstock 440 calo, 19 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 270 mg natri, 43 g carbs (7 g chất xơ, 18 g đường), 14 g protein

Tôi không làm điều đó thường xuyên, nhưng tôi thích ý tưởng có một món salad cho bữa ăn sáng. Đó là một cách lý tưởng để ăn rau vào những ngày bận rộn khi tôi biết tôi sẽ cần phải ăn một cái gì đó thuận tiện hơn và ít cồng kềnh hơn trong ngày, như bánh sandwich ở bàn làm việc hoặc quầy bar granola trong xe.

THÀNH PHẦN

1 màu xanh lá cây của sự lựa chọn, tôi yêu arugula vì nó rất hương vị! (5 calo)
¼ bơ vừa (60 calo)
¼ C cà chua bi, giảm một nửa (10 calo)
¼ ớt vàng vàng, thái hạt lựu (10 calo)
½ chén đậu đen (105 calo)
1 quả trứng, luộc (70 calo)
1 muỗng canh mật ong (60 calo)
1 muỗng canh dầu ô liu (120 calo)
Thì là, ớt bột, muối, tiêu, vắt nước cốt chanh

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Đánh cùng nhau dầu ô liu, mật ong, muối, gia vị và nước cốt chanh trong một cái bát nhỏ, đặt sang một bên. Arugula hàng đầu với rau và hạt lựu. Ăn mặc và quăng salad với hỗn hợp đặt sang một bên trước đó. Luộc trứng và thêm vào bát. 3

Khoai lang quế với bơ dừa và bánh quế

@ leedav / Flickr 380 calo, 30 g chất béo (10 g chất béo bão hòa), 45 mg natri, 30 g carbs (10 g chất xơ, 11 g đường), 6 g protein

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một loại Vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh. Vitamin A duy trì chức năng của các cơ quan quan trọng như thận, tim và phổi, đồng thời đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, thị lực và sinh sản. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Do khả năng hòa tan chất béo của nó, thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang nên được tiêu thụ với một nguồn chất béo lành mạnh, như bơ dừa và các loại hạt, để tăng cường sự hấp thu của nó.

THÀNH PHẦN

1 khoai lang vừa (100 calo)
1 muỗng canh bơ dừa Artisana (100 calo)
Rắc quế + muối biển (nếu quả hạch không muối) (0 calo)
2 muỗng canh pecans (180 calo)

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Bắt đầu bằng cách rửa sạch khoai lang, vỗ nhẹ vào chúng khô và xỏ lỗ bằng nĩa. Lò nướng khoai lang caramelize theo cách đường nhỏ nhất trên trời. Đối với hương vị tối ưu chắc chắn đi theo con đường đó. Tuy nhiên, vì lợi ích, tôi thường dựa vào lò vi sóng. Khoảng 3 ½ phút, dừng nửa chừng để lật khoai tây thường hoạt động tốt. Để khoai tây còn lại trong vài phút bọc trong giấy bạc hoặc khăn giấy hoặc giấy để làm mềm thêm. Trong khi khoai tây còn lại, hãy làm nóng bơ dừa cho đến khi nó có thể lây lan hoặc có thể bị rưới trên khoai tây. Rắc khoai tây với quế và muối như mong muốn, sau đó đầu với hồ đào vỡ vụn. 4

Chuối Chocolate Chip Ăn sáng Quesadilla

Ảnh của cá nhân sáng tạo qua Flickr (CC bởi 2.0)

385 calo, 16 g chất béo (4, 5 g chất béo bão hòa), 575 mg natri, 65 g carbs (9 g chất xơ, 18 g đường) 12 g protein

Đun chảy trong miệng của bạn, bánh bơ đậu phộng bơ đậu phộng ooey-gooey cho nụ vị giác của bạn. Oh, và công thức này cũng cung cấp một phần ăn quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Một động thái chiến thắng cho buổi sáng khi răng ngọt đó được nuôi.

THÀNH PHẦN

1 Thức ăn cho cuộc sống Ê-xê-chi-ên 4: 9 Phô mai nguyên hạt nguyên hạt (150 calo)
½ chuối vừa, thái lát (55 calo)
1 muỗng khoai tây chiên sô cô la đen (90 calo)
1 muỗng canh bơ đậu phộng kem của Adam (90 calo)

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Lây lan bơ đậu phộng trên tortilla, đặt tortilla trong chảo không dính lớn. Thêm chuối thái lát vào nửa tortilla. Rắc một nửa của tortilla với chip sô cô la. Fold tortilla trên trám. Đun nóng lửa vừa cho đến khi sôcôla tan chảy và bánh tortilla trở nên sắc nét. Slice và phục vụ. 5

Teff & Pumpkin Pancakes

@ chrumo / Unsplash Mỗi khẩu phần (⅕ công thức): 320 calo, 6, 5 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 80 mg natri, 55 g carbs (8 g chất xơ, 15 g đường), 12 g protein

Teff là một loại ngũ cốc ít được biết đến với một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. (Nó cũng là một trong 43 loại thực phẩm tốt nhất cho sợi.) Nó thường được sử dụng ở Ethiopia để làm một bánh mì truyền thống gọi là Injera. Bởi vì teff là nguồn cung cấp sắt, chất xơ và protein, nó giúp tăng cường một món ăn sáng cổ điển như bánh kếp bằng cách thay thế bột tinh luyện không có chất dinh dưỡng. Tôi đã lấy trộm công thức này từ một trong những cuốn sách nấu ăn yêu thích của tôi, Chạy Nhanh, Ăn Chậm ($ 15.70 trên Amazon.com).

THÀNH PHẦN

1 ½ C teff bột
1 muỗng canh bột nở
1 muỗng canh bánh bí ngô gia vị
½ muỗng cà phê muối
2 quả trứng, đánh nhẹ
1 C bí ngô xay nhuyễn
1 ¾ C sữa nguyên chất
2 muỗng canh siro phong
Dầu hoặc bơ cho chảo dầu mỡ
Bánh topping tùy chọn: sữa chua Hy Lạp, xi-rô cây thích, bơ hạnh nhân, nho khô

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Trộn các thành phần khô và ướt vào các bát riêng biệt. Đổ nguyên liệu ướt lên khô và trộn cho đến khi kết hợp. Grease skillet với dầu hoặc bơ. Múc vào chảo. Lật bánh kếp sau khi bắt đầu bong bóng, đông đặc và nâu. Lặp lại cho đến khi bột hết. 6

Ngũ cốc ăn sáng Quinoa với Tahini, mật ong và hạt hồ trăn muối

Shutterstock 400 calo, chất béo 17 g (2, 5 g chất béo bão hòa), 105 g natri, 53 g carbs (6 g chất xơ, 19 g đường), 11 g protein

Ấm áp và an ủi như một bát bột yến mạch, bữa sáng này cung cấp sự pha trộn hoàn hảo của các loại tinh bột phức tạp, chất béo lành mạnh và protein. Tôi thích tìm những sản phẩm độc đáo như thế này để thay đổi thói quen buổi sáng của tôi. Thay vì luôn rơi trở lại bơ đậu phộng, sử dụng nhiều loại hạt và hạt bơ, giống như tahini trong công thức này là một cách tuyệt vời để thêm nhiều chất dinh dưỡng.

THÀNH PHẦN

½ cup I Heart Keenwah Nướng Quinoa Flakes + 1 ¼ C nước (170 calo)
1 muỗng canh tahini (90 calo)
1 muỗng canh mật ong (60 calo)
2 tbsp vỏ quả nghiền và nghiền nát (80 calo)

CÁCH LÀM THẾ NÀO

Làm ngũ cốc quinoa theo hướng gói. Mưa phùn với tahini và mật ong, sau đó đầu với các loại hạt. 7

Sữa chua và trái cây đông lạnh

@ brookelark / Unsplash 345 calo, chất béo 17 g (9 g chất béo bão hòa), 80 mg natri, 34 g carbs (7 g chất xơ, 16 g đường), 19 g protein

Sữa chua với trái cây đông lạnh là bữa sáng yêu thích tuyệt đối của tôi. Trái cây đông lạnh làm cho sữa chua bắt đầu đóng băng một chút vì vậy tôi cảm thấy như tôi đang nhận được một điều trị sữa chua đông lạnh cho bữa ăn sáng. Tôi thường chọn sữa nguyên chất, sữa nguyên chất, sữa chua Hy Lạp, ít đường, giàu chất đạm và đáp ứng nhiều hơn các chất không béo. Bạn sẽ ở lại đầy đủ cho đến khi ăn trưa với những thứ này - tôi hứa! Nhìn để xem làm thế nào đi-đến sữa chua của bạn ngăn xếp lên đến cuộc thi? Đừng bỏ lỡ 17 Yogurt Branks — Xếp hạng!

THÀNH PHẦN

¾ Sữa chua Hy Lạp C Straus Family Creamery Plain (180 calo)
¾ Trái cây đông lạnh được lựa chọn (Pitaya Plus Frozen Fruit Fruit Cubes là món ưa thích hiện tại của tôi) (65 calo)
1 heaping tbsp Đường dẫn của thiên nhiên Original Qi'a Superfood Breakfast Cereal (70 calo)
Tùy chọn: 1 muỗng canh bột dừa không đường hoặc 1 muỗng cà phê cacao ngòi (25 calo)