Bạn đang nghĩ về lần sau bạn sẽ ăn trong vòng vài phút sau khi ăn xong? Hoặc thậm chí trước khi bạn hoàn thành? Dưới đây là cách thao tác cơ thể và bộ não của bạn để tin rằng đó là tất cả các thiết lập và không cần nhiều nhiên liệu hơn.
Giữa nhồi nhét trong bữa ăn sáng từ ghế lái xe và chowing xuống ăn trưa trong ghế văn phòng của bạn, nó không ngạc nhiên chúng tôi đang đói hơn bao giờ hết và ăn quá nhiều khi chúng tôi cuối cùng đã ngồi xuống cho một bữa ăn thích hợp. Hãy thử những chiến lược chuyên môn không thất bại này để vượt qua cảm giác thèm ăn của bạn — và tự lừa mình cảm thấy no. Và để có thêm lời khuyên của chuyên gia về cách bạn có thể đạt được mục tiêu tốt hơn, hãy tìm hiểu 25 Lý do bạn đạt được trọng lượng (Khác với chế độ ăn kiêng của bạn)!
Pre-game Bữa ăn của bạn với Apple
Shutterstock Sắc sảo, ngon ngọt và ít calo - bạn thực sự không thể làm sai với một quả táo hữu cơ thơm ngon. “Nghiên cứu cho thấy [ăn một quả táo trước bữa ăn] sẽ làm giảm lượng calo trong bữa ăn đó. Điều này cũng làm việc với các loại trái cây khác, một món súp có hàm lượng calo thấp và rau cao, hoặc một món salad với ít chất béo và không chứa dầu, ”Julieanna Hever, MS, RD, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của giải thích. Chế độ ăn chay và Hướng dẫn đầy đủ của Idiot về dinh dưỡng dựa trên thực vật . Đối với nguồn cảm hứng bữa ăn lành mạnh cũng dễ dàng, hãy thử 20 Bữa tối lành mạnh, Năm thành phần này!
Ăn một số hạt
Shutterstock “Sự kết hợp hoàn hảo giữa chất xơ, chất đạm và chất béo trong các loại hạt khiến bạn cảm thấy no và hài lòng và cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn trong ngày”, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Lisa DeFazio, MS, RDN nhận xét. “Ăn một chút vào giữa trưa. Trên đầu trang của ăn hạt như một bữa ăn nhẹ, bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad carb-centric của bạn cho một tăng satiating của protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ.
Nhận Crunching
Shutterstock Xin lỗi, folks, nhưng bánh quy và khoai tây chiên không được tính. “Các loại rau giòn như cà rốt và bắp cải phải mất một lúc để nhai. Ngoài ra, họ mang nước, làm cho họ một sự lựa chọn ít calo, ”Lisa Hayim, RD, và người sáng lập của The WellNecessities nói. “Khi chúng tôi nhai, chúng tôi cho phép nhiều thời gian hơn cho bộ não của chúng ta báo hiệu cơ thể chúng ta rằng thức ăn đang đến. Một khi quá trình này bắt đầu, chúng ta tiến gần hơn đến điểm 'đầy đủ' của chúng ta. Ăn những thức ăn mất nhiều thời gian để nhai để đảm bảo rằng chúng ta ý thức hơn về các tín hiệu no của chúng ta. ”
Uống nhiều chất lỏng không chứa calo giữa các bữa ăn
Phiên Morgan / Unsplash Khát nước tinh tế có thể đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang đói khi tất cả những gì bạn cần là chất lỏng, Hever nói. “Hãy nhắm nửa cân nặng cơ thể của bạn trong ounces nước mỗi ngày, ” Hever nói. "Ví dụ, một người nặng 150 pound nên tiêu thụ ít nhất 75 ounces nước mỗi ngày và nhiều hơn nữa để tập thể dục và thời tiết nóng." Một vụ cá cược khác là trà rõ ràng như xanh, đen, trắng, oolong hoặc thảo dược, tất cả đều cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật không có calo. "Có bất kỳ thắc mắc nào mà một số thí sinh tham dự kỳ thi đã mất tới 10 pound trong một tuần không?", Kelly Choi, tác giả của cuốn sách 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, hỏi . "Trà là thức uống mà những người gầy thề thề!"
Ngừng sử dụng tấm lớn
Shutterstock Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân, làm thế nào thực phẩm của bạn được trình bày cho mắt của bạn có thể đóng một vai trò rất lớn. “Chúng tôi phần lượng thức ăn chúng ta ăn dựa trên kích thước của đĩa. Do đó, tự nhiên, một đĩa nhỏ hơn sẽ dẫn đến một lượng nhỏ thức ăn, ”Hayim nói. “Khi đĩa rõ ràng, chúng ta có thể đánh giá lại mức đói của chúng ta một cách thận trọng trước khi quyết định xem chúng ta có cần phải lặn trong vài giây không.”
Làm mọi thứ nhỏ hơn
Shutterstock Trong khi bạn đánh giá lại nếu tủ của bạn cần nhiều đĩa nhỏ hơn, có kích thước xà lách, hãy tìm nơi khác. “Sử dụng các dụng cụ nhỏ và uống đồ uống có chứa calo trong các chén nhỏ hơn. Điều này mang lại cảm giác rằng bạn đang tiêu thụ nhiều hơn bạn thực sự là, "Hever nói.
Tập trung vào Fiber
Shutterstock "Chất xơ cộng với nước bằng với số lượng lớn, " Hever nói. “Hiện diện số lượng lớn trong tín hiệu dạ dày của bạn đến não mà bạn đã no. Do đó, bạn có thể ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ hơn với ít calo hơn. Chất xơ được tìm thấy độc quyền trong thực vật: tất cả các loại rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, rau thơm và gia vị đều chứa đầy chất xơ. ”
Ăn cái này! tiền boaMột cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn là thêm quả mọng hoặc trái cây thực sự vào PB & J thay vì thạch không có chất xơ. Đối với nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, hãy xem 30 loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn một chiếc Apple!
Đi bộ quanh khối
Shutterstock Nó sẽ được tốt đẹp để cung cấp cho máy tính của bạn theo dõi một break và chúng ta đều biết rằng không khí trong lành hoạt động kỳ diệu cho tâm trí! “Hãy đi bộ nhanh hoặc tập thể dục. Điều này sẽ kéo lưu lượng máu vào cơ bắp và có thể tránh nạn đói trong một thời gian, ”Hever gợi ý.
Mua trái cây và rau trước khi cắt
Shutterstock Đôi khi, khi ý tưởng nấu ăn có cảm giác giống như quá nhiều công việc, chúng tôi bắt đầu tìm cách sửa chữa đồ ăn vặt. Làm cho sự lựa chọn lành mạnh là sự lựa chọn dễ dàng nhất: "Tôi mua thực phẩm ăn liền, cắt rau và trái cây", DeFazio chia sẻ. "Tôi giữ cho họ tủ lạnh và con trai tôi và tôi ăn nhẹ rau sống và trái cây tươi trong khi làm bữa tối."
Có một ly nước trước mỗi bữa ăn
Shutterstock "Thông thường, chúng tôi thực sự khát khi chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi cần nước", Hayim nói. “Ngoài ra, khi chúng ta uống nước, dạ dày của chúng ta giãn nở. Chúng tôi cảm thấy điều này xảy ra và nó làm cho chúng ta ít có khả năng ăn nhiều hơn. ”Bạn có thể truyền nước của bạn với những thứ như vắt chanh nếu bạn cần một chút hương vị; bất kỳ một trong những vùng nước detox này là một lựa chọn tuyệt vời.
Bắt đầu với Salad Xà lách
Shutterstock Bắt đầu với một món khai vị ánh sáng có thể giúp giảm cảm giác đói của bạn, miễn là nó không phải là một cái gì đó giống như bánh mì (mà chỉ có thể làm cho bạn hungrier. "Thông thường khi chúng tôi đến bàn, chúng tôi đặt hàng lớn nhất và tốt nhất, " Hayim: "Trước khi làm như vậy, tôi khuyên bạn nên thử một món salad xanh và sử dụng nó để cho lượng đường trong máu của bạn thậm chí ra ngoài. Một khi mức độ, bạn ít có khả năng ăn quá nhiều." Hãy chắc chắn để tránh những 25 Thực phẩm đó làm cho bạn Hungrier khi bạn đang suy nghĩ về những gì để nosh trên ở nhà hoặc những gì để đặt hàng như một ứng dụng.
Hãy thử nghiệm Hunger này
Shutterstock Các chuyên gia dinh dưỡng thề: "Nếu bạn không đói đủ để ăn táo hoặc cần tây, bạn không thực sự đói. Thực sự đói làm cho tất cả các lựa chọn tốt âm thanh ngon lành. Hãy thử thử nghiệm 'táo' trước khi quyết định có ăn hay không, ”Hever khuyên. Nó có thể cung cấp cho bạn chỉ là thúc đẩy ý chí bạn cần phải nhận ra rằng bạn đang đầy đủ hơn bạn nghĩ.
Ăn Protein của bạn trước
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash “Một số nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng từ protein là satiating nhiều hơn mà đến từ carbohydrate hoặc chất béo, ” Hayim bình luận. “Hãy thử ăn thịt gà hoặc cá của bạn trước khi chạm vào carbonhydrate trên đĩa của bạn!” Nếu bạn là người nấu ăn, tại sao bạn không chọn một trong số 20 Bữa Ăn Chay Đóng Gói Protein này?
Cắt thức ăn của bạn
Shutterstock Cảm thấy đầy đủ không chỉ về cảm giác của bạn — nó cũng có thể là về những gì bạn thấy. Các dấu hiệu trực quan được gắn với sự thèm ăn của chúng tôi, đó là lý do tại sao nó có thể giúp cắt thức ăn của bạn thành từng miếng vừa ăn trước khi bạn đào sâu. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona nhận thấy rằng khi thức ăn được cắt thành nhiều miếng, nó trông giống như thức ăn nhiều hơn vì nó chiếm không gian. Kết quả là, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đầu mối thị giác này thực sự có thể gợi ra sự bão hòa lớn hơn so với phần giống như một phần lớn.
"Nó sẽ giúp nói với bộ não của bạn khi bắt đầu và ngừng ăn, " ông nói.
Khi nghi ngờ, hãy dính vào quy tắc 'SSFV'
Ăn cái này, không phải thế! SSFV là viết tắt của "súp, salad, trái cây và rau." Quy tắc: Ăn một trong số này trước khi bắt đầu bất kỳ bữa ăn hoặc ở cuối của nó, nếu bạn nghĩ rằng bạn vẫn còn đói. “Hàm lượng nước cao sẽ giúp bạn lấp đầy”, DeFazio nói. Những loại thực phẩm này thường xuyên có trong danh sách như 25 loại thực phẩm tốt nhất cho giải độc tức thì, vì vậy điều này có vẻ giống như một quy tắc để sống!
Uống một tách trà trước bữa ăn
Shutterstock "Trà ấm sẽ làm bạn bình tĩnh vì bạn phải uống từ từ, và nó sẽ giảm dần cơn đói vì nó lấp đầy dạ dày của bạn, " cung cấp các cặp song sinh dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, và các tác giả của Veggie Cure The Nutrition Twins . “Hơn nữa, nó chứa axit amin, theanine, mang đến sự bình tĩnh tinh thần, nhưng sự tỉnh táo để bạn có thể cảm thấy hợp lý hơn và kiểm soát thức ăn.” Hãy kiểm tra 23 cách tuyệt vời để làm tan mỡ với trà!
Ăn thêm đậu
Shutterstock Dễ dàng chuẩn bị và nạp chất dinh dưỡng, bạn thực sự không có lý do gì để không thêm chúng vào bữa ăn tiếp theo của bạn. "Đậu là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật cũng như chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn để giúp bạn luôn no và hài lòng", Rebecca Lewis, RD cho HelloFresh, một công ty cung cấp thực phẩm lành mạnh hàng đầu trên toàn quốc nói.
Ăn cái này! tiền boaThay vì tiếp cận với pico de gallo hoặc guacamole mỗi khi bạn thèm một số chip tortilla, hãy thay đổi nó và lấy một salsa dựa trên đậu thay thế!
Giữ bữa ăn của bạn đơn giản
Shutterstock Bao giờ nghe thấy cụm từ "KISS?" Nó là viết tắt của "Keep It Simple, Stupid", và nó hoạt động khi áp dụng cho chế độ giảm cân của bạn, quá. “Thay vì có một đồ ăn vặt để lựa chọn vào giờ ăn, hãy giữ cho bữa ăn của bạn đơn giản chỉ với một hoặc hai món đồ. Nhìn thấy nhiều thức ăn và các món ăn ngon hơn thường có thể kích thích cơn đói cảm xúc và bạn sẽ cảm thấy hài lòng và đầy đủ sớm hơn chỉ với một món, ”The Nutrition Twins khuyên.
Ăn cái này! tiền boaMột trong những bữa ăn KISS yêu thích của chúng tôi là một bữa ăn pan. Đơn giản quăng protein của bạn lựa chọn-gà, thịt lợn, hoặc xúc xích-vào một chảo tấm với một hỗn hợp các loại rau, bật nó trong lò nướng, và nướng cho đến khi nấu chín!
Tải lên trên ngũ cốc nguyên hạt
Denise Johnson / Unsplash Lewis nói: “Các loại ngũ cốc nguyên hạt được xử lý tối thiểu (có nghĩa là chúng không bị lột và cám từ mỗi hạt nhân) và do đó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Và đáng chú ý: "Nó đã được tìm thấy rằng ăn ít ngũ cốc tinh chế thực sự giúp giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính và giúp với quản lý trọng lượng bằng cách giữ cho bạn đầy đủ và kiềm chế cảm giác thèm ăn." Một số nơi tốt để bắt đầu bao gồm kê, yến mạch, quinoa, lúa mì, gạo lứt và bulgur. Pro-tip: “Khi mua sắm, điều quan trọng cần nhớ là một thực phẩm chỉ được coi là“ ngũ cốc nguyên hạt ”nếu thành phần đầu tiên trên bao bì nói, 'ngũ cốc nguyên hạt', ” Lewis nói thêm. Chúng tôi khuyên bạn nên lấy một gói yến mạch cán chất lượng cao và đánh thức một số trong số 50 Công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất để giảm cân!
Trượt một muỗng hạt Chia vào bữa ăn của bạn
Shutterstock Nó sẽ hầu như không thay đổi hương vị của smoothie, vinaigrette, hoặc bột yến mạch của bạn, nhưng nó có thể nghiêm túc amp lên lợi ích sức khỏe của bữa ăn. “Những hạt chứa chất dinh dưỡng này chứa chất béo và protein omega-3 và cũng có nhiều chất xơ mở rộng và tạo gel trong nước. Chúng sẽ mở rộng trong dạ dày của bạn - đặc biệt là khi bạn uống nước! - và giúp bạn cảm thấy no hơn, ”chia sẻ The Nutrition Twins.
Bắt đầu bữa ăn của bạn với một canh dựa trên canh
Shutterstock "Nghiên cứu cho thấy rằng làm như vậy có thể giúp bạn ăn ít bữa ăn của bạn bởi vì súp dựa trên nước dùng có nồng độ nước cao, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn", Amy Gorin, MS, RDN, chủ sở hữu của Amy Gorin Nutrition nói. Hãy thử các lựa chọn ít calo như súp cà chua hoặc minestrone và tìm những loại có ít natri nếu bạn không làm nó từ đầu. Nếu bạn là? Bắt đầu với 20 Súp Canh dựa tốt nhất để giảm cân.
Ăn một bữa ăn nóng thay vì thực phẩm lạnh
Shutterstock Nói về một tinh chỉnh đơn giản nhưng thay đổi trò chơi! “Khi bạn ăn thức ăn nóng, bạn buộc phải giảm tốc độ vì bạn sẽ đốt cháy miệng nếu bạn ăn nhanh. Khi bạn ăn chậm hơn, bạn cho phép thời gian để não của bạn nhận được thông điệp rằng bạn thực sự nhận được thức ăn, ”The Nutrition Twins nói. FYI: Mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn nhận được tín hiệu mà bạn đã tiếp nhiên liệu.
Ăn cái này! tiền boaDựa trên khái niệm tương tự rằng việc ăn lâu hơn sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no, có những thủ thuật khác giúp bạn làm chậm bữa ăn của bạn. Bạn có thể đặt nĩa của bạn giữa mỗi miếng cắn và dành thời gian để nhai. Bạn cũng có thể tách mình khỏi xem TV và thực sự có một bữa ăn với bạn bè hoặc gia đình của bạn! Khi bạn dừng trò chuyện giữa các lần cắn, bạn sẽ kéo dài thời gian để hoàn thành đĩa của mình.
Snack Giống như một Guru Chánh niệm
Shutterstock Hoặc, bạn biết đấy, chỉ chú ý hơn. “Tôi thích ăn những quả hồ trăn trong vỏ kể từ khi bắn phá quả hồ trăn giúp tôi ăn chậm hơn - và vỏ ốc phục vụ như một gợi ý trực quan về số lượng tôi đã ăn, ” Gorin nói. “Bạn có thể ít có khả năng nosh hơn vào phần ăn thêm, quá; những người ăn quả hồ trăn trong vỏ tiêu thụ ít hơn 41 phần trăm calo so với những người ăn vặt phiên bản vỏ, cho thấy một nghiên cứu sơ bộ trong Appetite .
Kết hợp thêm gia vị vào món ăn của bạn
Shutterstock Cần một số thanh tra nấu ăn? Nhìn không xa hơn một số công thức nấu ăn cay tuyệt vời mà cháy lên sự trao đổi chất của bạn. “Thực phẩm có hương vị với gia vị có xu hướng ngon hơn và thỏa mãn hơn. Khi bạn hài lòng, bạn cảm thấy đầy đủ hơn và hài lòng hơn, ”The Nutrition Twins nói. “Và nếu bạn chọn cayenne, nó có thể giúp tăng sự no và no và khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều; đó là trường hợp của những người tham gia vào một nghiên cứu lâm sàng được công bố vào năm 2014 ở Appetite . ”
Giữ trái cây của bạn có thể nhìn thấy
Shutterstock Đơn giản, nhưng ý tưởng tuyệt vời: "Tôi thích giữ một khay bánh khá trên quầy bếp của tôi và điền nó với các loại trái cây yêu thích của tôi, chẳng hạn như cam và lê, " Gorin nói. “Nghiên cứu cho thấy rằng việc giữ quả trong tầm nhìn của bạn có thể khiến bạn có nhiều khả năng chọn lựa nó hơn những lựa chọn ít lành mạnh hơn. Trái cây là một lượng nước lớn, giúp giữ cho bạn no. ”
Tải lên trên Siêu thực phẩm
Shutterstock “Hầu hết các chuyên gia xác định siêu thực phẩm là thực phẩm tự nhiên có mật độ dinh dưỡng đặc biệt cao. Trong khi hầu hết mọi người nghĩ về dinh dưỡng về lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate, siêu thực phẩm vẽ một bức tranh rộng hơn bao gồm các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. “Ví dụ, bạn có biết rằng chỉ một tách cải xoăn xắt nhỏ chỉ chứa 33 calo, nhưng cung cấp 354 phần trăm lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày của chúng tôi? Hoặc một cốc ớt chuông đỏ xắt nhỏ chỉ chứa 48 calo, nhưng cung cấp 134 phần trăm lượng vitamin C được khuyến cáo hàng ngày của chúng ta, nhiều hơn cam? ”Trước bữa ăn của bạn với những loại lựa chọn này và bụng của bạn sẽ đầy nhanh hơn!
Chuyển sang một Bowl
Shutterstock Bạn có nhận thấy xu hướng của các nhà hàng thức ăn nhanh và ăn uống cao cấp như cung cấp bát hạt, bát Phật, và khá nhiều loại bát dưới ánh mặt trời? “Những cái bát rõ ràng là có một khoảnh khắc vào năm 2016, và chúng tôi không thấy xu hướng biến mất bất cứ lúc nào, ” Lewis nói. “Với các lớp carbs phức tạp, rau củ, chất béo lành mạnh, protein, rau xanh và nước xốt, bữa tối được phục vụ trong bát không chỉ là điều thú vị để chuẩn bị, mà chúng hoàn toàn có giá trị, Instagrammable và có thể đánh lừa tâm trí bạn hài lòng hơn. Để phù hợp với nhiều bát hơn trong chế độ ăn uống của bạn, đừng bỏ lỡ 30 Công thức nấu ăn lành mạnh nhất cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối — Đó không phải là món súp!
Giọt một chút Giấm vào Xà lách
Shutterstock "Giấm dường như giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, điều này sẽ ngăn ngừa sự cố năng lượng và những cơn thèm ăn tiếp theo cho nhiều thức ăn hơn khi cơ thể bạn cố hết sức để có thêm năng lượng", The Nutrition Twins nói.
Chạm vào một số quế vào khá nhiều thứ
Shutterstock "Rắc quế vào bột yến mạch, trên táo, khoai lang, ca cao nóng, và nhiều hơn nữa!" “[Tương tự như giấm], quế giúp điều hòa lượng đường trong máu, có thể giúp giữ đói ở vịnh và thèm khát nhiều hơn”.
Ăn với tay không thống trị của bạn
Shutterstock "Nó không dễ dàng như nó âm thanh, và sự gián đoạn hành vi bình thường của chúng tôi làm cho chúng ta phải chú ý hơn bao nhiêu chúng ta đang ăn, " Lewis khuyên. Chú ý = tốt; nó sẽ làm chậm bạn xuống và giúp não và dạ dày của bạn có thời gian để xử lý bao nhiêu bạn đang ăn. Tìm hiểu thêm các bước di chuyển thông minh với 30 Thủ thuật giảm cân hấp dẫn mà bạn chưa thử!
