Bạn chỉ có một trái tim, nhưng nhiều người trong chúng ta không chăm sóc rất tốt cho các mã của chúng tôi. Trên thực tế, bệnh tim mạch là nguyên nhân số một gây tử vong trên toàn cầu, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Tại Hoa Kỳ, khoảng 610.000 người chết vì bệnh tim mỗi năm. Yikes.
Nhưng đây là một số tin tức nóng bỏng: Bạn có thể giúp bảo vệ mình chống lại bệnh tim mạch bằng cách thay đổi đơn giản và nhỏ theo cách bạn ăn. Xét cho cùng, thức ăn là thuốc. Dưới đây là 50 cách để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn từ sự thoải mái của nhà bếp của riêng bạn.
Rắc một số hạt
Shutterstock “Với chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt giống như chia, lanh, và bí ngô là một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua parfaits, bột yến mạch, ngũ cốc lạnh và salad. Thêm một vài muỗng canh vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ khác nhau có thể làm tăng sức khỏe cho tim của bạn, ”Amy Goodson, MS, RD nói. Goodson nói rằng chất xơ trong hạt có thể liên kết với cholesterol. Bởi vì cơ thể của bạn không tiêu hóa chất xơ, nó đi qua hệ thống của bạn - lấy cholesterol với nó.
Ăn cá béo của bạn
Shutterstock Cá không chỉ là nguồn cung cấp protein tốt mà còn giàu axit béo omega-3. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các axit béo omega-3 làm giảm chất béo trung tính và sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn và làm giảm nguy cơ tim đập bất thường. Mục tiêu cho hai phần ăn một tuần của cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
Tiếp cận với Pistachios
Shutterstock “Các loại hạt, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả hồ trăn có thể giúp cải thiện mức lipid trong máu, làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”, ”Mia Zarlengo, MS, RD cho biết. "Hạt hồ trăn được lấp đầy do hàm lượng protein và chất béo, và sẽ không gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu có thể xảy ra từ đồ ăn nhẹ đã chế biến."
Sip Trà xanh
Shutterstock Trà xanh được biết đến vì lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ và chức năng hệ miễn dịch tốt hơn. Nó cũng giàu catechin, hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp giảm viêm. Thực tế, theo một nghiên cứu gần đây, những người uống trà xanh thông thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 29%.
Steam Your Kale
Shutterstock Bạn biết rằng cải xoăn là một cường quốc dinh dưỡng, nhưng đây là một lý do khác để thích nó - nó có thể giúp giảm cholesterol. Đó là bởi vì màu xanh lá cây lá có chứa các hợp chất đặc biệt ngăn chặn chất béo và cholesterol bị tái hấp thu bởi cơ thể. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cá hồi hấp tăng tác dụng này.
Lên trò chơi Pasta của bạn
Nhận được nhiều tiếng nổ hơn từ mì ống của bạn bằng cách chuyển sang mì ống được làm từ đậu xanh. Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN cho biết: “Các axit amin trong đậu có thể giúp đẩy mạnh các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Một cô ấy thích: Banza, được làm từ đậu xanh và gói với số lượng lớn protein. "Nó có hàm lượng natri thấp, có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh cao huyết áp, một tình trạng được biết là có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch", cô nói.
Thưởng thức nỗi ám ảnh về trái bơ của bạn
Shutterstock Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thường xuyên ăn bơ giúp cải thiện cholesterol, tăng mức cholesterol HDL (loại tốt), và giảm mức cholesterol LDL (loại xấu). Avocado bánh mì nướng, bất cứ ai?
Suy nghĩ lại Croutons của bạn
Shutterstock Bạn có thể yêu crunchons croutons trong salad của bạn, nhưng những miếng bánh mì nướng nhỏ không phải là lành mạnh nhất. Hãy thử dùng quả óc chó hoặc hồ đào, Marisa Moore, MBA, RDN, LD nói. Bạn sẽ nhận được cuộc khủng hoảng thỏa mãn, ngoài chất béo, protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại hạt mỗi ngày, cùng với một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Trao đổi Breadcrumbs cho Nuts nghiền
Shutterstock "Thay vì breading gà hoặc cá của bạn với breadcrumbs, hãy thử sử dụng quả óc chó nghiền nát hoặc quả hồ trăn để làm tăng chất béo và chất béo trong máu của sự lựa chọn protein của bạn, " có thể giúp giảm viêm ở cấp độ tế bào, Goodson nói. "Thêm vào đó, nó làm tăng thêm hương vị và đòi hỏi ít dầu hơn."
Thêm một số gia vị
Shutterstock Trong khi bạn có thể nhận ra nghệ cho màu vàng của nó, siêu cường của nó đến từ chất curcumin, một chất chống viêm tự nhiên. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất curcumin làm giảm nồng độ yếu tố hoại tử khối u trong máu, làm kích thích tình trạng viêm trong cơ thể (có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch). Hãy thử rắc nghệ vào rau rang hoặc món hầm.
Ăn Yolks của bạn
Shutterstock Lòng đỏ trứng từ lâu đã gắn liền với cholesterol cao - nhưng điều đó đang thay đổi. Bây giờ họ đã làm tổng cộng 180 người. Anne Danahy, RDN, một chuyên viên dinh dưỡng có trụ sở tại Scottsdale, nói: “Chúng là một nguồn chất béo, vitamin D và cholin lành mạnh, và chúng có thể làm tăng lượng cholesterol tốt của bạn.
Đọc nhãn dinh dưỡng
Shutterstock Đường dường như đang ẩn náu ở khắp mọi nơi trong thức ăn của chúng tôi. Colette Heimowitz, M.Sc., tác giả của "Bạn sẽ ngạc nhiên trước đường ẩn trong các loại thực phẩm như nước trái cây, thanh granola, ngũ cốc, nước sốt, nước sốt xà lách, sữa chua ít béo, nước sốt mì, mứt và thạch". Atkins: Ăn Đúng, Không Ít . “Với tiếp xúc lâu dài với đường dư thừa, cuối cùng nó có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa (béo phì, huyết áp cao và kháng insulin), tiểu đường, bệnh tim và hơn thế nữa.”
Nâng cấp Spread Sandwich của bạn
Shutterstock Không thể ăn một chiếc bánh sandwich mà không có một số mayo? Hãy thử hummus thay vào đó, Moore nói. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients phát hiện ra rằng ăn hummus có thể giúp ngăn chặn sự phát triển và tiến triển của bệnh tim mạch.
Trao đổi trong nước ép củ cải
Shutterstock Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng một ly nước ép củ cải sẽ làm giảm huyết áp tâm thu. Huyết áp cao có liên quan đến nhồi máu cơ tim và suy tim. Các nhà nghiên cứu tin rằng nitrat được tìm thấy trong củ cải đường, tự nhiên làm giãn các mạch máu của bạn, cải thiện dòng máu và hạ huyết áp.
Thay thế Carbs tinh chế
Shutterstock Carbs tinh chế thực sự có thể tồi tệ hơn cho sức khỏe tim của bạn hơn so với hầu hết các loại chất béo. Yikes! Danahy cho biết: “Những người ăn nhiều tinh bột có xu hướng có các hạt LDL nhỏ, dày đặc, có thể chặn các động mạch của bạn và gây viêm nhiều hơn các hạt LDL lớn liên kết với chất béo từ thịt và sữa. Thay vào đó, hãy ăn ít thực phẩm chế biến, có nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu.
Đừng Shun Sữa béo
Shutterstock Trong khi sữa giàu chất béo đã nhận được một rap xấu, một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy nếu không. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas tại Houston đã xem xét các axit béo liên quan đến bệnh tim và tử vong do tất cả nguyên nhân trong thời gian 22 năm và thấy rằng việc tiêu thụ sữa béo như sữa, sữa chua và bơ không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy tiếp tục và thưởng thức!
Bắt đầu ngày của bạn với yến mạch
Shutterstock Yến mạch từ lâu đã có một danh tiếng lành mạnh cho tim, nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan. “Chất xơ hòa tan có thể liên kết với cholesterol và bài tiết ra khỏi cơ thể với nó. Vì vậy, ăn chất xơ hòa tan thường xuyên gần như có thể hoạt động như thuốc để giữ mức cholesterol thấp, ”Goodson nói. Bạn sẽ muốn phục vụ một bát yến mạch hoặc yến mạch qua đêm cho bữa ăn sáng.
Nấu với dầu ô liu
Roberta Sorge / Unsplash Bạn biết rằng dầu ô liu là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh Địa Trung Hải, và nó là một trong những chất béo tốt nhất cho sức khỏe. “Chế độ ăn bao gồm dầu ôliu nguyên chất cao cấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, kể cả bệnh tim mạch. Dầu ôliu nguyên chất, chất lượng cao, có hàm lượng axit béo đơn không bão hòa cao và các hợp chất chống viêm khác được biết là có lợi cho sức khoẻ của tim và não, làm cho nó trở thành một yếu tố quan trọng, ”Zarlengo nói.
Cọc trên tỏi
Shutterstock Không chỉ tỏi có hiệu quả trong việc ngăn chặn ma cà rồng, nhưng nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các tép nhỏ có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện cholesterol toàn phần bằng cách giảm loại LDL “xấu”.
Trao đổi Chips cho Nuts
Shutterstock Nếu bạn đang ngứa cho một bữa ăn nhẹ, bỏ qua các chip và lấy một số ít các loại hạt. Heimowitz cho biết: “Các loại hạt có chứa hỗn hợp chất béo tốt và giúp bạn tránh những chất béo xấu hoặc chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong các sản phẩm đóng gói”. Vì cơ thể không thể phá vỡ chúng, chất béo chuyển hóa (hoặc chất béo xấu) bám vào động mạch và có thể dẫn đến hình thành mảng bám, có thể liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, ung thư vú và hen suyễn cũng như các bệnh khác . ”
Tải lên trên đậu đen
Shutterstock Đậu đen không chỉ chứa protein và chất xơ mà còn chứa saponin, một loại phytochemical mà nghiên cứu đã tìm thấy để giúp di chuyển cholesterol ra khỏi cơ thể bạn. Hãy thử thêm đậu vào salsa của bạn cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh cho tim.
Bỏ qua gạo
Shutterstock Nấu lên một số lúa mạch thay vào đó! “Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc ưa thích của tôi bởi vì nó chứa đầy chất xơ hòa tan trong cholesterol. Nó cho biết thêm một món ngon, dai, nuttiness để súp và món hầm, và hoạt động hoàn hảo như một món ăn phụ, ”Danahy nói.
Đặt đi The Salt Shaker
Shutterstock Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England, việc giảm lượng muối vào nửa thìa cà phê mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể số ca mắc bệnh tim mạch vành. Không chỉ xem lượng muối bạn thêm vào thức ăn của bạn, mà còn kiểm tra hàm lượng natri của thực phẩm đóng gói và bữa ăn tại nhà hàng.
Tập trung vào Protein thực vật
Shutterstock Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người thường ăn các loại hạt có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C và interleukin-6, các yếu tố dự đoán bệnh tim mạch trong tương lai. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó là do chất béo chưa bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một công tắc dễ dàng? Trao đổi thịt cho hạt trái tim khỏe mạnh. “Thịt óc chó băm nhỏ và nướng cũng được chế biến để thay thế thịt ngon trong tacos, và có thể được thêm vào súp và ớt cho thêm sự chân thành, ” Moore nói. "Nếu bạn chưa thử cái này, chắc chắn sẽ cho nó đi!"
Đừng Overlook gia vị của bạn
Shutterstock Bạn muốn thêm hương vị lành mạnh cho bữa ăn của mình? Chứa các loại gia vị như salsa, sốt nóng, mù tạt, pesto, chanh hoặc nước cốt chanh và nước tương hoặc tamari, Heimowitz nói. Nhưng hãy chắc chắn để xem nội dung đường. “Khi bạn ăn thức ăn có chứa đường, nó sẽ kích thích việc giải phóng một hóa chất não gọi là dopamine, khiến bạn cảm thấy khỏe. Khi cảm giác mệt mỏi, bạn muốn có thêm đường. Nó bắt đầu một vòng luẩn quẩn của sự thèm ăn đường, gai đường trong máu, thay đổi tâm trạng và tăng cân, ”Heimowitz nói.
Thưởng thức răng ngọt của bạn, tự nhiên
Shutterstock Nếu bạn cần gì đó ngọt ngào, hãy xoài. Trái cây nhiệt đới ngon ngọt có đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cho tim. Một cốc xoài cung cấp 20 phần trăm yêu cầu folate hàng ngày được đề nghị của bạn, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng tim mạch khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu Trung Quốc cũng phát hiện ra rằng mangiferin, một hợp chất phenolic có trong xoài, có thể giúp giảm triclycerid và các axit béo tự do trong máu.
Nói Có với Edamame
Shutterstock Những loại đậu nành Nhật Bản này không chỉ là một ứng dụng tiền sushi ngon. Họ cũng giàu chất béo không no. “[Những chất béo] đặc biệt có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng cường HDL (cholesterol tốt của bạn). Cả hai điều này đều giúp bảo vệ trái tim bạn khỏi bệnh tim tiềm ẩn, ”Goodson nói.
Cắt chất béo bão hòa
Shutterstock Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống 5% lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn và trao đổi chất béo không no và không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo USDA.
Đầu nó với một số quả mọng
Shutterstock Những bó ngọt này chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật như anthocyanin. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn 35 mg các loại thực phẩm giàu anthocyanin trong chế độ ăn có protein protein phản ứng C thấp hơn 18% - một dấu ấn sinh học cho tình trạng viêm trong cơ thể và dự đoán bệnh tim mạch. Thêm một ít dâu vào bột yến mạch hoặc sinh tố vào buổi sáng để tăng cường sức khỏe cho tim.
Làm mát khoai tây của bạn
Shutterstock Không phải tất cả tinh bột đều xấu. Trong thực tế, tinh bột kháng là một dạng đặc biệt không bị phân hủy bởi đường tiêu hóa của bạn và hoạt động như chất xơ hòa tan. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ tinh bột kháng được cải thiện hồ sơ cholesterol của họ sau 12 tuần. Trong khi nấu ăn thường phá hủy tinh bột kháng trong các loại thực phẩm như mì ống và khoai tây, làm mát thức ăn của bạn cho phép tinh bột kháng thuốc cải cách.
Nosh Trên Nho
Shutterstock Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn ngọt, hãy lấy một ít nho. "Nho có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự thư giãn của các mạch máu để lưu lượng máu và chức năng khỏe mạnh", Moore nói. “Trái tim khỏe mạnh nho là tuyệt vời của riêng mình - chỉ cần rửa và thêm chúng vào mùa thu hoặc bàn kỳ nghỉ của bạn. Ăn nhẹ với họ tươi, hoặc thêm nho cho tất cả các loại công thức nấu ăn từ salad, salsas, smoothies, và thậm chí cả món khai vị ngọt và mặn. ”
Tăng cường vitamin D
Shutterstock Chất dinh dưỡng thiết yếu này không chỉ tốt cho sức khỏe của xương. Các nhà nghiên cứu ở Brazil đã phát hiện ra rằng phụ nữ sau mãn kinh bị thiếu hụt vitamin D thường dễ bị hội chứng chuyển hóa hơn, một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch gấp hai lần. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nồng độ vitamin D cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 33%. Hãy tìm các sản phẩm sữa tăng cường vitamin D tại cửa hàng tạp hóa.
Restock Tủ đông của bạn
Shutterstock Trong khi tủ đông có thể là một khu vực giữ cho các đồ ăn không có thời gian để nấu, như bánh pizza và cốm gà, đã đến lúc phải suy nghĩ lại về thực phẩm đông lạnh của bạn. Nhiều bữa ăn tiện lợi có đầy đủ đường, natri và chất béo không lành mạnh. Heimowitz đề nghị thả bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông và rau bina đông lạnh để bạn luôn có một số loại rau giàu chất xơ, màu sắc sẵn sàng để đi.
Giấu rau của bạn trong thực phẩm bạn yêu
Shutterstock Bạn biết rằng chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol và tốt cho tim của bạn, nhưng nếu bạn gặp khó khăn khi đạt được mục tiêu chất xơ của mình, đã đến lúc phải lén lút. Nghiền rau nấu chín (như khoai lang hoặc súp lơ) trong bộ xử lý thực phẩm của bạn, và thêm chúng vào nước sốt mì ống và món hầm.
Đi điên vì gai dầu
Shutterstock Hạt giống cây gai dầu, đó là. "Họ dễ tiêu hóa hơn hạt lanh, và thực sự cung cấp nhiều chất béo omega-3 lành mạnh hơn, nhiều chất xơ hơn, và một lượng protein tốt", Danahy nói. Rắc một chút vào món salad, bột yến mạch hoặc sinh tố.
Đừng căng thẳng bột giấy
Shutterstock Một fan hâm mộ của nước cam ép tươi? Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất chống oxy hóa giàu có của OJ có thể ngăn chặn sự phát triển của xơ vữa động mạch. Thêm vào đó, một nghiên cứu khác cho thấy uống nước cam thường xuyên làm giảm huyết áp. Và đừng đổ bột giấy! Nó chứa pectin, một chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol.
Suy nghĩ lại trò chơi Hydrat hóa của bạn
Shutterstock Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao và trà ngọt có trong tiêu đề vì hàm lượng đường được thêm vào cao. Không chỉ là những thức uống đầy calo trống rỗng, nhưng chúng cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn, có thể dẫn đến xơ cứng động mạch của bạn và, xuống dòng, bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế thêm đường hàng ngày vào 100 calo cho phụ nữ và 150 calo cho nam giới. Stick với nước đồng bằng (lấp lánh là OK, quá!), Hoặc thêm một số loại trái cây hoặc thảo dược cho hương vị tự nhiên.
Tăng cường bổ sung canxi của bạn
Shutterstock Đối với những phụ nữ dùng thuốc bổ sung canxi, Danahy cũng đề nghị bổ sung vitamin K2. "Vitamin K2 giúp canxi thoát ra khỏi máu và vào xương của bạn", cô nói. "Quá nhiều canxi từ chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tích tụ trong động mạch của bạn."
Có một Sô-cô-la sau bữa tối
Shutterstock Chúng tôi thừa nhận, chúng tôi thích một hình vuông của sô cô la đen vào ban đêm, và bây giờ bạn không phải cảm thấy tội lỗi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy sô cô la có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp, có nghĩa là tim của bạn không phải làm việc chăm chỉ.
Tạo màu xanh lam
Shutterstock Quả việt quất có thể tăng thêm sức mạnh cho các hoạt động lành mạnh khác như tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ quả việt quất giảm mức chất béo trung tính và tăng HDL cholesterol tốt hơn là tập thể dục một mình.
Nhận cay
Shutterstock Gừng từ lâu đã được chào mời như là một thực phẩm lành mạnh siêu và một yếu trong y học truyền thống và thay thế để điều trị buồn nôn, cảm lạnh, cúm, và thậm chí đau bụng kinh. Nhưng các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra khả năng giảm cholesterol của gừng. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy ở những người có cholesterol cao, ba gam bột gừng làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol và chất béo trung tính. Đừng ngại thêm gừng vào trà, súp và rau của bạn!
Nói Cha-Cha-Cha-Chia
Shutterstock “Bạn nên nhắm đến tiêu thụ 25-38 gam chất xơ tổng cộng mỗi ngày và tạo ra một lượng tốt loại hòa tan, ” Goodson nói. Gặp rắc rối? Thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Một ounce hạt Chia có 9 gam chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 lành mạnh, và 11 gam chất xơ, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giữ cho tình trạng viêm và giúp tim khỏe mạnh.
Đổ một ly
Shutterstock Và làm cho nó rượu vang đỏ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy uống một lượng rượu vừa phải làm tăng mức HDL-cholesterol từ 11-16%.
Crunch On It
Shutterstock Nếu bạn đang trong tâm trạng để munch vào một cái gì đó giòn, nosh trên một số hạnh nhân cacao-dusted. “Mọi người sẽ yêu thích cuộc khủng hoảng, nhưng hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Và bột cacao chất lượng cao đã được chứng minh là giúp giảm mức huyết áp, vì vậy chất này làm gấp đôi nhiệm vụ! ”Moore nói.
Ăn nhẹ với sữa chua ít chất béo
Shutterstock Các nhà nghiên cứu từ Đại học Madison nhận thấy rằng thường xuyên ăn 12 ounce sữa chua ít chất béo trong chín tuần đã giảm các biện pháp viêm mãn tính liên quan đến bệnh tim mạch ở phụ nữ và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Spice It Up
Shutterstock “Hãy thử hương liệu và gia vị thức ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị như hương thảo, đinh hương và húng quế để giúp giảm lượng muối sử dụng và lượng natri ăn vào. Cắt giảm natri có thể giúp hạ huyết áp, ”Goodson nói.
Bỏ qua các món ăn được mua ở cửa hàng
Shutterstock Trong khi những món ăn nhẹ này rất ngon (và tiện lợi!), Chúng thường được làm bằng dầu thực vật được hydro hóa một phần hoặc các chất béo chuyển hóa khác, có thể gây rối loạn cholesterol của bạn - tăng cholesterol LDL “xấu” và giảm cholesterol HDL “tốt”, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Chọn các loại thực phẩm không chứa chất béo chuyển dạng và dính với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Stick với ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock Với chế độ ăn kiêng Paleo và keto nhận được tất cả các buzz, bạn có thể nghĩ rằng carbs và gluten là xấu cho sức khỏe của bạn, nhưng giữ trên. Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho tim của bạn. Một đánh giá năm 2016 trong Tạp chí Y khoa Anh phát hiện ra rằng ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tim mạch thấp hơn. Chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của mì ống, bánh mì và ngũ cốc trên những người anh em họ được chế biến nhiều hơn.
Điền vào dứa
Shutterstock Noshing trên dứa sẽ không chỉ nhắc nhở bạn về bãi biển, nhưng nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một vitamin C tăng, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có hơn 700 mg vitamin C có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.
Đừng nhìn dầu canola
Shutterstock Khi bạn nghĩ về axit béo omega-3, bạn có thể nghĩ về cá và quả hạch béo, nhưng dầu canola là dầu cao thứ hai trong omega-3, Goodson nói. “Nó rẻ hơn và rất có sẵn. Nấu ăn với dầu canola thực sự có thể làm tăng sức khỏe của tim bạn với ít tiền hơn ”, cô nói.
