Hãy tưởng tượng đi ăn kiêng và có thể ăn uống bất cứ thứ gì bạn muốn. Không có carbs cắt hoặc đếm calo. Và bạn vẫn có thể uống rượu và ăn bát kem thường xuyên. Âm thanh hấp dẫn? Sau đó, liên tục nhịn ăn có thể là dành cho bạn. Đó là phiên bản ăn kiêng của việc có thể có bánh của bạn và ăn nó, quá.
Thay vì hạn chế những loại thực phẩm bạn có thể ăn, chế độ ăn kiêng liên tục (IF) sẽ hạn chế khi bạn có thể ăn. Bằng cách chia nhỏ ngày của bạn thành một thời gian ăn chay và một thời gian khi ăn được cho phép, ý tưởng là bạn sẽ tự nhiên giảm lượng calo của bạn trên cơ sở hàng ngày vì bạn bị giới hạn chỉ ăn trong các cửa sổ nhỏ.
Giống như nhiều người, tôi sống một cuộc sống bận rộn và không muốn lo lắng về việc bị hạn chế trong một số loại thực phẩm hoặc phải đáp ứng mục tiêu calo mỗi ngày. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ nếu có chế độ ăn uống nào đáng để thử, cái này là dành cho tôi; đó là một trong những kháng cáo chính của IF — ngoài thời gian hạn chế, bạn có thể ăn kiêng mà không thay đổi điều gì.
Vì vậy, tôi quyết định thử nó trong 10 ngày để xem điều gì sẽ xảy ra. Nhưng trước khi tôi nói về kinh nghiệm của mình, trước tiên tôi muốn bắt đầu với một tóm tắt ngắn gọn về những gì liên tục ăn chay thực sự là.
Chế độ ăn kiêng liên tục là gì?
Shutterstock Có một vài cách để thực hiện chế độ ăn kiêng kiêng liên tục, nhưng hai cách phổ biến nhất là cách tiếp cận 5: 2 và 8:16. Trong khi chế độ ăn uống không phải là về việc đếm calo, ý tưởng là bạn sẽ tự nhiên giảm lượng calo của bạn bằng cách hạn chế cửa sổ ăn uống của bạn. Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO và người sáng lập Tập đoàn Dinh dưỡng NY giải thích: “Cuối cùng, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, đó là một cách tiếp cận khác để giảm lượng calo, thực sự là thành phần chính để giảm cân”.
Đối với phương pháp 5: 2, thức ăn được tiêu thụ bình thường năm ngày trong tuần, và hai ngày kia chỉ cần ăn 500-600 calo. Trong cách tiếp cận 8:16, cửa sổ ăn uống của bạn dài 8 giờ trong ngày, và thời gian ăn chay là 16 giờ (kể cả ngủ trong khi bạn ngủ).
Các chuyên gia không đồng ý về việc liệu IF có phải là một chế độ ăn uống hiệu quả hay không. Chưa có nhiều nghiên cứu về lợi ích nhịn ăn liên tục, vì vậy phát hiện chủ yếu đến từ những bằng chứng giai thoại từ những người đã thử IF. Giống như nhiều chế độ ăn, thành công sẽ khác nhau tùy thuộc vào người đó. Vì vậy, trong khi một số người ăn kiêng đã trải qua những lợi ích như giảm cân và hạ huyết áp, ở những người khác, NẾU cũng có thể dẫn đến mệt mỏi và cắn vào đồ ăn nhẹ không lành mạnh. "Việc ăn uống ban ngày 8 giờ có thể khó khăn cho mọi người, và tôi thấy mọi người rất đói, " Isabel Smith, MS, RD, CDN và người sáng lập Isabel Smith Nutrition and Lifestyle ghi nhận.
Moskovitz nói rằng cô không muốn giới thiệu IF cho khách hàng bởi vì nó không phải luôn luôn là một cách tiếp cận bền vững để giảm cân, nhưng chắc chắn có lý do để thử. "Đối với những người gặp khó khăn với việc ăn khuya, đặc biệt là ăn đồ ăn vặt, thì chắc chắn nó có thể tạo nên sự khác biệt", cô giải thích.
Cô ấy đã cho tôi những lời khuyên hữu ích để bắt đầu thử nghiệm: Tiếp tục tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân bằng, uống vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và lắng nghe cơ thể của bạn.
Chế độ ăn uống IF tôi theo dõi
Tôi đã chọn để đi với chế độ ăn uống 8:16, bởi vì không có cách nào tôi muốn đi cả hai ngày mà không ăn. Smith đồng ý, lưu ý rằng "đối với hầu hết mọi người, 12-14 giờ qua đêm nhanh là khả thi." Khi tôi hỏi lời khuyên của cô, Smith khuyên tôi thực sự làm việc theo cách của tôi theo phương pháp 8:16: bắt đầu bằng 12 giờ, 12 giờ nghỉ cho đến khi tôi có thể làm việc theo cách của tôi lên đến 8 trên, 16 tắt. Mỗi ngày kết thúc tìm kiếm khác nhau cho tôi, nhưng vào một ngày trung bình lịch trình của tôi trông như thế này:
7:30 sáng Thức dậy
8:30 sáng Đi bộ 30 phút để làm việc, Grab coffee
10:30 sáng Ăn nhẹ (Ngày 1-4)
12 giờ tối Snack (Ngày 5-10)
2 giờ chiều
5 giờ chiều Snack
6 giờ chiều Đi bộ về nhà
6:30 pm 1 giờ tập thể dục
7:45 tối Ăn tối
11 giờ tối
Thói quen này khá thân thiện với chế độ ăn uống IF, nhưng tuần của tôi chứa rất nhiều thứ ngẫu nhiên từ việc giữ trẻ đến ăn tối với bạn bè, vì vậy tôi lo lắng rằng lối sống hơi hỗn loạn của tôi sẽ ngăn cản thành công của tôi. Tất cả những gì đã nói, tôi vẫn nghĩ rằng nó đáng để thử.
Kết quả
1The Hunger Morning là thật
Shutterstock Tôi không lớn vào bữa sáng, nhưng tôi bắt đầu ăn vặt vào lúc 10:30 sáng mỗi ngày gần như tôn giáo. Trong ba ngày đầu, đây không phải là một vấn đề lớn bởi vì tôi chỉ nhịn ăn trong 12 giờ. Tôi đã ngừng ăn tối đa vào lúc 9 giờ tối và lại có ánh sáng xanh lục cùng một lúc vào sáng hôm sau. Nhưng khi tôi nhấc cửa sổ không đi đến 16 giờ vào ngày thứ 4, dạ dày ầm ầm của tôi khó mà bỏ qua cho đến trưa. Smith đã cảnh báo tôi rằng cơn đói thường dẫn đến việc cắn, vì vậy tôi cẩn thận không bắt đầu nhét miếng khoai tây vào miệng khi đồng hồ chạm vào 12. Thay vào đó, tôi ăn táo hoặc chuối với bơ đậu phộng để giữ đồ ăn nhẹ của tôi cho đến khi Tôi ăn một bữa lớn hơn khoảng 2.
Cà phê là bạn thân nhất của tôi
Mike Marquez / Unsplash Tôi đã từng uống cà phê từ khi còn học trung học. Nó luôn luôn giúp kiềm chế cơn đói của tôi vào buổi sáng, nhưng chỉ cho đến khi 10:30 của tôi thời gian ăn nhẹ cuộn quanh. Tôi nhấm nháp những thứ khá chậm (tôi thậm chí còn mang theo ly cách nhiệt của mình vì nó luôn bị lạnh trong cốc), vì vậy khi thức ăn buổi sáng bị tắt, tôi rót thêm một liều và tiếp tục nhấm nháp cho đến khi tôi có thể ăn. Cà phê được cho phép trong thời gian ăn chay miễn là nó không có calo, nhưng tôi không phải là một fan hâm mộ của cà phê đen vì nó rất cay đắng, vì vậy tôi đã thêm một vani sữa hạnh nhân vào cuppa của tôi. Một số người gọi đó là gian lận, nhưng tôi gọi nó là một sự sửa đổi.
Buổi sáng của tôi là một sản phẩm cực lớn hoặc vô dụng
Shutterstock Ban đầu, tôi không thể tập trung vào buổi sáng. Tôi đã bị phân tâm bởi cơn đói của mình mà tôi không thể vượt qua các công việc mà không mơ mộng về các bữa ăn sau này hoặc di chuyển qua các tài khoản Instagram tập trung vào thực phẩm. Trước khi nhanh, tôi đã làm việc hiệu quả hơn trước bữa trưa, vì vậy đây là một sự thay đổi kỳ lạ. Nó thậm chí còn mở rộng vào cuối tuần. Tôi đã bay đến thăm gia đình, và tôi đã có một thời gian khó khăn để làm cho mình đứng dậy và nhận được di chuyển trước khi ăn trưa. Ngày cuối cùng của tôi với gia đình là khi tôi va phải nhịn ăn lên đến 16 giờ, và khi tôi trở lại làm việc và thành phố, buổi sáng của tôi cuối cùng cũng cảm thấy có hiệu quả. Cuối tuần đã củng cố thực tế rằng tôi đã quen với việc đói, vì vậy tôi đã tận dụng cảm giác đó khi tôi trở lại làm việc. Tôi bận rộn với bản thân mình cho đến khi thời gian trước khi ăn trưa trôi qua. Về cơ bản, giống như với bất kỳ chế độ ăn uống, phải mất một thời gian để có được đi và làm quen với những thay đổi.
Tôi đã có kế hoạch tốt hơn
Shutterstock Vài ngày đầu tiên, khi tôi cuối cùng được phép ăn, tôi chủ yếu ăn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh vì tôi đã bị quấy rầy. Hạnh nhân, táo và bơ đậu phộng, bánh quy, hummus và pho mát — bạn sẽ có được hình ảnh. Nhưng cuối cùng, tôi bắt đầu ý thức hơn về thức ăn tôi đã ăn và viết mọi thứ xuống trong một cuốn nhật ký để theo dõi.
Thay vì những món ăn vặt vô thức dễ bị mất, tôi vạch ra các bữa ăn và những món ăn vặt mà tôi có thể ăn ở giữa. Moskovitz khuyên tôi nên chắc chắn rằng chế độ ăn không khiến tôi bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà tôi nhận được trong một ngày ăn uống bình thường, vì vậy tôi thấy rằng việc viết trước bữa ăn đã giúp tôi đảm bảo rằng tôi đã có đủ mọi thứ. Nếu tôi biết tôi sẽ ra ngoài ăn, tôi sẽ để trống và điền vào với bất cứ thứ gì tôi yêu cầu vào ngày hôm sau.
Tôi đã chú ý hơn
Shutterstock Trong bối cảnh đó, khi tôi bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn, tôi đã chú ý hơn đến những gì tôi đã ăn. Tôi đã chọn các lựa chọn lành mạnh hơn vì tôi đã quen với việc sử dụng nhanh vì tôi không muốn lãng phí thời gian ăn uống quý giá vào lượng calo trống. Ví dụ, vào ngày thứ 7, tôi đã dành phần lớn thời gian ăn uống của mình tại sân bay và ngồi trên máy bay. Tôi biết tôi sẽ không có cơ hội để nấu ăn và lên kế hoạch bữa ăn trong ngày (cảm ơn rất nhiều, ngắn ngủi), và tôi không muốn hủy hoại những lựa chọn của ngày hôm đó bằng cách lấy thức ăn sân bay được chế biến calo đầu tiên tôi thấy. Trong khi Auntie Anne đang hấp dẫn, tôi nắm lấy một cái cà rốt và một trang trại đi thay vì từ quầy thực phẩm tươi sống gần nhất. Tôi ăn vặt trên đó và một số hạnh nhân tôi đã có trong ba lô của tôi cho đến khi tôi trở lại New York và có thể làm cho mình một bữa ăn thực sự. Sự chú ý cũng được chuyển sang những ngày khác nữa, bởi vì cuối cùng nó khiến tôi cảm thấy như tôi có nhiều quyền kiểm soát cửa sổ ngắn hơn mà tôi phải ăn.
Tôi đã không ngủ rất tốt
Shutterstock Tôi không chắc liệu đây có phải là kết quả của sự nhanh hay không, nhưng tôi nhận thấy rằng tôi đã không ngủ rất tốt trong suốt quá trình thử nghiệm của mình. Sau một vài ngày, tôi thức dậy nhiều lần trong đêm, cảm thấy khát nước và phải thức dậy để uống nước trước khi tôi có thể ngủ lại. Tôi đã cố gắng điều chỉnh các loại thực phẩm tôi đã ăn để sửa chữa nó. Các blogger khác, những người đã thử chế độ ăn uống báo cáo vấn đề tương tự, nhưng tôi không thể tìm thấy nghiên cứu cụ thể liên kết vấn đề với ăn chay bên cạnh các tài khoản IFers đồng nghiệp của tôi. Tôi thường không có một vấn đề ngủ, vì vậy điều này chắc chắn là một tác dụng phụ tiêu cực.
Tôi quên cân
Shutterstock À, nửa cân. Nhưng dựa trên nghiên cứu tôi đã tiến hành trước khi tôi bắt đầu, ngay cả con số nhỏ đó cũng tốt hơn so với số không người bị mất nhiều nhất. Tôi không cảm thấy mỏng hơn đáng kể, nhưng tôi vẫn ghi nhận sự thay đổi trong chế độ ăn uống chu đáo của tôi và thực tế là tôi đã chạy nhiều hơn trong tuần này so với một thời gian ngắn. Vì buổi sáng của tôi thường có nhiều hoạt động và ít hiệu quả hơn, vào thời gian tôi nghỉ làm vào buổi tối (vào giữa giờ ăn tối) tôi cảm thấy tràn đầy sinh lực và động viên cho những hoạt động mà tôi chưa từng nghỉ vào mùa đông. Trước khi nhịn ăn, tôi sẽ sử dụng tất cả năng lượng của mình vào buổi sáng và buổi chiều. Khi tôi về nhà sau khi rời khỏi bàn làm việc trong ngày, tập thể dục là điều cuối cùng trong tâm trí tôi. Tôi chỉ có thể giả định rằng tôi đã tiếp tục đi, tôi sẽ giảm cân nhiều hơn. Nhưng hey, Rome không được xây dựng trong một ngày.
Suy nghĩ cuối cùng:
Shutterstock Tôi thấy rằng lịch trình và lối sống của tôi không làm cho NẾU một kế hoạch ăn uống rất bền vững cho tôi. Không dán nhãn cho bản thân mình, nhưng tôi sống ở thành phố New York và bước sang tuổi 22 vào ngày thứ năm của thí nghiệm này. Tôi liên tục chạy xung quanh và có một thời gian khó khăn gắn bó với một thói quen.
Ví dụ, cho dù nó đang đổ xô đến một buổi biểu diễn trẻ, một lớp HIIT sau giờ làm việc, hoặc để bắt chuyến tàu muộn, tôi cứ tự kiểm tra thời gian và nhận ra nó là sau 8 giờ tối, và tôi đã không ăn gì vào bữa tối. Tình trạng khó khăn này khiến tôi có hai lựa chọn: tôi có thể ăn tối lúc 9 giờ tối và sau đó nhanh chóng cho đến 1 giờ chiều ngày hôm sau, hoặc tôi có thể từ bỏ bữa ăn ban đêm của mình (và cố gắng lờ đi những tiếng kêu trong bụng của tôi cho đến sáng hôm sau) và ăn lúc 9 giờ sáng Không có lựa chọn nào lý tưởng cho tôi.
Cửa sổ không đi của tôi thay đổi chỉ mỗi ngày, và tôi chỉ có thể duy trì kỷ luật bởi vì tôi biết tôi đã làm điều này trong một thời gian giới hạn.
Chế độ ăn này phù hợp hơn cho những người có thói quen hàng ngày nghiêm ngặt. Smith cảnh báo tôi rằng việc giảm cân mất một lúc trong chế độ ăn kiêng này, và tôi thấy cô ấy đúng, vì vậy nó không phải là cách tốt nhất để sửa chữa nhanh chóng. Nếu bạn thực sự quan tâm đến việc giảm cân nhanh chóng, hãy kiểm tra 14 cách để giảm bụng của bạn trong 14 ngày thay thế.
