Quy mô, một khi một bệ, nơi bạn sẽ kỷ niệm chiến thắng cân nhắc hàng tuần của bạn, đột nhiên ngừng budging. Bạn đã sa thải các cookie ngày ăn gian của bạn, thêm một tập luyện thêm vào thói quen hàng tuần của bạn và cắt giảm các loại thực phẩm lành mạnh mà không, nhưng không có gì sẽ làm cho tip quy mô trong lợi của bạn. Ugh. Nó hoàn toàn khó chịu. Nhưng nó không phải là buồn hay thất bại. Các chuyên gia về dinh dưỡng và thể dục nói rằng cao su giảm cân khá phổ biến và có nhiều cách để vượt qua chúng.

Mặc dù giảm cân có thể trì hoãn vì nhiều lý do, vấn đề chính đối với nhiều người là việc giảm cân trở nên ngày càng trở nên khó khăn với tông đơ bạn trở nên. Đó là một bắt 22, nhưng nó có ý nghĩa: Khi trọng lượng của bạn giảm xuống, do đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (số lượng năng lượng cơ thể của bạn cần để giữ cho trái tim của bạn và các cơ quan quan trọng khác hoạt động). Khi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm xuống, cơ thể bạn không cần nhiều calo để duy trì chính nó. Nhưng vì không có báo động cảnh báo chúng tôi về sự thay đổi trao đổi chất này, hầu hết mọi người tiếp tục tiêu thụ nhiều như họ đã làm khi bắt đầu cuộc hành trình giảm cân của họ. Tin xấu là, nếu bạn không đốt cháy lượng calo bổ sung mà cơ thể bạn không còn cần nữa, thì quy mô sẽ dừng lại để có lợi cho bạn.

Điểm mấu chốt: bạn cần phải chuyển đổi chế độ ăn uống và tập thể dục của mình nếu bạn muốn tiếp tục giảm dần. Trong khi đó có thể âm thanh áp đảo, không cần phải băn khoăn. Chúng tôi đã nghiên cứu kỹ lưỡng và nướng một số chuyên gia dinh dưỡng và tập thể dục để tìm hiểu những bí quyết và thủ thuật nào sẽ giúp bạn mương những “đồng hồ năm bước” này. Nhấp qua các trang trình bày để lấy tin tức.

Tiếp tục ăn vặt — Nhưng hãy thông minh về nó

Leah Kaufman, MS, RD, CDN, một chuyên viên dinh dưỡng tại thành phố New York, nói: “Tôi luôn nói với bệnh nhân của tôi: Để thay đổi cơ thể của bạn, điều gì đó mà bạn đang làm phải thay đổi”. Và nếu bạn đang ăn một tấn thực phẩm đóng gói (thậm chí là những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe), thì đây là thứ nên thay đổi, stat! Trong khi một đại tu toàn bộ chế độ ăn uống là không thực tế, một thời gian ăn nhẹ makeover là một nơi tốt để bắt đầu. Kaufman giải thích: “Thay thế bánh quy giòn, khoai tây chiên và granola bằng trái cây và rau quả tươi có thể giúp mọi người vượt qua cao su giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể hàng ngày của họ”. Hãy thử nhai kẹo chay với hummus hoặc táo với bơ đậu phộng. Cả hai đều chỉ là một chiếc túi xách tay của bạn vào buổi chiều nhưng tốt hơn nhiều trong việc ngăn chặn nạn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Munch thường xuyên hơn

Không phải là một tên cướp? Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn đá những cân thừa đó vào lề đường, giải thích Tiến sĩ Sean M. Wells, huấn luyện viên cá nhân và tác giả của Double-Crossed: Một đánh giá về chương trình tập luyện cực đoan nhất . “Dump ý tưởng rằng ba bữa ăn một ngày là lý tưởng. Ăn hai bữa ăn nhẹ 200 calo giữa các bữa ăn có ít nhất 10 gram protein và năm gram chất xơ. ”Thử noshing trên hai quả trứng luộc chín và một quả lê, sẽ phù hợp với hóa đơn dinh dưỡng. "Loại snack này sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần và ngăn chặn cảm giác thèm ăn có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn."

Không mua nó? Một nhóm các nhà nghiên cứu người Pháp đã đưa ra đề xuất của Wells. Họ nhận thấy rằng những người tham gia nghiên cứu được cho ăn một bữa ăn giàu protein có cảm giác no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người tham gia ăn đồ ăn nhẹ có carbohydrate cao hoặc không ăn chút nào. Lấy ít calo hơn có nghĩa là trọng lượng sẽ bay ra khỏi khung hình của bạn.

Thương mại Pop-Tarts cho Protein

Cookie, bánh mì trắng và Pop-Tarts, ồ! Tinh bột đường, tinh bột đường như thế này là vô hiệu của các thành phần satiating như chất xơ vì vậy họ sẽ không giữ cho bạn đầy đủ (và có thể có bạn quay trở lại trong vài giây). Kaufman giải thích: “Tiêu thụ ít đường, ít carbohydrate và nhiều thức ăn giàu protein hơn như thịt nạc, đậu và các loại hạt có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp họ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày”. Thêm vào đó, protein ngăn ngừa sự phân hủy của cơ khi bạn mất chất béo. Bạn càng có nhiều cơ bắp nạc, lượng calo bạn sẽ đốt càng nhiều. Đó là một chiến thắng-thắng. “Nhu cầu protein khác nhau theo từng cá nhân, nhưng thường là từ 0, 8 đến 1 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể nên đủ để làm giảm cân”.

Nếu nhận được nhiều protein dường như không thể làm được cho bạn, ít nhất là tăng lượng của bạn trong bữa ăn sáng. Các nghiên cứu cho thấy protein nạc vào buổi sáng có thể kiềm chế cơn đói và giữ sự thèm ăn của bạn dưới sự kiểm soát cả ngày. Trứng luộc và sữa chua là cả hai lựa chọn protein di động mà bạn có thể ăn trong khi chạy.

Bỏ công việc bàn của bạn

Chỉ đùa! Chúng tôi không mong đợi bạn đưa ra thông báo hai tuần của bạn để cắt giảm những cân thừa - và, thật may mắn, bạn không phải làm vậy. Hãy ghi nhớ mặc dù, ngay cả khi bạn nhấn phòng tập thể dục thường xuyên sau giờ làm việc, nó có thể không đủ để chống lại những giờ bạn đăng nhập vào bàn làm việc của bạn. “Khi bạn ngồi cả ngày, tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống, do đó có thể làm giảm các nỗ lực giảm cân của bạn nếu bạn không điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giải thích vì thiếu hoạt động”, Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, đồng sáng lập giải thích. Bản dịch: Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh, hãy di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày có thể làm cho những lần cân nhắc hàng tuần của bạn lại chiến thắng một lần nữa.

Chạy nước rút quanh văn phòng của bạn như Serena Williams là không cần thiết để xem kết quả; Matheny nói, chỉ đơn giản là đứng dậy từ ghế của bạn và đi bộ hai phút một lần mỗi giờ có thể làm điều đó. Chỉ hai phút đi bộ một lần sau mỗi tám giờ cộng thêm 45 calo mỗi ngày cho một người lớn nặng 150 pound. Trong khi đó có thể không có vẻ như rất nhiều, nếu bạn giữ nó, bạn sẽ đốt cháy một pound chất béo sau ba hoặc bốn tháng. Đặt báo thức điện thoại của bạn tắt mỗi giờ một lần để bạn không quên phanh.

Đặt xuống Filet

Hãy lắng nghe chúng tôi: Chúng tôi đã nói với bạn rằng việc ăn nhiều protein hơn có thể giúp tăng tốc độ giảm cân và điều đó đúng khi nó từ các nguồn chất lượng cao. Thật không may, không phải tất cả các nguồn đều được tạo bằng nhau. Ví dụ, thịt phi hữu cơ thường chứa các chất hóa học được gọi là chất gây rối loạn nội tiết, hoặc các chất béo phì, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc giảm cân bằng cách kích thích sự thèm ăn, tăng kích thước và số lượng tế bào mỡ trong cơ thể. lưu trữ chất béo. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Obesity Reviews cho thấy rằng những hóa chất này thực sự có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh béo phì. Mặc dù cần phải nghiên cứu nhiều hơn để hiểu rõ hơn về tất cả các tác động của các hóa chất này, hãy chơi nó an toàn và chọn ăn thịt bò, thịt hữu cơ, không có hormone và chọn cá hồi hoang dã trên các giống nuôi.

Thực phẩm & đồ uống Nix

Thức uống có chế độ ăn uống có bong bóng lấp đầy bụng của bạn và có thể tạm thời khiến bạn cảm thấy no, nhưng tác dụng lâu dài của thức uống bị quỷ hóa là điều ngược lại, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một nghiên cứu Y học và Sinh học Yale đã phát hiện ra rằng các chất làm ngọt nhân tạo có trong soda và các loại thực phẩm ăn kiêng khác, như một số loại sữa chua có hàm lượng calo thấp, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn kẹo như bánh quy và bánh ngọt. Bạn càng thường xuyên có những loại đam mê trên não, bạn càng có nhiều khả năng bị cám dỗ bởi sự cám dỗ. Nix các công cụ nhân tạo và dính với toàn bộ, thực phẩm tự nhiên để tiếp tục nhiên liệu giảm cân của bạn.

Cắt luật và đặt hàng của bạn Binge ngắn

Nếu mọi người có thể chỉ đơn giản là ngủ theo cách của họ gầy, tất cả chúng ta sẽ giống như một mô hình đường băng. Trong khi dozing off không thể chống lại một chục bánh rán, giấc ngủ không đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cân và không nhận được đủ của nó có thể gây ra một cao nguyên. Theo một nghiên cứu của Science Daily, nếu bạn nghỉ ngơi tốt, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít ghrelin hơn, một loại hoóc-môn làm giảm chi tiêu năng lượng và gây nên đói. Bản dịch: Bạn sẽ có ít sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn, mà không thay đổi bất cứ điều gì khác về thói quen của bạn. Không có gì tốt hơn thế! Nhắm đến 7 đến 8, 5 giờ nhắm mắt mỗi đêm để có kết quả trung bình tối ưu.

Suy nghĩ

Căng thẳng thực sự hút. Bên cạnh đó làm cho bạn ủ rũ và gây ra dạ dày của bạn để khuấy, căng thẳng có thể mang lại những nỗ lực giảm cân để dừng lại screeching! Nó nhắc nhở hoóc môn cortisol “chiến đấu hoặc bay” để tăng đột biến, mà ăn đi ở khối lượng cơ nạc, vít với lượng đường trong máu và gây ra cảm giác thèm ăn. Trở lại theo dõi và bắt đầu giảm cân với sự giúp đỡ của thiền định chánh niệm. Các nhà nghiên cứu của Đại học California nhận thấy rằng những người tham gia vào thực hành có xu hướng có mức cortisol thấp hơn. Vậy tại sao không thử? Nó chỉ có thể giúp bạn phá sản qua cao nguyên của bạn.

Do Mười bộ bốn

Bạn chạy. Bạn nhảy lên. Bạn ngồi xổm. Nhưng quy mô không nhúc nhích. HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao), hoặc điều hòa trao đổi chất, có thể là chìa khóa cho thành công giảm cân của bạn, Wells nói. Bao gồm các cuộc tấn công mạnh mẽ của công việc khó khăn với các phân đoạn phục hồi ngắn, chiến lược đào tạo này kích thích các hormone kích thích cơ bắp và giúp chiên chất béo. Nếu bạn không phải là thành viên của một phòng tập thể dục, hãy thử một mạch các bài tập trọng lượng cơ thể như pushups, burpees, nhảy lunge và squats trọng lượng (cảm thấy tự do để trao đổi trong mục yêu thích của bạn). Làm 10 đại diện của bất kỳ bài tập nào bạn chọn, và sau đó làm theo bout đó với một phút nhảy cắm. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại mạch này bốn lần. Nếu bạn có quyền truy cập vào trọng lượng hoặc thuộc về một phòng tập thể dục, hãy làm theo cùng một số lượng và định dạng phục hồi, nhưng trao đổi trong các bài tập như trò chơi bóng thuốc, chạy nước rút, nhảy hộp và kéo lên.

Do Away với Distractions chế độ ăn uống

Chúng tôi đã nghe nói nó thời gian và thời gian một lần nữa: ăn trước TV là một chế độ ăn no-no. Khi chúng tôi tập trung vào bộ phim trên màn hình nhiều hơn đồ ăn trên đĩa của chúng tôi, nó làm cho việc nhận các tín hiệu cảm giác dễ dàng hơn và giảm bớt lượng calo không cần thiết, giảm bớt những nỗ lực giảm cân. Nếu bạn không thể gõ thói quen, ít nhất hãy cân nhắc việc mua TiVo hoặc streaming Netflix để bạn có thể bỏ qua quảng cáo. Tại sao? Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí, Appetite, phát hiện ra rằng quảng cáo cho thực phẩm và đồ uống không lành mạnh, như soda, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói tăng mong muốn của chúng tôi để thưởng thức trong những thực phẩm rất giống nhau. Vì vậy, không, bạn đã không tưởng tượng rằng pint trong tủ lạnh đang gọi tên bạn trong khi quảng cáo của Baskin Robin đã được bật. Ugh. Giống như nó không đủ cứng để dính vào một chế độ ăn uống lành mạnh? Giữ quảng cáo trên màn hình của bạn để giúp cân nặng bay ra khỏi khung hình của bạn.