Protein không chỉ dành cho người tập thể hình nữa. Một nghiên cứu gần đây về người lớn thừa cân thấy rằng những người ăn bữa sáng bao gồm 350 calo và 35 gram protein (về những gì bạn tìm thấy trong sáu quả trứng) tiêu thụ ít hơn 26 phần trăm calo vào bữa trưa so với các đối tác của họ. ít protein hơn. Mặc dù nhận được 35 gram protein có thể khó khăn, bạn vẫn có thể gặt hái được nhiều lợi ích giảm cân tương tự bằng cách nhấn vào mốc 20 gram.

Bạn đang xem loại lợi ích nào? Để bắt đầu, protein được làm đầy. Khi nó tiêu hóa thành các axit amin, một trong những khối xây dựng của nó (phenylalanine) làm tăng mức độ hormone peptide YY, sau đó gửi tín hiệu đến não mà bạn đã ăn đầy, theo nghiên cứu được trình bày tại 2016 Xã hội cho Hội nghị nội tiết học. Đó chưa phải là tất cả; protein cũng làm chậm sự hấp thụ carbohydrate, giúp giữ cho lượng đường trong máu thậm chí còn giảm xuống. Điều này không chỉ làm giảm đói, nhưng nó cũng làm giảm lưu trữ chất béo để giúp bạn nhận được săn chắc.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Đọc để khám phá gần ba tuần giá trị của các bữa ăn mouthwahetering cung cấp chính xác những gì cơ thể của bạn cần cho bữa ăn sáng. Kết hợp với 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn và bạn sẽ đạt được mục tiêu cơ thể của bạn trong thời gian không!

KHU DU LỊCH YÊU CẦU GAMK BERRY CINNAMON

Đập đạm: 27 gram
Bạn sẽ cần: Fage 2% sữa chua, quả mọng, quả óc chó, quế, mật ong

Trong một cái bát, kết hợp 7-ounce sữa chua Fage 2% với nửa cốc và một ounce quả óc chó xắt nhỏ. Đầu parfait với một bụi quế và một drizzle của mật ong để hoàn thành bữa sáng xây dựng cơ bắp hùng mạnh này.

BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET

Thanh toán Protein: 28 g
Bạn sẽ cần: Trứng, đậu đen, ớt đỏ, hành tây đỏ, rau bina, phô mai cheddar, salsa

Crack và whisk hai quả trứng và một quả trứng màu trắng vào một cái bát. Thêm một ít ớt đỏ thái hạt lựu và hành tây đỏ vào chảo không dính với một miếng bơ. Nấu trong hai phút và sau đó thêm một ít rau bina. Một khi rau bina đã héo, đổ hỗn hợp trứng trực tiếp lên trên đỉnh. Khi bề mặt của trứng bắt đầu khô, thêm 3 muỗng canh đậu đen và phô mai cheddar vụn (hai trong số 26 loại thực phẩm có nhiều protein hơn một quả trứng). Đậy nắp cho đến khi phô mai tan chảy và không còn chất lỏng trứng. Gấp món trứng tráng làm đôi và phục vụ ngay với một muỗng salsa nhỏ. Để gặt hái những lợi ích đốt cháy nhiều nhất, hãy chắc chắn để tiêu thụ toàn bộ trứng - không chỉ là người da trắng. Màu vàng chứa đầy choline, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể và BMI.

BƠM PEANUT VÀ BÁNH PROTEIN JELLY

Đập protein: 26 gram
Bạn sẽ cần: trái cây đông lạnh hỗn hợp, bơ đậu phộng tự nhiên, hạt lanh, 2% sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân không đường, bột protein vani thực vật Kashi

Đúng, bạn có thể có bánh sandwich thời thơ ấu yêu thích của bạn mà không có bánh mì! Smoothie satiating này là một lựa chọn bữa ăn sáng tuyệt vời khi mua một gói mạnh mẽ của protein, chất xơ, chất béo thiết yếu, và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe tốt. Chưa kể, quả mọng là một trong những nguồn polyphenol tốt nhất - một nhóm hợp chất chứa chất béo. Đây là kế hoạch trò chơi của bạn: Trong một máy xay sinh tố, kết hợp ½ cốc sữa không đường, một cốc quả đông lạnh, 1 muỗng canh bơ đậu phộng (chúng tôi thích Smucker's Natural Creamy PB), 1 thìa hạt lanh, ¼ cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản và nửa muỗng bột protein. Xay đến khi mịn. Không có thời gian để roi ra máy xay? Hãy tích trữ một số trong số các sản phẩm Protein Grab và Go này, do đó bạn sẽ luôn có thứ gì đó giảm béo để nhấm nháp.

BREAKFAST PIZZA TRÊN TIẾNG ANH TIẾNG ANH

Đập protein: 34 gram
Bạn sẽ cần: Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole Grain English muffin, xúc xích chorizo, trứng, hành tây, salsa

Spoon 2 muỗng canh cà chua salsa trên đầu trang của mỗi nướng Muffin tiếng Anh một nửa. Rắc nửa ounce phô mai cheddar lên mỗi chiếc bánh pizza, và sau đó lên trên với một liên kết nghiền nát, nấu chín của chorizo ​​và hành tây thái lát. Nướng trong lò nướng 350 độ trong 5 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy. Đầu với một quả trứng chiên rất dễ dàng.

BREAKMỘT BENTO BOX

Đập protein: 25 gram
Bạn sẽ cần: 2 quả trứng luộc chín, 1 lát bánh mì kẹp thịt mỏng thái mỏng của Dave, với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên, phô mai 1 oz, và nho

Nếu bạn không thích ăn thứ đầu tiên vào buổi sáng, một hộp bento là một lựa chọn tuyệt vời. Nó cho phép bạn gặm cỏ trong những giờ đầu và cung cấp một lượng năng lượng rắn. Đơn giản chỉ cần đóng gói hai quả trứng luộc chín, phô mai chuỗi (một trong những món ăn nhẹ giàu protein này), vuốt một thìa bơ đậu phộng lên một lát bánh mì và một nửa cốc nho để đánh dấu dinh dưỡng.

PUMPKIN PIE SMOOTHIE

Protein Punch: 32 gram
Bạn sẽ cần: 2% sữa, bột protein vani, bí ngô xay nhuyễn, chuối đông lạnh, quả óc chó, quế, hạt nhục đậu khấu, đinh hương

Bỏ qua các loại cà phê gia vị bí ngô và roi lên này smoothie điền thay thế. Trong máy xay sinh tố, kết hợp 1 tách sữa 2% với một muỗng bột vani, ¾ chén bí ngô xay nhuyễn, chuối đông lạnh, một muỗng canh quả óc chó, và một thìa cà phê hỗn hợp quế, nhục đậu khấu và đinh hương. Kết hợp cho đến khi mịn.

TOAST VÀ LOX

Protein Punch: 24 gram
Bạn sẽ cần: bánh mì Ezekiel, sữa chua Hy Lạp, cá hồi hun khói, cà chua bi, hành lá

Thay vì quấn khăn xuống bánh mì 400 calo với pho mát kem cho bữa ăn sáng, chuyển sang một lát bánh mì Ezekiel chứa đầy protein với một chút sữa chua Hy Lạp pha trộn với hành lá thái lát, và đầu nó ra khỏi một lớp cà chua anh đào và 3 ounces lox (tức là cá hồi hun khói). Hỗn hợp đơn giản nhưng ngon này sẽ cung cấp cho bạn 24 gram protein cho một phần nhỏ calo! Nó không tốt hơn thế nhiều.

LEMONY RICOTTA PANCAKES

Protein Punch: 24 gram
Bạn sẽ cần: Trứng, bột yến mạch, phô mai ricotta, chiết xuất vani, bột nở, chanh, sữa, muối

Nếu bạn đang tìm cách để tiêm một protein vào bánh kếp của bạn mà không có hương vị phấn của bột protein, công thức này là dành cho bạn. Thay vì thêm bột protein, bạn sử dụng phô mai Ý gọi là ricotta và bột yến mạch giàu protein. Thay vì cảm thấy quá nặng, những bánh kếp này được làm sáng lên với sự bổ sung chua cay của vỏ chanh. Sử dụng máy trộn điện hoặc tay đánh trứng, roi 7 lòng trắng trứng đến đỉnh cứng. Trong một cái bát lớn riêng biệt, kết hợp 2 ¾ ly ricotta, 1 ½ chén sữa, 6 lòng đỏ trứng và vỏ chanh. Trong một bát trộn vừa, kết hợp các thành phần khô của bạn: 2 chén bột yến mạch, 1 muỗng canh bột nở và 1 thìa cà phê muối. Thêm các thành phần khô này vào chỗ ẩm ướt, sau đó gấp lại màu trắng. Dole ra bột lên một vỉ nướng bơ và nấu cho đến khi vàng. Công thức này làm cho 6 phần ăn.

SAVORY OATMEAL BOWL

Đập protein: 26 gram
Bạn sẽ cần: Thịt xông khói, hành tây, thép cắt yến mạch, phô mai cheddar, trứng

Bột yến mạch mặn này là một trang điểm của BEC cổ điển. Bắt đầu bằng cách xào xào, thịt xông khói dày. Một khi giòn, loại bỏ thịt xông khói và thoát khỏi chất béo. Thêm hành tây thái hạt lựu vào chảo và nấu cho đến khi mờ. Thêm một phần tư chén yến mạch cắt thép, bánh mì nướng, và sau đó thêm một cốc nước. Cho phép đun sôi cho đến khi yến mạch hấp thụ hết nước (khoảng 15 phút.) Khi nấu chín, thêm lại thịt xông khói và đầu với pho mát và một quả trứng chiên. Với bộ ba năng lượng, protein, chất béo và chất xơ, hãy cân nhắc thêm món ăn này vào thói quen ăn sáng của bạn để giữ cho những chiếc bánh đói của bạn bay suốt cả buổi sáng.

AVOCADO TOAST VỚI COTTAGE CHEESE VÀ TOMATOES

Đập protein: 31 gram
Bạn sẽ cần: bánh mì Ezekiel, phô mai cottage ít chất béo, bơ, cà chua, tiêu xay

Được làm từ bánh mì ngũ cốc và phô mai tươi chứa protein, bữa ăn này cung cấp càng nhiều chất tạo cơ như gần bốn ly sữa! Để chuẩn bị món ăn mặn này, hãy đặt hai lát bánh mì nướng lên một cái đĩa, đầu mỗi cái với một phần tư phô mai và rắc hạt tiêu. Đầu pho mát với một vài lát cà chua và bơ (khoảng một phần tư trái cây), và sau đó mùa với một bụi hạt tiêu.

CHORIZO, BEAN, VÀ EGG BREAKFAST BURRITO

Đập đạm: 23 gram
Bạn sẽ cần: Bánh tortilla nguyên hạt, trứng, pho mát, bơ, đậu, chorizo, salsa

Hãy chắc chắn để lấy một sợi ngũ cốc nguyên hạt bọc, giống như những người từ Angelic Bakehouse. 7-Grain Sprouted Grain wraps của họ chỉ có 100 calo và tự hào 3 gam chất xơ và 4 gram protein. Phá vỡ một liên kết xúc xích chorizo ​​nhỏ ra khỏi vỏ của nó và vào một chảo không dính. Một khi nó được nấu chín, thêm một quả trứng đánh trứng và tranh giành. Sau khi thực hiện theo ý thích của bạn, thêm hỗn hợp vào bọc, cùng với một ounce pho mát, một muỗng canh đậu, một vài lát bơ, và đầu nó tất cả ra với một thìa salsa. Yum!

CHOCOLATE STRINOBERRY QUINOA POWER BOWL

Đập protein: 15 gram
Bạn sẽ cần: Quinoa, 2% sữa, bột cacao nguyên chất, hạnh nhân, dâu tây

Bất cứ ai nói bạn phải ăn thịt để có được liều lượng protein hàng ngày của bạn? Quinoa là một loại ngũ cốc nhỏ mạnh mẽ trên mặt protein. Đây là một trong số ít các siêu thực phẩm thuần chay, là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Để làm bát này, thêm 1/4 cup quinoa, nửa ly sữa và một thìa bột cacao vào một nồi nhỏ và đun nhỏ lửa trong khoảng 4 phút. Đổ vào tô, đầu với dâu tây thái lát và nửa ounce hạnh nhân. Sự kết hợp của sô cô la và trái cây có nghĩa là tin tốt cho bụng của bạn: Nghiên cứu cho thấy rằng khi chất xơ trong sô cô la được kết hợp với trái cây, nó được lên men bởi các vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn thành các hợp chất chống béo.

CHOCOLATE CHIA PUDDING

Protein Punch: 21 gram
Bạn sẽ cần: Hạt Chia, bột cacao, sữa 2%, sữa chua Hy Lạp, xi-rô cây thích, chiết xuất vani, hạnh nhân mảnh, quả việt quất

Khi bạn bị bệnh sữa chua, hãy thử bánh pudding chia. Các món ăn cung cấp một cách dễ dàng, muỗng để có được tấn protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh. Và chúng tôi đã đề cập đến có rất nhiều cách khác nhau để tạo hương vị cho một công thức cơ bản? Nó thực tế đảm bảo bạn sẽ không bao giờ lốp vị giác của bạn. Để chuẩn bị một phần ăn, kết hợp 3 muỗng canh hạt chia, ¼ cốc sữa bò, ½ chén sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng canh xirô phong, 1 muỗng canh bột cacao, và ⅛ muỗng cà phê vani trong lọ có nắp đậy. Đậy nắp bình, lắc nó lên, và để cho nó thư giãn qua đêm. Vào buổi sáng, đầu bánh pudding với một ounce hạnh nhân và sự lựa chọn trái cây của bạn (chúng tôi là một phần của quả việt quất!).

BƠM PEANUT VÀ BANANA TOAST CHIA SEEDS

Đập protein: 22 gram
Bạn sẽ cần: Ezekiel bánh mì nướng, bơ đậu phộng, hạt Chia, mật ong, chuối

Elvis sẽ tự hào. Hàm lượng protein cao của bơ đậu phộng không chỉ giúp bạn đạt được khối lượng cơ, mà ăn các cây họ đậu cũng có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về béo phì và rối loạn chuyển hóa liên quan . Để làm bánh sandwich yêu thích của chúng tôi, hãy chia 3 muỗng bơ đậu phộng giữa hai lát bánh mì nướng. Đầu với chuối thái lát, một muỗng cà phê hạt Chia, và nhẹ với mật ong. Ăn nó ở nhà hoặc mang nó trên đường đi!

SPINACH, MUSHROOM, GOAT CHEESE & GRUYERE QUICHE

Đập protein: 20 gram
Bạn sẽ cần: Vỏ bánh, trứng, sữa, rau bina, hành tây vàng, nấm bella bé, phô mai dê, pho mát gruyere

Bằng cách sử dụng hai loại pho mát được liệt kê trong số các nguồn đáng ngạc nhiên nhất của protein - gruyere và dê - kết hợp với trứng, này quiche là tất cả mọi thứ ngoại trừ nhút nhát trong tính chất đốt cháy chất béo của nó. Đánh ba quả trứng và ba lòng trắng trứng cho đến khi xiên, sau đó khuấy trong một cốc sữa, một chén rau bina xào, ½ chén hành tây xào, ¾ chén nấm xào, nửa cốc xúp và thêm dabs phô mai dê. Mùa với muối, hạt tiêu và một nhúm nhục đậu khấu. Đổ vào một lớp vỏ được nướng sẵn. Nướng trong lò nướng 350 độ trong 45 phút hoặc cho đến khi trứng được đặt hoàn toàn (một cây tăm được đưa vào giữa sẽ sạch sẽ).

CHẤT LƯỢNG CAO CẤP VÀ SỮA

Đập đạm: 17 gram
Bạn sẽ cần: Kashi GoLean Vanilla Pepita ngũ cốc, 2% sữa

Giả sử bạn đã ngồi xuống một bát ngũ cốc ít đường mỗi buổi sáng. Ngay cả khi bạn đang noshing trên một ngũ cốc chất xơ cao, bạn vẫn không có khả năng sẽ tiêu thụ hơn 10 gram protein. Tuy nhiên, nếu bạn trao đổi ngũ cốc buồn của bạn cho các cụm GoLean của Kashi được làm bằng lúa miến, đậu đỏ, đậu phộng, và pepitas, và thêm một cốc sữa, bạn sẽ nhận được một bữa ăn protein cao. Nói về một ý tưởng ăn sáng dễ dàng và lành mạnh!

SAVORY CHICKPEA PANCAKES

Đập protein: 20 gram
Bạn sẽ cần: Đậu xanh đóng hộp, dầu ôliu nguyên chất, hành tây vàng, hương thảo, muối, nấm và măng tây

Công thức Ý này tránh được bất kỳ đường nào thay cho bữa ăn mặn. Bạn có thể gọi chúng là bánh kếp, nhưng người Ý gọi công thức này là Farinata. Đặt lò nướng của bạn đến 450 độ. Đặt một chảo sắt 10 inch với một muỗng canh EVOO và một nửa hành tây thái hạt lựu để nóng lên. Trong một máy xay sinh tố, trộn một lon đậu garbanzo (hoặc đậu xanh) với một chút muối. Một khi chảo nóng, đổ bột đậu xanh trực tiếp vào chảo trên hành tây (tương tự như những gì bạn muốn làm với một chiếc bánh bé Hà Lan). Rắc hương thảo và nấu trong khoảng 10 phút, bật gà thịt lên và nướng bánh mì trong 3 phút nữa. Khi nó đã sẵn sàng, phục vụ với nấm xào và măng tây. Một vết cắn và bạn sẽ được thưởng thức bữa sáng giàu protein này mỗi cuối tuần.

TURTLE OVERNIGHT OATS

Đập protein: 18 gram
Bạn sẽ cần: sữa chua Hy Lạp, yến mạch cán, hạt chia, sữa hạnh nhân không đường, xi-rô cây thích, hồ đào, sô cô la đen

Tại sao kẹo nên có tất cả những niềm vui? Dưới đây là của chúng tôi đưa vào một yêu thích kẹo cổ điển: rùa. Kết hợp ½ tách mỗi sữa chua Hy Lạp, yến mạch cuộn và sữa hạnh nhân không đường trong một bình mason lớn. Thêm một muỗng canh xirô phong và khuấy cho đến khi mịn. Che và thư giãn qua đêm. Khi đã sẵn sàng để ăn, đầu với một ounce pecans xắt nhỏ, một vài hình vuông của sô cô la đen, và bánh quy mặn. Rùa ngọt và mặn không phải là thứ của bạn? Chúng tôi có nhiều lựa chọn hơn với roundup: 50 Oatight Oat Recipes for Weight Loss.