Xà lách xanh là dinh dưỡng tất cả các sao: Chúng chứa nhiều vitamin (bao gồm A, B và K) và rất giàu khoáng chất mà cơ thể bạn cần (như kali, sắt, canxi và magiê). Các sắc tố của rau xanh, được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư và giữ cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, một tách rau xanh có thể đồng hồ ở mức dưới 10 calo. Khoe khoang!

Không chỉ chúng ta có thể bầu cho họ nhiều khả năng thành công nhất trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng rau xà lách cũng rất đa năng; họ làm cho một cơ sở lành mạnh cho salad của bạn, họ có thể cung cấp cho bánh sandwich của bạn một crunch, họ có thể được snuck vào xào hoặc món mì ống, và thậm chí thay thế một bánh burger! Thực sự, chúng là trò chơi cho mọi thứ.

Vì bạn nên ăn nhiều rau xanh hơn (mẹ bạn đồng ý với chúng tôi), không có lý do gì để giới hạn bản thân bạn đối với những nghi phạm thông thường. Và trong khi chúng tôi yêu cải xoăn, có những lựa chọn khác rất thấp trên cực totem dinh dưỡng (ahem, rau diếp tảng băng trôi!) Mà chúng tôi nhấn mạnh bạn thử một màu xanh lá cây bạn thường không dính ngã ba của bạn vào. Những loại rau lá ít được biết đến này xứng đáng với một lời mời ăn tối — giống như cơ sở cho 30 Công thức Salad này để giảm cân!

Mù tạt xanh

Bạn không cần phải trồng rau cải mù tạt của bạn bởi vì chúng tự nhiên đi kèm với một cú đấm tiêu. Rau mù tạt được tính là một loại rau cải, Jackie Newgent, RDN và tác giả của cuốn sách nấu ăn tiểu đường tự nhiên . Điều đó có nghĩa là rau xanh có đặc tính chống viêm và phòng ngừa ung thư.

"Bạn thực sự có thể thưởng thức các loại rau xanh như bạn có thể rau bina, nhưng khi bạn muốn nhiều hơn một cú đá peppery, " Newgent nói. “Chúng là tốt nhất khi được chuẩn bị với dầu ô liu hoặc một loại chất béo lành mạnh khác và một chút muối để cân bằng việc“ nếm thử ”. Sau đó, đừng bỏ lỡ 12 lời khuyên để làm cho món salad lành mạnh!

Swiss Chard

Popeye, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với rau bina, hãy thử món ăn Thụy Sĩ. Cũng vậy với bất cứ ai đang săn tìm nguồn sắt tốt. Gà tây Thụy Sĩ là trong cùng một gia đình như rau bina và là đủ nồng nhiệt để được xào. Ngoài ra, nó tự nhiên được nạp chất chống oxy hóa polyphenol, bao gồm acid syringic (có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu) và kaempferol (có thể đóng vai trò bảo vệ tim trong chế độ ăn), Newgent giải thích. Gợi ý của cô ấy: Xắt nhỏ hoặc thái nhỏ nó thành món salad xanh, sau đó ghép nó với trái cây sấy khô, quả hạch và pho mát. Hãy nghĩ đến món chả Thụy Sĩ với quả nam việt quất khô, quả hồ trăn nướng, phô mai dê, cùng với một loại rau diếp lựa chọn.

Xà lách bơ

Mmm, bơ. Tin tưởng chúng tôi, màu xanh lá cây này không phải là cố gắng để lừa bạn, một trong hai, với tên thư giãn của nó. Bơ xà lách có một kết cấu mềm, kem (cho rau diếp, đó là!) Và gần như ngọt ngào, nói Tara Coleman, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh, phát sáng, cô nói. Một cốc phục vụ hơn một nửa nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, giúp duy trì xương khỏe mạnh.

"Xà lách bơ có kích thước nhỏ, khiến nó trở thành một thứ tuyệt vời cho bánh mì và dễ dàng cắt nhỏ cho món salad, " Coleman nói. “Tuy nhiên, hình dạng và tính linh hoạt của nó khiến nó trở thành một ứng cử viên hoàn hảo cho rau diếp kết thúc tốt đẹp. Hương vị kem của nó bổ sung thêm một món ăn mặn và nó giữ được tốt hơn nhiều so với các loại rau diếp giòn khác. ”

Beet Greens

Trong khi củ cải đường có lợi ích sức khỏe tuyệt vời, củ cải đường thực sự có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gốc rễ, Jaime Anton, một nhà tư vấn dinh dưỡng dựa trên thực vật được chứng nhận cho biết. "Rau xanh có tỷ lệ sắt cao hơn rau chân vịt, cũng như cung cấp liều vitamin A rất lớn, có thể giúp giảm các gốc tự do và tăng cường hệ thống miễn dịch", cô nói. Rau củ cải xanh cũng đóng gói một lượng vitamin K lành mạnh, hoạt động với canxi để tăng cường sức mạnh của xương. Anton cho biết: “Bạn có thể trộn rau củ cải với salad của bạn, hoặc sử dụng chúng trong súp để tăng thêm chất dinh dưỡng.

Dandelion Greens

Bạn có thể đã có rau diếp xanh trong một loại trà tinh khiết hoặc bột dinh dưỡng trước đây. Di chuyển chúng đến các giải đấu lớn và đặt chúng vào bát salad của bạn! Dandelion greens là một trong 20 thuốc lợi tiểu tự nhiên và cũng là một máy lọc máu. Anton nói: “Trên thực tế, các lập luận đã được thực hiện khi ăn rau bồ công anh thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ung thư cũng như bệnh gan”. “Những loại rau này có hàm lượng canxi cao hơn so với cải xoăn và được nạp sắt và vitamin K.”

Hãy cẩn thận, mặc dù: Dandelion xanh có thể là một chút cay đắng. Anton đề nghị thêm chúng vào món salad trộn với rau xanh ít cay đắng hơn như rau bina hoặc rau romaine. "Thêm vào súp và trà cũng là một cách tuyệt vời để có được liều lượng của bạn của các màu xanh tuyệt vời, " cô nói.

Escarole

Escarole không có mối hận thù nào: Nó ít cay đắng hơn những thành viên khác trong gia đình. Nhưng nó vẫn thúc đẩy những lợi ích của thực phẩm đắng và là một cách tự nhiên để cải thiện tiêu hóa, theo Đại học Bastyr. (Psst! Lettuces Endive xếp hạng cao hơn cải xoăn trong danh sách 47 siêu thực phẩm trong một nghiên cứu của Đại học William Patterson!)

Vì vậy, đi trước, mưa phùn escarole với một số dầu ô liu hoặc thậm chí ghép nó với một số cá có chất béo lành mạnh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue nhận thấy rằng bằng cách thêm ít nhất ba gam chất béo đơn bão hòa, cơ thể của bạn sẽ hấp thụ tốt hơn các chất carotenoids do-tốt của rau.

KHÔNG MISS: Làm thế nào để chuẩn bị thức ăn để có được dinh dưỡng nhất

Radicchio

Radicchio: Cô ấy không chỉ là người nhìn; cô ấy đầy chất. "Các màu đỏ và màu tím có màu trắng và tím của loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất dinh dưỡng này là một sản phẩm tuyệt vời của loại rau diếp xoăn này là một nhà máy chống oxy hóa đặc biệt, " chuyên gia dinh dưỡng và thể dục Janet Brill, tác giả của Blood nói. Áp lực xuống . Tiền thưởng: Lactucopicrin, mà làm cho radicchio đắng, có thể phục vụ như một thuốc giảm đau tự nhiên; trước khi bạn bật bất kỳ loại thuốc nào, có thể thử món salad với radicchio.

Và radicchio là trò chơi không chỉ cho món salad lạnh; nó có thể giữ riêng của mình trên bàn nướng, quá. "Hãy thử những khối nướng, dày dạn và hương vị với dầu ôliu nguyên chất, " Brill gợi ý. Hương vị cay đắng của Radicchio thực sự tỏa ra khi nó được nướng hoặc nướng.

Frisee

Âm thanh thế gian, phải không? Vâng, màu xanh lá cây này là phổ biến ở Pháp và là loại ưa thích-schmancy với rau xanh xoăn của nó. Một thành viên của gia đình rau diếp xoăn, frisee cũng hơi hấp dẫn. Nó cũng có thể là một phao cứu sinh; một tách frisee chứa 235 mg polyphenol giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn 650 mg polyphenol có cơ hội sống lâu hơn 30% so với những người tiêu thụ ít hơn.

Pro tip: Nướng frisee của bạn để mang lại vị ngọt của nó và giấu cay đắng - hoặc chế ngự nó với một vinaigrette tangy.

Collard Greens

Hãy xem xét gardard greens các quý ông miền Nam bạn muốn ở bàn ăn của bạn. Collard xanh là một thành viên của gia đình Brassica chống ung thư của rau, như súp lơ và cải xoăn, nói Brill. “Ít calo, nhưng chứa đầy lượng protein, chất xơ và vô số chất dinh dưỡng quan trọng khác, món ăn truyền thống của miền Nam này sẽ xuất hiện trên tất cả các đĩa của người Mỹ để có sức khỏe tốt hơn”.

Bạn có thể ăn rau cải xanh sống với xà lách, kết hợp với sốt mù tạt dijon. (Nhưng trước tiên hãy chắc chắn rằng nó không có trong danh sách của chúng tôi 16 Salad Salad Tồi Tệ Hơn Sô Cô La Syrup!) Hoặc, Brill đề nghị gia vị và xào rau xanh trong dầu ôliu, tỏi và cà chua tươi.

Mizuna

Chiếc lá màu xanh đậm với thân cây màu trắng hẹp cũng đi theo California Peppergrass và Spider Mustard của AKA. Một trong những thứ sẽ cung cấp khoảng hai phần ba lượng vitamin C bạn cần trong ngày, theo Jessica Crandall, RD và chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Denver. Mizuna có chút cay, với vị cay nhẹ, vì vậy khi bạn có đủ hương vị ở dạng salad, Crandall gợi ý thêm nó vào súp miso hoặc bất kỳ món súp rau nào vào cuối thời gian nấu.

Cress

Những chiếc cressy màu xanh lá cây sậm màu sặc sỡ thường được sử dụng làm trang trí. Nhưng họ đang cầu xin, "Đưa tôi vào một món salad, HLV!" Bạn sẽ nhận được liều vitamin A hàng ngày và 90% lượng vitamin C của bạn chỉ từ 1 1/2 cốc cress, theo Crandall. Nó có một chút hương vị thơm ngon và bạn có thể ăn món ăn như bạn sẽ ăn - vào súp, salad hoặc bánh mì kẹp. Bạn cũng có thể ném nó vào một món salad với rau trộn, thêm nó vào xào, hoặc cho lá khác của bạn một sự vắng mặt từ máy xay sinh tố và quăng cress vào sinh tố xanh tiếp theo của bạn. Đối với tấn smoothie inspo mà sẽ mỏng bạn xuống, hãy kiểm tra 25 Best-Ever Weight Loss Smoothie Bí quyết!